தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது? தூக்கமின்மைக்கான இறுதி தீர்வு

"தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது?" உறங்க முடியாதவர்கள் இந்த நிலைமைக்கு தீர்வைத் தேடும் ஒரு பிரச்சினை.

தூக்கமின்மை பற்றி சொல்லவே வேண்டாம். உண்மையில், இது நீங்கள் கற்பனை செய்வதை விட மனம், உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக தீங்கு விளைவிக்கிறது. உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நல்ல தூக்கம் அவசியம். 

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ இயலாமை. தூக்கக் கோளாறு எனப்படும் இந்த நிலை, குறுகிய கால அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம். நரம்புத் தளர்ச்சி, சோர்வு, கவனக்குறைவு, தலைவலி போன்றவை தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் சில பிரச்சனைகள்.

தூக்கமின்மை பொதுவாக 3 குழுக்களாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

• தற்காலிக தூக்கமின்மை சுமார் 1 வாரம் நீடிக்கும்: இடம் மாற்றம், உறங்கும் நேரம், டீ, காபி, மது போன்ற பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது போன்றவை இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
• கடுமையான தூக்கமின்மை: இது அடிக்கடி எழுந்திருத்தல் அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. இது 1 மாதம் வரை ஆகும். இந்த செயல்முறை அன்றாட நடவடிக்கைகளை பாதிக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது.
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை: 1 மாதத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாக மாறும். உடல் மற்றும் மன சோர்வு, வயது தொடர்பான காரணிகள் இந்த நிலைக்கான காரணங்களில் அடங்கும்.

தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படுகிறது?

கடுமையான தூக்கமின்மை குடும்பம் அல்லது வேலை அல்லது அதிர்ச்சியால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது. மறுபுறம், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் மற்ற பிரச்சனைகளின் பக்க விளைவுகளாகக் காணப்படுகிறது. எனவே, இது இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களை நாம் பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்:

• ஆஸ்துமா, சளி மற்றும் ஒவ்வாமைக்கான மருந்துகள்
• அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகள்
• அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற நிலைமைகள்
• கீல்வாதம் போன்ற நாள்பட்ட வலியை ஏற்படுத்தும் பிரச்சனைகள்
• அதிகப்படியான தைராய்டு சுரப்பி
• ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள்
• மாதவிடாய்
• காஃபின், புகையிலை, ஆல்கஹால் அல்லது தொடர்புடைய பொருட்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு
• பகலில் மன அழுத்தம்
• உங்களுடையது அல்லாத படுக்கையில் தூங்குவது
• தூங்க முயற்சிக்கும் நேரம்
• அதிகமாக உண்பது

தூக்கமின்மைக்கான தூக்க மருந்து

தூக்கமின்மைக்கு தூக்க மாத்திரைகள் தீர்வல்ல. இவை பழக்கத்தை உருவாக்கும். ஒருமுறை ஆரம்பித்தால் நிறுத்த முடியாது.

வறண்ட வாய், தலைச்சுற்றல், நெஞ்செரிச்சல், மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு, பலவீனம், கட்டுப்பாடற்ற நடுக்கம் போன்ற பக்கவிளைவுகளும் உண்டு. எனவே தூக்கமின்மைக்கு தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் சிக்கலைத் தீர்க்க அதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தூக்கமின்மைக்கு ஒரு உறுதியான தீர்வுக்கு, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள இயற்கை முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தூக்கமின்மையின் விளைவுகள்

• பலவீனம்
• பலவீனம்
• உணர்வின்மை
• கவனக்குறைவு
• மன
• இரட்டை பார்வை
• இதய நோய் ஆபத்து

தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது?

இப்போது "தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது?" தூக்கமின்மைக்கு உறுதியான தீர்வாக இருக்கும் இயற்கை மற்றும் மூலிகை தீர்வுகளைப் பார்ப்போம். எளிதாகப் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் அவற்றை வெவ்வேறு தலைப்புகளின் கீழ் வகைப்படுத்தியுள்ளேன்.

தூக்கமின்மைக்கு ஏற்ற உணவுகள்

1. கிவி

• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு புதிய கிவிகளை சாப்பிடுங்கள். 
• நீங்கள் இதை இரவில் தொடர்ந்தால், சில வாரங்களில் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

கிவிஇதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது, இது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் மூளையில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இதில் செரோடோனின் உள்ளது, இது மனதை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவுகிறது.

2. வாழைப்பழம்

• ஒரு வாழைப்பழத்தின் முனைகளை வெட்டி, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் சுமார் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும்.
• ஒரு கோப்பையில் தண்ணீரை வடிகட்டி ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள் சேர்க்கவும்.
• அது சூடாக இருக்கும் போது.
• படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பழுத்த வாழைப்பழத்தையும் சாப்பிடலாம்.
• உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும்போது இதைச் செய்யுங்கள்.

வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அதன் பட்டை பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், டிரிப்டோபான் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளை மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. இது மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் அளவையும் உற்பத்தி செய்கிறது. இதனால், மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்து தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.

3. தேன்

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 1-2 தேக்கரண்டி தேன் சாப்பிடுங்கள். 
• ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்யுங்கள்.

படுப்பதற்கு முன் தேன் சாப்பிடுஒரே இரவில் பயன்படுத்த போதுமான கிளைகோஜனுடன் கல்லீரலை வழங்குகிறது. உடலில் கிளைகோஜன் அளவு குறையும் போது, ​​மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் (கார்டிசோல்) உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.

இவை தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும். தினமும் இரவில் தேன் சாப்பிட்டு வந்தால் இதை எளிதில் கட்டுப்படுத்தலாம். கூடுதலாக, தேனில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

4. பால்

• பாலை சிறிது சூடாக்கி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன் குடிக்கவும். 
• ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்யுங்கள். 

பால், இது ஒரு அமைதியான பொருள் மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது டிரிப்தோபன் அது கொண்டிருக்கிறது.

தூக்கமின்மைக்கு எண்ணெய்கள் நல்லது

1. லாவெண்டர் எண்ணெய்

• லாவெண்டர் எண்ணெய்நீங்கள் தூங்கும் தலையணையில் அதை விடுங்கள். 
• ஒவ்வொரு இரவும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.

லாவெண்டர் நம்மில் பெரும்பாலோர் விரும்பும் ஒரு இனிமையான நறுமணத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு லேசான மயக்க மருந்து. இது மனநிலையையும் சமநிலைப்படுத்துகிறது. இது பதட்டத்தை குறைத்து நல்ல தூக்கத்தை வழங்குகிறது.

2. தேங்காய் எண்ணெய்

• 1 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி தேன் மற்றும் 1 சிட்டிகை கடல் உப்பு ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இதை உட்கொள்ளவும்.
• வழக்கமான தூக்கத்திற்கு ஒவ்வொரு இரவும் மீண்டும் செய்யவும்.

தேங்காய் எண்ணெய்உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. இது ஹார்மோன் உற்பத்தியை சீராக்க உதவுகிறது. இது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

3. ஆமணக்கு எண்ணெய்

• ஒரு துளி ஆமணக்கு எண்ணெயை உங்கள் கண் இமைகளில் தடவி தேய்க்கவும். 
• கண்களில் எண்ணெய் படாமல் கவனமாக இருங்கள். 
• ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இதைச் செய்யுங்கள்.

ஆமணக்கு எண்ணெய்இது நீண்ட மணிநேர தூக்கத்தை வழங்குகிறது என்பது அறியப்படுகிறது.

4. மீன் எண்ணெய்

• நாள் முழுவதும் உணவுடன் மீன் எண்ணெயை ஒரு காப்ஸ்யூல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மீன் எண்ணெய் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. DHA, ஒரு வகை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம், மூளையில் தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் வெளியிட உதவுகிறது.

தாவரங்கள் தூக்கமின்மைக்கு நல்லது

1. வலேரியன் வேர்

• ஒரு டீஸ்பூன் உலர்ந்த வலேரியன் வேரை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த மூலிகை தேநீரை வடிகட்டி குடிக்கவும்.
• இதை தினமும் இரவில் குடிக்கலாம்.

வலேரியன் வேர் இது ஒரு லேசான அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை குறைக்கும். மேலும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவுகிறது. இது மூளையில் GABA என்ற வேதிப்பொருளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது நரம்புகளில் அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

கவனம்!!! வலேரியன் வேர் சிலருக்கு தெளிவான கனவுகளையும் கனவுகளையும் ஏற்படுத்தும். எனவே, அதை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. பூண்டு

• பூண்டு பல்லை நறுக்கி ஒரு கிளாஸ் பாலில் சேர்க்கவும்.
• இந்தக் கலவையில் கால் கப் தண்ணீர் சேர்த்து ஒரு கப் பூண்டு பால் இருக்கும் வரை கொதிக்கவிடவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன் இந்த சூடான பாலை குடிக்கவும்.
• இதை ஒவ்வொரு இரவும் செய்யலாம்.

உங்கள் பூண்டு இதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகள் உடல் திரவங்கள் மற்றும் உறுப்புகளை தொற்று இல்லாமல் வைத்திருக்கின்றன. மேலும் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியமாக செயல்பட உதவுகிறது. இதனால், இது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

3. ஜுஜுபி

• ஒரு கைப்பிடி பாகற்காய் 10 கப் தண்ணீரில் சுமார் 2 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, பின்னர் வடிகட்டவும்.
• இந்த சூடான அல்லது குளிர்ந்த நீரை ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கலாம்.
• ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் ஜூஜூப் டீ குடிக்கவும்.

jujube இது மூளையின் ஹிப்போகாம்பஸ் பகுதியை பாதிக்கும் லேசான மயக்க மருந்து. இது இயற்கையாகவே தூக்கத்தை வழங்குகிறது.

ஹெர்பல் டீஸ் தூக்கமின்மைக்கு நல்லது

1. கெமோமில் தேநீர்

• டீபாயில் 2 தேக்கரண்டி கெமோமில் பூக்களை வைத்து 250 மில்லி தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
• சுமார் 10 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.
• தேநீரை வடிகட்டி குடிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் கெமோமில் தேநீர் வரை குடிக்கலாம்.

கெமோமில் தேநீர் இது பெரும்பாலும் ஸ்லீப்பிங் டீ என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த தேநீரில் உள்ள அபிஜெனின் மூளையில் உள்ள சில ரிசெப்டர்களுடன் பிணைந்து ஒரு நிதானமான விளைவை அளிக்கிறது.

2. பச்சை தேயிலை

• 1 தேக்கரண்டி பச்சை தேயிலை இலைகளை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் சில நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்.
• பிறகு வடிகட்டி, சுவைக்காக தேன் சேர்க்கவும்.
• தேநீர் சூடாக இருக்கும் போது குடிக்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம்.

பச்சை தேயிலை தேநீர், இது தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த மருந்தாகும். இதில் L-theanine என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது தூக்கத்தை வழங்குகிறது.

3. ரூயிபோஸ் தேநீர்

• 1 டீஸ்பூன் ரூயிபோஸ் டீயை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் ஊற வைக்கவும்.
• வடிகட்டி, உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப பால், சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்கவும்.
• தேநீரை வெதுவெதுப்பாக குடிக்கவும்.
• உங்களுக்கு தூக்கம் வருவதில் சிக்கல் இருக்கும் காலங்களில் ஒரு கப் ரூயிபோஸ் டீ குடிக்கலாம்.

ரூயிபோஸ் தேநீர் இது உலகளவில் தூக்கமின்மைக்கு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் மற்றும் காஃபின் இல்லாதது. இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இது ஒரு நிதானமான மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

4. மெலிசா தேநீர்

• 2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த எலுமிச்சை தைலம் ஒரு கிளாஸ் வெந்நீரில் 5 நிமிடம் ஊற வைக்கவும்.
• தேநீரை வடிகட்டி குடிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கப் வரை குடிக்கலாம். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கண்ணாடி குடிக்கவும்.

மெலிசா அமைதிப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்ட கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் லேசான மயக்க விளைவு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்துகிறது.

வைட்டமின்கள் தூக்கமின்மைக்கு நல்லது

ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சிக்கு சில வைட்டமின்கள் அவசியம். இந்த வைட்டமின்கள் உடலில் குறைவாக இருக்கும்போது தூக்கமின்மை ஏற்படலாம்.

• வைட்டமின் B3, B5, B9 மற்றும் B12 குறைபாடுகள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். குறைபாடு ஏற்பட்டால், பலவீனம், சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை காணப்படுகின்றன. முட்டை, கோழி, பால் பொருட்கள் போன்ற இந்த வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• வைட்டமின் ஏமூளையின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டில், குறிப்பாக தூக்கம் மற்றும் நினைவாற்றலில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள உணவுகளில் இறைச்சி, முட்டை, கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.
• வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை தூக்க சுழற்சியை பாதிக்காமல் தடுக்கிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, தக்காளி, கொட்டைகள், ஆலிவ்கள், கோதுமை கிருமி போன்ற இந்த வைட்டமின்களை வழங்கும் உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் மற்றொரு வைட்டமின் வைட்டமின் டிஇருக்கிறது அதன் முக்கிய செயல்பாடு ஆரோக்கியமான எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு ஆகும். அதன் குறைபாடு தூக்கமின்மை மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்தும். வெயிலில் சென்று மீன், சிப்பி போன்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• மெக்னீசியம் குறைபாடு இது தூக்கமின்மையையும் தூண்டுகிறது. மெக்னீசியம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நரம்பியக்கடத்தியான காபாவின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. பச்சை இலை காய்கறிகள், பூசணி விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகள்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நாம் அறிவோம். நமது ஆரோக்கியத்திற்கு, இரவில் 7 முதல் 9 மணிநேரம் இடைவிடாத தூக்கம் தேவை. அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், பலருக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை. இதற்கான காரணங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் மற்றும் தூக்கத்தின் போது அடிக்கடி எழுந்திருத்தல் ஆகியவை அடங்கும். மேலே தூக்கமின்மைக்கு ஏற்ற உணவுகள் பிரிவில் நாம் குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகள் தவிர, தூக்கத்தை வரவழைக்கும் உணவுகளும் உள்ளன. அவற்றை இப்போது ஆராய்வோம்.

• செர்ரி சாறு

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிப்பது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதால் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

• இந்தி

வான்கோழி இறைச்சிதூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது டிரிப்தோபன் அமினோ அமிலம் உள்ளது. வான்கோழியின் புரத உள்ளடக்கமும் இந்த அர்த்தத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• பாதாம்

பாதாம்தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. ஏனெனில் இது மெலடோனின் மூலமாகும். இதில் சிறந்த மெக்னீசியமும் உள்ளது. மெக்னீசியம் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• எண்ணெய் மீன்

சால்மன்டுனா, ட்ரவுட் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஏனெனில் இவை இரண்டும் மூளையின் செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருளின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது தூக்கத்தை கடத்துகிறது.

• அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள்குறிப்பாக மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவை இதில் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் லினோலிக் அமிலம் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்று அக்ரூட் பருப்புகள். இந்த காரணத்திற்காக, இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. 

• வெள்ளை அரிசி பிலாஃப்

வெள்ளை அரிசி பிலாஃப் போன்ற உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஏனெனில் இதில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது. டிரிப்டோபன் தூக்கத்தை தூண்ட உதவுகிறது. இது மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு முக்கியமானது.

• சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

அரிசியைப் போலவே, ஓட்ஸ் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உட்கொள்ளும் போது இது தூக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, ஓட்ஸ் மெலடோனின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது.

• கீரை

கீரைலாக்டுரேரியத்தின் ஒரு ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது, இது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் மயக்கமளிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

தூக்கத்தைத் தூண்டும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

• மெலடோனின்

மெலடோனின்இது உடலால் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன். அது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை மூளைக்குச் சொல்கிறது. இந்த ஹார்மோனின் அளவு இயற்கையாகவே மாலையில் உயர்ந்து காலையில் குறையும். எனவே, மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது, குறிப்பாக ஜெட் லேக் போன்ற மெலடோனின் சுழற்சி சீர்குலைந்தால்.

• வலேரியன் வேர்

வலேரியன்கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளுக்கு இது ஒரு பொதுவான இயற்கை நிரப்பியாகும். தூக்க மாத்திரையாகப் பயன்படுத்தப்படும் மூலிகைப் பொருட்களில் இதுவும் உள்ளது.

• மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம்மனித உடலில் நூற்றுக்கணக்கான செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு கனிமமாகும். மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியமானது. கூடுதலாக, இது மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துகிறது. இதனால் தூங்குவது எளிதாகிறது.

• பேஷன்ஃப்ளவர்

"Passiflora incarnata" அல்லது "maypop" என்றும் அழைக்கப்படும் Passionflower, தூக்கமின்மைக்கான பிரபலமான மூலிகை மருந்தாகும். பேஷன்ஃப்ளவரின் தூக்கம் பரவும் விளைவுகள் விலங்கு ஆய்வுகளில் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன. மனிதர்களில் அதன் விளைவுகள் உட்கொள்ளும் வடிவத்தைப் பொறுத்தது.

• கிளைசின்

கிளைசின்இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது நரம்பு மண்டலத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தூங்க உதவுகிறது. படுக்கை நேரத்தில் கிளைசின் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பதால், இது தூங்குவதற்கான நேரம் என்பதை உடல் புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

கிளைசின் மாத்திரை வடிவில் அல்லது தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகக்கூடிய தூள் வடிவில் கிடைக்கிறது. எலும்பு குழம்பு, இறைச்சி, முட்டை, கோழி, மீன், பீன்ஸ், கீரை, முட்டைக்கோஸ், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கிவி போன்ற உணவுகள் கிளைசின் இயற்கையான ஆதாரங்கள்.

• டிரிப்தோபன்

இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வது தூங்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. 

• ஜின்கோ பிலோபா

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் இந்த இயற்கை மூலிகையை உட்கொண்டால், மன அழுத்தம் குறையும். இது ஓய்வை வழங்குகிறது மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

• எல் Theanine

இந்த சப்ளிமெண்ட் உபயோகிப்பது நிவாரணம் அளிக்கிறது. இது இயற்கையாகவே தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. 

தூக்கத்தை வரவழைக்கும் முறைகள்

"தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது?" தூக்கமின்மைக்கு ஏற்ற உணவுகள், எண்ணெய்கள், மூலிகை தேநீர் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி பேசினோம். இப்போது விரைவாக தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் வழிகளைப் பற்றி பேசலாம்.

1) படுக்கை நேரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உடலில் சர்க்காடியன் ரிதம் போன்ற ஒழுங்குமுறை அமைப்பு உள்ளது. இது உள் கடிகாரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பகலில் விழித்திருக்கவும் இரவில் தூங்கவும் செய்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் உள் கடிகாரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த அட்டவணையை நம் உடல்கள் பின்பற்றினால், தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதும் எழுந்திருப்பதும் எளிதாக இருக்கும். படுக்கை நேரத்தை அமைப்பது தரமான தூக்கத்திற்கு முக்கியமாகும்.

2) பகல் மற்றும் இருள் சமமாக முக்கியம்

உடலின் உள் கடிகாரத்தை பாதிக்கும் விஷயங்களில் ஒன்று ஒளி. ஒளியின் ஒழுங்கற்ற வெளிப்பாடு சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கிறது. இதன் விளைவாக, தூங்குவதில் சிக்கல் எழுகிறது. இரவில் இருட்டாக இருப்பது தூக்கத்தை நினைவூட்டுகிறது. இருள் தூக்கத்திற்கு இன்றியமையாத ஹார்மோன் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மெலடோனின் அதிகரித்த உற்பத்தியைக் குறிக்கிறது.

முடிந்தால், இரவில் உங்கள் அறையை இருட்டாக வைக்கவும். இதற்கு இருண்ட திரைச்சீலைகள் கூட பயன்படுத்தவும்.

3) கடிகாரத்தை எப்போதும் பார்க்காதீர்கள்

நள்ளிரவில் எழுவது சகஜம். இருப்பினும், தூங்குவதில் சிக்கல் அதை ஒரு கனவாக மாற்றும். தூக்கம் வராமல் சிரமப்படுபவர்கள் நள்ளிரவில் தொடர்ந்து கடிகாரத்தைப் பார்ப்பார்கள். தூக்கம் வராது என்று நினைக்கத் தொடங்குகிறார்கள். முடிந்தால், அறையிலிருந்து கடிகாரத்தை அகற்றவும் அல்லது எப்போதும் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

4) பகலில் தூங்க வேண்டாம்

இரவில் தூங்க முடியாதவர்களுக்கு பகலில் தூக்கம் வரும். இதனால் அடிக்கடி பகல் தூக்கம் வரும். பகலில் தூங்குவது இரவில் தாமதமாக தூங்குகிறது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது தூக்கக் கோளாறுகளையும் கூட ஏற்படுத்துகிறது.

பகலில் குறுகிய கால தூக்கம் இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்பதால், பகலில் உங்களால் முடிந்தவரை செய்ய முயற்சிக்கவும். மிட்டாய் வேண்டாம்.

5) வெப்பநிலையைக் குறைத்து சாக்ஸ் அணியவும்

நீங்கள் தூங்கும்போது உடல் வெப்பநிலை மாறுகிறது. ஒட்டுமொத்த வெப்பநிலை குறையும் போது, ​​கைகள் மற்றும் கால்களின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், தூங்குவது கடினம். அறையின் வெப்பநிலையை 15-23 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் சரிசெய்வதன் மூலம் நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம்.

தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மாறுபடும். எனவே உங்களுக்காக சிறந்த வெப்பநிலையைக் கண்டறியவும். மேலும், உங்கள் காலில் சாக்ஸ் அணிவது அல்லது சூடான குளியல் உடலின் வெப்பநிலை மாற்றங்களை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்க உதவுகிறது.

6) "4-7-8" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

"4-7-8" உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த சுவாச முறையாகும், இது அமைதியையும் தளர்வையும் ஊக்குவிக்கிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தளர்கிறது. இது நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தும் சுவாசப் பயிற்சியாகும். நீங்கள் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும் போதெல்லாம் இதைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படி?

• நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும்.
• உங்கள் மேல் அண்ணத்தில் உங்கள் நாக்கை வைக்கவும். உங்கள் வாய் வழியாக விசில் சத்தத்துடன் மூச்சை வெளிவிடவும்.
• உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு நான்கு எண்ணிக்கையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• பின்னர் ஏழு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வாயை லேசாகத் திறந்து, எட்டாக எண்ணி, சலசலக்கும் ஒலியை எழுப்பி மூச்சை வெளிவிடவும்.
• மீண்டும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அமைதியாகவும் தூங்கவும் தயாராக இருக்கும் வரை இந்த சுழற்சியை குறைந்தது மூன்று முறை செய்யவும்.

தினமும் பயிற்சி செய்தால், இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும்.

7) நீங்கள் எப்போது, ​​என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்

படுக்கைக்கு முன் உண்ணும் உணவு தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. உதாரணமாக, அதிக கார்ப் உணவுகள் நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீங்கள் இரவு உணவிற்கு அதிக கார்ப் உணவை உண்ணப் போகிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் அதைச் சாப்பிடுங்கள், அதனால் ஜீரணிக்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கிடைக்கும்.

வயிறு நிறைந்து தூங்குவது நல்லதல்ல. நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் வயிறு உணவை ஜீரணிக்க அனுமதிக்க நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

8) நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்

இசை தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மை போன்ற நீண்டகால தூக்கக் கோளாறுகளை மேம்படுத்தவும் இது பயன்படுத்தப்படலாம்.

அமைதியான இசை இல்லாவிட்டாலும், சத்தத்தைத் தடுப்பது தூங்குவதற்கும், தொந்தரவு இல்லாத தூக்கத்திற்கும் உதவுகிறது.

9) காலை உணவை உண்ணுங்கள்

சிறந்த தூக்கத்திற்கு காலை உணவு அவசியம். டிரிப்டோபன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. டிரிப்தோபன்இது ஒரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும், இது மூளையில் செரோடோனினாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் மெலடோனினாக மாற்றப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, டிரிப்டோபனை மெலடோனினாக மாற்றுவது இருளை விட வெளிச்சத்தின் முன்னிலையில் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க, டிரிப்டோபான் உட்கொள்ளும் நேரம் மற்றும் ஒளி வெளிப்பாடு ஆகியவை கைகோர்க்க வேண்டும்.

எனவே, டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகளை காலை உணவில் உட்கொள்வதும், பகலில் வெளிச்சம் படுவதும் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்தி, இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும்.

பால், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, இறைச்சி, ஓட்ஸ் தவிடு, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை காலை உணவாக நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகள்.

10) உடற்பயிற்சி

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு உடல் செயல்பாடு நன்மை பயக்கும். உடற்பயிற்சி மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இது கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தின் கால அளவையும் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாளின் நேரமும் முக்கியமானது. சிறந்த தரமான தூக்கத்திற்கு, காலையில் வேலை செய்வதை விட, காலையில் வேலை செய்வது நல்லது.

11) உங்கள் படுக்கையை வசதியாக ஆக்குங்கள்

படுக்கையின் வசதியும் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது. தலையணையின் தரமும் மிக முக்கியமானது. மேலும், கனமான டூவெட் அல்லது போர்வையைப் பயன்படுத்துவது உடல் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இது சிறந்த தூக்கத்தை வழங்குகிறது.

படுக்கையில் நீங்கள் அணியும் ஆடைகளின் துணி தூக்கத்தையும் பாதிக்கிறது. வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள், இதனால் இரவு முழுவதும் பொருத்தமான வெப்பநிலையில் இருக்க முடியும்.

12) அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும்

தொழில்நுட்ப சாதனங்கள் வெளியிடும் வெளிச்சம் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. தொலைக்காட்சி அல்லது மொபைல் ஃபோனைப் பயன்படுத்துவதால் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் அமைதியான உறக்கத்திற்கு, எல்லா விளக்குகளையும் அணைத்துவிட்டு கணினிகள் மற்றும் செல்போன்கள் இல்லாத இடத்தில் தூங்க வேண்டும்.

13) அரோமாதெரபியை முயற்சிக்கவும்

நறுமணதூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது. அரோமாதெரபி தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஏனெனில் இது ஓய்வை அளிக்கிறது மற்றும் தூங்க உதவுகிறது. சுகமான தூக்கத்திற்காக உங்கள் அறையில் இனிமையான வாசனைகளை வைக்கலாம்.

14) காஃபினை வரம்பிடவும்

காஃபின் பெரும்பாலும் விழித்திருக்கப் பயன்படுகிறது. இது சாக்லேட், காபி, சோடாக்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, காஃபின் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. காஃபின் உட்கொள்வது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 

காஃபினின் விளைவுகள் நபருக்கு நபர் வேறுபட்டாலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபினை உட்கொள்ள வேண்டும்.

15) உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்

தரமான தூக்கம் இரவில் உங்கள் உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது. மூன்று அடிப்படை தூக்க நிலைகள் உள்ளன: உங்கள் முதுகில், முகம் கீழே அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உறங்கும் நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் முக்கியப் பங்காற்றினாலும், உயர்தரத் தூக்கத்திற்குப் பக்கத்தில் உறங்குவது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.

16) படிக்கவும்

படுக்கைக்கு முன் வாசிப்பது ஒரு நிதானமான செயலாகும். ஆனால் மின் புத்தகங்களைப் படிக்க வேண்டாம். எலக்ட்ரானிக் புத்தகங்கள் மெலடோனின் வெளியீட்டைக் குறைக்கும் ஒரு ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இதனால் தூங்குவது கடினம் மற்றும் அடுத்த நாள் சோர்வாக உணர்கிறது. எனவே, நன்றாக தூங்குவதற்கு ஒரு உடல் புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.

17) விழித்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

படுக்கப் போய் வற்புறுத்தித் தூங்கினால் உறக்கம் வராது. அதற்கு பதிலாக, எதிர் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நுட்பத்தில், நீங்கள் தூங்குவதற்குப் பதிலாக விழித்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

இந்த நுட்பத்தை முயற்சித்தவர்கள் வேகமாக தூங்குகிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஏனென்றால், தூங்குவதால் ஏற்படும் அழுத்தம் குறைகிறது.

அதனால் நான் தூங்க முடியுமா என்று நீங்கள் யோசிப்பதை நிறுத்துங்கள். தூங்குவதற்கு அவசரப்பட வேண்டாம். உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.

18) மகிழ்ச்சியான நேரங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்

மன அழுத்தம் தரும் விஷயங்களைப் பற்றிக் கவலைப்பட்டு படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளாமல், உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த நுட்பம் தூக்கத்திற்கு முந்தைய காலகட்டத்தில் கவலைகளை கையாள்வதற்கு பதிலாக நல்ல எண்ணங்களுடன் உங்கள் மனதை ஆக்கிரமிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்களை அறியாமலேயே தூங்கிவிடுவீர்கள்.

சுருக்க;

தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, குடிப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றே தரமான தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சிலருக்கு தூக்கம் வராமலும், தூங்காமலும் சிரமப்படும். இந்த நிலை காலப்போக்கில் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையாக மாறும். எனவே தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது?

எங்கள் கட்டுரையில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இயற்கையாக தூங்க முயற்சிப்பது அவசியம். இதற்கு தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகள் மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்டும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களைப் பயன்படுத்தலாம். தூக்கத்தைத் தூண்டும் முறைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் கதவுகளைத் திறக்கலாம்.

மேற்கோள்கள்: 1, 2, 3, 4