Omega 3-6-9 yog 'kislotalarioziq-ovqatdan olinishi kerak bo'lgan muhim yog'lardir. Ularning har biri tanaga o'ziga xos foyda keltiradi. Oziq moddalarning to'g'ri miqdori omega 3-6-9 yog 'kislotalarini olishYog 'kislotalari muvozanatini saqlash muhimdir. Nomutanosiblik bo'lsa, ba'zi surunkali kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.
hozir omega 3-6-9 yog 'kislotalariKeling, foydalarni ko'rib chiqaylik.
Omega 3-6-9 yog 'kislotalarilardan biriomega 3 yog 'kislotalariko'p to'yinmagan yog'lardir. Bu tana ishlab chiqara olmaydigan yog'ning bir turi.
Inson tanasi omega 3 ni ishlab chiqara olmasligi sababli, bu moy "efir moyi" deb nomlanadi. Bu shuni anglatadiki, omega 3 yog'larini ovqatdan olish kerak.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) EPA va DHA ga boy omega 3 o'z ichiga olgan yog'li baliqlarni haftasiga kamida ikki marta ovqatlanishni tavsiya qiladi.
Omega 3 yog'larining kimyoviy shakli va hajmi bilan farq qiluvchi ko'plab turlari mavjud. Ulardan eng keng tarqalgan uchtasi:
Eikosapentaenoik kislota (EPA)
Docosahexaenoic kislotasi (DHA)
Alfa-linolen kislotasi (ALA)
Omega 3 yog 'kislotalarining afzalliklari qanday?
Omega 3 yog 'kislotalari yaxshi xolesterolni oshiradi. Bu triglitseridlarni, qon bosimini va artelial plaklarning shakllanishini kamaytiradi.
Bu foydali yog'lar depressiya, shizofreniya va uchun foydalidirbipolyar buzilish simptomlarni kamaytiradi.
Omega 3 yog'lari vazn yo'qotish va vaznni nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi. Bu bel atrofini kamaytirishga yordam beradi.
Oziq-ovqatlardan Omega 3 yog'ini iste'mol qilish jigar yog'larini kamaytirishga yordam beradi.
Bu chaqaloqlarning miya rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.
Omega 3 yog'lari yallig'lanishga qarshi. Boshqacha qilib aytganda, surunkali kasalliklar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanishni kamaytiradi.
Tarkibida bu yog‘lar ko‘p bo‘lgan baliq iste’mol qiladigan kishilar keksalikda xotirasi kuchli bo‘lishi aniqlangan.
Omega 3 ni yuqori darajada iste'mol qiladigan odamlar suyak mineral zichligiga ega.
Bu, ayniqsa, erta yoshda astma alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Omega 3-6-9 yog 'kislotalariikkinchisiomega 6 yog 'kislotalarihisoblanadi Xuddi omega 3 kabi, u ko'p to'yinmagan yog'dir. Faqatgina farq shundaki, oxirgi qo'sh aloqaning yog 'kislotasi molekulasining omega uchi oltita ugleroddir.
Omega 6 yog 'kislotalari ham organizm uchun muhimdir. Shuning uchun uni oziq-ovqatdan olish kerak. Bu yog'lar birinchi navbatda energiya uchun ishlatiladi. Eng keng tarqalgan omega 6 moyi araxidon kislotasi (ARA).
EPK singari, ARA ham eikosanoidlarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Biroq, ARA tomonidan ishlab chiqarilgan eikosanoidlar yallig'lanishni keltirib chiqarishi osonroqdir. Ular juda ko'p ishlab chiqarilganda, ular yallig'lanish kasalliklari xavfini oshiradi.
Omega 6 moylari haqiqatan ham muhim yog'lardir. Ratsiondagi omega 6 va omega 3 yog 'kislotalarining nisbati 4: 1 yoki undan past bo'lishi kerak.
To'g'ri miqdordagi omega 6 ni olish muhimdir. Ammo bugungi dunyoda margarin kabi o'simlik moyi iste'molining ko'payishi tufayli omega 6 iste'moli oshdi, bu nisbat 10: 1 va 50: 1 oralig'ida bo'ldi. Bu yallig'lanishni va tanadagi yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Omega 6 yog 'kislotalarining afzalliklari qanday?
Omega 6 yog 'kislotalari ba'zi surunkali kasalliklarning alomatlarini kamaytirishda foydali.
Bu romatoid artrit belgilarini sezilarli darajada kamaytiradi.
Konjuge linoleik kislota (CLA) Bu sog'liq uchun muhim foydalarga ega bo'lgan omega 6 yog 'kislotasi shaklidir. CLA yog 'massasini kamaytiradi.
Omega 9 yog 'kislotalari nima?
Omega 3-6-9 yog 'kislotalarioxirgisiomega 9 yog 'kislotalarihisoblanadi Faqat er-xotin bog'langan mono to'yinmagan yog'lar. Yog 'kislotasi molekulasining omega uchida 9 ta uglerod mavjud.Oleyk kislotasi bu eng keng tarqalgan omega 9 yog 'kislotasi.
Omega 9 moylarini tashqaridan olishning hojati yo'q, chunki ular tanada ishlab chiqarilishi mumkin. Darhaqiqat, omega 9 yog'lari tananing ko'plab hujayralarida eng ko'p uchraydi.
Ammo, boshqa yog 'turlari o'rniga omega 9 ga boy ovqatlarni iste'mol qilish sog'liq uchun juda ko'p foydali.
Omega 9 yog 'kislotalarining afzalliklari qanday?
Yomon xolesterinni kamaytiradi.
Insulinga sezgirlikni oshiradi.
Yallig'lanishni kamaytiradi.
Omega 3-6-9 qanday ovqatlarda mavjud?
Omega 3-6-9 yog 'kislotalariTarkibi yuqori bo'lgan ovqatlar quyidagicha;
Omega 3 o'z ichiga olgan ovqatlar
Kundalik omega 3 uchun standart yo'q, ammo turli tashkilotlar bu borada ko'rsatma berishdi. AQSh farmatsevtika instituti oziq-ovqat va ovqatlanish kengashi ma'lumotlariga ko'ra, kuniga 3 yoshdan oshgan kattalar erkaklar uchun omega 19 ning etarli miqdori 1,6 gramm va ayollar uchun 1.1 grammni tashkil qiladi.
Omega 3 turlari va eng ko'p omega 3 bo'lgan oziq-ovqat miqdori quyidagicha:
Qizil ikra: 4.0 gramm - EPA va DHA
Skumbriya: 3.0 gramm - EPA va DHA
Sardalyalar: 2.2 gramm - EPA va DHA
Hamsi: 1.0 - EPA va DHA
Chia urug'lari: 4.9 gramm - ALA
Yong'oq: 2.5 gramm - ALA
Zig'ir urug'lari: 2.3 gramm - ALA
Omega 6 o'z ichiga olgan ovqatlar
AQSh farmatsevtika instituti Oziq-ovqat va ovqatlanish bo'yicha kengashining ma'lumotlariga ko'ra, kuniga Omega 6 ning etarli miqdori 19-50 yoshli kattalar uchun 17 gramm va ayollar uchun 12 grammni tashkil qiladi.
Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarining 100 grammidagi omega 6 ning miqdori quyidagicha;
Soya yog'i: 50 gramm
Misr yog'i: 49 gramm
Mayonez: 39 gramm
Yong'oq: 37 gramm
Kungaboqar: 34 gramm
Bodom: 12 gramm
Kaju: 8 gramm
Omega 9 o'z ichiga olgan ovqatlar
Omega 9 ni to'g'ri qabul qilish bo'yicha tavsiyalar yo'q, chunki uni ovqatdan olishning hojati yo'q. Quyida 100 gramm ovqatdagi omega 9 miqdori keltirilgan:
Birlashtirilgan omega 3-6-9 yog 'kislotalari qo'shimchalari, odatda bu yog 'kislotalarining har birini 2: 1: 1 kabi nisbatlarda beradi.
Bunday yog'lar oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq iste'mol qilinishi kerak bo'lgan omega 3 yog'larini ko'paytirishga yordam beradi.
Aksariyat odamlar allaqachon omega 6 ni juda ko'p qabul qilgani va omega-9 tana tomonidan ishlab chiqarilganligi sababli, ularga qo'shimchalar kerak emas.
Shuning uchun tanada omega 3-6-9 yog 'kislotalariUning rivojlangan muvozanatiga erishish uchun uni oziq-ovqatdan olishga harakat qilish yaxshidir. Bunga haftada kamida ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilish, ovqat pishirishda zaytun moyidan foydalanish va salat kiyinish kabi odatlar orqali erishish mumkin.
Bundan tashqari, boshqa o'simlik moylari va tozalangan o'simlik moylarida pishirilgan qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali omega 6 ni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
Agar siz dietangizdan etarli omega 3 olmasangiz, omega 3-6-9 yog 'kislotalarini qo'shishOmega 3 qo'shimchalarini olishdan ko'ra foydalidir
