Багато жінок наполегливо намагаються схуднути здоровим способом після вагітності. Догляд за новонародженою дитиною, пристосування до нового режиму є стресовим процесом.
Однак після пологів вам потрібно буде повернутися до здорової ваги, особливо якщо ви плануєте завагітніти в майбутньому.
У статті «Втрата ваги після народження», «післяпологові способи ослаблення», «післяпологові методи схуднення»буде згадано.
Чому я все ще виглядаю вагітною?
У вас нещодавно народилася дитина, але ви все ще вагітні? Причини того, чому ви все ще здаєтеся вагітною, є:
Думайте про свій живіт, як про повітряну кулю. Коли ваша дитина росте, ваш живіт повільно розтягується. Коли ваша дитина виходить, повітряна куля не лопне. Натомість повітря всередині повітряної кулі повільно випускається. І якщо ви помітили, повітряні кулі, як правило, затримують трохи повітря, коли вони стискаються, і навіть якщо більша частина повітря знаходиться зовні.
Після народження вашої дитини гормональні зміни в організмі призводять до того, що матка поступово повертається до своєї форми до вагітності. Однак для повернення матки до своїх нормальних розмірів потрібно 7-8 тижнів.
Надлишок їжі, яку ви споживаєте для годування дитини під час вагітності, зберігається у вигляді жиру.
Що таке вага дитини?
Під час вагітності здоровою людиною, яка набирає вагу в межах 11.5-16 кг, є рекомендована кількість.
Цей набір ваги складається з дитини, плаценти, навколоплідних вод, тканин молочної залози, більшої кількості крові, збільшення матки та зайвих запасів жиру. Зайвий жир діє як запас енергії для народження та годування груддю.
Однак більший приріст ваги призведе до занадто великої кількості жиру. Це те, що люди часто називають «вагою дитини».
Під час вагітності більше половини жінок набирають вагу більше, ніж рекомендується.Негативні наслідки цього надмірного набору ваги такі:
- Ризик зайвої ваги в майбутньому зростає.
- Зростає ризик діабету та серцевих захворювань.
- Ризик ускладнень вищий у пізніших вагітностях.
Вищий ризик для здоров’я жінок із гестаційним діабетом.
Ось те, що слід застосовувати, щоб якомога швидше повернутися до здорового діапазону ваги. післяпологові методи схуднення...
Методи схуднення після пологів
Будь реалістичним
Багато відомих мам починають з'являтися на телебаченні незабаром після народження зі своїми старими слабкими сторонами. Хоча це створює уявлення про те, що вага може бути легко втрачена після народження, ви повинні знати, що втрата ваги після пологів може зайняти час.
Одне дослідження показало, що жінки набирали в середньому на 12-0,5 кг більше ваги через 3 місяців після пологів.
В іншому дослідженні, проведеному на 831 жінці, було виявлено, що 40.3% набрали на 2,5 кілограми більше, ніж вага, яку вони набрали під час вагітності. Крім того, 14-20% жінок набирали на 5 кг більше.
Виходячи з того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, реально підрахувати, що ви можете втратити близько 4,5 кг за один-два роки.
Звичайно, дотримуючись хорошої дієти та фізичних вправ, ви можете досягти будь-якої втрати ваги, яку хочете. Хоча кількість ваги, яку ви втрачаєте після пологів, може відрізнятися, найголовніше - це повернутися до здорового діапазону ваги.
Уникайте шокових дієт
Шокові дієти- це дуже низькокалорійні дієти, спрямовані на втрату великої кількості ваги в найкоротші терміни.
Після пологів організм потрібно добре годувати для відновлення. Крім того, якщо ви годуєте грудьми, вам буде потрібно більше калорій, ніж зазвичай.
На низькокалорійній дієті важливі поживні речовини можуть бути недоступні, і, ймовірно, ви відчуєте втому. Це протилежне тому, що потрібно при догляді за новонародженим.
Якщо припустити, що ваша вага все ще стабільна, слід досягти безпечної втрати ваги приблизно на 500 кг на тиждень, зменшивши споживання калорій приблизно на 0.5 калорій на день.
Наприклад, жінка, яка з’їдає 2.000 калорій на день, може з’їсти на 300 калорій менше і спалити додаткові 200 калорій за допомогою фізичних вправ, що призводить до загального зменшення на 500 калорій.
Дослідження, проведені для жінок, які годують груддю, показали, що втрата такої кількості ваги не мала негативних наслідків для вироблення молока або зростання дитини.
Годуйте дитину грудним молоком
Грудне молокозабезпечує багато переваг для матері та дитини; до них належать:
Забезпечує живлення
Грудне молоко містить всі поживні речовини, необхідні для росту дитини.
Підтримує імунну систему дитини
Грудне молоко містить важливі антитіла, які допомагають дитині боротися з вірусами та бактеріями.
Зменшує розміри матки
Грудне вигодовування допомагає слизовій оболонці матки і швидше повертається до своїх нормальних розмірів після народження.
Це зменшує ризик захворіти у немовлят
Немовлята на грудному вигодовуванні серед інших захворювань мають менший ризик розвитку легенів, шкіри, ожиріння, діабету, лейкемії та синдрому раптової дитячої смерті.
Знижує ризик хвороби матері
Діабет 2 типу, рак молочної залози, рак яєчників та післяпологова депресія ризики нижчі.
Крім того, повідомляється, що грудне вигодовування сприяє схудненню матері. Одне дослідження, проведене на 4.922 жінках, що годують груддю, показало, що учасники втратили в середньому на 1.68 кг більше ваги за шість місяців після пологів порівняно з жінками без грудного молока. Інші дослідження дали подібні результати.
Підрахуйте калорії
Підрахунок калорій може допомогти вам з’ясувати, скільки ви їсте і де можуть бути проблемні зони у вашому раціоні.
Більше того, це допомагає переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, щоб забезпечити необхідну енергію та харчування.
Ви можете зробити це, ведучи щоденник їжі, використовуючи програму нагадування або фотографуючи, що ви їсте.
Багато корисних мобільних додатків допомагають виміряти калорії того, що ви їсте. Використання цих методів може допомогти зменшити обсяг порцій і вибрати здоровіші продукти, що забезпечують схуднення.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Вживання їжі з високим вмістом клітковини допоможе вам схуднути. Наприклад, дослідження, проведене на 1,114 дорослих, показало, що споживання 10 грамів розчинної клітковини на день призвело до зменшення жиру на животі на 3.7% протягом п’яти років.
Розчинна клітковина допомагає довше відчувати ситість, уповільнюючи травлення та знижуючи рівень гормону голоду.
Крім того, розчинна клітковина ферментується в коротколанцюгових жирних кислотах в кишечнику. Це підвищує рівень гормонів ситості холецистокініну (CCK), глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1) та пептиду YY (PYY). Ці ефекти на травлення, як правило, зменшують споживання калорій.
Їжте здорові білки
Вживання в їжу білка прискорює метаболізм, зменшує апетит і споживання калорій. Дослідження показують, що білок має більше теплових ефектів, ніж інші поживні речовини.
Це означає, що організм споживає більше енергії, ніж інші продукти, а значить, спалює більше калорій.
Білок також підвищує гормони ситості GLP-1, PYY та CCK та гормон голодугрелінi Знижуючи, він пригнічує апетит.
Наприклад, одне дослідження показало, що ті, хто їв 30% білкової дієти на день, споживали на 441 калорію менше, ніж дієта, що містить менше білка. Здорові джерела білка включають нежирне м’ясо, яйця, рибу, бобові, горіхи, насіння та молоко.
Їжте здорові закуски
Їжа у вашому домі може мати великий вплив на те, що ви їсте. Дослідження показують, що будинки повних людей наповнені менш здоровою їжею, ніж побутовою їжею для людей зі здоровим діапазоном ваги.
Такі як овочі, горіхи, фрукти та йогурти корисні закускиТримаючи їх вдома, ви можете споживати їх, коли відчуваєте голод.
Уникайте додавання цукру та рафінованих вуглеводів
Цукор і рафіновані вуглеводи мають високу калорійність і, як правило, низьку кількість поживних речовин. Відповідно, високе споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком ваги, діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.
До загальних джерел цукру належать солодкі напої, фруктовий сік, усілякі цукерки, солодощі, тістечка, печиво, тістечка та інші хлібобулочні вироби.
Вибираючи продукти, читайте їх ярлики. Якщо цукор є одним із перших пунктів у списку, можливо, краще триматися подалі від цього продукту.
Споживання цукру можна зменшити, уникаючи обробленої їжі та споживаючи натуральну їжу, таку як овочі, бобові, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи та йогурт.
Уникайте оброблених продуктів
В оброблених продуктах багато цукру, шкідливих жирів, солі та калорій, що може заважати вашим зусиллям щодо схуднення.
Ці продукти включають страви швидкого харчування та упаковані продукти, такі як чіпси, печиво, хлібобулочні вироби, цукерки, готові страви. Крім того, оброблена їжа викликає більше звикання.
Ви можете зменшити кількість оброблених продуктів, замінивши їх свіжими та щільними продуктами.
Тримайтеся подалі від алкоголю
Алкоголь дуже калорійний. Крім того, це пов’язано із збільшенням ваги і може призвести до того, що більше жиру накопичується навколо органів, також відомого як причина жиру на животі.
Алкоголь може спричинити тимчасове зменшення обсягу грудного молока у годуючих матерів. Також алкоголь можна передавати дитині з грудним молоком.
Тому тримайтеся подалі від алкоголю під час годування груддю та під час процесу схуднення.
Створіть програму вправ
Такі вправи, як кардіо, ходьба, біг, їзда на велосипеді та інтервальні тренування допомагають спалити калорії та мають численні переваги для здоров’я. здійсненняможе покращити здоров’я серця, зменшити ризик та тяжкість діабету та зменшити ризик розвитку різних типів раку.
Хоча фізичні вправи не допомагають знизити вагу, ви досягнете більш ефективних результатів, якщо поєднувати їх із збалансованою дієтою.
Для достатньої кількості води
Вживання достатньої кількості води життєво важливо для тих, хто намагається схуднути. Дослідники виявили, що жінки із зайвою вагою, які випивали 1 літр і більше води на день, втрачали додаткові 12 кг за 2 місяців.
Вживання води зменшує апетит і споживання калорій. Для жінок, які годують груддю, споживання води особливо важливо для заміщення рідини, втраченої в результаті виробництва молока.
Хоча деяким жінкам, які годують груддю або багато займаються фізичними вправами, потрібно більше, прагнення випивати не менше 2 літрів води на день допоможе зменшити вагу.
Висипайтеся
Безсоння негативно впливає на масу тіла. Огляд матерів та сну показав, що безсоння пов’язане з більшим збільшенням ваги після вагітності.
Ці стосунки можуть стосуватися і дорослих загалом. Вісім із 13 досліджень серед дорослих виявили, що безсоння пов’язане із збільшенням ваги.
Для новоспечених мам достатньо виспатися може бути важко. Стратегії, які можуть допомогти, включають сон, поки ваша дитина спить, і звернення за допомогою до рідних та друзів.
Зверніться за допомогою
Бути новоспеченою мамою - це дуже складна і вибаглива ситуація. Безсоння і стрес можуть бути величезними, і 15% матерів переживають депресію після вагітності.
Якщо ви відчуваєте себе пригніченими чи стурбованими, або намагаєтесь впоратися, не бійтеся отримати допомогу. Зверніться за допомогою до своїх друзів та рідних.
Якщо вам потрібна додаткова допомога, ви можете звернутися за допомогою до лікаря, дієтолога або психолога.
У результаті;
Зазвичай набирають зайву вагу після вагітності. Однак повернення до здорової ваги корисно для вашого здоров'я та майбутньої вагітності.
Втрата ваги після пологівНайкращий та найуспішніший спосіб с - це здорове харчування, годування груддю та фізичні вправи.
