Кадом хӯрокҳо бештар крахмал доранд?

Хӯрокҳои дорои крахмал як намуди карбогидратҳо мебошанд. Карбогидратҳо ба се категория тақсим мешаванд: шакар, нах ва крахмал. Крахмал навъи аз ҳама бештар истеъмолшавандаи карбогидрат аст.

Крахмал карбогидратҳои мураккаб аст, зеро он аз бисёр молекулаҳои шакар иборат аст, ки ба ҳам пайвастанд. Карбогидратҳои мураккаб назар ба карбогидратҳои оддӣ солимтаранд. Ин аст, ки чаро онҳо солимтаранд: карбогидратҳои оддӣ хеле зуд ҳазм мешаванд, ки боиси зуд баланд шудани қанди хун ва сипас зуд паст мешаванд.

Баръакс, карбогидратҳои мураккаб қандро ба хун оҳиста-оҳиста хориҷ мекунанд. Оё муҳим аст, ки он ба хун зуд ё суст хориҷ мешавад? Албатта. Агар қанди хун зуд баланд ва паст шавад, шумо худро гурги гурусна ҳис мекунед ва ба ғизо ҳамла мекунед. Ногуфта намонад, ки шумо худро хаста ва хаста ҳис мекунед. Ин ҳолат бо хӯрокҳои дорои крахмал нест. Аммо дар ин чо проблема ба миён меояд.

Аксарияти крахмалҳое, ки мо имрӯз мехӯрем, тоза карда мешаванд. Ба ибораи дигар, нах ва моддаҳои ғизоӣ дар таркиби он кам мешаванд. Онҳо аз карбогидратҳои оддӣ фарқ надоранд. Дарвоқеъ, аз рӯи тадқиқотҳо муайян карда шудааст, ки истеъмоли крахмал тозашуда хатарҳое ба монанди диабети навъи 2, бемориҳои дил ва афзоиши вазн дорад. Ман мегӯям, ки аз крахмалҳои тозашуда эҳтиёт шавед ва ба хӯрокҳое гузаред, ки крахмал дар шакли карбогидратҳои мураккаб доранд.

Хӯрокҳои дорои крахмал

• орди чуворимакка

Мазмуни крахмал: (74%)

Орди ҷуворимакка дар карбогидратҳо ва крахмалҳо хеле зиёд аст. Як пиёла (159 грамм) 117 грамм карбогидрат дорад, ки 126 граммаш крахмал аст. Агар шумо орди ҷуворимакка истеъмол карда истода бошед, тамоми ғалларо интихоб кунед. Ин аз он сабаб аст, ки ҳангоми коркард он каме нах ва моддаҳои ғизоиро гум мекунад.

• орди арзан

Мазмуни крахмал: (70%)

Як пиёла орди арзан 83 грамм ё 70% аз рӯи вазн крахмал дорад. Орди арзан табиатан аз глютен озод буда, дорои магний, фосфор, марганец ва селен бой аст

• орди сорго

Мазмуни крахмал: (68%)

Орди чуворй аз чуворимакка, донаи сергизо тайёр карда мешавад. Орди сорго, ки ғизои дорои крахмали баланд аст, аз бисёр навъҳои орд хеле солимтар аст. Ин аз он сабаб аст, ки он бе глютен ва манбаи аълои сафеда ва нах аст.

• Орди сафед

Мазмуни крахмал: (68%)

Орди сафедро бо рафъи ќисми ќисми ќисми гандум, ки моддањои ѓизої ва нах дорад, ба даст меоранд. Дар орди сафед танҳо қисми эндосперм боқӣ мемонад. Ин қисм аз маводи ғизоӣ кам аст ва калорияҳои холӣ дорад. Илова бар ин, эндосперм ба орди сафед миқдори зиёди крахмал медиҳад. Дар як пиёла орди сафед 81.6 грамм крахмал мавҷуд аст.

• Ҷавғо

Мазмуни крахмал: (57.9%) 

ҶавғоИн ғизои солим аст, зеро дар таркибаш сафедаҳо, нахҳо ва равғанҳо, витаминҳо ва минералҳои гуногун мавҷуданд. Овёс инчунин дар таркиби крахмал баланд аст. Як пиёла овёс дорои 46.9 грамм крахмал ё 57.9% аз рӯи вазн аст.

• Орди тамоми гандум

Мазмуни крахмал: (57.8%) 

Орди гандум нисбат ба орди сафед серғизотар аст. Гарчанде ки ҳарду намуди орд миқдори якхелаи карбогидратҳои умумӣ доранд, гандум нахи бештар дорад ва серғизо аст.

• угро (макарон тайёр)

Мазмуни крахмал: (56%)

Нуд Ин як макарони зуд коркардшуда мебошад. Он дар равған ва карбогидратҳо зиёд аст. Масалан, дар як бастаи ягона 54 грамм карбогидрат ва 13.4 грамм равған мавҷуд аст. Аз ин рӯ, он манбаи хеле солими карбогидратҳо нест. Аксарияти карбогидратҳо дар макаронҳои фаврӣ аз крахмал пайдо мешаванд. Дар як баста 47.7 грамм крахмал ё 56% вазн дорад.

• Нони сафед

Мазмуни крахмал: (40.8%) 

Нони сафед аз орди сафед тайёр карда мешавад. Ин яке аз хӯрокҳои дорои миқдори зиёди крахмал мебошад. 2 бурида нони сафед 20,4 грамм ё 40,8% аз рӯи вазн крахмал дорад. Нони сафед дар нахҳо, витаминҳо ва минералҳо кам аст. Аз ин рӯ, истеъмоли он тавсия дода намешавад. Ба ҷои он нони пурраи ғалладона хӯрдан беҳтар аст.

• биринҷ

Мазмуни крахмал: (28.7%)

биринҷ Ин ғизоест, ки дорои миқдори зиёди крахмал аст. Масалан, дар 100 грамм биринҷи пухта 63.6 грамм карбогидрат мавҷуд аст, ки 80.4% крахмалро ташкил медиҳад. Аммо, ҳангоми пухтани биринҷ миқдори крахмал ба таври назаррас коҳиш меёбад. Дар 100 грамм биринҷи пухта ҳамагӣ 28.7% крахмал мавҷуд аст, зеро биринҷи пухта оби бештар дорад. 

• макарон

Мазмуни крахмал: (26%)

Мисли биринҷ, макарон ҳангоми пухтан камтар крахмал дорад, зеро он дар гармӣ ва об желатин мешавад. Масалан, спагеттии хушк 62.5% крахмал дорад, дар ҳоле ки спагетти пухта танҳо 26% крахмал дорад. 

• Mısır

Мазмуни крахмал: (18.2%) 

Mısır Дар байни сабзавот аз ҳама баландтарин миқдори крахмал дорад. Сарфи назар аз сабзавоти крахмал будан, ҷуворимакка хеле серғизо аст. Он махсусан аз витаминҳо ва минералҳо, аз қабили фолий, фосфор ва калий, инчунин нах бой аст.

• картошка

Мазмуни крахмал: (18%) 

картошка Ин яке аз аввалинҳоест, ки дар байни хӯрокҳои крахмал ба хотир меояд. Картошка; Дар таркиби орд мисли маҳсулоти пухта ё ғалладона крахмал зиёд нест, аммо дар таркиби он нисбат ба дигар сабзавот крахмал зиёдтар аст.

Кадом хӯрокҳои дорои крахмалро шумо бояд худдорӣ кунед?

Бисёре аз хӯрокҳои крахмал, ки дар боло номбар шудаанд, барои саломатӣ муфиданд. Нони сафед, орди сафед ва угро истисно кардан лозим аст. Аммо бисёре аз маҳсулоти коркардшуда дар бозор крахмали иловагӣ доранд. Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки бояд бо эҳтиёт истеъмол карда шаванд. Барои намуна;

• Нони сафед
• Кукиҳо ва тортҳои аз ҷониби тиҷоратӣ омодашуда
• Газакҳои шӯр

Агар шумо аз ҳад зиёд хӯроки крахмал бихӯред, чӣ мешавад?

Истеъмоли аз ҳад зиёди крахмал боиси зиёд шудани қанди хун ва аз ин рӯ вазн мегардад. Бемориҳои меъда низ. Мо метавонем бигӯем, ки ҳар як ғизо ҳангоми истеъмоли он солим аст. Крахмал яке аз онҳост. Диетологҳо дар ин бора тавсия медиҳанд. Онҳо мегӯянд, ки аз 45 то 65% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо бояд карбогидратҳо бошанд. Ҳамин тариқ, касе, ки бояд дар як рӯз 2000 калория истеъмол кунад, бояд аз 900 то 1300 калория аз карбогидратҳо таъмин кунад. Ин ба 225-325 грамм карбогидратҳо рост меояд. Истеъмоли карбогидратҳо барои одамони гирифтори диабет бояд 30-35% бошад.

Дар натиҷа; Ғизоҳое, ки дар таркибаш крахмал доранд, солим мебошанд ва барои худдорӣ аз хӯрокҳои крахмал ягон сабабе вуҷуд надорад. Крахмали тозашуда зараровар аст ва аз крахмали тозашуда бояд қатъиян худдорӣ кард. 

Адабиёт: 1