ஒரு நாசா ஆய்வு, ஒரு 40 நிமிடம் தூக்கம் தூக்கம்இது பகல்நேர செயல்திறனை 34% மற்றும் விழிப்புணர்வை 100% மேம்படுத்த முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
மதியம் சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரலாம். ஒரு சில ஆய்வுகள் தூக்கம் தூக்கம்இது விழிப்புணர்வையும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முன்பை விட ஒரு நபரை அதிக உற்பத்தி செய்ய முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
இருப்பினும், மதியம் மிட்டாய்நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
தூக்க தூக்கம் என்றால் என்ன?
தூக்கம் தூக்கம்மன விழிப்புணர்வை மீட்டெடுக்க ஒரு குறுகிய கால தூக்கம் செய்யப்படுகிறது. தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு இது மிகவும் ஆரோக்கியமான வழியாகும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு 15 முதல் 20 நிமிட தூக்கம் மோட்டார் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
30 முதல் 60 நிமிடங்கள் தூங்குகிறதுமுடிவெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம், நினைவாற்றல் மற்றும் படைப்பாற்றலை அதிகரிக்கலாம். அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் வெளியிட்டுள்ள அறிக்கைகள், மிட்டாய்நன்கு ஓய்வெடுக்கும் மக்களில் கூட இது எதிர்வினை நேரத்தையும் தர்க்கரீதியான பகுத்தறிவையும் மேம்படுத்த முடியும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஒரு தூக்கம் எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?
தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க 20 நிமிடங்கள் தூக்கம் தூக்கம் பரிந்துரைக்கிறது. சிறந்த தூக்க நேரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம், ஆனால் பெரும்பாலான தொழில் வல்லுநர்கள் ஒருவரின் குறிக்கோள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். தூக்க நேரம்குறுகியது சிறந்தது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன்.
உயரமான மிட்டாய்இதில் சில நன்மைகளும் இருக்கலாம். உதாரணமாக, 2019 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு 25, 35 அல்லது 45 நிமிடங்களில் முடிவு. தூக்கம்உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஆண்களில் stres ve சோர்வு அறிகுறிகளை கணிசமாகக் குறைக்க நிரூபிக்கப்பட்டது. இது அவர்களின் கவனத்தையும் உடல் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தியது.
தூங்குவதற்கு சிறந்த நேரம்
ஒரு தூக்கத்திற்கு சிறந்த நேரம் உங்கள் தூக்க அட்டவணை மற்றும் வயது போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான மக்கள், மதியம் அதிகாலையில் தூங்குவது நல்லது. மாலை 3 மணிக்கு பிறகு தூங்குகிறதுஇரவு தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
குழந்தைகள் எத்தனை தூக்கம் எடுக்க வேண்டும்?
15-20 நிமிடங்கள் பெரியவர்களுக்கு ஏற்றது. தூக்க நேரங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
உதாரணமாக, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், அவர்கள் நாள் முழுவதும் தூங்குகிறார்கள். சிறிய குழந்தைகள் பகலில் பல முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கலாம். அவர்கள் தூங்குவதற்கு வாய்ப்பு உள்ளது, இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
குழந்தைகளும் சிறு குழந்தைகளும் காலப்போக்கில் அமைதியான தூக்க முறையை உருவாக்கத் தொடங்குவார்கள், ஆனால் இன்னும் சில பிற்பகல் தூக்கம் எடுப்பார்கள். உதாரணமாக, பகலின் நடுவில் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீண்ட தூக்கம் அவர்களால் முடியும்.
பதின்வயதினர் பல சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர், அவை ஹார்மோன் மாற்றங்கள், படிக்க வேண்டிய நேரம் மற்றும் பள்ளியை சீக்கிரம் தொடங்குதல் போன்ற சோர்வை உணரவைக்கும். 2019 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வு பதின்ம வயதினருக்கான சிறந்ததைக் கண்டறிந்துள்ளது தூக்க நேரம்அது சுமார் 30-60 நிமிடங்கள் என்று அவர் கண்டுபிடித்தார்.
தூக்க நேரங்கள்
குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு வெவ்வேறு தூக்கத் தேவைகள் உள்ளன, இவை நம் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன. மிட்டாய்எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, ஒரு இரவுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
குழந்தைகளில் தூக்க நேரம் அதன் பரிந்துரை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், பின்வருமாறு:
0 முதல் 6 மாதங்கள்: இரண்டு அல்லது மூன்று பகல்நேர தூக்கம், ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்
6 முதல் 12 மாதங்கள்: 20 நிமிடங்கள் முதல் பல மணி நேரம் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தூக்கம் தூக்கம்
1 முதல் 3 ஆண்டுகள்: ஒரு பிற்பகல் தூக்கம் 1 முதல் 3 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்
3 முதல் 5 ஆண்டுகள்: மதியம் தூக்கம் 1 அல்லது 2 மணி நேரம் நீடிக்கும்
5 முதல் 12 ஆண்டுகள்: அவர்கள் ஒரு இரவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 10 அல்லது 11 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற்றால், ஒரு தூக்கம் தேவையில்லை.
ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு தூக்கம் தேவையில்லை, ஆனால் தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் 10 முதல் 20 நிமிட தூக்கம் அல்லது 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை தூங்க வேண்டும். தூக்கம் தூக்கம் பயன் பெற முடியும். பெரியவர்கள் மதியம் ஒரு மணி நேரம் தூங்குகிறதுஇது பலனளிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன
மிட்டாய் செய்வது எப்படி?
மிட்டாய் செய்வது எப்படி என்பது பெரிய அளவில் உள்ளது தூக்கம் தூக்கம்தரத்தை தீர்மானிக்கிறது தூங்கும் போது பின்வருவனவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்:
ஒரு நல்ல இடத்தைக் கண்டுபிடி
நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் தூங்கலாம். நீங்கள் உங்கள் தலையை மேசையில் வைக்கலாம். அல்லது உங்கள் இருக்கையில் அமருங்கள். வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் பஸ்ஸில் ஒரு குட்டித் தூக்கமும் எடுக்கலாம்.
அதை சுருக்கமாக வைத்திருங்கள்
இது முக்கியமானது - 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். அல்லது அதிகபட்சம் 30 நிமிடங்கள். நீண்ட தூக்கம் உங்களை மந்தமாக உணர வைக்கும்.
மதியம் தூங்கு
13:00 முதல் 15:00 வரை ஆற்றல் தூக்கத்திற்கு இதுவே சிறந்த நேரம், ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் ஆற்றல் அளவு இயல்பாகவே குறையும். தூக்கம் தூக்கம்16:00 மணிக்கு முன் அதை முடிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
உறங்குவதால் என்ன பயன்?
விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது
ஆராய்ச்சி, மூலோபாயம் தூங்க வேண்டாம்இது சோர்வைக் குறைக்கும் மற்றும் செயல்பாட்டு சூழலில் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்களிடம் 24 மணிநேர செயல்பாட்டு கோரிக்கைகள் இருந்தால் தூங்குகிறதுகுறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பகல் தூக்கம்மூளையில் சில இடங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மோட்டார் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த மிட்டாய்கள் மனிதர்களில் இடஞ்சார்ந்த நினைவகத்தை வலுப்படுத்துகின்றன, இது கற்றலுக்கு பங்களிக்கிறது.
தோராயமாக 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் தூக்கம் தூக்கம்ஐந்து மடங்கு நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவது கண்டறியப்பட்டது. ஒரு ஆய்வில், 41 பங்கேற்பாளர்கள் சில வார்த்தைகளையும் வார்த்தை ஜோடிகளையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர்.
பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் ஒரு மணி நேரம் தூங்கினார்கள், மற்ற பாதி பேர் ஒரே ஒரு வீடியோவை மட்டுமே பார்த்தார்கள். பின்னர் சோதனை செய்தபோது, மிட்டாய் செய்யும் நபர்கள் வார்த்தைகளை நினைவில் வைப்பதில் ஐந்து மடங்கு சிறப்பாக செயல்பட்டார்.
ஒரு தூக்கம்ஹிப்போகேம்பஸ் நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவலாம்
ஆய்வுகள், ஒரு குறுகிய மிட்டாய்அன்னாசிப்பழம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் என்பதை இது காட்டுகிறது - பெரும்பாலும் தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு. நிபுணர்கள், தூங்க வேண்டாம்இது நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நியூரோஎண்டோகிரைன் அமைப்புகளை குணப்படுத்த உதவும் என்று அவர் நம்புகிறார்.
தூக்கம் தூக்கம்இது மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், இது மேலும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
வழக்கமான மணிநேர தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்து இதய நோய்களைத் தடுக்கும் என்று சில ஆதாரங்கள் கூறுகின்றன. இருப்பினும், இதைப் பற்றி மேலும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும்.
தூக்கம் தூக்கம் இது 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும். அதைத் தவிர மற்ற நேரங்களில் உங்களை திகைக்க வைக்கலாம்.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
ஒரு தூக்கம் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று புதிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 2019 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் வருடாந்திர அறிவியல் அமர்வில் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள், உப்பு மற்றும் மது அருந்துதல் போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் போலவே, இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதில் நண்பகல் தூக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
படிப்பு, தூங்க வேண்டாம்சராசரியாக, இரத்த அழுத்தம் 5 மிமீ எச்ஜி குறைக்கப்பட்டது. இது குறைந்த அளவிலான இரத்த அழுத்த மருந்தை உட்கொள்வதோடு ஒப்பிடத்தக்கது, இது பொதுவாக இரத்த அழுத்தத்தை 5 முதல் 7 மிமீ Hg வரை குறைக்கிறது.
வெறும் 2 மிமீ எச்ஜி இரத்த அழுத்தம் குறைவது உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தை 10 சதவீதம் வரை குறைக்கும்.
மிட்டாய் வகைகள் என்ன?
நானோ மிட்டாய்
இது 10 முதல் 20 வினாடிகள் ஆகும். இதனால் ஏதேனும் நன்மை உண்டா என்பது இன்னும் தெரியவில்லை. இப்பகுதியில் பணிகள் தொடர்கின்றன.
மைக்ரோ தூக்கம்
இது 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஆகும். இது தூக்கமின்மையை போக்க உதவுகிறது.
மினி மிட்டாய்
இது 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். விழிப்புணர்வு மற்றும் மோட்டார் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
அசல் மிட்டாய்
இது 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். மைக்ரோ மற்றும் மினி பவர் தூக்கத்தின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது தசை நினைவகம் மற்றும் நீண்ட கால நினைவாற்றலையும் மேம்படுத்துகிறது.
ஒரு தூக்கம்இது பல உடல்நலப் பலன்களை வழங்குவதாகக் குறிப்பிடப்பட்டாலும், அது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சரியான நேரத்தில் அல்லது உங்களுக்கு சில அடிப்படை நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.
20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கும் நேரம் சோம்பலுக்கு ஆளாக நேரிடும், இதனால் நீங்கள் மந்தமாகவும் சோர்வாகவும் உணரலாம். ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருந்து எழுந்தவுடன் இது நிகழ்கிறது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே தூக்கமின்மை இருந்தால், இது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
பகலில் மிகவும் தாமதமாகத் தூங்குவதால், நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைப்பது கடினம். ஏற்கனவே இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு இது இன்னும் மோசமானது.
2015 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, நீண்ட பகல்நேர தூக்கம் இருதய நோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
60 நிமிடங்களுக்கு மேல் பகல்நேரத் தூக்கம், தூக்கம் இல்லாததைக் காட்டிலும், இதய நோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களாலும் மரணம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று முடிவுகள் காட்டுகின்றன. வயது, பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்க பழக்கம் ஆகியவையும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம்.
அதிகப்படியான அல்லது மிகக் குறைவான தூக்கத்தின் விளைவுகள் உடலில்
அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவதுபாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் இரண்டும் ஒரு அடிப்படை சிக்கலைக் குறிக்கும்.
அதிக நேரம் தூங்குவது, நீங்கள் எழுந்த பிறகு நீண்ட நேரம் மந்தமாக உணரலாம். அதிக தூக்கம் என்பது உட்பட பல நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது:
- இருதய நோய்
- உடல் பருமன்
- வகை 2 நீரிழிவு
- அகால மரணம்
மிகக் குறைவான தூக்கம் பல மோசமான ஆரோக்கிய விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும். போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் எரிச்சல் மற்றும் செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.
தூக்கமின்மையின் பிற விளைவுகள் பின்வருமாறு:
- எடை அதிகரித்தல்
- நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து
