தூக்கமின்மையால் உடல் எடை அதிகரிக்குமா? ஒழுங்கற்ற தூக்கம் எடையை ஏற்படுத்துமா?

உடல் எடையை குறைக்க முயல்பவர்களுக்கு, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே தூக்கத்தின் அளவும் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் இந்த நன்மைகள் போதுமானதாக இல்லை.

சுமார் 30% பெரியவர்கள் இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த ஆய்வுகளின் விளைவாக, போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள் என்பது தெரியவந்துள்ளது.

போதுமான தூக்கம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. கோரிக்கை "தூக்கக் கோளாறு உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்யுமா", "தூக்கமின்மை ஏன் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறது" உங்கள் கேள்விகளுக்கான பதில்கள்…

தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி

தூக்கமின்மைஇது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கத் தேவைகள் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக, இரவில் ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் மீதான ஆய்வுகளில் எடை மாற்றங்கள் காணப்படுகின்றன.

ஒரு குறுகிய ஆய்வு ஆய்வில், குறுகிய தூக்கம் குழந்தைகளில் 89% மற்றும் பெரியவர்களில் 55% உடல் பருமனின் முரண்பாடுகளை அதிகரித்தது.

மற்றொரு ஆய்வு அந்த ஆறு ஆண்டுகளில் கிட்டத்தட்ட அறுபதாயிரம் உடல் பருமன் இல்லாத செவிலியர்களைப் பின்பற்றியது. ஆய்வின் முடிவில், இரவில் ஐந்து மணி நேரம் தூங்கும் செவிலியர்கள் ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் தூங்குபவர்களை விட 15% அதிகமாக உடல் பருமனாக உள்ளனர்.

இந்த ஆய்வுகள் அனைத்தும் கவனிக்கத்தக்கவை என்றாலும், சோதனை தூக்கமின்மை ஆய்வுகளிலும் எடை அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், பதினாறு பெரியவர்கள் ஐந்து இரவுகளில் ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கினர். இந்த ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் சராசரியாக 0,82 கிலோ பெற்றனர். மேலும், பல தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சனைகள், எடை அதிகரிப்புடன் மோசமடைகின்றன.

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தீய சுழற்சியாகும், இது விலகி இருப்பது கடினம். தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் எடை அதிகரிப்பதால் தூக்கத்தின் தரம் இன்னும் குறைகிறது.

தூக்கமின்மை பசியை அதிகரிக்கிறது

போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு பசியின்மை அதிகமாக இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பசிக்கான இரண்டு முக்கியமான ஹார்மோன்களில் தூக்கம் ஒன்று என்பதால் இது இருக்கலாம். க்ரெலின் ve லெப்டின் அதன் மீதான விளைவுகள்.

கிரெலின் என்பது வயிற்றில் வெளியிடப்படும் ஹார்மோன் ஆகும், இது மூளையில் பசியைக் குறிக்கிறது. உணவுக்கு முன் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்; உங்கள் வயிறு காலியாக இருக்கும்போது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு குறைவாக இருக்கும்.

லெப்டின் என்பது கொழுப்பு செல்களில் இருந்து வெளியாகும் ஹார்மோன் ஆகும். இது பசியை அடக்குகிறது மற்றும் மூளைக்கு திருப்தி அளிக்கிறது.

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​உடல் அதிக கிரெலின் மற்றும் குறைவான லெப்டினை வெளியிடுகிறது, இதனால் பசி மற்றும் பசி அதிகரிக்கும்.

1000 பேருக்கு மேல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், குறுகிய கால உறங்குபவர்களுக்கு 14.9% கிரெலின் அளவு அதிகமாகவும், போதுமான அளவு தூங்குபவர்களை விட 15.5% லெப்டின் அளவு குறைவாகவும் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் இருந்தது.

கூடுதலாக, உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது கார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகமாக உயர்கிறது. கார்டிசோல் ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும், இது பசியை அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்ய தூக்கம் உதவுகிறது

தூக்கமின்மை மூளையின் செயல்பாட்டை மாற்றுகிறது. இது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வதையும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை எதிர்ப்பதையும் கடினமாக்குகிறது.

தூக்கமின்மை மூளையின் முன்பகுதியின் செயல்பாட்டை மந்தமாக்குகிறது. முன் மடல் என்பது முடிவெடுப்பதையும் சுயக்கட்டுப்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்தும் பகுதியாகும்.

கூடுதலாக, குறைவாக தூங்குவது என்பது மூளையின் வெகுமதி மையங்கள் உணவின் மூலம் அதிகமாக தூண்டப்படும்.

எனவே, மோசமான தூக்கத்திற்குப் பிறகு, ஒரு கிண்ணம் ஐஸ்கிரீம் மிகவும் திருப்திகரமாக மாறும், மேலும் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது கடினம்.

மேலும், தூக்கமின்மை கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஒரு முன்கணிப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

பன்னிரண்டு ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு, உணவு உட்கொள்ளலில் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளைக் கண்டறிந்தது. பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினர், அவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளல் 22% அதிகரித்துள்ளது, மேலும் எட்டு மணிநேரம் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களின் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இரட்டிப்பாகும்.

தூக்கமின்மை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.

குறைவாக தூங்குபவர்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள். பன்னிரண்டு ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கும்போது, ​​அவர்கள் எட்டு மணிநேரம் தூங்கியதை விட சராசரியாக 559 கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

இந்த கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு பசியின்மை மற்றும் உணவு தேர்வுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

மேலும், தூக்கமின்மை பற்றிய சில ஆய்வுகள், அதிகப்படியான கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை இரவு உணவிற்குப் பிறகு சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ளப்படுவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

தூக்கமின்மை பகுதி அளவுகளை கட்டுப்படுத்தும் திறனை பாதிக்கலாம், இதன் விளைவாக கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும். பதினாறு ஆண்களிடம் நடத்திய ஆய்வில் இது கண்டறியப்பட்டது.

பங்கேற்பாளர்கள் எட்டு மணி நேரம் தூங்க அனுமதிக்கப்பட்டனர் அல்லது இரவு முழுவதும் விழித்திருந்தனர். காலையில், அவர்கள் கணினி அடிப்படையிலான பணியை முடித்தனர், அதில் அவர்கள் வெவ்வேறு உணவுகளின் பகுதி அளவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தது.

இரவு முழுவதும் விழித்திருந்தவர்கள், பெரிய பகுதி அளவைத் தேர்வுசெய்து, பசியை அதிகரித்தனர், மேலும் கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோன் அதிகமாக இருந்தது.

தூக்கமின்மை ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது

ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) என்பது ஓய்வில் இருக்கும்போது உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இது வயது, எடை, உயரம், பாலினம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

தூக்கமின்மை உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், பதினைந்து ஆண்கள் இருபத்தி நான்கு மணிநேரமும் விழித்திருந்தனர்.

பின்னர், RMR சாதாரண இரவு தூங்குபவர்களை விட 5% குறைவாக இருந்தது, மேலும் அவர்களின் உணவுக்கு பிந்தைய வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 20% குறைவாக இருந்தது.

தூக்கமின்மை தசை இழப்பையும் ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது. தசைகள் கொழுப்பை விட ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, எனவே தசைகள் இழக்கப்படும்போது ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. 10 கிலோ தசை வெகுஜன இழப்பு ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஒரு நாளைக்கு சுமார் நூறு கலோரிகளால் குறைக்கலாம்.

தூக்கம் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது

தூக்கமின்மை பகல்நேர சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்.

பதினைந்து ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தூக்கமின்மையால் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் தீவிரம் குறைவதைக் கண்டறிந்தது. தரம் மற்றும் போதுமான தூக்கம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், கல்லூரி கூடைப்பந்து வீரர்கள் ஐந்து முதல் ஏழு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் பத்து மணி நேரம் தூங்கும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். அவர்களின் இயக்கங்கள் துரிதப்படுத்தப்பட்டன, அவற்றின் எதிர்வினை நேரங்கள் மற்றும் சோர்வு அளவுகள் குறைந்தன.

இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்க தூக்கம் உதவுகிறது

தூக்கமின்மை உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும். இன்சுலின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது சர்க்கரையை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து உடலின் செல்களுக்கு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது.

செல்கள் இன்சுலினை எதிர்க்கும் போது, ​​இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் ஈடுசெய்ய உடல் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது.

அதிகப்படியான இன்சுலின் பசியை உண்டாக்குகிறது மற்றும் உடலில் அதிக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது. இன்சுலின் எதிர்ப்பு இது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் முன்னோடியாகும்.

ஒரு ஆய்வில், பதினொரு பேர் ஆறு இரவுகளில் நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்க வேண்டும் என்று கூறப்பட்டது. அதன் பிறகு, அவர்களின் உடலின் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் திறன் 40% குறைந்தது.

தூக்கமின்மையை எவ்வாறு தடுப்பது?

- படுக்கைக்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம். சிலருக்கு தூக்கமின்மைக்கு காஃபின் மிகப்பெரிய காரணம்.

- செல்போன்கள், கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள் அல்லது பிற ஒளி உமிழும் சாதனங்களை அணைக்கவும், ஏனெனில் அது மனதைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தூங்க அனுமதிக்காது.

- புகைப்பதை நிறுத்து. காஃபினைப் போலவே, நிகோடின் ஒரு இயற்கை தூண்டுதலாகும், மேலும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கிறது.

- அதிகப்படியான ஆல்கஹால் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.

- பகலில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்.

- மாலை மற்றும் இரவில் லேசான உணவை உண்ணுங்கள். கனமான உணவு உறங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

- சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக மாலையில்.

- தியானம் அல்லது யோகா செய்யுங்கள்.

- ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க.

இதன் விளைவாக;

சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன், தரமான தூக்கம் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும். தூக்கமின்மை உணவுக்கு உடல் பதிலளிக்கும் விதத்தை வியத்தகு முறையில் மாற்றுகிறது.

நிலைமை மோசமாகி, ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறும். நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு எடை அதிகரிக்கும், அதிக எடை அதிகரிக்கும், தூங்குவது கடினம்.

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம் உடல் எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் குறைக்க உதவுகிறது.