Omega 3 yog 'kislotalari muhim yog' kislotalari bo'lib, ular ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) deb ham ataladi. To'yinmagan yog'lar yurak salomatligi uchun foydalidir. Omega 3 foydalari miya faoliyatini yaxshilash, o'sish va rivojlanishni rag'batlantirish, yurak xastaliklari xavfini kamaytirish va yallig'lanishni engillashtirishni o'z ichiga oladi. Saraton va artrit kabi surunkali kasalliklarning oldini oladi. Bu xotira va xatti-harakatlar uchun ham muhimdir, chunki u miyada to'plangan. Bu yog'lar tanada ishlab chiqarilmaydi. Shuning uchun uni oziq-ovqat va qo'shimchalardan olish kerak.
Omega 3 foydalari
Homiladorlik davrida onasidan yetarlicha omega 3 ni olmagan chaqaloqlarda ko‘rish va asab kasalliklari rivojlanishi xavfi bor. Agar tanada etishmovchilik bo'lsa, xotiraning zaiflashishi, charchoq, quruq teri, yurak muammolari, kayfiyatning o'zgarishi, tushkunlik va qon aylanishining yomonlashishi kabi muammolar paydo bo'ladi.
Ko'pgina sog'liqni saqlash tashkilotlari sog'lom kattalar uchun kuniga kamida 250-500 mg omega 3 olishni tavsiya qiladi. Omega 3 yog'larini yog'li baliq, suv o'tlari va yuqori yog'li o'simlik ovqatlaridan olish mumkin.
Omega 3 nima?
Barcha yog 'kislotalari singari, omega 3 yog' kislotalari uglerod, vodorod va kislorod atomlari zanjiridir. Bu yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan, ya'ni ularning kimyoviy tuzilishida ikki yoki undan ortiq qo'sh bog'lar mavjud.
Xuddi omega 6 yog 'kislotalari kabi, ular organizm tomonidan ishlab chiqarilmaydi va biz ularni oziq-ovqatdan olishimiz kerak. Shuning uchun ular muhim yog 'kislotalari deb ataladi. Omega 3 yog 'kislotalari saqlanmaydi va energiya uchun ishlatiladi. Ular yallig'lanish, yurak salomatligi va miya faoliyati kabi tanadagi barcha jarayonlarda muhim rol o'ynaydi. Ushbu yog 'kislotalarining etishmasligi aql, depressiya, yurak kasalliklari, artrit,saraton va boshqa ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
Omega 3 ning afzalliklari nimada?
Depressiya va tashvish alomatlarini kamaytiradi
Depressiyadunyodagi eng keng tarqalgan ruhiy kasalliklardan biridir. Tashvish Anksiyete buzilishi ham juda keng tarqalgan kasallikdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega 3 yog 'kislotalarini muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar tushkunlikka tushish ehtimoli kamroq. Bundan tashqari, agar depressiya yoki xavotirga uchragan odamlar ushbu yog 'kislotalari bilan to'ldirishni boshlasa, ularning alomatlari yaxshilanadi. Omega 3 ning EPA shakli depressiyaga qarshi kurashda eng yaxshisidir.
Ko'zlar uchun yaxshi
DHA omega 3 ning bir shaklidir. Bu miya va ko'zning to'r pardasining muhim tarkibiy qismidir. Etarlicha DHA qabul qilinmasa, ko'rish bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Omega 3 yog 'kislotalarini etarli miqdorda olish ko'zning doimiy shikastlanishiga va ko'rlikka olib kelishi mumkin.makula degeneratsiyasi xavfni kamaytiradi.
Chaqaloqlar va bolalarda miya salomatligini yaxshilaydi
Bu foydali yog 'kislotalari chaqaloqlarning miya rivojlanishida juda muhimdir. DHA miyadagi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning 40% va ko'zning to'r pardasining 60% ni tashkil qiladi. Shuning uchun, DHA o'z ichiga olgan formulalar bilan oziqlangan chaqaloqlar boshqalarga qaraganda ko'proq ko'rish qobiliyatiga ega.
Homiladorlik davrida etarli miqdorda omega 3 olish; Bu aqliy rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi, muloqot va ijtimoiy ko'nikmalarni shakllantirishga imkon beradi, xulq-atvor muammolari kamroq bo'ladi, rivojlanishning kechikish xavfi kamayadi, DEHB, autizm va miya falajining rivojlanish xavfi kamayadi.
Yurak salomatligi uchun juda muhim
Yurak xuruji va insult dunyoda o'limning asosiy sabablari hisoblanadi. Omega 3 yog 'kislotalari triglitseridlar va qon bosimini pasaytirish, yaxshi xolesterinni ko'tarish, zararli qon pıhtılarının shakllanishini kamaytirish, tomirlarning qattiqlashishini oldini olish va yallig'lanishni engillashtirish orqali yurak sog'lig'iga katta yordam beradi.
Bolalarda DEHB belgilarini kamaytiradi
Diqqat yetishmovchiligi giperaktivlik buzilishi (DEHB) - e'tiborsizlik, giperaktivlik va impulsivlik bilan tavsiflangan xulq-atvorning buzilishi. DEHB bilan og'rigan bolalarning qonida omega 3 kamroq bo'ladi. Omega 3 ni tashqi qabul qilish kasallikning alomatlarini kamaytiradi. Bu beparvolikni va vazifalarni bajarish qobiliyatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, giperaktivlik, impulsivlik, bezovtalik va tajovuzni kamaytiradi.
Metabolik sindromning alomatlarini kamaytiradi
metabolik sindrom, semizlik, yuqori qon bosimi,insulin qarshiligiyuqori triglitseridlar va past HDL darajalari bilan bog'liq sharoitlarni nazarda tutadi. Omega 3 yog 'kislotalari insulin qarshiligini va yallig'lanishni kamaytiradi. Metabolik sindromli odamlarda yurak xastaligi xavfi omillarini yaxshilaydi.
Yallig'lanishni engillashtiradi
Surunkali yallig'lanish yurak kasalliklari va saraton kabi surunkali kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi. Omega 3 yog 'kislotalari yallig'lanish bilan bog'liq molekulalar va moddalar ishlab chiqarishni kamaytiradi.
Otoimmün kasalliklarga qarshi kurashadi
Otoimmun kasalliklar immunitet tizimi begona hujayralar deb qabul qiladigan sog'lom hujayralarga hujum qilganda boshlanadi.1-toifa diabet eng muhim misoldir. Omega 3 ushbu kasalliklarning ba'zilariga qarshi kurashadi va uni erta yoshda qabul qilish juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayotning birinchi yilida etarli miqdorda iste'mol qilish 1-toifa diabet, kattalardagi otoimmün diabet va ko'p skleroz kabi ko'plab otoimmün kasalliklarni kamaytiradi. Omega 3 yog 'kislotalari qizil yuguruk, revmatoid artrit, yarali kolit, Kron kasalligi va psoriazni davolashda ham yordam beradi.
Ruhiy buzilishlarni yaxshilaydi
Psixiatrik kasalliklari bo'lganlarda omega 3 darajasi past. Tadqiqotlar,Omega 3 qo'shimchalari shizofreniya vabipolyar buzilish Odamlarda kayfiyat o'zgarishini va takrorlanish chastotasini pasaytiradi
Miya faoliyatining pasayishi qarishning muqarrar oqibatlaridan biridir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori omega 3 ni olish yoshga bog'liq aqliy zaiflashuvni kamaytiradi. Bundan tashqari, Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li baliq iste'mol qilgan odamlarning miyasida kulrang moddalar ko'proq bo'ladi. Bu axborot, xotiralar va his-tuyg'ularni qayta ishlaydigan miya to'qimasi.
Saraton kasalligining oldini oladi
Saraton bugungi dunyoda o'limning asosiy sabablaridan biridir. Omega 3 yog'lari bu kasallik xavfini kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega 3 yog 'kislotalarini eng ko'p iste'mol qiladigan odamlarda yo'g'on ichak saratoni xavfi 55% ga kamayadi. Ta'kidlanishicha, omega 3 ni iste'mol qiladigan erkaklarda prostata saratoni xavfi kamayadi va ayollarda ko'krak saratoni xavfi kamayadi.
Bolalarda astma belgilarini kamaytiradi
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 ni qabul qilish bolalar va yoshlarda astma xavfini kamaytiradi.
Jigardagi yog'larni kamaytiradi
Omega 3 yog 'kislotalarini qo'shimchalar sifatida qabul qilish, alkogolsiz yog'li jigar kasalligida jigar yog'ini va yallig'lanishni kamaytiradi.
Suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 yog' kislotalari suyaklardagi kaltsiy miqdorini oshirib, suyak kuchini mustahkamlaydi. Bu osteoporoz xavfini kamaytiradi. Shuningdek, artritli bemorlarda qo'shma og'riqlarni kamaytiradi.
Menstrüel og'riqni engillashtiradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 ni eng ko'p iste'mol qiladigan ayollar engilroq hayz paytida og'riqni boshdan kechirishadi. Bir tadqiqotda omega 3 moylari kuchli og'riqni davolashda og'riq qoldiruvchi vositalardan ko'ra samaraliroq bo'lgan.
Sog'lom uyquga yordam beradi
Sifatli uyqu salomatligimiz uchun juda muhimdir. Omega 3 moylari uyqu muammolarini engillashtiradi. Tanadagi DHA ning past darajasi uxlab qolishga yordam beradimelatonin Bundan tashqari, gormonni kamaytiradi. Bolalar va kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega 3 qo'shimchasi uyquning davomiyligi va sifatini yaxshilaydi.
Omega 3 ning teri uchun foydalari
Quyosh ta'siridan himoya qiladi: Omega 3 yog 'kislotalari quyoshning zararli ultrabinafsha A (UVA) va ultrabinafsha B (UVB) nurlaridan himoya qiladi. Bu yorug'likka sezgirlikni pasaytiradi.
Akne kamaytiradi: Ushbu yog 'kislotalariga boy parhez akne samaradorligini pasaytiradi. Omega 3 yog'lari yallig'lanishni kamaytiradi. Shuning uchun yallig'lanish natijasida paydo bo'lgan akne oldini olishda samarali.
Qichishishni kamaytiradi: Omega 3 terini namlaydi. atopik dermatit vetoshbaqa kasalligi Kabi teri kasalliklaridan kelib chiqqan qizarish, quruq va qichishishni kamaytiradi Buning sababi shundaki, omega 3 teri to'sig'ining funksiyasini yaxshilaydi, namlikni yopib qo'yadi va tirnash xususiyati beruvchi moddalardan himoya qiladi.
Yarani davolashni tezlashtiradi: Hayvonlar tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, topikal ravishda qo'llaniladigan omega 3 yog 'kislotalari jarohatni davolashni tezlashtirishi mumkin.
Teri saratoni xavfini kamaytiradi: Omega 3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan hayvonlarda o'simta o'sishi inhibe qilingan.
Omega 3 ning soch uchun foydalari
Bu soch to'kilishini kamaytiradi.
Bu bosh terisida yallig'lanishni engillashtiradi va sochni mustahkamlaydi.
Sochni quyoshning zararli ta'siridan himoya qiladi.
Bu soch o'sishini tezlashtiradi.
Yorqinlik va yorqinlikni oshiradi.
Soch follikulalarining qalinligini oshiradi.
Omega 3 kepekni kamaytiradi.
Bosh terisi tirnash xususiyati yo'qotadi.
Omega 3 ning zarari
Ushbu yog 'kislotalari tashqaridan qo'shimcha sifatida qabul qilinganda engil yon ta'sirga olib kelishi mumkin:
Og'izdan yomon hid
yomon hidli ter
bosh og'rig'i
Ko'krak qafasidagi og'riqli yonish hissi
Bulantı
Diareya
Omega 3 qo'shimchalarining yuqori dozalarini olishdan saqlaning. Dozani aniqlash uchun shifokordan yordam so'rang.
Omega 3 turlari
Omega 3 yog 'kislotalarining ko'p turlari mavjud. Barcha omega 3 yog'lari bir xil qiymatga ega emas. Omega 11 ning 3 xil turi mavjud. Eng muhim uchtasi ALA, EPA va DHA. ALA asosan o'simliklarda, EPA va DHA asosan yog'li baliq kabi hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud.
ALA (Alfa-Linolenik kislota)
ALA alfa-linolenik kislotaning qisqartmasi. Bu oziq-ovqatlarda eng ko'p bo'lgan omega 3 yog 'kislotasi. U 18 ta uglerod, uchta qo'sh bog'dan iborat. ALA asosan o'simlik ovqatlarida mavjud va inson tanasi tomonidan ishlatilishidan oldin EPA yoki DHA ga aylantirilishi kerak. Biroq, bu konversiya jarayoni odamlarda samarasiz. ALA ning faqat kichik bir qismi EPA yoki hatto DHA ga aylanadi. U karam, ismaloq, za'faron, soya, yong'oq va chia urug'lari, zig'ir va kanop urug'lari kabi o'simlik ovqatlarida mavjud. ALA ba'zi hayvonlarning yog'larida ham mavjud.
EPA (Eikosapentaenoik kislota)
EPA bu eikosapentaenoik kislotaning qisqartmasi. 20 uglerod, 5 qo'sh aloqa. Uning asosiy vazifasi ko'plab fiziologik rollarni o'ynaydigan eikosanoidlar deb ataladigan signalizatsiya molekulalarini hosil qilishdir. Omega 3 dan tayyorlangan eykosanoidlar yallig'lanishni kamaytiradi, omega 6 dan tayyorlangani esa yallig'lanishni kuchaytiradi. Shuning uchun, EPKda yuqori dieta tanadagi yallig'lanishni engillashtiradi.
EPK va DHA asosan dengiz maxsulotlarida, jumladan yog'li baliq va suv o'tlarida uchraydi. Shu sababli, ular ko'pincha dengiz omega 3s deb ataladi. EPK kontsentratsiyasi seld, qizil ikra, ilon balig'i, qisqichbaqalar va mersin baliqlarida eng yuqori. Tabiiy o't bilan oziqlangan sut va go'sht kabi hayvonot mahsulotlarida ham bir oz EPA mavjud.
DHA (Docosahexaenoic kislotasi)
DHA, dokosaheksaenoik kislotaqisqartmasi hisoblanadi. Unda 22 ta uglerod, 6 ta qoʻsh bogʻ mavjud. DHA terining muhim tarkibiy qismi bo'lib, ko'zning to'r pardasida joylashgan. Bolalar formulalarini DHA bilan boyitish chaqaloqlarda ko'rishni yaxshilaydi.
DHA miya rivojlanishi va bolalik davridagi faoliyati va kattalardagi miya faoliyati uchun juda muhimdir. Erta yoshda paydo bo'ladigan DHA etishmovchiligi o'rganishdagi qiyinchiliklar, DEHB, tajovuzkorlik va keyinchalik ba'zi boshqa kasalliklar kabi muammolar bilan bog'liq. Qarish davrida DHA ning kamayishi miya faoliyatining yomonlashishi va Altsgeymer kasalligining boshlanishi bilan ham bog'liq.
DHA yog'li baliq va suv o'tlari kabi dengiz mahsulotlarida yuqori miqdorda mavjud. O't bilan oziqlangan ovqatlar ham bir oz DHA ni o'z ichiga oladi.
Boshqa Omega 3 yog 'kislotalari
ALA, EPA va DHA oziq-ovqatlardagi eng ko'p omega 3 yog' kislotalaridir. Biroq, yana kamida 8 ta omega 3 yog 'kislotalari topilgan:
Geksadekatrienoik kislota (HTA)
Stearidon kislotasi (SDA)
Eikosatrienoik kislota (ETE)
Eikosatetraenoik kislota (ETA)
Heneikosapentaenoik kislota (HPA)
Dokosapentaenoik kislota (DPA)
Tetrakosapentaenoik kislota
Tetrakosaheksaenoik kislota
Omega 3 yog 'kislotalari ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud, ammo muhim deb hisoblanmaydi. Biroq, ularning ba'zilari biologik ta'sirga ega.
Eng yaxshi Omega qaysi?
Omega 3 yog'larini olishning eng sog'lom usuli ularni tabiiy oziq-ovqatlardan olishdir. Haftada kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qilish sizning ehtiyojlaringizni qondiradi. Agar siz baliq iste'mol qilmasangiz, omega 3 qo'shimchalarini olishingiz mumkin. Eng muhim omega 3 yog 'kislotalari EPA va DHA. EPK va DHA asosan dengiz maxsulotlarida, jumladan yog'li baliq va suv o'tlarida, o't bilan oziqlangan go'sht va sutda hamda omega-3 bilan boyitilgan tuxumlarda uchraydi.
Baliq yog'i Omega 3
Baliq yog'i, sardalya,hamsi,skumbriya Bu qizil ikra va qizil ikra kabi yog'li baliqlardan olingan qo'shimcha hisoblanadi. U ikki turdagi omega 3 yog 'kislotalari EPA va DHA ni o'z ichiga oladi, ular yurak salomatligi va teriga foyda keltiradi. Baliq yog'i miyaga aql bovar qilmaydigan ta'sir ko'rsatadi, ayniqsa, engil xotira yo'qolishi va ruhiy tushkunlik holatlarida. Bu vazn yo'qotishga yordam berishini ko'rsatadigan tadqiqotlar ham mavjud. Tarkibidagi omega 3 tufayli baliq yog'idan olinadigan foydalar quyidagilardan iborat;
Baliq yog'i xotirani yo'qotishning oldini oladi.
Bu depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradi.
Metabolizmni tezlashtiradi.
Bu ishtahani pasaytiradi.
Bu yog'dan vazn yo'qotishga yordam beradi.
Omega 3 ni o'z ichiga olgan ovqatlar
Omega 3 yog 'kislotalarining eng mashhur manbalari baliq yog'i, losos, alabalık va orkinos kabi yog'li baliqlardir. Bu go'sht iste'mol qiluvchilar, baliqlarni yomon ko'radiganlar va vegetarianlar uchun omega 3 yog' kislotalariga bo'lgan ehtiyojini qondirishni qiyinlashtiradi.
Omega 3 yog 'kislotalarining uchta asosiy turidan o'simlik ovqatlarida faqat alfa-linolenik kislota (ALA) mavjud. ALA organizmda unchalik faol emas va bir xil sog'liq uchun foydalarni ta'minlash uchun omega 3 yog 'kislotalari, eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) ning boshqa ikkita shakliga aylantirilishi kerak. Afsuski, tanamizning ALA ni aylantirish qobiliyati cheklangan. ALA ning atigi 5% ga yaqini EPA ga aylanadi, 0.5% dan kamrog'i esa DHA ga aylanadi.
Shuning uchun, agar siz baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilmasangiz, omega 3 ehtiyojlarini qondirish uchun ALA ga boy oziq-ovqatlarni yaxshi miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Omega 3 ni o'z ichiga olgan mahsulotlar:
Skumbriya
Skumbriya U ozuqa moddalariga nihoyatda boy. 100 gramm skumbriya 5134 mg omega 3 ni beradi.
Go'shti Qizil baliq
Go'shti Qizil baliqU yuqori sifatli protein va magniy, kaliy, selen va B vitaminlari kabi turli xil oziq moddalarni o'z ichiga oladi. 100 gramm qizil ikra tarkibida 2260 mg omega 3 mavjud.
Cod jigar yog'i
Cod jigar yog'iU cod baliqlarining jigaridan olinadi. Bu moy nafaqat yuqori miqdorda omega 3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi, bir osh qoshiq D va A vitaminlariga bo'lgan kunlik ehtiyojning mos ravishda 338% va 270% ni ta'minlaydi.
Shuning uchun, faqat bir osh qoshiq jigar yog'i uchta muhim oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojni qondiradi. Biroq, bir vaqtning o'zida bir osh qoshiqdan ortiq olmang, chunki juda ko'p A vitamini zararli. Bir osh qoshiq baliq yog'ida 2664 mg omega 3 mavjud.
seld
Selyodka D vitamini, selen va B12 vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Xom seld filetosida 3181 mg omega 3 yog 'kislotalari mavjud.
ustritsa
ustritsa U boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq sinkni o'z ichiga oladi. Faqat 6-7 xom istiridye (100 gramm) rux uchun RDIning 600%, mis uchun 200% va B12 vitamini uchun 300% beradi. 6 ta xom istiridye 565 mg omega 3 yog 'kislotalari bilan ta'minlaydi.
Sardina
Sardalyalar organizmga zarur bo'lgan deyarli barcha ozuqa moddalarini beradi. Bir piyola (149 gramm) sardalya B12 vitamini uchun RDIning 200% va D vitamini va selen uchun 100% dan ortig'ini ta'minlaydi. Uning 149 grammida 2205 mg omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Xamsi
Xamsi Bu niatsin va selenning manbai. Shuningdek, u kaltsiyga boy. 100 gramm hamsi tarkibida 2113 mg omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Ikra
Ikra baliq go'shti deb ham ataladi. Hashamatli oziq-ovqat mahsuloti hisoblangan ikra ko'pincha oz miqdorda tuyadi yoki garnitür sifatida ishlatiladi. sizning ikrakolindarajasi yuqori. Bir osh qoshiq ikra 1086 mg omega 3 yog 'kislotalarini beradi.
Baliqni yaxshi ko'rmaydiganlar tuxumni omega 3 yog 'kislotalarining manbai sifatida afzal ko'rishlari mumkin. Omega 3 yog 'kislotalariga boy tuxumlar bu erkin tovuqlardan olinadigan tuxumlardir.
Quyida ba'zi bir mashhur baliq va qisqichbaqasimon baliqlarning 112 gramm porsiyasidan iborat Omega 3 tarkibidagi yog 'miqdori keltirilgan:
Moviy orkinos: 1.700 mg
Yellowfin orkinos: 150-350 mg
Tuna konservasi: 150-300 mg
Alabalık: 1.000-1.100 mg.
Qisqichbaqa: 200-550 mg.
Clam: 200 mg.
Lobster: 200 mg.
Tilapiya: 150 mg.
Qisqichbaqalar: 100 mg
Omega 3 o'simlik tarkibidagi ovqatlar
Chia urug'lari
Chia urug'lariBu ALA ning ajoyib o'simlik manbai. 28 gramm chia urug'i omega 3 yog 'kislotalarining tavsiya etilgan kunlik iste'molini qondirishi yoki hatto undan oshishi mumkin. Uning tarkibida 4915 mg gacha omega 3 mavjud. 19 yoshdan oshgan kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik ALA iste'moli ayollar uchun 1100 mg va erkaklar uchun 1600 mg ni tashkil qiladi.
Bryussel gullari
Uning yuqori vitamin K, S vitamini va tolaga qo'shimcha ravishda,Bryussel gullari Bu omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai. Bryussel novdalarining 78 grammlik porsiyasi 135 mg omega-3 yog 'kislotalarini beradi.
gulkaram
gulkaramo'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar orasida yaxshi miqdorda omega 3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Omega 3 dan tashqari, kaliy, magniy va niatsin kabi ozuqaviy moddalarga ham boy. Gulkaramda mavjud bo'lgan ozuqa moddalarini saqlab qolish uchun uni besh-olti daqiqadan ko'proq bug'lash kerak, limon sharbati yoki sovuq presslangan zaytun moyi qo'shilishi kerak.
Portulak
Portulak Har bir xizmatda taxminan 400 milligramm omega 3 yog 'kislotalari mavjud. Bundan tashqari, kaltsiy, kaliy, temir va A vitamini ko'p. Bu uni o'simlik omega 3 oziq-ovqatlari ro'yxatida yuqori joylashtiradi.
Yosun moyi
Yosunlardan olingan yog'ning qaysi turisuv o'tlari yog'iEPA va DHA ning bir nechta o'simlik manbalaridan biri sifatida ajralib turadi. Bir tadqiqot suv o'tlari yog'i kapsulalarini pishirilgan qizil ikra bilan taqqosladi va ikkalasi ham yaxshi muhosaba qilingan va so'rilish jihatidan teng ekanligini aniqladi. Odatda yumshoq shaklda mavjud bo'lgan alg yog'i qo'shimchalari odatda 400-500 mg DHA va EPKni birlashtirilgan.
Nasha urug'lari
Nasha urug'lari Protein, magniy, temir va sinkdan tashqari, u taxminan 30% yog'ni o'z ichiga oladi va yaxshi miqdorda omega 3 ni ta'minlaydi. 28 gramm nasha urug'ida taxminan 6000 mg ALA mavjud.
yong'oq
yong'oqU sog'lom yog'lar va ALA omega 3 yog' kislotalari bilan to'ldirilgan. Og'irligi bo'yicha taxminan 65% yog'dan iborat. Bir porsiya yong'oq kun bo'yi omega 3 yog' kislotalariga bo'lgan ehtiyojni qondira oladi; 28 gramm 2542 mg omega 3 yog 'kislotalarini beradi.
Zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'lariU yaxshi miqdorda tola, oqsil, magniy va marganetsni ta'minlaydi. Shuningdek, u omega 3 ning ajoyib manbaidir. 28 gramm zig'ir urug'i 6388 mg ALA omega 3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik miqdordan oshadi.
Soya
Soya Bu tola va o'simlik oqsilining yaxshi manbai. Shuningdek, u riboflavin, folat, K vitamini, magniy va kaliy kabi boshqa oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi. Yarim stakan (86 gramm) quruq qovurilgan soyada 1241 mg omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
Xulosa qilish uchun;
Omega 3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir. Yurak salomatligiga katta foyda keltiradigan Omega 3 foydalari miya sog'lig'ini yaxshilash va bolalarning rivojlanishini ta'minlaydi. Shuningdek, u xotirani mustahkamlaydi, depressiyani yo'qotadi, yallig'lanishni engillashtiradi. Saraton va artrit kabi surunkali kasalliklarning oldini oladi.
Omega 11 yog 'kislotalarining 3 turi mavjud bo'lsa-da, eng muhimlari ALA, EPA va DHA. DHA va EPA hayvonlarning oziq-ovqatlarida, ALA esa faqat o'simlik ovqatlarida mavjud. Omega 3 yog'larining eng yaxshi turlari EPA va DHA hisoblanadi.
Omega 3 ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga skumbriya, qizil ikra, baliq yog'i, seld, istiridye, sardalya, hamsi, ikra va tuxum kiradi. O'simlik omega 3 ni o'z ichiga olgan ovqatlar; zig'ir urug'i, chia urug'lari, Bryussel gullari, gulkaram, portulak, suv o'tlari yog'i, yong'oq va soya.
ဟုတ် ဟုတ်