Soya (Maksimal glitsin) - sharqiy Osiyoda yashovchi dukkakli o'simliklar turi. Ushbu mintaqadagi odamlar ovqatlanishining muhim qismini tashkil etadi. Bugungi kunda u asosan Osiyo, Janubiy va Shimoliy Amerikada o'sadi.
U Osiyoda tabiiy shaklda iste'mol qilinadi, qattiq qayta ishlangan soya mahsulotlari G'arb mamlakatlarida ancha keng tarqalgan. Soya uni, soya oqsili, tofu, soya suti, soya sousi va soya yog'i kabi turli xil soya mahsulotlari mavjud.
Uning tarkibida antioksidantlar va fitonutriyentlar turli xil foyda keltiradi. Bu to'yinmagan yog 'kislotalari, B va E vitaminlari, tola, temir, kaltsiy, sink va boshqa izoflavonlar kabi bioaktiv birikmalarning yaxshi manbai.
Oziq moddalar profili, soyauni inson salomatligi uchun foydali qiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu terining salomatligi uchun ham foydali. Qizig'i shundaki, ham fermentlangan, ham fermentlangan soya Bu muhim xususiyatlarga ega.
Biroq, ba'zi bir salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin degan xavotirlar mavjud. Maqolada “soya foydalari, zarari va ozuqaviy qiymati " aytib berish orqali soya fasulyesi haqida ma'lumot Bu beriladi.
Soya nima?
Bu Osiyo uchun dukkakli ekinlarning bir turi. Miloddan avvalgi Miloddan avvalgi 9000 yilgacha etishtirilganligi haqida dalillar mavjud.
Hozir u nafaqat o'simlik tarkibidagi oqsil manbai, balki ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibiy qismi sifatida ham keng iste'mol qilinadi.
Soya fasulyasining ozuqaviy qiymati
U asosan oqsildan iborat, shuningdek tarkibida uglevodlar va yog'larning ko'p miqdori mavjud. 100 gramm qaynatilgan soya fasulyesinin ozuqaviy tarkibi quyidagicha:
Kaloriya: 173
Suv: 63%
Protein: 16.6 gramm
Uglevodlar: 9,9 gramm
Shakar: 3 gramm
Elyaf: 6 gramm
Yog ': 9 gramm
To'yingan: 1.3 gramm
Bir to'yinmagan: 1.98 gramm
Ko'p to'yinmagan: 5.06 gramm
Omega 3: 0.6 gramm
Omega 6: 4,47 g
Soya oqsilining qiymati
Ushbu sabzavot o'simlik oqsilining eng yaxshi manbalaridan biridir. Soya fasulyesi oqsillari nisbati u quruq vaznining 36-56% ni tashkil qiladi. Bir piyola (172 gramm) qaynatilgan soyataxminan 29 gramm oqsil beradi.
Soya proteini yaxshi ozuqaviy qiymatga ega, ammo uning sifati hayvon oqsiliga teng emas. Bu erda asosiy protein turlari glitsin va konglisin bo'lib, ular umumiy protein tarkibining 80% ni tashkil qiladi. Ushbu oqsillar ba'zi odamlarda allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.
Soya yog'i qiymati
SoyaU moyli urug'lar deb tasniflanadi va bu o'simlik moy ishlab chiqarishda ishlatiladi. Yog 'miqdori quruq vaznning taxminan 18% ni tashkil qiladi, ular asosan ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bo'lib, oz miqdordagi to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi. Umumiy tarkibidagi yog'ning taxminan 50% ni tashkil etadigan yog'ning ustun turi linoleik kislotaYuk mashinasi.
Soya karbongidrat qiymati
U tarkibida uglevodlar kam bo'lganligi sababli, uning glyukemik ko'rsatkichi (GI) ham past bo'ladi, ya'ni u ovqatlangandan keyin qondagi qand miqdorini juda ko'p o'zgartirmaydi. Shunday qilib, bu diabetga chalinganlarga mos ovqat.
Soya tolasi
Uning tarkibida eruvchan va erimaydigan tola mavjud. Eritmaydigan tolalar alfa-galaktotsitlar bo'lib, ular sezgir odamlarda shishiradi va diareya keltirib chiqaradi.
Alfa-galaktotsitlar FODMAPs deb nomlangan tolaning toifasiga kiradi, ular ichak sindromini (IBS) kuchaytirishi mumkin.
Garchi bu ba'zi odamlarda istalmagan yon ta'sirlarni keltirib chiqarsa ham, soyaUndagi eruvchan tolalar odatda sog'lom hisoblanadi.
Ular yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, bu esa ichak sog'lig'ini kuchaytiradi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin. qisqa zanjirli yog 'kislotalari(SCFAlar).
Soya fasulyasida bo'lgan vitaminlar va minerallar
Ushbu foydali sabzavot turli xil vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi:
molibden
Asosan urug ', don va dukkakli don tarkibida mavjud bo'lgan iz element molibden atamalarga boy.
Vitamin K1
Bu dukkakli ekinlarda uchraydigan K vitaminining shakli. Bu qon ivishida muhim rol o'ynaydi.
Vitamin B9 deb ham ataladi foliy kislotasi Bu tanamizda turli funktsiyalarga ega va homiladorlik paytida ayniqsa muhimdir.
Misr
Mis tanamiz uchun muhim mineraldir. Kamchilik yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Marganets
Ko'pgina oziq-ovqat va ichimlik suvida mavjud bo'lgan mikroelement. Marganetsuning tarkibida fitik kislota miqdori yuqori soyaU ichkaridan yomon so'riladi.
fosfor
Soyamuhim mineral bo'lgan yaxshi mineral fosfor manba.
tiamin
Vitamin B1 deb ham ataladigan tiamin organizmning ko'plab funktsiyalarida muhim rol o'ynaydi.
Soya fasulyasida topilgan boshqa o'simlik birikmalari
Soya turli xil biofaol o'simlik birikmalariga boy:
Izoflavonlar
Antioksidant polifenollar oilasi bo'lgan izoflavonlar sog'likka turli xil ta'sir ko'rsatadi. Soya Boshqa umumiy ovqatlarga qaraganda ko'proq izoflavonlar mavjud.
Isoflavonlar ayol jinsiy gormoni estrogenga o'xshash fito-oziq moddalardir va ular fitoestrogenlar (o'simlik estrogenlari) deb ataladigan moddalar oilasiga tegishli. SoyaUndagi asosiy izoflavon turlari genistein (50%), daidzein (40%) va glitsitin (10%).
Fitik kislota
Barcha o'simlik urug'larida mavjud fitik kislota (fitat)sink va temir kabi minerallarning emilimiga ta'sir qiladi. Dukkaklilarni pishirish, unib chiqish yoki fermentatsiyalash orqali ushbu kislota miqdorini kamaytirish mumkin.
Saponinlar
O'simlik birikmalarining asosiy sinflaridan biri bo'lgan saponinlar hayvonlarda xolesterin miqdorini pasaytirishi aniqlandi.
Soya fasulyasining afzalliklari qanday?
Bu saraton xavfini kamaytiradi
Bugungi kunda saraton dunyodagi o'limning asosiy sabablaridan biridir. Soya fasulyasini iste'mol qilishayollarda ko'krak to'qimalarining ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, ko'krak bezi saratoni xavfini oshiradi.
Biroq, kuzatuv tadqiqotlarining aksariyati shuni ko'rsatadiki, soya mahsulotlarini iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u erkaklarda prostata saratoniga qarshi himoya ta'siriga ega. Isoflavonlar va lunain aralashmalari saratonga qarshi ta'sir uchun javobgardir.
Menopoz simptomlarini yumshatish
Menopauzabu ayolning hayotidagi hayz davrining to'xtash davri. Odatda, estrogen darajasining pasayishi kuzatiladi; Bu terlash, qizib ketish va kayfiyatning o'zgarishi kabi noxush alomatlarni keltirib chiqaradi.
Osiyo ayollari - ayniqsa yapon ayollari - dunyoning boshqa qismlaridagi ayollarga qaraganda menopauza alomatlarini kamroq sezadilar. Mutaxassislar buni Osiyoda soya mahsulotlarining ko'p iste'mol qilinishi bilan izohlashadi.
Tadqiqotlar soyaBu izoflavonlar, fitoestrogenlar oilasi, bu alomatlarni engillashtirishi mumkinligini ko'rsatadi.
Suyaklarning sog'lig'ini saqlaydi
Osteoporoz suyak zichligining pasayishiga va sinish xavfining kuchayishiga olib keladi, ayniqsa keksa yoshdagi ayollarda. Soya mahsulotlarini iste'mol qilish menopauza tushgan ayollarda osteoporoz xavfini kamaytiradi. Ushbu foydali ta'sir izoflavonlarga bog'liq.
Kilogramm ortishi va xolesterin miqdorini nazorat qilishi mumkin
Bir necha hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari shuni isbotladiki, soya proteinini iste'mol qilish tana vaznini va yog 'massasini kamaytiradi. SoyaPlazmadagi xolesterin va triglitserid miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Sichqoncha tadqiqotida semiz / semiz kalamushlarga uch hafta davomida soya oqsili yoki kazein izolatlari boshqa ingredientlar bilan birga berildi.
Soya oqsili bilan oziqlangan kalamushlarda tana vaznining kazeinga qaraganda pastligi kuzatilgan. Plazma va jigar triglitseridlari darajasi ham pastligi haqida xabar berilgan.
Insonni o'rganish va metama'lumotlar, soya Qo'shimchalarning tana vazniga ijobiy ta'sirini aniq ko'rsatib turibdi. Isoflavonlar ushbu ta'sirning faol moddalari deb o'ylashadi.
Soya fasulyasini iste'mol qilish U semiz odamlarda ham, normal tana vazniga ega bo'lganlarda ham tana vaznini boshqarishi mumkin (BMI <30).
Qandli diabetni boshqarishda yordam berishi mumkin
Sizning dietangiz soya U bilan to'ldirish qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi.
Murakkab uglevodlar, oqsil, xun tolasi va minerallar bunga ta'sir qilishi mumkin. Bunga fitoestrogenlar va soya peptidlari ham yordam berishi mumkin. Bu dukkakli ekinlarning glyukemik qiymatini pasaytiradi va diabetga chalingan shaxslarga foyda keltiradi.
SoyaUndagi fitokimyoviy moddalar kuchli antioksidantlardir. Ularni iste'mol qilish diabetga chalingan odamlarni diabetni yomonlashtirishi mumkin bo'lgan oksidlovchi zararlardan himoya qilishi mumkin.
Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
SoyaBu shuningdek izoflavonlari tufayli yurak-qon tomirlari bilan bog'liq.
Soya Uning izoflavonlari qonda yomon xolesterin (LDL) miqdorini pasaytiradi, shunda u erkin radikallar tomonidan faollashib, aterosklerotik plakatlar hosil qilmaydi. Agar bu plakatlar paydo bo'lsa, bu qon tomirlarining yallig'lanishiga olib keladi, bu esa aterosklerozni keltirib chiqaradi.
Hayvonlarga va odamlarga o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada soya borligi yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi. Soya fasulyesi yurak kasalliklarining asosiy sabablaridan biri bo'lgan yallig'lanish bilan kurashishda yordam beradi.
Bunga siydik orqali natriy chiqarilishining ko'payishi yordam beradi. Ushbu fitoestrogenlar estrogen retseptorlariga ta'sir qiladi va gipertenziya keltirib chiqaradigan asosiy fermentlar tizimini inhibe qiladi.
U uyqu buzilishi va tushkunlikni davolashi mumkin
Yaponiyada o'tkazilgan bir tadqiqotda izoflavonni yuqori iste'mol qilish uxlash vaqti va sifati bilan bog'liq bo'lgan. Izoflavonlarning boy manbalari soya bu borada foydali bo'lishi mumkin.
Estrogen miyaga ta'sir qiluvchi va uyquni tartibga solishda rol o'ynaydigan gormonlardan biridir. Gormonlarni almashtirish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, estrogen uyqusizlikTinchlik va tushkunlikni engillashtiradigan qobiliyatini isbotlaydi.
Soya fasulyesi teriga foydali
Soyateri uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bu yaxshi namlovchi vosita, ajinlar va mayda chiziqlar kabi qarish belgilarining oldini oladi. O'z ichiga oladi E vitamini Bu o'lik teri hujayralari o'rniga yangilarining paydo bo'lishini ta'minlaydi. Shuningdek, u tirnoqlarni mustahkamlaydi.
SoyaBu yallig'lanishga qarshi, kollagenni stimulyatsiya qiluvchi, antioksidant, terini engillashtiradigan va ultrabinafsha nurlaridan himoya ta'sirini ko'rsatadi.
Ular tarkibida taninlar, izoflavonoidlar, tripsin inhibitörleri va proantosiyanidinlar kabi bioaktiv tarkibiy qismlar mavjud. Ushbu tarkibiy qismlarga boy ekstraktlar kosmetologiya va dermatologiyada foydali ekanligi haqida xabar berilgan.
Soya Tripsin inhibitorlari (soya tarkibidagi o'ziga xos oqsil) depigmentatsiya xususiyatiga ega ekanligi aniqlandi. Ular tadqiqotlarda pigment to'planishini kamaytirishi mumkin. SoyaUndagi antosiyaninlar melanin ishlab chiqarishni ham inhibe qiladi.
Sichqoncha tadqiqotlarida soya ekstraktlariUV nurlari ta'sirida ajinlar va yallig'lanish kamayadi. Bu shuningdek kollagen va terining elastikligini oshiradi.
Daidzein soya izoflavonlaridan, bu kalamushlar atopik dermatitBu e ga olib keladigan uyali mexanizmlarni inhibe qildi.
Ko'plab tadqiqotlar, soyaSaratonga qarshi xususiyatlarini qat'iyan qo'llab-quvvatlaydi. Genisteinni og'iz orqali va mahalliy qabul qilish shuni ko'rsatdiki, sichqoncha modellarida ultrabinafsha ta'sirida teri saratoni va qarishi sezilarli darajada inhibe qilinadi.
Soya fasulyesi sochlar uchun foydalidir
Ba'zi tadqiqotlar, soyaBu anordan tayyorlangan ichimliklar kellikni davolashda yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
Xabarlarga ko'ra, tez-tez soya Ichkilikni qabul qilish o'rtacha va og'ir androgenik alopesiyadan (kellikning keng tarqalgan shakli) himoya qilishi aniqlandi.
Soya ularning ichimliklari izoflavonlarga boy. Bir nechta xabarlarda izoflavonlar kellikdan himoya qilishi mumkinligi aytilgan.
Soya fasulyasining zarari qanday?
Soya Kaltsiy, temir, rux va aminokislotalar kabi foydali moddalarga boy bo'lishiga qaramay, ba'zi bir nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Haddan tashqari iste'mol qilinganda, bu qalqonsimon bezni tartibga soluvchi dorilarga xalaqit berishi va testosteron muvozanati, allergiya va saraton ko'payishiga olib kelishi mumkin.
Bundan tashqari, katta miqdordagi soya mahsulotlarini uzoq muddatli ishlatish xavfli bo'lishi mumkin.
Soya U bilan bog'liq eng katta muammo bu izoflavon tarkibidir. Soyatanadagi estrogen gormoniga tizimli va funktsional jihatdan o'xshash bo'lgan fitoestrogenlar (izoflavonlar) ombori. Isoflavonlar soya va soya mahsulotlarida mavjud bo'lgan fitoestrogenlar sinfidir (soya oqsillari deb ham ataladi).
Soya fitoestrogenlari estrogen gormoni etishmovchiligini qoplash uchun ishlatilgan. Soya oqsili - bu menopauzadan o'tgan ayollarga beriladigan estrogen o'rnini bosuvchi terapiyaning bir qismidir.
Ba'zi epidemiologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fitoestrogenlarni parhez bilan iste'mol qilish boshqa alomatlar qatorida postmenopozal yurak-qon tomir kasalliklari, osteoporoz va qizib ketish tezligini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, fitoestrogenlarning ko'krak va prostata saratoni oldini olish potentsiali to'g'risida qarama-qarshi ma'lumotlar keltirilgan.
Biroq, soyaning foydalari aniq emas. Darhaqiqat, ba'zi boshqa tadkikotlar soya oqsili potentsial zarar etkazishi mumkinligini ta'kidlaydi. So'rov Soya fasulyasining yon ta'siri...
Qalqonsimon bezni boshqarishiga xalaqit berishi mumkin
Soya ovqatlari qalqonsimon bez funktsiyasi buzilgan odamlarda hipotiroidizm rivojlanish xavfini oshirishi mumkin. Bunday odamlarda guatr va autoimmun tiroid kasalligi rivojlanishi mumkin. Yod iste'mol qilish darajasi past bo'lgan taqdirda, ushbu xavf yanada kuchayadi.
Soya izoflavonlari qalqonsimon peroksidaza deb ataladigan ferment faolligini inhibe qilishi aniqlandi. Ushbu ferment qalqonsimon bez gormoni sintezi uchun zarurdir. Shuning uchun, juda ko'p miqdordagi soya oqsilini iste'mol qilsangiz, sizda hipotiroidizm xavfi bo'lishi mumkin.
Soya mahsulotlari, shuningdek, tiroid gormoni etishmovchiligini davolash uchun ishlatiladigan levotiroksin (L-tiroksin) preparatini emirilishini inhibe qiladi. Agar sizda qalqonsimon bezning muvozanati bo'lsa, soya oqsilini iste'mol qilmaslikni maslahat berishingiz mumkin, chunki soya oqsillari dorilar mavjudligini o'zgartiradi.
Shu bilan birga, faqat so'ya izoflavonlarini yuqori darajada iste'mol qilish, dietani yod bilan etarli darajada iste'mol qilinmasa, hipotiroidizm xavfini oshirmaydi.
Shuning uchun soya oqsilining qalqonsimon bezga ta'siri munozarali hisoblanadi. Ushbu mavzu bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Testosteron muvozanatiga olib kelishi mumkin
To'rt hafta davomida har kuni 56 g soya oqsillari izolatini iste'mol qiladigan 12 erkak sub'ektida tadqiqot o'tkazildi. Natijada, sarum testosteron darajasi 19% ga kamaydi. Ma'lumotlar bir-biriga mos kelmasa ham, soya proteini sog'lom erkaklarda sarum testosteron miqdorini pasaytirishi aniqlandi.
Soya proteini, shuningdek, erkakning reproduktiv funktsiyasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi aytiladi. Biroq, ushbu mavzu bo'yicha maxsus tadqiqotlar mavjud emas.
Darhaqiqat, ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, soya izoflavonlari erkaklarga feminizan ta'sir ko'rsatmaydi.
Kuzatuvlarning aksariyati laboratoriya va hayvonot tadqiqotlariga asoslangan. Shuning uchun soya izoflavonlari va testosteron o'rtasidagi munosabatlar noaniq.
Soya mahsulotlari bolalar va kattalarda allergiya yoki yuqori sezuvchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Odatda soya allergiyasibolalar va kattalardagi allergiya yoki yuqori sezuvchanlikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan soya mahsulotlariga reaktsiya bilan chaqaloqlikdan boshlanadi.
Soya allergiyasi u odatda go'daklik davrida so'ya asosidagi bolalar aralashmasiga reaktsiyadan boshlanadi. Biroq, aksariyat bolalar soya allergiyasidan oshib ketadi.
Odatda, soya allergiyasi noqulay, ammo jiddiy emas. Soya uchun allergik reaktsiya kamdan-kam hollarda qo'rqinchli yoki o'limga olib keladi.
Soya allergiyasiAlomatlar og'izda karıncalanma, ekzema yoki terining qichishi, xirillash, diareya, qorin og'rig'i, qusish va terida toshma bo'lishi mumkin.
Agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, soya allergiyasisizda bo'lishi mumkin Allergiyani tasdiqlash uchun testdan o'ting. Agar test natijasi ijobiy bo'lsa soya va siz soya mahsulotlaridan qochishingiz kerak.
Saraton kasalligining ko'payish xavfini oshirishi mumkin
Soya izoflavonlari (ulardan biri genistein) tanadagi saraton hujayralarining ko'payishini rag'batlantirishi mumkin. Bu, ayniqsa, estrogenga bog'liq ko'krak bezi saratoni holatida to'g'ri keladi, chunki soya izoflavonlari estrogen ta'siriga ega.
Hayvonlarni o'rganish bo'yicha, genistein hujayra tsiklini buzishi va o'smaning rivojlanishiga turtki berishi mumkin. Bu estrogen retseptorlarini ishga tushirish orqali ishlaydi.
Aksincha, inson tadqiqotlari saraton va izoflavonlar o'rtasidagi teskari aloqani ko'rsatadi. Soya iste'mol qilish, shuningdek, ko'krak bezi saratoniga chalinish va o'lim ko'rsatkichini kamaytirishi aniqlandi. Buning sababi fitoestrogenlar tomonidan amalga oshiriladigan anti-estrogen ta'siriga bog'liq bo'lishi mumkin.
Soya izoflavonlarining miqdori va manbai, shuningdek, ko'krak bezi saratoni xavfiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Bu chaqaloqlarda muammolarga olib kelishi mumkin
Bolalar uchun oziq-ovqat formulalarida o'rtacha miqdordagi soya proteini / izoflavonlar mavjud. Ushbu aralashmalar bilan oziqlangan chaqaloqlar hayotining dastlabki to'rt oyida tana vazniga 5,7-11,9 mg izoflavon / kg ta'sir ko'rsatadi.
Ushbu bolalar izoflavonlarga kattalarga qaraganda 6-11 barobar ko'proq ta'sir ko'rsatadi. Bu bolada reproduktiv salomatlik va endokrin funktsiyalarining buzilishiga olib kelishi mumkin. Daidzein va genisteinning asosiy izoflavonlari tanadagi estrogen retseptorlari bilan afzalroq bog'lanadi.
Biroq, bu natijalar hayvonlarni o'rganishga asoslangan. Inson tadqiqotlari boshqacha natija berishi mumkin. Bundan tashqari, hozirgi vaqtda so'ya asosidagi formulalar sog'lom chaqaloqlarda aniq toksiklikni ko'rsatmaydi. Shuning uchun bolangiz uchun soya asosidagi formuladan foydalanishdan oldin pediatringiz bilan maslahatlashing.
Qaysi soya mahsulotlaridan qochishim kerak?
Mo''tadil bo'lish va to'g'ri ovqatlanish muhimdir. Soya mahsulotlarini to'g'ri turini tanlash sizni yuqorida aytib o'tilgan salbiy ta'sirlardan himoya qilishi mumkin.
Tabiiy soya ovqatlari va soya proteini izolati o'rtasida tanlov qilishda tabiiy variantlarni tanlang. Agar yod etishmovchiligi yoki qalqonsimon bezning muvozanati bo'lsa, sanoat soya mahsulotlaridan saqlaning.
Soya fasulyasini qanday tayyorlash mumkin?
shu yerda soya va quinoa bilan tayyorlangan mazali va oson salat retsepti ...
Quinoa va soya loviya salatasi
materiallari
2 stakan quruq qizil quinoa
4-5 stakan suv
1 stakan soya
1 ta katta olma
1 apelsin
1 stakan mayda gul brokkoli
1/4 stakan maydalangan pomidor
2 osh qoshiq mayda to'g'ralgan arpabodiyon
tuz
Bu qanday amalga oshiriladi?
Kastryulda to'rt stakan suvni qaynatib oling va unga ikki stakan quinoa qo'shing.
- Kinoa pishgunicha pishiring (suv qaynab chiqqandan 15-20 minut o'tgach).
- Uni bir chetga qo'ying va sovushini qoldiring.
- Olmani mayda bo'laklarga maydalang.
Brokkoli gullari va tug'ralgan pomidorlarni qo'shing. (Bundan tashqari, ushbu salatga feta yoki tvorog qo'shishingiz mumkin.)
- Apelsinni pishgan va sovutilgan kinoya ustiga maydalang.
Soya va tug'ralgan arpabodiyon barglarini qo'shing.
Aralashtiring va ta'mga ozgina tuz seping.
- Salatga xizmat qiling.
- YOQIMLI ISHTAHA!
Natijada;
Soya U tarkibida oqsil ko'p va uglevodlar va yog'larning qulay manbai. U turli xil vitaminlar, minerallar va izoflavonlar kabi foydali o'simlik birikmalariga boy.
Shuning uchun soya mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish menopauza alomatlarini engillashtiradi va prostata va ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytiradi. Biroq, bu ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi va sezgir odamlarda qalqonsimon bezning ishini bostirishi mumkin.
