јајеТо је једна од ретких намирница класификованих као "суперхрана". Садржи хранљиве материје које су ретке у савременој исхрани. „Које су предности јаја“, „који витамини се налазе у јајима“, „да ли јаја подижу холестерол“, „да ли вам јаја добијају на тежини“, „да ли је штетно јести више јаја?“ Ево одговора на често постављана питања…
Нутритивни садржај јаја и калоријска вредност
цела јајеСадржи све хранљиве материје потребне да се једна ћелија претвори у пиле. један велики нутритивни садржај куваног јајета је као што следи:
Витамин А: 6% РДИ
Фолат: 5% РДИ
Витамин Б5: 7% РДИ
Витамин Б12: 9% РДИ
Витамин Б2: 15% РДИ
Фосфор: 9% РДИ
Селен: 22% РДИ
цела калорије у јајима 77, његова вредност протеина је 6 грама, а садржај здравих масти је 5 грама. Такође садржи добре количине витамина Д, Е, К, Б6, калцијума и цинка. јајеТакође обезбеђује низ хранљивих материја у траговима који су важни за здравље.
Које су предности јаја?
Висок садржај холестерола, али не утиче на лош холестерол
Холестерол из јаја садржај је висок. Једно јајеобезбеђује 300 мг, што је више од половине препорученог дневног уноса холестерола од 212 мг. Међутим, холестерол у исхрани не утиче на холестерол у крви.
Јетра свакодневно производи велике количине холестерола. Више јаје када једете, јетра само производи мање холестерола, тако да је избалансирана.
јаје Одговор на потрошњу варира појединачно. Код 70% људи јајеуопште не подиже ниво холестерола. У осталих 30% (који се називају хипер-респондери), може мало повећати укупни и ЛДЛ холестерол. (Има и изузетака.
Људи са генетским стањима типа гена који се назива породична хиперхолестеролемија или АпоЕ4 јаје да смањите потрошњу.)
Подиже ХДЛ (добар) холестерол
ХДЛ је скраћеница за липопротеин високе густине. Обично је познат као "добар" холестерол. Људи са вишим нивоима ХДЛ често имају мањи ризик од срчаних обољења, можданог удара и разних здравствених проблема.
Једење јаја То је одличан начин за повећање ХДЛ-а. У једној студији, 6 пута дневно током 2 недеља јаје Утврђено је да се конзумирање високог ХДЛ холестерола повећава за 10%.
Висок садржај холина
КолинТо је хранљива материја за коју се не зна да постоји код већине људи. То је изузетно важна супстанца и често се сврстава у витамине Б.
Холин се користи за формирање ћелијских мембрана и укључен је у производњу сигналних молекула заједно са различитим функцијама мозга.
Студије о исхрани показују да око 90% људи има мање од препоручене количине холина. јаје Одличан је извор холина. Једно јајесадржи више од 100 мг ове веома важне хранљиве материје.
Смањује ризик од срчаних болести
ЛДЛ холестерол је опште познат као "лош" холестерол. Висок ниво ЛДЛ холестерола повећава ризик од срчаних обољења.
Постоје мале густе ЛДЛ честице и велике ЛДЛ честице. Многе студије су показале да људи са претежно малим, густим ЛДЛ честицама имају већи ризик од срчаних обољења од људи са углавном великим ЛДЛ честицама.
јаје Иако има тенденцију благог повећања ЛДЛ холестерола код неких људи, студије показују да се честице претварају из малих густих ЛДЛ у велики ЛДЛ, што је корисно за смањење ризика од срчаних обољења.
Садржи антиоксидансе лутеина и зеаксантина
Једна од последица старења је смањење вида. Постоји неколико хранљивих материја које помажу у инхибирању одређених дегенеративних процеса који могу утицати на ваше очи. Лутеин и зеаксантин Антиоксиданси су моћни антиоксиданси који имају тенденцију да се акумулирају у мрежњачи ока.
Истраживања су показала да адекватна потрошња ових хранљивих материја изазива катаракте и макуларна дегенерација Показује да може значајно смањити ризик од уобичајених поремећаја два ока као нпр
Јаје жуманцесадржи велике количине лутеина и зеаксантина. У контролисаној студији, они који су јели само 4.5 жуманца дневно током 1.3 недеље повећали су ниво лутеина у крви за 28-50% и зеаксантина за 114-142%.
јаје, такође богат витамином А, недостатак витамина А је најчешћи узрок слепила у свету.
Смањује триглицериде
Сите хранљива вредност јаја није исто. Нутритивни састав јајетаварира у зависности од исхране и исхране пилића.
од пилића који једу храну обогаћену омега 3 јајебогатији су омега 3 масним киселинама.
Познато је да омега 3 масне киселине снижавају нивое триглицерида у крви, добро познатог фактора ризика за срчана обољења.
У једној студији, они који су конзумирали само 5 јаја обогаћених омега-3 масним киселинама недељно имали су 3-16% смањење нивоа триглицерида након 18 недеље.
Садржи квалитетне протеине и есенцијалне аминокиселине
протеина су главни градивни блокови људског тела. Користе се за прављење свих врста ткива и молекула који служе структуралним и функционалним сврхама.
Адекватан унос протеина исхраном је веома важан, а студије показују да препоручене количине могу бити прениске.
Једна велика порција од 6 грама протеина јајеОдличан је извор протеина. јаје Садржи неопходне аминокиселине у правим размерама.
Конзумирање довољно протеина има користи као што су губитак тежине, повећање мишићне масе, снижавање крвног притиска и побољшање здравља костију.
Јаја помажу у губитку тежине
јаје држи се невероватно добро. јајеИма способност да смањи накнадни унос калорија, изазивајући осећај ситости.
У студији на 30 жена са прекомерном тежином, оне које су јеле јаја уместо хлеба за доручак имале су појачан осећај ситости и аутоматски су јеле мање калорија током 36 сати.
У другој студији, замена доручка богатог угљеним хидратима доручком од јаја довела је до значајног губитка тежине током периода од 8 недеља.
Студије јасно показују да је јести 3 јаја дневно савршено безбедно. Нема доказа да је прекорачење овога штетно, то је само „неистражена територија“ јер није проучавана.
Изнад свега, пружа јефтин, практичан оброк који се лако припрема и који се може конзумирати уз готово сваку храну.
Побољшава мождану активност
јајесадржи холин, веома важан нутријент за правилно функционисање нервног система. Побољшава способност памћења у мозгу, као и доприноси већој спознаји и бочном размишљању. Дневно јести јајаТакође елиминише ризик од развоја озбиљних неуродегенеративних поремећаја као што су Алцхајмерова болест, деменција и тумори мозга.
Јача имуни систем
јајеВисоке количине витамина Б12 и селена помажу у изградњи јаких одбрамбених функција у телу.
Селен има моћна антиоксидативна својства која помажу у спречавању штетних слободних радикала да оксидирају здраве ћелије у систему.
Снажан имуни систем штити тело од микробних инфекција и других сезонских епидемија као што су грип, прехлада и грозница.
Јача мишићно ткиво
јајеОгроман садржај протеина у њему је непроцењив за промоцију раста и развоја мишића. Такође, током повреда, стреса или болести јајепомаже да се одмах поправи било какво оштећено везивно ткиво у телу. Деца само једном дневно мало јаје Подстицање на јело повећава мишићну масу и флексибилност.
Предности јаја за труднице
јајеОбилна фолна киселина и гвожђе у њему су веома корисни за труднице. Фолна киселинаЗаједно са гвожђем, обавља и неке битне функције као што су обезбеђивање оптималне синтезе и транспорта црвених крвних зрнаца у телу, као и правилан развој фетуса у материци будуће мајке.
Дакле, у умереној количини једење јајаПомаже будућим мајкама да имају безбедну трудноћу избегавајући компликације као што су неуронски поремећаји као што је спина бифида код новорођенчади или изузетно слаба циркулација крви у мајчином телу.
Пружа довољно енергије
Нутритивни садржај јајетаБити богат хранљивим материјама помаже да тело остане активним и да се повећа његова продуктивност. јајехрани мождане ћелије и помаже у побољшању когнитивних функција, памћења и расположења. Такође помаже у опоравку од повреда јачањем мишића.
Предности једења јаја за кожу
јаје, природно биотин Биотин је витамин Б одговоран за побољшање текстуре коже и побољшање раста косе.
јаје такође обезбеђује витамин Д и витамин Б5, као и виталне минерале у траговима као што су цинк и селен, који олакшавају регенерацију ћелија коже.
Стога, редовно јести јаја Значајно посвјетљује кожу, даје јој младалачки и блистав изглед.
Јача кости
јајеСадржи витамин Д, који помаже да се повећа густина костију, чиме се јача везивно ткиво и обезбеђује чврста структура кичме.
Садржи изузетне количине калцијума и фосфора, који јачају компоненте коштаног ткива и такође олакшавају основне функције ензима у анатомији тела.
Због овога јаје Помаже у превенцији озбиљних поремећаја костију као што су артритис, остеопороза и рахитис.
Помаже у спречавању анемије
јајеИзузетан ниво гвожђа помаже у одржавању здраве синтезе црвених крвних зрнаца и транспорта кроз тело.
Поред тога, узимање великих количина гвожђа узрокује смањење снабдевања кисеоником у крви која се преноси до виталних органа у телу, као што су срце, мозак, плућа, јетра и бубрези. недостатак гвожђа анемијапомаже у превенцији
Стога, једу јаја сваки дан сигурно држи анемију на одстојању, елиминишући повезане симптоме као што су вртоглавица и мучнина.
Које су штете од једења јаја?
једење јаја Постоје неки здравствени ризици:
бактерије
Сирова или недовољно кувана јаја могу садржати бактерије које могу ући кроз поре у љусци. Из тог разлога је неопходно добро опрати љуске јаја пре кувања.
alergije
Неки људи имају алергију на јаја или преосетљивост. Особа са алергијом може доживети реакцију опасну по живот на контакт са јајима или производима од јаја.
Конзумирање сирових јајазбог присуства бактерије зване салмонела Тровање храномшта то може изазвати.
Методе кувања јаја
јајеЈефтин је и невероватно хранљив. Препуна је протеина, витамина, минерала, здравих масти и разних хранљивих материја у траговима по калоријској вредности. Начин на који кувате јаје такође утиче на профил хранљивих материја.
Јаја се могу кувати на много различитих начина и лако комбиновати са другом здравом храном као што је поврће. Кување јаја уништава опасне бактерије и чини га сигурнијим. Ево најпопуларнијих методе кувања јаја;
Кувано јаје
Јаје у посуди са водом 6-10 минута. Што је дуже време кључања, жуманце постаје тврђе.
Кувано јаје
Време кључања је краће од куваног јајета. Време кључања је око 2.5 или 3 минута. Жуманце се не стврдне и остаје у течнијем стању.
Кајгана
У загрејан тигањ са врелим уљем разбије се кајгана. Жуманце се опционо распршује или оставља нераспоређено у свом течном облику.
Кувана јаја
јајепече се у посуди са равним дном у загрејаној рерни док не очврсне.
Менемен
Прави се тако што се кајганом или разбијеним јајима сипа поврће кувано у тигању са парадајзом, паприком и по жељи луком.
омлет
Да бисте направили омлет, јаја се умуте, сипају у загрејани тигањ и кувају полако на лаганој ватри док не постану чврста. За разлику од кајгане, омлет се не меша.
кување јаја чини их сигурнијим и лакшим за варење неких својих хранљивих материја. пример овога јајеје протеин у њему.
Студије показују да постаје сварљив када се кува. Једно истраживање је показало да људско тело може да искористи 91% протеина куваних јаја и само 51% протеина сирових јаја.
Сматра се да се ова промена у сварљивости дешава јер топлота изазива структурне промене у протеинима јајета.
Када се протеини кувају, топлота разбија слабе везе које их обликују. Протеини затим формирају нове везе са другим протеинима у свом окружењу. Кувана јаја Ове нове везе у њему олакшавају телу да га свари.
Кување на високим температурама може оштетити друге хранљиве материје
Кување јајаИако неке хранљиве материје чини сварљивијим, другима може штетити.
Ово није необично. Кување већине намирница ће смањити неке од њихових хранљивих материја, посебно ако се кувају на високим температурама током дужег временског периода.
Проучава ову ситуацију јаје гледано на њему. студија кување јаја Открио је да смањује садржај витамина А за око 17-20%.
Кување је такође јаје Такође може значајно смањити количину антиоксиданата у њему. Једно истраживање је показало да уобичајене методе кувања, укључујући микроталасну пећницу, кување и пржење, смањују количину одређених антиоксиданата за 6-18%.
Студије су то показале јаје Може смањити садржај витамина Д до 40% када се кува 61 минута, док може изгубити и до 18% када се кува.
кување јајаИако смањује неке хранљиве материје, и даље је веома богат извор витамина и антиоксиданата.
Здрави савети за кување јаја
јајеТо је хранљива храна, али јајеМожете га учинити здравијим ако обратите пажњу на следеће савете.
Изаберите нискокалорични начин кувања
Ако покушавате да смањите калорије, можете се одлучити за тврдо кувана или меко кувана јаја. Пошто се у ове методе кувања не додаје додатно уље, калорије су ниже од кајгане или омлета.
Кувајте јаје са поврћем
јајеДобро иде уз поврће. јајеПовећање уноса поврћа уз поврће значи додавање додатних влакана и витамина у своје оброке. У омлет можете додати поврће по избору или направити јело од поврћа. јаје Можеш да куваш.
Скувајте јаје у стабилном уљу
Најбоља уља за кување на високој температури су она која остају стабилна на високим температурама и не оксидирају лако и стварају штетне слободне радикале. Примери добрих избора екстра дјевичанско маслиново уље ve маслац налази.
Изаберите најхранљивије јаје које можете приуштити
Нутритивни квалитет јајаНа то утичу бројни фактори, као што су начин узгоја и исхрана пилића. Уопштено говорећи, органска јаја из слободног узгоја пилића сматрају се нутритивно супериорнијима од јаја узгојених на фармама.
Немојте прекувати
јајеШто дуже и топлије кувате, губите више хранљивих материја. Дуже коришћење високе топлоте такође може повећати количину оксидованог холестерола који садржи. Ово посебно важи за загревање тигања.
Генерално, краће методе кувања на нижим температурама узрокују мању оксидацију холестерола и чувају већину хранљивих материја у јајима.
Према томе најкориснији облик јаја Кувана и меко кувана јаја.
