Pipadanu sanra ikun jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde ti ọpọlọpọ eniyan. Nitorinaa, “bawo ni a ṣe le yo ikun ni igba diẹ?” ibeere kan dide.
Ọwọ́ àwọn èèyàn lónìí dí gan-an. Ko le gbe ori soke lati ṣiṣe ni ayika. Bi o ṣe mọ, a ko dara pupọ pẹlu adaṣe. A tun nifẹ ounje ijekuje, ounjẹ oloro...
Kini idi ti MO fi n sọ eyi? Nitori gbogbo awọn okunfa wọnyi darapọ ati fa iwuwo ere lori akoko. Pupọ julọ iwuwo ni a kojọpọ ni agbegbe ikun.
Agbegbe ikun ti ara ni ibi ti ọpọlọpọ awọn ọra ti wa ni ipamọ. Ni idaniloju, eyi jẹ didanubi pupọ. Tani o fẹ lati ni ikun ti o yọ kuro ninu aṣọ wọn?
Jẹ ki a sọ pe awa jẹ ẹnikan ti ko bikita nipa irisi ati pe ikun nla wa ko ni wahala wa? Ìlera wa ńkọ́? Ọra ikun jẹ ipalara pupọ si ilera wa. Nitoripe ọra ti a kojọpọ ni agbegbe naa n pe ọpọlọpọ awọn arun onibaje. Fun apere; arun ẹdọ ti o sanra, àtọgbẹ ati titẹ ẹjẹ giga…
Lati yo ikun, o yẹ ki o san ifojusi si ohun ti o jẹ. O yẹ ki o ṣe idaraya ti ara lojoojumọ. Nitorinaa “Kini ohun miiran MO le ṣe?” Ti o ba n ṣe iyalẹnu, Mo ro pe iwọ yoo ka nkan wa pẹlu iwulo. Ninu nkan naa, Emi yoo fi ọwọ kan ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa rẹ, lati awọn ounjẹ ti o yo ọra ikun si awọn agbeka yo ikun.
Nipa fiyesi ohun ti o jẹ ati ṣiṣe adaṣe ti ara lojoojumọ, o le yo ikun rẹ. O le wa gbogbo awọn alaye nipa koko-ọrọ yii ninu nkan wa.
Kini Nfa Ọra Ikun?
Lati yo ọra ikun, o gbọdọ kọkọ mọ idi ti ọra wa ni agbegbe yẹn. Mimọ idi naa yoo jẹ ki o rọrun lati wa ojutu kan. A le ṣe atokọ awọn okunfa ti sanra ikun bi atẹle;
Awọn iyipada homonu: Awọn homonu ṣe ipa pataki ni ṣiṣe ipinnu pinpin ọra ninu ara. Aiṣedeede homonu ti o le waye, mu ebi pọ si, fa fifalẹ iṣelọpọ agbara ati fa aapọn, ti o mu ki dida ọra ninu ikun.
Awọn Jiini: Ti eniyan ba ni isanraju ninu awọn Jiini wọn, o ṣee ṣe diẹ sii lati ṣajọpọ ọra ni agbegbe ikun.
Wahala: Wahala nyorisi awọn ipele cortisol ti o pọ si. Nitorinaa, jijẹ ounjẹ pọ si ati ikun bẹrẹ lati lubricate.
Airorunsun: AirorunsunṢe alekun iṣelọpọ ti awọn homonu wahala ninu ara. Eyi nyorisi ere iwuwo gbogbogbo.
Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni suga: Iwọnyi ni iye giga ti awọn afikun, awọn olutọju ati awọn awọ atọwọda ti o le fa ọra ikun.
Oti: A ti fọ ọti-lile sinu suga ninu ara. Suga ti o pọ julọ yipada si ọra. Suga ti o pọju lati ọti-lile nyorisi iredodo ati, gẹgẹbi, isanraju inu.
Ọra gbigbe: Awọn ọra gbigbejẹ awọn ọra ti ko ni ilera ti a rii ni awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati sisun. O ni awọn ifunni pataki si ikojọpọ ọra ni agbegbe ikun.
Aiṣiṣẹ:Jije aiṣiṣẹ tun fa sanra ni agbegbe ikun. Igbesi aye sedentary jẹ idi akọkọ fun ilosoke ninu itankalẹ isanraju ni kariaye.
Ounjẹ amuaradagba kekere:Jijẹ amuaradagba kere jẹ ki o ṣoro lati sun ọra ikun. Jijẹ amuaradagba ti o kere si nfa aapọn, igbona, majele ti o pọ si ati idinku iṣelọpọ agbara.
Menopause: Awọn obinrin ti n wọle si menopause ni iriri awọn iyipada homonu. Lakoko yii, lubrication ti agbegbe ikun ninu awọn obinrin jẹ nitori dida wahala nitori ilosoke ninu awọn ipele cortisol.
Ounjẹ okun kekere: Lilo okun ti o kere ju lọ si ere iwuwo, paapaa ni agbegbe ikun. Fiber ṣe alekun itẹlọrun. O ṣe idilọwọ ikojọpọ ti sanra ikun nipa fifun gbigbe igbẹ ni oluṣafihan.
Kini o yẹ ki o ṣe lati yo ọra ikun?
Ọra ikun wa ni inu iho inu ati yika awọn ara inu. Ti ikun rẹ ba jade ti ẹgbẹ rẹ si gbooro, a le sọ pe ọra wa ni agbegbe ikun.
Awọn diẹ sii lubrication yii, ti o pọju ewu ti ni iriri awọn iṣoro ilera. Bayi "kini o yẹ ki o ṣe lati yo ọra ikun?" Jẹ ká wo fun ohun idahun.
ounjẹ kabu kekere
Awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati padanu ọra ikun. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ aṣeyọri diẹ sii ni sisọnu ọra ikun ju awọn ounjẹ ọra kekere lọ.
Lara awọn ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ ketogeniki jẹ eyiti o munadoko julọ fun sisọnu ọra ikun.
awọn ounjẹ ketogenikidrastically din carbohydrates. Eyi fi ọ sinu ipo iṣelọpọ ti ara ti a pe ni ketosis.
aerobic idaraya
Idaraya aerobic deede jẹ ọna nla lati padanu ọra ikun. Ni gbogbogbocardio- Iru idaraya yii, ti a mọ ni
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe adaṣe aerobic le ṣe iranlọwọ padanu ọra ikun paapaa laisi ounjẹ.
Mimu adaṣe aerobic deede pẹlu ounjẹ ilera jẹ doko gidi ni sisọnu ọra ikun ju adaṣe tabi jijẹ ounjẹ nikan.
Awọn ounjẹ fibrous
Fiber ṣe iranlọwọ lati yo ikun nipasẹ didipa ifẹkufẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn acids fatty pq kukuru ṣe iranlọwọ igbega awọn ipele ti cholecystokinin, awọn homonu kikun bi GLP-1 ati PYY.
Fiber tun jẹ homonu ti ebi npa.ghrelin dinku awọn ipele homonu. Awọn irugbin Flax,ọdunkun dun, awọn legumes ati awọn oka wa laarin awọn ounjẹ okun ti o dara julọ.
Amuaradagba jẹ ounjẹ pataki julọ fun pipadanu sanra. Njẹ amuaradagba diẹ sii ni itẹlọrun ebi nipasẹ jijẹ awọn ipele ti awọn homonu satiety GLP-1, PYY, ati cholecystokinin. O dinku ipele ti homonu ebi ghrelin.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe amuaradagbayiyara iṣelọpọ agbara ati awọn ti o tumo si àdánù làìpẹ atiO ti fihan pe o pese ikun yo.
Lati mu agbara amuaradagba pọ si, jẹ orisun amuaradagba ni ounjẹ kọọkan. Eran, eja, eyin, wara, legumes ati whey jẹ awọn ounjẹ ti o ni iye ti amuaradagba pupọ.
idinwo suga
Suga ko ni ilera pupọ. O ga ni awọn kalori ati pe ko ni awọn ounjẹ afikun ninu. Lilo pupọ julọ fa iwuwo iwuwo.
Suga ni aijọju 50% fructose. Awọn oye nla ti fructose ti yipada si ọra nipasẹ ẹdọ.
Eyi fa ilosoke ninu sanra ikun. Nitorinaa, jijẹ suga kekere ati fructose jẹ ọna ti o munadoko lati padanu ọra ikun.
Lilo gaari, awọn ẹfọ titun, awọn eso, awọn ẹran ti o tẹẹrẹ atieja O le dinku rẹ nipa jijẹ awọn ounjẹ adayeba gẹgẹbi
jáwọ́ oti
Mimu ọti-waini pupọ jẹ ipalara si ilera mejeeji ati laini ẹgbẹ-ikun.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe mimu ọti-waini pupọ nfa ki a fipamọ ọra bi ọra ikun.
Ti o ba fẹ padanu ọra ikun ni yarayara bi o ti ṣee, ṣe idinwo ọti-lile tabi paapaa fi silẹ patapata.
yago fun trans fats
Awọn ọra trans ko ni ilera. Wọn jẹ iru epo atọwọda ti a ṣẹda nipasẹ fifa hydrogen sinu awọn epo ẹfọ.Awọn ọra gbigbe Ko tete bajẹ ati pe o ni igbesi aye selifu gigun.
Ti o ni idi ti o fi kun si awọn ọja ndin ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn eerun ọdunkun.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ọra trans pọ si sanra ikun ati pe o le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera.
Nipa gbigbe kuro ninu iwọnyi, daabobo ilera rẹ ki o yọ ikun rẹ kuro.
Gba oorun to ati didara
Oorun alẹ ti o dara jẹ anfani pupọ fun ilera gbogbogbo. Awọn ijinlẹ ti fihan pe aini oorun n mu eewu ikojọpọ ọra ninu awọn ara inu.
Ni ilodi si, gbigba to ati didara oorun n ṣe iranlọwọ lati yo ọra ikun.
Gba wahala labẹ iṣakoso
wahala atianiyanjẹ awọn iṣoro ti o wọpọ ti o kan ọpọlọpọ eniyan. O le mu awọn keekeke ti adrenal ti ara ṣiṣẹ lati ṣe agbejade diẹ sii ti homonu wahala, cortisol.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe apọju cortisol le mu ibi ipamọ sanra ikun pọ sii. Kini diẹ sii, aapọn ti o tẹsiwaju le jẹ ki o jẹunjẹ, ṣiṣe ipo naa buru si.
Lo awọn probiotics
probioticsjẹ awọn kokoro arun laaye ti o ni anfani ilera inu ati ounjẹ. Iwọnyi wa ninu awọn ounjẹ bii wara, kefir, ati sauerkraut.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ sọ pe awọn probiotics kan ṣe igbega pipadanu iwuwo ati dinku ọra visceral.
Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati gbe ANGPTL4 soke, amuaradagba ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ibi ipamọ ọra.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe diẹ ninu awọn kokoro arun probiotic lati idile "Lactobacillus" gẹgẹbi "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" ati paapaa "Lactobacillus gasseri" le ṣe iranlọwọ fun ọra ikun.
Ọna ãwẹ lemọlemọ
Awẹ igba diẹ jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo. O jẹ iru ounjẹ ti o ni pẹlu iyipo laarin awọn akoko jijẹ ati ãwẹ.
Ko dabi jijẹ ounjẹ, ãwẹ igba diẹ ko ni ihamọ eyikeyi ounjẹ. O fojusi lori nigbati o yẹ ki o jẹ wọn. Ni atẹle aṣa jijẹ lainidii, o maa n jẹun kere si ati jẹ awọn kalori diẹ.
Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ãwẹ igba diẹ jẹ doko gidi fun sisọnu sanra ikun.
fun ọpọlọpọ omi
Omi mimu jẹ aṣa ti ko ṣe pataki fun ara wa lati ṣe gbogbo awọn iṣẹ rẹ.
Omi mimu nmu ara di mimọ. O ṣe iranlọwọ lati yo ọra ikun nipa yiyọ awọn majele kuro ninu ara.
O le gbiyanju. Paapaa mu gilasi kan ti omi nigbati ebi npa ọ. Lẹhin ti o duro fun igba diẹ, iwọ yoo mọ pe ebi rẹ ti kọja.
Nigbati o ba padanu ifẹkufẹ rẹ, iwọ yoo jẹ diẹ.
Nigbati o ba jẹun kere si, gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ yoo dinku.
Ni akoko pupọ, iwọ yoo padanu iwuwo ati ọra ikun yoo bẹrẹ si yo. Maṣe gbagbe lati mu awọn gilaasi omi 6-8 fun ọjọ kan.
Awọn ounjẹ ti o Yo Ikun Ọra
O fẹ lati yo ọra ikun. Nitorina kini iwọ yoo jẹ? Diẹ ninu awọn ounjẹ ṣiṣẹ paapaa ni agbegbe ikun ati ki o jẹ ki o yo. Bayi jẹ ki a wo awọn ounjẹ ti o yo ọra ikun.
ṣẹẹri
Ninu iwadi ti a ṣe ni University of Michigan,ṣẹẹri A ti ṣe awari jijẹ lati dinku awọn aami aiṣan ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati arun ọkan.
O mu eewu ti ibi ipamọ ti sanra ikun, bii iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, diabetes, ati arun ọkan.
Cherries ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ninu ara. Nitorinaa, o pese idinku nla ninu ọra ara.
apples
apples, rilara kikunbeta caroteneO jẹ ọlọrọ ni phytosterols, flavonoids ati okun. Eyi ṣe idilọwọ jijẹ ju.
Pectin, ẹda adayeba ti awọn apples, mu ilana isonu iwuwo pọ si.
Awọn eso ọlọrọ pectin nilo jijẹ diẹ sii. Nigbati pectin ba tuka ninu ikun, o jẹ nkan ti o dabi gel ti o dẹkun ọra ati idaabobo awọ ounjẹ.
piha
Orisun nla ti awọn ọra ti ilera gẹgẹbi polyunsaturated ati awọn ọra monounsaturated, awọn avocados ṣe iranlọwọ lati padanu ọra ikun ni akoko kankan.
Awọn akoonu okun ti o ga julọ ti eso yii tun ṣe idiwọ jijẹjẹ.
O tun ṣe iranlọwọ ni imunadoko lati ṣe idagbasoke awọn iṣan ati ilọsiwaju ilana ilana mimu.
Awọn ewa tun ṣe idiwọ jijẹjẹ nipa mimu ikun kun fun igba pipẹ.
Awọn ewa jẹ orisun ti okun ti o yanju. Okun yii ni pato fojusi ọra ikun. O ṣe iranlọwọ lati fọ ọra ti o pọ ju. Iwọn ti o pọju ti a fipamọ sinu ikun ni a yọ kuro ninu ara.
elegede
Elegede jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ lati yo ọra ikun. O jẹ kekere ninu awọn kalori ati pe o ni 91% omi.
Ti o ba jẹ elegede ni ounjẹ alẹ, iwọ yoo kun laisi gbigba awọn kalori pupọ. Ni afikun, o mu ki o lero ni kikun fun gun.
Pẹlu awọn ẹya wọnyi, o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati nitorina yo ọra ikun.
Awọn akoonu iṣuu magnẹsia ti o ga julọ jẹ paati pataki fun iṣelọpọ iṣan.
Ilé diẹ isan iranlọwọ iná ikun sanra yiyara.
ope
opeO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o munadoko julọ fun sisọnu ọra ikun.
Èso ilẹ̀ olóoru yìí ní ọ̀pọ̀ enzymu kan tí wọ́n ń pè ní bromelain nínú, èyí tí ó ní àwọn ohun-ìdára-ẹ̀jẹ̀ tí ó lágbára.
Enzymu yii ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ amuaradagba ti o tẹ bọtini ikun.
Njẹ Ririn Yo Ikun Bi?
Lati wa ni ilera,ṣe idaraya deede jẹ pataki. Eyi jẹ nitori ṣiṣe ṣiṣe ti ara dinku eewu ti idagbasoke awọn ipo ilera bii arun ọkan, diabetes, ati akàn.
Idaraya kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati gbe igbesi aye gigun ati ilera, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Rin jẹ ọna ṣiṣe ti ara nla ti o le ṣe nigbakugba, nibikibi, eewu kekere ati wiwọle si ọpọlọpọ eniyan. Nitorina, nrin n yo ikun?
Nrin n jo awọn kalori
Gbigba idaraya diẹ sii nipa ririn ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori afikun. Bayi, ikun sanra yo.
Pese aabo iṣan
Nigbati awọn eniyan ba dinku gbigbemi kalori wọn ati padanu iwuwo, wọn padanu isan bi daradara bi sanra ara.
Idaraya, gẹgẹbi nrin, ṣe iranlọwọ lati koju ipa yii nipa titọju iṣan ti o tẹẹrẹ bi o ṣe padanu iwuwo.
Pẹlú pipadanu iwuwo, titọju awọn iṣan n mu iṣelọpọ agbara mu ki o rọrun lati yo ọra ikun.
Burns ikun sanra
Iye nla ti ibi ipamọ ọra ninu ikun mu eewu ti àtọgbẹ 2 ati arun ọkan pọ si.
Isanraju inu jẹ wọpọ ni awọn ọkunrin ti o ni iyipo ẹgbẹ-ikun ti o ju 102 cm lọ ati ninu awọn obinrin ti o ni iyipo ẹgbẹ-ikun ti o ju 88 cm lọ ati pe o jẹ eewu ilera.
Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati yo ọra yii ni lati ṣe awọn adaṣe aerobic bi nrin nigbagbogbo.
Ikun Yo Awọn agbeka
Ọra ikun jẹ ọra agidi julọ. O ti wa ni soro lati yo bi daradara bi nfi. Gẹgẹbi a ti sọ loke, lati padanu ọra ikun, ni akọkọ, o jẹ dandan lati yi ounjẹ pada. Eyi nikan ko to. Yoo nira diẹ sii lati yọ ọra agidi kuro ni agbegbe yẹn laisi ṣiṣe awọn agbeka yo ikun.
Bayi jẹ ki ká ya kan awọn ọna wo ni ikun sanra pipadanu e ati bi o si ṣe wọn.
ko: Ṣe awọn adaṣe igbona fun iṣẹju mẹwa ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe sisun sanra ikun. Lẹhin ti awọn iṣan ti gbona, ya isinmi iṣẹju mẹwa mẹwa ki o bẹrẹ awọn adaṣe wọnyi.
Eke ẹsẹ igbega
Dubulẹ lori akete. Gbe awọn atampako labẹ ibadi, ọpẹ alapin lori pakà.
Gbe ẹsẹ diẹ si ilẹ, wo aja. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke ni iwọn 90 ki o si lọ silẹ laiyara.
Gbe ẹsẹ rẹ soke lẹẹkansi ṣaaju ki o to fi ọwọ kan ilẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunwi 15.
Awọn ẹsẹ ni ati ita
Joko lori akete. Gbe ọwọ rẹ lẹhin rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori akete.
Gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ sẹhin diẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Fi ẹsẹ mejeeji sinu. Ni akoko kanna, mu ara oke rẹ sunmọ awọn ẽkun rẹ.
Gbe ori rẹ, pada ati ẹsẹ kuro ni ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Sokale ẹsẹ osi rẹ. Ṣaaju ki o to fi ọwọ kan ilẹ, gbe ẹsẹ osi rẹ soke ki o si isalẹ ẹsẹ ọtun rẹ.
Ṣe eyi ni igba 12 lati pari eto kan. Tẹsiwaju fun awọn eto mẹta.
Curling
Dubulẹ lori akete, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ.
Gbe awọn atampako sile awọn etí. Di ẹhin ori pẹlu awọn ika ọwọ rẹ miiran.
Gbe ori rẹ soke kuro ni ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Bẹrẹ iṣipopada naa nipa gbigbe soke ati igbiyanju lati de awọn ẽkun rẹ pẹlu ori rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Rii daju pe o simi bi o ṣe n soke ki o si jade bi o ṣe sọkalẹ.
1 ṣeto oriširiši mejila repetitions. Ṣe awọn eto meji.
gigun kẹkẹ idaraya
Dubulẹ lori akete, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ.
Gbe awọn atampako lẹhin eti.
Di ẹhin ori pẹlu awọn ika ọwọ miiran.
Gbe ori kuro ni ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Titari ẹsẹ osi rẹ si isalẹ ki o fa siwaju ni gígùn.
Yi lọ si apa ọtun ni akoko kanna. Gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo osi rẹ pẹlu orokun ọtun rẹ.
Tẹ sẹhin ki o mu ẹsẹ osi rẹ pada si ipo ti o tẹ.
Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣe awọn eto meji ti awọn atunwi 12.
Ọkọ oju-omi kekere
Dubulẹ lori akete, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe awọn igigirisẹ rẹ si ori akete.
Fi ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ.
Gbe ori rẹ ati ejika rẹ kuro ni ilẹ ki o wo oke ni aja. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Lo agbara mojuto rẹ lati gbe ara rẹ kuro ni ilẹ ki o wa si ipo ijoko kan.
Laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn eto meji ti awọn atunwi 12.
lemeji si isalẹ
Dubulẹ lori akete. Fa ọwọ rẹ si oke ori rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Gbe ara oke rẹ soke, titọju ẹhin ati ọrun ni ila. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ ni akoko kanna.
Gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ẽkun rẹ pẹlu ọwọ rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunwi 12.
agbelebu body oke gígun
Wọle si ipo igbona. Fun ipo yii, dubulẹ si isalẹ lori akete naa. Pẹlu atilẹyin ti awọn igbonwo ati awọn ika ẹsẹ rẹ, dide diẹ si ori akete naa.
Jeki awọn igunpa rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ.
Jeki ọrun rẹ, ẹhin ati ibadi ni laini to tọ. Maṣe gbe soke ki o maṣe tẹriba. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Gbe ẹsẹ ọtún rẹ kuro ni ilẹ, tẹ ẽkun rẹ ki o si mu u sunmọ apa ọtun ti àyà rẹ.
Pada ẹsẹ ọtun pada si ipo ibẹrẹ. Nisisiyi gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ, tẹ ẽkun ki o si mu u sunmọ apa osi ti àyà rẹ.
Mu iyara soke ki o dibọn lati ṣiṣe. Ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 25.
Burpee
Duro ni taara pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibú ejika yato si.
Tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ si ilẹ. Jẹ ki a pe ni ipo “ọpọlọ” fun mimọ.
Lọ soke ki o Titari awọn ẹsẹ mejeeji sẹhin. Gba ni ipo titari.
Lọ sinu ki o pada si ipo “ọpọlọ”.
Lọ ni inaro ki o na ọwọ rẹ loke ori rẹ.
Ilẹ jẹjẹ lori ilẹ.
Pada si ipo ọpọlọ, lẹhinna pada si ipo titari-soke. Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8.
ẹgbẹ plank ronu
Wọle si ipo idagbele-eke pẹlu ẹgbẹ ọtun rẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ si ẹsẹ ọtún ati lori ilẹ.
Gbe igbonwo rẹ si isalẹ ejika rẹ ati ọwọ osi lori ẹgbẹ-ikun rẹ.
Gbe ibadi kuro ni ilẹ. Awọn ẹhin yẹ ki o wa ni ila pẹlu ọrun ati ori.
Ṣetọju ipo yii fun awọn aaya 30-60. Jeki mimi.
Ṣe igbasilẹ ara rẹ. Ṣe isinmi iṣẹju-aaya 10, yipada awọn ẹgbẹ ki o ṣe kanna pẹlu apa keji.
Eto kan ti idaraya yii to fun awọn olubere. O le mu akoko pọ si ati ṣeto bi o ṣe nlọsiwaju.
Lati ṣe akopọ;
Awọn ilana ti o rọrun wa ti o le tẹle lati padanu sanra ikun. Ni akọkọ, ti o ba jẹ kalori-kekere ati awọn ounjẹ kikun. Pataki julọ ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ amuaradagba ati awọn ounjẹ okun.
Suga yẹ ki o tun yago fun. Ọta ti o buru julọ ti ilera rẹ ati irisi ti ara. Paapaa nipa gige suga lori ara rẹ, iwọ yoo ti lọ ọna pipẹ si sisọnu ọra ikun.
Rii daju lati jẹ ounjẹ kekere ni gbogbo wakati 3-4 lati dẹrọ tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku wahala ninu ara. Eyi yoo dinku awọn aye rẹ ti nini ebi npa pupọ ati ikọlu ounjẹ naa.
Ki o si jẹ ki a ko gbagbe awọn idaraya lati yo abori ikun sanra. Idaraya aerobic deede, gẹgẹbi nrin, ṣe iranlọwọ lati yọ ọra ikun kuro. O le sun sanra yiyara nipa ṣiṣe awọn agbeka yo ikun.
