کیا اندرا آپ کا وزن بڑھاتی ہے؟ کیا بے قابو نیند آپ کو وزن بناتی ہے؟

وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے ل sleep ، نیند کی مقدار اور نیند کا معیار اتنا ہی اہم ہے جتنا خوراک اور ورزش ہے۔ بدقسمتی سے ، بہت سے لوگوں کو ان فوائد کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ انہیں کافی نیند نہیں آتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تقریبا 30 XNUMX٪ بالغ لوگ رات میں چھ گھنٹے سے بھی کم سوتے ہیں۔ ان مطالعات کے نتیجے میں ، یہ انکشاف ہوا ہے کہ جو لوگ زیادہ نہیں سوتے ہیں انہیں وزن کم کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔

مناسب نیند وزن میں کمی کی مدد کرتی ہے۔ درخواست کریں "کیا نیند کی خرابی آپ کا وزن بڑھا دیتی ہے" ، "اندرا وزن کیوں کرتا ہے" آپ کے سوالات کے جوابات ...

وزن میں اضافے اور موٹاپے کے لئے اندرا ایک اہم خطرہ ہے۔

نیند نہ آناجسمانی ماس انڈیکس (BMI) اور وزن میں اضافے سے منسلک ہے۔

ہر شخص کی نیند کی ضرورت مختلف ہوتی ہے ، لیکن عام طور پر ، لوگوں کو رات میں سات گھنٹے سے کم سونے کے مطالعے میں وزن میں بدلاؤ دیکھا گیا ہے۔

ایک مختصر جائزہ میں پتہ چلا ہے کہ مختصر نیند بچوں میں موٹاپے کے امکان کو 89٪ اور بڑوں میں 55٪ بڑھاتی ہے۔

ایک اور تحقیق میں ان چھ سالوں میں تقریبا ساٹھ ہزار غیر موٹے موٹے نرسوں کے بعد کیا گیا۔ مطالعہ کے اختتام پر ، نرسیں جو رات میں پانچ گھنٹے سوتی تھیں ان میں موٹے ہونے کا امکان 15 فیصد زیادہ تھا جو رات میں کم از کم سات گھنٹے سوتے تھے۔

اگرچہ یہ تمام مطالعات مشاہداتی ہیں ، تجرباتی اندرا مطالعہ میں بھی وزن میں اضافہ دیکھا گیا ہے۔

ایک تحقیق میں ، سولہ بالغوں نے پانچ راتوں میں صرف پانچ گھنٹے کی نیند لی۔ اس تحقیق کے اختتام پر ، شرکاء نے اوسطا 0,82 کلوگرام وزن حاصل کیا۔ اس کے علاوہ ، نیند کے بہت سارے عارضے ، نیند کی شواسرودھ جیسے مسائل ، وزن میں اضافے کے ساتھ بڑھتے گئے ہیں۔

اندرا ایک شیطانی چکر ہے جس سے بچنا مشکل ہوسکتا ہے۔ بے خوابی وزن میں اضافے کا سبب بنتی ہے ، اور وزن میں اضافہ نیند کے معیار میں مزید کمی کا سبب بنتا ہے۔

بے خوابی سے بھوک میں اضافہ ہوتا ہے

بہت سارے مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ جن لوگوں کو کافی نیند نہیں آتی ہے ان کی بھوک میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کی وجہ شاید نیند دو میں سے ہے ghrelin ve لیپٹن پر اثرات ہیں۔

گھریلن پیٹ میں جاری ایک ہارمون ہے جو دماغ میں بھوک کا اشارہ کرتا ہے۔ کھانے سے پہلے ، ان کی سطح زیادہ ہے۔ کم کریں جب آپ کا پیٹ خالی ہو اور کھانے کے بعد۔

لیپٹین ایک ہارمون ہے جو چربی کے خلیوں سے جاری ہوتا ہے۔ یہ بھوک کو دباتا ہے اور دماغ میں ترپتی کے اشارے دیتا ہے۔

جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو ، جسم زیادہ گھورلن اور کم لیپٹین جاری کرتا ہے ، جس سے آپ کو بھوک لگی ہے اور بھوک بڑھ جاتی ہے۔

ایک ہزار سے زائد افراد کے مطالعے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ مختصر مدت کے سونے والوں میں گھرلن کی سطح 1000 فیصد زیادہ ہے اور مناسب نیند آنے والوں کی نسبت 14.9 فیصد کم لیپٹین ہیں۔ کم سونے والوں کے جسمانی ماس انڈیکس بھی زیادہ تھے۔

اس کے علاوہ ، جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو ، ہارمون کورٹیسول زیادہ بڑھ جاتا ہے۔ کورٹیسول تناؤ کا ہارمون ہے جو بھوک میں اضافہ کرسکتا ہے۔

نیند صحت مند انتخاب کرنے میں مدد کرتی ہے

اندرا دماغ کے کام کرنے کا انداز بدل دیتی ہے۔ اس سے صحت مند انتخاب کرنا اور غیر صحت بخش کھانوں کی مزاحمت کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔

بے خوابی دماغ کی للاٹی لاب میں سرگرمی ختم کردیتی ہے۔ للاٹ لاب وہ حصہ ہے جو فیصلہ سازی اور خود پر قابو رکھتا ہے۔

اس کے علاوہ ، کم سونے کا مطلب یہ ہے کہ کھانے کے ذریعہ دماغ کے ثواب والے مراکز زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے۔

لہذا ، خراب نیند کے بعد ، آئس کریم کا ایک پیالہ زیادہ اطمینان بخش ہوجاتا ہے اور آپ کو اپنے آپ کو قابو کرنے میں سخت مشکل پیش آتی ہے۔

اس کے علاوہ ، مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ بے خوابی سے کیلوری ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی زیادہ مقدار میں کھانے کی اشیاء میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

بارہ مردوں کے مطالعے میں کھانے کی مقدار پر اندرا کے اثرات دیکھنے میں آئے۔ شرکاء نے صرف چار گھنٹے سویا ، ان کی کیلوری کی مقدار میں 22٪ اضافہ ہوا ، اور ان کی چربی کی مقدار آٹھ گھنٹے سوتے لوگوں کے مقابلے میں دوگنی ہوگئی۔

نیند کی کمی آپ کو لینے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرتی ہے

کم سونے والے افراد زیادہ کیلوری استعمال کرتے ہیں۔ بارہ مردوں کے مطالعے میں ، جب شرکاء صرف چار گھنٹے سوتے تھے تو ، انہوں نے آٹھ گھنٹوں تک سوتے وقت سے اوسطا 559 زیادہ کیلوری کھائی۔

کیلوری کی مقدار میں یہ اضافہ بھوک اور کھانے کے انتخاب میں اضافہ کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔

نیز ، اندرا سے متعلق کچھ مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ زیادہ تر زیادہ کیلوری کھانے کے بعد ناشتے کے طور پر کھائی جاتی ہے۔

اندرا حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے ، جس کے نتیجے میں کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ بات سولہ مردوں کے ایک مطالعے میں پائی گئی۔

شرکا کو آٹھ گھنٹے سونے کی اجازت دی گئی یا وہ پوری رات جاگ رہے۔ صبح ہوتے ہی انہوں نے کمپیوٹر پر مبنی ٹاسک مکمل کیا جہاں انہیں مختلف کھانوں کے حصے کے سائز کا انتخاب کرنا پڑا۔

جو لوگ ساری رات جاگتے رہے انہوں نے بڑے حصے کے سائز کا انتخاب کیا ، بھوک میں اضافہ ہوا ، اور بھوک ہارمون گھرلن کی سطح زیادہ پائی گئی۔

بے خوابی میٹابولک ریٹ کو آرام دے رہی ہے

آرام میٹابولک ریٹ (RMR) جسم میں آرام سے جلنے والی کیلوری کی تعداد ہے۔ یہ عمر ، وزن ، قد ، صنف اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر متاثر ہوتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی آپ کے آرام کے میٹابولک ریٹ کو کم کرسکتی ہے۔ ایک تحقیق میں ، پندرہ مردوں کو چوبیس گھنٹوں کے لئے بیدار رکھا گیا تھا۔

اس کے بعد ، RMR عام رات کے نیند والے لوگوں سے 5٪ کم تھا ، اور کھانے کے بعد کے میٹابولک کی شرح 20٪ کم تھی۔

اندرا بھی عضلات کے نقصان کا سبب بنی ہے۔ پٹھوں آرام سے چربی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے ، لہذا جب عضلات کھو جاتے ہیں تو آرام سے میٹابولزم کی شرحیں کم ہوجاتی ہیں۔ 10 کلو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان سے باقی میٹابولک کی شرح میں روزانہ تقریبا a سو کیلوری کی کمی واقع ہوسکتی ہے۔

نیند جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرتی ہے

نیند کی کمی کی وجہ سے دن میں تھکاوٹ ہوتی ہے ، جو ورزش کرنے کی خواہش کو کم کرتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ جسمانی سرگرمی کے دوران زیادہ تھکاوٹ محسوس کریں گے۔

پندرہ مردوں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جسمانی سرگرمی کی مقدار اور شدت میں کمی واقع ہوئی ہے جب شرکاء نیند سے محروم تھے۔ معیار اور مناسب نیند ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔

ایک تحقیق میں ، کالج باسکٹ بال کے کھلاڑیوں کو پانچ سے سات ہفتوں کے لئے ہر رات دس گھنٹے سونے کو کہا گیا۔ ان کی نقل و حرکت میں تیزی آئی ، ان کے رد عمل کے اوقات اور تھکاوٹ کی سطح کم ہوئی۔

نیند انسولین کے خلاف مزاحمت کو روکنے میں مدد دیتی ہے

اندرا آپ کے خلیوں کو انسولین کے خلاف مزاحم بن سکتی ہے۔ انسولین ایک ہارمون ہے جو شوگر کو خون کے بہاؤ سے جسم کے خلیوں میں بطور توانائی استعمال کرتا ہے۔

جب خلیات انسولین کے خلاف مزاحم بن جاتے ہیں تو ، خون میں زیادہ شوگر باقی رہ جاتا ہے اور جسم اس کی تلافی کے لئے زیادہ انسولین تیار کرتا ہے۔

بہت زیادہ انسولین آپ کو بھوک لگی ہے اور جسم کو چربی کے طور پر زیادہ کیلوری ذخیرہ کرنے کا باعث بنتی ہے۔ انسولین کی مزاحمت یہ ٹائپ 2 ذیابیطس اور وزن میں اضافے دونوں کا پیش خیمہ ہے۔

ایک تحقیق میں ، گیارہ افراد کو چھ راتوں میں صرف چار گھنٹے سونے کو بتایا گیا۔ اس کے بعد ، ان کے جسم میں شوگر پر قابو پانے کی صلاحیت میں 40٪ کمی واقع ہوئی۔

اندرا کو کیسے روکا جائے؟

- سونے سے کم از کم چار گھنٹے پہلے کیفین کا استعمال نہ کریں۔ کیفین کچھ لوگوں میں اندرا کی سب سے بڑی وجہ ہے۔

- سیل فونز ، کمپیوٹرز ، ٹیلی ویژنوں یا روشنی سے خارج ہونے والے دیگر آلات بند کردیں کیونکہ وہ ذہن کو متحرک کرتے ہیں اور آپ کو نیند نہیں آنے دیتے ہیں۔

- تمباکو نوشی بند کرو. کیفین کی طرح نیکوٹین بھی ایک قدرتی محرک ہے اور آپ کو بیدار کرتی ہے۔

ضرورت سے زیادہ مقدار میں الکحل نیند کے چکر میں بھی خلل ڈال سکتا ہے۔

- دن بھر صحت مند غذا کھائیں۔

شام اور رات کے وقت ہلکا کھانا کھائیں۔ بھاری کھانے سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔

- خاص طور پر شام کے وقت ، چینی اور شوگر مشروبات سے پرہیز کریں۔

- غور کریں یا یوگا پر عمل کریں۔

- نیند کا معمول قائم کریں اور اس پر قائم رہیں۔

نتیجہ کے طور پر؛

صحیح طریقے سے کھانے اور ورزش کرنے کے علاوہ ، ایک معیاری نیند وزن پر قابو پانے اور وزن میں کمی کی کلید ہے۔ بے خوابی ڈرامائی طور پر جسم کے کھانے کو قبول کرنے کے انداز کو بدلتی ہے۔

صورتحال خراب ہوسکتی ہے اور ایک شیطانی دائرہ بن سکتی ہے۔ آپ جتنا کم سویں گے ، آپ جتنا زیادہ وزن اٹھائیں گے ، اتنا ہی زیادہ وزن اٹھائیں گے ، اس کی وجہ سے سونے میں مشکل ہوگی۔

صحت مند نیند کی عادت لینا جسم کو صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔