Храна која садржи протеине – шта је протеин? Дневне потребе за протеинима

Хранљиве материје делимо на макронутријенте и микронутријенте. Микронутријенти су витамини и минерали које добијамо храном. Макро нутријенти су протеини, угљени хидрати и масти. Протеин је један од макронутријената. Намирнице које садрже протеине су биљни и животињски извори као што су црвено месо, пилетина, ћуретина, плодови мора, риба, млеко, грашак, броколи, чиа семе, ланено семе, сочиво, сир, семе бундеве, ораси, јогурт, овас, јечам и киноа . 

Органска једињења настала као резултат повезивања аминокиселина у ланце називају се протеини. Протеини се састоје од стотина аминокиселина повезаних у дуге ланце. Постоји 20 различитих врста аминокиселина за формирање протеина. 

Иако се дневне потребе за протеинима разликују од особе до особе, у просеку, особа треба да узима 0.8 грама протеина по килограму телесне тежине. Ово је утврђено као 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце. Трудницама и спортистима је потребно више протеина дневно.

Шта је протеин?

Протеини су органска једињења настала као резултат повезивања аминокиселина у ланце. Састоји се од стотина малих аминокиселина повезаних у дуге ланце. Постоји 20 различитих врста аминокиселина за формирање протеина.

Протеин је главни грађевински блок тела. Користи се за прављење мишића, тетива, органа и коже. Такође се користи за производњу ензима, хормона, неуротрансмитера и разних ситних молекула.

Протеини су направљени од мањих молекула званих аминокиселине које се повезују као перле на канапу. Повезане аминокиселине формирају дугачке ланце протеина.

Неке од аминокиселина које се налазе у протеинским куглицама производи тело. Али не сви. аминокиселине које не можемо произвести и које морамо да добијемо храном есенцијалне аминокиселине То се зове.

Протеини су неопходни јер обављају важне функције у нашем телу.

Функције протеина

• Поправка ткива: Нашем телу су потребни протеини за раст и одржавање ткива. Задатак протеина је да формира нова ткива и да их поправи.
• Прослеђивање порука: Неки протеини су хормони, хемијски гласници који омогућавају комуникацију између наших ћелија, ткива и органа. Производе га ендокрина ткива или жлезде.

• Прављење неких ћелија: Неки протеини су влакнасти. Обезбеђује крутост и ригидност ћелијама и ткивима. Ови протеини су кератин, који обезбеђује формирање неких структура у нашем телу. колаген и еластин.

• Одржавање пХ нивоа тела: Протеини играју виталну улогу у киселини и неким регулацијама у крви и другим телесним течностима. Чак и мала промена киселог и базног пХ у телу је штетна. Телу су потребни протеини да регулише пХ.
• Течности за балансирање: Протеини регулишу процесе у телу како би одржали равнотежу течности. Албумин и глобулин су протеини у крви који помажу у одржавању равнотеже течности у нашем телу.
• Обезбеђивање имунитета: Протеини помажу у стварању имуноглобулина или антитела за борбу против инфекције. Антитела су протеини у крви који помажу у заштити нашег тела од штетних нападача као што су бактерије и вируси.
• Чување хранљивих материја: Неки протеини транспортују супстанце у крвотоку у ћелију или ван ње. Супстанце које носе ови протеини укључују хранљиве материје као што су витамини и минерали, шећер у крви, холестерол и кисеоник.
• Енергисе: Протеини обезбеђују нашем телу енергију. Протеин садржи 4 калорије по граму.

Врсте протеина

Аминокиселине су основни градивни блокови протеина, класификовани као есенцијални или неесенцијални. Есенцијалне аминокиселине се добијају из намирница богатих протеинима као што су месо, махунарке и живина, док се неесенцијалне природно синтетишу у нашем телу. 

• Хормонски протеин: Хормони су хемикалије засноване на протеинима које луче ћелије ендокриних жлезда. Пример ове врсте протеина је инсулин, који лучи панкреас да би регулисао ниво шећера у крви у нашем телу.

• Ензимски протеин: Ензимски протеини убрзавају метаболичке процесе у нашим ћелијама, као што су функција јетре, варење желуца, згрушавање крви и претварање гликогена у глукозу. Пример ове врсте протеина; разлагање хране у једноставније облике које наша тела могу лако да апсорбују дигестивни ензимиум.

• Структурни протеин: Структурни протеини, такође познати као влакнасти протеини, укључују колаген, кератин и еластин.

• Одбрамбени протеин: Антитела, или имуноглобулини, су суштински део имуног система и држе болест на одстојању. Антитела се формирају у белим крвним зрнцима. Напада и неутралише бактерије, вирусе и друге штетне микроорганизме.

• Протеини за складиштење: Протеини за складиштење углавном складиште минералне јоне као што је калијум у нашем телу. Феритин, протеин за складиштење, регулише и штити негативне ефекте вишка гвожђа у нашем телу.

• Транспортни протеин: Транспортни протеини преносе виталне материјале до ћелија. На пример, хемоглобин преноси кисеоник из плућа у телесна ткива. Серумски албумин носи маст у крвотоку, док миоглобин апсорбује кисеоник из хемоглобина и затим га отпушта у мишиће.

• Рецепторски протеин: Рецепторски протеини на спољашњој страни ћелија контролишу супстанце које улазе и излазе из ћелија, као што су вода и хранљиве материје.

• Контрактилни протеин: Контрактилни протеини, такође познати као моторни протеини, регулишу снагу и брзину контракција срца и мишића. Ови протеини су актин и миозин.

Дневне потребе за протеинима

Количина протеина која се узима дневно варира у зависности од потреба особе. На пример; Трудницама и дојиљама је потребно око 71 грам протеина дневно. Ово је приближна вредност.

Препоручени дневни унос (РДИ) је 56 грама за мушкарце и 46 грама за жене. Протеин који треба дневно узимати према потребама варира од 0,8 грама до 1,3 грама по килограму телесне тежине особе.

Које су штете од вишка протеина?

Превише протеина може изазвати неке здравствене проблеме. На пример; дијета са високим садржајем протеина Наводи се да може изазвати оштећење бубрега и остеопорозу.

Прекомерна потрошња протеина изазива излучивање калцијума у ​​​​урину. Повећава ризик од стварања камена у бубрезима. Много оптерећује бубреге и јетру. Дакле, може изазвати превремено старење бубрега и погоршање његове функције. Такође може изазвати гихт у зглобовима.

Шта су извори протеина?

Најбољи извори протеина су месо, риба, јаје и млечне производе. Све есенцијалне аминокиселине које су потребне нашем телу налазе се у овим намирницама. Постоји и биљна храна која има доста протеина, нпр. квинојакао што су махунарке и кикирики. Због разноврсности намирница које садрже протеине, није могуће добити довољно протеина из хране.

Храна која садржи протеине

Да би се задовољиле дневне потребе за протеинима, неопходно је јести храну која садржи протеине. Протеини се налазе у животињској храни и неким биљним намирницама. Намирнице које садрже протеине су:

• јаје
• бадеми
• Пистацио орашасти плодови
• ораси
• Готови ораси
• Пилеће груди
• овас
• јечам
• Сурутка од сира
• јогурт
• млеко
• броколи
• Црвено месо
• Туњевина и све врсте рибе
• Куиноа
• сочиво
• Ред муллет
• Сјеменке бундеве
• Цхиа семенке
• Ћуреће месо
• Шкампи
• Бриселска клица
• Безелие
• карфиол
• Кикирики
• кајсије
• мандарински
• банане
• Авокадо

Сада погледајмо колико протеина садржи храна.

• јаје

јаје То је једна од најхранљивијих намирница. Постоје витамини, минерали, здраве масти, антиоксиданси за заштиту очију који недостају већини људи. Богат је протеинима. Бело је чисти протеин.

Садржај протеина у јајима: 35% јаја је протеин. 78 велико јаје од 1 грама садржи 6 грама протеина.

• бадеми

бадемиПун је важних хранљивих материја као што су влакна, витамин Е, манган и магнезијум.

Садржај протеина: 13% бадема су протеини. У 28 грама од 161 калорије бадема има 6 грама протеина.

• Пистацио орашасти плодови

Пистацио орашасти плодовиДобар је извор влакана која подржава здравље пробаве. Густа је хранљивих материја и има антиоксидативна једињења која су одлична за здравље.

Садржај протеина у пистаћима: 1 шоља пистација садржи 25 грама протеина и 685 калорија.

• ораси

Редовна конзумација ораха спречава настанак камена у жучи. Такође је добар извор бакра, који повећава минералну густину костију и спречава остеопорозу. 

Садржај протеина у орасима: 1 шоља сецканих ораха има 18 грама протеина и 765 калорија.

• Готови ораси

Готови орасиБакар и гвожђе у њему помажу у стварању црвених крвних зрнаца. Изузетно је користан за здравље очију. Одличан је извор магнезијума, есенцијалног минерала за процесе у телу.

Садржај протеина индијских орашчића: 30 грама индијског ораха садржи 5.1 грама протеина и 155 калорија.

• Пилеће груди

Пилећа прса су једна од намирница са високим садржајем протеина. Треба га конзумирати без коже.

Садржај протеина у пилећим прсима: Састоји се од 80% протеина. 1 пилећа прса без коже има 284 калорије и 53 грама протеина.

• овас

овасТо је једна од најздравијих житарица. Садржи здрава влакна, магнезијум, манган, витамин Б1 и неке друге хранљиве материје.

Садржај протеина овса: Састоји се од 15% протеина. Пола шоље сировог овса има 303 калорије и 13 грама протеина.

• јечам

богат влакнима харфаПомаже у одржавању шећера и холестерола у крви под контролом. Такође штити од рака.

Садржај протеина у јечму: 1 шоља јечма садржи 23 грама протеина и има 651 калорију.

• Сурутка од сира

Скутни сир има врло мало масти и калорија. Богат је хранљивим материјама као што су калцијум, фосфор, селен, витамин Б12, витамин Б2.

Садржај протеина у сиру: 59% се састоји од протеина. 22 грама скуте која садржи 226% масти има 194 калорије и садржи 27 грама протеина.

• јогурт

Једите јогурт, који је богат многим хранљивим материјама, без додавања шећера. Пуномасни јогурт има висок садржај протеина, али је и висок у калоријама.

Садржај протеина у јогурту: Немасни јогурт се састоји од 48% протеина. 170 грама немасног јогурта је 100 калорија и садржи 17 грама протеина.

• млеко

млекоТо је једна од намирница која садржи протеине високог квалитета. Садржи скоро све хранљиве материје потребне људском телу. Посебно је богат калцијумом, фосфором и витамином Б2.

Садржај протеина у млеку: 21% млека се састоји од протеина. 1 шоља млека има 149 калорија и 8 грама протеина.

• броколи

броколиТо је здрава храна пуна витамина Ц, витамина К, влакана и калијума. Садржи различите биоактивне хранљиве материје за које се сматра да штите од рака. Има висок садржај протеина у поређењу са већином другог поврћа.

Нутритивни садржај броколија: 20% поврћа се састоји од протеина. 1 шоља (96 грама) сецканог броколија има 31 калорију и 3 грама протеина.

• Црвено месо

Црвено месо је богато протеинима. Садржи гвожђе, витамин Б12 и многе друге хранљиве материје.

Садржај протеина у црвеном месу: Састоји се од 53% протеина. 85 грама црвеног меса садржи 184 калорије и 22 грама протеина.

• Туна

Упркос томе што је масна риба, има мало калорија. Зато је већина његовог меса протеина. Туњевина садржи многе корисне хранљиве материје као што су омега 3 масне киселине.

Садржај протеина у туњевини: 94% туњевине конзервиране у води је протеин. 154 грама туњевине има 179 калорија и 39 грама протеина.

• Куиноа

КуиноаТо је једна од житарица која се назива суперхрана. Богат је многим витаминима, минералима, антиоксидансима и влакнима.

Садржај протеина киное: 15% се састоји од протеина. 1 шоља (185 грама) куване киное садржи 222 калорије и 8 грама протеина.

• сочиво

сочиво Садржи високо влакно, магнезијум, калијум, гвожђе, фолну киселину, бакар, манган и разне друге хранљиве материје. То је један од најбољих извора протеина биљног порекла. Одличан је извор протеина за вегетаријанце.

Садржај протеина у сочиву: 27% његових калорија се састоји од протеина. 1 шоља (198 грама) куваног сочива има 230 калорија и садржи 18 грама протеина.

• пасуљ

Ред муллетБогат је витамином Б1, који побољшава памћење. Садржи и молибден, који детоксикује тело.

Садржај протеина у пасуљу: 1 кашика пасуља има 1 грам протеина и 14 калорија.

• Сјеменке бундеве

Сјеменке бундеве, Пружа невероватно високе вредности ​​у смислу хранљивих материја као што су гвожђе, магнезијум, цинк.

Садржај протеина: 14% се састоји од протеина. 28 грама семенки бундеве садржи 125 калорија и 5 грама протеина.

• Цхиа семенке

Богат је влакнима и омега 3 масним киселинама и пружа многе предности. Цхиа семенке даје енергију.

Садржај протеина: 30 грама чиа семенки садржи 4.4 грама протеина и 137 калорија.

• ћуреће груди

Ћурећа прса су у неким аспектима слична пилећим прсима. Састоји се углавном од протеина, мале количине масти и калорија.

Садржај протеина у ћурећим грудима: Састоји се од 70% протеина. 85 грама ћуреће дојке има 146 калорија и садржи 24 грама протеина.

• све врсте риба

Риба је богата важним хранљивим материјама као што су омега 3 масне киселине, које су неопходне за здравље срца.

Садржај протеина: Разликује се од рибе до рибе. На пример; Лосос се састоји од 46% протеина. 85 грама је 175 калорија и има 19 грама протеина.

• Шкампи

Шкампи То је врста морских плодова. Има мало калорија и садржи корисне хранљиве материје као што су селен и витамин Б12. Као и риба, шкампи су богати омега 3 масним киселинама.

Садржај протеина у шкампи: Састоји се од 90% протеина. 85 грама шкампа има 84 калорије и 18 грама протеина.

• Бриселска клица

Бриселска клицаТо је поврће са високим садржајем протеина, попут броколија. Садржи влакна, витамин Ц и друге важне хранљиве материје.

Садржај протеина у прокуљу: 17% се састоји од протеина. 78 грама прокеља има 28 калорија и 2 грама протеина.

• Безелие

Безелие Богат је многим хранљивим материјама, укључујући гвожђе, бакар, цинк, калцијум, манган и витамин К. Влакна у поврћу су корисна за здравље гастроинтестиналног тракта.

Садржај протеина грашка: 1 шоља грашка садржи 9 грама протеина и има 134 калорије.

• карфиол

карфиолВажан нутријент који је богат холином је холин. Овај нутријент побољшава памћење и учење, побољшава сан и помаже кретање мишића. 

Садржај протеина у карфиолу: 1 велики карфиол обезбеђује 16.6 грама протеина и има 210 калорија.

• Кикирики

Кикирики Богат је протеинима, влакнима и магнезијумом.

Садржај протеина: 16% се састоји од протеина. 28 грама кикирикија има 159 калорија и 7 грама протеина.

• кајсије

кајсијеБогат је гвожђем, као и калијумом и влакнима. 

Садржај протеина: 1 кајсија садржи 0.5 грама протеина и има 17 калорија.

• мандарински

мандаринскиПун је флавоноида, једињења са антиканцерогеним својствима. Фолна киселина у воћу одржава здравље ћелија тела. Осим тога, калијум у плоду спречава остеопорозу.

Садржај протеина мандарине: 1 велика мандарина садржи 1 грам протеина и има 64 калорије.

• банана

бананеВеома је добар извор калијума. Опушта зидове крвних судова и снижава крвни притисак. Банана, која је богата влакнима, спречава срчана обољења и дијабетес. Такође је богат аминокиселинама.

Садржај протеина у банани: 1 велика банана садржи 1.5 грама протеина и има 121 калорију.

• Авокадо

АвокадоБогат је фолатом, есенцијалном хранљивом материјом током трудноће. Смањује ризик од побачаја. Конзумација авокада такође побољшава здравље срца.

Садржај протеина у авокаду: 1 авокадо садржи 4 грама протеина и има 322 калорије.

Шта се дешава ако не добијемо довољно протеина?

Ако се не узима довољно протеина, временом се јавља ризик од недостатка протеина. Мишићи почињу да се топе и метаболизам је поремећен. знак да нема довољно протеина недостатак протеинаСимптоми су следећи;

• Често се осећате анксиозно и раздражљиво: Протеини садрже аминокиселине, које су градивни блокови за неуротрансмитере. Они регулишу расположење. У случају недостатка протеина, примећују се анксиозност и раздражљивост.
• Несаница: У недостатку протеина, производња серотонина се успорава, што узрокује проблеме са спавањем.
• Висок холестерол: Због недостатка протеина у телу, запаљење се повећава и холестерол расте.
• Недостатак пажње: Недовољно протеина значи недовољно аминокиселина. То значи смањење неуротрансмитера. У овом случају настају проблеми непажње и фокусирања.
• неправилност менструалног циклуса: Ово је узроковано стањем које се зове синдром полицистичних јајника (ПЦОС). На неки начин, то је повезано са недостатком протеина.
• Честе повреде и споро зарастање ранаПротеин је хранљива материја за изградњу тела. Његов недостатак успорава процес зарастања.

Шта су животињски и биљни протеини?

Око 20% људског тела се састоји од протеина. Наше тело протеин Морамо да уносимо довољно хране која садржи протеине коју једемо сваки дан. Протеини животињског и биљног порекла су најважнији хранљиви састојци које можемо добити из хране. Једна од разлика између биљних и животињских протеина је њихов садржај аминокиселина. 

Извори животињских протеина укључују:

• Риба
• јаје
• Млечни производи као што су сир, млеко и сурутка
• црвено месо
• Бело месо као што су пилетина, ћуретина и препелица

Већини биљних намирница недостаје бар једна од есенцијалних аминокиселина. Али квиноја ve хељда Нека биљна храна као што су фитонутријенти су потпуни извори протеина.

Протеини биљног порекла укључују:

• житарице
• сочиво
• ораси
• пулс
• Одређено воће, као што је авокадо
• Соја
• конопља
• пиринач
• Безелие

Разлика између биљних и животињских протеина

Уопштено говорећи, животињски протеини се сматрају потпуним протеинима. Зато што садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Док су неки биљни протеини такође потпуни извори протеина, друга биљна храна има мањак најмање једне од есенцијалних аминокиселина. Дакле, они су непотпуни извори протеина. Разлику између биљних и животињских протеина можемо класификовати на следећи начин:

Профил аминокиселина

• Протеин се разлаже на аминокиселине. Протеини и аминокиселине се користе за скоро сваки метаболички процес у телу.
• Профил аминокиселина животињских и биљних протеина је различит. 
• Протеини животињског порекла обезбеђују све аминокиселине које су нам потребне, док биљни протеини имају мало неких аминокиселина. на пример метионин, триптофан, лизин и садржи врло мало аминокиселина као што је изолеуцин.

Равнотежа аминокиселина

• У нашем телу постоји око 20 аминокиселина које су класификоване као есенцијалне и неесенцијалне. Неке производи тело, док се друге морају добити храном.
• Протеини животињског порекла су потпуни извори протеина јер садрже све аминокиселине неопходне за ефикасно функционисање нашег тела.
• Извори биљних протеина сматрају се дефицитарним јер немају једну или више есенцијалних аминокиселина које су нашем телу потребне.

Садржај хранљивих материја

Извори животињских протеина обично имају нутритивни садржај који се не налази у биљним протеинима. Животињски протеини су упоредиви са биљним протеинима у погледу следећих хранљивих материја: богатији од:

• Витамин БКСНУМКС
• Витамин Д
• ДХА
• цинк

Дакле, да ли да једемо биљне или животињске протеине?

Постоје нека биљна једињења у биљној храни која нису у животињској храни. За здраву исхрану, оба извора протеина треба да се конзумирају на уравнотежен начин.

Предности биљних протеина

Неке предности начина исхране са биљкама, који се назива вегетаријанска исхрана, утврђене су истраживањима.

• Биљна исхрана помаже у губитку тежине.
• Одржава крвни притисак.
• Снижава холестерол.
• Смањује ризик од умирања од рака и срчаних болести.
• Смањује ризик од развоја дијабетеса тако што обезбеђује контролу шећера у крви.

Предности животињских протеина

Иако се животињски протеини генерално сматрају нездравим у поређењу са биљним протеинима, они су корисни све док се конзумирају у умереним количинама.

• Смањује ризик од срчаних обољења.
• Људи који редовно једу рибу имају мањи ризик од срчаног удара, можданог удара и смрти од срчаних болести. 
• Једење јаја помаже у губитку тежине обезбеђујући ситост. 
• Помаже у изградњи чисте мишићне масе. Дакле, смањује губитак мишића који се јавља са годинама.

Да резимирамо; 

Протеин је назив за органска једињења настала као резултат повезивања аминокиселина у ланце. За протеин који се састоји од стотина аминокиселина повезаних у дуге ланце потребно је 20 различитих аминокиселина.

Дневне потребе за протеинима варирају од особе до особе. У просеку, особа треба да добије 0.8 грама протеина по килограму телесне тежине. Дневне потребе за протеинима трудница и спортиста су више од ове вредности.

Намирнице које садрже протеине укључују пилећа прса, црвено месо, ћуретину, рибу и плодове мора, млеко, јогурт, сир, грашак, броколи, чиа семенке, ланено семе, сочиво, семе бундеве, орахе, овас, јечам и киноју.

Референце: 1, 2, 3, 4, 5