Поглинання залізау вашому тілі достатньо їжі мінерал залізаЦе означає взяти ni і використовувати його для необхідних функцій.
Залізо - важливий мінерал, необхідний для здорового функціонування організму. Тому життєво важливо, щоб ви отримували достатню кількість свого щоденного раціону. Поряд із вмістом заліза у вашій їжі також важливо, скільки заліза поглинає ваше тіло.
В організмі поглинання заліза Коли він виникає, він використовується як будівельний матеріал для гемоглобіну - білка, що міститься в еритроцитах, що сприяє циркуляції кисню.
Залізо також є складовою частиною міоглобіну, білка, що зберігається в кисню, що міститься в м’язах. Цей кисень використовується для нарощування м’язів.
Рекомендований діапазон споживання заліза становить 7-18 мг на добу для загальної популяції та до 27 грамів для вагітних.
У цьому тексті "що таке поглинання заліза "," їжа, що збільшує поглинання заліза ",„ їжа, яка зменшує поглинання заліза "," для збільшення поглинання залізащо робитиЩо вам слід знати про ””, буде пояснено.
Порушення всмоктування заліза та дефіцит заліза
дефіцит залізає найпоширенішою причиною анемії, яка вражає мільярд людей у всьому світі. Людина з дефіцитом заліза виявляє різні симптоми, включаючи втому, запаморочення, головний біль, чутливість до холоду та задишку під час виконання простих завдань.
Дефіцит заліза також впливає на психічні процеси. Нестача заліза в ранньому дитинстві пов’язана з інтелектом.
Вагітність, репродуктивний вік, підлітки та жінки особливо схильні до дефіциту заліза.
Це пов’язано з тим, що їх споживання не відповідає великим потребам організму в залізі. Крім того, загалом вважають, що вегетаріанці та вегани більш схильні до дефіциту заліза.
Продукти, що збільшують засвоєння заліза
Залізо з їжею не засвоюється рівномірно в організмі, але деякі продукти можуть збільшити засвоєння організмом. Запит продукти, що підвищують засвоєння заліза;
Продукти, багаті вітаміном С.
Вітаміни, що збільшують засвоєння залізаОдним з них є вітамін С.
Як вітамін С збільшує засвоєння заліза?
Гем захоплює залізо і зберігає його у формі, яка легше засвоюється організмом. Їжа з високим вмістом вітаміну С. цитрусові, темно-зелені листові овочі, перець, диня та полуницятир.
В одному дослідженні приймали 100 мг вітаміну С поглинання залізаБуло визначено, що він збільшився на 67%. Тому, коли ви їсте продукти, що містять велику кількість заліза, п’єте цитрусовий сік або вживаєте інші продукти, багаті вітаміном С поглинання залізазбільшується.
Вітамін А та бета-каротинова їжа
Вітамін Авідіграє важливу роль у підтримці здорового зору, росту кісток та імунної системи. Бета-каротин - це червоно-оранжевий пігмент, що міститься в рослинах і плодах. Він перетворюється на вітамін А в організмі.
Бета-каротин і хороші харчові джерела вітаміну А; морква, солодка картопля, шпинат, капуста, кабачки, червоний перець, абрикосице апельсин і персик.
Одне дослідження, проведене на 100 людях, які отримували їжу на основі зерна, показало, що вітамін А поглинання залізаВін показав, що він збільшився на 200% для рису, на 80% для пшениці та 140% для кукурудзи.
У тому ж дослідженні додавання бета-каротину до їжі збільшило поглинання рису більш ніж на 300%, тоді як збільшення пшениці та кукурудзи становило 180%.
М'ясо, риба та птиця
М'ясо, риба та птиця - просто гем поглинання залізаЦе не тільки забезпечує поглинання негемової форми, але й полегшує поглинання.
Дослідження показали, що додавання 75 г м’яса в їжу, не гемове поглинання залізапоказав, що він збільшився у 2,5 рази.
На підставі результатів дослідження було підраховано, що 1 грам м’яса, риби або птиці надає посилюючий ефект, подібний до ефекту 1 мг вітаміну С.
Продукти, що зменшують всмоктування заліза
Подібно до того, як одні продукти збільшують засвоєння, інші зменшення поглинання заліза має ефект. Запит їжа, яка перешкоджає засвоєнню заліза...
Продукти, що містять фітати
Фітат або фітинова кислотаміститься в таких продуктах, як зерно, соя, горіхи та бобові. Навіть невелика кількість фітату поглинання залізаможе значно зменшити.
В одному дослідженні цілих 2 мг фітату в продуктах харчування при додаванні до пшениці пригнічують засвоєння заліза на 18%.
Негативний ефект фітату, вітаміну С або гему, як м’ясо поглинання залізаЦе можна запобігти, вживаючи продукти, що збільшують кількість їжі.
Продукти, багаті кальцієм
кальційє важливим мінералом для здоров'я кісток. Однак деякі докази поглинання залізапоказує, що це запобігає.
Дослідження показали, що сто шістдесят п’ять мг кальцію з молока, сиру або харчової добавки зменшують всмоктування на 50-60%.
Для збільшення поглинання заліза, багату кальцієм їжу не можна їсти разом з продуктами, що містять залізо. У разі використання добавок, якщо це можливо, препарати кальцію та заліза слід приймати в різний час доби.
Продукти, що містять поліфеноли
поліфеноли; Він міститься в різних кількостях у рослинній їжі та напоях, таких як овочі, фрукти, деякі зернові та бобові, чай, кава та вино. Кава та чай, споживані під час їжі, мають високий вміст поліфенолу і поглинання залізані перешкоди.
В одному дослідженні випивання чашки чорного чаю з їжею знижувало всмоктування на 60-70%. Однак зниження всмоктування становило лише 20%, коли учасники пили чай між їжею.
Для протидії негативному впливу поліфенолів рекомендується пити чай або каву між прийомами їжі, а не під час їжі.
Які продукти містять залізо?
Можливо, ви чули, що залізо можна отримати з червоного м’яса, але є й інші продукти, які природним чином містять залізо. Залізо в харчових продуктах міститься у двох формах: гемове та негемове залізо.
Ресурси заліза Heme
Залізо гему міститься в продуктах тваринного походження, що містять гемоглобін, таких як м’ясо, риба та птиця. Гемове залізо - найкраща форма заліза, оскільки його організм легко засвоює 40%. Хороші джерела їжі гемового заліза включають:
- яловичина
- Курка
- Телятина
Такі риби, як палтус, пікша, морський окунь, лосось або тунець
Молюски, такі як устриці та мідії.
Органічне м’ясо, таке як червоне м’ясо та печінка, є особливо хорошими джерелами.
Негемові джерела заліза
Негемове залізо в основному надходить з рослинних джерел і міститься в зернах, овочах та збагачених продуктах харчування. На додаток до форми, яка збагачена залізом або додана до добавок, багато добавок містять негемове залізо.
Підраховано, що 85-90% загального споживання заліза походить від негемової форми та 10-15% від гемової форми. Негемове залізо засвоюється організмом значно гірше, ніж гемове залізо.
Хорошими джерелами негемового заліза є:
Укріплені зерна, рис, пшениця та овес
Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста
Наступні поради допоможуть вам максимізувати споживання заліза в їжі:
Їжте звичайне червоне м’ясо
Це найкраще джерело легко засвоюваного гемового заліза. Якщо у вас дефіцит заліза, ви можете їсти кілька разів на тиждень.
Їжте курку та рибу
Це хороші джерела гемового заліза.
Вживайте продукти, багаті вітаміном С
Поглинання вітаміну С та заліза Між ними існує тісний зв’язок. Гем для збільшення поглинання заліза Вживайте під час їжі продукти, багаті вітаміном С. Наприклад, лимонний сік, вичавлений на листовій зелені, збільшить засвоєння.
Уникайте кави, чаю або молока під час їжі
Уникайте цього під час їжі, яка містить продукти, багаті залізом. Вживайте каву або чай між прийомами їжі.
Вибирайте негемові продукти, багаті залізом
Якщо ви не їсте м’яса та риби, споживайте багато рослинної їжі, багатої на залізо.
Замочування, проростання та бродіння
Замочування, проростання та бродіння зерен та бобових культур за рахунок зменшення кількості природного фітату в цих продуктах поглинання залізазбільшується.
Їжте продукти, багаті лізином
лізин споживання рослинної їжі, багатої на амінокислоти, такі як бобові та залізо лободи поглинанняможе збільшити ni.
У результаті;
Залізо - мінерал, життєво важливий для функціонування організму. Існує два типи продуктів: гемовий та негемовий. М'ясо, риба та птиця містять форму гему, яка легко засвоюється організмом.
Негемове залізо міститься в основному в продуктах рослинного походження, але ця форма важко засвоюється організмом.
Ви можете збільшити засвоєння організмом, вживаючи в їжу продукти, що містять вітамін С, вітамін А, м’ясо, рибу та птицю. З іншого боку, продукти харчування, що містять фітат, кальцій та поліфеноли, поглинання залізаNi може запобігти.
