Коли мова йде про харчування під час вагітності, більшість людей думають про переїдання танабору ваги дохід. Насправді це не так і не повинно бути… Вагітність – це прекрасний і особливий час для підготовки до народження нового життя. Протягом цього часу потреби в калоріях і поживних речовинах природно збільшуються для підтримки росту і розвитку дитини. Надзвичайно важливо вживати поживну, якісну їжу та уникати продуктів, які можуть зашкодити дитині. «Яким має бути харчування під час вагітності?» «Що їсти, а чого уникати?» А тепер давайте детально поговоримо про все, що вам потрібно знати про харчування під час вагітності.
Рекомендації щодо харчування під час вагітності
Збільшення ваги є нормальним явищем під час вагітності. Насправді це найочевидніша ознака того, що дитина росте. Природно, це означає, що вам потрібно буде їсти трохи більше, ніж зазвичай. Однак якщо їсти за двох, це не означає, що порції подвоїться.
Під час вагітності організм починає ефективніше засвоювати поживні речовини з їжі. Тому в перші три місяці немає потреби в зайвих калоріях. Однак для підтримки росту дитини необхідно близько 340 додаткових калорій на день у другому триместрі та ще 450 калорій у третьому триместрі.
Ви повинні бути обережними з вибором їжі. Вживання занадто великої кількості калорій може бути настільки ж шкідливим, як і недостатнє споживання. Переїдання під час вагітності та в подальшому житті дитиниожиріння підвищує ризик. Надлишок калорій необхідний, але набагато більше призводить до збільшення ваги. Це підвищує ризик розвитку діабету під час вагітності, який називається гестаційним діабетом.
Високий рівень цукру в крові під час вагітності; створює ризик викидня, вроджених вад і проблем з розвитком мозку. Гестаційний діабет також підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, високого кров'яного тиску або діабету у дитини пізніше в житті.
Надмірна надбавка у вазі матері ускладнює повернення її колишньої ваги після народження дитини. Це також ставить під загрозу народження здорової дитини під час майбутньої вагітності. Так яким же має бути харчування під час вагітності?
Яким має бути харчування під час вагітності?
1) Їжте більше білка
Білок є важливою поживною речовиною для харчування під час вагітності. Він необхідний для правильного розвитку органів, тканин і плаценти дитини. Він також використовується для побудови та підтримки тканин матері, таких як м’язи.
Потреба в білках під час вагітності зростає приблизно на 25 грамів на день, особливо в другій половині вагітності. Це означає, що майбутні матері двійнят повинні споживати додатково 50 грамів білка щодня. Білок м'язів використовується для годування дитини. Недостатня кількість білка сповільнить ріст дитини.
М'ясо під час кожного прийому їжі рибаНамагайтеся споживати продукти з високим вмістом білка, такі як яйця або молоко. Харчові продукти на рослинній основі, такі як квасоля, сочевиця, горіхи та насіння - це також високобілкові варіанти.
2) Споживайте достатню кількість вуглеводів і клітковини
Вуглеводи є джерелом калорій для організму і основним джерелом енергії для дитини. Важливе значення в харчуванні під час вагітності має достатнє споживання вуглеводів. Але вибирайте поживні натуральні вуглеводи замість рафінованих вуглеводів. Корисні джерела вуглеводів; цільні зерна, бобові, фрукти,крохмалисті овочіє рослинні молоки.
Клітковина особливо важлива під час вагітності. Це пояснюється тим, що він допомагає знизити апетит, стабілізує рівень цукру в крові та зменшує запори, які виникають у цей період.
3) Споживайте здорові жири
Жир необхідний для росту дитини, оскільки він сприяє розвитку мозку та очей. Омега-3 олії, особливо докозагексаєнова кислота (DHA) корисна для розвитку мозку дитини. Вагітним жінкам рекомендується приймати не менше 200 мг DHA, особливо в третьому триместрі. Ви можете легко забезпечити цю кількість, споживаючи 150 г жирної риби на тиждень.
4) Отримайте достатню кількість заліза та вітаміну B12
ЗалізоЦе мінерал, необхідний для транспортування кисню до клітин матері та дитини, що росте.Вітамін B12Він необхідний для виробництва еритроцитів і важливий для функціонування нервової системи. Під час вагітності об’єм крові збільшується, що збільшує кількість заліза та вітаміну B12, які потрібно споживати щодня.
Нестача цих поживних речовин у майбутніх мам втомлює їх і підвищує ризик зараження інфекціями. Під час вагітності необхідна кількість заліза на добу зростає в діапазоні від 18 до 27 мг, тоді як кількість, необхідна для вітаміну В12, збільшується з 2.4 до 2.6 мкг на добу. М’ясо, яйця, риба та морепродукти містять достатню кількість обох цих поживних речовин.
5) Отримайте достатню кількість фолієвої кислоти
Фолієва кислота є вітаміном, необхідним для росту клітин, розвитку нервової системи та виробництва ДНК. Він забезпечує утворення еритроцитів, які використовуються для транспортування кисню до клітин.
Не отримуючи достатньої кількості фолієвої кислоти,анемія може спричинити. Це також підвищує ризик передчасних пологів або вроджених вад. Під час вагітності споживання фолієвої кислоти збільшується в діапазоні 0.4-0.6 мг на добу. Продукти, багаті фолієвою кислотою, це бобові, темні листові овочі та зародки пшениці.
6) Отримайте багато холіну
КолінЦе важлива поживна речовина для багатьох процесів в організмі, наприклад, для розвитку мозку дитини. Якщо споживання холіну низьке при неправильному харчуванні під час вагітності, ризик вроджених вад зростає. Під час вагітності потреба в цій їжі збільшується з 425 мг до 450 мг на день. Добрими джерелами холіну є яйця, молоко та арахіс.
7) Достатня кількість кальцію та вітаміну D є важливими
будинкикальцій одночасноВітамін D Він необхідний для формування міцних зубів і кісток. Рекомендований вміст кальцію та вітаміну D не підвищується під час вагітності, але отримувати достатню кількість дуже важливо. Намагайтеся отримувати 1000 мг кальцію та 600 МО (15 мкг) вітаміну D щодня. Особливо це важливо в третьому триместрі, коли відбувається ріст кісток і зубів.
Якщо цього не робити, малюк буде отримувати кальцій з кісток матері. Це підвищує ризик розвитку кісткової хвороби у матері в подальшому житті. Щоб отримати достатню кількість кальцію під час харчування під час вагітності, молочні продукти таапельсиновий сік Вживайте продукти, багаті кальцієм, такі як.
8) Пийте достатньо води
Питна вода необхідна для здорової вагітності. Вживання достатньої кількості води запобігає запорам і сприяє розчиненню шлаків. Таким чином, він легше виводиться через нирки. Рекомендоване споживання рідини під час вагітності становить 10 склянок (2,3 літра) на день.
Що їсти під час вагітності?
Під час вагітності важливе здорове харчування. У цей час організм потребує додаткових поживних речовин, вітамінів і мінералів. Здорове харчування матері під час вагітності також захищає здоров’я дитини. Отже, що їсти під час вагітності?
Молочні продукти
Під час вагітності необхідно споживати додаткову кількість білка та кальцію, щоб задовольнити потреби зростаючої дитини. Молоко є найкращим дієтичним джерелом кальцію.
йогуртЦе дуже корисно для вагітних. Він містить більше кальцію, ніж багато інших молочних продуктів. Підтримка здоров’я травлення в деяких сортахпробіотики Є бактерії.
пульс
У цій групісочевиця,горох,боби,нут,соя veарахіс знаходиться. Бобові, які виділяються в харчуванні під час вагітності, є джерелами необхідних організму рослин, клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (В9) і кальцію.
Сомон
Лосось дуже багатий незамінними омега-3 жирними кислотами. Це один із продуктів, які слід їсти під час вагітності. Вагітні жінки повинні отримувати достатню кількість омега-3. Омега-3 жирні кислоти містяться у великих кількостях у морепродуктах. Це допомагає сформувати мозок і очі дитини в утробі матері. Вагітні жінки, які їдять жирну рибу 2-3 рази на тиждень, отримують достатню кількість омега-3.
Лососева рибаЦе одне з природних джерел вітаміну D, що міститься в дуже небагатьох продуктах харчування. Це важливо для багатьох процесів в організмі, включаючи здоров'я кісток та імунну функцію.
яйце
яйцеЦе здорова їжа, яка містить майже всі необхідні поживні речовини. Тому вагітні жінкимає бути в списку.
Велике яйце містить 77 калорій і є високоякісним джерелом білка та жиру. Він також містить багато вітамінів і мінералів. Це чудове джерело холіну. КолінВін необхідний для розвитку мозку і багатьох процесів. Низьке споживання холіну під час вагітності підвищує ризик дефектів нервової трубки та спричиняє зниження функції мозку дитини.
Зелені листові овочі
брокколі veшпинат Темно-зелені листові овочі, такі як ці, містять більшість поживних речовин, необхідних для харчування під час вагітності. Це клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолат і калій. Крім того, ця зелень багата антиоксидантами. Вони містять рослинні сполуки, які сприяють імунній системі та травленню.
М'ясо
Яловичина і курка є чудовими джерелами високоякісного білка. Крім того, це м’ясо багате залізом, холіном та іншими вітамінами групи В. Для ідеального харчування під час вагітності необхідно вживання нежирного м'яса.
Фрукти
Ягоди містять воду, корисні вуглеводи, вітамін С, клітковину та антиоксиданти. Зазвичай вони містять велику кількість вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо. фрукти, які можна їсти під час вагітностіособливо вітамін С. Вітамін С важливий для здоров'я шкіри та імунної функції.
Цільного зерна
Цільнозернові продукти допомагають задовольнити підвищені потреби в калоріях вагітних жінок, особливо в другому та третьому триместрах. вівсяної veлобода Такі зернові культури належать до зерен, які слід їсти під час вагітності, і забезпечують значну кількість білка. Крім того, вони багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм. Всі ці речовини необхідні вагітним жінкам.
авокадо
авокадо Це незвичайний плід, оскільки містить велику кількість мононенасичених жирних кислот. Він також містить клітковину, вітаміни групи В (особливо фолат), вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.
Авокадо є одним з фруктів, які варто їсти під час вагітності, оскільки вони містять багато корисних жирів, фолієвої кислоти та калію. Корисні жири у фруктах допомагають будувати шкіру, мозок і тканини дитини. Фолієва кислота запобігає дефектам нервової трубки.
Сухофрукти
У ньому багато калорій, клітковини, різних вітамінів і мінералів. Чорнослив багатий на клітковину, калій, вітамін К і сорбіт. Це природний проносний засіб і допомагає позбутися від запорів. У фініках багато клітковини, калію, заліза та рослинних сполук. Регулярне вживання фініків у третьому триместрі сприяє розширенню шийки матки.
Хоча сухофрукти можуть допомогти збільшити споживання калорій і поживних речовин, вживати більше однієї порції за раз не рекомендується.
Найкорисніші фрукти під час вагітності
Вживання великої кількості свіжих фруктів під час вагітності гарантує, що і мати, і дитина залишаться здоровими. Свіжі фрукти містять багато необхідних вітамінів і поживних речовин, а також є хорошим джерелом клітковини.Щоденне споживання фруктів під час вагітності зменшує тягу до цукру, а також збільшує споживання вітамінів. Найкращі фрукти під час вагітності:
абрикоси
Вітамін А
Вітамін С
Вітамін Е
кальцій
Залізо
калій
Бета-каротин
фосфор
абрикосиВсі ці поживні речовини також допомагають розвитку та зростанню дитини.Залізо Це запобігає анемії, а кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів.
ПомаранчевийВітамін С, який міститься у фруктах, допомагає запобігти пошкодженню клітин і засвоювати залізо. Фолієва кислота запобігає дефектам нервової трубки, які можуть спричинити аномалії головного та спинного мозку дитини. Для мам надзвичайно корисним буде з’їдання апельсина середнього розміру в день.
Бідність
БідністьЗабезпечує більшість таких поживних речовин:
волокно
калій
folat
Надходження великої кількості клітковини в раціон під час вагітності допомагає позбутися від запору, поширеного симптому вагітності. Калій корисний для здоров'я серця як матері, так і дитини. Він також стимулює регенерацію клітин.
гранатовий
гранатовий забезпечує вагітних жінок великою кількістю поживних речовин:
Вітамін К
кальцій
folat
Залізо
Білок
волокно
Гранат є хорошим джерелом енергії та допомагає запобігти дефіциту заліза завдяки високому вмісту заліза. Вітамін K необхідний для підтримки здоров'я кісток. Дослідження показують, що вживання гранатового соку під час вагітності може допомогти знизити ризик пошкодження плаценти.
авокадо
авокадо Це відмінне джерело для таких поживних речовин:
Вітамін С
Вітамін Е
Вітамін К
Мононенасичені жирні кислоти
волокно
Вітаміни групи В
калій
Bakır
Авокадо містить здорові жири, які забезпечують енергією та допомагають запобігти дефектам нервової трубки. Він також зміцнює клітини, відповідальні за формування шкіри та тканин головного мозку дитини. Калій в авокадо може полегшити судоми ніг, які часто виникають під час вагітності, особливо в третьому триместрі.
Банан
Банан містить такі корисні речовини:
Вітамін С
калій
Вітамін B6
волокно
БананВисокий вміст клітковини в борошні допомагає позбутися від запорів під час вагітності. Вітамін B6 знімає нудоту і блювоту на ранніх термінах вагітності.
виноград
Вживання великої кількості винограду забезпечує вагітну жінку такими поживними речовинами:
Вітамін С
Вітамін К
folat
антиоксиданти
волокно
Органічні кислоти
пектин
Виноград містить антиоксиданти, що підвищують імунітет, такі як флавоноли, дубильні речовини, ліналоол, антоціани та гераніол, які запобігають інфекціям.
Ягідні фрукти
Вітамін С
здорові вуглеводи
антиоксиданти
волокно
Ягоди, загальна назва таких фруктів, як чорниця, малина, ожина, полуниця, містять багато води. вітамін Споглинання залізащо допомагає та зміцнює імунну систему організму.
Elma
Elma, Містить поживні речовини для задоволення потреб зростаючої дитини:
Вітамін А
Вітамін С
волокно
калій
Одне дослідження показало, що вживання яблук під час вагітності може зменшити ймовірність розвитку астми та алергії у дитини з часом.
Сухофрукти містять ті ж поживні речовини, що і свіжі фрукти. Тому вагітні жінки можуть отримувати необхідні їм вітаміни та мінерали, вживаючи сухофрукти, менші за рівну кількість свіжих фруктів.
Але майте на увазі, що сухофрукти містять багато цукру і не містять соку, який містять свіжі фрукти. Вагітним жінкам слід їсти тільки сухофрукти в помірних кількостях і уникати цукатів.
Limon
У багатьох жінок під час вагітності виникають проблеми з травленням. Лимон сприяє травленню. Це також запобігає ранковій нудоті.
Ківі
КівіЦе один із фруктів, які корисно їсти під час вагітності для здорового сну. Фрукти також корисні для серця. Тому необхідно не нехтувати вживанням ківі під час вагітності. Ківі корисний для мозку та когнітивного розвитку дитини.
Кавун
Кавун, Він багатий вмістом води, тому підтримує організм гідратованим. Його споживання особливо рекомендується під час вагітності, оскільки воно зменшує печію та забезпечує полегшення ранкової нудоти.
Скільки фруктів слід їсти під час вагітності?
Вагітним жінкам рекомендується їсти щонайменше п’ять порцій свіжих фруктів та овочів щодня. Фрукти можна вживати в свіжому, консервованому або сушеному вигляді.
Які фрукти не можна їсти під час вагітності?
Немає фруктів, які не можна їсти вагітним. Однак їм слід пам’ятати про кількість фруктів, які вони з’їдають. Перед вживанням фрукти необхідно ретельно мити, щоб знищити пестициди і бактерії, які можуть бути в фруктах.
Що не можна їсти під час вагітності?
Є певні продукти, які не можна їсти під час вагітності. Тому що вони можуть нашкодити матері і малюкові. Продукти, які не можна їсти під час вагітності, і продукти, які слід споживати, такі:
Риба з високим рівнем ртуті
Ртуть є дуже токсичним елементом і найчастіше зустрічається в забрудненій воді. При попаданні в організм у великих кількостях він токсичний для нервової системи, імунної системи та нирок. Оскільки ртуть міститься в забруднених водах, велика риба, що живе в океанах, може накопичувати велику кількість ртуті. З цієї причини вагітним жінкам рекомендується обмежити споживання риби з високим вмістом ртуті. Містить високий рівень ртуті, тому його не можна їсти під час вагітностіриби це:
Акула
Риба-меч
королівська скумбрія
Риба тунця
Однак слід зазначити, що не у всій рибі багато ртуті, а лише в деяких видах. Дуже здорово вживати рибу з низьким вмістом ртуті як частину дієти під час вагітності. Цю рибу можна їсти 2 рази на тиждень. Особливо жирна рибаВін багатий омега-3 жирними кислотами, які важливі для дитини.
Недоварена або сира риба
Одна з речей, які повинні бути на першому місці в списку того, що не можна їсти під час вагітності, - це сира риба. Особливо сира риба імолюсків, Це може викликати деякі інфекції. Такі як норовірус, вібріон, сальмонела, лістерія та паразити. Деякі з цих інфекцій вражають лише матір і спричиняють її виснаження. Інші інфекції можуть завдати серйозної шкоди майбутній дитині.
Вагітні жінки особливо сприйнятливі до інфекції Listeria. Ця бактерія знаходиться в ґрунті та забрудненій воді або рослинах. Споживання сирої риби призводить до видалення цих бактерій із забрудненої води. Лістерія може передаватися ненародженій дитині через плаценту, навіть якщо у матері немає жодних ознак захворювання. Це призводить до передчасних пологів, викидня, мертвонародження та інших серйозних проблем зі здоров'ям. З цієї причини вагітним жінкам не рекомендується вживати сиру рибу та молюсків.
При вживанні недовареного або сирого м'яса підвищується ризик зараження різними бактеріями або паразитами. Це інфекції «токсоплазма, кишкова паличка, лістерія та сальмонела». Бактерії загрожують здоров'ю майбутньої дитини. Це може призвести до серйозних неврологічних захворювань, таких як мертвонародження або розумова відсталість, сліпота та епілепсія.
Деякі бактерії знаходяться на поверхні м’ясних шматків, а інші можуть залишатися всередині м’язових волокон. Тому важливо вживати м’ясо у вареному вигляді.
Чого не можна їсти під час вагітностівключаючи оброблені м'ясні продукти. Також не можна вживати такі делікатесні продукти, як ковбаса та салямі. Таке м'ясо може заразитися різними бактеріями в процесі обробки або зберігання.
Сирі яйця
Сирі яйця можуть бути зіпсовані сальмонелою. Симптоми зараження сальмонелою виникають лише у матері.вогонь,нудота, блювота, спазми в шлунку тапронос це симптоми.
Але в рідкісних випадках інфекція може викликати судоми в матці і викликати передчасні пологи або мертвонародження.
гусячі тельбухи
СубпродуктиЦе чудове джерело деяких поживних речовин. Наприклад;залізо,Вітамін B12,Вітамін А veмідь. Однак споживання занадто великої кількості вітаміну А тваринного походження є однією з речей, на які слід звернути увагу вагітним жінкам.
Це може викликати токсичність вітаміну А, а також аномально високий рівень міді, що може спричинити природні дефекти та токсичність печінки. З цієї причини субпродукти не слід вживати частіше ніж раз на тиждень.
кофеїн
кофеїнВін міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях і какао. Кількість кофеїну під час вагітності має бути обмежена менш ніж 200 мг на день або 2-3 чашками кави.
Кофеїн дуже швидко засвоюється і легко переходить до дитини. Ненароджені діти не мають основного ферменту, необхідного для метаболізму кофеїну. Ось чому велике споживання створює проблему.
Сира їжа
До шкідливих продуктів під час вагітності можна віднести деякі сирі овочі, наприклад, редис. Вони можуть бути порушені інфекцією Salmonella.
Немиті продукти
На поверхні немитих або неочищених фруктів і овочів можуть бути різні бактерії та паразити. Це токсоплазма, кишкова паличка, сальмонела та лістерія, і вони проникають через ґрунт. Бактерія може завдати шкоди як матері, так і її майбутній дитині.
Дуже небезпечним видом паразитів, який можна зустріти на фруктах та овочах, є токсоплазма. Більшість людей, які заражаються паразитом токсоплазми, не мають жодних симптомів; інші відчувають, що мають грип протягом місяця і більше.
Більшість немовлят, інфікованих токсоплазмою, не виявляють симптомів при народженні, поки вони ще в утробі матері. Однак такі симптоми, як сліпота або інтелектуальна недостатність, можуть розвинутися в більш пізньому віці. Під час вагітності дуже важливо звести до мінімуму ризик зараження, ретельно миючи, очищаючи або варячи фрукти та овочі.
Пастеризоване молоко, сир та фруктовий сік
Сире молоко та непастеризований сир можуть містити деякі шкідливі бактерії, такі як «лістерія, сальмонела, кишкова паличка та кампілобактер». Те ж саме стосується непастеризованого соку, який схильний до бактеріальних інфекцій. Усі ці інфекції становлять загрозу для життя ненародженої дитини.
алкоголь
До числа шкідливих напоїв під час вагітності однозначно відноситься алкоголь. Вагітним жінкам рекомендується зовсім відмовитися від вживання алкоголю, оскільки це підвищує ризик викидня та народження мертвої дитини. Навіть невелика кількість може негативно вплинути на розвиток мозку дитини.
Оброблені продукти
Дієта під час вагітності повинна складатися в основному зі здорових продуктів. Він повинен містити велику кількість поживних речовин, щоб задовольнити потреби матері та зростаючого малюка.
Оброблена їжа має низький вміст поживних речовин. У ньому багато калорій, цукру та жирів. Більше того, додавання цукру в продукти підвищує ризик розвитку різних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Це викликає збільшення ваги. З цієї причини вагітні жінки повинні триматися подалі від оброблених продуктів, які не приносять користі для здоров’я або навіть шкоди.
трохи трав’яних чаїв
Під час вагітності слід уникати деяких трав’яних чаїв, оскільки вони можуть стимулювати кровотечу, збільшуючи ризик викидня. Трав'яні чаї, які вважаються найбезпечнішими під час вагітності, це імбирний, липовий, з апельсинової цедри, меліса. Щоб бути в безпеці, не пийте більше двох-трьох чашок трав'яного чаю на день.
Узагальнити;
Важливе значення під час вагітності має збалансоване та здорове харчування. Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на здоров'я та розвиток малюка. Оскільки потрібно більше калорій і поживних речовин, вагітні жінки повинні їсти поживні продукти, які допомагають задовольнити їхні щоденні потреби.
Набір ваги в результаті харчування під час вагітності є нормальним. Але це має бути здоровим способом. Це дуже важливо для здоров'я як дитини, так і матері.
