Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирними кислотами, також відомими як поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Ненасичені жири корисні для здоров’я серця. Переваги омега-3 включають покращення функції мозку, сприяння росту та розвитку, зниження ризику серцевих захворювань і полегшення запалення. Він запобігає хронічним захворюванням, таким як рак і артрит. Він також важливий для пам’яті та поведінки, оскільки зосереджений у мозку. Ці жири не виробляються в організмі. Тому його необхідно отримувати з їжі та добавок.
Переваги Omega 3
Немовлята, які не отримують достатньо омега-3 від своїх матерів під час вагітності, ризикують розвинути проблеми із зором і нервами. При дефіциті в організмі виникають такі проблеми, як ослаблення пам'яті, втома, сухість шкіри, проблеми з серцем, перепади настрою, депресія і поганий кровообіг.
Багато організацій охорони здоров’я рекомендують здоровим дорослим отримувати щонайменше 250-500 мг омега-3 на день. Омега-3 олії можна отримати з жирної риби, водоростей і рослинної їжі з високим вмістом жиру.
Що таке Омега 3?
Як і всі жирні кислоти, омега-3 жирні кислоти є ланцюжками атомів вуглецю, водню та кисню. Ці жирні кислоти є поліненасиченими, тобто мають у своїй хімічній структурі дві або більше подвійних зв’язків.
Як і омега-6 жирні кислоти, вони не можуть вироблятися організмом, і ми повинні отримувати їх з їжі. З цієї причини їх називають незамінними жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти не накопичуються і не використовуються для отримання енергії. Вони відіграють важливу роль у всіх видах процесів організму, таких як запалення, здоров’я серця та функція мозку. Дефіцит цих жирних кислот може вплинути на інтелект, депресію, хвороби серця, артрит,рак і може спричинити багато інших проблем зі здоров’ям.
Які переваги Омега 3?
Зменшує симптоми депресії та тривоги
депресіяє одним із найпоширеніших психічних розладів у світі. тривожність Тривожний розлад також є дуже поширеним захворюванням. Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають омега-3 жирні кислоти, менше схильні до депресії. Більш того, якщо люди з депресією або тривогою почнуть приймати добавки з цими жирними кислотами, їхні симптоми покращаться. Форма EPA Омега-3 найкраще бореться з депресією.
Добре для очей
DHA є формою омега-3. Це важливий структурний компонент головного мозку та сітківки ока. Коли вживається недостатньо DHA, можуть виникнути проблеми із зором. Отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот може призвести до постійного пошкодження очей і сліпоти.дегенерація жовтої плями знижує ризик.
Покращує здоров’я мозку у немовлят та дітей
Ці корисні жирні кислоти дуже важливі для розвитку мозку немовлят. DHA становить 40% поліненасичених жирних кислот у мозку та 60% сітківки ока. Тому немовлята, яких годують сумішшю, що містить DHA, мають кращий зір, ніж інші.
Отримання достатньої кількості омега-3 під час вагітності; Він підтримує розумовий розвиток, дозволяє формувати комунікативні та соціальні навички, проблеми з поведінкою зменшуються, ризик затримки розвитку зменшується, ризик розвитку СДУГ, аутизму та церебрального паралічу знижується.
Дуже важливий для здоров'я серця
Інфаркт та інсульт є головними причинами смертності у світі. Омега-3 жирні кислоти забезпечують чудову підтримку здоров’я серця, знижуючи рівень тригліцеридів і артеріальний тиск, підвищуючи рівень корисного холестерину, зменшуючи утворення шкідливих тромбів, запобігаючи затвердінню артерій і знімаючи запалення.
Зменшує симптоми СДУГ у дітей
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) — це розлад поведінки, що характеризується неуважністю, гіперактивністю та імпульсивністю. Діти з СДУГ мають нижчий рівень омега-3 в крові. Зовнішній прийом омега 3 зменшує симптоми захворювання. Це покращує неуважність і здатність виконувати завдання. Це також зменшує гіперактивність, імпульсивність, неспокій і агресію.
Зменшує симптоми метаболічного синдрому
метаболічний синдром, ожиріння, високий кров'яний тиск,резистентність до інсулінувідноситься до станів, що включають високий рівень тригліцеридів і низький рівень ЛПВЩ. Омега-3 жирні кислоти зменшують резистентність до інсуліну та запалення. Покращує фактори ризику серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
Знімає запалення
Хронічне запалення сприяє розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Омега-3 жирні кислоти зменшують вироблення молекул і речовин, пов'язаних із запаленням.
Бореться з аутоімунними захворюваннями
Аутоімунні захворювання починаються, коли імунна система атакує здорові клітини, які вона сприймає як чужорідні клітини.Діабет типу 1 є найважливішим прикладом. Омега-3 бореться з деякими з цих захворювань, і її споживання в ранньому віці дуже важливо. Дослідження показують, що вживання достатньої кількості в перший рік життя зменшує розвиток багатьох аутоімунних захворювань, включаючи діабет 1 типу, аутоімунний діабет у дорослих і розсіяний склероз. Омега-3 жирні кислоти також сприяють лікуванню вовчака, ревматоїдного артриту, виразкового коліту, хвороби Крона та псоріазу.
Покращує психічні розлади
Люди з психічними розладами мають низький рівень омега-3. дослідження,Омега-3 добавки як при шизофренії, так ібіполярний розлад Зменшує зміни настрою та частоту рецидивів у людей з
Зниження функції мозку є одним із неминучих наслідків старіння. Багато досліджень показали, що високий рівень омега-3 знижує вікове погіршення психіки. Це також знижує ризик хвороби Альцгеймера. Одне дослідження показало, що люди, які їли жирну рибу, мали більше сірої речовини в мозку. Це мозкова тканина, яка обробляє інформацію, спогади та емоції.
Запобігає раку
Рак є однією з основних причин смерті в сучасному світі. Омега-3 жири знижують ризик цього захворювання. Дослідження показали, що люди, які споживають найбільшу кількість омега-3 жирних кислот, мають на 55% менший ризик раку товстої кишки. Встановлено, що чоловіки, які споживають омега-3, мають знижений ризик раку передміхурової залози та зниження ризику раку грудей у жінок.
Зменшує симптоми астми у дітей
Багато досліджень стверджують, що прийом омега-3 знижує ризик астми у дітей і молодих людей.
Зменшує жир у печінці
Прийом омега-3 жирних кислот як добавок зменшує жир у печінці та запалення при неалкогольній жировій хворобі печінки.
Поліпшує здоров’я кісток
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти зміцнюють міцність кісток, збільшуючи кількість кальцію в кістках. Це знизить ризик розвитку остеопорозу. Це також зменшує біль у суглобах у хворих на артрит.
Знімає менструальний біль
Дослідження показують, що жінки, які споживають більше омега-3, відчувають менший менструальний біль. В одному дослідженні омега-3 олії були ефективнішими, ніж знеболюючі, у лікуванні сильного болю.
Допомагає міцно спати
Якісний сон дуже важливий для нашого здоров'я. Масла Омега 3 усувають проблеми зі сном. Низький рівень DHA в організмі допомагає заснутимелатонін Це також знижує рівень гормону. Дослідження, проведені як дітьми, так і дорослими, показали, що прийом добавок омега-3 покращує тривалість і якість сну.
Переваги омега-3 для шкіри
Захищає від сонячних променів: Омега-3 жирні кислоти захищають від шкідливих сонячних ультрафіолетових променів A (UVA) і ультрафіолетових B (UVB). Знижує чутливість до світла.
Зменшує прищі: Дієта, багата цими жирними кислотами, знижує ефективність акне. Омега-3 жири зменшують запалення. Таким чином, він ефективний для профілактики прищів, викликаних запаленням.
Зменшує свербіж: Омега 3 зволожує шкіру. Атопічний дерматит veпсоріаз Зменшує почервоніння, сухість і свербіж шкіри, викликані шкірними захворюваннями, такими як Це тому, що омега-3 покращують функцію шкірного бар’єру, утримують вологу та захищають від подразників.
Прискорює загоєння ран: Дослідження на тваринах показують, що місцеве застосування омега-3 жирних кислот може прискорити загоєння ран.
Знижує ризик раку шкіри: У тварин, яких годували багатим вмістом омега-3 жирних кислот, ріст пухлини пригнічувався.
Переваги омега-3 для волосся
Зменшує випадання волосся
Знімає запалення на шкірі голови і зміцнює волосся.
Захищає волосся від шкідливого впливу сонця.
Він прискорює ріст волосся.
Підсилює блиск і сяйво.
Збільшує товщину волосяних цибулин.
Омега 3 зменшує лупу.
Знімає подразнення шкіри голови.
Шкода Омега 3
Ці жирні кислоти можуть викликати легкі побічні ефекти, якщо приймати їх зовнішньо як добавки:
Поганий запах з рота
неприємний запах поту
Головні болі
Хворобливе відчуття печіння в грудях
Нудота
пронос
Уникайте прийому високих доз омега-3 добавок. Щоб визначити дозу, зверніться за допомогою до лікаря.
Види Омега 3
Існує багато видів омега-3 жирних кислот. Не всі омега-3 жири мають однакову цінність. Існує 11 різних типів омега-3. Три найбільш важливі: ALA, EPA та DHA. ALA в основному міститься в рослинах, тоді як EPA і DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба.
ALA (альфа-ліноленова кислота)
ALA - це скорочення від альфа-ліноленової кислоти. Це найпоширеніша омега-3 жирна кислота в харчових продуктах. Він містить 18 атомів вуглецю, три подвійні зв’язки. ALA в основному міститься в рослинних продуктах і повинна бути перетворена в EPA або DHA, перш ніж вона може бути використана організмом людини. Однак цей процес перетворення є неефективним у людей. Лише невеликий відсоток ALA перетворюється на EPA або навіть DHA. Він міститься в рослинних продуктах, таких як капуста, шпинат, шафран, соєві боби, волоські горіхи та насіння чіа, насіння льону та коноплі. ALA також міститься в деяких тваринних жирах.
EPA (ейкозапентаенова кислота)
EPA - це абревіатура ейкозапентаєнової кислоти. 20 атомів вуглецю, 5 подвійних зв’язків. Його основна функція полягає у формуванні сигнальних молекул, званих ейкозаноїдами, які відіграють численні фізіологічні ролі. Ейкозаноїди, виготовлені з омега-3, зменшують запалення, а ті, що виготовлені з омега-6, посилюють запалення. Тому дієта з високим вмістом EPA знімає запалення в організмі.
І EPA, і DHA в основному містяться в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості. З цієї причини їх часто називають морськими омега-3. Концентрація EPA найвища в оселедці, лососі, вугрі, креветках і осетрових. Продукти тваринного походження, такі як натуральне молоко та м’ясо трав’яного вигодовування, також містять деяку кількість EPA.
DHA (докозагексаєнова кислота)
DHA, докозагексаєнова кислотаце абревіатура. Він містить 22 атоми вуглецю, 6 подвійних зв’язків. DHA є важливим структурним компонентом шкіри та міститься в сітківці ока. Збагачення дитячих сумішей DHA покращує зір у немовлят.
DHA життєво важливий для розвитку та функціонування мозку в дитинстві та функції мозку у дорослих. Дефіцит DHA, який виникає в ранньому віці, пов’язаний з такими проблемами, як труднощі з навчанням, СДУГ, агресія та деякі інші розлади пізніше. Зменшення DHA під час старіння також пов'язане з поганою роботою мозку та початком хвороби Альцгеймера.
DHA міститься у великих кількостях у морепродуктах, таких як жирна риба та водорості. Трав'яні продукти також містять деяку кількість DHA.
Інші жирні кислоти Омега 3
ALA, EPA і DHA є найбільш поширеними омега-3 жирними кислотами в харчових продуктах. Однак було виявлено принаймні ще 8 омега-3 жирних кислот:
Гексадекатрієнова кислота (HTA)
Стеаридонова кислота (SDA)
Ейкозатрієнова кислота (ЕТЕ)
Ейкозатетреєнова кислота (ЕТА)
Генейкозапентаенова кислота (HPA)
Докозапентаенова кислота (DPA)
Тетракозапентаенова кислота
Тетракозагексаєнова кислота
Омега-3 жирні кислоти містяться в деяких продуктах харчування, але не вважаються незамінними. Однак деякі з них мають біологічну дію.
Яка Омега найкраща?
Найздоровіший спосіб отримати омега-3 олії – це отримувати їх із натуральних продуктів. Вживання жирної риби принаймні двічі на тиждень задовольнить ваші потреби. Якщо ви не їсте рибу, ви можете приймати омега-3 добавки. Найважливішими омега-3 жирними кислотами є EPA і DHA. EPA та DHA переважно містяться в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості, м’ясо та молоко, які вигодовують травою, а також яйця, збагачені омега-3.
Риб'ячий жир Омега 3
Риб'ячий жир, сардини,анчоус,макрель Це добавка, отримана з жирної риби, такої як лосось і лосось. Він містить два типи омега-3 жирних кислот EPA та DHA, які корисні для здоров’я серця та шкіри. Риб'ячий жир має неймовірний вплив на мозок, особливо у випадках легкої втрати пам'яті та депресії. Є також дослідження, які показують, що це допомагає схуднути. Переваги, які можна отримати від риб’ячого жиру завдяки вмісту омега-3, такі:
Риб'ячий жир запобігає втраті пам'яті.
Допомагає вилікувати депресію.
Прискорює обмін речовин.
Зменшує апетит.
Допомагає позбутися від жиру.
Продукти, що містять Омега 3
Найвідомішими джерелами омега-3 жирних кислот є риб’ячий жир, жирна риба, така як лосось, форель і тунець. Через це м’ясоїдам, ненависникам риби та вегетаріанцям важко задовольнити свої потреби в омега-3 жирних кислотах.
З трьох основних типів омега-3 жирних кислот рослинна їжа містить лише альфа-ліноленову кислоту (ALA). ALA не настільки активна в організмі, і її необхідно перетворити на дві інші форми омега-3 жирних кислот, ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), щоб забезпечити ті самі переваги для здоров’я. На жаль, здатність нашого організму перетворювати АЛК обмежена. Лише близько 5% ALA перетворюється на EPA, тоді як менше 0.5% перетворюється на DHA.
Тому, якщо ви не приймаєте добавки з риб’ячим жиром, вам необхідно їсти достатню кількість продуктів, багатих АЛК, щоб задовольнити свої потреби в омега-3. Продукти, що містять омега-3, це:
макрель
макрель Він неймовірно багатий поживними речовинами. У 100 г скумбрії міститься 5134 мг омега-3.
Сомон
СомонВін містить високоякісний білок і різноманітні поживні речовини, такі як магній, калій, селен і вітаміни групи В. У 100 грамах лосося міститься 2260 мг омега-3.
масло печінки тріски
масло печінки тріскиЙого отримують з печінки тріскових риб. Ця олія не тільки містить велику кількість омега-3 жирних кислот, одна столова ложка забезпечує 338% і 270% добової потреби у вітамінах D і A відповідно.
Тому лише одна столова ложка печінкової олії більш ніж задовольняє потребу в трьох важливих поживних речовинах. Однак не приймайте більше однієї столової ложки за раз, оскільки надлишок вітаміну А шкідливий. Одна столова ложка жиру печінки тріски містить 2664 мг омега-3.
Оселедець
Оселедець є чудовим джерелом вітаміну D, селену та вітаміну B12. Сире філе оселедця містить 3181 мг омега-3 жирних кислот.
Устриця
Устриця Він містить більше цинку, ніж будь-який інший продукт. Лише 6–7 сирих устриць (100 грамів) забезпечують 600% RDI для цинку, 200% для міді та 12% для вітаміну B300. 6 сирих устриць містять 565 мг омега-3 жирних кислот.
сардина
Сардини містять майже всі необхідні організму поживні речовини. Одна чашка (149 грамів) сардин забезпечує 12% RDI вітаміну B200 і понад 100% вітаміну D і селену. У 149 грамах міститься 2205 мг омега-3 жирних кислот.
анчоус
анчоус Є джерелом ніацину і селену. Він також багатий кальцієм. У 100 грамах анчоуса міститься 2113 мг омега-3 жирних кислот.
ікра
Ікру ще називають рибною ікрою. Ікра, яка вважається продуктом розкоші, часто використовується в невеликих кількостях як закуска або гарнір. твоя ікрахолінрівень високий. Одна столова ложка ікри містить 1086 мг омега-3 жирних кислот.
Ті, хто не любить рибу, можуть віддати перевагу яйцям як джерелу омега-3 жирних кислот. Яйця, багаті омега-3 жирними кислотами, - це яйця, отримані від курей вільного вигулу.
Нижче наведено загальний вміст жиру омега-112 у 3-грамових порціях деяких популярних риб та молюсків, не перелічених у списку:
Синій тунець: 1.700 мг
Тунець жовтоперого: 150-350 мг
Тунець консервований: 150-300 мг
Форель: 1.000-1.100 мг.
Краб: 200-550 мг.
Молюск: 200 мг.
Омари: 200 мг.
Тілапія: 150 мг.
Креветки: 100 мг
Продукти, що містять рослинні омега 3
Насіння чіа
Насіння чіаЦе чудове рослинне джерело АЛК. 28 грамів насіння чіа можуть відповідати або навіть перевищувати рекомендовану добову норму споживання омега-3 жирних кислот. Містить до 4915 мг омега-3. Рекомендоване добове споживання АЛК для дорослих старше 19 років становить 1100 мг для жінок і 1600 мг для чоловіків.
Брюссельська капуста
На додаток до високого вмісту вітаміну К, вітаміну С та клітковини,Брюссельська капуста Це чудове джерело омега-3 жирних кислот. 78-грамова порція брюссельської капусти містить 135 мг омега-3 жирних кислот.
кольорова капуста
кольорова капустамістить достатню кількість омега-3 жирних кислот серед продуктів рослинного походження. Крім омега-3, він також багатий такими поживними речовинами, як калій, магній і ніацин. Щоб зберегти поживні речовини, які містяться в цвітній капусті, її слід готувати на пару більше п’яти-шести хвилин і додати в неї лимонний сік або оливкову олію холодного віджиму.
портулак
портулак Він містить близько 400 міліграмів омега-3 жирних кислот на порцію. Він також має високий вміст кальцію, калію, заліза та вітаміну А. Це ставить його на перше місце в списку рослинних продуктів з омега-3.
Олія водоростей
Який вид олії отримують з водоростеймасло водоростейвиділяється як одне з небагатьох рослинних джерел як EPA, так і DHA. В одному дослідженні порівнювали капсули водоростевої олії з вареним лососем і виявили, що обидва добре переносяться та еквівалентні з точки зору поглинання. Зазвичай доступні в м’якій формі добавки з водоростевою олією зазвичай забезпечують 400-500 мг комбінованої DHA та EPA.
Насіння конопель
Насіння конопель Окрім білка, магнію, заліза та цинку, він містить близько 30% жиру та забезпечує достатню кількість омега-3. 28 грамів насіння коноплі містять приблизно 6000 мг АЛК.
волоські горіхи
волоські горіхиВін насичений здоровими жирами та АЛК омега-3 жирними кислотами. Він складається приблизно з 65% жиру по масі. Лише одна порція волоських горіхів може задовольнити цілодобову потребу в омега-3 жирних кислотах; 28 грам містять 2542 мг омега-3 жирних кислот.
Насіння льону
Насіння льонуВін забезпечує велику кількість клітковини, білка, магнію та марганцю. Це також чудове джерело омега-3. 28 грам насіння льону містять 6388 мг АЛК омега-3 жирних кислот, що перевищує рекомендовану добову кількість.
Соєві боби
Соєві боби Це хороше джерело клітковини та рослинного білка. Він також містить інші поживні речовини, такі як рибофлавін, фолат, вітамін К, магній і калій. Половина склянки (86 грамів) сухих смажених соєвих бобів містить 1241 мг омега-3 жирних кислот.
Узагальнити;
Омега 3 - це поліненасичені жирні кислоти. Серед переваг омега-3, які значною мірою сприяють здоров’ю серця, є розвиток здоров’я мозку та розвиток дітей. Також він зміцнює пам'ять, позбавляє від депресії, знімає запалення. Він запобігає хронічним захворюванням, таким як рак і артрит.
Хоча існує 11 типів омега-3 жирних кислот, найважливішими з них є ALA, EPA та DHA. DHA і EPA містяться в їжі тваринного походження, тоді як ALA міститься тільки в рослинній їжі. Найкращі види омега-3 жирів - EPA і DHA.
Продукти, що містять омега-3, включають скумбрію, лосось, риб'ячий жир, оселедець, устриці, сардини, анчоуси, ікру та яйця. Продукти, що містять рослинні омега-3: насіння льону, насіння чіа, брюссельська капуста, цвітна капуста, портулак, масло водоростей, волоські горіхи та соєві боби.
ဟုတ် ဟုတ်