ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் முக்கியம். உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவு இது. புரத தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அளவு ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க இந்த அளவை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
புரதம் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?
புரதஇது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புடன் சேர்த்து மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாகும். இது நம் உடலில் பின்வரும் செயல்பாடுகளை செய்கிறது:
பழுது மற்றும் பராமரிப்பு
புரதம் தசைகள், எலும்புகள், தோல் மற்றும் முடியின் முக்கிய அங்கமாகும். இந்த திசுக்கள் தொடர்ந்து சரிசெய்யப்பட்டு புதிய புரதத்துடன் மாற்றப்படுகின்றன.
ஹார்மோன்கள்
இரசாயன தூதுவர் புரதங்கள் நமது உடலில் உள்ள செல்கள் மற்றும் உறுப்புகளை ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்பு கொள்ள உதவுகிறது.
நொதிகள்
என்சைம்கள் புரதங்கள், மற்றும் நம் உடல் முழுவதும் நடைபெறும் ஆயிரக்கணக்கான இரசாயன எதிர்வினைகள் அவற்றை இயக்குகின்றன.
போக்குவரத்து மற்றும் சேமிப்பு
சில புரதங்கள் முக்கியமான மூலக்கூறுகளை தேவையான இடத்திற்கு வழங்க உதவுகின்றன. உதாரணமாக, புரதம் ஹீமோகுளோபின் உடலின் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது.
புரதமானது அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய அலகுகளால் ஆனது. 22 அமினோ அமிலங்களில், 9 "அத்தியாவசியமானது", அதாவது அவை உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும்; ஏனென்றால் நம் உடலால் அதைச் செய்ய முடியாது. முக்கியமாக, சில உணவுகள் அவற்றின் அமினோ அமில சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் மற்றவற்றை விட சிறந்த புரதத்தை வழங்குகின்றன.
விலங்கு பொருட்கள் "முழு புரதம்" என்று கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உடலுக்குத் தேவையான உகந்த அளவுகளில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. முட்டை, பால், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
காய்கறி புரதங்கள் ஒவ்வொரு முக்கியமான அமினோ அமிலத்தையும் போதுமான அளவு வழங்குவதில்லை, ஆனால் முழுமையான புரதத்தை உருவாக்க மற்ற தாவர மூலங்களுடன் இணைக்கலாம். பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதிக புரதம் கொண்ட தாவர உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
புரதத்தின் தரம் முக்கியமானது என்றாலும், உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவும் முக்கியமானது.
எடை இழப்புக்கு புரதத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?
பசியின்மை மற்றும் திருப்தி
அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு பசி மற்றும் பசியை அடக்க உதவுகிறது. புரோட்டீன் PYY மற்றும் GLP-1 போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இது "பசி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. க்ரெலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
12 ஆரோக்கியமான பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், குறைந்த புரத உணவைக் கொண்ட குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக புரத உணவைக் கொண்ட குழு அதிக GLP-1 அளவையும் முழுமை உணர்வையும் கொண்டிருந்தது.
பசியின்மை மற்றும் மனநிறைவு ஆகியவற்றில் இந்த விளைவுகள் காரணமாக, அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் உணவு உட்கொள்ளலில் இயற்கையான குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
ஒரு ஆய்வில், 19 ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் 30% புரத உணவில் விரும்பிய அளவுக்கு சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டபோது, அவர்கள் 10% புரத உணவைப் பின்பற்றும்போது சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.
எடை இழப்புக்கு புரதம் மிக முக்கியமான விளைவு செரிமானத்தின் போது ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு ஆகும்.
வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்
நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை ஜீரணிப்பதை விட ஜீரணிக்கப்படும் புரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 25-30% அதிகரிக்கிறது. புரதம் நிறைந்த உணவில் இருந்து பல மணிநேரம் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
ஆரோக்கியமான இளம் பெண்களைப் பற்றிய ஆய்வில், ஒரு நாளுக்கு அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஒரு நாளைக்கு அதிக கார்ப் உணவை சாப்பிடுவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக அளவிடப்படுகிறது.
உடல் அமைப்பு
பசியை அடக்குவதற்கும், திருப்தியை அதிகரிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் புரதத்தின் திறன் மெலிதாக உதவுகிறது. பல உயர்தர ஆய்வுகள் அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது.
65 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களின் ஆறு மாத உணவு ஆய்வில், உயர் புரத குழு உயர் கார்ப் குழுவை விட 43% அதிக கொழுப்பை இழந்தது.
பொதுவாக, கலோரி உட்கொள்ளல் குறையும் போது, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. இது ஓரளவு தசை இழப்பு காரணமாகும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசை இழப்பை பராமரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
உயர் புரத உணவுகள்நிலையான புரத உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது எடையைக் குறைப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதற்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
புரதத்தின் மற்ற நன்மை விளைவுகள்
எடை இழப்பில் அதன் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு கூடுதலாக, புரதம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது
அதிக புரத உட்கொள்ளல், எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்து, தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வயதான காலத்தில் தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது
பலர் வயதாகும்போது தசையை இழக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான வயதான ஆண்கள் மற்றும் வயது தொடர்பான தசை சிதைவு உள்ளவர்கள், ஆரோக்கியமான தினசரி புரதத்தை உட்கொள்வது தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது
அதிக புரத உட்கொள்ளல் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு ஆய்வில், விலங்கு புரதத்தை எடுத்துக் கொண்ட வயதான பெண்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஆபத்து 69% குறைவாக உள்ளது.
காயங்களை குணப்படுத்துகிறது
ஆய்வுகள், உயர் புரத உணவுகள்அறுவைசிகிச்சை அல்லது காயம் தொடர்பான காயங்களை குணப்படுத்துவதை இது துரிதப்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும்?
ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய புரதத்தின் அளவு சற்றே சர்ச்சைக்குரியது. ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், 68 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 54 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.
உண்மையில், வயதானவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஒரு கிலோவுக்கு 1,3 கிராம் வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும்.
எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக உயர் புரத உணவுஒரு கிலோவிற்கு 1.2-1.6 கிராம் மற்றும் தினசரி கலோரிகளில் 20-30% வழங்க வேண்டும்.
மேலும், ஒரு உணவில் அதிக புரதத்தை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம். இது புரதத்தை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த உடலை அனுமதிக்கிறது.
ஒரு புரதம்-கடுமையான உணவை எப்படி செய்வது?
அதிக புரத உணவு இது பின்பற்ற எளிதானது மற்றும் உங்கள் சொந்த உணவு விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க குறைந்த கார்ப், அதிக புரத உணவுகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
இங்கே புரதம் நிறைந்த உணவு திட்டம் உருவாக்கும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கி, ஆயிரக்கணக்கான உணவுகளுக்கு புரத மதிப்புகளை வழங்கும் தொலைபேசி பயன்பாடு அல்லது இணையதளத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த கலோரி இலக்குகளை அமைக்கவும்.
உங்கள் புரத தேவைகளை கணக்கிடுங்கள்
உங்கள் புரத தேவைகளை கணக்கிட, உங்கள் எடையை 1.2-1.6 கிராம் மூலம் பெருக்கவும்.
உணவில் குறைந்தது 25-30 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
உணவில் குறைந்தபட்சம் 25 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது எடை இழப்பு, தசை பராமரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்களை உண்ணுங்கள்
இரண்டு வகைகளின் கலவையையும் சாப்பிடுவது உங்கள் உணவை ஒட்டுமொத்தமாக சத்தானதாக மாற்ற உதவுகிறது.
உயர்தர புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
பன்றி இறைச்சி மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளுக்கு பதிலாக, புதிய இறைச்சிகள், முட்டைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சமச்சீராக சாப்பிடுங்கள்
ஒவ்வொரு உணவின் போதும் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளுடன் அதிக புரத உணவுகளை சமப்படுத்தவும்.
உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியல்
தக்கபடி
பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். சிவப்பு மடவைகருப்பட்டி, கருப்பட்டி, துவரம் பருப்பு போன்ற உணவுகள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு புரதம், இரும்புச்சத்து, உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. ஒரு கப் பருப்பு வகைகளில் உள்ள புரத அளவுகள் பின்வருமாறு;
சோயாபீன்ஸ் - 28,6 கிராம்
பருப்பு - 17.9 கிராம்
வெண்டைக்காய் - 14.2 கிராம்
பட்டாணி - 16.3 கிராம்
உலர் பீன்ஸ் - 17.4 கிராம்
சிறுநீரக பீன்ஸ் - 15.3 கிராம்
கருப்பு பீன்ஸ் - 15.2 கிராம்
லிமா பீன்ஸ் - 14.7 கிராம்
கருப்பு கண் கொண்ட பட்டாணி - 13.2 கிராம்
கொண்டைக்கடலை - 14.5 கிராம்
எடமேம் - 17 கிராம்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பாதாம், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், வேர்க்கடலை போன்றவை. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதம், மெக்னீசியம், செலினியம், தாமிரம், துத்தநாகம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரங்களாகும்.
அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பசியை அடக்கவும், ஆற்றலை வழங்கவும் உதவுகின்றன. சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள புரதத்தின் அளவு இங்கே:
அக்ரூட் பருப்புகள் - 4.3 கிராம்
பாதாம் - 6 கிராம்
வேர்க்கடலை - 7 கிராம்
ஆளிவிதை - 5 கிராம்
பூசணி விதைகள் - 5 கிராம்
சியா விதைகள் - 4.7 கிராம்
மக்காடமியா கொட்டைகள் - 2.2 கிராம்
பைன் கொட்டைகள் - 3.9 கிராம்
பிஸ்தா - 6 கிராம்
மந்தர்
100 கிராம் காளான் இதில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது. அவர்கள் கோழி அல்லது வான்கோழிக்கு எளிதான மாற்றாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், காளான்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மட்கிய
ஒரு தேக்கரண்டி மட்கிய 1.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது மாங்கனீசு, துத்தநாகம், இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஈ, ஃபோலேட் மற்றும் தயாமின், 20 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
ஸ்பைருலினா
ஸ்பைருலினாஇது ஒரு நீல-பச்சை ஆல்கா ஆகும், இது அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு தேக்கரண்டி ஸ்பைருலினாவில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது மாத்திரைகள் அல்லது தூள் வடிவில் கிடைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கான சிறந்த இயற்கை சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்றாகும்.
முட்டை
முட்டை வெள்ளை மற்றும் முழு முட்டைகளும் கூட தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 3 முட்டைகளை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
மீனம்
சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, கெண்டை மீன், கடலை மீன்களில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. அவை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகவும் உள்ளன.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குணப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், சில வகையான புற்றுநோய்கள் வராமல் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இது அவசியம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதால் தசையைப் பெற உதவுகிறது.
சோயா பால்
தாவரப் பால் விரும்புவோருக்கு சோயா பால் ஒரு சிறந்த வழி. இது புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது - ஒரு சேவைக்கு சுமார் 7 கிராம்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 புரோட்டீன்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுவதால், சோயா பால் மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள் அவர்களின் அன்றாட தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்யும். சோயா பால் பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது.
கீரை
100 கிராம் கீரை இதில் 2.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
உயர் புரத உணவுகள் இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது. இருப்பினும், சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.
அதிக புரத உட்கொள்ளல் சாதாரண சிறுநீரக செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு சிறுநீரக பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பது தவறான கருத்து. நீரிழிவு மற்றும் ஆரம்பகால சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்ட அதிக எடை கொண்டவர்கள் 12 மாதங்களுக்கு 30% புரத எடை இழப்பு உணவை உட்கொண்டபோது சிறுநீரக செயல்பாடு மோசமாக இல்லை என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
மறுபுறம், ஏற்கனவே மிதமான மற்றும் கடுமையான சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் சிறுநீரக செயல்பாட்டை பராமரிக்க புரத உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும்.
உயர் புரத உணவுகள், உணர்திறன் உள்ளவர்களின் சிறுநீரக கற்களையும் ஊக்குவிக்கும். காய்கறி புரதத்தை விட அதிக அளவு விலங்கு புரதத்திற்கு இது உண்மை என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
கூடுதலாக, கல்லீரல் நோய் அல்லது பிற தீவிர சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள், அதிக புரத உணவில் தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
இதன் விளைவாக;
புரதம் ஒரு தனித்துவமான மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியின்மை, எடை, உடல் அமைப்பு, முதுமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.
அதிக புரத உணவில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மையைப் பெற, நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலைப் பரப்புவது, உயர்தர புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம்.
