nafakaNi chanzo kikubwa zaidi cha nishati ya chakula duniani. Aina tatu zinazotumiwa zaidi ni; ngano, mchele na mahindi. Licha ya matumizi yake mengi, madhara yake kiafya yana utata.
baadhi nafakaIngawa inafikiriwa kuwa sehemu muhimu ya lishe yenye afya, baadhi yao inasemekana kuwa na madhara. Baadhi ya wataalamu wa afya nafakainazingatia kwamba inapaswa kuepukwa iwezekanavyo.
kiasi kikubwa nafaka iliyosafishwa; Ingawa inahusishwa na matatizo ya afya kama vile unene na uvimbe, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu. nafaka nzimaIna faida nyingi za kiafya.
"Je, nafaka zina afya", "nafaka ni nini", "nafaka nzima ni nini", "ni faida gani za nafaka", "ni madhara gani ya nafaka", "nafaka gani zenye afya", "nini? ni nafaka zilizosindikwa", ni aina gani za nafaka ni vitamini gani", "majina ya nafaka ni nini" Maswali ni mada ya makala.
Nafaka Ni Nini?
nafakani mbegu ndogo, ngumu na zinazoweza kuliwa ambazo huota kwenye mimea inayofanana na nyasi inayoitwa nafaka.
Ni chakula kikuu katika nchi nyingi na hutoa nishati zaidi ya lishe kuliko kundi lolote la chakula duniani kote.
nafaka imekuwa na jukumu muhimu katika historia ya mwanadamu na kilimo cha nafakaNi moja ya maendeleo muhimu ambayo yalichangia maendeleo ya ustaarabu.
Ingawa huliwa na wanadamu, pia hutumiwa kulisha wanyama.
Wengi, ikiwa ni pamoja na zifuatazo aina ya nafaka ina. zinazotumiwa leo aina za nafaka Ni:
- Nafaka tamu
- Mchele mweupe
- Ngano
- Oat
- Popcorn
– Mtama
- Pilau
- Rye
– Mchele mwitu
- Ngano ya Bulgur
- Buckwheat
- Firik bulgur
- Shayiri
– Mtama
Pia kuna vyakula vinavyoitwa pseudo-grains, ambavyo kitaalamu si nafaka bali hutayarishwa na kuliwa kama nafaka. Kwa hawa, kwinoa ve Buckwheat zimejumuishwa.
Chakula kilichotengenezwa na nafaka Inajumuisha vyakula kama vile mkate, pasta, nafaka za kifungua kinywa, muesli, oatmeal, keki na biskuti. Bidhaa zinazotokana na nafaka pia hutumiwa kutengeneza viungio vinavyoongezwa kwa kila aina ya vyakula vilivyochakatwa.
Kwa mfano, syrup ya nafaka ya juu ya fructose, tamu muhimu, imetengenezwa kutoka kwa mahindi.
Je! Nafaka Nzima na Nafaka Iliyosafishwa Ni Nini?
Kama ilivyo kwa vyakula vingine vingi, nzima nafaka si sawa. Nafaka nzima na iliyosafishwa nafaka kuna tofauti muhimu kati yao. Nafaka nzima Inajumuisha sehemu 3 kuu:
Bran
Safu ngumu ya nje ya nafaka. Ina fiber, madini na antioxidants.
mbegu
Ni punje yenye virutubisho vingi yenye wanga, mafuta, protini, vitamini, madini, antioxidants na phytonutrients mbalimbali.
endosperm
Sehemu kubwa zaidi ya nafaka ina wanga (kama wanga) na protini.
nafaka iliyosafishwaPumba na vijidudu huondolewa, na kuacha tu endosperm. nafaka nzimana sehemu zote hizi.
Nafaka Nzima Ni Nini?
nafaka nzimainajumuisha sehemu zote tatu zilizotajwa hapo juu.
Nafaka zinaweza kusagwa au kuvunjwa, lakini mradi tu sehemu hizi tatu ziko katika uwiano wao wa awali. nafaka nzima Inazingatiwa.
Vyakula vya nafaka nzimabidhaa zilizotengenezwa kutoka chakula cha nafaka nzima Inazingatiwa.
Je, ni Faida Gani za Nafaka?
Nafaka nzima na nafaka nzima ni nyingi katika virutubisho na nyuzi
nafaka iliyosafishwaina kalori tupu na haina lishe; hii haitumiki kwa nafaka nzima. Nafaka nzima ina virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na nyuzi, vitamini B, magnesiamu, chuma, fosforasi, manganese na selenium.
Pia inategemea aina ya nafaka. Baadhi ya nafaka (kama vile shayiri na ngano nzima) hupakiwa na virutubisho, wakati nyingine (kama mchele na mahindi) hazina virutubishi vyote.
nafaka nzima hutoa virutubisho vingi muhimu. Tnafaka za cuntBaadhi ya virutubisho muhimu vinavyopatikana ndani yake ni:
Lif
Pumba hutoa nyuzi nyingi katika nafaka nzima.
vitamini
Nafaka nzima ina kiasi kikubwa cha vitamini B, ikiwa ni pamoja na niasini, thiamine, na folate.
madini
Pia zina kiasi kizuri cha madini kama zinki, chuma, magnesiamu na manganese.
Protini
nafaka nzima hutoa gramu kadhaa za protini kwa kuwahudumia.
Vizuia oksidi
Misombo mbalimbali katika nafaka nzima hufanya kama antioxidants. Kwa hawa asidi ya phytic, misombo ya lignin na sulfuri.
misombo ya mimea
nafaka nzimahutoa misombo mingi ya mimea ambayo ina jukumu katika kuzuia magonjwa. Hizi ni pamoja na lignans, stanols, na sterols.
Kiasi halisi cha virutubisho hivi hutofautiana na aina ya nafaka.
Ili kukupa wazo la wasifu wa virutubisho, maudhui ya lishe ya gramu 28 za oats kavu ni kama ifuatavyo.
Fiber: 3 gramu
Manganese: 69% ya RDI
Fosforasi: 15% ya RDI
Thiamine: 14% ya RDI
Magnesiamu: 12% ya RDI
Shaba: 9% ya RDI
Zinki na chuma: 7% ya RDI
Inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
nafaka nzimaMoja ya faida kubwa kiafya ya nanasi ni kwamba hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ambayo ndio sababu kuu ya vifo ulimwenguni.
Utafiti wa mapitio ya 2016 ulichambua matokeo ya tafiti 10 na kupatikana gramu tatu kila siku. kula nafaka nzima iligundua kuwa inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 22%.
Watafiti wanapendekeza kwamba lishe yenye afya ya moyo ni zaidi nafaka nzima na kuhitimisha kuwa inapaswa kuwa na nafaka zilizosafishwa kidogo.
Hupunguza hatari ya kiharusi
nafaka nzima inaweza kupunguza hatari ya kiharusi. Katika uchambuzi wa tafiti sita zinazohusisha takriban watu 250.000, wengi zaidi nafaka nzima Wale waliokula angalau walikuwa na hatari ya chini ya 14% ya kiharusi kuliko wale waliokula kidogo.
Pia, nafaka nzimaTatu ya misombo (nyuzi, vitamini K, na antioxidants) inaweza kupunguza hatari ya kiharusi.
Hupunguza uwezekano wa fetma
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi usile kupita kiasii inazuia. Hii ni sababu moja kwa nini vyakula vya juu vya fiber vinapendekezwa kwa kupoteza uzito.
nafaka nzima na bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwao, nafaka iliyosafishwaInatoa shibe zaidi kuliko chakula, na tafiti nyingi zinaonyesha kuwa inaweza kupunguza hatari ya fetma.
resheni tatu kwa siku nafaka nzima Mapitio ya tafiti 120.000 zilizohusisha watu 15 waliokula, iliamua kuwa watu hawa walikuwa na BMI ya chini na kupunguza mafuta ya tumbo.
Katika utafiti mwingine uliopitia utafiti kutoka 1965 hadi 2010, nafaka nzima matumizi yalionekana kuhusishwa na hatari ya chini kidogo ya fetma.
Inapunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2
nafaka iliyosafishwa badala nafaka nzimaKunywa kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Tathmini ya tafiti 16, nafaka iliyosafishwaya, na nafaka nzimaAlihitimisha kuwa kubadilisha mlo na kula angalau resheni mbili kwa siku kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
Sababu moja ni kwamba ina nyuzinyuzi nyingi. nafaka nzimaWanaweza kusaidia kudhibiti uzito na kuzuia unene, ambayo ni hatari kwa ugonjwa wa kisukari.
Aidha, masomo chakula cha nafaka nzimaImehusishwa na viwango vya chini vya sukari ya damu ya kufunga na kuboresha unyeti wa insulini.
Hii ni kwa sababu inasaidia mwili metabolize wanga na nafakamadini ambayo yanapatikana pia ndani magnesiamukuacha.
Inasaidia afya ya mmeng'enyo wa chakula
nafaka nzimaFiber ni manufaa kwa afya ya utumbo kwa njia kadhaa.
Kwanza, nyuzi husaidia kinyesi kwa wingi na kuzuia kuvimbiwa.
Mwisho, nafakaaina fulani za nyuzi ndani prebiotic hufanya kama. Hii ina maana kwamba husaidia kulisha bakteria wenye afya, wazuri kwenye utumbo ambao ni muhimu kwa afya ya usagaji chakula.
Hupunguza kuvimba kwa muda mrefu
Kuvimba ni mzizi wa magonjwa mengi sugu. Baadhi ya ushahidi nafaka nzimaInaonyesha kwamba hupunguza kuvimba.
Katika utafiti mmoja, wengi nafaka nzima wanawake waliokula walikuwa na uwezekano mdogo wa kufa kutokana na magonjwa sugu yanayohusiana na kuvimba.
Pia, katika utafiti wa hivi karibuni, dieters zisizo na afya zilibadilisha bidhaa za ngano iliyosafishwa na bidhaa za ngano na kuona kupunguzwa kwa alama za uchochezi.
Inaweza kupunguza hatari ya saratani
Nafaka na saratani Utafiti juu ya hatari umetoa matokeo mchanganyiko.
Mapitio ya 20 ya tafiti 2016 juu ya mada hiyo iliripoti kuwa tafiti sita zilionyesha kupunguza hatari ya saratani, wakati tafiti 14 zilionyesha hakuna kiungo.
utafiti wa sasa, nafaka nzimaInaonyesha kuwa faida kubwa zaidi za dawa ya kuzuia saratani ni dhidi ya saratani ya utumbo mpana, mojawapo ya aina za saratani zinazowapata wanaume na wanawake.
Zaidi ya hayo, baadhi ya faida za kiafya zinazohusiana na nyuzi zinaweza kupunguza hatari ya saratani. Hizi ni pamoja na jukumu la antioxidant na prebiotic.
Hatimaye, ikiwa ni pamoja na asidi ya phytic, asidi ya phenolic na saponins. nafaka nzimaVipengele vingine vya madawa ya kulevya vinaweza kupunguza kasi ya maendeleo ya saratani.
Inahusishwa na kupunguza hatari ya kifo cha mapema
Wakati hatari ya ugonjwa sugu inapungua, ndivyo hatari ya kufa mapema.
Utafiti wa 2015, matumizi ya nafaka nzimaAlipendekeza kuwa, mbali na wale wanaokufa kwa ugonjwa wa moyo, hatari ya kifo kutokana na sababu nyingine yoyote pia hupungua.
Husaidia kupunguza uzito
nafaka nzima Kwa kuwa chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, inaweza kukusaidia kujisikia umeshiba kati ya milo ili kupunguza njaa na kupambana na hamu ya kula.
Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi kunaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya kupata uzito na kuongezeka kwa mafuta kwa wanawake.
Masomo mengine pia nafaka nzima inaonyesha kwamba kula kunaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya kupata uzito na fetma.
Madhara ya Nafaka ni nini?
Nafaka zilizosafishwa hazina afya kabisa
nafaka iliyosafishwa,nafaka nzimaNi sawa na lakini virutubisho vingi vimeondolewa. Hakuna kitu kilichosalia lakini endosperm yenye kabohaidreti nyingi, yenye kalori nyingi na wanga nyingi na protini kidogo.
Fiber na virutubisho huvuliwa na kwa hiyo nafaka iliyosafishwa imeainishwa kama "kalori tupu".
Vimeng’enya vya usagaji chakula vya mwili sasa vinapatikana kwa urahisi, kwani kabohaidreti hutenganishwa na nyuzinyuzi na pengine hata kutengenezwa kuwa unga.
Kwa hiyo, huvunja haraka na inaweza kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu wakati unatumiwa.
Tunapokula vyakula vilivyo na kabohaidreti iliyosafishwa, sukari ya damu hupanda haraka na kisha kushuka tena baada ya muda mfupi. Wakati viwango vya sukari ya damu hupungua, tunakuwa na njaa haraka na kutamani chakula.
Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa ulaji wa vyakula hivi hupelekea mtu kula kupita kiasi na hivyo kusababisha kuongezeka uzito na kunenepa kupita kiasi.
nafaka iliyosafishwaInahusishwa na magonjwa mengi ya metabolic. upinzani wa insuliniwanachosababisha, wanahusishwa na kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.
Baadhi ya nafaka zina gluten
Gluten ni protini inayopatikana katika nafaka kama vile ngano, rye na shayiri. Baadhi ni nyeti kwa gluteni. Hii ugonjwa wa celiac Hii inajumuisha watu wenye magonjwa kali ya autoimmune na unyeti wa gluten.
baadhi nafakaNgano, hasa, pia ni ya juu katika FODMAPs, aina ya kabohaidreti ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa utumbo kwa watu wengi.
Nafaka ni nyingi katika wanga, inaweza kuwa haifai kwa wagonjwa wa kisukari
nafakaNi juu sana katika wanga.
Wagonjwa wa kisukari wanapokula kiasi kikubwa cha wanga, inaweza kuwa tatizo ikiwa wanatumia dawa zinazopunguza sukari ya damu (kama vile insulini).
Kwa hiyo, wagonjwa wenye upinzani wa insulini, ugonjwa wa kimetaboliki au ugonjwa wa kisukari nafakainapaswa kuepukwa, haswa aina zilizosafishwa.
Hata hivyo, si nafaka zote zinazofanana katika suala hili, na baadhi (kama shayiri) inaweza hata kuwa na manufaa.
Utafiti mmoja mdogo ulionyesha kuwa kula oatmeal kila siku kunapunguza viwango vya sukari ya damu na kupunguza mahitaji ya insulini kwa 40% kwa wagonjwa wa kisukari.
Nafaka zina antinutrients
Tatizo la kawaida la nafaka ni kwamba zina vyenye antinutrients. Virutubisho ni vitu vilivyomo kwenye vyakula, haswa mimea, ambavyo huingilia usagaji chakula na ufyonzwaji wa virutubisho vingine.
Ni, fasidi ya itic, lectin, na wengine. Asidi ya Phytic hufunga madini na kuzuia kunyonya kwao, na lectini husababisha uharibifu wa matumbo.
Hata hivyo, ni muhimu kujua kwamba antinutrients sio pekee kwa nafaka. Inapatikana katika kila aina ya vyakula vyenye afya, pamoja na karanga, mbegu, kunde, mizizi, na hata matunda na mboga.
Ikiwa tungejiepusha na vyakula vyote vilivyo na virutubishi, kusingekuwa na chakula kingi. Mbinu za kitamaduni za utayarishaji kama vile kuloweka, kuchipua, na uchachushaji huharibu vizuia virutubisho vingi.
Kwa bahati mbaya, nafaka nyingi zinazotumiwa leo hazipiti njia hizi za usindikaji, kwa hiyo zinaweza kuwa na kiasi kikubwa cha antinutrients.
Walakini, ukweli kwamba chakula kina virutubishi haimaanishi kuwa ni mbaya. Kila chakula kina faida na hasara, na faida kutoka kwa vyakula vya asili mara nyingi huzidi madhara ya antinutrients.
