granola இது ஆரோக்கியமான காலை உணவாகக் கருதப்படுகிறது. ஓட்மீல் என்பது கொட்டைகள், சர்க்கரை அல்லது தேன் போன்ற இனிப்புகளின் வறுத்த கலவையாகும். மற்ற தானியங்கள், பருப்பு அரிசி, உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள் போன்ற பிற பொருட்களும் இதில் இருக்கலாம்.
கிரானோலா பார் மறுபுறம், இது ஒரு வசதியான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக சந்தையில் கிடைக்கிறது, அதன் சுவை மற்றும் பல்துறைக்கு விரும்பப்படுகிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த பார்கள் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும்.
ஆனால் சிலவற்றில் சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். கட்டுரையில் "கிரானோலா என்றால் என்ன", "கிரானோலாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் பொருட்கள் என்ன", "கிரானோலாவை எப்படி சாப்பிடுவது", "கிரானோலா பட்டியில் எத்தனை கலோரிகள்", "கிரானோலா பார் வீட்டில் எப்படி செய்வது", "கிரானோலா மற்றும் கிரானோலா பார் ஆரோக்கியமான" கேள்விகளுக்கு பதில் அளிக்கப்படும்.
கிரானோலா பட்டியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்ன?
கிரானோலா பார்கள்; இது ஓட்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், தேன், தேங்காய் மற்றும் சாக்லேட் சிப்ஸ் போன்ற பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த பார்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பிராண்ட் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும். பல வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான வகைகளும் உள்ளன.
கிரானோலா பார்கலோரி பெரும்பாலானவை சுமார் 100-300 கலோரிகள், 1-10 கிராம் புரதம் மற்றும் 1-7 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை ஒரே சேவையில் கொண்டுள்ளது. பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
கிரானோலா பார்களின் நன்மைகள் என்ன?
இந்த குச்சிகள் வசதியானவை, சிக்கனமானவை, எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை மற்றும் முன் சமைத்தவை, அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுப்பதை எளிதாக்குகிறது.
சில ஆய்வுகள் முன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன கிரானோலா பார்அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
கிரானோலா பார் தீங்குகள் என்றால் என்ன?
இவை பொதுவாக ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் பலவற்றில் கூடுதல் சர்க்கரை, கலோரிகள் மற்றும் செயற்கைப் பொருட்கள் உள்ளன.
சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நிலைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
சில கிரானோலா பார்சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
உதாரணமாக, xylitol மற்றும் sorbitol போன்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் நம் உடலில் முழுமையாக உடைவதில்லை மற்றும் அவற்றின் விளைவுகளுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். அவை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் தலையிடலாம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
கிரானோலா பார் ரெசிபி
கிரானோலா பார் வாங்கும் போது, மூலப்பொருள் லேபிளை கவனமாகச் சரிபார்த்து, பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உண்மையான உணவுகளிலிருந்து பெரும்பாலும் தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தேர்வு செய்வது அவசியம். மேலும் 10 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரை, குறைந்தது 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.
உங்கள் எடையை நீங்கள் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பார்த்து, ஒரு சேவைக்கு 250 கலோரிகளுக்கும் குறைவான பார்களைத் தேர்வுசெய்யவும்.
மாற்றாக, சில எளிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தி அதைத் தயாரிக்கலாம். வீட்டில் கிரானோலா பார் நீங்களும் தேர்வு செய்யலாம். கோரிக்கை வீட்டில் கிரானோலா பார்...
ஒரு கிரானோலா பட்டியை எப்படி உருவாக்குவது
2 கப் ஓட்ஸ்
1 கப் கொட்டைகள் (பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா போன்றவை)
1 சிறிய கிண்ணம் பேரீச்சம்பழம்
1/4-1/2 கப் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
1/4 கப் மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேன் (விரும்பினால்)
உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது சாக்லேட் சிப்ஸ் போன்ற கலவைகள்
கலவையில் சேர்க்கும் முன், பேரிச்சம்பழங்களை ரோபோவில் இழுத்து சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும். மேலும், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேனை ஒரு பாத்திரத்தில் ஒரு நிமிடம் சூடாக்கவும்.
பொருட்களை கலந்து, எந்த கிண்ணம் அல்லது மஃபின் டின்னில் ஊற்றி 20-25 நிமிடங்களுக்கு ஃப்ரீசரில் வைக்கவும். பிறகு துண்டுகளாக்கி பரிமாறவும்.
உணவை இரசித்து உண்ணுங்கள்!
கிரானோலா என்ன செய்கிறது, அது ஆரோக்கியமானதா?
granola இது கலோரிகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. குறிப்பாக, இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து விவரம் பெரிதும் மாறுபடும்.
கிரானோலாவின் நன்மைகள் என்ன?
கிரானோலாவைப் பற்றிய அறிவியல் ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், ஓட்ஸ், ஆளிவிதை, சியா விதைகள் மற்றும் பாதாம் போன்ற அதன் பொதுவான பொருட்கள் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்
பெரும்பாலான கிரானோலாக்களில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, அவை திருப்தியை அளிக்கின்றன. புரத, க்ரெலின் மற்றும் GLP-1 போன்ற முக்கியமான திருப்தி ஹார்மோன்களின் அளவை பாதிக்கிறது.
granolaபாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் சணல் மற்றும் எள் போன்ற விதைகள் இதில் உள்ள உயர் புரத பொருட்கள் ஆகும்.
கூடுதலாக, ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
மற்ற சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது
ஓட்ஸ் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள பொருட்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது
ஓட்இது பீட்டா குளுக்கனின் நல்ல மூலமாகும், இது மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து, இதய நோய்க்கான இரண்டு ஆபத்து காரணிகள்.
இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது
முழு தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், குறிப்பாக பருமனான அல்லது ப்ரீடியாபெட்டிக் உள்ளவர்களுக்கு.
குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
granolaசுத்திகரிக்கப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவின் அளவை அதிகரிப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகிறது
தேங்காய், சியா விதைகள் மற்றும் பிரேசில் பருப்புகள், கேலிக் அமிலம், குர்செடின் போன்ற பொருட்கள் செலினியம் அவை வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
தயார் செய்து சாப்பிடுவது எளிது
granolaநீண்ட நேரம் சேமித்து வைப்பது எளிது என்பதால், மலையேறுபவர்கள் மற்றும் பேக் பேக்கர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி.
கிரானோலாவின் தீங்கு என்ன?
granolaஅதன் சில பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் கூடுதல் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும்.
தாவர எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் நட் வெண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள் பெரும்பாலும் பொருட்களை பிணைக்க, சுவை சேர்க்க மற்றும் வறுக்க செயல்முறைக்கு உதவும்.
இருப்பினும், இவை கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குகின்றன. குறிப்பிட்ட பகுதியை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, சர்க்கரை உட்கொள்ளலை மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% வரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; இது 2000 கலோரி உணவில் சுமார் 12 தேக்கரண்டி (50 கிராம்) சர்க்கரைக்கு சமம்.
சில granolaஒரு சேவையில் சுமார் 4 தேக்கரண்டி (17 கிராம்) சர்க்கரை உள்ளது. நிலையான பரிமாறும் அளவை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது என்பது அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது.
அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய், பல் சிதைவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.
எனவே சாக்லேட் சிப்ஸ், தேன் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற பொருட்களைக் கவனியுங்கள்.
ஆரோக்கியமான கிரானோலாவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
கிரானோலாவை வாங்கும் போது ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாக படிக்கவும், ஏனெனில் பொருட்கள் பிராண்டின் அடிப்படையில் பரவலாக மாறுபடும்.
முதல் சில பொருட்களில் தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்புகள் உட்பட சர்க்கரை அல்லது இனிப்புப் பொருட்களைப் பட்டியலிடும் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
அதற்கு பதிலாக, முதல் சில பொருட்கள் ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற இயற்கை உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.
இதன் விளைவாக;
granola இது ஒரு சத்தான மற்றும் இதயம் நிறைந்த தானியமாகும். ஆனால் பல வகைகளில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை நிரம்பியுள்ளது, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த திராட்சை, விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற இயற்கைப் பொருட்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்து, லேபிள்களை கவனமாகப் படிக்கவும்.
கிரானோலா பார் இது ஒரு வசதியான, சுவையான மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டி. இருப்பினும், பல முன்தொகுக்கப்பட்ட வகைகளில் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மூலப்பொருள் பட்டியலை கவனமாக படிப்பது அவசியம். அதை வீட்டிலேயே செய்வது சிறந்தது.
