مجھے فی دن کتنے گھنٹے سونے چاہ؟؟ نیند کے کتنے گھنٹے کافی ہیں؟

نیند ہماری صحت کے لئے بہت ضروری ہے۔ تاہم ، آج کے مصروف طرز زندگی میں ، نیند اکثر قربانی کی جانے والی صحت مند ترین عادات میں سے ایک ہے۔

یہ غلط طرز عمل ہے کیونکہ اچھی نیند صحت کے ل as اتنی ہی ضروری ہے جتنی صحت مند غذا اور مناسب ورزش۔ نیز ، مطالعات پر زور دیا گیا ہے کہ بے خوابی وزن میں اضافے کا سبب بنتی ہے۔

"ہمیں ایک دن میں کتنے گھنٹے سونے چاہ،؟" ، "ہمیں کس عمر میں کتنے گھنٹے سونا چاہئے" ، "نیند کا کافی وقت کیا ہے"؟ آپ باقی مضمون کو پڑھ کر سوالوں کے جوابات سیکھ سکتے ہیں۔

معیاری نیند صحت کی اساس ہے

جسم اور دماغ کو آرام کرنے کے لئے نیند ایک اہم وقت ہے۔ دراصل ، جب ہم سوتے ہیں تو ہمارا جسم کام کرتا رہتا ہے۔

نیند کے دوران ، ہمارے جسم پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرتے ہیں اور دماغ میں پیدا ہونے والی نقصان دہ تختیاں اور کچرے کو دور کرتے ہیں۔ یہ اہم عمل ہیں جو دماغ اور جسم کو مناسب طریقے سے چلاتے ہیں۔

ذہن عمل ، ردعمل ، اور دن کے اہم احساسات اور تجربات کو یادوں میں ریکارڈ کرتا ہے۔ نیند بھی ہمارے جذبات کو سنجیدہ کرنے کے لئے ضروری ہے۔

نیند کے بغیر صرف ایک رات ہمارے جذباتی ردعمل میں 60٪ اضافہ کر سکتی ہے۔

کم سونے سے جسم کو بھوک پر قابو پانے ، مدافعتی نظام ، میٹابولک فنکشن ، اور جسمانی وزن کو برقرار رکھنے جیسے اہم کاموں کو منظم کرنا مشکل ہوتا ہے۔

سرکاڈین تال کو منظم کرنے میں نیند کا اہم کردار ہے ، دوسرے لفظوں میں ، جسم کی داخلی گھڑی۔

یہ اندرونی گھڑی تقریبا 24 XNUMX گھنٹے کے شیڈول پر چلتی ہے اور یہ باقاعدہ کرتی ہے کہ ہم کب بیدار ہوں گے اور کب ہم سو جائیں گے۔

یہ میٹابولزم ، قوت مدافعت اور سوزش جیسی حالتوں کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کافی نیند نہیں لینا ، دن کے عجیب گھنٹوں پر سونا ، اور رات کو روشنی کی روشنی سے آنا اس داخلی گھڑی کو اور اس کے کنٹرول میں آنے والے بہت سارے عمل میں خلل ڈالتا ہے۔

آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کو کافی مقدار میں آرام اور صحت مند غذا ہے ، لیکن اگر آپ اچھی طرح سے اور کافی نہیں سوتے ہیں تو ، ان کا اپنے آپ سے کوئی مطلب نہیں ہے۔

صحت کے بہت سے پہلوؤں کے لئے اچھی نیند ضروری ہے ، لہذا آپ کو ہر شام اعلی معیار کی نیند کو ایک ترجیح بنانی چاہئے۔

ناکافی نیند کے منفی نتائج کیا ہیں؟

ایک اندازے کے مطابق تقریبا adults ایک تہائی بالغ اور دو تہائی ہائی اسکول کے طلبا کو ہر رات کافی نیند نہیں آتی ہے۔

بدقسمتی سے ، معیاری نیند نہ لینا جسم کو تھکاوٹ کا احساس دلاتا ہے ، لیکن اس سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔

اگر آپ نیند سے محروم ہیں تو ، اچھے فیصلے کرنے کی آپ کی قابلیت کم ہوجاتی ہے اور آپ کو کار حادثے کا شکار ہونے یا قبل از وقت دم توڑنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

یہ اس حقیقت کو ظاہر کرتا ہے کہ کافی نیند نہ لینا علمی کارکردگی کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کئی راتوں تک صرف پانچ گھنٹوں کے لئے رات میں سونے سے دماغی کارکردگی میں اتنا ہی کمی واقع ہوئی ہے جتنا شراب میں شراب 0.06 کے ساتھ شراب پینا۔

تاہم ، ناکافی نیند کام کی جگہ میں پیداوری کو بھی کم کرتی ہے۔ اس سے بھی بدتر ، خراب معیاری یا نیند کی خراب عادات موٹاپا ، دل کی بیماری یا ذیابیطس جیسی دائمی بیماریوں کے ہونے کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔

مجھے کس عمر میں کتنے گھنٹے سونے چاہ؟؟

ہر فرد کی ضروریات اور ترجیحات ہوتی ہیں ، لیکن ہمیں کتنی نیند کی ضرورت کا جواب اس سے مختلف نہیں ہے۔ رات کو نیند کی ضرورت بڑی حد تک عمر کے مطابق طے کی جاتی ہے۔ نیند کی مدت کے لئے سرکاری سفارشات کا تعین عمر گروپ کے ذریعہ کیا جاتا ہے۔

بڑی عمر کے بالغ (65+ سال): 7-8 گھنٹے

بالغوں (18-64 سال کی عمر میں): 7-9 گھنٹے

جوانی (14-17 سال کی عمر میں): 8-10 گھنٹے

اسکول کے بچے (6-13 سال): 9۔11 گھنٹے

پری اسکول کے بچے (3-5 سال کی عمر میں): 10۔13 گھنٹے

بچوں (1-2 سال): 11-14 گھنٹے

شیر خوار بچوں (4-11 ماہ): 12-15 گھنٹے

نوزائیدہ (0-3 ماہ): 14-17 گھنٹے

تاہم ، کچھ لوگوں کو مندرجہ ذیل عوامل پر منحصر ہے ، تجویز کردہ سے زیادہ یا کم نیند کی ضرورت ہوگی۔

جینیاتی

جینیاتیات اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ ہمیں فی رات کتنے گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔ کچھ جینیاتی تغیرات اس بات پر اثر انداز کر سکتے ہیں کہ ہمیں کتنی نیند کی ضرورت ہے ، دن کے وقت ہم سونے کو ترجیح دیتے ہیں ، اور ہم بے خوابی کا کیا جواب دیتے ہیں۔

مثال کے طور پر ، جو خاص جینیاتی تغیرات رکھتے ہیں ان کو ایک رات میں اوسطا eight آٹھ گھنٹے نیند کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، ان کے لئے چھ گھنٹے کی نیند ہی کافی ہے۔

اور کچھ دوسرے جینیاتی تغیرات کے حامل افراد اندرا یا گہری نیند سے زیادہ متاثر ہوتے ہیں۔

بدقسمتی سے ، آپ کا جینیاتی میک اپ کوئی ایسی چیز نہیں ہے جس کو آپ تبدیل کرسکتے ہیں ، اور اگر آپ میں سے یہ تغیر پزیر ہے تو ، آپ اپنی نیند کے انداز کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ لہذا ، اس بات پر توجہ دینا ضروری ہے کہ آپ کو کافی نیند آنے سے کیسا محسوس ہوتا ہے۔

نیند کا معیار

نیند کے معیار پر بھی اثر پڑتا ہے کہ نیند کی کتنی ضرورت ہے۔ اگر نیند کا معیار خراب نہیں ہے ، تو آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کو کافی نیند آنے کے باوجود بھی آپ تھک چکے ہیں۔

اس کے برعکس ، اگر آپ اچھی طرح سے سوتے ہیں تو ، آپ ذہنی اور جسمانی صلاحیتوں کو بھی تھوڑا بہت کم کرکے حاصل کرسکتے ہیں۔

زیادہ تر مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ نیند کے خراب معیار کے ساتھ ساتھ نیند کی مختصر مدت بھی بہت سے نیند سے متعلق منفی اثرات کے ذمہ دار ہیں۔

لہذا ، نہ صرف طویل مدتی نیند پر توجہ دیں ، بلکہ معیار اور بلاتعطل نیند بھی ضروری ہے۔ نیز ، نیند کے بہت سے عام امراض - جیسے نیند کی بیماری۔ نیند کے معیار پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ مستقل بنیاد پر اچھی طرح سے سو نہیں رہے ہیں یا آپ انتہائی تھکے ہوئے ہیں اور کیوں نہیں جانتے ہیں کہ ، تو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا مفید ہے۔

بے خوابی کی علامات

نیند نہ آنانیند میں خلل ڈالنے کے علاوہ ، یہ دیگر پریشانیوں کا باعث بھی بن سکتا ہے جیسے:

دن کے وقت تھکاوٹ یا نیند آنا

چڑچڑاپن ، افسردگی یا اضطراب

معدے کی علامات

کم حوصلہ افزائی یا توانائی

ناقص حراستی اور توجہ

ہم آہنگی کا فقدان غلطیوں یا حادثات کا باعث بنتا ہے

نیند کی فکر کرو

نیند آنے کے ل medication دوائی یا الکحل استعمال کرنا

تناؤ کا سر درد

سماجی کاری یا کام کرنے میں مشکلات

ماہرین کے مطابق نیند کی کمی موٹر گاڑیوں کے حادثات کا ایک بڑا سبب ہے۔

اندرا کے خطرے والے عوامل

اندرا کسی بھی عمر میں ہوسکتا ہے ، لیکن کچھ عوامل اس خطرہ کو بڑھاتے ہیں۔ یہ:

- ٹائم زون میں سفر کرنا

- کام کی تبدیلی

- بوڑھے ہو جاؤ

کیفین ، منشیات ، یا الکحل استعمال کرنا

- بے خوابی کی خاندانی تاریخ کا ہونا

- اہم واقعات کا تجربہ کرنا

- حاملہ ہونا

رجونورتی میں داخل ہونا

جسمانی یا دماغی صحت کی کچھ شرائط ہیں

- عورت ہو

بہتر سونے کے لئے نکات

معیاری نیند کے لئے کچھ نکات:

نیند کے باقاعدہ شیڈول پر عمل کریں

ہر رات ایک ہی وقت میں سونے سے آپ کی داخلی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ بے قابو نیند نیند کے ناقص معیار اور مدت سے منسلک ہے۔

 سکون کا معمول لگائیں

سونے سے پہلے آرام دہ معمول کو اپنانا آپ کو نیند کی حالت میں آنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، سھدایک موسیقی سننے سے کچھ لوگوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔

 آرام دہ ماحول بنائیں

پرسکون ، تاریک کمرے میں مناسب درجہ حرارت پر سونے سے آپ بہتر سونے میں مدد کرسکتے ہیں۔ سونے سے پہلے بہت زیادہ متحرک رہنا ، بہت گرم یا شور والا ماحول خراب نیند کا سبب بن سکتا ہے۔

 کیفین ، الکحل ، اور نیکوٹین کو کم سے کم کریں

مطالعات میں غریب نیند کے معیار کے لئے کیفین ، الکحل ، اور نیکوٹین کے استعمال سے منسلک کیا گیا ہے۔ دوپہر اور شام کیفین سے پرہیز کریں۔

 الیکٹرانکس کے استعمال کو کم کریں

سیل فون اور الیکٹرانک آلات کا زیادہ استعمال نیند کے معیار کے ساتھ رہا ہے۔ یہاں تک کہ سونے سے پہلے روشن کمرے کی روشنی کی نمائش بھی نیند پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔

 زیادہ متحرک رہیں

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غیرفعالیت نیند کے ساتھ منسلک ہے اور اس کے برعکس ، دن کے وقت ورزش کرنے سے آپ رات کو بہتر نیند لے سکتے ہیں۔

 مراقبے کا عمل

مراقبہ اور آرام کا عمل نیند کے معیار اور دماغی کام کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔

میلاتون ضمیمہ

Melatonin نیند کے مختلف حالتوں کے ل supp سپلیمنٹس کی وسیع پیمانے پر سفارش کی جاتی ہے۔ میلاتون ایک قدرتی ہارمون ہے جو دماغ میں نیند کے چکر کو منظم کرتا ہے۔ میلانٹن سپلیمنٹس اندرا کے ساتھ بڑے بوڑھے بالغوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

ویلرین ضمیمہ

ویلینین ( Valeriana officinalis ) عام طور پر پریشانی کو کم کرنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے چائے یا ضمیمہ کے طور پر کھایا جاتا ہے۔ 

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ویلین جسم میں آرام دہ نیورو ٹرانسمیٹر میں سے ایک ، گاما-امینوبٹیرک ایسڈ (جی اے بی اے) کی سطح کو متاثر کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کی نالیوں کو بھی دور کرتا ہے اور ماہواری کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سونے سے پہلے جن چیزوں پر غور کرنا ہے

بہت زیادہ مائع نہ پائیں

بزرگ ہوتے ہی بیت الخلا جانے کے لئے رات کو جاگنا ایک بہت بڑا مسئلہ بن جاتا ہے۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کچھ نہ پیئے اور سونے کے ل ready تیار ہونے کے دوران متعدد بار ٹوائلٹ میں جائیں۔

شراب نہیں پیتا

الکحل والے مشروبات آپ کے نیند کے چکر میں مداخلت کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے آپ رات کے وقت جاگتے ہیں۔

رات کے کھانے کے لئے زیادہ نہیں کھاؤ

شام کو کھانا کھانے کی کوشش کریں اور سونے سے دو گھنٹے پہلے ہیوی کھانے سے پرہیز کریں۔ مسالہ دار یا تیزابیت دار کھانوں سے پیٹ خراب ہوجاتا ہے اور جلن کا سبب بن سکتا ہے ، جو آپ کو رات کے وقت جاگ سکتا ہے۔

کیفین نہ لیں

سونے کے وقت سے کم از کم چھ گھنٹے قبل کیفینٹڈ مشروبات پینا بند کریں۔ کیفین سے حساس افراد کو صبح سویرے رخصت ہونے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

نتیجہ کے طور پر؛

آپ کو نیند کی مقدار ہر شخص کے لئے مختلف ہوتی ہے اور متعدد عوامل سے متاثر ہوتا ہے۔ تاہم ، زیادہ تر بالغ افراد کے لئے ، ہر رات 7-9 گھنٹے ایک مثالی رقم ہے۔ آپ کے لئے صحیح رقم کا تعین کرنے کے لئے دن بھر کیسا محسوس ہوتا ہے اس پر دھیان دیں۔

اگر آپ کو کافی نیند آتی ہے تو ، آپ دن بھر بیدار اور توانائی محسوس کریں گے۔ اگر آپ کو کمزور یا اکثر تھکاوٹ محسوس ہوتا ہے تو ، آپ کو زیادہ نیند لینے کی ضرورت ہوگی۔

نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے ل good ، اچھی عادات کو اپنائیں جیسے کیفین اور الکحل کی مقدار کو کم سے کم کریں ، اور نیند کے باقاعدہ شیڈول کے بعد نیند کا آرام دہ ماحول بنائیں۔