கர்ப்பம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் மிகுந்த உற்சாகம் மற்றும் மகிழ்ச்சியான காலம். இருப்பினும், இது சில சிரமங்களையும் தருகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை இதில் ஒன்று. உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் பல மாற்றங்களை அனுபவிக்கும் உடல், இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். இந்த நிலை எதிர்கால தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படுகிறது மற்றும் அதற்கான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எவ்வாறு எடுக்கலாம்? இந்த கட்டுரையில், இந்த சிக்கல்களை விரிவாக விவாதிப்போம்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை பிரச்சனை
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மையை சமாளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், எடை அதிகரிப்பு, அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போன்ற காரணிகள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். இந்த செயல்முறையின் போது, ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.
முதலாவதாக, ஒரு வழக்கமான தூக்கத்தை உருவாக்குவது மற்றும் இரவில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தையும் காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தையும் தீர்மானிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, லேசான நடைபயிற்சி, சூடான குளியல், அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிதானமான தியானம் செய்வது ஆகியவை தூங்குவதை எளிதாக்கும். உங்கள் படுக்கையறை தகுந்த வெப்பநிலை மற்றும் அமைதியாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தை ஆழமாக்கும்.
உங்கள் உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம். கனமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை இரவில் தாமதமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை லேசாக வைத்திருக்க முடியும். கூடுதலாக, இரவில் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தேவையைக் குறைப்பது உங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் வசதியாக மாற்றும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். சரியான தீர்வுகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுவார். உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம்.
உடலியல் மாற்றங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில், உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும், நெஞ்செரிச்சல் போன்றவை தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல், தூங்கும் நிலையில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் லேசான உணவுகளை உட்கொள்வது நிவாரணம் அளிக்கும்.
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்
கர்ப்ப காலத்தில் அதிகரித்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். குழந்தை பற்றிய கவலைகள், பிறப்பு செயல்முறை மற்றும் பெற்றோருக்குரிய பிரச்சினைகள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களைச் செய்வது, தளர்வுப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது, தேவைப்படும்போது உளவியல் ஆதரவைப் பெறுவது ஆகியவை தூக்கமின்மையைக் கடக்க உதவும்.
குழந்தையின் இயக்கம்
குழந்தையின் அசைவுகள் இரவு தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். குழந்தை அசைவுகள், குறிப்பாக இரவில், எதிர்பார்க்கும் தாயின் தூக்கத்தை சீர்குலைத்து, தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். நிதானமான இசையைக் கேட்பது, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது அல்லது கால்களை அசைப்பதன் மூலம் குழந்தையை அமைதிப்படுத்த முயற்சிப்பது தூக்க முறைகளை ஆதரிக்கும்.
குமட்டல் மற்றும் பிடிப்புகள்
கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவானது குமட்டல் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். இந்த சங்கடமான சூழ்நிலைகள், குறிப்பாக இரவில், தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும். சிறிய சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது, திரவ உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசைகளை தளர்த்துவது குமட்டல் மற்றும் பிடிப்பைத் தடுக்கலாம்.
சுவாசிப்பதில் சிரமம்
கர்ப்ப காலத்தில் வளரும் கருப்பை உதரவிதானத்தின் பகுதியை கட்டுப்படுத்தலாம், இதனால் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. இந்த நிலை குறிப்பாக பொய் நிலையில் அதிகரித்து தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். தலையணைகளுடன் உயரமான நிலையில் படுத்து, புதிய காற்றை சுவாசித்து, ஓய்வெடுப்பது சுவாசப் பிரச்சனைகளைக் குறைக்கும்.
அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம்
கர்ப்ப காலத்தில், அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம் இரவு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இரவில் கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டிய தேவை அதிகரிக்கலாம், குறிப்பாக பகலில் அதிக திரவங்களை உட்கொண்ட பிறகு. மாலையில் திரவ நுகர்வு குறித்து கவனம் செலுத்துவது மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மீண்டும் ஒரு முறை கழிப்பறைக்குச் சென்று சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்வது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதைக் குறைக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். குறிப்பாக புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஹார்மோனின் அதிகரிப்பு, இது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மெலடோனின் இது ஹார்மோனின் செயல்பாட்டை மாற்றும். இயற்கையான ஒளியை அதிகம் வெளிப்படுத்துவது, பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது, மன அழுத்தம் இல்லாத செயல்களில் ஈடுபடுவது போன்றவை ஹார்மோன் மாற்றங்களின் விளைவுகளை குறைக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு அகற்றுவது?
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும் பல பெண்கள் உள்ளனர். நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த நிலைக்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். சில எளிய முறைகள் மூலம் தூக்கமின்மையை போக்கலாம்.
ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்: உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியான மற்றும் வசதியான சூழலாக மாற்றவும். மங்கலான விளக்குகள், வசதியான படுக்கை மற்றும் அமைதியான சூழல் ஆகியவை தூங்குவதற்கு உதவும்.
வழக்கமான தூக்க நேரத்தை அமைக்கவும்: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகி, உங்கள் தூக்கமின்மை பிரச்சனையை எளிதாக்கும்.
நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்: மாலையில் தூங்குவதற்கு முன் அமைதியான மற்றும் நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், தியானம் செய்யுங்கள் அல்லது சூடான குளியல் செய்யுங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கவும்: லேசான மற்றும் முன்கூட்டியே இரவு உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கனமான உணவுகள் மற்றும் காஃபின் கொண்ட பானங்கள் உங்கள் தூக்கமின்மையை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி: பகலில் லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றலைப் பெறுங்கள். இருப்பினும், மாலையில் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் தூக்கமின்மையை அதிகரிக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை இயல்பானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நான் மேலே குறிப்பிட்ட முறைகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் சிறந்த தூக்கத்தை நீங்கள் பெறலாம். உங்கள் தூக்கமின்மை பிரச்சனை தொடர்ந்தால், நிச்சயமாக ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை தீர்வு
கர்ப்ப காலத்தில் பல பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். இது தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கு மூலிகை தீர்வுகள் உள்ளன.
ஆளி விதைகள்:ஆளி விதைகள்இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். இரவில் படுக்கும் முன் ஒரு ஸ்பூன் ஆளி விதைகளை உட்கொள்ளலாம்.
மெலிசா தேநீர்: எலுமிச்சை தைலம் டீ அதன் அமைதியான பண்புகளுக்கு நன்றி தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு நல்லது. இரவில் படுக்கும் முன் ஒரு கப் லெமன் தைலம் டீ குடித்து ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.
லாவெண்டர் எண்ணெய்: லாவெண்டர் எண்ணெய் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். இந்த எண்ணெயை தாவணியில் இறக்கி, தலையில் சுற்றிக் கொண்டு அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தலையணையில் வைத்துப் பயன்படுத்தலாம்.
கெமோமில் தேயிலை:கெமோமில் தேநீர் இது ஓய்வை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் தூக்கமின்மையை குறைக்கலாம்.
புதினா எண்ணெய்: மிளகுக்கீரை எண்ணெய் அதன் வாசனையுடன் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும்.
முனிவர்: முனிவர் தேநீர் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அளிக்கும்.
இஞ்சி தேநீர்:இஞ்சி தேநீர் இது செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் இரவு தூக்கத்தை சாதகமாக பாதிக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், மேலும் இது எதிர்கால தாய்மார்களின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இந்த செயல்முறையின் போது, தூக்க முறைகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் செயல்களைச் செய்வது முக்கியம். தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை குறைக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகி தகுந்த தீர்வுகளை காணலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு அதிக ஆற்றலைப் பெற, வழக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
