Протеини су важни за здравље. То је намирница која се мора свакодневно конзумирати да би се задовољиле потребе организма. Протеин Количина која се узима дневно је 0.8 грама по килограму. Међутим, студије показују да би требало узети много више од ове количине да бисте изгубили тежину.
Шта је протеин, зашто је важан?
ПротеинТо је један од три макронутријента, заједно са угљеним хидратима и мастима. У нашем телу обавља следеће функције:
Поправка и одржавање
Протеини су главна компонента мишића, костију, коже и косе. Ова ткива се стално поправљају и замењују новим протеинима.
Хормони
Протеини хемијски преносиоци омогућавају ћелијама и органима у нашем телу да комуницирају једни са другима.
ензими
Ензими су протеини и хиљаде хемијских реакција које се одвијају у нашим телима покрећу их.
Транспорт и складиштење
Неки протеини помажу у испоруци важних молекула тамо где су потребни. На пример, протеин хемоглобин преноси кисеоник до ћелија тела.
Протеин се састоји од мањих јединица познатих као аминокиселине. Од 22 аминокиселине, 9 се сматра "есенцијалним", што значи да се морају добити из хране; јер наша тела то не могу. Важно је да неке намирнице обезбеђују боље протеине од других на основу њиховог профила аминокиселина.
Производи животињског порекла се сматрају „потпуним протеинима“ јер обезбеђују есенцијалне аминокиселине у оптималним количинама које су телу потребне. То укључује јаја, млечне производе, месо, рибу и живину.
Биљни протеини не обезбеђују довољно свих важних аминокиселина, али се могу комбиновати са другим биљним изворима да би се направио комплетан протеин. Пасуљ, махунарке, житарице, соја, ораси и семенке су примери биљне хране са високим садржајем протеина.
Док је квалитет протеина важан, важна је и количина протеина који се конзумира.
Која је важност протеина за губитак тежине?
апетита и ситости
Конзумирање више протеина помаже у сузбијању глади и апетита на дуже време. Протеини повећавају производњу хормона као што су ПИИ и ГЛП-1, ова два хормона помажу да се осећате сити. Поред тога, познат је као "хормон глади" грелин Помаже у снижавању нивоа.
У контролисаној студији на 12 здравих жена, група на исхрани са високим садржајем протеина имала је више нивое ГЛП-1 и осећај ситости у поређењу са групом на исхрани са ниским садржајем протеина.
Због ових ефеката на апетит и ситост, конзумирање већих количина протеина доводи до природног смањења уноса хране током времена.
У једној студији, када је 19 здравих младих одраслих особа било дозвољено да једу онолико колико желе на дијети са 30% протеина, конзумирали су у просеку 10 калорију мање дневно када су следили дијету од 441% протеина.
протеина на губитку тежине Најважнији ефекат је значајно повећање брзине метаболизма који се јавља током варења.
метаболичка стопа
Ако једете више протеина, број калорија које сагоревате се повећава. Варење протеина повећава брзину метаболизма за 25-30% у поређењу са варењем угљених хидрата и масти. Многе студије су откриле да се неколико сати више калорија сагорева из оброка богатог протеинима.
У студији на здравој младој жени, једење оброка са високим садржајем протеина током једног дана повећало је брзину метаболизма измерену за скоро дупло више од једења оброка са високим садржајем угљених хидрата током једног дана.
структура тела
Способност протеина да потисне апетит, повећа ситост и убрза метаболизам помаже у мршављењу. Неколико висококвалитетних студија је открило да повећан унос протеина повећава тежину и губитак масти.
У шестомесечној студији исхране на 65 жена са прекомерном тежином и гојазношћу, група са високим садржајем протеина изгубила је 43% више масти од групе са високим садржајем угљених хидрата.
Генерално, када се смањи унос калорија, метаболизам се успорава. Ово је делимично због губитка мишића. Истраживања показују да већи унос протеина може помоћи у одржавању губитка мишића и повећању брзине метаболизма.
високо протеинске дијетеМного је ефикаснији у губитку тежине, очувању мишићне масе и спречавању успоравања метаболизма у поређењу са стандардним протеинским дијетама.
Други корисни ефекти протеина
Поред позитивних ефеката на губитак тежине, протеин има многе здравствене предности:
Повећава мишићну масу
Студије су показале да већи унос протеина, када се комбинује са тренингом отпора, може повећати величину и снагу мишића.
Смањује губитак мишића током старења
Многи људи губе мишиће како старе. Једна студија је показала да код здравих старијих мушкараца и оних са губитком мишића везаним за старење, здрав дневни унос протеина помаже у одржавању здравља мишића.
Јача кости
Већи унос протеина побољшава здравље костију. У једној студији, старије жене које су узимале животињске протеине имале су 69% мањи ризик од прелома кука.
Зацељује ране
студије, високо протеинске дијетеје показао да може убрзати зарастање хируршких рана или рана повезаних са повредама.
Колико протеина треба да конзумирате дневно?
Количина протеина коју треба конзумирати дневно је донекле контроверзна. Препоручује се 0.8 грама протеина по килограму. У овом случају, особи тежине 68 кг биће потребно око 54 грама протеина дневно.
Заиста, студије су показале да је старијим особама потребно више протеина, закључивши да 1,3 грама по килограму може помоћи у спречавању губитка мишића у вези са годинама.
За губитак тежине и опште здравље високо протеинска дијетатреба да обезбеди 1.2-1.6 грама по килограму и 20-30% дневних калорија.
Такође, уместо конзумирања већине протеина у једном оброку, потребно је да их равномерно распоредите током дана. Ово омогућава телу да најефикасније користи протеине.
Како направити дијету богату протеинима?
дијета са високим садржајем протеина лако га је пратити и можете га прилагодити према сопственим преференцијама за храну. На пример, можете следити дијету са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина да бисте држали шећер у крви под контролом.
овде програм исхране богат протеинима Ствари које треба узети у обзир приликом креирања:
води дневник исхране
Започните дневник хране и поставите сопствене калоријске циљеве користећи телефонску апликацију или веб локацију која пружа вредности протеина за хиљаде намирница.
Израчунајте своје потребе за протеинима
Да бисте израчунали своје потребе за протеинима, помножите своју тежину са 1.2-1.6 грама.
Студије показују да конзумирање најмање 25 грама протеина током оброка побољшава губитак тежине, одржавање мишића и опште здравље.
Једите животињске и биљне протеине
Једење комбинације обе врсте помаже да ваша исхрана буде хранљивија у целини.
Изаберите изворе протеина високог квалитета
Уместо прерађеног меса попут сланине и деликатесног меса, фокусирајте се на свеже месо, јаја, млечне производе и друге протеине.
једите уравнотежено
Уравнотежите храну богату протеинима са поврћем, воћем и другом биљном храном у сваком оброку.
Листа хране са високим садржајем протеина
пулс
Махунарке као што је пасуљ су одлични извори протеина. Ред муллетНамирнице као што су црнооки грашак, црнооки грашак, сочиво могу да обезбеде телу потребну количину протеина, гвожђа, дијететских влакана и калцијума. Количине протеина у једној шољици махунарки су следеће;
Соја - 28,6 г
Сочиво - 17.9 г
мунго пасуљ - 14.2 г
Грашак - 16.3 г
Суви пасуљ - 17.4 г
Пасуљ - 15.3 г
Црни пасуљ - 15.2 г
Лима пасуљ - 14.7 г
Црнооки грашак - 13.2 г
Сланутак - 14.5 г
Едамаме - 17 г
Ораси и семенке
бадеми, ланено семе, семе бундеве, чиа семе, кикирики итд. Орашасти плодови и семенке, као што су ораси и семенке, богати су извори протеина, магнезијума, селена, бакра, цинка, здравих масти и дијететских влакана.
Они помажу у смањењу упале, сузбијању апетита и дају енергију. Ево количине протеина у неким орашастим плодовима и семенкама:
Ораси - 4.3 г
Бадем - 6 г
кикирики - 7 г
Ланено семе - 5 г
Семе бундеве - 5 г
Чиа семенке - 4.7 г
ораси макадамије - 2.2 г
Пињоли - 3.9 г
Пистације - 6 г
Мантар
КСНУМКС грам гљива Садржи 3 г протеина. Могу бити лака алтернатива пилетини или ћуретини. Ако имате алергије, требало би да избегавате конзумирање печурака.
црница
супену кашику хумус Садржи 1.2 г протеина. Такође је одличан извор мангана, цинка, гвожђа, калцијума, витамина К и Е, фолата и тиамина, 20 есенцијалних амино киселина и омега 3 масних киселина.
Спирулина
СпирулинаТо је плаво-зелена алга која је веома хранљива и веома добар извор протеина. Једна кашика спирулине садржи 4 г протеина. Доступан је у облику таблета или праха и један је од најбољих природних додатака за губитак тежине.
јаје
Јаја беланца па чак и цела јаја помажу у изградњи мишићне масе и повећању снаге. Неки истраживачи наводе да конзумирање 3 јаја дневно помаже у повећању мишићне масе.
Риба
Сомон, туњевина, скуша, шаран, риба вахња су богате протеинима. Такође су одличан извор омега 3 масних киселина.
Омега 3 масне киселине помажу у лечењу упале, јачању имунитета, а такође могу спречити настанак одређених врста рака.
Неопходан је за многе телесне функције и помаже у добијању мишића због присуства есенцијалних аминокиселина.
Сојино млеко
Сојино млеко је одлична опција за оне који преферирају биљна млека. Богат је протеинима - око 7 г по порцији.
Пошто се вегетаријанцима препоручује 2-3 порције протеина дневно, сојино млеко и други производи од соје лако ће задовољити њихове дневне потребе. Сојино млеко такође обезбеђује калијум.
спанаћ
КСНУМКС грам спанаћ Садржи 2.9 г протеина. Такође је одличан извор витамина А, Ц и К, фолата, калцијума, магнезијума, фосфора, калијума, омега 3 масних киселина и дијеталних влакана.
вече: Пилетина са роштиља, лагани јогурт, посна салата
Које су штете протеинске дијете?
високо протеинске дијете Безбедан је и здрав за већину људи. Међутим, можда није погодан за људе са одређеним здравственим проблемима.
Погрешно је мишљење да висок унос протеина узрокује проблеме са бубрезима код људи са нормалном функцијом бубрега. Једна студија је открила да људи са прекомерном тежином са дијабетесом и раном бубрежном болешћу нису имали лошију функцију бубрега када су били на дијети за мршављење од 12% протеина током 30 месеци.
С друге стране, људи који већ имају умерену до тешку болест бубрега треба да смање унос протеина како би одржали функцију бубрега.
високо протеинске дијете, такође може да промовише камен у бубрегу код осетљивих људи. Једно истраживање је показало да је то тачно за велике количине животињских протеина, а не биљних.
Поред тога, људи са обољењем јетре или другим озбиљним здравственим стањима, на дијети са високим садржајем протеина треба да се консултују са својим лекаром пре почетка.
Као резултат;
Протеин је јединствена и важна хранљива материја. Већи унос протеина има благотворно дејство на апетит, тежину, грађу тела, старење и опште здравље.
Од високо протеинске дијете Да бисте добили максималну корист, потребно је распоредити унос протеина током дана, одабрати висококвалитетне изворе протеина и уравнотежити потрошњу здравих масти и угљених хидрата.
