gulkaram Bu muhim oziq-ovqat manbai bo'lgan nihoyatda sog'lom sabzavot. Uning tarkibida yurak xastaligi va saraton kabi turli xil kasalliklar xavfini kamaytiradigan noyob o'simlik birikmalari mavjud.
Bundan tashqari, u vazn yo'qotish ro'yxatlari uchun dietaning yuqori qismida joylashgan; Chunki u kaloriya miqdori kam bo'lsa ham, tarkibida deyarli barcha turdagi vitaminlar va minerallar mavjud.
Gulkaramning ozuqaviy qiymati
Sabzavotning ozuqaviy profili juda ta'sirli.
Gulkaram kalori Bu past sabzavot bo'lsa-da, uning vitamin darajasi juda yuqori. Unda odam uchun zarur bo'lgan deyarli barcha vitaminlar va minerallar mavjud.
1 stakan yoki 128 gramm gulkaramdagi ozuqa moddalari:
Gulkaram vitaminlari
Kaloriya: 25
Elyaf: 3 gramm
S vitamini: RDI ning 77%
K vitamini: RDI ning 20%
Vitamin B6: RDI ning 11%
Folat: RDI ning 14%
Pantotenik kislota: RDI ning 7%
Kaliy: RDI ning 9%
Marganets: RDI ning 8%
Magniy: RDI ning 4%
Fosfor: RDI ning 4%
Gulkaramning afzalliklari qanday?
Tarkibida yuqori tola mavjud
gulkaram U tolaga nihoyatda yuqori, bu umumiy sog'liq uchun juda foydali. Bir piyola gulkaram Uning tarkibida 3 gramm tola mavjud bo'lib, u kunlik ehtiyojning 10 foizini qondiradi.
Elyaf muhim ahamiyatga ega, chunki u ichakdagi yallig'lanishni kamaytirish va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga yordam beradigan sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi.
Etarli tolani iste'mol qilish, qabziyatDivertikul (ovqat hazm qilish traktining shilliq qavatini kesib o'tuvchi shilliq churrasi) va ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) kabi ovqat hazm qilish holatlarini oldini olishga yordam beradi.
Shuningdek, o'qishlar, gulkaram Bu tolalar kabi sabzavotlarni iste'mol qilish, masalan, yurak kasalliklari, saraton va diabet kabi turli xil kasalliklar xavfi bilan bog'liqligini ko'rsatadi.
Shuning uchun tola to'liqlik hissi bilan umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish qobiliyatiga ega semirishShuningdek, uning oldini olishda rol o'ynaydi.
Bu antioksidantlarning manbai
gulkaramhujayralarni zararli erkin radikallardan va yallig'lanishdan himoya qiluvchi antioksidantlarning ajoyib manbai.
Bu glyukozinolat va izotiyosiyanat, saraton hujayralarining o'sishini sekinlashtiradigan ikkita antioksidantga boy.
Naychadagi tadqiqotlarda glyukozinolat va izotiyosiyanatlar yo'g'on ichak, o'pka, ko'krak va prostata saratoniga qarshi himoya ekanligi isbotlangan.
gulkaram Shuningdek, tarkibida saratonga qarshi ta'sirga ega karotenoidlar va flavonoid antioksidantlar mavjud va boshqa turli xil kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.
U tarkibida ko'p miqdordagi S vitamini ham mavjud, shuning uchun immunitetni oshirishda samarali bo'ladi.
Xolin miqdori yuqori
Sabzavot kolin yuqori stavka, bu ko'plab odamlar etishmaydigan muhim oziq moddasi. Bir stakan gulkaram 45 mg xolinni o'z ichiga oladi; Ayollar uchun kunlik iste'molning taxminan 11% va erkaklar uchun 8%.
Xolin tanadagi ko'plab muhim funktsiyalarga ega. Avvalo, u hujayra membranalarining yaxlitligini saqlash, DNK sintezi va metabolizmini qo'llab-quvvatlashda muhim rol o'ynaydi.
Xolin shuningdek miya rivojlanishi va sog'lom asab tizimi uchun zarur bo'lgan neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Bundan tashqari, bu xolesterolni jigarda ko'payishini oldini olishga yordam beradi.
Xolinni etarli darajada iste'mol qilmaydiganlar Altsgeymer Bu jigar va yurak kasalliklari hamda asab kasalliklari xavfini keltirib chiqaradi.
Xolin ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud emas. Gulkaram, brokkoli Shu bilan birga, u eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir.
Sulforafanga boy
gulkaram keng o'rganilgan antioksidant sulforafan Bu o'z ichiga oladi.
Ko'pgina sinov naychalari va hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sulforafan saraton va o'sma rivojlanishiga aloqador fermentlarni inhibe qilish orqali saraton o'sishini to'xtatish uchun juda foydali.
Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, sulforafan zararlangan hujayralarni yo'q qilish orqali saraton o'sishini to'xtatish imkoniyatiga ega bo'lishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sulforafan yurak xastaligi oldini olishning asosiy omillaridan biri bo'lgan qon bosimining ko'tarilishiga va qon tomirlarini sog'lom saqlashga yordam beradi.
Saraton kasalligiga qarshi kurashadi
Ushbu ta'sirni ta'minlash gulkaramsulforafanda ham topilgan. Murakkab o'smaning o'sishini sekinlashtiradigan saraton hujayralarini o'ldiradi. gulkaramUndagi ushbu birikma prostata bezi saratonining oldini olishga yordam berishi aniqlangan.
gulkaram Shuningdek, u indollar va izotiyosiyanatlarni o'z ichiga oladi, ular ko'krak, siydik pufagi, yo'g'on ichak, jigar va o'pka saratonini inhibe qilishi mumkin.
gulkaram Xochga mixlangan sabzavotlar singari, ular karotenoidlarga va C, E va K vitaminlari kabi boshqa muhim oziq moddalarga boy. Bularning barchasi saratonning turli turlariga qarshi kurashishda yordam beradi.
Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
gulkaram U tolaga boy va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaga boy parhez ovqatlanish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.
gulkaramUning tarkibidagi sulforafan qon bosimi darajasini sezilarli darajada yaxshilashi ma'lum. Sabzavotlar tarkibida xolesterin miqdorini tartibga soluvchi va yurak xastaligining oldini oladigan omega 3 yog 'kislotalari ham mavjud.
gulkaramBu juda ko'p miqdordagi muhim ozuqa moddasi xolin. Xolin miya sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi. Sabzavot tarkibidagi xolin yoshga bog'liq xotira pasayishining oldini olish ham mumkin. Bu Altsgeymer kabi boshqa asabiy kasalliklarni engishga yordam beradi.
Yallig'lanish bilan kurashadi
gulkaramEng kuchli antioksidantlarning ba'zilari beta-karotin, kersetin, dolnamik kislota va beta-kriptoksantindir. Bular organizmdagi oksidlanish stresini kamaytirishga va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi.
gulkaramMuhim yallig'lanishga qarshi birikma indol-3-karbinol bo'lib, u yallig'lanish bilan kurashish uchun genetik darajada ishlaydi. Sabzavotlar tarkibidagi omega 3 yog 'kislotalari yallig'lanish kasalliklariga qarshi kurashishda ham yaxshi ishlaydi.
Suyaklarni mustahkamlaydi
K vitaminini kam iste'mol qilish ko'pincha osteoporoz va sinish xavfi bilan bog'liq. Ammo gulkaramK vitaminiga boy bo'lgani uchun u suyak matritsasi oqsillarini o'zgartirishi va kaltsiyning singishini kuchaytirishi mumkin - bu suyaklarning umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi. K vitamini ham kaltsiyni siydik bilan chiqarilishini oldini oladi.
Ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilaydi
gulkaramOziq-ovqat tolasi ovqat hazm qilish salomatligi uchun foydalidir. Etarli miqdordagi tolani iste'mol qilish ichak tutilishi, ichakning yallig'lanish kasalligi va divertikulit kabi ovqat hazm qilish muammolarini kamaytirishi mumkin. Elyaf hatto yo'g'on ichak saratonining oldini oladi.
Sabzavotlar tarkibidagi sulforafan oshqozonning ichki qatlamini himoya qilishga yordam beradi. Bu oshqozon devoridagi bakteriyalarni ko'payishiga to'sqinlik qiladi.
Buyraklar sog'lig'ini yaxshilaydi
gulkaramUndagi fitokimyoviy moddalar toksik moddalarni parchalanishiga yordam beradi va shuning uchun buyrak kasalliklarini davolashda yordam beradi.
Ammo ba'zi manbalar buyrak toshlarini yoki buyrak kasalliklarining boshqa turlarini davolashi mumkin. gulkaramoldini olish uchun so'raydi.
Ko'rishni yaxshilaydi
gulkaramAntioksidantlar, shu jumladan S vitamini, yoshga bog'liq makula nasli xavfini kamaytirishi mumkin. Sabzavotlar tarkibidagi sulforafan retinani shikastlanish va oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Bundan tashqari, kataraktning oldini olish mumkin.
Gormonlarni muvozanatlashtiradi
gulkaram Sabzavotlar kabi antioksidantlarga boy sabzavotlarni iste'mol qilish zararli estrogen darajasini pasaytiradi va gormonlarni muvozanatlashtiradi.
Qon oqimini oshiradi
Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish qon oqimini yaxshilaydi va qon aylanishini oshiradi. Elyaf shuningdek, ichak mikrobiomining sog'lig'ini oshiradi. Bu umumiy sog'liq va qon oqimini yaxshilaydi.
Gulkaramning terisi va sochiga foydalari
gulkaramBoshqa antioksidantlar o'simliklarning aniq qorong'u joylarini va terining tuzilishini kuchaytiradi, S vitamini esa kollagen ishlab chiqarishni yaxshilaydi va ajinlar va mayda chiziqlar kabi qarish belgilarini kechiktiradi.
S vitamini ham sochlarning sog'lig'ini kuchaytirishi mumkin va antioksidantlar odatda soch follikulalarini kuchaytiradi va sochlarni sog'lom qiladi.
Gulkaram vazn yo'qotadimi?
Gulkaram kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega. Birinchidan, u past kaloriya, shuning uchun siz ortiqcha vazn olmasdan ko'p miqdorda eyishingiz mumkin.
Tolaning yaxshi manbai sifatida u hazm qilishni susaytiradi va to'liqlikni beradi. Bu kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini avtomatik ravishda kamaytiradi, bu esa vaznni nazorat qilish uchun muhim omil hisoblanadi.
Uning tarkibidagi suv miqdori gulkaramning vazn yo'qotish uchun yana bir qulay tomonidir. Aslida uning og'irligining 92% suvdan iborat. Suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarozishga yordam beradi.
Gulkaramning zarari qanday?
Agar siz gulkaramni ko'p iste'mol qilsangiz nima bo'ladi? Keling, gulkaramni iste'mol qilish bilan bog'liq ba'zi tashvishlarni ko'rib chiqaylik:
Qalqonsimon bezning faoliyati
Tadqiqot natijalariga ko'raHipotiroidizmni qo'zg'atishi uchun xochga mixlangan sabzavotlarning katta miqdori kerak bo'ladi va bu xavf allaqachon yod etishmayotgan odamlar uchungina mavjud.
Agar sizda qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, pishirilgan xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish va kuniga bir-ikki porsiya bilan cheklash yaxshidir.
Ovqat hazm qilish muammolari, shu jumladan gaz
Ba'zi odamlar qayla, brokkoli va gulkaram kabi xom xochga mixlangan sabzavotlarni hazm qilishda qiynaladilar. Ushbu sabzavotlarni pishirish ko'pincha muammoni hal qilishga yordam beradi.
Muammo shu sabzavotlarda (barcha sabzavotlarda ma'lum darajada mavjud) bo'lgan uglevodlarning ovqat hazm qilish tizimida to'liq parchalanmaganligi, ko'p miqdordagi tola va oltingugurt bilan birlashtirilganligi bilan bog'liq deb o'ylashadi.
Gulkaramni qanday iste'mol qilish kerak?
gulkaram Bu ko'p qirrali sabzavot. Uni pishirish, qovurish yoki qovurish kabi turli xil usullar bilan pishirish mumkin. Hatto xom ashyoni ham iste'mol qilish mumkin.
Bu ajoyib garnitür; Bu sho'rvalar, salatlar, kartoshka kartoshkalari va go'shtli taomlar kabi idishlar bilan birlashtirilishi mumkin. Bundan tashqari, bu arzon va oson topiladigan sabzavot.
Natijada;
gulkaram Bu juda foydali sabzavot. Bu ko'plab odamlarga kerak bo'lgan muhim oziq moddalarining ajoyib manbai.
Shuningdek, u yallig'lanishni kamaytiradigan va saraton va yurak kasalliklari kabi turli xil kasalliklardan himoya qiladigan noyob antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
