Дијета од 2000 калорија Сматра се стандардним и задовољава нутритивне потребе већине људи. Међутим, можда постоје људи којима је потребно више, у зависности од њиховог нивоа активности, величине тела и циља. То су људи који обично граде мишиће или желе да добију на тежини.
испод, Програм исхране од 3000 калорија Ево шта треба да знате о томе.
Ко држи дијету од 3000 калорија?
Дневне потребе за калоријама су засноване на неколико фактора:
пол
Жене генерално сагоревају 5-10% мање калорија у мировању од мушкараца у истим условима.
старост
Број калорија које сагоревате у мировању опада са годинама.
Дечак
Што сте виши, потребно вам је више калорија да одржите тежину.
активност
Вежбање и активности као што је баштованство повећавају потребе за калоријама.
Дневне потребе за калоријама варирају између 1.600-2.400 калорија дневно за одрасле жене и 2.000-3.000 калорија за одрасле мушкарце.
У зависности од величине тела и нивоа активности, можда ће вам требати до 3000 калорија дневно да одржите телесну тежину.
Спортисти генерално имају веће потребе за калоријама од других људи, сходно томе, људи који обављају физички захтевне послове као што су они који раде у пољопривреди и грађевинарству могу имати потребу за великом количином калорија да би одржали своју тежину.
Дијета од 3000 калорија може помоћи да добијете тежину
Док многи људи желе да изгубе тежину, некиудебљала без обзира да ли. До повећања телесне тежине долази када се свакодневно конзумира више калорија него што се сагорева.
У зависности од нивоа активности и величине тела, 3000 калорија је више од тренутних потреба за калоријама и може довести до повећања телесне тежине.
Зашто би требало да се угојите?
Постоји неколико разлога због којих особа жели да добије на тежини.
Они који спадају у категорију премале тежине према свом индексу телесне масе (БМИ) можда желе да добију на тежини.
Спортисти можда желе да добију на тежини, идеално у облику мишићне масе, како би имали боље резултате.
Слично томе, бодибилдери могу тежити да добију на тежини како би повећали величину мишића и снагу.
Можда постоји здравствено стање које повећава потребе за калоријама, као што је рак или инфекција, или које захтева опоравак након велике операције.
Безбедна стопа повећања телесне тежине
Иако је мало студија на ову тему, прихватљива стопа повећања телесне тежине је 0.2-0.9 кг недељно.
брзо повећање телесне тежинеОтокузнемиреност стомака иедем може изазвати иритирајуће нежељене ефекте као што су
Ако сте спортиста, ови нежељени ефекти могу негативно утицати на вежбе или тренинг, ометајући перформансе. Брзо повећање телесне тежине може повећати ниво триглицерида, повећавајући ризик од срчаних болести.
Стопа повећања телесне тежине зависи од дневног уноса калорија. Ако је дневни унос калорија за одржавање тежине 2000, Дијета од 3000 калоријаСа овим, особа са дневном потребом за калоријама од 2500 калорија брже добија на тежини.
Како направити дијету од 3000 калорија на здрав начин?
Калорије које добијамо храном потичу од три макронутриента – угљених хидрата, масти и протеина.
Протеини и угљени хидрати дају четири калорије по граму, док масти имају девет калорија по граму. Дневна стопа потрошње ових макронутријената је следећа:
– 45-65% калорија долази од угљених хидрата
– 20–35% калорија је из масти
– 10-35% калорија из протеина
У табели испод, ови проценти на дијети од 3000 калорија примењени облик:
калорија
3000
угљени хидрат
338–488 грама
уље
67-117 грама
Протеин
75–263 грама
Шта јести на дијети од 3000 калорија?
Конзумирање 3000 калорија дневно из природне, непрерађене или минимално обрађене хране као што су воће, поврће, интегралне житарице, здраве масти и немасни протеини може бити тешко.
То је зато што ове намирнице садрже много хранљивих материја, али имају релативно мало калорија и захтевају јести много веће количине.
Насупрот томе, конзумирање 3000 калорија из високо прерађене рафинисане хране као што су сланина, чипс, слаткиши, колачићи, слатке житарице и заслађена пића биће релативно лако јер су прилично укусне и пуне калорија.
Ипак, од виталног је значаја да већину калорија добијете из хранљиве природне хране, јер овој безвриједној храни недостају хранљиви састојци важни за здравље.
овде Дијета од 3000 калорија дневноШта можете да једете…
животињски протеини
Лосос, пилетина, ћуретина, цела јаја и немасна говедина, као што су крилца или пециво
биљни протеини
Грашак и сланутак
житарице
Овас, пиринач, хлеб, тестенина и киноа
Млеко и млечни производи
Млеко, свјежи сир, кефир и јогурт.
Масти и уља
Бадеми, ораси, ланено семе, маслиново уље и природни путер од кикирикија или бадема
Воће
Авокадо, јагода, јабука, банана, крушка, наранџа, грожђе итд.
поврће
Тиквице, слатки кромпир, грашак, купус, паприка, броколи, парадајз, карфиол итд.
Такође, протеински прашкови као што су сурутка, казеин и прашкови на биљној бази као што су пиринач, соја или грашак могу се додати у смутије како би се повећао унос калорија и хранљивих материја.
Дијета од 3000 калоријаВисоко обрађена храна сиромашна хранљивим материјама коју треба избегавати или ограничити
пржене хране
Помфрит, колутиће лука, лепиње, кришке пилетине, штапићи сира итд.
Ресторан брзе хране
Такоси, хамбургери, пице, виршле итд.
Слатка храна и пића
Сода, слаткиши, спортска пића, заслађена пецива, заслађени чај, сладолед, слатка пића од кафе итд.
рафинисани угљени хидрати
Колачићи, чипс, слатке житарице, пецива итд.
Дневна листа исхране са 3000 калорија
Асагıда Узорак менија од 3000 калорија дато. Наведени су примери. Можете креирати посебан програм за себе тако што ћете га заменити храном са еквивалентним калоријама. Ево примера Листа дијета од 3000 калорија...
Пазартеси
доручак: 1 шоља (80 грама) овса, 1 шоља (240 мл) млека или биљног млека, 1 исечена банана и 2 кашике (33 грама) путера од кикирикија
