Чӣ тавр парҳези карбогидратҳои камро бояд кард? Менюи намунавӣ

Парҳези кам карбогидратҳо парҳезест, ки миқдори карбогидратҳои ба бадан воридшударо маҳдуд мекунад. Ин парҳез ба қонеъ кардани ниёзҳои энергияи бадан аз дигар гурӯҳҳои ғизоӣ, аз қабили равған ва сафеда асос ёфтааст. Асосан, аз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баланд ба монанди шакар, маҳсулоти нонпазӣ, картошка, биринҷ ва макарон худдорӣ карда мешаванд. Ба ҷои ин, сарчашмаҳои сафеда ва равған ба монанди сабзавот, гӯшт, моҳӣ, тухм ва равғанҳои солим истеъмол карда мешаванд.

Пас, оё парҳези ками карбогидрат шуморо аз даст медиҳад, чӣ қадар вазн шуморо гум мекунад? Чӣ тавр парҳези карбогидратҳои камро иҷро кардан мумкин аст? Ҷавобҳо ба ҳама саволҳои шумо дар бораи ин мавзӯъ дар мақолаи мо пинҳон шудаанд.

Парҳези ками карб чист?

парҳези ками карбогидрат, истеъмоли карбогидратҳоКалорияи ҳаррӯзаро то 20 то 45 фоиз кам мекунад. Принсипи асосии ин парҳез аз он иборат аст, ки ба организм имкон диҳад, ки ба ҷои карбогидратҳо ҳамчун манбаи энергия чарбҳоро истифода барад. Карбогидратҳо энергияро тавассути табдил ба як шакли шакар, ки глюкоза меноманд, таъмин мекунанд. Бо вуҷуди ин, дар парҳези кам карбогидратҳо, вақте ки глюкоза дар бадан кам аст, равғанҳо сӯхта мешаванд ва молекулаҳое, ки кетонҳо ном доранд, истеҳсол мешаванд. Кетонҳо манбаи алтернативии энергия барои бадан мебошанд.

Ин парҳез барои аз даст додани вазн, назорати қанди хун, муқовимати инсулинОн бо сабабҳои гуногун, ба монанди паст кардани фишори хун ва дар баъзе мавридҳо, табобати мушкилоти саломатӣ, ба монанди эпилепсия, бартарӣ дода мешавад.

Оё парҳези ками карбогидрат ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад?

Парҳези ками карбогидрат ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Зеро ин парҳез миқдори карбогидратҳои ба бадан воридшударо кам мекунад. Он қанди хунро мувозинат мекунад ва сатҳи инсулинро паст мекунад. Ин раванди аз даст додани вазнро тавассути зиёд кардани сӯзиши фарбеҳ суръат мебахшад. 

Дар парҳези карбогидратҳо миқдори ҳаррӯзаи карбогидратҳоро кам кардан лозим аст. Шахси муқаррарӣ бояд дар як рӯз 70-75 грамм карбогидрат истеъмол кунад. Шахсе, ки ҳар рӯз ин миқдор карбогидратҳоро истеъмол мекунад, вазни худро мувозинат нигоҳ медорад. Онҳое, ки парҳези карбогидрат доранд, агар миқдори карбогидратҳои шабонарӯзии худро то 40-50 грамм кам кунанд, вазни худро гум мекунанд.

Парҳези ками карбогидрат чӣ қадар вазн шуморо аз даст медиҳад?

Таъсири аз даст додани вазн аз парҳез, ки миқдори карбогидратҳоро кам мекунад, аз ҳар як шахс фарқ мекунад. Бо вуҷуди ин, дар маҷмӯъ, шумо эҳтимол дар ҳафтаи аввали парҳези карбогидратҳо 1-2 фунтро аз даст медиҳед. Ин аз сабаби деградатсия ва камшавии захираҳои гликоген дар бадан ба амал меояд. Бо вуҷуди ин, ин талафоти ибтидоии вазн одатан аз даст додани вазни устувор нест ва суръати сусти талафоти вазн дар ҳафтаҳои минбаъда мушоҳида мешавад.

Таъсири аз даст додани вазн аз парҳези карбогидратҳо танҳо аз маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳо вобаста нест. Инчунин муҳим аст, ки парҳезро ба таври солим ва мутавозин риоя кунед. Хӯрокҳое, ки дорои миқдори зиёди сафеда, равған, нах, витаминҳо ва минералҳо доранд, афзалият додан лозим аст. Илова бар ин, машқ дар якҷоягӣ бо парҳези карбогидрат низ раванди аз даст додани вазнро дастгирӣ мекунад.

Чӣ тавр парҳези карбогидратҳои камро бояд иҷро кард? 

Парҳези кам карбогидратҳо як усули парҳезӣ мебошад, ки истеъмоли карбогидратҳоро коҳиш медиҳад ва имкон медиҳад, ки захираҳои чарбуи бадан ҳамчун энергия истифода шаванд. Барои ин парҳез, шумо бояд қадамҳои зеринро иҷро кунед:

1. Танзими ҳадаф: Мақсади парҳезро муайян кунед. Ин метавонад вазни худро гум кунад, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ҳаёти солим дошта бошед ё сатҳи қанди хунро мувозинат кунед.
2. Муайян кардани манбаъҳои карбогидрат: Рӯйхати хӯрокҳо ва нӯшокиҳои карбогидратро тартиб диҳед. Ба ин рӯйхат маҳсулоти хӯрокворӣ, аз қабили нон, макарон, биринҷ, картошка, шакар, афшураҳои мевагӣ дохил карда шудаанд.
3. Кам кардани истеъмоли карбогидратҳо: Ба кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо шурӯъ кунед. Барои ин шумо метавонед қадамҳои зеринро иҷро кунед:

• Ба ҷои нони сафед нони гандум ё нони гандумро интихоб кунед.
• Ба ҷои макарон ё биринҷ хӯрокҳои аз сабзавот омодашударо бихӯред.
• Ба ҷои газакҳои қанд алтернативаҳои солим бихӯред.

4. Афзоиши истеъмоли протеин: Барои қонеъ кардани миқдори сафеда, ки бадан лозим аст манбаъҳои сафедаБаланд бардоштани. Масалан, хӯрокҳои дорои протеини баланд, аз қабили мурғ, моҳӣ, тухм ва йогурт истеъмол кунед.
5. Истеъмоли равғанҳои солим: Истеъмоли равғанҳои солим эҳсоси сериро зиёд мекунад ва энергия медиҳад. Ба парҳези худ равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтун, авокадо ва чормағз дохил кунед.
6. Парҳез дар асоси сабзавот ва кабудӣ: Сабзавот ва кабудӣ дар парҳези кам карбогидратҳо ҷойгоҳи муҳим доранд. Илова бар ин, шумо бояд ғамхорӣ кунед, ки миқдори меваҳоро кам кунед.
7. Истеъмоли об: Оби нӯшокӣ, Он метаболизмро метезонад ва эҳсоси сериро таъмин мекунад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз на камтар аз 8-10 стакан об истеъмол кунед.

Ҳангоми риояи парҳези карбогидратҳо баъзе нуктаҳоро бояд ба назар гирифт. Инҳо:

• Тавсия дода мешавад, ки парҳезро таҳти назорати духтур ё диетолог риоя кунед.
• Муддати дароз ба парҳези кам карбогидратҳо рафтан метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки дар давраҳои муайян танаффус гиред ё истеъмоли карбогидратҳоро ба таври назорат зиёд кунед.
• Дар парҳези кам карбогидрат ба истеъмоли витаминҳо ва минералҳо диққат додан лозим аст. Аз ин рӯ, беҳтар мебуд, ки нақшаи ғизодиҳии мутавозин тартиб дода шавад.
• Бо варзиш машғул шудан ва мунтазам машқ кардан таъсири парҳезро зиёд мекунад.
• Кӯшиш кунед, ки одатҳои доимии хӯрокхӯриро инкишоф диҳед, то вазни худро аз даст надиҳед, ҳангоми риояи парҳези худ.

Менюи намунавии парҳези ками карбогидрат

Дар зер намунаи менюи парҳези кам карбогидрат барои як рӯз оварда шудааст:

наҳорӣ

• 2 тухм судак
• 1 буридаи панир пурра фарбеҳ
• помидор ва бодиринг

газак

• 1 авокадо

Нисфирӯзӣ

• Синаи мурғ ё моҳӣ пухта
• Исфаноҷи тунд ё салати рукола (бо равғани зайтун ва шарбати лимӯ)

газак

• Як каф бодом ё чормағз

шом

• Туркия ё лосос пухта
• Хӯроки сабзавот (ба монанди брокколи, зуккини, шалғам)

Газак (ихтиёрӣ)

• Йогурт ва Клубничка

не: Дар парҳези кам карбогидрат истеъмоли хӯрокҳои қанд хеле маҳдуд аст. Аз ин рӯ, хӯрокҳо бояд ба ҷои шириниҳо, аз қабили меваҳо ё йогурти ширинро дар бар гиранд. Илова бар ин, бояд ба равғанҳои солим, ба монанди равғани зайтун, ки аз равғанҳои серғизо бой аст, афзалият дода шавад. Шумо метавонед нақшаи ғизои худро мувофиқи ниёзҳо ва афзалиятҳои шахсии худ танзим кунед.

Дар парҳези кам карбогидрат чӣ бояд хӯрад?

Шумо метавонед хӯрокҳои зеринро дар парҳези карбогидратҳо истеъмол кунед:

• Гӯшт ва моҳӣ: Сарчашмаҳои сафеда, аз қабили мурғ, Туркия, гӯшти гов, лосос ва тунец дорои карбогидратҳои кам мебошанд.
• тухм: Ин ғизоест, ки дорои протеини баланд ва карбогидратҳои кам аст.
• Сабзавотҳои сабз: Сабзавотҳои баргҳои сабз, аз қабили брокколи, спанак, кабуд, карам ва салат дорои карбогидратҳои кам доранд.
• Шир ва маҳсулоти ширӣ: Маҳсулоти ширии серравған ба монанди йогурт, панир ва равған дорои карбогидратҳои кам мебошанд.
• равғани: Равғанҳои солим ба монанди равғани зайтун, равғани кокос ва равғани авокадо дорои карбогидратҳои кам мебошанд. 
• Тухмҳо ва чормағзҳо: Бодом, чормағз, фундук, тухмии зағир, тухмии чиа Хӯрокҳое, ки карбогидратҳои кам доранд.
• Шоколади сиёҳ: Шоколадҳои сиёҳ дорои миқдори зиёди какао дорои карбогидратҳои кам мебошанд.
• Об ва чойи гиёҳӣ: Об ва чойҳои гиёҳӣ, ки аз карбогидратҳо ва калорияҳо надоранд, инчунин дар парҳези кам карбогидратҳо истеъмол карда мешаванд.

Дар парҳези карбогидратҳо чӣ нахӯред?

Дар парҳези карбогидратҳо хӯрокҳои зерин набояд истеъмол карда шаванд:

• Хӯрокҳо бо шакар ё шакар иловашуда: Бонбони, қаннодӣ, шоколад, шириниҳо ва ғайра. Хӯрокҳои монанди инҳо дорои карбогидратҳои баланд мебошанд ва намуди хӯрокҳое мебошанд, ки бояд дар парҳези шумо пешгирӣ карда шаванд.
• Ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо: Гандум, ҷав, ҷуворимакка, биринҷ, овёс, шӯраҒалладонагиҳо, ба монанди амарант, бояд дар миқдори маҳдуд истеъмол карда шаванд ё дар парҳези кам карбогидратҳо комилан хориҷ карда шаванд.
• Сабзавотҳои крахмал: Сабзавотҳои крахмалдор аз қабили картошка, ҷуворимакка, нахӯд, лаблабуи қанд, лаблабу ва сабзӣ дорои карбогидратҳои зиёд буда, барои парҳези шумо мувофиқ нестанд.
• нӯшокиҳои қанд: Нӯшокиҳо, аз қабили содаҳои қанд, афшураҳои мевагӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ ва нӯшокиҳои гарми ширин (чой ё қаҳва) дорои миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд ва бояд парҳез кунанд.
• Баъзе меваҳо: Баъзе меваҳо метавонанд дорои карбогидратҳои баланд бошанд. Масалан, шумо бояд миқдори меваҳоро ба монанди банан, ангур, харбуза, ананас ва манго маҳдуд кунед ё аз онҳо комилан худдорӣ кунед.
• Маҳсулоти ширӣ ё маҳсулоти ширӣ: Йогуртҳои қанд, шири ширин ё панирҳои ширин низ маҳсулоте мебошанд, ки набояд дар парҳези карбогидратҳо истеъмол карда шаванд. Ба ҷои ин, маҳсулоти ширии серравған ё алтернативаҳои бидуни шакарро бартарӣ додан мумкин аст.

Манфиатҳои парҳези карбогидратҳои паст чист?

Парҳези кам-карбогидратҳо манфиатҳои зиёд медиҳад:

1. Талафоти вазн: Парҳези кам карбогидратҳо аз даст додани вазн тавассути сӯзондани равған ва аз даст додани вазн ба бадан мусоидат мекунад.
2. Нигоҳ доштани қанди хун дар зери назорат: Парҳези кам карбогидрат кӯмак мекунад, ки қанди хунро дар сатҳи паст нигоҳ дорад. Ин махсусан барои одамони гирифтори диабети қанд муҳим аст.
3. Паст шудани муқовимати инсулин: Парҳези ками карбогидратҳо хавфи диабети навъи 2-ро тавассути коҳиш додани муқовимати инсулин коҳиш медиҳад.
4. Назорати иштиҳо: Парҳези кам карбогидратҳо шуморо барои муддати тӯлонӣ сер ҳис мекунад, ки ин ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар бихӯред.
5. Саломатии дил: Парҳези кам карбогидратҳо барои коҳиш додани холестирини бад ва баланд бардоштани сатҳи холестирини хуб кӯмак мекунад. Ин барои саломатии дил низ муфид аст.
6. Кам кардани илтиҳоб: Парҳези ками карбогидратҳо аломатҳоро дар баъзе шароити илтиҳоби музмин (масалан, артрит ревматоидӣ) сабук мекунад.
7. Функсияи мағзи сарро беҳтар мекунад: Тавсия дода мешавад, ки парҳези карбогидратҳо метавонад функсияҳои маърифатиро беҳтар кунад.

Ғизои кам карбогидрат чӣ зарар дорад?

Зарарҳои парҳезҳои кам карбогидратҳо метавонанд дар бар гиранд:

1. Норасоии маводи ғизоӣ: Парҳезҳои кам карбогидрат аксар вақт миқдори карбогидратҳоро маҳдуд мекунанд, ки ба шумо миқдори кофии баъзе маводи ғизоии муҳимро душвортар мекунад. Ғизоҳои дорои карбогидратҳо, махсусан сабзавот ва меваҳо, витаминҳо, минералҳо ва нахҳои бадани шуморо таъмин мекунанд.
2. Энергияи паст: Карбогидратҳо манбаи асосии энергияи бадан мебошанд. Дар парҳезҳои кам карбогидратҳо сатҳи энергетикии шумо метавонад коҳиш ёбад ва мушкилот ба монанди заъф, хастагӣ ва нарасидани тамаркуз пайдо шаванд.
3. Мушкилоти ҳозима: Нах як ғизоест, ки дар хӯрокҳои дорои карбогидрат мавҷуд аст ва саломатии рӯдаи шуморо дастгирӣ мекунад. Дар парҳезҳои кам карбогидратҳо истеъмоли нах кам мешавад ва щабзиятМушкилоти ҳозима ба монанди газ ва варам кардан мумкин аст.
4. Аз даст додани мушакҳо: Дар парҳезҳои кам карбогидратҳо, бадан бофтаи мушакҳоро барои қонеъ кардани ниёзҳои энергетикии худ истифода мебарад. Ин боиси аз даст додани мушакҳо мегардад ва суръати мубодилаи моддаҳоро коҳиш медиҳад.
5. Таъсири иҷтимоӣ ва психологӣ: Агар парҳезҳои кам-карб ба таври қатъӣ риоя карда шаванд, онҳо ба ҳаёти иҷтимоии шумо таъсир мерасонанд ва одатҳои хӯрокхӯрии шуморо маҳдуд мекунанд. Инчунин барои баъзе одамон мубориза бо маҳдудиятҳои парҳезӣ душвор аст. мушкилоти равонӣ, ихтилоли хӯрокхӯрӣ ё фикрҳои васвосӣ пайдо мешаванд.

Оё парҳези карбогидратҳои камро бояд иҷро кард?

Парҳези кам карбогидратҳо як мавзӯи баҳсбарангез аст ва оё он бояд аз ҳар як шахс фарқ кунад. Ҳарчанд парҳез манфиатҳои зиёд дорад, аммо барои ҳама мувофиқ нест ва шояд барои баъзе одамон солим набошад.

Парҳези кам-карбогидрат аксар вақт аз ҷониби онҳое, ки мушкилоти саломатӣ доранд, ба монанди диабети қанд ё фарбеҳӣ, онҳое, ки муқовимати инсулин доранд ё бо синдромҳои мубодилаи моддаҳо мубориза мебаранд, пайравӣ мекунанд. Бо вуҷуди ин, ин парҳез барои гурӯҳҳои муайян, аз қабили занони ҳомила, модарони ширмак ё онҳое, ки мушкилоти муайяни саломатӣ доранд, мувофиқ нест.

Карбогидратҳо манбаи муҳими энергия буда, дигар моддаҳои ғизоии барои организм заруриро таъмин мекунанд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки ҳама омилҳоро баррасӣ кунед ва ҳама гуна хатарҳои эҳтимолиро, ки метавонанд ба саломатии шумо таъсир расонанд, пеш аз оғози парҳези карбогидратҳо баррасӣ кунед.

Адабиёт: 

1. Волек Ҷ.С., Финни SD. Санъат ва илм дар бораи зиндагии кам карбогидрат: дастури коршиносӣ барои ба даст овардани манфиатҳои наҷотбахши маҳдудкунии карбогидрат устувор ва лаззатбахш: берун аз фарбеҳӣ; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Таъсири парҳези кам-карбогидрат, кетогенӣ ва парҳези пасти гликемикӣ ба назорати гликемикӣ дар диабети намуди 2. Нутр Метаб (Лондия). 2008; 5:36.
3. Фостер GD, Wyatt HR, Hill JO ва дигарон. Озмоиши тасодуфии парҳези кам карбогидрат барои фарбеҳӣ. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Сантос ФЛ, Эстевс SS, Коста Перейра А, Янси ВС Ҷр, Нунес ҶП. Баррасии систематикӣ ва мета-таҳлили озмоишҳои клиникии таъсири парҳезҳои кам карбогидрат ба омилҳои хавфи дилу рагҳо. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Людвиг ДС, Фридман М.И. Афзоиши фарбеҳӣ: оқибат ё сабаби аз ҳад зиёд хӯрдан? Яма. 2014;311(21):2167-2168.
6. Парҳези пасти карбогидрат: Оё он метавонад ба шумо вазни худро гум кунад?  mayoclinic.org
7. Парҳези кам карбогидрат    wikipedia.org