உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருடன், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளும் மிகவும் மெலிந்தவர்களால் தேடப்படுகின்றன. உடல் பருமன் ஒரு ஆபத்தான நோய். மாறாக, எடை குறைவாக இருப்பது உடல் பருமன் போன்ற மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்
உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம் ஒன்று உள்ளது. அதிக கலோரிகள் கொண்ட ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவுகளுக்கு மாறுவதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளை நாட வேண்டும். இல்லையெனில், உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கலாம். எடை அதிகரிப்பதற்கான தர்க்கம் எடை இழப்பதற்கு எதிரானது. கொடுக்கும்போது குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதால் கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. எடை அதிகரிப்பதில், அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொண்டு கலோரி உபரியை உருவாக்க வேண்டும்.
தீவிர பலவீனத்திற்கு என்ன காரணம்?
எடை குறைவாக இருப்பது உடல் நிறை குறியீட்டெண் 18.5 க்கு கீழே உள்ளது. இது குறைந்த விகிதமாகும். எடை குறைவாக இருப்பதன் எதிர்மறையான விளைவுகள்:
ஒரு ஆய்வின்படி, எடை குறைவாக இருப்பதால் அகால மரணம் ஏற்படும் ஆபத்து ஆண்களில் 140% மற்றும் பெண்களில் 100% அதிகமாக உள்ளது.
எடை குறைவாக இருப்பது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
பலவீனமான மக்களில்சர்கோபீனியா அதிக உயிர்கள் மற்றும் டிமென்ஷியா அதிக ஆபத்து
தைராய்டு பிரச்சனைகள்: அதிகப்படியான தைராய்டு (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்) வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பு மற்றும் தீவிர பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
செலியாக் நோய்: பசையம் சகிப்புத்தன்மையின் மிகக் கடுமையான வடிவம்செலியாக் நோய் எடை இழப்பு ஏற்படுத்தும்.
நீரிழிவு: கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு (முக்கியமாக வகை 1) கடுமையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
புற்றுநோய்:புற்றுநோய் கட்டிகள் அதிக அளவு கலோரிகளை எரித்து, அதிக எடையைக் குறைக்கும்.
தொற்றுகள்: சில நோய்த்தொற்றுகள் கடுமையான பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும். இதில் ஒட்டுண்ணிகள் அடங்கும்,காசநோய் மற்றும் எச்ஐவி/எய்ட்ஸ்.
நீங்கள் எந்த காரணமும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைத்தால், உங்களுக்கு கடுமையான உடல்நலம் இருக்கலாம். இதற்கு, மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காமல் நிறைய எடை இழக்க ஆரம்பித்திருந்தால் அது மிகவும் முக்கியமானது.
எடை அதிகரிக்க வழிகள்
நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதை ஆரோக்கியமான வழிகளில் செய்வது மிகவும் முக்கியம். நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் துரித உணவுகளை உண்பது உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் எடை அதிகரிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சமநிலையைப் பெற வேண்டும், ஆரோக்கியமற்ற தொப்பை கொழுப்பு அல்ல. இப்போது ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளை ஆராய்வோம்.
நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்வதுதான். பொதுவாக; ஒரு பெண்ணுக்கு சராசரியாக 2000 கலோரிகளும், ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகளும் தேவை. நீங்கள் படிப்படியாகவும் சீராகவும் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட 300-500 கலோரிகளை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரிக்க 700-1000 கலோரிகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதற்கு புரதம் சாப்பிட வேண்டிய மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். தசைகள் புரதம் என்பதால், இந்த ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் உடலில் சேரும் அதிகப்படியான கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை உடல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான புரதத்தின் பெரும்பகுதி தசைகளாக மாறும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஆனால் புரதம் இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள் போன்றது.புரதம் சாப்பிடுவதுஇது பசியை அடக்குகிறது மற்றும் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5-2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மிக அதிகமாக இருந்தால் அது அவசியமில்லை. அதிக புரத உணவுகளில் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகள் அடங்கும்.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிக்கவும்
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். பெறுவதற்கு, அது எதிர்மாறாக இருக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பது உங்கள் முன்னுரிமை என்றால், அதிக கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறையாவது சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உணவுக்கு இடையில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
மசாலா மற்றும் சாஸ்கள் போன்ற ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
முடிந்தவரை ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த உணவுகள் அவற்றின் எடைக்கு நிறைய கலோரிகள் உள்ளன. எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
டார்க் சாக்லேட், அவகேடோ, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தேங்காய் பால் போன்றவை.
பளு தூக்கல்
நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் அதிக கலோரிகள் கொழுப்பு செல்களுக்குப் பதிலாக தசைகளுக்குச் செல்வதை உறுதி செய்ய எடையைத் தூக்குவது அவசியம். ஜிம்மிற்கு சென்று வாரத்திற்கு 2-4 முறை எடை தூக்குங்கள். காலப்போக்கில் எடை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
எடை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதற்குத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறது மற்றும் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதை கடினமாக்குகிறது.
அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
பாலுக்காக. பால் ஒரு தரமான புரத மூலமாகும்.
பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். ஏனெனில் சிறிய தட்டுகள் தானாகவே குறைந்த உணவை உண்ணும்.
காபிக்கு கிரீம் சேர்க்கவும். அதிக கலோரிகளைப் பெற இது ஒரு எளிய வழி.
தரமான தூக்கம் கிடைக்கும். தசை வளர்ச்சிக்கு சரியான தூக்கம் மிகவும் முக்கியம்.
முதலில் புரதங்களை சாப்பிடுங்கள், பின்னர் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தட்டில் உள்ள உணவுகளில் இருந்து, அதிக கலோரிகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை முதலில் சாப்பிடுங்கள். கடைசியாக காய்கறிகளை சேமிக்கவும்.
புகைப்பிடிக்க கூடாது. புகைபிடிப்பவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது, மேலும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
எடை அதிகரிப்பது ஒரு மாரத்தான். அதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகலாம். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு வெற்றிபெற விரும்பினால் நீங்கள் பொறுமையாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
உடல் எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
சிவப்பு இறைச்சி
சிவப்பு இறைச்சியில் கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்துள்ளது. இது எடை அதிகரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. இறைச்சியில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து, புதிய சிவப்பு இறைச்சியை அடுப்பில் வைக்கலாம். ஆனால் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் சிவப்பு இறைச்சியை சமைக்க வேண்டாம். உடல் எடையை அதிகரிக்க இது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல.
சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்
சிவப்பு இறைச்சி போன்றதுசால்மன் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. சால்மன், 170 கிராம், சுமார் 350 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது. இது 34 கிராம் உயர்தர புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது தசையை உருவாக்கவும் எடை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
வேர்கடலை இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தது. இயற்கையான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுமார் 100 கலோரிகள். வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் மெக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற வைட்டமின்களும் உள்ளன. எடை அதிகரிக்கும் போது ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்காக, முழு கோதுமை ரொட்டியின் தடிமனான துண்டு மீது நிறைய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தடவலாம்.
கொழுப்பு பால்
உடல் எடையை அதிகரிக்க எளிய தீர்வாக, கொழுப்பு நீக்கிய பாலுக்குப் பதிலாக முழுப் பாலைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முழு பால் ஒரு கோப்பைக்கு 60 கலோரிகளை கொழுப்பு நீக்கிய பாலை விட வழங்குகிறது.
பாலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. இது வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். ஓட்ஸ் மற்றும் தானியங்களை தயாரிக்கும் போது நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம். உணவுக்கு முன் அல்லது பின் ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு பால் அருந்தலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யலாம், தசையை உருவாக்கவும் எடை அதிகரிக்கவும். கொழுப்புள்ள பாலை எப்படி உட்கொண்டாலும், ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க இது ஒரு பயனுள்ள உணவாகும்.
முழு கொழுப்பு தயிர்
முழு கொழுப்புதயிர்இது ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி. உடல் எடையை அதிகரிக்க சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. இது புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் நன்கு சமநிலையான கலவையை உள்ளடக்கிய ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.
பழம் சாப்பிடு
பழங்கள், குறிப்பாக வெப்பமண்டல பழங்கள், எடை அதிகரிக்க உதவும். மாம்பழம், வாழைப்பழம், பப்பாளி மற்றும் அன்னாசிப்பழங்களில் நல்ல அளவு இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது. இது அவர்கள் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த இயற்கையான சர்க்கரைப் பழங்கள் வயிற்றை நிரப்பி உடனடி ஆற்றலைத் தருகின்றன. வெப்பமண்டல பழங்கள்,பழ சாலடுகள்நீங்கள் அதை உங்கள் உணவில் பயன்படுத்தலாம், அதை இணைத்து, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஸ்மூத்தியை தயார் செய்யலாம்.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய்மற்ற பழங்களைப் போலல்லாமல், இதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. வெண்ணெய் பழத்தில் பாதி 140 கலோரிகள். இது அதிக வைட்டமின் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மூலமாகும். எனவே பழ சாலட்களில் அவகேடோவை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழம் அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் அதிக கலோரி தின்பண்டங்கள். உலர்ந்த பழங்களை சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.
முழு ரொட்டி
முழு கோதுமை ரொட்டி எளிதில் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது இரண்டும் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. வெள்ளை ரொட்டியில் இல்லாத நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களும் இதில் உள்ளன.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய்கலோரிகள் அதிகம். தினமும் பால் குடித்து களைப்பாக இருந்தால், ரொட்டியை வெண்ணெய் சேர்த்து குறைந்த தீயில் நன்கு பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். நீங்கள் ஒரு நல்ல காலை உணவை உட்கொள்வீர்கள் மற்றும் அன்றைய நாளுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவீர்கள். வெண்ணெயில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. வெண்ணெயில் சமைத்த முட்டைகளை சாப்பிடுவதும் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த வழி.
நட்ஸ்
எடை அதிகரிப்பது பற்றிகொட்டைகள்சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பங்கள். இதில் கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கொட்டைகளிலும் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. பல வகையான கொட்டைகள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் வேறுபடுகின்றன. எனவே, உணவுக்கு இடையில் கலந்த கொட்டைகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
முட்டை
முட்டைஉடல் எடையை அதிகரிக்கச் சாப்பிடக்கூடிய புரதச் சத்துகளில் இதுவும் ஒன்று. இது உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான கலவையை வழங்குகிறது.
பாலாடைக்கட்டி பாலுக்கு மாற்றாக உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். பொதுவாக, பெரும்பாலான சீஸ்களில் கொழுப்பு அதிகம். இதுவும் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கை விரும்பாதவர்கள் யாராவது இருக்கிறார்களா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் இவ்வளவு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய உணவு வேறு எதுவும் இல்லை என்று நினைக்கிறேன். உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க இந்த அதிக கார்ப் நிறைந்த காய்கறியை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.உருளைக்கிழங்கு இதில் அதிக புரதம் உள்ளது, நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, மேலும் நல்ல அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது.
உருளைக்கிழங்கு போன்ற மற்ற மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்ணலாம்;
குயினோவா
ஓட்
Mısır
buckwheat
கபக்
தக்கபடி
மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகள்கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளை வழங்குவதோடு, தசை கிளைகோஜன் கடைகளையும் அதிகரிக்கிறது.
அரிசி
அரிசிஇது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், இது எடை அதிகரிக்க உதவும். ஒரு கிண்ணம் (165 கிராம்) சமைத்த அரிசி 190 கலோரிகளையும், 43 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டையும் வழங்குகிறது. இது மிகவும் கலோரி அடர்த்தி கொண்டது. எனவே நீங்கள் ஒரு சேவையிலிருந்து அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.
முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்கள் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை கொண்ட தானியங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும், முழு பாலுடன் சமைத்த ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சமைத்த ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணம் சுமார் 130 கலோரிகளை வழங்குகிறது, மேலும் சேர்க்கப்பட்ட முழு பாலில் இருந்து கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.
granola
granolaஇது தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலோரி அடர்த்தியான கலவையாகும். இதில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அரை கப் கிரானோலா 200-300 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
டார்க் சாக்லேட்
Kaliteliகருப்பு சாக்லேட்இதில் ஏராளமான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால் ஆரோக்கியமானது. 70% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட் எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இது மிக அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் பட்டியிலும் சுமார் 600 கலோரிகள் உள்ளன. நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் இதில் உள்ளன.
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்மூத்தி
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் உடல் எடையை அதிகரிக்க மிகவும் சத்தான மற்றும் விரைவான வழியாகும். வணிக ரீதியானவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை நிறைந்தவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால், வீட்டிலேயே தயாரிப்பது சிறந்தது.
எடை அதிகரிப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பாதவர்கள் கொஞ்சம் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கொழுப்பை விட அதிக எடையை தசையாக அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமானது. உடல் எடையை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் தசையை வளர்க்க உதவும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
புரத
புரத இது தசைகளின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும். உடற்பயிற்சியுடன் புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தசையைப் பெற உதவுகிறது. தசையை உருவாக்க புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும். ஏனெனில் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் புரதம் திருப்தியை அளிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. எனவே, உணவில் இருந்து புரதத்தை எடுத்துக் கொண்டால், எடை குறையும். நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் தசையை உருவாக்குவீர்கள்.
கிரியேட்டின்
கிரியேட்டின்இது ஒரு தடகள சப்ளிமெண்ட் ஆகும். இந்த மூலக்கூறு உயிரணுக்களிலும் சில உணவுகளிலும் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, தசைகளில் உள்ள கிரியேட்டின் உள்ளடக்கம் சாதாரண அளவை விட உயர்கிறது. கிரியேட்டின் உடலில் விரைவான ஆற்றல் உற்பத்தி போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.
கிரியேட்டின் கூடுதல் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் காலப்போக்கில் தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸில் இது கணக்கிடப்படலாம். பல்வேறு வகையான கிரியேட்டின் கிடைக்கிறது. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளது.
எடை அதிகரிப்பவர்கள்
உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், எடை கூடுகிறது. எடை அதிகரிப்பவர்கள் எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்காக சந்தைப்படுத்தப்படும் அதிக கலோரி கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும். எடை அதிகரிப்பவர்கள் மிக அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தை கொண்டுள்ளனர்.
சி.எல்.ஏ
இணைந்த லினோலிக்அமிலம் (CLA)கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு ஆகும். தசையை வளர்ப்பதில் CLA கூடுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில ஆய்வுகள் CLA கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும் போது, சிறிய அளவு தசை ஆதாயத்தை உருவாக்குகிறது.
உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தும் கூடுதல்
நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் தசையை உருவாக்குவதற்கும் உதவும் பல சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. அவை காலப்போக்கில் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன.
காஃபின்
காஃபின் இது உலகம் முழுவதும் பரவலாக நுகரப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த இது உடற்பயிற்சிக்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் காஃபின் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. காலப்போக்கில், காஃபின் நுகர்வு காரணமாக அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதம் உட்கொண்டால் இது விளைகிறது.
சிட்ருலின்
சிட்ருலின்உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் அமினோ அமிலம் மற்றும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உடலின் திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது அதன் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு அமர்வில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இது காலப்போக்கில் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மத்தியில் இது இடம் பெறுகிறது.
பீட்டா அலனைன்
பீட்டா அலனைன்உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் மற்றொரு அமினோ அமிலமாகும். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுவது இதன் செயல்பாடுகளில் அடங்கும். ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொண்டால், பீட்டா அலனைன் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. பீட்டா அலனைன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.
HMB
பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸி பீட்டா-மெத்தில்பியூட்ரேட் (HMB) என்பது உடலில் உள்ள அமினோ அமிலம் லுசின் உடைக்கப்படும்போது உருவாகும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும். இந்த மூலக்கூறு தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உதவுகிறது மற்றும் தசை புரதங்களின் முறிவைக் குறைக்கிறது. HMB சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை ஆதாயத்தை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக முன் உடற்பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்களுக்கு.
மெலிந்த உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள், தங்கள் தசைகளின் அளவைக் கூட்டவும், எடை அதிகரிக்கவும் சில முறைகளை அடிக்கடி கையாண்டு வருகின்றனர். இந்த முறைகளில் மிகவும் நிரந்தரமானது எடை அதிகரிக்கும் விளையாட்டு இயக்கங்கள் ஆகும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவின் சரியான கலவையானது மெலிந்த நிறை மற்றும் தசையைப் பெறுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள இரட்டையர் ஆகும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்ய வேண்டிய சில பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த எடை அதிகரிப்பு இயக்கங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படும் போது, அது காலப்போக்கில் உங்கள் உடலில் ஏற்படக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும்.
1) புஷ்-அப்கள்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.
உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் - உள்ளங்கைகளை நேராகவும், கீழே எதிர்கொள்ளவும், மற்றும் முழங்கைகள் வளைந்து தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர.
உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை சீரமைக்கவும்.
மெதுவாக உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழு உடலையும் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் முழு உடலும் தரையில் இருந்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் தவிர, உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியும் தரையைத் தொடக்கூடாது.
நீங்கள் விருப்பமாக 15 அல்லது அதற்கு மேல் மீண்டும் செய்யலாம்.
2) சாய்ந்திருக்கும் பார்பெல் லிஃப்ட்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் விரல்களை நீட்டி பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம் எடைப் பட்டியை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திலிருந்து ரேக் அல்லது உங்கள் மார்புக்கு அருகில் மீண்டும் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும்.
விருப்பமாக, 4 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
3) தோண்டும் கருவிகள்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் புல்-அப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
பட்டியின் நிலைக்கு உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும்.
உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை மற்றும் உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் செய்ய வசதியாக இருக்கும் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4) பெஞ்ச் டிப்ஸ்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால், உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக ஒரு உறுதியான பெஞ்சை வைக்கவும். பெஞ்ச் அகலமாகவும் உறுதியானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் விரல் நுனிகள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், இடுப்பில் வளைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
உங்கள் திறனைப் பொறுத்து 4-5 முறை செய்யவும்.
5) குந்துதல்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களை வைத்து நேராக நிற்கவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் விரல்களைப் பிரித்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் இணைக்கலாம்.
உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும்.
ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். (சிறந்த முடிவுகளுக்கு எடைப் பட்டியைப் பிடித்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.)
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் உங்கள் பெருவிரல்களைக் கடக்காமல், உங்கள் உடல் நேராகவும் உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி 5 முறை செய்யவும்.
6) முன்னோக்கி நகர்த்துதல்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களை வைத்து நேராக நிற்கவும். இது தொடக்க நிலை.
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மண்டியிடவும்.
உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் பின்னால் தள்ளுங்கள்.
இதை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, சிறிது எடையை வைத்திருக்கும் போது இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
7) எடை தூக்குதல்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
எடை பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். முன்னோக்கி மற்றும் நேராக முன்னோக்கி பாருங்கள்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, எடைப் பட்டியை உங்கள் தொடைகள் வரை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு வரை.
மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, எடைப் பட்டியை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் பல முறை செய்யவும்.
8) மேல்நிலை பளு தூக்குதல்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தில் குந்து, எடைப் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.
மெதுவாக உங்கள் மார்பு அல்லது தோள்களுக்கு பட்டியை உயர்த்தவும்.
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், அவை முழுமையாக நீட்டப்படும். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டி வைக்கவும்.
தோள்பட்டை நிலைக்கு மெதுவாக பட்டியை குறைக்கவும்.
3 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை டம்பெல்ஸ் மூலமும் செய்யலாம்.
