புரதம் கொண்ட உணவுகள் - புரதம் என்றால் என்ன? தினசரி புரதம் தேவை

ஊட்டச்சத்துக்களை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று பிரிக்கிறோம். நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உணவில் இருந்து நாம் பெறும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். புரோட்டீன் என்பது மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும். புரதம் கொண்ட உணவுகள் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, கடல் உணவு, மீன், பால், பட்டாணி, ப்ரோக்கோலி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பருப்பு வகைகள், சீஸ், பூசணி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், தயிர், ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் குயினோவா போன்ற தாவர மற்றும் விலங்கு ஆதாரங்களாகும். . 

அமினோ அமிலங்கள் சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைப்பதன் விளைவாக உருவாகும் கரிம சேர்மங்கள் புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. புரதங்கள் நீண்ட சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட நூற்றுக்கணக்கான அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. ஒரு புரதம் உருவாக 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. 

தினசரி புரதத் தேவை நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்றாலும், சராசரியாக, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது பெண்களுக்கு 46 கிராம், ஆண்களுக்கு 56 கிராம் என நிர்ணயிக்கப்பட்டது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு அதிக புரதம் தேவை.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்கள் சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைப்பதன் விளைவாக உருவாகும் கரிம சேர்மங்கள் ஆகும். இது நீண்ட சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட நூற்றுக்கணக்கான சிறிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு புரதம் உருவாக 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

புரதம் உடலின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள். இது தசைகள், தசைநாண்கள், உறுப்புகள் மற்றும் தோலை உருவாக்க பயன்படுகிறது. இது என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள், நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் பல்வேறு சிறிய மூலக்கூறுகளை உருவாக்கவும் பயன்படுகிறது.

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய மூலக்கூறுகளால் ஆனவை, அவை சரத்தில் மணிகள் போல ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. இணைக்கப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் நீண்ட புரதச் சங்கிலிகளை உருவாக்குகின்றன.

புரத மணிகளில் காணப்படும் சில அமினோ அமிலங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் அனைத்து இல்லை. நாம் உற்பத்தி செய்ய முடியாத மற்றும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அது அழைப்பு விடுத்தது.

புரதம் அவசியம், ஏனெனில் இது நம் உடலில் முக்கியமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

புரதத்தின் செயல்பாடுகள்

• திசுக்களை சரிசெய்தல்: திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்பிற்கும் நமது உடலுக்கு புரதம் தேவை. புதிய திசுக்களை உருவாக்குவதும் அவற்றை சரிசெய்வதும் புரதத்தின் வேலை.
• செய்திகளை அனுப்புதல்: சில புரதங்கள் ஹார்மோன்கள், நமது செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு இடையே தொடர்பு கொள்ள உதவும் இரசாயன தூதுவர்கள். இது நாளமில்லா திசுக்கள் அல்லது சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

• சில செல்களை உருவாக்குதல்: சில புரதங்கள் நார்ச்சத்து கொண்டவை. இது செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு விறைப்பு மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை வழங்குகிறது. இந்த புரதங்கள் கெரட்டின் ஆகும், இது நம் உடலில் சில கட்டமைப்புகளை உருவாக்குகிறது. கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின்.

• உடலின் pH அளவைப் பராமரிப்பது: அமிலம் மற்றும் இரத்தம் மற்றும் பிற உடல் திரவங்களில் சில கட்டுப்பாடுகளில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலின் அமிலம் மற்றும் அடிப்படை pH இல் சிறிய மாற்றம் கூட தீங்கு விளைவிக்கும். pH ஐ கட்டுப்படுத்த உடலுக்கு புரதம் தேவை.
• சமநிலை திரவங்கள்: திரவ சமநிலையை பராமரிக்க புரதங்கள் உடல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. அல்புமின் மற்றும் குளோபுலின் ஆகியவை இரத்தத்தில் உள்ள புரதங்கள் ஆகும், அவை நம் உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது: நோய்த்தொற்றை எதிர்த்துப் போராட இம்யூனோகுளோபுலின் அல்லது ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்க புரதங்கள் உதவுகின்றன. ஆன்டிபாடிகள் இரத்தத்தில் உள்ள புரதங்கள் ஆகும், அவை பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் படையெடுப்பாளர்களிடமிருந்து நம் உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.
• ஊட்டச்சத்துக்களை சேமித்தல்: சில புரதங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள பொருட்களை செல்லுக்குள் அல்லது வெளியே கொண்டு செல்கின்றன. இந்த புரதங்களால் கொண்டு செல்லப்படும் பொருட்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கும்.
• உற்சாகப்படுத்து: புரதங்கள் நமது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கின்றன. புரதத்தில் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன.

புரத வகைகள்

அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களின் அடிப்படை கட்டுமானத் தொகுதிகள், அவை அத்தியாவசியமானவை அல்லது அத்தியாவசியமற்றவை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் புரதம் நிறைந்த இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கோழி போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் அத்தியாவசியமற்றவை நம் உடலில் இயற்கையாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. 

• ஹார்மோன் புரதம்: ஹார்மோன்கள் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செல்களால் சுரக்கப்படும் புரத அடிப்படையிலான இரசாயனங்கள் ஆகும். இந்த வகை புரதத்திற்கு ஒரு உதாரணம் இன்சுலின் ஆகும், இது கணையத்தால் சுரக்கப்படுகிறது, இது நம் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

• நொதி புரதம்: நொதி புரதங்கள் கல்லீரல் செயல்பாடு, வயிற்று செரிமானம், இரத்தம் உறைதல் மற்றும் கிளைகோஜனை குளுக்கோஸாக மாற்றுதல் போன்ற நமது உயிரணுக்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன. இந்த வகை புரதத்தின் உதாரணம்; நமது உடல்கள் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய எளிய வடிவங்களாக உணவை உடைத்தல் செரிமான நொதிகள்ஈ.

• கட்டமைப்பு புரதம்: நார்ச்சத்து புரதங்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் கட்டமைப்பு புரதங்களில் கொலாஜன், கெரட்டின் மற்றும் எலாஸ்டின் ஆகியவை அடங்கும்.

• தற்காப்பு புரதம்: ஆன்டிபாடிகள், அல்லது இம்யூனோகுளோபுலின், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாகும் மற்றும் நோயைத் தடுக்கிறது. வெள்ளை இரத்த அணுக்களில் ஆன்டிபாடிகள் உருவாகின்றன. இது பாக்டீரியா, வைரஸ்கள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளைத் தாக்கி நடுநிலையாக்குகிறது.

• சேமிப்பு புரதம்: சேமிப்பு புரதங்கள் முக்கியமாக பொட்டாசியம் போன்ற கனிம அயனிகளை நம் உடலில் சேமிக்கின்றன. ஃபெரிடின், ஒரு சேமிப்பு புரதம், நம் உடலில் அதிகப்படியான இரும்பின் எதிர்மறை விளைவுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது.

• போக்குவரத்து புரதம்: போக்குவரத்து புரதங்கள் உயிரணுக்களுக்கு முக்கிய பொருட்களை கொண்டு செல்கின்றன. உதாரணமாக, ஹீமோகுளோபின் நுரையீரலில் இருந்து உடல் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. சீரம் அல்புமின் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பைக் கொண்டு செல்கிறது, அதே நேரத்தில் மயோகுளோபின் ஹீமோகுளோபினிலிருந்து ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி பின்னர் தசைகளுக்கு வெளியிடுகிறது.

• ஏற்பி புரதம்: உயிரணுக்களின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள ஏற்பி புரதங்கள், நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் போன்ற செல்களுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

• சுருக்க புரதம்: சுருங்கிய புரதங்கள், மோட்டார் புரதங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இதயம் மற்றும் தசைச் சுருக்கங்களின் சக்தி மற்றும் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த புரதங்கள் ஆக்டின் மற்றும் மயோசின் ஆகும்.

தினசரி புரதம் தேவை

தினசரி உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு மனிதனின் தேவைக்கேற்ப மாறுபடும். உதாரணத்திற்கு; கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 71 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது தோராயமான மதிப்பு.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) ஆண்களுக்கு 56 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 46 கிராம் ஆகும். தேவைக்கேற்ப தினசரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய புரதம் ஒரு நபரின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0,8 கிராம் முதல் 1,3 கிராம் வரை மாறுபடும்.

அதிகப்படியான புரதத்தின் தீங்கு என்ன?

அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணத்திற்கு; அதிக புரத உணவு இது சிறுநீரக பாதிப்பு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும் என்று கூறப்படுகிறது.

அதிகப்படியான புரத நுகர்வு சிறுநீர் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது சிறுநீரகத்தில் கல் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இது சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால், சிறுநீரகத்தின் முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் அதன் செயல்பாட்டின் சரிவு ஏற்படலாம். இது மூட்டுகளில் கீல்வாதத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

புரத ஆதாரங்கள் என்றால் என்ன?

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள். நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் இந்த உணவுகளில் உள்ளன. புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள தாவர உணவுகளும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, குயினோவாபருப்பு வகைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை. பலவகையான புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகள் காரணமாக, உணவுகளிலிருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியாது.

புரதம் கொண்ட உணவுகள்

தினசரி புரத தேவையை பூர்த்தி செய்ய, புரதம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம். விலங்கு உணவுகள் மற்றும் சில தாவர உணவுகளில் புரதம் காணப்படுகிறது. புரதம் கொண்ட உணவுகள்:

• முட்டை
• பாதாம்
• பிஸ்தா கொட்டைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• முந்திரி கொட்டைகள்
• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
• ஓட்
• பார்லி
• தயிர் சீஸ்
• தயிர்
• பால்
• ப்ரோக்கோலி
• சிவப்பு இறைச்சி
• டுனா மற்றும் அனைத்து வகையான மீன்கள்
• குயினோவா
• துவரம்பருப்பு
• சிவப்பு மடவை
• பூசணி விதைகள்
• சியா விதைகள்
• வான்கோழி இறைச்சி
• இறால்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• பட்டாணி
• காலிஃபிளவர்
• வேர்கடலை
• இலந்தைப்
• மாண்டரின்
• வாழைப்பழங்கள்
• வெண்ணெய்

இப்போது எவ்வளவு புரத உணவுகள் உள்ளன என்பதைப் பார்ப்போம்.

• முட்டை

முட்டை இது மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கண்களைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகியவை பெரும்பாலான மக்களிடம் இல்லை. இதில் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வெள்ளை என்பது தூய புரதம்.

முட்டையில் உள்ள புரதச் சத்து: முட்டையில் 35% புரதம் உள்ளது. 78 கிராம் கொண்ட 1 பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பாதாம்

பாதாம்இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: பாதாம் பருப்பில் 13% புரதம் உள்ளது. 28 கிராம் 161 கலோரி பாதாம் பருப்பில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பிஸ்தா கொட்டைகள்

பிஸ்தா கொட்டைகள்இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது.

பிஸ்தாவின் புரத உள்ளடக்கம்: 1 கப் பிஸ்தாவில் 25 கிராம் புரதம் மற்றும் 685 கலோரிகள் உள்ளன.

• அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்பை தொடர்ந்து உட்கொள்வது பித்தப்பைக் கற்களைத் தடுக்கிறது. இது தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கிறது. 

அக்ரூட் பருப்பில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்: 1 கப் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்பில் 18 கிராம் புரதம் மற்றும் 765 கலோரிகள் உள்ளன.

• முந்திரி கொட்டைகள்

முந்திரி கொட்டைகள்இதில் உள்ள தாமிரம் மற்றும் இரும்புச்சத்து இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாக உதவுகிறது. இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இது மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உடல் செயல்முறைகளுக்கு ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும்.

முந்திரி பருப்பில் உள்ள புரதச்சத்து: 30 கிராம் முந்திரியில் 5.1 கிராம் புரதம் மற்றும் 155 கலோரிகள் உள்ளன.

• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி

அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளில் சிக்கன் மார்பகமும் ஒன்று. இது தோல் இல்லாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கோழி மார்பக புரத உள்ளடக்கம்: இதில் 80% புரதம் உள்ளது. 1 தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் 284 கலோரிகள் மற்றும் 53 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• ஓட்

ஓட்இது ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும். இதில் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்கள், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் பி1 மற்றும் வேறு சில சத்துக்கள் உள்ளன.

ஓட்ஸில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்: இதில் 15% புரதம் உள்ளது. அரை கப் பச்சை ஓட்ஸில் 303 கலோரிகள் மற்றும் 13 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பார்லி

நார்ச்சத்து நிறைந்தது பார்லிஇரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. புற்றுநோயிலிருந்தும் பாதுகாக்கிறது.

பார்லியின் புரத உள்ளடக்கம்: 1 கப் பார்லி 23 கிராம் புரதத்தையும் 651 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

• தயிர் சீஸ்

தயிர் சீஸ் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் பி2 போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

தயிர் சீஸ் புரத உள்ளடக்கம்: 59% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. 22% கொழுப்பு கொண்ட 226 கிராம் தயிர் சீஸ் 194 கலோரிகள் மற்றும் 27 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

• தயிர்

பல சத்துக்கள் நிறைந்த தயிரை சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாப்பிடுங்கள். முழு கொழுப்புள்ள தயிரில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது, ஆனால் அதிக கலோரிகளும் உள்ளது.

தயிரில் உள்ள புரதச் சத்து: கொழுப்பு இல்லாத தயிரில் 48% புரதம் உள்ளது. 170 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத தயிரில் 100 கலோரிகள் மற்றும் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பால்

பால்இது உயர்தர புரதம் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது மனித உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. குறிப்பாக கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் பி2 அதிக அளவில் உள்ளது.

பாலில் உள்ள புரதச் சத்து: 21% பாலில் புரதம் உள்ளது. 1 கப் பாலில் 149 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிஇது வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவாகும். இது புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் பல்வேறு உயிர்ச்சக்தி ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இதில் புரதம் அதிகம்.

ப்ரோக்கோலியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: காய்கறியில் 20% புரதம் உள்ளது. 1 கப் (96 கிராம்) நறுக்கிய ப்ரோக்கோலியில் 31 கலோரிகள் மற்றும் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• சிவப்பு இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சியில் புரதம் அதிகம். இதில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி12 மற்றும் பல சத்துக்கள் உள்ளன.

சிவப்பு இறைச்சியின் புரத உள்ளடக்கம்: இதில் 53% புரதம் உள்ளது. 85 கிராம் சிவப்பு இறைச்சியில் 184 கலோரிகள் மற்றும் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• டுனா மீன்

எண்ணெய் மீனாக இருந்தாலும் இதில் கலோரிகள் குறைவு. அதனால்தான் அதன் இறைச்சியில் பெரும்பாலானவை புரதம். டுனாவில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பல நன்மை பயக்கும் சத்துக்கள் உள்ளன.

டுனாவின் புரத உள்ளடக்கம்: தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் 94% புரதம். 154 கிராம் டுனாவில் 179 கலோரிகள் மற்றும் 39 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• குயினோவா

குயினோவாஇது சூப்பர்ஃபுட் எனப்படும் தானியங்களில் ஒன்றாகும். இதில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

குயினோவாவின் புரத உள்ளடக்கம்: இதில் 15% புரதம் உள்ளது. 1 கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா 222 கலோரிகளையும் 8 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

• துவரம்பருப்பு

துவரம்பருப்பு இதில் அதிக நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், தாமிரம், மாங்கனீஸ் மற்றும் பல்வேறு சத்துக்கள் உள்ளன. இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

பருப்பில் உள்ள புரதச் சத்து: அதன் கலோரிகளில் 27% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. 1 கப் (198 கிராம்) வேகவைத்த பருப்பில் 230 கலோரிகள் மற்றும் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• சிறுநீரக பீன்ஸ்

சிவப்பு மடவைநினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் வைட்டமின் பி1 இதில் நிறைந்துள்ளது. இதில் மாலிப்டினம் உள்ளது, இது உடலை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது.

சிறுநீரக பீன்ஸில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்: 1 தேக்கரண்டி சிறுநீரக பீன்ஸில் 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 14 கலோரிகள் உள்ளன.

• பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையில் இது நம்பமுடியாத உயர் மதிப்புகளை வழங்குகிறது.

புரத உள்ளடக்கம்: 14% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. 28 கிராம் பூசணி விதைகள் 125 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் புரதம்.

• சியா விதைகள்

இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. சியா விதைகள் ஆற்றல் கொடுக்கிறது.

புரத உள்ளடக்கம்: 30 கிராம் சியா விதைகளில் 4.4 கிராம் புரதம் மற்றும் 137 கலோரிகள் உள்ளன.

• துருக்கி மார்பகம்

துருக்கியின் மார்பகம் சில அம்சங்களில் கோழி மார்பகத்தைப் போன்றது. இது பெரும்பாலும் புரதம், சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

வான்கோழி மார்பகத்தின் புரத உள்ளடக்கம்: இதில் 70% புரதம் உள்ளது. 85 கிராம் வான்கோழி மார்பகத்தில் 146 கலோரிகள் மற்றும் 24 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• அனைத்து வகையான மீன்கள்

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மீனில் நிறைந்துள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: இது மீனுக்கு மீன் மாறுபடும். உதாரணத்திற்கு; சால்மன் மீனில் 46% புரதம் உள்ளது. 85 கிராம் 175 கலோரிகள் மற்றும் 19 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• இறால்

இறால் இது ஒரு வகை கடல் உணவு. இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. மீனைப் போலவே இறால்களிலும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

இறாலில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்: இதில் 90% புரதம் உள்ளது. 85 கிராம் இறாலில் 84 கலோரிகள் மற்றும் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்இது ப்ரோக்கோலி போன்ற அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காய்கறி. இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளின் புரத உள்ளடக்கம்: 17% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. 78 கிராம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 28 கலோரிகள் மற்றும் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பட்டாணி

பட்டாணி இதில் இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம், கால்சியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

பட்டாணியின் புரத உள்ளடக்கம்: 1 கப் பட்டாணி 9 கிராம் புரதத்தையும் 134 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

• காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர்கோலின் நிறைந்த ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கோலின் ஆகும். இந்த ஊட்டச்சத்து நினைவகம் மற்றும் கற்றலை மேம்படுத்துகிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. 

காலிஃபிளவரில் உள்ள புரதச் சத்து: 1 பெரிய காலிஃபிளவர் 16.6 கிராம் புரதத்தையும் 210 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

• வேர்கடலை

வேர்கடலை இதில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது.

புரத உள்ளடக்கம்: 16% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. 28 கிராம் வேர்க்கடலையில் 159 கலோரிகள் மற்றும் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• இலந்தைப்

இலந்தைப்இதில் இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 

புரத உள்ளடக்கம்: 1 பாதாமி பழம் 0.5 கிராம் புரதத்தையும் 17 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

• மாண்டரின்

மாண்டரின்இது ஃபிளாவனாய்டுகள், புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் கொண்ட கலவைகள் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது. பழத்தில் உள்ள ஃபோலேட் உடல் செல்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது. மேலும், பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்கிறது.

மாண்டரின் புரத உள்ளடக்கம்: 1 பெரிய டேன்ஜரின் 1 கிராம் புரதத்தையும் 64 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

• வாழை

வாழைப்பழங்கள்இது பொட்டாசியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களைத் தளர்த்தி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த வாழைப்பழம் இதய நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கிறது. அமினோ அமிலங்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன.

வாழைப்பழத்தில் உள்ள புரதச்சத்து: 1 பெரிய வாழைப்பழம் 1.5 கிராம் புரதத்தையும் 121 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

• வெண்ணெய்

வெண்ணெய்இதில் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது, இது கர்ப்ப காலத்தில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது கருச்சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம்: 1 வெண்ணெய் பழம் 4 கிராம் புரதத்தையும் 322 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

நமக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும்?

போதுமான புரதம் எடுத்துக் கொள்ளப்படாவிட்டால், காலப்போக்கில் புரதக் குறைபாட்டின் ஆபத்து எழுகிறது. தசைகள் உருக ஆரம்பிக்கின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது. போதுமான புரதம் கிடைக்காததன் அறிகுறி புரதம் குறைபாடுஅறிகுறிகள் பின்வருமாறு;

• அடிக்கடி கவலை மற்றும் எரிச்சல் உணர்வுபுரோட்டீனில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை நரம்பியக்கடத்திகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாகும். அவை மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. புரதச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால், பதட்டம் மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை காணப்படுகின்றன.
• தூக்கமின்மைபுரோட்டீன் குறைபாட்டால், செரோடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது, இது தூக்க பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
• அதிக கொழுப்புச்ச்த்து: உடலில் புரதம் இல்லாததால், வீக்கம் அதிகரித்து, கொலஸ்ட்ரால் உயரும்.
• கவனக்குறைவு: போதிய புரதம் போதாத அமினோ அமிலங்கள் என்று பொருள். இது நரம்பியக்கடத்திகள் குறைவதைக் குறிக்கிறது. இந்த வழக்கில், கவனக்குறைவு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல்கள் எழுகின்றன.
• மாதவிடாய் சுழற்சி ஒழுங்கின்மை: இது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பிசிஓஎஸ்) எனப்படும் ஒரு நிபந்தனையால் ஏற்படுகிறது. ஒரு வகையில், இது புரதக் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையது.
• அடிக்கடி காயங்கள் மற்றும் காயங்களை மெதுவாக குணப்படுத்துதல்புரோட்டீன் என்பது உடலைக் கட்டமைக்கும் சத்து. அதன் குறைபாடு குணப்படுத்தும் செயல்முறையை குறைக்கிறது.

விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்கள் என்றால் என்ன?

மனித உடலில் சுமார் 20% புரதத்தால் ஆனது. நமது உடல் புரதம் நாம் தினமும் உண்ணும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு பெற வேண்டும். விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்கள் உணவில் இருந்து நாம் பெறக்கூடிய மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள். காய்கறி புரதத்திற்கும் விலங்கு புரதத்திற்கும் உள்ள வேறுபாடுகளில் ஒன்று அவற்றின் அமினோ அமில உள்ளடக்கம் ஆகும். 

விலங்கு புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:

• மீனம்
• முட்டை
• பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் மோர் போன்ற பால் பொருட்கள்
• சிவப்பு இறைச்சிகள்
• கோழி, வான்கோழி, காடை போன்ற வெள்ளை இறைச்சிகள்

பெரும்பாலான தாவர உணவுகள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒன்றைக் காணவில்லை. ஆனால் குயினோவா ve buckwheat பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் போன்ற சில தாவர உணவுகள் முழுமையான புரத ஆதாரங்கள்.

தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட புரதங்கள் பின்வருமாறு:

• தானியங்கள்
• துவரம்பருப்பு
• நட்ஸ்
• தக்கபடி
• வெண்ணெய் போன்ற சில பழங்கள்
• சோயா
• சணல்
• அரிசி
• பட்டாணி

காய்கறி மற்றும் விலங்கு புரதங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு

பொதுவாக, விலங்கு புரதங்கள் முழுமையான புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. ஏனெனில் இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. சில தாவர புரதங்களும் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், மற்ற தாவர உணவுகளில் குறைந்தபட்சம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஏதேனும் குறைபாடு உள்ளது. எனவே, அவை புரதத்தின் முழுமையற்ற ஆதாரங்கள். தாவர மற்றும் விலங்கு புரதங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டை நாம் பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்:

அமினோ அமில சுயவிவரம்

• புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது. புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைக்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்களின் அமினோ அமில சுயவிவரம் வேறுபட்டது. 
• விலங்கு புரதங்கள் நமக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் தாவர புரதங்களில் சில அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக உள்ளன. உதாரணத்திற்கு மெத்தியோனைன், டிரிப்தோபன், லைசின் மற்றும் ஐசோலூசின் போன்ற மிகக் குறைந்த அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அமினோ அமில சமநிலை

• நம் உடலில் அத்தியாவசியமானவை மற்றும் அத்தியாவசியமற்றவை என வகைப்படுத்தப்பட்ட சுமார் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. சில உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, மற்றவை உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும்.
• விலங்கு புரதங்கள் முழுமையான புரத ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை நமது உடல் திறம்பட செயல்பட தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
• நமது உடலுக்குத் தேவையான ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாததால், காய்கறி புரத மூலங்கள் பற்றாக்குறையாகக் கருதப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

விலங்கு புரத மூலங்களில் பொதுவாக தாவர புரதங்களில் இல்லாத ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது. பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படையில் விலங்கு புரதங்கள் தாவர புரதங்களுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன: இதைவிட பணக்காரர்:

• வைட்டமின் B12
• வைட்டமின் டி
• DHA ஆகியவை
• துத்தநாகம்

எனவே, நாம் தாவர புரதம் அல்லது விலங்கு புரதம் சாப்பிட வேண்டுமா?

விலங்கு உணவுகளில் இல்லாத சில தாவர கலவைகள் தாவர உணவுகளில் உள்ளன. ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, இரண்டு புரத மூலங்களையும் சீரான முறையில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

காய்கறி புரதங்களின் நன்மைகள்

சைவ ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கப்படும் தாவரங்களுடன் உண்ணும் முறையின் சில நன்மைகள் ஆராய்ச்சிகளால் தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளன.

• மூலிகை ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
• இது இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கிறது.
• கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
• புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களால் இறக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை வழங்குவதன் மூலம் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

விலங்கு புரதத்தின் நன்மைகள்

தாவர புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது விலங்கு புரதங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை மிதமாக உட்கொள்ளும் வரை அவை நன்மை பயக்கும்.

• இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• தொடர்ந்து மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோயால் இறப்பு ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. 
• முட்டைகளை சாப்பிடுவது, திருப்தியை அளித்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. 
• இது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இதனால், வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்படும் தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது.

சுருக்க; 

அமினோ அமிலங்கள் சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைவதன் விளைவாக உருவாகும் கரிம சேர்மங்களுக்கு புரதம் என்று பெயர். நீண்ட சங்கிலிகளில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட நூற்றுக்கணக்கான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு புரதத்திற்கு 20 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

தினசரி புரத தேவைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சராசரியாக, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நபர் 0.8 கிராம் புரதத்தைப் பெற வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் தினசரி புரதத் தேவை இந்த மதிப்பை விட அதிகமாக உள்ளது.

புரதம் கொண்ட உணவுகளில் கோழி மார்பகம், சிவப்பு இறைச்சி, வான்கோழி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், பால், தயிர், சீஸ், பட்டாணி, ப்ரோக்கோலி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பருப்பு வகைகள், பூசணி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் குயினோவா ஆகியவை அடங்கும்.

மேற்கோள்கள்: 1, 2, 3, 4, 5