Карбогидрат чист? Хӯрокҳои дорои карбогидратҳо

"Карбогидрат чист?" Он дар байни мавзӯъҳои мавриди таваҷҷӯҳ аст. Азбаски карбогидратҳо зарароваранд ё солим? Савол аксар вақт моро ба ҳайрат меорад.

Карбогидратҳо молекулаҳое мебошанд, ки миқдори муайяни атомҳои карбон, гидроген ва оксигенро дар бар мегиранд. Ин яке аз ғизоҳои баҳсбарангез аст. Дар ҳоле ки афроде ҳастанд, ки истеъмоли ками карбогидратҳо барои саломатӣ муфид аст, аммо онҳое низ ҳастанд, ки карбогидратҳо заруранд.

Новобаста аз он ки шумо дар бораи ин масъала чӣ фикр доред, инкор кардан мумкин нест, ки карбогидратҳо дар бадани инсон нақши муҳим доранд.

Карбогидрат чист?

карбогидрат; Ин ғизоест, ки ба бадан барои иҷрои вазифаҳои рӯҳӣ ва ҷисмонӣ энергия медиҳад. Ҳазми ин ғизо ғизоро ба қандҳо, ки сахаридҳо ном доранд, тақсим мекунад. Ин молекулаҳо дар даҳон ҳазм мешаванд. Он дар тамоми бадан барои бисёр чизҳо истифода мешавад, аз фаъолияти муқаррарии ҳуҷайра то афзоиш ва таъмири ҳуҷайра.

Шумо эҳтимол шунидаед, ки баъзе карбогидратҳо "хуб" ва дигарон "бад" мебошанд. Се намуди асосии карбогидратҳо мавҷуданд. Баъзе карбогидратҳо табиатан пайдо мешаванд. Инҳо дар мева ва сабзавот мавҷуданд. Дигарон коркард ва тоза карда мешаванд. Онҳо аз маводи ғизоӣ маҳруманд. Карбогидратҳои хуб ном доранд, ки дар ғизоҳои табиӣ мавҷуданд. Бадҳо карбогидратҳои тозашуда мебошанд.

Намудҳои карбогидратҳо

Се намуди карбогидратҳо мавҷуданд:

• Крахмал (карбогидратҳои мураккаб)
• Шакар (карбогидратҳои оддӣ)
• Lif 

Ҳарду карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб ба глюкоза (қанди хун) табдил меёбанд. Карбогидратҳои оддӣ як карбогидратест, ки аз як ё ду молекулаи шакар иборатанд. Карбогидратҳои мураккаб дорои се ё зиёда молекулаҳои шакар мебошанд.

Аз тарафи дигар, нах дар карбогидратҳои солим мавҷуд аст. Бо вуҷуди ин, онро ҳазм кардан ё шикастан мумкин нест.

табиатан пайдо мешавад қанди оддӣ дар мева ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст. Инчунин қанди оддии коркардшуда ва тозашуда мавҷуданд, ки ширкатҳои хӯрокворӣ ба хӯрокҳо, аз қабили сода, қаннодӣ ва шириниҳо илова мекунанд.

Карбогидратҳои мураккаби муфид кадомҳоянд?

• Ғалладонагиҳо
• ѓалладонагињо
• лӯбиё
• Наск
• нахўд
• картошка

Нахи дар бисёр карбогидратҳои солим мавҷуд аст, ба монанди:

• Мева
• Сабзавот
• Ғалладонагиҳо
• лӯбиё
• ѓалладонагињо 

Истеъмоли нахҳо, карбогидратҳои мураккаб ва оддӣ аз манбаъҳои табиӣ аз бемориҳо муҳофизат мекунад. Он ҳатто барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Ин карбогидратҳо дорои миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо мебошанд.

Аммо карбогидратҳои коркардшуда ва тозашуда дар калорияҳо баланд ва моддаҳои ғизоӣ каманд. Он боиси афзоиши вазн ва ҳатто мушкилоти марбут ба фарбеҳӣ ба монанди диабети навъи 2 ва бемориҳои дил мегардад.

Хусусиятҳои карбогидратҳо

Организмро энергия таъмин мекунад

• Яке аз хосиятҳои карбогидратҳо таъмини энергияи бадан мебошад. Аксарияти карбогидратҳо дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, пас аз ҳазм шудан пеш аз ворид шудан ба гардиши хун ба глюкоза табдил меёбанд.
• Глюкоза аз хун ба ҳуҷайраҳои бадан гирифта мешавад ва барои тавлиди молекулаи сӯзишворӣ бо номи аденозинтрифосфат (ATP) истифода мешавад.
• Пас аз он ҳуҷайраҳо ATP-ро барои иҷрои вазифаҳои гуногуни метаболикӣ истифода мебаранд. 
• Аксари ҳуҷайраҳои бадан ATP-ро аз манбаъҳои гуногун, ба монанди карбогидратҳо ва равғанҳо истеҳсол мекунанд. Аммо агар шумо ин хӯрокҳоро якҷоя бихӯред, ҳуҷайраҳои бадан карбогидратҳоро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода хоҳанд кард.

Захираи энергияро таъмин мекунад

• Агар дар бадан миқдори кофӣ барои қонеъ кардани ниёзҳои ҷорӣ мавҷуд бошад, зиёдатӣ барои истифодаи минбаъда захира карда мешавад.
• Инро гликоген дар шакли захирашудаи глюкоза меноманд. Он пеш аз ҳама дар ҷигар ва мушакҳо пайдо мешавад.
• Вақте ки тамоми глюкозаи зарурӣ гирифта мешавад ва захираҳои гликоген пур мешаванд, бадан карбогидратҳои зиёдатиро ба молекулаҳои триглицеридҳо табдил медиҳад ва онҳоро ҳамчун чарб нигоҳ медорад.

Ба муҳофизати мушакҳо кӯмак мекунад

• Истеъмоли ҳатто миқдори ками карбогидратҳо аз талафоти мушакҳои марбут ба гуруснагӣ пешгирӣ мекунад. 
• Карбогидратҳо вайроншавии мушакҳоро коҳиш медиҳанд ва глюкозаро ҳамчун энергия барои майна таъмин мекунанд.

Саломатии ҳозимаро беҳтар мекунад

• Баръакси шакар ва крахмал, нах ба глюкоза табдил намеёбад. Он аз меъда бе ҳазм мегузарад.
• Ду намуди асосии нах вуҷуд дорад: нахи ҳалшаванда ва ҳалнашаванда.
• Нахи ҳалшаванда дар овёс, лӯбиёгиҳо, ядрои меваҳо ва баъзе сабзавотҳо мавҷуд аст. Ҳангоми гузаштан аз бадан обро ба худ ҷалб мекунад ва моддаи гелмонандро ба вуҷуд меорад. Ин ҳаҷми наҷосатро зиёд мекунад. Он ҳаракати рӯдаҳоро осон мекунад.
• Аз тарафи дигар, нахи ҳалнашаванда ба табақ миқдори зиёди онро илова мекунад. Онро тавассути системаи ҳозима каме тезтар интиқол дода, ба рафъи қабз кӯмак мекунад. Ин навъи нах дар пӯст ва тухмии ғалладона, меваю сабзавот мавҷуд аст. Истеъмоли нахи ҳалнашаванда аз бемориҳои системаи ҳозима муҳофизат мекунад.

Барои саломатии дил ва диабети қанд муфид аст

• Албатта, маблағи аз ҳад зиёд карбогидратҳои тозашуда истеъмоли он ба дил зарар дорад ва хатари гирифторӣ ба диабетро зиёд мекунад. Аммо, вақте ки шумо миқдори зиёди нахро истеъмол мекунед, он ба дил ва қанди хун фоида меорад.
• Вақте ки нахи ҳалшаванда аз рӯдаи хурд мегузарад, он ба кислотаҳои сафро пайваст мешавад ва аз реабсорбсияи онҳо пешгирӣ мекунад. Ҷигар аз холестирин барои тавлиди кислотаҳои сафро бештар истифода мебарад ва ин холестирин дар хун нобуд мешавад.
• Инчунин, нах мисли дигар карбогидратҳо сатҳи қанди хунро баланд намекунад. 
• Дар асл, нахи ҳалшаванда ҷабби карбогидратҳоро дар рӯдаи ҳозима ба таъхир меандозад. Ин имкон медиҳад, ки қанди хун пас аз хӯрок коҳиш ёбад.

Миқдори карбогидратҳое, ки дар парҳез заруранд

Кам кардани истеъмоли карбогидратҳо яке аз роҳҳои беҳтарини аз даст додани вазн мебошад. Он иштиҳоро коҳиш медиҳад ва ба таври худкор вазни худро гум мекунад.

Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, дар ҷои аввал карбогидратҳоро кам мекунанд. Ҳамин тавр парҳези кам карбогидратҳо таваллуд шудааст. Дар ин парҳез карбогидратҳо ба монанди шакар ва крахмал маҳдуданд. KБа ҷои карбогидратҳо сафеда ва равған истеъмол карда мешаванд. 

Таҳқиқот, паст карбонҳидрат диетӣИн нишон медиҳад, ки он иштиҳоро коҳиш медиҳад. Он барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, зеро камтар калорияҳо истеъмол карда мешаванд. Парҳези кам карбогидратҳо ба ғайр аз талафоти вазн фоидаҳо дорад. Он назорати қанди хунро таъмин мекунад, фишори хун ва триглицеридҳоро паст мекунад.

Эҳтиёҷоти ҳаррӯза ба карбогидратҳо

Талаботи ҳаррӯзаи инсон ба карбогидрат аз синну сол, ҷинс, таркиби бадан, сатҳи фаъолият, афзалиятҳои шахсӣ, фарҳанги ғизо ва вазъи саломатии ҳозира вобаста аст.

Одамоне, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъоланд ва массаи мушакҳои зиёд доранд, нисбат ба одамони нишасташ карбогидратҳоро солимтар таҳаммул мекунанд. 

Саломатии метаболикӣ омили хеле муҳим аст. Вақте ки одамон ба синдроми метаболикӣ дучор мешаванд, онҳо фарбеҳ мешаванд ва диабети навъи 2 пайдо мешаванд. Одамоне, ки ба ин категория дохил мешаванд, наметавонанд ҳамон миқдори карбогидратҳоро мисли онҳое, ки солим доранд, таҳаммул кунанд. Баъзе олимон чунин мушкилот доранд "таҳаммулнопазирии карбогидратҳо" Ӯ онро мехонад.

Шумо метавонед муайян кунед, ки чӣ қадар карбогидрат ба шумо лозим аст, аз рӯйхати дар поён овардашуда;

Миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳо

100-150 грамм дар як рӯз 

Ин истеъмоли мӯътадили карбогидрат аст. Ин миқдори мувофиқ барои одамоне мебошад, ки фаъол ҳастанд, кӯшиш мекунанд, ки солим бошанд ва вазни худро нигоҳ доранд. Бо ин миқдори истеъмоли карбогидратҳо вазни худро гум кардан мумкин аст, аммо калорияҳоро ҳисоб кардан лозим аст. Карбогидратҳо, ки шумо метавонед бихӯред, иборатанд аз:

• Ҳар гуна сабзавот, ки шумо метавонед дар бораи он фикр кунед.
• Якчанд мева дар як рӯз.
• Ғалладонаҳои солим ба монанди картошка, биринҷ ва овёс 

50-100 грамм дар як рӯз

Агар шумо хоҳед, ки бо кам кардани карбогидратҳо дар парҳез вазни бемаҳдудро аз даст диҳед, истеъмоли карбогидратҳо дар ин диапазон комил аст. Инҳоянд карбогидратҳое, ки шумо метавонед бихӯред:

• Бисьёр сабзавот.
• Шояд дар як рӯз 2-3 мева.
• Миқдори камтарини карбогидратҳои крахмал. 

20-50 грамм дар як рӯз

Ин диапазони карбогидратҳост, ки дар он манфиатҳои метаболикӣ воқеан ба амал меоянд. Он талафоти вазнро метезонад. Ин як қатор беҳтарин барои одамоне, ки солимии мубодилаи моддаҳо доранд. 

Вақте ки шумо дар як рӯз камтар аз 50 грамм карбогидратҳо мехӯред, бадани шумо ба кетоз мегузарад ва ҷисмҳои кетон барои майна энергия таъмин мекунанд. Ин иштиҳои шуморо маҳдуд мекунад ва шуморо ба таври худкор аз даст медиҳад. Карбогидратҳо шумо метавонед бихӯред:

• Сабзавотҳои кам карбогидратҳо.
• баъзе меваҳои Берри
• Хӯрокҳо ба монанди авокадо, чормағз ва тухмиҳо. Бо вуҷуди ин, онҳоро бо риояи миқдори карбогидратҳо бихӯред.

Парҳезҳои кам карбогидратҳо сатҳи инсулинро паст мекунанд, гормоне, ки глюкозаро ба ҳуҷайраҳо меорад. Яке аз вазифаҳои инсулин нигоҳ доштани фарбеҳ аст. Сабаби суст шудани парҳези кам карбогидратҳо дар паст кардани сатҳи ин гормон аст.

Вақте ки шумо карбогидратҳоро буридаед, инсулин меафтад ва гурдаҳо оби зиёдатиро хориҷ мекунанд. Пас аз ҳафтаи аввал талафоти вазн суст мешавад, аммо ин дафъа вазни гумшуда аз мағозаҳои фарбеҳ меравад.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки парҳези кам карбогидратҳо хатарноктарин чарб аст. равғани шикамкайд мекунад, ки вай махсусан дар кам кардан самарабахш аст 

Агар шумо ба хӯрдани карбогидратҳои кам шурӯъ карда бошед, бадани шумо эҳтимол аз марҳилаи мутобиқшавӣ мегузарад, то ба сӯхтани чарбҳо ба ҷои карбогидратҳо одат кунад. Ин "зукоми карбогидрат" номида мешавад ва одатан дар давоми чанд рӯз аз байн меравад.

Хӯрокҳои дорои карбогидратҳо

Пас аз зикри “карбогидрат чист”, хусусиятҳои карбогидратҳо ва “талаботи ҳаррӯзаи карбогидрат”, акнун биёед ба ғизоҳое назар андозем, ки дорои карбогидратҳои солим ва хушсифат мебошанд;

шӯра

• шӯраИн тухмии серғизо ва ғизои карбогидрат аст. Он инчунин манбаи хуби сафеда ва нах мебошад.
• Он дорои gluten нест. Аз ин рӯ, он барои онҳое, ки маҳсулоти гандумро истеъмол намекунанд, алтернативаи солим аст. 
• Квиноа шуморо сер нигоҳ медорад, зеро он дар нах ва сафеда зиёд аст.

Ҷавғо

• ҶавғоИн ғалладонаест, ки дорои бисёр витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошад.
• Ин яке аз хӯрокҳое мебошад, ки дорои карбогидратҳои солим аст, зеро дорои нахи бой аст. 
• 66% овёс карбогидратҳо ва тақрибан 11% онро нах ташкил медиҳад.
• Он дар муқоиса бо бисёр донаҳои дигар манбаи хуби сафеда аст. Он бо паст кардани холестирин хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад.
• Дар диабети қанд, он назорати қанди хунро таъмин мекунад. Он шуморо пурра нигоҳ медорад ва аз даст додани вазнро таъмин мекунад.

Гречиха

• Гречиха Ин як ғизои серғизоест, ки ҳам карбогидратҳо, сафедаҳо ва нахҳоро дар бар мегирад. Он назар ба аксари ғалладонагиҳо бештар маъданҳо ва антиоксидантҳо дорад.

банан

• бананОн аз карбогидратҳо дар шакли крахмал ё шакар иборат аст. Бананҳои сабз дар крахмалҳо зиёдтаранд, ки ҳангоми пухтани банан ба қанди табиӣ табдил меёбанд.
• Бананҳои пухтанашуда крахмал ва пектин доранд. Ҳарду барои ҳозима муфиданд ва бактерияҳои муфиди рӯдаро ғизо медиҳанд.

Картошкаи ширин

• Картошкаи ширинДар таркиби карбогидратҳои он аз крахмал, шакар ва нах иборат аст.
• Он аз антиоксидантҳо хеле бой аст. Он ба кам кардани зарари оксидшавӣ ва хатари бемориҳои гуногун кӯмак мекунад.

лаблабу

• лаблабуИн як сабзавоти реша бо миқдори зиёди карбогидратҳо аз шакар ва нах мебошад.
• Он дорои витаминҳо, минералҳо, антиоксидантҳои пурқувват ва пайвастагиҳои растанӣ мебошад.
• Он дар нитратҳои ғайриорганикӣ зиёд аст, ки дар бадан ба оксиди нитрат табдил меёбанд. Оксиди нитрат барои паст кардани фишори хун кӯмак мекунад ва хатари бемориҳои гуногунро коҳиш медиҳад.

апелсин

• апелсинОн асосан аз об иборат буда, 11.8% карбогидрат дорад. Он манбаи хуби нах мебошад.
• Он махсусан аз витамини C, калий ва баъзе витаминҳои В бой аст. 
• Хӯрдани афлесун саломатии дилро беҳтар мекунад. Он барои пешгирии сангҳои гурда кӯмак мекунад.

Кабуд 

• Blueberries асосан аз об ва карбогидратҳо иборат аст.
• Он дорои бисёр витаминҳо ва минералҳо, аз қабили витамини C, витамини К ва марганец мебошад.
• Хотираро дар одамони калонсол беҳтар мекунад.

норинь

• нориньОн дорои миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва пайвастагиҳои растанӣ дар баробари карбогидратҳо мебошад.
• Хӯрдани ин мева ба коҳиши вазн ва коҳиши муқовимати инсулин мусоидат мекунад.

себ

• себИн ғизоест, ки дорои карбогидратҳои солим аст ва манбаи хуби витамини С мебошад. Он дорои антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои растании солим мебошад.
• Хӯрдани себ қанди хунро мӯътадил мегардонад ва хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад.

Лӯбиёи гурда

• Лӯбиёи гурда ғизоест, ки дорои карбогидратҳо аз крахмал ва нах мебошад. Он инчунин дар протеин баланд аст.
• Лӯбиёи гурда Он аз бисёр витаминҳо, минералҳо ва пайвастагиҳои растанӣ бой аст. Он манбаи антиоксидантҳо ба монанди антоцианинҳо ва изофлавонҳо мебошад.
• Он қанди хунро мувозинат мекунад ва хатари саратони рӯдаро коҳиш медиҳад.

Чикен

• ЧикенИн яке аз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои солим аст, зеро он миқдори хуби нах дорад. Протеинро дар асоси растанӣ таъмин мекунад.
• Хӯрдани ин лӯбиёгӣ кори дил ва ҳозимаро беҳтар мекунад.

Биринҷ қаҳваранг

• Биринҷи қаҳваранг як манбаи бойи лигнанҳои растанӣ мебошад, ки аз бемориҳои дил муҳофизат мекунад. Он инчунин аз магний бой аст. 
• манбаи хуби карбогидратҳо биринҷи қаҳваранг холестиринро коҳиш медиҳад ва хатари диабетро коҳиш медиҳад.

тарбуз

• тарбузИлова бар таъмини миқдори кофии карбогидратҳо, он баданро об медиҳад.
• Он аз каротиноидҳо, аз қабили ликопен ва бета-каротин бой аст, ки иммунитетро баланд мебардоранд ва саломатии чашмро беҳтар мекунанд.

Наск

• Наск Он манбаи солими карбогидратҳо мебошад. Он инчунин дорои протеини растанӣ мебошад. 
• Он нах, кислотаи фолий ва калийро таъмин мекунад, ки барои саломатии дил муҳиманд.

Сабзавотҳои кам карбогидратҳо

Сабзавот дар калорияҳо паст аст. Он инчунин аз витаминҳо, минералҳо ва дигар маводи ғизоии муҳим бой аст. Бисёриҳо дар карбогидратҳо кам ва нахи баланд доранд. Бо ин роҳ, онҳо барои парҳези карбогидратҳо ҳатмӣ мебошанд. 

Инҳоянд сабзавотҳои кам карбогидратҳо, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд…

Филфил

• Як пиёла (149 грамм) қаламфури сурхи резашуда 3 грамм карбогидрат дорад, ки 9-тои он нах аст.
• Қаламфури сабз, афлесун ва зард дорои профили якхелаи ғизоӣ доранд, гарчанде ки мундариҷаи антиоксиданти онҳо гуногун аст.

гулкарам

• Як пиёла (91 грамм) брокколи хом 2 грамм карбогидрат дорад, ки 6-тои он нах аст. 

Сарсабил ё морҷӯба

• Як пиёла (180 грамм) морҷӯши пухта 4 грамм карбогидрат дорад, ки 8 граммаш нах аст. 
• Он инчунин манбаи хуби витаминҳои A, C ва K мебошад.

занбурўѓњо

• занбурўѓњоОн дорои миқдори хеле ками карбогидратҳо мебошад. 
• Як порчаи як пиёла (70 грамм) занбурўғи хоми сафед ҳамагӣ 1 грамм карбогидрат дорад, ки 2 граммаш нах аст.

Кабак

• КабакИн сабзавоти кам карбогидрат аст. 
• Як пиёла (124 грамм) кадуи хом 1 грамм карбогидрат дорад, ки 4 грамми он нах аст. 

испаноц

• испаноцИн сабзавоти сабзи баргест, ки манфиатҳои назаррас медиҳад. 
• Ин сабзавот дар карбогидратҳо кам аст. Аммо вақте ки исфаноҷ пухта мешавад, миқдори карбогидратҳо афзоиш меёбад. 
• Масалан, як пиёла исфаноҷи пухта 4 грамм карбогидрат дорад, ки 7 граммаш нах аст, дар ҳоле ки як пиёла исфаноҷи хом арзиши 1 грамм карбогидрат дорад, ки тақрибан 1 грамми он нах аст.

avocado

• avocadoГарчанде ки аз ҷиҳати техникӣ мева бошад ҳам, аксар вақт ҳамчун сабзавот истеъмол карда мешавад. Он дар миқдори зиёди равған мавҷуд аст ва хеле кам карбогидратҳои ҳазмшаванда дорад.
• Як пиёла (150 грамм) авокадо бурида 10 грамм карбогидрат дорад, ки 13 граммаш нах аст.

карами гулдор

• карами гулдор Ин яке аз сабзавотҳои кам карбогидрат аст. 
• Дар як пиёла (100 грамм) гулкарами хом 3 грамм карбогидрат мавҷуд аст, ки 5 грамми онро нах ташкил медиҳад. 

Лӯбиёи сабз

• Лӯбиёи сабз яке аз сабзавотҳои кам карбогидратҳо мебошад. 
• Як пиёла (125 грамм) порчаи лӯбиёи сабзи пухта 4 грамм карбогидрат дорад, ки 10-тои он нах аст. 

салат

• салатИн яке аз сабзавоти кам карбогидрат аст. 
• Як пиёла (47 грамм) салат дорои 1 грамм карбогидрат аст, ки 2-тои он нах аст.

сир

• сирОн барои таъсири судманди он ба функсияи иммунӣ маълум аст.
• Сарфи назар аз вазн сабзавоти сер карбогидрат буданаш, миқдори истеъмол дар як вақт аз сабаби таъми қавӣ ва бӯи он хеле кам аст. 
• Як дона (3 грамм) сирпиёз дорои 1 грамм карбогидратҳо мебошад, ки баъзеи онҳо нах мебошанд.

Бодиринг

• бодиринги шумо дар карбогидратҳо кам. 
• Як пиёла (104 грамм) бодиринги буридашуда 1 грамм карбогидрат дорад, ки камтар аз 4 грамм нах дорад.

Навдаҳои Брюссел

• Навдаҳои Брюссел, Ин як сабзавоти болаззат аст. 
• Як порчаи ним пиёла (78 грамм) сабзаи пухтаи Брюссел дорои 6 грамм карбогидрат аст, ки 2 грамми он нах аст.

Карафс

• КарафсОн дар карбогидратҳои ҳазмшаванда хеле кам аст. 
• Як порция (101 грамм) карафс решаканшуда 2 грамм карбогидрат дорад, ки 3-тои он нах аст.

помидор

• помидорОн дорои бисёр манфиатҳои таъсирбахши саломатӣ мебошад. Мисли авокадо, помидор аз ҷиҳати техникӣ мева аст, аммо аксар вақт ҳамчун сабзавот истеъмол карда мешавад.
• Миқдори карбогидратҳои ҳазмшаванда кам аст. Як пиёла (149 грамм) помидори гелос 2 грамм карбогидрат дорад, ки 6-тои он нах аст.

Шалғамча

• Як пиёла (116 грамм) шалғамчаи хоми буридашуда 2 грамм карбогидрат дорад, ки 4-тои он нах аст.

пиёз

• пиёзИн сабзавоти сергизо мебошад. Гарчанде ки дар карбогидратҳо аз рӯи вазн хеле баланд аст, он аз сабаби маззаи қавӣ он аксар вақт ба миқдори кам истеъмол карда мешавад.
• Ним пиёла (58 грамм) пиёзи хоми буридашуда 1 грамм карбогидрат дорад, ки 6 грамми он нах аст.

бодинҷон

• бодинҷон Ин сабзавотест, ки дар бисёре аз таомҳои ҷаҳон васеъ истифода мешавад. 
• Як пиёла (99 грамм) бодинҷони пухташуда 8 грамм карбогидрат дорад, ки 2 грамми онро нах ташкил медиҳад.

Карам

• КарамОн дорои манфиатҳои таъсирбахши саломатӣ мебошад.
• Як пиёла (89 грамм) карами хоми буридашуда 3 грамм карбогидрат дорад, ки 5 грамми он нах аст.

Ангенор

• АнгенорИн сабзавоти болаззат ва серғизо мебошад. 
• Як артишоки миёна (120 грамм) 14 грамм карбогидрат дорад. 10 грамми ин аз нах гирифта мешавад.

Чормағзҳои кам карбогидратҳо

Чормағзҳо дар карбогидратҳо кам ва дар равғанҳои солим ва сафедаи растанӣ зиёданд. Аз ин рӯ, баъзе чормағзҳо дар парҳези кам карбогидратҳо ҷой мегиранд, зеро онҳо ба парҳези карбогидрат мувофиқанд.

Барои онҳое, ки парҳези қатъии кам карбогидратро риоя мекунанд, ба монанди парҳези кетогенӣ, истеъмоли чормағзҳои кам карбогидрат ба парҳез барои ба даст овардани натиҷаҳо кӯмак мекунад.

Пекан

Он дар карбогидратҳо кам ва нахи баланд дорад. Он инчунин дорои маводи ғизоии муҳим ба монанди тиамин (витамини B1), магний, фосфор ва руҳ мебошад.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 4 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 1 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 8%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 14 грамм

Пеканҳо дар карбогидратҳо хеле каманд. Дар 30 грамм порция камтар аз 1 грамм карбогидратҳои ҳазмшаванда дорад.

Карбогидратҳои холис, ки карбогидратҳои ҳазмшаванда номида мешаванд, ба шумораи карбогидратҳо ишора мекунанд, ки аз таркиби нахи ғизоҳои табиӣ хориҷ карда мешаванд.

Азбаски бадани мо нахҳои табиатан дар ғизо пайдошударо ба осонӣ азхуд карда наметавонад, аз ҳисоби умумии карбогидратҳо хориҷ кардани онҳо миқдори карбогидратҳои соф ё ҷаббида ба даст меояд.

чормағзи макадамия

чормағзи макадамиячормагзхои кам-карб, серравган мебошанд. Он манбаи хуби витаминҳои В, магний, оҳан, мис ва марганец мебошад.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 4 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 2 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 8%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 14 грамм

чормағзи Бразилия

чормағзи Бразилиячормағзҳои кам карбогидрат доранд, ки бо маводи ғизоии муҳим пур карда шудаанд. Баланд селен Он бо мундариҷаи худ машҳур аст.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 3 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 1 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 8%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 12 грамм

чормаѓз

чормаѓз Он чормағзи кам карбогидрат аст, аммо дорои моддаҳои ғизоӣ ба монанди витаминҳои В, оҳан, магний, руҳ, антиоксидантҳои полифенол ва нахи.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 4 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 2 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 8%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 14 грамм

Фындык

Фындык Он аз равғанҳои солим, нах, витамини Е, марганец ва витамини К бой аст.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 5 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 2 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 10%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 17 грамм

Чормағзҳои санавбар

Чормағзҳои санавбар, ки аз кунҷҳои санавбарҳои дарахтони ҳамешасабз гирифта шудаанд, аз сабаби миқдори зиёди равғани худ маззаи хос доранд. Он манбаи хуби маводи ғизоӣ буда, махсусан дар витамини Е, марганец, магний, витамини К, руҳ, мис ва фосфор зиёд аст.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 4 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 3 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 8%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 13 грамм

Арахис

Арахис Гарчанде ки аз ҷиҳати техникӣ лӯбиёгӣ аст, он одатан чормағз ҳисобида мешавад ва ҳамчунон истеъмол карда мешавад. Он дорои як қатор маводи ғизоӣ, аз қабили фолат, витамини Е, магний, фосфор, руҳ ва мис мебошад. Он инчунин манбаи хуби протеини растанӣ мебошад. Як порчаи 30 грамм 7 грамм сафедаи таъсирбахшро таъмин мекунад.

• Миқдори умумии карбогидратҳо барои 30 грамм: 2 грамм
• Карбогидратҳо барои 30 грамм: 4 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 14%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 21 грамм

Бодом

Бодомчормағзи кам карбогидрат дорад, ки дорои профили пурқуввати ғизоӣ мебошад. Он манбаи хуби витамини Е, магний, рибофлавин, мис, фосфор ва марганец мебошад.

• Маҷмӯи карбогидратҳо барои 30: 6 грамм
• Карбогидратҳои холис барои 30 грамм: 3 грамм
• Фоизи калорияҳо аз карбогидратҳо: 15%
• Карбогидратҳо барои 100 грамм: 22 грамм

Барои ҷамъбаст кардан;

"Карбогидрат чист?" ҳайрон мешавад. Карбогидрат як ғизоест, ки баданро энергия таъмин мекунад ва дар баъзе вазифаҳои муҳим нақш мебозад. Он манбаи асосии сӯзишворӣ барои талаботи баланди энергияи майна мебошад.

Нах як навъи махсуси карбогидрат аст, ки саломатии ҳозимаро беҳтар мекунад ва хатари бемориҳои дил ва диабетро коҳиш медиҳад.

Миқдори карбогидратҳое, ки бояд дар парҳез қабул карда шаванд, вобаста ба синну сол, ҷинс, таркиби бадан, сатҳи ҳаракат ва саломатии умумии шахс фарқ мекунад.

Хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳои солим мебошанд, аз қабили квиноа, лӯбиёи гурда, лаблабу, банан, грейпфрут ва нахӯд иборатанд. Сабзавотҳои камкарбогидрат қаламфури болгарӣ, брокколи, зуккини, спанак, гулкарам, лӯбиёи сабз, помидор ва бодиринг мебошанд.

Инчунин чормағзҳои карбогидратҳои кам мавҷуданд, ки бояд дар парҳези карбогидратҳо истеъмол карда шаванд. Инҳо; чормағз, аз қабили чормағз, бодом, арахис, чормағзи санавбар, чормағз.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4, 5