"Çfarë është e mirë për pagjumësinë?" Pyetja është një problem që po përpiqen ta zgjidhin ata që nuk flenë dot dhe kërkojnë zgjidhje për këtë situatë.
Për të mos përmendur pagjumësinë. Në fakt, ajo i bën më shumë dëm mendjes, trupit dhe shëndetit sesa mund ta imagjinoni. Gjumi i mirë është thelbësor për ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor.
Çfarë është pagjumësia?
Pagjumësia është pamundësia për të rënë në gjumë ose për të qëndruar në gjumë. Kjo gjendje, e quajtur çrregullimi i gjumit, mund të jetë afatshkurtër ose afatgjatë. Nervozizmi, lodhja, pavëmendja dhe dhimbja e kokës janë disa nga problemet e shkaktuara nga pagjumësia.
Pagjumësia përgjithësisht klasifikohet në 3 grupe.
Pagjumësi e përkohshme që zgjat rreth 1 javë:Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimit të vendit, kohës së gjumit, konsumit të tepërt të pijeve si çaji, kafeja, alkooli.
Pagjumësia akute: Shkakton zgjim të shpeshtë ose vështirësi për të fjetur. Duhen deri në 1 muaj. Ky proces ndikon në aktivitetet e përditshme dhe shpesh lidhet me stresin.
Pagjumësia kronike: Në rastet që zgjasin më shumë se 1 muaj, pagjumësia bëhet kronike. Lodhja fizike dhe mendore, faktorët e moshës janë ndër shkaqet e kësaj gjendjeje.
Çfarë është e mirë për pagjumësinë?
Çfarë e shkakton pagjumësinë?
Pagjumësia akute shkaktohet nga stresi nga familja ose puna, ose nga trauma. Nga ana tjetër, pagjumësia kronike shpesh shihet si një efekt anësor i problemeve të tjera. Prandaj quhet edhe pagjumësi dytësore. Shkaqet e pagjumësisë mund t'i rendisim si më poshtë:
Ilaçe për astmën, ftohjet dhe alergjitë
Çrregullime neurologjike si Alzheimer dhe sëmundja e Parkinsonit
Probleme që shkaktojnë dhimbje kronike, si artriti
gjëndra tiroide tepër aktive
Probleme shëndetësore që shkaktojnë probleme me frymëmarrjen, si astma
Menopauza
Konsumimi i tepërt i kafeinës, duhanit, alkoolit ose substancave të ngjashme
stresi gjatë ditës
Fjetur në një shtrat të ndryshëm nga ai juaji
koha duke u përpjekur për të fjetur
ngrënia e tepërt
Ilaç i gjumit për pagjumësinë
Pilulat e gjumit nuk janë zgjidhje për pagjumësinë. Këto janë zakon-formues. Sapo të filloni, nuk mund të ndaleni.
Gjithashtu ka efekte anësore si goja e thatë, marramendje, urth, kapsllëk, diarre, dobësi, dridhje të pakontrolluara. Pra, merrni pilula gjumi për pagjumësinëMos e përdorni për të zgjidhur problemin. Për një zgjidhje përfundimtare të pagjumësisë, zgjidhni metodat natyrale të renditura më poshtë.
Pasojat e pagjumësisë
Dobësi
Dobësi
Mpirje
Mungesa e vëmendjes
Depresioni
vizion i dyfishtë
rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Çfarë është e mirë për pagjumësinë?
Tani "Çfarë është e mirë për pagjumësinë?" Le të hedhim një vështrim në zgjidhjet natyrale dhe bimore që mund të jenë zgjidhja përfundimtare për pagjumësinë. I kam klasifikuar në tituj të ndryshëm për t'i kuptuar më lehtë.
Ushqimet që janë të mira për pagjumësinë
1. Kivi
Hani dy kivi të freskëta një orë para gjumit.
Nëse vazhdoni këtë çdo natë, do të filloni të vini re rezultate brenda disa javësh.
KiviËshtë i pasur me antioksidantë që lehtësojnë stresin oksidativ në tru që mund të shkaktojë pagjumësi. Ai gjithashtu përmban serotonin, i cili ndihmon në relaksimin e mendjes.
2. Banane
Prisni skajet e një bananeje dhe ziejini në një gotë me ujë për rreth 10 minuta.
Kullojeni ujin në një filxhan dhe shtoni një majë pluhur kanelle.
Për kur është vapë.
Ju gjithashtu mund të hani një banane të pjekur para se të shkoni në shtrat.
Bëjeni këtë kur keni probleme për të fjetur.
Banane dhe lëvorja e saj është e pasur me kalium, magnez, triptofan. Këto lëndë ushqyese thelbësore rregullojnë funksionimin e trurit dhe trupit. Gjithashtu prodhon nivele të hormoneve që rregullojnë gjumin si melatonin dhe serotonin. Kështu, ajo relakson trurin dhe stimulon gjumin.
3. E dashur
Hani 1-2 lugë mjaltë para se të shkoni në shtrat.
Bëjeni këtë çdo natë.
para gjumithani mjaltëi siguron mëlçisë mjaftueshëm glikogjen për t'u përdorur gjatë natës. Kur nivelet e glikogjenit në trup bien, prodhohen hormonet e stresit (kortizoli).
Këto shkaktojnë pagjumësi. Kjo mund të kontrollohet lehtësisht duke ngrënë mjaltë çdo natë. Përveç kësaj, mjalti është plot me antioksidantë që reduktojnë stresin oksidativ në trup.
4. Qumësht
Ngroheni pak qumështin dhe pini 10-15 minuta para se të shkoni në shtrat.
Bëjeni këtë çdo natë.
Qumështi, i cili është një substancë qetësuese dhe nxit gjumin triptofanit Ai përmban.
Lavanda ka një aromë të këndshme që shumica prej nesh e duan. Është një qetësues i lehtë. Gjithashtu balancon humorin. Redukton ankthin dhe siguron gjumë më të mirë.
2. Vaj kokosi
Përzieni 1 lugë gjelle vaj kokosi, 1 lugë çaji mjaltë dhe 1 majë kripë deti.
Konsumojeni këtë para se të shkoni në shtrat.
Përsëriteni çdo natë për gjumë të rregullt.
Vaj kokosiËshtë i pasur me acide yndyrore me zinxhir të mesëm që i japin trupit energji. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e prodhimit hormonal. Kjo rregullon ciklin e gjumit.
3. Vaji i ricinit
Aplikoni një pikë vaj kastori në qepallat dhe fërkojeni.
Thithni një lugë çaji me rrënjë të tharë valeriane në ujë për 5 deri në 10 minuta.
Kullojeni dhe pini këtë çaj bimor dy orë para se të shkoni në shtrat.
Këtë mund ta pini çdo natë.
rrënjë sanëz Ka një efekt të butë qetësues. Do të reduktojë kohën që ju duhet për të fjetur. Gjithashtu ju ndihmon të flini më gjatë. Rrit sasinë e një kimikati të quajtur GABA në tru, i cili ka një efekt qetësues në nerva.
Kujdes!!! Rrënja e valerianës mund të shkaktojë ëndrra të gjalla dhe ankthe te disa njerëz. Prandaj, konsultohuni me një mjek përpara se ta provoni.
2. Hudhra
Prisni një thelpi hudhër dhe shtoni në një gotë qumësht.
Shtoni një çerek filxhani ujë në këtë përzierje dhe ziejini derisa të mbetet një filxhan qumësht me hudhër.
Pini këtë qumësht të ngrohtë disa minuta para se të shkoni në shtrat.
Këtë mund ta bëni çdo natë.
hudhra juaj Vetitë e tij antioksidante dhe antimikrobike i mbajnë lëngjet e trupit dhe organet pa infeksion. Gjithashtu ndihmon zemrën dhe trurin të punojnë në mënyrë të shëndetshme. Kështu, ajo rregullon ciklin e gjumit.
3. Xinxife
Zieni një grusht xinxife në 10 gota ujë për rreth 2 minuta dhe më pas kullojeni.
Pini një gotë me këtë ujë të nxehtë ose të ftohtë. Pjesën tjetër mund ta ruani në frigorifer.
Pini një filxhan çaj xinxife në ditë.
Xinxife Është një qetësues i lehtë që prek pjesën e hipokampusit të trurit. Natyrisht siguron gjumë.
Çajra bimorë të mirë për pagjumësinë
1. Çaji i kamomilit
Në çajnik hidhni 2 lugë lule kamomili dhe shtoni 250 ml ujë.
Ziejeni në ujë për rreth 10 minuta.
Kullojeni dhe pini çajin.
Mund të pini deri në dy filxhanë çaj kamomili në ditë.
çaj kamomili Shpesh quhet çaji i gjumit. Apigenina në këtë çaj lidhet me disa receptorë në tru dhe ofron një efekt relaksues.
2. Çaji jeshil
Vendosni 1 lugë gjelle gjethe çaji jeshil në një gotë me ujë për disa minuta.
Më pas kullojeni dhe shtoni mjaltë për aromë.
Pini çajin ndërsa është i nxehtë.
Mund të pini një filxhan çaj jeshil para se të shkoni në shtrat.
Çaji jeshil, Është një ilaç i shkëlqyer për pagjumësinë. Ai përmban aminoacidin L-theanine, i cili siguron gjumë.
3. Çaji Rooibos
Thithni 1 lugë çaji çaj rooibos në ujë të nxehtë për 5 deri në 10 minuta.
Kullojeni dhe shtoni qumësht, sheqer ose mjaltë sipas shijes tuaj.
Çajin e pini të vakët.
Ju mund të pini një filxhan çaj rooibos gjatë periudhave kur keni probleme për të fjetur.
çaj rooibos Përdoret gjerësisht për pagjumësinë në mbarë botën. Ka një përmbajtje të lartë antioksidante dhe është pa kafeinë. E redukton stresin. Ka një efekt relaksues dhe qetësues.
4. Çaj Melissa
Thithni 2 lugë çaji gjethe të thara balsam limoni në një gotë me ujë të nxehtë për 5 minuta.
Kullojeni dhe pini çajin.
Mund të pini dy deri në tre filxhanë në ditë. Mundësisht të pini një gotë rreth një orë para gjumit.
Melissa përmban komponime me veti qetësuese. Efekti i tij i butë qetësues përmirëson cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit.
Vitamina të mira për pagjumësinë
Disa vitamina janë të nevojshme për një cikël të shëndetshëm gjumi. Pagjumësia mund të ndodhë kur këto vitamina janë të mangëta në trup.
Mungesa e vitaminave B3, B5, B9 dhe B12 mund të shkaktojë pagjumësi. Në rast të mungesës vërehen dobësi, lodhje dhe pagjumësi. Hani ushqime të pasura me këto vitamina, si vezë, shpendë, produkte qumështi.
vitaminë AAi luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e shëndetshëm të trurit, veçanërisht në gjumë dhe kujtesë. Ushqimet me shumë vitaminë A përfshijnë mishin, vezët, shpendët dhe produktet e qumështit.
Vitaminat C dhe E janë antioksidantë të fuqishëm. Parandalon stresin oksidativ që të ndikojë në ciklin e gjumit. Hani shumë ushqime që ofrojnë këto vitamina, të tilla si agrumet, manaferrat, domatet, arrat, ullinjtë, embrionet e grurit.
Një tjetër vitaminë që mund t'ju ndihmojë të flini më mirëVitamina Dështë Funksioni i tij kryesor është rritja dhe mirëmbajtja e kockave të shëndetshme. Mungesa e tij mund të shkaktojë pagjumësi dhe lodhje kronike. Dilni në diell dhe hani ushqime të pasura me vitaminë D si peshku dhe goca deti.
Mungesa e magnezit Ajo gjithashtu shkakton pagjumësi. Magnezi ndihmon në ruajtjen e niveleve të GABA, një neurotransmetues që nxit gjumin. Hani ushqime të pasura me magnez si perime me gjethe jeshile, fara kungulli, bishtajore dhe arra.
Ushqimet që nxisin gjumin
Ne e dimë se pagjumësia kronike shkakton disa probleme shëndetësore. Për shëndetin tonë na duhen 7 deri në 9 orë gjumë të pandërprerë gjatë natës. Pavarësisht rëndësisë së tij, shumë njerëz nuk flenë mjaftueshëm. Arsyet për këtë përfshijnë problemet me rënien në gjumë dhe zgjimin e shpeshtë gjatë gjumit. Përveç ushqimeve që përmendëm në pjesën e ushqimeve të mira për pagjumësinë më sipër, ka edhe ushqime që sjellin gjumë. Le t'i shqyrtojmë ato tani.
Lëng qershie
Pirja e lëngut të vishnjës para se të shkoni në shtrat përmirëson cilësinë e gjumit. Promovon gjumin pasi rregullon orën e brendshme të trupit.
hindi
Mishi i gjelit të detitrrit prodhimin e melatoninës, hormonit që rregullon gjumin triptofanit përmban aminoacidin. Përmbajtja e proteinave të gjelit të detit është gjithashtu efektive në këtë kuptim.
bajame
bajameËshtë një nga ushqimet që nxit gjumin. Sepse është burim i melatoninës. Gjithashtu përmban nivele të shkëlqyera të magnezit. Magnezi përmirëson cilësinë e gjumit tek ata me pagjumësi.
peshk me vaj
SalmonAcidet yndyrore omega 3 dhe përmbajtja e vitaminës D të peshkut yndyror si toni, trofta dhe skumbri përmirësojnë cilësinë e gjumit. Sepse të dyja dihet se rrisin prodhimin e serotoninës kimike të trurit, e cila siguron transmetimin e gjumit.
Arre
ArreËshtë veçanërisht i pasur me magnez, fosfor, bakër dhe mangan. Përveç kësaj, acidet yndyrore omega 3 dheacid linoleik Përmban yndyrna të shëndetshme si p.sh Arrat janë një nga burimet më të mira ushqimore të hormonit melatonin që rregullon gjumin. Për këtë arsye, përmirëson cilësinë e gjumit.
pilaf me oriz të bardhë
Ngrënia e ushqimeve me indeks të lartë glicemik, si pilafi i orizit të bardhë disa orë para gjumit, përmirëson cilësinë e gjumit. Kjo për shkak se përmban aminoacidin triptofan që nxit gjumin. Triptofani ndihmon për të nxitur gjumin. Gjithashtu rrit nivelet e serotoninës në tru, e cila është e rëndësishme për rregullimin e gjumit.
Ashtu si me orizin,Tërshërë të mbështjellë Gjithashtu shkakton përgjumje kur konsumohet para se të shkoni në shtrat. Përveç kësaj, tërshëra është një burim i rëndësishëm i melatoninës.
marule
maruleështë një burim lakturariumi që dihet se ka veti qetësuese që ndikojnë në gjumin.
Suplemente që nxisin gjumin
Melatonin
MelatoninËshtë një hormon i prodhuar natyrshëm nga trupi. Ai i tregon trurit se është koha për të fjetur. Niveli i këtij hormoni rritet natyrshëm në mbrëmje dhe bie në mëngjes. Prandaj, marrja e suplementeve të melatoninës ndihmon gjumin, veçanërisht kur cikli i melatoninës është i ndërprerë, siç është jet lag.
rrënjë sanëz
ValerianaËshtë një suplement natyral i zakonshëm për ankthin, depresionin dhe simptomat e menopauzës. Është gjithashtu ndër suplementet bimore që përdoren si pilulë gjumi.
magnez
magnezështë një mineral i përfshirë në qindra procese në trupin e njeriut. Është i rëndësishëm për funksionin e trurit dhe shëndetin e zemrës. Përveç kësaj, ajo qetëson mendjen dhe trupin. Kjo e bën më të lehtë të biesh në gjumë.
Lule pasioni
Lulja e pasionit, e njohur gjithashtu si "Passiflora incarnata" ose "maypop", është një ilaç bimor popullor për pagjumësinë. Efektet e transmetimit të gjumit të lules së pasionit janë identifikuar në studimet e kafshëve. Efektet e tij tek njerëzit varen nga forma e konsumuar.
glicinë
glicinëËshtë një aminoacid që luan një rol të rëndësishëm në sistemin nervor. Ndihmon për të fjetur. Meqenëse glicina ul temperaturën e trupit para gjumit, ajo i lejon trupit të kuptojë se është koha për të fjetur.
Glicina është në dispozicion në formë pilule ose si pluhur që mund të hollohet në ujë. Ushqime të tilla si lëngu i kockave, mishi, vezët, shpendët, peshku, fasulet, spinaqi, lakra jeshile, bananet dhe kivi janë burime natyrale të glicinës.
triptofanit
Marrja e këtij aminoacidi esencial si suplement përshpejton procesin e rënies në gjumë.
Xhinko biloba
Nëse e konsumoni këtë bar natyral 30-60 minuta para se të shkoni në shtrat, stresi do të ulet. Ofron relaksim dhe nxit gjumin.
L-theanine
Përdorimi i këtij suplementi ofron lehtësim. Natyrisht e bën më të lehtë të biesh në gjumë.
Metodat e sjelljes së gjumit
"Çfarë është e mirë për pagjumësinë?" Ne folëm për ushqime, vajra, çajra bimorë dhe suplemente që janë të mira për pagjumësinë. Tani le të flasim për mënyrat për të fjetur shpejt dhe për të fjetur.
1) Kushtojini vëmendje kohës së gjumit
Trupi ka një sistem rregullues siç është ritmi cirkadian. Kjo quhet ora e brendshme. Të mban zgjuar ditën dhe fle natën.
Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë dhe të ngrihesh në të njëjtën kohë çdo ditë rregullohet nga ora e brendshme. Kur trupat tanë ndjekin këtë orar, do të jetë më e lehtë të flemë dhe të zgjohemi në të njëjtën kohë çdo ditë. Caktimi i orës së gjumit është çelësi i gjumit cilësor.
2) Drita e ditës dhe errësira janë po aq të rëndësishme
Një nga gjërat që ndikon në orën e brendshme të trupit është drita. Ekspozimi i parregullt ndaj dritës shkakton prishje të ritmit cirkadian. Si rezultat, lind problemi i rënies në gjumë. Të qenit i errët gjatë natës i kujton trupit gjumin. Hulumtimet tregojnë se errësira është një hormon thelbësor për gjumin.melatonin tregon rritjen e prodhimit.
Nëse është e mundur, mbajeni dhomën tuaj të errët gjatë natës. Përdorni edhe perde të errëta për këtë.
3) Mos e shikoni orën gjatë gjithë kohës
Është normale të zgjohesh në mes të natës. Megjithatë, problemet për të fjetur mund ta kthejnë atë në një makth. Ata që kanë probleme për të fjetur e shikojnë orën vazhdimisht në mes të natës. Ata fillojnë të mendojnë se nuk do të mund të bien në gjumë. Nëse është e mundur, hiqni orën nga dhoma ose shmangni shikimin e orës gjatë gjithë kohës.
4) Mos flini gjatë ditës
Ata që nuk mund të flenë natën ndihen të përgjumur gjatë ditës. Kjo shpesh shkakton përgjumje gjatë ditës. Disa studime tregojnë se gjumi gjatë ditës shkakton gjumin vonë natën. Madje shkakton edhe çrregullime të gjumit.
Meqenëse gjumi afatshkurtër gjatë ditës mund të ndikojë në gjumin e natës, përpiquni të bëni sa më shumë që të mundeni gjatë ditës.ëmbëltore mos.
5) Ulni temperaturën dhe vishni çorape
Temperatura e trupit ndryshon gjatë gjumit. Ndërsa temperatura e përgjithshme ulet, temperatura e duarve dhe këmbëve rritet. Nëse dhoma juaj është shumë e nxehtë, do të jetë e vështirë të bini në gjumë. Rregullimi i temperaturës së dhomës në një temperaturë midis 15-23 °C ju lejon të bini në gjumë më shpejt.
Preferencat personale ndryshojnë. Kështu që gjeni temperaturën më të mirë për veten tuaj. Gjithashtu, veshja e çorapeve në këmbë ose marrja e një dush të nxehtë ndihmon në përshpejtimin e ndryshimeve të temperaturës së trupit dhe ju ndihmon të flini.
6) Bëni ushtrimin “4-7-8”.
Ushtrimi “4-7-8” është një metodë e thjeshtë por e fuqishme e frymëmarrjes që nxit qetësinë dhe relaksimin. Lirohet para se të shkoni në shtrat. Është një ushtrim i frymëmarrjes që relakson sistemin nervor. Mund të aplikohet sa herë që ndiheni të shqetësuar ose të stresuar. Si funksionon?
Rregulloni qëndrimin tuaj në mënyrë që të merrni frymë lehtë.
Vendoseni gjuhën në qiellzën tuaj të sipërme. Nxirrni frymën me një fërshëllimë përmes gojës.
Mbyllni gojën dhe merrni frymë për të numëruar katër.
Pastaj mbani frymën tuaj për një numërim prej shtatë.
Nxirrni frymën duke hapur pak gojën, duke numëruar deri në tetë dhe duke lëshuar një zhurmë.
Merrni frymë përsëri. Përsëriteni këtë cikël të paktën tre herë derisa të ndiheni të qetë dhe gati për gjumë.
Nëse praktikohet çdo ditë, kjo teknikë do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
Ushqimi që hani para gjumit ndikon në gjumin. Për shembull, hulumtimi ka treguar se vaktet e pasura me karbohidrate mund të jenë të dëmshme për një gjumë të mirë të natës.
Nëse do të hani një vakt të pasur me karbohidrate për darkë, hajeni të paktën katër orë para gjumit, në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për t'u tretur.
Nuk është ide e mirë të flini me stomakun plot. Duhet të prisni mjaftueshëm për të lejuar stomakun tuaj të tresë ushqimin përpara se të flini.
8) Dëgjoni muzikë relaksuese
Muzika përmirëson ndjeshëm cilësinë e gjumit. Madje mund të përdoret për të përmirësuar çrregullimet kronike të gjumit si pagjumësia.
Edhe pa muzikë qetësuese, bllokimi i zhurmës gjithashtu ndihmon në rënien në gjumë dhe gjumin e pashqetësuar.
9) Hani mëngjes
Ngrënia e mëngjesit është thelbësore për gjumë më të mirë. Triptofani përmirëson cilësinë e gjumit.triptofanitështë një aminoacid thelbësor që shndërrohet në serotonin në tru dhe më pas shndërrohet në melatonin.
Është interesante se shndërrimi i triptofanit në melatonin është më i lartë në prani të dritës dhe jo errësirës. Prandaj, për të maksimizuar prodhimin e melatoninës, koha e marrjes së triptofanit dhe ekspozimi ndaj dritës duhet të shkojnë paralelisht.
Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me triptofan në mëngjes dhe ekspozimi ndaj dritës gjatë ditës do t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës duke maksimizuar prodhimin e melatoninës.
Disa ushqime të pasura me triptofan që mund të konsumoni për mëngjes janë qumështi, djathi, vezët, mishi, krundet e tërshërës, arrat dhe farat.
10) Ushtrimi
Aktiviteti fizik është i dobishëm për gjumë të shëndetshëm. Ushtrimi rrit prodhimin e serotoninës në tru. Ai përmirëson kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit duke ulur nivelet e hormonit të stresit, kortizolit. Megjithatë, është e rëndësishme të mos e teproni. Ushtrimi i tepërt mund të shkaktojë gjumë të dobët.
Koha e ditës kur ushtroni është gjithashtu kritike. Për një gjumë më cilësor, është më mirë të punosh herët në mëngjes sesa të punosh më vonë gjatë ditës.
11) Bëni shtratin tuaj të rehatshëm
Komoditeti i krevatit ndikon edhe në gjumin. Cilësia e jastëkut është gjithashtu shumë e rëndësishme. Gjithashtu, përdorimi i një jorgani ose batanijeje të rëndë redukton stresin e trupit. Ofron gjumë më të mirë.
Pëlhura e rrobave që vishni në shtrat ndikon gjithashtu në gjumin. Vishni rroba të rehatshme në mënyrë që t'ju mbajë në një temperaturë të përshtatshme gjatë gjithë natës.
12) Fikni të gjitha dritat
Drita e emetuar nga pajisjet teknologjike e bën të vështirë gjumin. Përdorimi i televizorit ose celularit shkakton probleme për të fjetur. Për një gjumë të qetë pa shpërqendrime, duhet të fikni të gjitha dritat dhe të flini në një vend larg kompjuterëve dhe celularëve.
13) Provoni Aromaterapinë
AromatherapyLehtëson problemet shëndetësore si pagjumësia dhe ankthi. Aromaterapia përdoret gjerësisht nga ata që kanë probleme për të fjetur. Sepse ofron relaksim dhe ndihmon për të fjetur. Ju mund të vendosni aroma qetësuese në dhomën tuaj për një gjumë të rehatshëm.
14) Kufizoni kafeinën
caffeine përdoret kryesisht për të qëndruar zgjuar. Gjendet në ushqime dhe pije të tilla si çokollata, kafeja, pijet e gazuara dhe pijet energjike. Fatkeqësisht, kafeina ndikon negativisht në gjumin. Studimet kanë treguar se konsumimi i kafeinës e bën më të vështirë të biesh në gjumë.
Edhe pse efektet e kafeinës ndryshojnë nga personi në person, ju duhet të konsumoni kafeinë të paktën gjashtë orë para gjumit.
15) Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit
Gjumi cilësor varet nga pozicioni i trupit tuaj gjatë natës. Ekzistojnë tre pozicione themelore të gjumit: shtrirë në shpinë, me fytyrë poshtë ose në anën tuaj.
Edhe pse preferencat personale luajnë një rol të rëndësishëm në zgjedhjen e pozicionit të gjumit, gjumi në krah është më i mirë për gjumë me cilësi të lartë. Nëse flini në anën tuaj, mund të vendosni një jastëk midis këmbëve për më shumë mbështetje të shpinës.
16) Lexoni
Leximi është një aktivitet relaksues para gjumit. Por mos lexoni libra elektronikë. Librat elektronikë lëshojnë një dritë që redukton lirimin e melatoninës, duke e bërë të vështirë të biesh në gjumë dhe të ndihesh i lodhur të nesërmen. Prandaj, lexoni një libër fizik për të fjetur të qetë.
17) Mundohuni të qëndroni zgjuar
Nëse shkoni në shtrat dhe e detyroni veten të flini, nuk do të mund të bini në gjumë. Në vend të kësaj, përdorni teknikën e kundërt. Në këtë teknikë, duhet të përpiqeni të qëndroni zgjuar në vend që të bini në gjumë.
Një studim zbuloi se njerëzit që provuan këtë teknikë ranë në gjumë më shpejt. Kjo për shkak se presioni i lidhur me rënien në gjumë zvogëlohet.
Kështu që ju ndaloni së pyeturi nëse mund të fle. Mos nxitoni të bini në gjumë. Jepini vetes kohë.
18) Mendoni për momentet e lumtura
Në vend që të shtriheni në shtrat duke u shqetësuar dhe duke u shqetësuar për gjërat stresuese, mendoni për gjërat që ju bëjnë të lumtur. Kjo teknikë ju lejon të pushtoni mendjen tuaj me mendime të mira në vend që të merreni me shqetësimet në periudhën para gjumit. Ju bie të flejë pa e kuptuar.
Për të përmbledhur;
Gjumi cilësor është po aq i dobishëm për shëndetin sa edhe ngrënia, pirja dhe stërvitja e rregullt. Disa njerëz kanë vështirësi të bien në gjumë dhe të qëndrojnë në gjumë. Kjo gjendje kthehet në pagjumësi kronike me kalimin e kohës. Pra, çfarë është e mirë për pagjumësinë?
Siç kemi përmendur në artikullin tonë, është e nevojshme të përpiqeni të flini natyrshëm. Për këtë mund të përdorni ushqime që nxisin gjumin dhe suplemente që nxisin gjumin. Duke aplikuar metoda të nxitjes së gjumit, ju mund të hapni dyert e një gjumi më të shëndetshëm.
