mapigo, Fabaceae ni matunda au mbegu za familia ya mimea inayoitwa. Inatumiwa kwa wingi duniani kote na ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi na vitamini B.
Inaweza kuchukua nafasi ya nyama kama chanzo cha protini ya mboga.
Kunde zina faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguza cholesterol, kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuongeza bakteria ya utumbo wenye afya.
katika makala "Kunde ni nini", "Je, ni aina gani za kunde", "Je, ni faida gani za kunde", "kunde ni protini", "Ni mikunde gani yenye thamani ya juu ya protini" Maswali kama vile:
Kunde ni nini?
mapigo, yenye takriban spishi 19.500 tofauti na genera 751 za mimea Fabaceae inajumuisha matunda au mbegu yoyote ya mmea katika familia yake. Maharage, dengu, njugu na njegere ndizo zinazotumiwa sana duniani kote aina za kundeni wachache wao.
Orodha ya Kunde
Mara nyingi kuna mkanganyiko kuhusu ni vyakula vipi vinaangukia katika jamii ya mikunde.
Kwa mfano, Je, maharagwe ya kijani ni kunde? Je, mbaazi ni kunde?Je, dengu ni kunde?
mapigo Hapa kuna orodha ya vyakula vinavyotumiwa sana vinavyoainishwa kama:
- Maharage
- Maharage ya soya
- Maharage ya kijani
- Maharage ya figo
- Maganda
- Maharage ya Adzuki
- maharagwe
- maharagwe nyeusi
- maharagwe ya baharini
- Maharage mekundu
- Njegere
- kunde
- Karafuu
- Dengu
- Mbaazi
- Karanga
Karanga Unaweza kujiuliza kwa nini iko kwenye orodha hii. Hii ni kwa sababu, tofauti na aina nyingine za karanga, karanga hukua chini ya ardhi na Fabaceae Ni ya familia ya mimea.
Kawaida kunde Ingawa imeainishwa kama kokwa, inafanya kazi kama kokwa.
Thamani ya Lishe ya Kunde
Maharage, dengu na mbaazi ndio aina kuu za jamii ya kunde na zote zinafanana kwa kiasi linapokuja suala la lishe.
mapigo Licha ya kuwa na utajiri wa protini na nyuzinyuzi, pia imejaa vitamini na madini. Mikunde mingi ina virutubishi vingi kama vile folate, chuma, magnesiamu, fosforasi, manganese na potasiamu.
Baadhi pia zina shaba nyingi, zinki, kalsiamu, vitamini B na seleniamu.
Kwa mfano, kikombe kimoja cha dengu hutoa asilimia 90 ya mahitaji yako ya kila siku ya folate na asilimia 37 ya mahitaji yako ya chuma kwa siku.
Aina fulani za maharagwe pia ni vyanzo vyema vya antioxidants. Kwa mfano, maharagwe nyeusi, maharagwe nyekundu, maharagwe ya figo yana anthocyanins; misombo hii ni misombo sawa inayopatikana katika vyakula vya giza kama matunda, kabichi nyekundu na biringanya.
Kwa hivyo, kunde hukidhi karibu mahitaji yote ya lishe ya mwili.
Je, ni Faida Gani za Kunde?
High katika protini
Mikunde mingi ina kiasi cha kutosha cha amino asidi na protini ya mimeaNi moja ya rasilimali bora.
Kwa mfano, kikombe kimoja cha mbaazi na maharagwe kina gramu 15 za protini.
Protini inachukuliwa kuwa sehemu muhimu sana ya lishe na ina jukumu muhimu kwa utendaji wa seli na ukuaji wa misuli.
Kwa hivyo, mapigo inakuwa muhimu sana katika lishe ya mboga mboga na mboga na hutumiwa kama chanzo kikuu cha protini kwa watu hawa.
Kula protini ya kutosha hupunguza hamu ya kula, hutoa satiety; Kwa sababu ya vipengele hivi, husaidia kupoteza uzito.
Inasawazisha sukari ya damu
Utafiti mmoja uliangalia lishe ya watu 2.027 na matumizi ya kundeiligundua kuwa min ilihusishwa na viwango vya chini vya sukari ya damu.
Hii ni kwa sababu, mapigoIna nyuzinyuzi nyingi, ambazo husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu kwa kupunguza ufyonzwaji wa sukari kwenye mzunguko wa damu.
Nyuzinyuzi pia huboresha uwezo wa kutumia insulini, homoni inayohusika na kusafirisha sukari kutoka kwenye mfumo wa damu hadi kwenye seli, kwa ufanisi zaidi.
Kunde husaidia kupunguza uzito
mapigoShukrani kwa maudhui yake ya protini na nyuzi, inaweza kusaidia kupoteza uzito. Nyuzinyuzi husogea polepole sana kwenye njia ya usagaji chakula, ambayo inaweza kupunguza njaa na kusaidia kudhibiti uzito.
Vile vile, protini ni homoni inayohusika na kuchochea njaa ili kusaidia kudhibiti hamu ya kula na ulaji wa chakula. ghrelin anajaribu kupunguza kiwango chao.
Manufaa kwa afya ya moyo
mapigoinaweza kupunguza mambo mbalimbali ya hatari ya ugonjwa wa moyo ili kusaidia kuweka moyo kuwa na afya na nguvu.
Kwa mfano, utafiti mkubwa kula kundeimeonyesha kwamba inaweza kupunguza viwango vya jumla na "mbaya" LDL cholesterol, ambayo yote ni wachangiaji muhimu kwa ugonjwa wa moyo.
Inaweza pia kusaidia kupunguza triglycerides, kupunguza shinikizo la damu na kupunguza dalili mbalimbali za kuvimba ili kusaidia afya ya moyo.
inaboresha digestion
Kila siku kula kundeNi manufaa kwa afya ya utumbo. Watafiti, mapigo Tafiti zinaonyesha kuwa kuongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi kwa vyakula kama vile: vidonda vya matumbo, diverticulitis, bawasiri na ugonjwa wa reflux wa gastroesophageal (GERD) kunaweza kusaidia kutibu na kuzuia matatizo mbalimbali.
Husaidia kuzuia kuvimbiwa
mapigoHivi ni vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ambavyo, pamoja na maudhui ya protini ya kuvutia, vinaweza kusaidia kukuza viwango vya afya vya cholesterol na afya ya moyo kwa ujumla.
Kwa mfano, kikombe kimoja cha lenti zilizopikwa kina gramu 16 za fiber.
Unapokula nyuzinyuzi, husogea polepole kupitia njia yako ya usagaji chakula na huongeza wingi kwenye kinyesi ili kuisaidia kupita. Hii inasaidia hasa linapokuja suala la kuvimbiwa.
Kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi husaidia kuzuia kuvimbiwa.
Inaweza kusaidia kupambana na saratani
Matokeo ya utafiti uliofanywa mwaka 2019, matumizi ya kunde ilipata msaada wa uhusiano kati ya saratani na kuzuia kifo kutoka kwa saratani.
Utafiti huo pia uligundua kuwa ulaji wa maharagwe mara kwa mara ulikuwa na hatari ndogo ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa.
Kulingana na Taasisi ya Saratani ya Amerika, mapigokatika fiber, wanga sugu na misombo ya phenolic inaweza kusaidia ukuaji wa bakteria ya utumbo inayokuza afya (microbiome), kusaidia kuboresha utendaji wa kinga, na kupambana na saratani na magonjwa mengine sugu.
Maharage yana nyuzinyuzi nyingi na yanaweza kuwa kinga hasa dhidi ya saratani ya utumbo mpana na yana vioksidishaji, ambavyo baadhi yake husaidia kupambana na uharibifu wa radical bure.
Je! Sifa Hasi za Kunde ni zipi?
Antinutrients
mapigoIngawa ina faida nyingi za kiafya, pia kuna mali hasi ambazo zinapaswa kuzingatiwa.
mapigo Ina “kinza virutubisho,” au misombo inayoweza kutatiza ufyonzwaji wa virutubisho muhimu kama vile chuma na kalsiamu.
mapigoKiendelezi kinachojulikana zaidi kinachopatikana Marekani ni asidi ya phytic, aina kuu ya uhifadhi wa fosforasi inayopatikana katika vyakula kama vile nafaka, kunde, na karanga.
Asidi ya Phytic Inaweza kushikamana na madini fulani kama vile chuma, zinki, kalsiamu, magnesiamu na manganese na kuzuia kunyonya kwao.
Baada ya muda hii mara nyingi kunde Inaweza kusababisha upungufu wa virutubishi kwa watu wanaokula. Hali hii ina uwezekano mkubwa wa kuathiri walaji mboga.
lectini, mapigoNi aina nyingine ya kiendelezi kinachopatikana ndani Lectini hupinga usagaji chakula na inaweza hata kuharibu utando wa njia ya utumbo inapoliwa kwa wingi.
Kwa kutumia mbinu zinazofaa za maandalizi mapigoMadhara mabaya ya antinutrients katika chakula yanaweza kupunguzwa. Kuloweka na kuchemsha ni miongoni mwa njia hizi.
Kunde zinahitaji kupikwa
Zaidi kunde aina ni salama kwa matumizi na kwa ujumla haina hatari kwa afya. Lakini kula maharagwe mabichi au ambayo hayajapikwa inaweza kuwa hatari sana.
hasa maharagwe ya figoina phytohemagglutinin, aina ya lectini ambayo ni sumu inapotumiwa kwa wingi. Visa vya sumu ya phytohemagglutinin vimeripotiwa kutokana na kula maharagwe ya figo mabichi au ambayo hayajaiva vizuri.
Kupika maharagwe ya figo hupunguza phytohemagglutinin yake na kuondosha mali yake ya sumu.
mzio
Kwa kuwa kunde zina kiasi kikubwa cha wanga, wagonjwa wa kisukari wanapaswa kula kwa kiasi na kwa tahadhari.
Kwa mlo ulio na uwiano mzuri, wa kuimarisha sukari ya damu mapigoOanisha na mboga zisizo na wanga, matunda ya chini ya GI, na vyanzo vya protini konda.
Watu wengine wanaweza pia kuwa na mzio wa aina fulani za kunde. Kwa mfano, karanga ni allergener ya kawaida na inaweza kusababisha dalili kama vile mizinga, kupumua na hata kubana kwenye koo.
kunde Ikiwa unapata dalili yoyote mbaya baada ya kula, kuacha kula na kushauriana na daktari mara moja.
Tafiti nyingi za kisayansi, kama vile mbaazi mapigoimeonyesha kwamba inaweza kusaidia kupunguza uzito, sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo, na viwango vya uwezekano wa hatari ya saratani, haswa inapobadilishwa na nyama nyekundu kwenye lishe.
Lishe ya kikombe kimoja (gramu 164) ya mbaazi zilizopikwa ni kama ifuatavyo.
Kalori: 269
Protini: gramu 14.5
Fiber: 12.5 gramu
Folate (vitamini B9): 71% ya RDI
Manganese: 84% ya RDI
Shaba: 29% ya RDI
Iron: 26% ya RDI
Chickpeas ni ya manufaa hasa katika kupunguza sukari ya damu na kuboresha usikivu wa insulini ikilinganishwa na vyakula vingine vya juu vya carb.
Katika uchunguzi wa wanawake 19, wale waliokula mlo wenye gramu 50 za mbaazi walikuwa na kiwango kidogo cha sukari kwenye damu na insulini kuliko wale waliokula kiasi sawa cha mkate mweupe au vyakula vingine vilivyo na ngano.
Vile vile, utafiti mwingine katika watu 45 ulionyesha kuwa kula gramu 12 za chickpeas kwa wiki kwa wiki 728 kwa kiasi kikubwa kupunguza viwango vya insulini.
Kula mbaazi pia kunaweza kuongeza viwango vya cholesterol katika damu.
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa mbaazi zinaweza kupunguza cholesterol jumla na cholesterol "mbaya" ya chini-wiani lipoprotein (LDL), ambayo ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo.
Bakteria yenye manufaa kwenye utumbo huchukua jukumu muhimu katika nyanja nyingi za afya, ndiyo sababu kula vyakula vyenye nyuzinyuzi ambazo ni rafiki wa matumbo kuna faida kubwa sana.
Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kula vifaranga kunaweza kusaidia kuboresha utendakazi wa utumbo na kupunguza idadi ya bakteria wabaya kwenye utumbo.
Dengu
Dengu, chanzo cha protini ya mboga; Ni chakula cha lazima kwa supu na saladi. Pia ina faida kadhaa za kiafya.
Lishe ya kikombe kimoja (gramu 198) ya dengu iliyopikwa ni kama ifuatavyo.
Kalori: 230
Protini: gramu 17.9
Fiber: 15.6 gramu
Folate (vitamini B9): 90% ya RDI
Manganese: 49% ya RDI
Shaba: 29% ya RDI
Thiamine (vitamini B1): 22% ya RDI
Sawa na mbaazi, dengu zinaweza kusaidia kuleta utulivu wa sukari kwenye damu ikilinganishwa na vyakula vingine.
Katika uchunguzi wa wanaume 24, wale waliopewa tambi iliyo na dengu na mchuzi wa nyanya walikula kidogo sana wakati wa chakula na walikuwa na kiwango cha chini cha sukari katika damu kuliko wale waliokula milo sawa bila dengu.
Faida hizi zinaweza kuwa kutokana na athari za dengu kwenye matumbo.
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa dengu zinaweza kusaidia usagaji chakula na kuzuia kuongezeka kwa sukari kwenye damu, na hivyo kuchangia afya ya utumbo kwa kuboresha utendakazi wa matumbo na kupunguza kasi ya kutoa tumbo.
mbaazi
Moja katika mbaazi aina ya kundena kuna aina tofauti. Lishe ya kikombe kimoja (gramu 160) ya mbaazi zilizopikwa ni kama ifuatavyo.
Kalori: 125
Protini: gramu 8,2
Fiber: 8.8 gramu
Folate (vitamini B9): 24% ya RDI
Manganese: 22% ya RDI
Vitamini K: 48% ya RDI
Thiamine (vitamini B1): 30% ya RDI
mengine mengi kunde Kama mbaazi, mbaazi ni chanzo bora cha nyuzi na protini. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa nyuzi za pea zina faida kadhaa kiafya.
Utafiti mmoja wa watu 23 ambao walikuwa na uzito kupita kiasi na walikuwa na cholesterol kubwa walikula gramu 28 za unga wa pea kwa siku kwa siku 50, na walipata upungufu mkubwa wa upinzani wa insulini na mafuta ya tumbo ikilinganishwa na unga wa ngano.
Unga wa pea na nyuzinyuzi za pea zimeonyesha manufaa sawa katika tafiti nyingine kwa kupunguza ongezeko la insulini na sukari ya damu baada ya mlo, kupunguza triglycerides katika damu na kuongeza hisia za shibe.
Uzi wa mbaazi pia unaweza kuboresha afya ya utumbo, kwani nyuzinyuzi hulisha bakteria wenye afya kwenye utumbo. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa inaweza kuongeza mzunguko wa kinyesi na kupunguza matumizi ya laxative kwa watu wazee.
Pia kwenye matumboLactobacilli ve "Bifidobacteria" Inaweza pia kusaidia ukuaji wa bakteria wenye afya, kama vile Bakteria hizi huzalisha asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ambayo husaidia kukuza afya ya utumbo.
Maharagwe ya figo
maharagwe ya figo zinazotumiwa zaidi kundeNi mojawapo ya bora na kwa kawaida huliwa na wali. Ina faida fulani za kiafya.
Maudhui ya lishe ya kikombe kimoja (gramu 256) ya maharagwe ya figo yaliyopikwa:
Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile maharagwe ya figo, hupunguza kasi ya upitishaji wa sukari kwenye damu na hivyo kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.
Utafiti wa watu 2 wenye kisukari cha aina ya 17 uligundua kuwa ulaji wa maharagwe ya figo ulipunguza kwa kiasi kikubwa ongezeko la sukari kwenye damu ikilinganishwa na wali pekee.
Pamoja na sukari ya juu ya damu, kupata uzito ni sababu ya hatari kwa ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa kimetaboliki, lakini maharagwe ya figo yana uwezo wa kupunguza mambo haya ya hatari.
Soya
Soyani aina ya kunde ambayo hutumiwa mara nyingi katika bara la Asia. Ina faida tofauti za kiafya.
Lishe ya kikombe kimoja (gramu 172) ya soya iliyopikwa ni kama ifuatavyo.
Kalori: 298
Protini: gramu 28.6
Fiber: 10,3 gramu
Manganese: 71% ya RDI
Iron: 49% ya RDI
Fosforasi: 42% ya RDI
Vitamini K: 41% ya RDI
Riboflauini (vitamini B2): 29% ya RDI
Folate (vitamini B9): 23% ya RDI
Mbali na virutubisho hivi, soya ina viwango vya juu vya antioxidants vinavyoitwa isoflavones, ambavyo vinawajibika kwa faida nyingi za afya.
Kuna ushahidi mwingi wa kupendekeza kwamba isoflavone katika soya hupunguza hatari ya saratani.
Hata hivyo, nyingi ya tafiti hizi zilikuwa za uchunguzi, ikimaanisha kwamba mlo wa washiriki haukudhibitiwa, kwa hiyo kunaweza kuwa na mambo mengine yanayoathiri hatari ya saratani.
Utafiti mkubwa uliochanganya matokeo ya tafiti zingine 21 uligundua kuwa kula kiasi kikubwa cha soya kulihusishwa na hatari ya chini ya 15% ya saratani ya tumbo na utumbo mwingine. Soya ilionekana kuwa nzuri sana kwa wanawake.
Utafiti mwingine ulipata matokeo sawa ya soya katika saratani ya matiti. Hata hivyo, athari hii ilikuwa ndogo zaidi na matokeo si wazi.
Nyingi za faida hizi zinaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba isoflavones ya soya ni phytoestrogens. Hii inamaanisha kuwa wanaweza kuiga athari za estrojeni katika mwili, ambayo huelekea kupungua wakati wa kukoma hedhi.
Utafiti mkubwa wa wanawake 403 waliokoma hedhi uligundua kuwa kuchukua isoflavoni kwa miaka miwili kulirudisha nyuma sana upunguzaji wa msongamano wa mifupa unaotokea wakati wa kukoma hedhi, pamoja na kalsiamu na vitamini D.
Protini ya soya na phytoestrogens ya soya inaweza kusaidia kupunguza sababu kadhaa za hatari za ugonjwa wa moyo, pamoja na shinikizo la damu na cholesterol ya damu.
Karanga
Kitaalam, karanga sio karanga. kunde kuainishwa kama.
KarangaNi chanzo kizuri cha mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated, protini na vitamini B.
Maudhui ya lishe ya gramu 73 za karanga ni kama ifuatavyo.
Kalori: 427
Protini: gramu 17,3
Fiber: 5,9 gramu
Mafuta yaliyojaa: 5 gramu
Manganese: 76% ya RDI
Niasini: 50% ya RDI
Magnesiamu: 32% ya RDI
Folate (vitamini B9): 27% ya RDI
Vitamini E: 25% ya RDI
Thiamine (vitamini B1): 22% ya RDI
Kwa sababu ya maudhui ya juu ya mafuta ya monounsaturated, karanga zina faida kadhaa za afya.
Tafiti nyingi kubwa za uchunguzi zimegundua kwamba kula karanga hupunguza hatari ya kifo kutokana na sababu nyingi tofauti, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, kiharusi, saratani, na kisukari.
Masomo mengine yamechunguza athari za karanga kwenye cholesterol ya damu.
Utafiti wa wanawake walio na kolesteroli ya juu ya damu uligundua kuwa wale waliokula karanga kwenye lishe isiyo na mafuta kidogo kwa miezi sita walikuwa na cholesterol ya chini kabisa na cholesterol "mbaya" ya LDL ikilinganishwa na lishe ya kawaida ya mafuta kidogo.
Je, unapenda kula kunde gani? Je, unapikaje kunde? Unalowa au kuchemsha?
