"بے خوابی کے لیے کیا اچھا ہے؟" سوال ایک ایسا مسئلہ ہے جو سو نہیں سکتے اور اس صورتحال کا حل تلاش کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
بے خوابی کا ذکر نہیں کرنا۔ درحقیقت، یہ دماغ، جسم اور صحت کو اس سے زیادہ نقصان پہنچاتا ہے جتنا آپ تصور کر سکتے ہیں۔ جسمانی اور ذہنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اچھی نیند ضروری ہے۔
بے خوابی کیا ہے؟
نیند نہ آنا یا سوتے رہنا بے خوابی ہے۔ یہ حالت، جسے نیند کی خرابی کہا جاتا ہے، قلیل مدتی یا طویل مدتی ہو سکتی ہے۔ بے خوابی کی وجہ سے گھبراہٹ، تھکاوٹ، عدم توجہی اور سر درد کچھ مسائل ہیں۔
اندرا عام طور پر 3 گروپوں میں درجہ بندی کی جاتی ہے۔
عارضی اندرا تقریبا 1 ہفتہ تک رہتا ہے:اس کی وجہ جگہ کی تبدیلی، سونے کا وقت، مشروبات جیسے چائے، کافی، شراب کا زیادہ استعمال ہو سکتا ہے۔
شدید بے خوابی: یہ بار بار جاگنے یا سونے میں دشواری کا سبب بنتا ہے۔ اس میں 1 ماہ تک کا وقت لگتا ہے۔ یہ عمل روزانہ کی سرگرمیوں کو متاثر کرتا ہے اور اکثر تناؤ سے متعلق ہوتا ہے۔
دائمی بے خوابی: 1 ماہ سے زائد عرصے تک رہنے والے معاملات میں، بے خوابی دائمی ہو جاتی ہے۔ جسمانی اور ذہنی تھکاوٹ، عمر سے متعلقہ عوامل اس حالت کی وجوہات میں شامل ہیں۔
بے خوابی کے لیے کیا اچھا ہے؟
بے خوابی کی وجہ کیا ہے؟
شدید بے خوابی خاندان یا کام کے دباؤ یا صدمے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ دوسری طرف، دائمی بے خوابی کو اکثر دیگر مسائل کے ضمنی اثر کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ اس لیے اسے ثانوی بے خوابی بھی کہا جاتا ہے۔ ہم بے خوابی کی وجوہات کو مندرجہ ذیل درج کر سکتے ہیں۔
وہ مسائل جو دائمی درد کا باعث بنتے ہیں، جیسے گٹھیا
overactive تھائیرائڈ غدود
صحت کے مسائل جو سانس لینے میں دشواری کا باعث بنتے ہیں، جیسے دمہ
رجونورتی
کیفین، تمباکو، الکحل یا متعلقہ مادوں کا زیادہ استعمال
دن کے دوران کشیدگی
اپنے بستر کے علاوہ کسی اور بستر پر سونا
سونے کی کوشش کرنے کا وقت
بائنج کھانے
بے خوابی کے لیے نیند کی دوا
نیند کی گولیاں بے خوابی کا حل نہیں ہیں۔ یہ عادت بنانے والے ہیں۔ ایک بار شروع کرنے کے بعد، آپ روک نہیں سکتے.
اس کے مضر اثرات بھی ہوتے ہیں جیسے خشک منہ، چکر آنا، سینے میں جلن، قبض، اسہال، کمزوری، بے قابو جھٹکے۔ اس لیے بے خوابی کے لیے نیند کی گولیاں لیں۔مسئلہ کو حل کرنے کے لیے اسے استعمال نہ کریں۔ بے خوابی کے قطعی حل کے لیے، نیچے دیے گئے قدرتی طریقوں کا انتخاب کریں۔
اندرا کے نتائج
کمزوری
کمزوری
بے حسی
توجہ کا فقدان
ڈپریشن
دوہری بصارت
دل کی بیماری کا خطرہ
بے خوابی کے لیے کیا اچھا ہے؟
اب "بے خوابی کے لیے کیا اچھا ہے؟" آئیے ان قدرتی اور جڑی بوٹیوں کے حل پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو بے خوابی کا یقینی حل ہو سکتے ہیں۔ میں نے انہیں مختلف عنوانات کے تحت درجہ بندی کیا ہے تاکہ سمجھنے میں آسانی ہو۔
وہ غذائیں جو بے خوابی کے لیے اچھی ہیں۔
1. کیوی
سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ، دو تازہ کیوی کھائیں۔
اگر آپ ہر رات یہ سلسلہ جاری رکھتے ہیں تو ، آپ کو چند ہفتوں کے اندر نتائج دیکھنا شروع ہوجائیں گے۔
کیوییہ اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہے جو دماغ میں آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتا ہے جو بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس میں سیروٹونن بھی ہوتا ہے، جو دماغ کو سکون دینے میں مدد کرتا ہے۔
2. کیلا
ایک کیلے کے سرے کاٹ کر ایک گلاس پانی میں تقریباً 10 منٹ تک ابالیں۔
ایک کپ میں پانی کو چھان لیں اور ایک چٹکی دار چینی پاؤڈر ڈالیں۔
گرم ہونے پر پیئے۔
آپ سونے سے پہلے ایک پکا ہوا کیلا بھی کھا سکتے ہیں۔
جب آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو تو یہ کریں۔
کیلے اور اس کی چھال پوٹاشیم، میگنیشیم، ٹرپٹوفن سے بھرپور ہوتی ہے۔ یہ ضروری غذائی اجزاء دماغ اور جسم کے کام کو منظم کرتے ہیں۔ یہ نیند کو منظم کرنے والے ہارمونز جیسے میلاٹونن اور سیرٹونن کی سطح بھی پیدا کرتا ہے۔ اس طرح، یہ دماغ کو آرام دیتا ہے اور نیند کو تحریک دیتا ہے.
3. شہد
سونے سے پہلے 1-2 چمچ شہد کھائیں۔
ہر رات ایسا کریں۔
سونے سے پہلےشہد کھاؤجگر کو راتوں رات استعمال کرنے کے لئے کافی گلائکوجن مہیا کرتا ہے۔ جب جسم میں گلیکوجن کی سطح گرتی ہے تو ، تناؤ کے ہارمونز (کورٹیسول) تیار ہوتے ہیں۔
یہ بے خوابی کا باعث بنتے ہیں۔ ہر رات شہد کھانے سے اس پر آسانی سے قابو پایا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ شہد اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتا ہے جو جسم میں آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتا ہے۔
4. دودھ
دودھ کو ہلکا سا گرم کریں اور سونے سے 10-15 منٹ پہلے پی لیں۔
ہر رات ایسا کریں۔
دودھ، جو ایک پرسکون مادہ ہے اور نیند کو فروغ دیتا ہے۔ tryptophan کے اس پر مشتمل ہے.
اندرا کے لئے چربی اچھی
1. لیوینڈر کا تیل
لیونڈر کا تیلتکیے کو تکیے پر ٹپکائیں جس پر آپ لیٹے ہیں۔
ہر رات اس کو دہرائیں۔
لیوینڈر میں ایک خوشگوار خوشبو ہے جو ہم میں سے اکثر پسند کرتے ہیں۔ یہ ایک ہلکی مسکن دوا ہے۔ یہ مزاج کو بھی متوازن رکھتا ہے۔ یہ بے چینی کو کم کرتا ہے اور بہتر نیند فراہم کرتا ہے۔
2. ناریل کا تیل
1 کھانے کا چمچ ناریل کا تیل، 1 چائے کا چمچ شہد اور 1 چٹکی سمندری نمک ملا دیں۔
سونے سے پہلے اس کا استعمال کریں۔
باقاعدگی سے سونے کے لئے ہر رات دہرائیں۔
ناریل کا تیل۔یہ میڈیم چین فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے جو جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے۔ یہ ہارمون کی پیداوار کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ نیند کے چکر کو منظم کرتا ہے۔
3. کیسٹر آئل
کیسٹر آئل کا ایک قطرہ اپنی پلکوں پر لگائیں اور رگڑیں۔
ہوشیار رہیں کہ آپ کی آنکھوں میں تیل نہ لگے۔
سونے سے پہلے ہر رات ایسا کریں۔
ارنڈی کا تیلیہ معلوم ہے کہ یہ طویل گھنٹے کی نیند فراہم کرتا ہے۔
4. مچھلی کا تیل
دن بھر کھانے کے ساتھ فش آئل کا ایک کیپسول لیں۔
مچھلی کا تیل اومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے۔ ڈی ایچ اے، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ایک قسم، دماغ میں نیند کا ہارمون میلاٹونن کے اخراج میں مدد کرتا ہے۔
ایک چائے کا چمچ خشک والیرین جڑ کو 5 سے 10 منٹ تک پانی میں بھگو دیں۔
اس جڑی بوٹی والی چائے کو سونے سے دو گھنٹے پہلے چھان کر پی لیں۔
آپ اسے ہر رات پی سکتے ہیں۔
ویلیرین جڑ اس کا ہلکا پرسکون اثر ہے۔ یہ آپ کو سونے میں لگنے والے وقت کو کم کر دے گا۔ یہ آپ کو زیادہ دیر تک سونے میں بھی مدد دیتا ہے۔ یہ دماغ میں GABA نامی کیمیکل کی مقدار کو بڑھاتا ہے جو اعصاب پر پرسکون اثر ڈالتا ہے۔
توجہ!!! ویلینرین کی جڑ کچھ لوگوں میں وشد خوابوں اور ڈراؤنے خوابوں کا سبب بن سکتی ہے۔ لہذا ، کوشش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
2. لہسن
لہسن کی ایک لونگ کاٹ لیں اور اسے ایک گلاس دودھ میں شامل کریں۔
اس مکسچر میں چوتھائی کپ پانی ڈالیں اور اس وقت تک ابالیں جب تک کہ ایک کپ لہسن کا دودھ باقی نہ رہے۔
اس گرم دودھ کو سونے سے چند منٹ پہلے پی لیں۔
آپ یہ ہر رات کر سکتے ہیں۔
لہسن اس کی اینٹی آکسیڈنٹ اور اینٹی مائکروبیل خصوصیات جسمانی رطوبتوں اور اعضاء کو انفیکشن سے پاک رکھتی ہیں۔ یہ دل اور دماغ کو صحت مند طریقے سے کام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اس طرح، یہ نیند سائیکل کو منظم کرتا ہے.
3. جوجوب
مٹھی بھر جوجوب کو 10 کپ پانی میں تقریباً 2 منٹ تک ابالیں اور پھر چھان لیں۔
اس گرم یا ٹھنڈے پانی کا ایک گلاس پی لیں۔ باقی آپ ریفریجریٹر میں رکھ سکتے ہیں۔
دن میں ایک کپ جوجوب چائے پیئے۔
کر jujube یہ ایک ہلکی سکون آور دوا ہے جو دماغ کے ہپپوکیمپس کے حصے کو متاثر کرتی ہے۔ یہ قدرتی طور پر نیند فراہم کرتا ہے۔
ہربل چائے بے خوابی کے لیے اچھی ہے۔
1. کیمومائل چائے
چائے کے برتن میں 2 کھانے کے چمچ کیمومائل کے پھول ڈالیں اور 250 ملی لیٹر پانی ڈالیں۔
تقریباً 10 منٹ تک پانی میں ابالیں۔
چائے کو چھان کر پی لیں۔
آپ ایک دن میں دو کپ تک کیمومائل چائے پی سکتے ہیں۔
کیمومائل چائے اسے اکثر نیند کی چائے کہا جاتا ہے۔ اس چائے میں موجود ایپیگینن دماغ میں بعض ریسیپٹرز سے منسلک ہوتا ہے اور آرام دہ اثر فراہم کرتا ہے۔
2. سبز چائے
1 چائے کا چمچ سبز چائے کی پتیوں کو ایک گلاس پانی میں چند منٹ کے لیے بھگو دیں۔
پھر چھان لیں اور ذائقے کے لیے شہد شامل کریں۔
اپنی چائے گرم ہونے پر پی لیں۔
آپ سونے سے پہلے ایک کپ سبز چائے پی سکتے ہیں۔
سبز چائے, یہ بے خوابی کا بہترین علاج ہے۔ اس میں امینو ایسڈ L-theanine ہوتا ہے، جو نیند فراہم کرتا ہے۔
3. روئبوس چائے
1 چائے کا چمچ روئبوس چائے کو گرم پانی میں 5 سے 10 منٹ تک بھگو دیں۔
چھان کر اپنے ذائقے کے مطابق دودھ، چینی یا شہد شامل کریں۔
چائے نیم گرم پی لیں۔
ماہواری کے دوران جب آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو تو آپ ایک کپ روئبوس چائے پی سکتے ہیں۔
Rooibos چائے یہ دنیا بھر میں بے خوابی کے لیے بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ کی مقدار زیادہ ہے اور یہ کیفین سے پاک ہے۔ یہ تناؤ کو کم کرتا ہے۔ یہ ایک آرام دہ اور پرسکون اثر ہے.
4. میلیسا چائے
2 چائے کے چمچ خشک لیموں بام کے پتوں کو ایک گلاس گرم پانی میں 5 منٹ تک بھگو دیں۔
چائے کو چھان کر پی لیں۔
آپ دن میں دو سے تین کپ پی سکتے ہیں۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے ترجیحاً ایک گلاس پی لیں۔
میلیسا پرسکون خصوصیات کے ساتھ مرکبات پر مشتمل ہے. اس کا ہلکا سکون آور اثر نیند کے معیار اور مدت کو بہتر بناتا ہے۔
اندرا کے ل Vit وٹامنز
کچھ وٹامنز صحت مند نیند کے چکر کے لیے ضروری ہیں۔ بے خوابی اس وقت ہو سکتی ہے جب جسم میں ان وٹامنز کی کمی ہو۔
وٹامن B3، B5، B9 اور B12 کی کمی بے خوابی کا سبب بن سکتی ہے۔ کمی کی صورت میں کمزوری، تھکاوٹ اور بے خوابی نظر آتی ہے۔ ان وٹامنز سے بھرپور غذائیں کھائیں، جیسے انڈے، پولٹری، دودھ کی مصنوعات۔
وٹامن اےیہ دماغ کے صحت مند کام میں خاص طور پر نیند اور یادداشت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ وٹامن اے کی وافر مقدار والی خوراک میں گوشت، انڈے، پولٹری اور دودھ کی مصنوعات شامل ہیں۔
وٹامن سی اور ای طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہیں۔ یہ آکسیڈیٹیو تناؤ کو نیند کے چکر کو متاثر کرنے سے روکتا ہے۔ ایسی غذائیں کھائیں جو یہ وٹامن فراہم کرتی ہیں، جیسے لیموں کے پھل، بیر، ٹماٹر، گری دار میوے، زیتون، گندم کے جراثیم۔
ایک اور وٹامن جو آپ کو بہتر سونے میں مدد دے سکتا ہے۔وٹامن ڈیہے اس کا بنیادی کام صحت مند ہڈیوں کی نشوونما اور دیکھ بھال ہے۔ اس کی کمی بے خوابی اور دائمی تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔ دھوپ میں نکلیں اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے مچھلی اور سیپ۔
میگنیشیم کی کمی یہ بے خوابی کو بھی متحرک کرتا ہے۔ میگنیشیم GABA کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، جو نیند کو فروغ دینے والا نیورو ٹرانسمیٹر ہے۔ میگنیشیم سے بھرپور غذائیں جیسے ہری پتوں والی سبزیاں، کدو کے بیج، پھلیاں اور گری دار میوے کھائیں۔
نیند دلانے والے کھانے
ہم جانتے ہیں کہ دائمی بے خوابی صحت کے کچھ مسائل کا سبب بنتی ہے۔ ہماری صحت کے لیے ہمیں رات میں 7 سے 9 گھنٹے کی بلا تعطل نیند کی ضرورت ہے۔ اس کی اہمیت کے باوجود بہت سے لوگوں کو پوری نیند نہیں آتی۔ اس کی وجوہات میں نیند آنے میں پریشانی اور نیند کے دوران بار بار جاگنا شامل ہیں۔ ان کھانوں کے علاوہ جن کا ہم نے اوپر کھانے کے حصے میں ذکر کیا ہے جو کہ بے خوابی کے لیے اچھے ہیں، ایسی غذائیں بھی ہیں جو نیند لاتی ہیں۔ آئیے اب ان کا جائزہ لیتے ہیں۔
چیری کا جوس
سونے سے پہلے کھٹی چیری کا جوس پینے سے نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے۔ یہ نیند کو فروغ دیتا ہے کیونکہ یہ جسم کی اندرونی گھڑی کو منظم کرتا ہے۔
ہندی
ترکی کا گوشتنیند کو منظم کرنے والے ہارمون میلاٹونن کی پیداوار کو بڑھاتا ہے۔ tryptophan کے امینو ایسڈ پر مشتمل ہے. ترکی میں پروٹین کی مقدار بھی اس لحاظ سے موثر ہے۔
بادام
بادامیہ نیند لانے والی غذاؤں میں سے ایک ہے۔ کیونکہ یہ میلاٹونن کا ذریعہ ہے۔ اس میں میگنیشیم کی بہترین مقدار بھی پائی جاتی ہے۔ میگنیشیم بے خوابی کے شکار افراد میں نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔
تیل والی مچھلی
سامناومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور فیٹی مچھلی جیسے ٹونا، ٹراؤٹ اور میکریل میں وٹامن ڈی کا مواد نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔ کیونکہ دونوں دماغی کیمیائی سیروٹونن کی پیداوار کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے، جو نیند کی ترسیل فراہم کرتا ہے۔
اخروٹ
اخروٹیہ خاص طور پر میگنیشیم، فاسفورس، تانبا اور مینگنیج سے بھرپور ہے۔ اس کے علاوہ، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اورلینولک ایسڈ صحت مند چکنائی پر مشتمل ہے جیسے اخروٹ نیند کو منظم کرنے والے ہارمون میلاٹونن کے بہترین غذائی ذرائع میں سے ایک ہیں۔ اس وجہ سے، یہ نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے.
سفید چاول کا پیلاف
اعلی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں جیسے سفید چاول کا پیلاف سونے سے چند گھنٹے پہلے کھانے سے نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس میں نیند دلانے والا امینو ایسڈ ٹرپٹوفن ہوتا ہے۔ ٹریپٹوفن نیند لانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ دماغ میں سیروٹونن کی سطح کو بھی بڑھاتا ہے، جو نیند کو منظم کرنے کے لیے اہم ہے۔
جیسے چاولدلیا یہ سونے سے پہلے کھانے سے بھی غنودگی کا سبب بنتا ہے۔ اس کے علاوہ، جئی میلاٹونن کا ایک اہم ذریعہ ہے۔
لیٹش
لیٹشlacturarium کا ایک ذریعہ ہے جس میں سکون آور خصوصیات ہیں جو نیند کو متاثر کرتی ہیں۔
نیند دلانے والے سپلیمنٹس
Melatonin
Melatoninیہ ایک ہارمون ہے جو قدرتی طور پر جسم کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے۔ یہ دماغ کو بتاتا ہے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔ اس ہارمون کی سطح قدرتی طور پر شام کے وقت بڑھتی ہے اور صبح میں گرتی ہے۔ لہذا، melatonin سپلیمنٹس لینے سے نیند میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر جب melatonin سائیکل میں خلل پڑتا ہے، جیسے جیٹ لیگ۔
ویلیرین جڑ
ویلینینیہ بے چینی، ڈپریشن، اور رجونورتی علامات کے لیے ایک عام قدرتی ضمیمہ ہے۔ یہ نیند کی گولی کے طور پر استعمال ہونے والے ہربل سپلیمنٹس میں بھی شامل ہے۔
میگنیشیم
میگنیشیمانسانی جسم میں سینکڑوں عمل میں شامل ایک معدنی ہے. یہ دماغی کام اور دل کی صحت کے لیے اہم ہے۔ اس کے علاوہ، یہ دماغ اور جسم کو پرسکون کرتا ہے. اس سے سونے میں آسانی ہوتی ہے۔
جذبہ پھول
Passionflower، جسے "Passiflora incarnata" یا "maypop" بھی کہا جاتا ہے، بے خوابی کے لیے ایک مقبول جڑی بوٹیوں کا علاج ہے۔ جانوروں کے مطالعے میں جوش پھول کے نیند کی منتقلی کے اثرات کی نشاندہی کی گئی ہے۔ انسانوں میں اس کے اثرات استعمال شدہ شکل پر منحصر ہیں۔
glycine
glycineیہ ایک امینو ایسڈ ہے جو اعصابی نظام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ سونے میں مدد کرتا ہے۔ چونکہ گلائسین سونے کے وقت جسمانی درجہ حرارت کو کم کرتی ہے، اس لیے یہ جسم کو یہ سمجھنے کی اجازت دیتی ہے کہ یہ سونے کا وقت ہے۔
Glycine گولی کی شکل میں یا ایک پاؤڈر کے طور پر دستیاب ہے جسے پانی میں پتلا کیا جا سکتا ہے۔ ہڈیوں کا شوربہ، گوشت، انڈے، مرغی، مچھلی، پھلیاں، پالک، کیلے، کیلے اور کیوی جیسی غذائیں گلائسین کے قدرتی ذرائع ہیں۔
tryptophan کے
اس ضروری امینو ایسڈ کو سپلیمنٹ کے طور پر لینے سے نیند آنے کا عمل تیز ہو جاتا ہے۔
Ginkgo biloba
اگر آپ سونے سے 30-60 منٹ پہلے اس قدرتی جڑی بوٹی کا استعمال کریں تو تناؤ کم ہو جائے گا۔ یہ آرام فراہم کرتا ہے اور نیند کو فروغ دیتا ہے۔
L Theanine
اس ضمیمہ کے استعمال سے آرام ملتا ہے۔ یہ قدرتی طور پر سونا آسان بناتا ہے۔
نیند لانے کے طریقے
"بے خوابی کے لیے کیا اچھا ہے؟" ہم نے کھانے، تیل، جڑی بوٹیوں والی چائے اور سپلیمنٹس کے بارے میں بات کی جو بے خوابی کے لیے اچھے ہیں۔ اب بات کرتے ہیں جلدی سونے اور سونے کے طریقے۔
1) سونے کے وقت پر توجہ دیں۔
جسم میں ایک ریگولیٹری نظام ہے جیسے سرکیڈین تال۔ اسے اندرونی گھڑی کہتے ہیں۔ یہ آپ کو دن کے وقت بیدار رکھتا ہے اور رات کو سوتا ہے۔
ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور ایک ہی وقت میں اٹھنے کو اندرونی گھڑی کے ذریعے منظم کیا جاتا ہے۔ جب ہمارے جسم اس نظام الاوقات پر عمل کریں گے، تو ہر روز ایک ہی وقت میں سونا اور جاگنا آسان ہو جائے گا۔ سونے کا وقت طے کرنا معیاری نیند کی کلید ہے۔
2) دن کی روشنی اور اندھیرا یکساں اہم ہیں۔
جسم کی اندرونی گھڑی کو متاثر کرنے والی چیزوں میں سے ایک روشنی ہے۔ روشنی کی بے قاعدگی سے سرکیڈین تال میں خلل پڑتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، نیند آنے کا مسئلہ پیدا ہوتا ہے. رات کا اندھیرا جسم کو نیند کی یاد دلاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کے لیے اندھیرا ایک ضروری ہارمون ہے۔melatonin اس سے اپنی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے۔
اگر ممکن ہو تو رات کو اپنے کمرے کو اندھیرا رکھیں۔ یہاں تک کہ اس کے لیے گہرے پردے بھی استعمال کریں۔
3) ہر وقت گھڑی کی طرف مت دیکھو
آدھی رات کو جاگنا معمول کی بات ہے۔ تاہم، نیند آنے میں پریشانی اسے ڈراؤنے خواب میں بدل سکتی ہے۔ جن لوگوں کو نیند آنے میں پریشانی ہوتی ہے وہ آدھی رات کو لگاتار گھڑی کی طرف دیکھتے ہیں۔ وہ سوچنے لگتے ہیں کہ وہ سو نہیں پائیں گے۔ اگر ممکن ہو تو کمرے سے گھڑی کو ہٹا دیں یا ہر وقت گھڑی کو دیکھنے سے گریز کریں۔
4) دن میں نہ سونا
جو لوگ رات کو سو نہیں سکتے انہیں دن میں نیند آتی ہے۔ یہ اکثر دن میں نیند کا سبب بنتا ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دن میں سونا رات کو دیر سے سونے کا سبب بنتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ نیند کی خرابی کا سبب بنتا ہے۔
چونکہ دن میں قلیل مدتی نیند رات کی نیند کو متاثر کر سکتی ہے، اس لیے کوشش کریں کہ دن کے وقت زیادہ سے زیادہ کرنے کی کوشش کریں۔مٹھایاں مت کرو
5) درجہ حرارت کو کم کریں اور موزے پہنیں۔
جب آپ سوتے ہیں تو جسم کا درجہ حرارت بدل جاتا ہے۔ جب کہ مجموعی درجہ حرارت کم ہوتا ہے، ہاتھوں اور پیروں کا درجہ حرارت بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ کا کمرہ بہت گرم ہے تو سونا مشکل ہو جائے گا۔ کمرے کے درجہ حرارت کو 15-23 ° C کے درمیان درجہ حرارت میں ایڈجسٹ کرنے سے آپ تیزی سے سو سکتے ہیں۔
ذاتی ترجیحات مختلف ہوتی ہیں۔ تو اپنے لیے بہترین درجہ حرارت تلاش کریں۔ اس کے علاوہ، اپنے پیروں پر جرابیں پہننا یا گرم غسل کرنے سے جسم کے درجہ حرارت کی تبدیلیوں کو تیز کرنے اور آپ کو سونے میں مدد ملتی ہے۔
6) "4-7-8" ورزش کریں۔
"4-7-8" ورزش سانس لینے کا ایک سادہ لیکن طاقتور طریقہ ہے جو سکون اور راحت کو فروغ دیتا ہے۔ سونے سے پہلے ڈھیلا پڑ جاتا ہے۔ یہ ایک سانس لینے کی مشق ہے جو اعصابی نظام کو آرام دیتی ہے۔ جب بھی آپ فکر مند یا دباؤ محسوس کرتے ہیں تو اس کا اطلاق کیا جا سکتا ہے۔ وہ کیسے؟
اپنی کرنسی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ آسانی سے سانس لے سکیں۔
اپنی زبان کو اپنے اوپری تالو پر رکھیں۔ اپنے منہ سے سیٹی کی آواز کے ساتھ سانس چھوڑیں۔
اپنا منہ بند کریں اور چار کی گنتی کے لیے سانس لیں۔
پھر سات کی گنتی کے لیے اپنی سانس روکیں۔
اپنا منہ تھوڑا سا کھول کر سانس چھوڑیں، آٹھ تک گنیں اور گونجتی ہوئی آواز نکالیں۔
دوبارہ سانس لو. اس سائیکل کو کم از کم تین بار دہرائیں جب تک کہ آپ پرسکون اور سونے کے لیے تیار نہ ہوں۔
اگر روزانہ استعمال کیا جاتا ہے تو ، یہ تکنیک آپ کو جلدی سے سو جانے میں مددگار ہوگی
سونے سے پہلے آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس سے نیند متاثر ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے رات کی اچھی نیند کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔
اگر آپ رات کے کھانے کے لئے ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لئے جا رہے ہیں تو ، اسے سونے کے وقت سے کم از کم چار گھنٹے پہلے کھائیں تاکہ آپ کو ہضم کرنے کے لئے کافی وقت مل سکے۔
بھرے پیٹ کے ساتھ سونا اچھا خیال نہیں ہے۔ آپ کو سونے سے پہلے اپنے معدے کو کھانا ہضم کرنے کے لیے کافی انتظار کرنا چاہیے۔
8) آرام دہ موسیقی سنیں۔
موسیقی نمایاں طور پر نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔ یہاں تک کہ اسے نیند کی دائمی خرابی جیسے بے خوابی کو بہتر بنانے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔
یہاں تک کہ آرام دہ موسیقی کے بغیر، شور کو روکنے سے بھی نیند آنے میں مدد ملتی ہے۔
9) ناشتہ کریں۔
بہتر نیند کے لیے ناشتہ ضروری ہے۔ ٹرپٹوفن نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے۔tryptophan کےایک ضروری امینو ایسڈ ہے جو دماغ میں سیرٹونن میں تبدیل ہوتا ہے اور پھر میلاتون میں تبدیل ہوتا ہے۔
مزے کی بات یہ ہے کہ ٹرپٹوفان کا میلاٹونن میں تبدیلی اندھیرے کی بجائے روشنی کی موجودگی میں زیادہ ہوتی ہے۔ لہذا، میلاٹونن کی پیداوار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، ٹرپٹوفن کی مقدار اور روشنی کی نمائش کا وقت ساتھ ساتھ چلنا چاہیے۔
لہذا، ناشتے میں ٹرپٹوفن سے بھرپور غذائیں کھانے اور دن کے وقت روشنی میں رہنے سے آپ کو میلاٹونن کی پیداوار کو زیادہ سے زیادہ کرکے رات کو بہتر سونے میں مدد ملے گی۔
ناشتے کے لئے آپ ٹرپٹوفن سے بھرپور غذائیں کھا سکتے ہیں جن میں سے دودھ ، پنیر ، انڈے ، گوشت ، جئ چوکر ، گری دار میوے اور بیج ہیں۔
10) ورزش
جسمانی سرگرمی صحت مند نیند کے لیے فائدہ مند ہے۔ ورزش دماغ میں سیروٹونن کی پیداوار کو بڑھاتی ہے۔ یہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی سطح کو کم کرکے نیند کی مدت اور معیار کو بہتر بناتا ہے۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ اسے زیادہ نہ کریں۔ ضرورت سے زیادہ ورزش خراب نیند کا سبب بن سکتی ہے۔
دن کا وقت جو آپ ورزش کرتے ہیں وہ بھی اہم ہے۔ بہتر معیار کی نیند کے لیے، صبح سویرے کام کرنا دن کے بعد کام کرنے سے بہتر ہے۔
11) اپنے بستر کو آرام دہ بنائیں
بستر کا آرام بھی نیند کو متاثر کرتا ہے۔ تکیے کا معیار بھی بہت اہم ہے۔ اس کے علاوہ، بھاری ڈیویٹ یا کمبل کا استعمال جسم کے دباؤ کو کم کرتا ہے. یہ بہتر نیند فراہم کرتا ہے۔
آپ بستر پر جو کپڑے پہنتے ہیں اس کے تانے بانے بھی نیند کو متاثر کرتے ہیں۔ آرام دہ کپڑے پہنیں تاکہ یہ آپ کو رات بھر مناسب درجہ حرارت پر رکھ سکے۔
12) تمام لائٹس بند کر دیں۔
تکنیکی آلات سے خارج ہونے والی روشنی سونا مشکل بنا دیتی ہے۔ ٹیلی ویژن یا موبائل فون کے استعمال سے نیند آنے میں پریشانی ہوتی ہے۔ خلفشار کے بغیر پرسکون نیند کے لیے، آپ کو تمام لائٹس بند کر کے کمپیوٹر اور سیل فون سے دور جگہ پر سونا چاہیے۔
13) اروما تھراپی آزمائیں۔
اروما تھراپیبے خوابی اور بے چینی جیسے صحت کے مسائل کو دور کرتا ہے۔ اروما تھراپی کا استعمال ان لوگوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے جن کو نیند آنے میں پریشانی ہوتی ہے۔ کیونکہ یہ آرام فراہم کرتا ہے اور سونے میں مدد کرتا ہے۔ آرام دہ نیند کے لیے آپ اپنے کمرے میں آرام دہ خوشبو لگا سکتے ہیں۔
14) کیفین کو محدود کریں۔
کیفین زیادہ تر جاگتے رہتے تھے۔ یہ کھانے اور مشروبات جیسے چاکلیٹ، کافی، سوڈاس اور انرجی ڈرنکس میں پایا جاتا ہے۔ بدقسمتی سے، کیفین منفی طور پر نیند کو متاثر کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیفین کا استعمال سونا مشکل بنا دیتا ہے۔
اگرچہ کیفین کے اثرات ہر شخص میں مختلف ہوتے ہیں، لیکن آپ کو سونے سے کم از کم چھ گھنٹے پہلے کیفین کا استعمال کرنا چاہیے۔
15) اپنی نیند کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں۔
معیاری نیند رات کے دوران آپ کے جسم کی پوزیشن پر منحصر ہے۔ سونے کی تین بنیادی پوزیشنیں ہیں: اپنی پیٹھ پر لیٹنا، منہ نیچے یا اپنی طرف۔
اگرچہ سونے کی پوزیشن کے انتخاب میں ذاتی ترجیحات اہم کردار ادا کرتی ہیں، لیکن اپنے پہلو کے بل سونا اعلیٰ معیار کی نیند کے لیے بہتر ہے۔ اگر آپ اپنے پہلو پر سوتے ہیں، تو آپ اپنی ٹانگوں کے درمیان ایک تکیہ رکھ سکتے ہیں تاکہ کمر کو مزید سہارا ملے۔
16) پڑھیں
سونے سے پہلے پڑھنا ایک آرام دہ سرگرمی ہے۔ لیکن ای کتابیں نہ پڑھیں۔ الیکٹرانک کتابیں ایسی روشنی خارج کرتی ہیں جو میلاٹونن کے اخراج کو کم کرتی ہے، جس سے سونا مشکل ہو جاتا ہے اور اگلے دن تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔ لہذا، اچھی طرح سے سونے کے لئے ایک جسمانی کتاب پڑھیں.
17) جاگتے رہنے کی کوشش کریں۔
اگر آپ بستر پر جائیں اور اپنے آپ کو سونے پر مجبور کریں تو آپ کو نیند نہیں آئے گی۔ اس کے بجائے، مخالف تکنیک کا استعمال کریں. اس تکنیک میں، آپ کو سونے کی بجائے جاگتے رہنے کی کوشش کرنی چاہیے۔
ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ جن لوگوں نے اس تکنیک کو آزمایا وہ تیزی سے سو گئے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ نیند آنے سے منسلک دباؤ کم ہو جاتا ہے۔
تو آپ سوچنا چھوڑ دیں کہ کیا میں سو سکتا ہوں۔ سو جانے میں جلدی نہ کریں۔ اپنے آپ کو وقت دیں۔
18) خوشگوار اوقات کے بارے میں سوچیں۔
بستر پر لیٹنے اور تناؤ والی چیزوں کے بارے میں فکر کرنے کے بجائے ان چیزوں کے بارے میں سوچیں جو آپ کو خوش کرتی ہیں۔ یہ تکنیک آپ کو سونے سے پہلے کی پریشانیوں سے نمٹنے کے بجائے اچھے خیالات کے ساتھ اپنے دماغ پر قبضہ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ آپ اس کا احساس کیے بغیر بھی سو جاتے ہیں۔
مختصر کرنے کے لئے؛
معیاری نیند صحت کے لیے اتنی ہی فائدہ مند ہے جتنی کہ باقاعدگی سے کھانا، پینا اور ورزش کرنا۔ کچھ لوگوں کو نیند آنے اور سونے میں دشواری ہوتی ہے۔ یہ حالت وقت کے ساتھ ساتھ دائمی بے خوابی میں بدل جاتی ہے۔ تو بے خوابی کے لیے کیا اچھا ہے؟
جیسا کہ ہم نے اپنے مضمون میں بتایا ہے کہ قدرتی طور پر سونے کی کوشش کرنا ضروری ہے۔ آپ اس کے لیے نیند لانے والی غذائیں اور نیند کو دلانے والے سپلیمنٹس استعمال کر سکتے ہیں۔ نیند دلانے کے طریقے اپنا کر، آپ صحت مند نیند کے دروازے کھول سکتے ہیں۔
