Mambo ya Kufanya kwa Afya ya Macho - Vyakula Vizuri kwa Macho

Kuwa na uwezo wa kuona ulimwengu ni baraka kweli. Macho ni chombo chetu muhimu zaidi cha hisia ambacho huturuhusu kuhisi bila kugusa. Ndiyo maana lazima tuwalinde kwa uangalifu. Bila shaka, umri wetu, chembe za urithi na kuwa na shughuli nyingi katika vifaa vya kielektroniki huathiri macho yetu kwa wakati.Mambo ya kufanya kwa afya ya macho yanatathminiwa pamoja na afya kwa ujumla. Kwa hiyo, lishe ni muhimu. Virutubisho vyenye manufaa kwa jicho husaidia kudumisha utendakazi wa macho, hulinda macho dhidi ya mwanga unaodhuru na kupunguza ukuaji wa magonjwa ya kuzorota yanayohusiana na uzee. 

Magonjwa ya macho ni nini?

Hatari ya kupata ugonjwa wa macho huongezeka kadiri unavyozeeka. Magonjwa ya macho ya kawaida ni:

• Mtoto wa jicho: Ni hali ambayo husababisha macho kuwa na mawingu. Mtoto wa jicho linalohusiana na umri ndio chanzo kikuu cha ulemavu wa kuona na upofu kote ulimwenguni.

• Retinopathy ya kisukari: Hali hii, ambayo ugonjwa wa kisukari husababisha kuharibika kwa kuona na upofu, hutokea wakati viwango vya juu vya sukari kwenye damu vinaharibu mishipa ya damu kwenye retina.

• Ugonjwa wa jicho kavu:  Upungufu wa maji ya machozi husababisha kiini kukauka na kusababisha shida za kuona.

• Glaucoma: Ni ugonjwa unaojulikana na kuzorota kwa kasi kwa ujasiri wa optic, ambayo hupeleka taarifa za kuona kutoka kwa macho hadi kwa ubongo. Inasababisha uoni mbaya au upofu.

• Upungufu wa macular: Macula ni sehemu ya kati ya retina. inategemea umri kuzorota kwa selini moja ya sababu kuu za upofu.

Ingawa hatari ya kuendeleza hali hizi kwa kiasi fulani inategemea jeni zetu, chakula chetu pia kina jukumu muhimu katika maendeleo ya hali hizi.

Mambo ya Kufanya kwa Afya ya Macho

• mtihani wa macho mara kwa mara

Ni muhimu sana kuonana na daktari wa macho mara kwa mara ili kuwa na macho yenye afya na kuzuia hali ya baadaye ya macho yenye uharibifu. Inashauriwa kufanya uchunguzi wa macho kila baada ya miaka miwili hadi minne. Watu walio na matatizo ya afya yanayojulikana wanaweza kuhitaji uchunguzi wa macho mara kwa mara.

• kulinda macho kutoka jua

Ni muhimu kulinda macho kutokana na miale hatari ya jua ya ultraviolet (UV). Na ni muhimu kufanya hivyo si tu katika majira ya joto, lakini kwa mwaka mzima. Miwani ya jua inapaswa kuvaliwa mwaka mzima ili kuzuia uharibifu wa jua. Chagua miwani iliyo na lenzi za UV100 zinazotoa ulinzi wa 400%.

• Kula matunda na mboga

Lishe bora hulinda afya ya macho hadi uzee. Kwa ujumla, mlo wako wa kila siku unapaswa kuwa na wanga, protini, mafuta yasiyosafishwa, na takriban resheni tano za matunda na mboga kila siku.

Lishe yenye matumizi mengi ya matunda na mboga za rangi, karanga na mbegu, protini na mafuta muhimu itahakikisha unatumia kila kitu unachohitaji ili kulinda macho.

• mazoezi ya kawaida

Mbali na kuzingatia lishe mazoezi ya kawaida Pia ni muhimu kufanya. Sio tu kwamba hufanya misuli iwe sawa, uzito chini ya udhibiti, moyo na viungo vingine kuwa na afya, pia inasaidia afya ya macho. Mazoezi ya kimwili pia hulinda macho kwa kuzuia magonjwa ya macho kama vile mtoto wa jicho, glakoma na kuzorota kwa macular zinazohusiana na umri.

• kuacha kuvuta sigara

Uvutaji sigara ni mbaya kwa mapafu na ndio sababu kuu ya saratani. Pia huongeza hatari ya kuzorota kwa macular inayohusiana na umri, cataracts, na uharibifu wa ujasiri wa macho. Hali hizi zote tatu husababisha upofu.

Uvutaji sigara huongeza hatari ya kupoteza uwezo wa kuona maradufu, na kemikali hatari zilizo katika sigara ni hatari sana kwa macula ya jicho. Huharakisha ukuaji wa kuzorota kwa seli zinazohusiana na umri.

Matatizo mengine ya macho yanayoweza kutokea kutokana na uvutaji wa sigara ni pamoja na uveitis, ambayo ni kuvimba kwa uvea, retinopathy ya kisukari, ambayo husababishwa na uharibifu wa mishipa ya damu ya retina, na ugonjwa wa jicho kavu, ambao husababisha uwekundu wa macho, kuwasha, na usumbufu wa jumla. .

• kudhibiti uzito

Aina ya 2 ya kisukari husababisha ongezeko lisilo la kawaida la sukari ya damu. Kuongezeka kwa sukari ya damu huongeza uwezekano wa retinopathy ya kisukari, ugonjwa wa macho unaosababisha upofu.

Kudhibiti uzito na mafuta ya mwili ni muhimu ili kuzuia kisukari cha aina ya 2. Watu walio na uzito kupita kiasi wako kwenye hatari kubwa ya kupata kisukari cha aina ya 2. Kuongezeka kwa sukari kwenye damu kunakosababishwa na ugonjwa wa kisukari kuziba mishipa ya damu kwenye retina na hatimaye kuharibu uwezo wa kuona.

• pumzika macho

Kupumzika kwa macho ni muhimu kwa afya ya macho. Usingizi ni sehemu muhimu ya mzunguko wa kila siku wa kuzaliwa upya kwa mwili. Usingizi husababisha matatizo na macho.

Matatizo ya muda mfupi yanayoweza kutokana na uchovu ni pamoja na ugonjwa wa jicho kavu, unaosababisha ukavu, uwekundu, na wakati mwingine kutoona vizuri. Matatizo ya muda mrefu yanayoweza kutokea ni pamoja na ugonjwa wa neuropathy ya ischemic optic (uharibifu wa neva ya macho kutokana na mtiririko mbaya wa damu) na hatari za glakoma.

Moja ya matatizo makubwa ya leo ni kuongezeka kwa matumizi ya skrini za digital. Hii ndiyo sababu macho ya macho ni ya kawaida zaidi kwa watu wazima wa umri wa kufanya kazi. Hii inathiri vibaya afya ya macho. Mtu yeyote anayekaa kwenye kompyuta siku nzima yuko hatarini zaidi. Sio tu kulala, lakini pia mapumziko ya kawaida siku nzima ni muhimu kwa jicho kupumzika.

• mazoezi ya macho

Mazoezi ya macho kutatua matatizo mbalimbali yanayohusiana na jicho. Mazoezi ya macho ya mara kwa mara huzuia matatizo ya macho na ugonjwa wa jicho kavu. Mazoezi rahisi ya kusaidia kudumisha afya ya macho ni pamoja na:

• kuzungusha macho: Anza kwa kuangalia juu na kisha polepole duru kisaa mara 10 na kinyume chake mara 10.

• Mazoezi ya kuzingatia: Shikilia penseli kwa urefu wa mkono na uelekeze macho yako juu yake. Weka umakini wako unapoleta kalamu polepole karibu na uso wako. Simamisha ikiwa inchi chache kutoka pua yako. Kisha polepole uirudishe nyuma, ukizingatia kalamu wakati wote. 

kunywa maji zaidi

Kunywa maji ni muhimu kwa afya ya macho. Maji yanahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa nishati na bila ya hayo, seli za mwili wetu hufa. Ndiyo maana ni muhimu kwamba mwili daima una maji.

Ni vitamini gani zinazofaa kwa macho?

• vitamini A

Upungufu wa Vitamini Ani moja ya sababu za kawaida za upofu duniani. Vitamini hii ni muhimu kwa ajili ya ulinzi wa seli za mwanga za macho. Hizi pia hujulikana kama vipokea picha. Ikiwa hutumii vitamini A vya kutosha, unaweza kupata upofu wa usiku, macho kavu au magonjwa makubwa zaidi ya macho, kulingana na ukali wa upungufu.

Vitamini A hupatikana tu katika vyakula vya asili ya wanyama. Vyanzo tajiri zaidi vya chakula ni pamoja na ini, viini vya mayai na bidhaa za maziwa. Unaweza pia kupata vitamini A kutoka kwa misombo ya mimea ya antioxidant inayoitwa provitamin A carotenoids, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa katika baadhi ya matunda na mboga. Provitamin A carotenoids hutoa, kwa wastani, karibu 30% ya mahitaji ya vitamini A ya watu. Ufanisi zaidi wa haya ni kiasi kikubwa cha mchicha na karoti. beta carotened.

• Lutein na Zeaxanthin

Lutein na zeaxanthinNi antioxidant ya manjano ya carotenoid na inajulikana kama rangi ya macular. Hii ni kwa sababu imejilimbikizia kwenye macula, sehemu ya kati ya retina. Retina ni safu ya seli zinazohisi mwanga kwenye ukuta wa nyuma wa mwanafunzi.

Lutein na zeaxanthin hufanya kama mionzi ya asili ya jua. Ina jukumu kuu katika kulinda macho dhidi ya mwanga mbaya wa bluu. Inapunguza hatari ya kuzorota kwa macular. Pia hupunguza hatari ya cataracts.

Lutein na zeaxanthin mara nyingi hupatikana katika vyakula. Mboga za kijani kibichi ni vyanzo vizuri vya carotenoids hizi. Viini vya yai, nafaka tamu, zabibu nyekundu ni kubwa katika lutein na zeaxanthin. Kiini cha yai ni mojawapo ya vyanzo bora kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya mafuta. Carotenoids ni bora kufyonzwa wakati kuliwa na mafuta.

• Asidi ya mafuta ya Omega 3

Mlolongo mrefu wa omega 3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) Ni muhimu kwa afya ya macho. DHA husaidia kudumisha utendaji wa macho na iko kwa kiasi kikubwa kwenye retina. Pia ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na macho wakati wa utoto. Kwa hiyo, upungufu wa DHA hudhoofisha maono, hasa kwa watoto.

Kuchukua virutubisho vya omega 3 ni nzuri kwa ugonjwa wa jicho kavu. Pia ni ya manufaa kwa magonjwa mengine ya macho. Kwa mfano; hupunguza hatari ya retinopathy ya kisukari. Lakini sio matibabu madhubuti kwa kuzorota kwa seli zinazohusiana na umri.

Chanzo bora cha lishe cha EPA na DHA ni samaki wa mafuta. Pia, virutubisho vya omega 3 kutoka kwa samaki au mwani mdogo hutumiwa kwa kawaida.

• Asidi ya Gamma-Linolenic

Asidi ya Gamma-linolenic hupatikana kwa kiasi kidogo katika vyakula. asidi ya mafuta ya omega 6ni Tofauti na asidi nyingine nyingi za mafuta ya omega 6, asidi ya gamma-linolenic ina mali ya kupinga uchochezi. Miongoni mwa vyanzo tajiri zaidi vya asidi ya gamma-linolenic ni mafuta ya jioni ya primrose. Mafuta ya jioni ya primrose hupunguza dalili za ugonjwa wa jicho kavu.

• vitamini C

Macho yanahitaji kiasi kikubwa cha antioxidants - zaidi ya chombo kingine chochote. antioxidant vitamini C muhimu hasa. Mkusanyiko wa vitamini C ni mkubwa zaidi katika sehemu ya maji ya jicho kuliko katika maji mengine ya mwili. Sehemu ya maji ni maji ambayo hujaza sehemu ya nje ya jicho.

Viwango vya vitamini C katika mchuzi ni sawa sawa na ulaji wa chakula. Kwa hivyo unaweza kuongeza mkusanyiko wake kwa kuchukua virutubisho au kula vyakula vyenye vitamini C. Watu wenye cataract wana viwango vya chini vya antioxidant. Watu wanaotumia virutubisho vya vitamini C wana uwezekano mdogo wa kuwa na mtoto wa jicho.

Vitamini C hupatikana katika matunda na mboga nyingi; hizi ni pamoja na pilipili, machungwa, mapera, kale na brokoli.

• Vitamini E

Vitamini E Ni kundi la antioxidants mumunyifu wa mafuta ambayo hulinda asidi ya mafuta kutoka kwa oxidation hatari. Ulaji wa kutosha wa vitamini E ni muhimu kwa afya ya macho, kwani retina ina mkusanyiko mkubwa wa asidi ya mafuta.

Upungufu mkubwa wa vitamini E unaweza kusababisha kuzorota kwa retina na upofu. Kuchukua vitamini E kila siku hupunguza hatari ya cataracts. Vyanzo bora vya lishe vya vitamini E ni pamoja na mafuta ya mboga kama vile almond, alizeti na mafuta ya flaxseed.

• zinki

Macho yana viwango vya juu vya zinki. zinkiNi sehemu ya enzymes nyingi muhimu, ikiwa ni pamoja na superoxide dismutase, ambayo hufanya kama antioxidant.

Zinc pia inahusika katika malezi ya rangi ya kuona kwenye retina. Kwa hiyo, upungufu wa zinki unaweza kusababisha upofu wa usiku. Vyanzo vya chakula asilia kwa wingi wa zinki ni pamoja na oyster, nyama, mbegu za maboga na karanga.

Vyakula Vizuri kwa Macho

Kwa vile chakula kina athari kwa kila kipengele cha afya yetu, pia kina mchango muhimu kwa afya ya macho. Vyakula ambavyo ni nzuri kwa afya ya macho ni:

• karoti

karoti Ni moja wapo ya mboga nyingi na zenye afya. Inatoa beta carotene pamoja na kuongeza rangi kwenye sahani. kuchukuliwa kutoka karoti beta carotene huzuia uharibifu wa kuona. Hii ni kwa sababu ya uwezo wake wa kuzuia uharibifu wa oksidi na kuvimba.

• samaki ya mafuta

Samaki wenye mafuta ni vyanzo vingi vya omega 3. Asidi ya mafuta ya Omega 3Inapotumiwa kwa usawa na omega 6, inapunguza kuvimba. Uvimbe mdogo katika mwili huboresha kazi za mwili na ubongo na kuimarisha kinga. Salmoni, tuna na makrill Kula samaki kama hii ni faida kwa afya ya macho yetu.

• spinach

spinach Ina vitamini E, A, B na C nyingi, madini kama vile chuma na zinki, na phytonutrients kama lutein na zeaxanthin. Carotenoids, lutein na zeaxanthin zina mali ya antioxidant na ya kupinga uchochezi. Kwa hiyo, kula mchicha huzuia kuzorota kwa macular na cataracts, huku kudumisha afya ya cornea shukrani kwa maudhui yake ya zinki.

• yai

yaiIna vitamini mumunyifu katika maji na mafuta mumunyifu pamoja na asidi muhimu ya amino. Kiini cha yai kina cholesterol nyingi, ambayo huipa rangi ya manjano kwa sababu ni chanzo kizuri cha lutein na zeaxanthin.

• maziwa

maziwa ve mgandoNi manufaa kwa kudumisha afya ya macho. Ina kalsiamu na fosforasi, pamoja na zinki na vitamini A. Vitamini A inalinda konea. Zinki hutoa usafirishaji wa vitamini A kutoka kwenye ini hadi kwa macho. Zinc pia ina uwezo wa kuzuia cataracts.

• Karanga

KarangaInapunguza uvimbe kwani ni chanzo cha mafuta yenye afya na vitamini E. Uchunguzi umeamua kuwa kuchukua vitamini E kutoka kwa karanga huzuia malezi ya mtoto wa jicho yanayohusiana na umri.

• Kabichi

Kabichi Inayo vitamini, madini, nyuzi za lishe na lutein. Lutein huzuia uharibifu wa oksidi na macho yanayohusiana na umri kuzorota kwa seli na inalinda dhidi ya cataracts.

• nafaka nzima

nafaka nzima Ni chanzo cha nyuzi za lishe, vyakula vya mmea, vitamini na madini. Yaliyomo ya zinki na vitamini E husaidia afya ya macho. Virutubisho hivi hulinda macho kutokana na uharibifu wa oksidi na kuvimba.

• Oyster

OysterNi matajiri katika zinki, virutubisho ambavyo vina manufaa kwa afya ya macho.

• pilipili nyekundu

Capsicum ni chanzo kizuri cha vitamini A, E, na C, pamoja na zeaxanthin na lutein. Vitamini hivi na phytonutrients hulinda macho kutokana na kuzorota kwa macular na kulinda retina kwa kuzuia uharibifu wa oksidi.

• broccoli

broccoliNi mboga yenye faida nyingi. Ina vitamini A, E, C na lutein. Hulinda afya ya macho kwa kuzuia uharibifu wa oksidi.

• Alizeti

Alizeti Ina vitamini E, protini na mafuta yenye afya. Virutubisho hivi hupunguza uvimbe na kuondoa taka za kimetaboliki kutoka kwa jicho.

• Machungwa

Macho yana kiwango cha juu cha kimetaboliki na yanahitaji antioxidants kila wakati ili kuondoa sumu zinazozalishwa kama matokeo ya athari za kimetaboliki. kama vile machungwa, tangerines na ndimu machungwaNi chanzo cha vitamini C - yaani, ni nyongeza ya kinga. Husafisha chembe chembe za free radicals ambazo ni hatari kwa mwili na macho na hivyo kulinda misuli ya macho isiharibike. Vitamini C pia huboresha afya ya mishipa ya damu kwenye macho.

• mapigo

mapigo Ni chanzo cha zinki na bioflavonoids. Hizi hulinda retina na kuzuia hatari ya kuendeleza cataract.

• Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombeNi matajiri katika zinki, madini muhimu kwa afya ya macho. Zinki huchelewesha upotezaji wa maono unaohusiana na umri na kuzorota kwa seli.

Jicho lenyewe lina viwango vya juu vya zinki, haswa kwenye retina na tishu za mishipa zinazozunguka retina.

• Su

Maji, ambayo ni muhimu kwa maisha, pia ni muhimu sana kwa afya ya macho. Kunywa maji mengi huzuia upungufu wa maji mwilini, ambayo hupunguza dalili za ugonjwa wa jicho kavu.

Kuna vyakula vyenye manufaa kwa macho, pamoja na vyakula vinavyoathiri vibaya afya ya macho. Kwa kweli, sidhani kama una shida yoyote kubahatisha vyakula hivi.

Vyakula vya vifurushi, vitafunio, mafuta yasiyofaa, vyakula vya kukaanga, ambavyo tunaviita chakula cha junk, ambacho huathiri vibaya mambo mengi ya afya yetu, pia ni mbaya kwa afya ya macho yetu. Vyakula hivi huongeza hatari ya magonjwa yanayohusiana na macho kama vile kuzorota kwa macular na mtoto wa jicho.

Marejeo: 1, 2, 3