Ounjẹ kekere-kabu jẹ ounjẹ ti o fi opin si iye awọn carbohydrates ti a mu sinu ara. Ounjẹ yii da lori ipade awọn iwulo agbara ti ara lati awọn ẹgbẹ ounjẹ miiran gẹgẹbi ọra ati amuaradagba. Ni ipilẹ, awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates giga gẹgẹbi gaari, awọn ọja ile akara, poteto, iresi ati pasita ni a yago fun. Dipo, amuaradagba ati awọn orisun ọra gẹgẹbi ẹfọ, ẹran, ẹja, ẹyin ati awọn ọra ti o ni ilera jẹ run.
Bawo ni lati ṣe ounjẹ carbohydrate kekere kan?
Nitorinaa, ṣe ounjẹ carbohydrate kekere kan jẹ ki o padanu iwuwo, iwuwo melo ni o jẹ ki o padanu? Bawo ni lati ṣe ounjẹ carbohydrate kekere kan? Awọn idahun si gbogbo awọn ibeere rẹ nipa koko-ọrọ yii ti wa ni pamọ ninu nkan wa.
Kini Ounjẹ Carb Kekere kan?
ounjẹ carbohydrate kekere, gbigbemi carbohydrateDin awọn kalori ojoojumọ si 20 si 45 ogorun. Ilana ipilẹ ti ounjẹ yii ni lati jẹ ki ara le lo awọn ọra dipo awọn carbohydrates bi orisun agbara. Carbohydrates n pese agbara nipasẹ iyipada si iru gaari ti a npe ni glukosi. Sibẹsibẹ, lori ounjẹ kekere-kabu, nigbati glukosi kekere ba wa ninu ara, awọn ọra ti wa ni sisun ati pe awọn ohun elo ti a pe ni ketones ni a ṣe. Awọn ketones jẹ orisun agbara miiran fun ara.
Ounjẹ yii ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, iṣakoso suga ẹjẹ, resistance insulinO jẹ ayanfẹ fun awọn idi oriṣiriṣi gẹgẹbi idinku titẹ ẹjẹ ati, ni awọn igba miiran, atọju awọn iṣoro ilera gẹgẹbi warapa.
Njẹ Ounjẹ Carbohydrate Kekere ṣe iranlọwọ fun ọ Padanu iwuwo?
Ounjẹ carbohydrate kekere ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Nitoripe ounjẹ yii dinku iye awọn carbohydrates ti a mu sinu ara. O ṣe iwọntunwọnsi suga ẹjẹ ati dinku awọn ipele insulin. Eleyi accelerates awọn àdánù làìpẹ ilana nipa jijẹ sanra sisun.
Ninu ounjẹ carbohydrate, o jẹ dandan lati dinku iye awọn carbohydrates ti o mu lojoojumọ. Eniyan deede yẹ ki o mu 70-75 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Eniyan ti o njẹ awọn iwọn carbohydrate wọnyi lojoojumọ jẹ ki iwuwo rẹ jẹ iwọntunwọnsi. Awọn ti o wa ni ounjẹ kekere-kabu yoo bẹrẹ sisọnu iwuwo ti wọn ba dinku iye carbohydrate ojoojumọ wọn si 40-50 giramu.
Elo iwuwo Ṣe Ounjẹ Carbohydrate Kekere Jẹ ki O padanu?
Ipa ipadanu iwuwo ti ounjẹ ti o dinku iye awọn carbohydrates yatọ lati eniyan si eniyan. Sibẹsibẹ, ni gbogbogbo, o ṣee ṣe lati padanu 1-2 poun ni ọsẹ akọkọ ti ounjẹ kekere-kabu. Eyi waye nitori gbigbẹ ati idinku awọn ile itaja glycogen ti ara. Sibẹsibẹ, pipadanu iwuwo akọkọ yii kii ṣe ipadanu iwuwo alagbero ati pe oṣuwọn idinku ti iwuwo ni a ṣe akiyesi ni awọn ọsẹ to nbọ.
Ipa ipadanu iwuwo ti ounjẹ kekere-kabu ko dale lori didin gbigbemi carbohydrate nikan. O tun ṣe pataki lati tẹle ounjẹ ni ọna ilera ati iwọntunwọnsi. Awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba giga, ọra, okun, Vitamin ati akoonu nkan ti o wa ni erupe ile yẹ ki o fẹ. Ni afikun, adaṣe pẹlu ounjẹ kekere-kabu tun ṣe atilẹyin ilana isonu iwuwo.
Bii o ṣe le ṣe ounjẹ Carb kekere kan?
Ounjẹ kabu kekere jẹ ọna ounjẹ ti o dinku gbigbemi carbohydrate ati gba laaye awọn ile itaja ọra ti ara lati lo bi agbara. Lati ṣe ounjẹ yii, o gbọdọ tẹle awọn igbesẹ wọnyi: +
Eto ibi-afẹde: Mọ idi ti ounjẹ naa. O le jẹ pipadanu iwuwo ti o ba sanraju, gbigbe igbesi aye ilera, tabi iwọntunwọnsi awọn ipele suga ẹjẹ.
Ṣe idanimọ awọn orisun carbohydrate: Ṣe atokọ ti awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu carbohydrate. Awọn ounjẹ bii akara, pasita, iresi, poteto, suga, awọn oje eso wa ninu atokọ yii.
Idinku gbigbemi carbohydrate: Bẹrẹ dinku gbigbemi carbohydrate ojoojumọ rẹ. Fun eyi o le tẹle awọn igbesẹ ni isalẹ:
Yan odidi akara alikama tabi akara alikama dipo akara funfun.
Je awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu ẹfọ dipo pasita tabi iresi.
Je awọn omiiran ti ilera dipo awọn ipanu suga.
Alekun gbigbemi amuaradagba: Lati pade iye amuaradagba ti ara nilo awọn orisun amuaradagbaMu awọn . Fun apẹẹrẹ, jẹ awọn ounjẹ pẹlu akoonu amuaradagba giga gẹgẹbi adie, ẹja, ẹyin ati yoghurt.
Lilo awọn ọra ti o ni ilera: Lilo awọn ọra ti o ni ilera ṣe alekun rilara ti kikun ati pese agbara. Fi awọn ọra ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi, piha oyinbo ati awọn walnuts sinu ounjẹ rẹ.
Ounjẹ ti o da lori ẹfọ ati ọya: Awọn ẹfọ ati awọn ọya ni aaye pataki ni ounjẹ kekere-kabu. Ni afikun, o yẹ ki o ṣe akiyesi lati dinku iye eso.
Lilo Omi:Omi mimu, O accelerates ti iṣelọpọ agbara ati ki o pese kan inú ti kikun. Gbiyanju lati jẹ o kere ju awọn gilaasi 8-10 ti omi fun ọjọ kan.
Awọn aaye kan wa lati ronu nigbati o ba n ṣe ounjẹ carbohydrate kekere kan. Awọn wọnyi:
A ṣe iṣeduro pe ki o tẹle ounjẹ labẹ abojuto ti dokita tabi onimọran ounjẹ.
Lilọ lori ounjẹ kekere-kabu fun igba pipẹ le fa awọn iṣoro ilera. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ya awọn isinmi ni awọn akoko kan tabi mu gbigbe gbigbe carbohydrate pọ si ni ọna iṣakoso.
O jẹ dandan lati san ifojusi si gbigbemi Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile lori ounjẹ carbohydrate kekere. Nitorinaa, yoo dara julọ lati ṣẹda eto ijẹẹmu iwọntunwọnsi.
Ṣiṣe awọn ere idaraya ati idaraya deede yoo mu ipa ti ounjẹ naa pọ sii.
Gbiyanju lati se agbekale awọn iwa jijẹ titilai lati yago fun gbigba iwuwo ti o sọnu pada lakoko ti o tẹle ounjẹ rẹ.
Akojọ aṣyn Ayẹwo Ounjẹ Carbohydrate Kekere
Ni isalẹ ni apẹẹrẹ akojọ aṣayan ounjẹ kabu kekere fun ọjọ kan:
aro
2 boiled eyin
1 bibẹ ti ni kikun sanra warankasi
tomati ati kukumba
ipanu
1 piha oyinbo
Ọsan
Ti ibeere adie igbaya tabi eja
Lata owo tabi saladi arugula (pẹlu epo olifi ati oje lẹmọọn)
ipanu
Iwonba almondi tabi walnuts
Aṣalẹ
Tọki ti a yan tabi ẹja salmon
Ounjẹ Ewebe (bii broccoli, zucchini, turnip)
Ipanu (aṣayan)
Yogurt ati strawberries
ko: Lilo awọn ounjẹ suga ni opin pupọ lori ounjẹ carbohydrate kekere. Nitorinaa, awọn ounjẹ yẹ ki o pẹlu awọn aṣayan bii awọn eso tabi yoghurt ti ko dun dipo awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Ni afikun, awọn epo ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi, eyiti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ọra ti ko ni itọrẹ, yẹ ki o fẹ. O le ṣatunṣe eto ijẹẹmu rẹ gẹgẹbi awọn iwulo ti ara ẹni ati awọn ayanfẹ rẹ.
Kini lati jẹ lori ounjẹ Carb kekere kan?
O le jẹ awọn ounjẹ wọnyi lori ounjẹ kekere-kabu:
Eran ati eja: Awọn orisun amuaradagba gẹgẹbi adie, Tọki, eran malu, ẹja salmon ati tuna ni awọn carbohydrates kekere.
Ẹyin: O jẹ ounjẹ pẹlu akoonu amuaradagba giga ati awọn carbohydrates kekere.
Awọn ounjẹ wọnyi ko yẹ ki o jẹ lori ounjẹ kekere-kabu:
Awọn ounjẹ pẹlu gaari tabi gaari ti a fi kun: Suwiti, candies, chocolate, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, ati bẹbẹ lọ. Awọn ounjẹ bii iwọnyi ni awọn carbohydrates ti o ga ati pe o jẹ iru awọn ounjẹ ti o yẹ ki o yago fun ninu ounjẹ rẹ.
Awọn irugbin ati awọn ẹfọ: Alikama, barle, agbado, iresi, oat, quinoaAwọn oka bii , amaranth yẹ ki o jẹ ni iye to lopin tabi yọkuro patapata lori ounjẹ kekere-kabu.
Awọn ẹfọ starchy: Awọn ẹfọ starchy gẹgẹbi poteto, agbado, Ewa, awọn beets suga, awọn beets ati awọn Karooti ni awọn carbohydrates ti o ga ati pe ko dara fun ounjẹ rẹ.
sugary ohun mimu: Awọn ohun mimu gẹgẹbi awọn sodas ti o ni suga, awọn oje eso, awọn ohun mimu agbara, ati awọn ohun mimu gbigbona ti o dun (tii tabi kofi) ni iye ti o pọju ti awọn carbohydrates ati pe o yẹ ki o yago fun.
Diẹ ninu awọn eso: Diẹ ninu awọn eso le ni awọn carbohydrates giga ninu. Fun apẹẹrẹ, o yẹ ki o fi opin si iye awọn eso bii ogede, eso ajara, melons, ope oyinbo ati mangos tabi yago fun wọn lapapọ.
Sugary tabi awọn ọja ifunwara ti a ṣe ilana: Awọn yoghurt ti o ni suga, awọn wara ti o dun tabi awọn warankasi ti o dun tun jẹ awọn ọja ti ko yẹ ki o jẹ lori ounjẹ kekere-kabu. Dipo, awọn ọja ifunwara ti o sanra tabi awọn omiiran ti ko ni suga le jẹ ayanfẹ.
Kini Awọn anfani ti Ounjẹ Carb Kekere kan?
Ounjẹ kekere-kabu n pese ọpọlọpọ awọn anfani: +
Pipadanu iwuwo: Ounjẹ kekere-kabu n ṣe igbega pipadanu iwuwo nipa iranlọwọ fun ara lati sun ọra ati padanu iwuwo.
Ṣiṣakoso suga ẹjẹ labẹ iṣakoso: + Ounjẹ kekere-kabu ṣe iranlọwọ lati tọju suga ẹjẹ ni awọn ipele kekere. Eyi ṣe pataki paapaa fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro suga ẹjẹ gẹgẹbi àtọgbẹ.
Iduroṣinṣin insulin ti o dinku: Ounjẹ kekere-kabu dinku eewu ti àtọgbẹ iru 2 nipa idinku resistance insulin.
Iṣakoso yanilenu: Ounjẹ kekere-kabu jẹ ki o lero ni kikun fun pipẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ sii.
Ilera okan: Ounjẹ kekere-kabu ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo buburu ati mu awọn ipele idaabobo awọ to dara pọ si. Eyi tun jẹ anfani fun ilera ọkan.
Idinku iredodo: Ounjẹ kabu-kekere n mu awọn aami aisan kuro ni diẹ ninu awọn ipo iredodo onibaje (fun apẹẹrẹ, arthritis rheumatoid).
Ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ: A daba pe ounjẹ kekere-kabu le mu awọn iṣẹ oye dara si.
Kini awọn ipalara ti Ounjẹ Carbohydrate Kekere?
Awọn ipalara ti awọn ounjẹ kekere-kabu le pẹlu:
Awọn aipe ounjẹ: Awọn ounjẹ kekere-kabu nigbagbogbo ṣe opin akoonu carbohydrate, ṣiṣe ki o le fun ọ lati ni to diẹ ninu awọn ounjẹ pataki. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates, paapaa awọn ẹfọ ati awọn eso, pese awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun ti ara rẹ nilo.
Agbara kekere: Carbohydrates jẹ orisun agbara akọkọ ti ara. Lori awọn ounjẹ kekere-kabu, ipele agbara rẹ le dinku ati awọn iṣoro bii ailera, rirẹ ati aini aifọwọyi le waye.
Awọn iṣoro Digestion: Fiber jẹ ounjẹ ti a rii ni awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate ati atilẹyin ilera inu rẹ. Ni awọn ounjẹ kekere-kabu, gbigbemi okun dinku ati àìrígbẹyàAwọn iṣoro ounjẹ ounjẹ bii gaasi ati bloating le waye.
Ipadanu iṣan: Ni awọn ounjẹ kekere-kabu, ara nlo isan iṣan lati pade awọn iwulo agbara rẹ. Eyi nyorisi isonu iṣan ati dinku oṣuwọn iṣelọpọ.
Awọn ipa awujọ ati ti ọpọlọ: Ti awọn ounjẹ kekere-kabu ba tẹle ni muna, wọn kan igbesi aye awujọ rẹ ati ni ihamọ awọn iwa jijẹ rẹ. O tun nira fun diẹ ninu awọn eniyan lati koju awọn idiwọn ounjẹ. awọn iṣoro ọpọlọ, jijẹ ségesège tabi awọn ero aimọkan le waye.
Ounjẹ kekere-kabu jẹ koko-ọrọ ariyanjiyan, ati boya o yẹ ki o ṣee ṣe yatọ lati eniyan si eniyan. Botilẹjẹpe ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani, ko dara fun gbogbo eniyan ati pe o le ma ni ilera fun diẹ ninu awọn eniyan.
Ajẹun-kabu kekere nigbagbogbo ni atẹle nipasẹ awọn ti o ni awọn iṣoro ilera gẹgẹbi àtọgbẹ tabi isanraju, awọn ti o ni itọju insulini, tabi awọn ti o nraka pẹlu awọn iṣọn-ẹjẹ iṣelọpọ kan. Sibẹsibẹ, ounjẹ yii ko dara fun awọn ẹgbẹ kan, gẹgẹbi awọn aboyun, awọn iya ti nmu ọmu tabi awọn ti o ni awọn iṣoro ilera kan.
Carbohydrates jẹ orisun pataki ti agbara ati pese awọn ounjẹ miiran ti o ṣe pataki fun ara. Nitorinaa, o ṣe pataki lati gbero gbogbo awọn ifosiwewe ati gbero eyikeyi awọn eewu ti o le ni ipa lori ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ kekere-kabu.
Awọn itọkasi:
Volek JS, Phinney SD. Aworan ati Imọ ti Igbesi aye Carbohydrate Kekere: Itọsọna Amoye si Ṣiṣe Awọn anfani Igbala-aye ti Ihamọ Carbohydrate Alagbero ati Igbadun: Ni ikọja Isanraju; Ọdun 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Ipa ti carbohydrate-kekere, ounjẹ ketogeniki dipo ounjẹ atọka glycemic kekere lori iṣakoso glycemic ni iru 2 àtọgbẹ mellitus. Nutr Metab (Lond). Ọdun 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Idanwo aileto ti ounjẹ carbohydrate-kekere fun isanraju. N Engl J Med. 2003;348 (21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, ati Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Atunyẹwo eleto ati meta-onínọmbà ti awọn idanwo ile-iwosan ti awọn ipa ti awọn ounjẹ carbohydrate kekere lori awọn okunfa eewu ọkan ati ẹjẹ. Obes Rev. 2012;13 (11): 1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Alekun adiposity: abajade tabi idi ti jijẹ? Jama. 2014;311 (21):2167-2168.
Ounjẹ kekere-kabu: Ṣe o le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo? mayoclinic.org
