Zig'ir urug'lariU omega 3 yog 'kislotalariga, tolaga va oqsillarga boy. Bundan tashqari, kuchli antioksidant ta'sirga ega lignanlar mavjud. Ushbu xususiyatlar bilan u ba'zi saraton turlari xavfini kamaytiradi va diabetni davolashda yordam beradi. shuningdek zig'ir urug'iOg'irlikni kamaytirishga, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga va yurakni himoya qilishga yordam berishi mumkinligi ta'kidlangan.
shu yerda "Zig'ir urug'larining afzalliklari nimada", "Zig'ir urug'i nimaga foydali", "zig'ir urug'i zaiflashadimi", "zig'ir urug'ida qanday vitaminlar bor", "zig'ir urug'i ichaklarni ishlaydimi", "zig'ir urug'ini dietada qanday ishlatish kerak", "zig'ir urug'ini qanday iste'mol qilish kerak" Savollaringizga javoblar ...
Zig'ir urug'larining ozuqaviy qiymati
Zig'ir urug'lariBir xil darajada to'yimli jigarrang va oltin navlari mavjud. 1 osh qoshiq (7 gramm) zig'ir urug'i tarkibi quyidagicha U;
Kaloriya: 37
Protein: RDI ning 3%
Uglevod: 1% RDI
Elyaf: RDI ning 8%
To'yingan yog ': 1% RDI
Mono to'yinmagan yog ': 0,5 gramm
Ko'p to'yinmagan yog ': 2,0 gramm
Omega 3 yog 'kislotalari: 1597 mg
Vitamin B1: RDI ning 8%
Vitamin B6: RDI ning 2%
Folat: RDI ning 2%
Kaltsiy: RDI ning 2%
Temir: RDI ning 2%
Magniy: RDI ning 7%
Fosfor: RDI ning 4%
Kaliy: RDI ning 2%
Zig'ir urug'ining afzalliklari qanday?
Omega 3 yog 'kislotalariga boy
Zig'ir urug'lari, baliq va vegetarianlarni iste'mol qilmaydiganlar uchun eng yaxshisi omega 3 yog 'kislotasi manba. Ushbu urug'lar o'simlik tarkibidagi omega 3 yog 'kislotalarining manbai bo'lgan alfa-linolenik kislotaning boy manbasini (ALA) o'z ichiga oladi.
ALA biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlaridan olinishi kerak bo'lgan ikkita muhim yog 'kislotalaridan biridir; tanamiz ularni ishlab chiqara olmaydi. Hayvonlarni o'rganish, zig'ir urug'iUndagi ALA xolesterolni yurak tomirlarida cho'kib ketishining oldini oladi, tomirlardagi yallig'lanishni kamaytiradi va o'smaning o'sishini inhibe qiladi.
3638 kishini qamrab olgan Kosta-Rikada o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq ALA iste'mol qilganlarning yurak xuruji xavfi kamroq ALA iste'mol qilganlarga qaraganda pastroq.
Shuningdek, 250 dan ortiq odamni qamrab olgan 27 tadqiqotning katta sharhida ALA yurak xastaligi xavfini 14 foizga kamaytirgani aniqlandi.
Ko'pgina tadqiqotlar ALA ni qon tomir xavfi pastligi bilan bog'lagan. Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan kuzatuv ma'lumotlarini o'rganish natijasida ALA eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) bilan taqqoslaganda yurak sog'lig'iga o'xshash foydalarga ega.
Bu saraton xavfini kamaytiradigan lignanlarning boy manbaidir.
Lignanlar antioksidant va estrogen xususiyatlariga ega o'simlik birikmalaridir, ularning ikkalasi ham saraton xavfini kamaytiradi va sog'likni mustahkamlaydi. Zig'ir urug'lari Tarkibida boshqa o'simlik ovqatlariga qaraganda 800 barobar ko'proq lignan bor.
Kuzatuv ishlari, zig'ir urug'i Bu ovqat yeyayotganlarda, ayniqsa, menopozdan keyingi ayollarda ko'krak bezi saratoni xavfi kamligini ko'rsatadi.
Bundan tashqari, 6000 dan ortiq ayolni qamrab olgan Kanadadagi tadqiqotlarga ko'ra, zig'ir urug'i Ovqatlanadiganlarning ko'krak bezi saratoniga chalinish ehtimoli 18 foizga kam.
Zig'ir urug'idan Bundan tashqari, laboratoriya va hayvonot tadqiqotlarida yo'g'on ichak va teri saratonini oldini olish imkoniyati borligi aniqlandi. Biroq, buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Oziq-ovqat tolasiga boy
Bir osh qoshiq zig'ir urug'iUning tarkibida 3 gramm tola mavjud bo'lib, bu erkaklar va ayollar uchun kunlik iste'mol qilishning 8-12% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, zig'ir urug'iOziq-ovqat tolasi ikki turini o'z ichiga oladi - eruvchan (20-40%) va erimaydigan (60-80%).
Ushbu tolali duet yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, najasni yig'adi va muntazam ravishda ichak harakatini keltirib chiqaradi.
Eriydigan tolalar ichak tarkibidagi mustahkamlikni yaxshilaydi va ovqat hazm qilish tezligini pasaytiradi. Bu qon shakarini va xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
Boshqa tomondan, erimaydigan tolalar ko'proq suvni najas bilan bog'lashga imkon beradi, uning hajmini oshiradi va najasni yumshoq qiladi. Bu ich qotishining oldini olishda samarali bo'ladi va irritabiy ichak sindromi yoki divertikulyar kasallikka chalinganlarga foydalidir.
Xolesterolni yaxshilaydi
Zig'ir urug'lariSalomatlikning yana bir foydasi - bu xolesterin miqdorini pasaytirish qobiliyatidir. Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda uch oy davomida kuniga 3 osh qoshiq zig'ir urug'ini eyish"Yomon" LDL xolesterolini deyarli 20 foizga tushirdi.
Qandli diabetga chalinganlarga nisbatan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida har kuni 1 osh qoshiq zig'ir urug'i kukunini qabul qilish HDL xolesterolining "yaxshi" 12 foizga ko'payishini ta'minladi.
Postmenopozal ayollar uchun kuniga 30 gramm zig'ir urug'i iste'mol qilish umumiy xolesterolni va LDL xolesterolini mos ravishda 7% va 10% ga kamaytirdi.Ushbu effektlar zig'ir urug'iBunga ichidagi tola sabab bo'ladi.
Qon bosimini pasaytiradi
Zig'ir urug'lari Undagi tadqiqotlar qon bosimini pasaytirishning tabiiy qobiliyatiga qaratilgan.
Kanadada o'tkazilgan tadqiqotda olti oy davomida kuniga 30 gramm zig'ir urug'i Yemoqchilarning sistolik va diastolik qon bosimi mos ravishda 10 mmHg va 7 mmHg ga kamaydi.
Oldingi qon bosimi terapiyasi bo'lganlar uchun zig'ir urug'i u qon bosimini yanada pasaytirdi va nazoratsiz yuqori qon bosimi bilan kasallanganlar sonini 17 foizga kamaytirdi.
Bundan tashqari, uch kundan ortiq davom etgan 11 ta tadqiqot ma'lumotlarini ko'rib chiqish zig'ir urug'ini eyishqon bosimini 2 mm simob ustuni bilan pasaytirdi.
Bu ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, qon bosimining 2 mm simob ustunidan pasayishi qon tomiridan o'lish xavfini 10% ga, yurak xastaligidan o'lish xavfini 7% ga kamaytiradi.
Tarkibida yuqori sifatli oqsil mavjud
Zig'ir urug'lario'simlik asosidagi oqsil manbai hisoblanadi. Zig'ir urug'lariS ning oqsillari arginin, aspartik kislota va glutamik kislota kabi aminokislotalarga boy.
Ko'plab laboratoriya va hayvonot tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, bu protein immunitet funktsiyasini yaxshilashga yordam beradi, xolesterolni pasaytiradi, shish paydo bo'lishining oldini oladi va qo'ziqorinlarga qarshi xususiyatlarga ega.
Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda 21 nafar kattalarga hayvon oqsilli ovqat yoki o'simlik oqsilli ovqat berildi. Tadqiqot davomida ikki taom o'rtasida ishtaha, to'yinganlik va ovqat iste'mol qilishda farq yo'qligi aniqlandi.
Qon shakarini boshqarishda yordam beradi
2-toifa diabet butun dunyo bo'ylab sog'liq uchun muhim muammo hisoblanadi. Bu tanadagi insulinga chidamliligi tufayli qon shakarining yuqori darajasi bilan tavsiflanadi.
Bir necha tadqiqotlar kamida bir oy davomida kunlik ovqatlanishida 10-20 grammni tashkil etdi. zig'ir urug'i kukuni Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning qondagi qand miqdori 2-8 foizga kamayganini aniqladilar.
Ushbu qon shakarini kamaytirish ta'siri, ayniqsa zig'ir urug'iBu erimaydigan tolalar tarkibiga bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erimaydigan tolalar shakarning chiqarilishini sekinlashtiradi va qonda shakar miqdorini pasaytiradi.
Ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi
Hayvonlarni o'rganish, zig'ir urug'i qo'shimchasiichak florasining sog'lig'ini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi. Zig'ir urug'lariUndagi eruvchan tolalar ovqat hazm qilishga yordam beradi.
Zig'ir urug'larilaksatif xususiyatlar U uchun keng foydalaniladi. Zig'ir urug'lari Ovqatlangandan keyin ko'p miqdorda suv ichish ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Zig'ir urug'lari Uning tarkibidagi omega 3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytirishga va GI trakti qoplamasini himoya qilishga yordam beradi. Sog'lom ovqat hazm qilish tizimiga ega odamlarda urug'lar foydali ichak florasini rivojlantiradi.
Yurakni himoya qiladi
Zig'ir urug'lariKoroner yurak kasalliklarida topilgan omega 3 yog 'kislotalari xavfni kamaytirishi aniqlandi. Bu shuningdek tomirlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Urug'lar tarkibidagi alfa-linoleik kislota (ALA) organizmdagi yallig'lanishga qarshi birikmalarni kamaytirishi aniqlandi. Zig'ir urug'lariUndagi omega-3 yallig'lanish tufayli kelib chiqqan artritni davolashda ham yordam beradi.
Menstrüel krampları kamaytirishi mumkin
Zig'ir urug'ini eyishayollarda ovulyatsiyani tartibga solishi mumkin. Muntazam ravishda zig'ir urug'i Uni iste'mol qilgan ayollar har bir hayz tsikli bilan ovulyatsiya qilishlari aniqlandi. Shuningdek, bu hayz ko'rish kramplarini kamaytirishga yordam beradi.
Yana bir muhim tadqiqot, zig'ir urug'iUning ta'kidlashicha, bu issiq olovni yumshata oladi.
Bu glyutensiz
Zig'ir urug'larikleykovina o'z ichiga olgan donalarning ajoyib o'rnini bosadi. Agar sizda kleykovina intoleransi bo'lsa, siz ko'p donalarni hazm qilishda muammolarga duch kelasiz. Zig'ir urug'lariçölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lganlar uchun super ovqat.
Homilador ayollar uchun zig'ir urug'larining foydalari
Zig'ir urug'lari Bu tolaning boy manbai, omega 3 va homilador ayollarga kerak bo'lgan yaxshi oqsil. Elyaf homiladorlik paytida yuzaga keladigan konstipatsiyani davolashda yordam beradi. Bolaning sog'lig'i uchun oqsil va omega 3 lar juda muhimdir.
Zig'ir urug'larining teriga foydalari
Zig'ir urug'lariTarkibidagi omega 3 yog 'kislotalari terining sog'lig'iga hissa qo'shadi. U terini namlaydi va tekislaydi. Tadqiqotlar, zig'ir urug'i Bu xun takviyasini yallig'lanishga qarshi va yallig'lanishga qarshi birikmalarni muvozanatlashtirishi va sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlashi mumkinligini ko'rsatadi.
Zig'ir urug'lari, toshbaqa kasalligi va ekzema kabi kasalliklarni davolashda yordam berishi mumkin, ammo bu haqda to'g'ridan-to'g'ri dalillar yo'q.
Zig'ir urug'lariYallig'lanishga qarshi xususiyatlari terining yallig'lanishini ham davolashi mumkin. Hayvonlarni o'rganish natijalariga ko'ra urug'lardagi antioksidantlar terining saraton kasalligini kamaytirishga yordam beradi.
Zig'ir urug'lariUni yuz niqobi sifatida ishlatishingiz mumkin. Ikki osh qoshiq asal, bir choy qoshiq yangi limon sharbati va bir osh qoshiq zig'ir moyiAralashtiramiz. Aralashmani to'g'ridan-to'g'ri yuzingizga surting. Uni 15 daqiqa ushlab turing va oddiy suv bilan yuving. Buni har kuni ertalab bajaring.
Zig'ir urug'ining sochlar uchun foydasi
Mo'rt sochlar ko'pincha omega 3 yog 'kislotalarining etishmasligi bilan bog'liq. Zig'ir urug'lari Ushbu yog 'kislotalariga boy bo'lgani uchun, u sochlarni mustahkamlaydi, sochlarning sifatini yaxshilaydi va hayvonlarni o'rganish bo'yicha soch to'kilishiu nimaga qarshi kurashgan.
Bundan tashqari, bu yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan soch to'kilishining doimiy holati bo'lgan cicatricial alopesia deb nomlangan kasallikning oldini olishga yordam beradi.
Zig'ir urug'lari bilan zayıflama
Zig'ir urug'laridagi kaloriya past. Bu metabolizmni tezlashtirish, ovqat hazm qilishni yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va to'yinganlikni ta'minlash orqali vazn yo'qotishga yordam beradi. Zig'ir urug'lari zaiflashishi uchun imtiyozlar quyidagicha;
Zig'ir urug'ini eyishOmega 3 va omega 6 nisbatlarini muvozanatlashda yordam beradi, shu bilan surunkali yallig'lanish va vazn ortishi ehtimolini kamaytiradi.
Xun tolasi sizni to‘ydiradi
Oziq-ovqat tolasi - bu odamlar hazm qila olmaydigan va o'zlashtira olmaydigan uglevodlarning bir turi. U asosan donli donalarda, yong'oqlarda, sabzavotlarda va mevalarda eriydi va erimaydi.
Zig'ir urug'lari U tarkibida eruvchan tolalar (shilimshiq saqich) va erimaydigan tolalar (lignin va tsellyuloza) mavjud. Eriydigan tolalar ovqat hazm qilish traktida so'rilishini susaytiradigan jelga o'xshash modda hosil qiladi. Bu sizni uzoq vaqt davomida to'yingan his qiladi.
Erimaydigan tolalar yaxshi ichak bakteriyalarining ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi. Keyin ichak bakteriyalari eruvchan xun tolasini fermentatsiya qiladi qisqa zanjirli yog 'kislotalari ishlab chiqaradi. Ushbu qisqa zanjirli yog 'kislotalari metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
Bu oqsil manbai
Zig'ir urug'lari oqsilga boy. 100 grammda taxminan 18.29 gramm protein mavjud. Oqsillar ozg'in mushaklarni shakllantirishga yordam beradi, badanga ingichka va ohangdor ko'rinish beradi. Muskullar tarkibida ko'proq miqdordagi mitoxondriya (glyukozani ATP ga aylantirishga yordam beradigan hujayra organoidlari) ham mavjud bo'lib, metabolizmga jiddiy turtki beradi.
Lignanlar toksinlarni olib tashlaydi
Zig'ir urug'lari Uning tarkibida boshqa o'simliklarga qaraganda 800 barobar ko'proq lignan mavjud. Ushbu fenolik birikmalar antioksidant bo'lib, erkin radikallarni tozalashga yordam beradi. Erkin radikallar xavfli bo'lib, ular DNKning shikastlanishiga olib keladi va surunkali past darajadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Bu semirish, insulin qarshiligi va diabetning ikkinchi turini keltirib chiqaradi.
Oziqlantirish jurnali 40 gramm tomonidan nashr etilgan tadqiqot zig'ir urug'i kukuni uni iste'mol qilish yallig'lanish va insulin qarshiligini kamaytirishga yordam berishini tasdiqladi.
Kaloriya miqdori past
Bir osh qoshiq zig'ir urug'lari Uning tarkibida taxminan 55 kaloriya bor. Shuningdek, u 18 gramm oqsil va ozuqaviy tolani ko'proq vaqt davomida to'ydiradi. Shunday qilib, tanada saqlangan glikogen va yog'dan foydalanish imkoniyatini berish orqali siz kaloriya tanqisligini osongina yaratishingiz mumkin.
Zig'ir urug'laridan foydalanish
- Zig'ir urug'lari Uni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli bu unib chiqqan shaklda. Ularni ho'llash va unib chiqish fitik kislotasini olib tashlaydi, shuningdek minerallarning emishini oshiradi. Siz urug'larni iliq suvda 10 daqiqa yoki sovuq suvda 2 soat davomida namlashingiz mumkin.
- Urug'larni mo'l-ko'l suv bilan iste'mol qiling.
Siz urug'larni ertalabki yormangizga yoki nonushta kokteylingizga qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni salatlarga qo'shishingiz mumkin.
- Zig'ir urug'ini eyish Ovqatlanishning eng yaxshi vaqti - erta tongda, nonushta bilan.
Zig'ir urug'ining zarari qanday?
Zig'ir urug'lari ba'zi odamlarda salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu urug'larni ortiqcha iste'mol qilish ko'ngil aynishi, ich qotishi, shishiradi va qorin og'rig'i kabi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Qon shakarini kamaytirishi mumkin
Zig'ir urug'lari Qondagi qand miqdorini pasaytirishi mumkinligi sababli, allaqachon diabetga qarshi dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar, agar ular juda ko'p iste'mol qilsalar, qon shakarining darajasi past bo'lishi mumkin. Bu borada shifokordan yordam olish foydali.
Qon bosimi pasayishi mumkin
Zig'ir urug'lari qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Ammo urug'lar yuqori qon bosimini davolash uchun dori-darmon bilan qabul qilinsa, gipotenziyani (juda past qon bosimini) keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun qon bosimi dori-darmonlarini qabul qiladigan odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak.
Qon ivishi sekinlashishi mumkin
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 yog 'kislotalari qon ivishini kamaytirishi va qon ketishini ko'paytirishi mumkin.
Qon ketishi buzilgan odamlar ularni qabul qilmasliklari kerak, chunki urug'lar omega 3 yog 'kislotalariga boy va qon ivishining sezilarli pasayishini ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, operatsiyadan kamida ikki hafta oldin zig'ir urug'i iste'mol qilmang.
Gormonning sezgir holatlarini og'irlashtirishi mumkin
Zig'ir urug'lari Bu ko'krak, bachadon, tuxumdonlar va bachadon miomasi kabi gormonlarga sezgir holatlarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan estrogen gormonini taqlid qiladi.
Homiladorlik va emizish paytida muammolarni keltirib chiqarishi mumkin
Urug'lar estrogenni taqlid qilishi mumkinligi sababli, ular homilador va emizikli ayollarda muammo tug'dirishi mumkin. Uni ishlatishdan oldin, iltimos, shifokor bilan maslahatlashing.
Siz kuniga qancha zig'ir urug'ini iste'mol qilishingiz kerak?
Yuqoridagi tadqiqotlarda qayd etilgan sog'liq uchun foydalar kuniga atigi 1 osh qoshiqdan iborat zig'ir urug'i bilan kuzatilgan.
Biroq, har kuni 5 osh qoshiq (50 gramm) zig'ir urug'iGa qaraganda kamroq miqdorni ishlatish tavsiya etiladi.
Natijada;
Zig'ir urug'lari Tarkibida yuqori miqdordagi tola va omega 3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ushbu tarkibiy qism sog'liq uchun turli xil afzalliklarni beradi. Ushbu urug'lar saraton kasalligiga qarshi kurashish, diabet kasalligini davolash va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Biroq, ortiqcha iste'mol salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz iste'mol qilasiz zig'ir urug'iMiqdoriga e'tibor bering.
