Vaj peshkuËshtë një nga suplementet ushqimore më të konsumuara. shumë të rëndësishme për shëndetin tonë acidet yndyrore omega 3 është i pasur me Nëse nuk ju pëlqen ose nuk mund të hani peshk, marrja e tij si suplement do të ndihmojë në sigurimin e trupit me acide yndyrore të mjaftueshme omega 3.
në artikull “Përfitimet e pirjes së vajit të peshkut”, “Efektet anësore të vajit të peshkut”, “Përfitimet e përdorimit të vajit të peshkut” do të përmendet.
Çfarë është vaji i peshkut?
Është vaji i marrë nga indet e peshkut. Zakonisht harengë, ton, anchovy ve skumbri si peshku me vaj. Ndonjehere vaji i mëlçisë së merlucit Prodhohet nga mëlçitë e peshqve të tjerë si p.sh
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon konsumimin e 1-2 porcioneve peshku në javë. Kjo është për shkak se acidet yndyrore omega 3 që gjenden në peshk kanë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si mbrojtja kundër një sërë sëmundjesh.
Megjithatë, nëse nuk mund të hani aq shumë peshk në javë, duke pirë vaj peshkudo të sigurojë marrjen e duhur të omega 3. Vaj peshkuRreth 30% e vajit përbëhet nga omega 3 dhe 70% e mbetur përbëhet nga yndyrna të tjera. Për më tepër, vaj peshku i papërpunuar Përmban vitaminë A dhe vitaminë D.
Llojet omega 3 që gjenden në të janë më të dobishme se omega 3 që gjenden në disa burime bimore. Vaj peshkuOmega-3 kryesore në acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe Acidi dokosaheksaenoik (DHA) Omega-3 në burimet bimore është në thelb acidi alfa-linolenik (ALA). Edhe pse ALA është një acid yndyror thelbësor, EPA dhe DHA kanë më shumë përfitime shëndetësore.
Cilat janë përfitimet e vajit të peshkut?
Të mira për shëndetin e zemrës
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve. Studimet tregojnë se ata që hanë shumë peshk kanë shkallë shumë më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Ka një sërë faktorësh rreziku për sëmundjet e zemrës, shumica e të cilëve janë peshqit ose Vaj peshku zvogëlohet me konsumin. Shëndeti i zemrës me vaj peshkupërfitimet janë:
nivelet e kolesterolit
Rrit HDL (kolesterolin e mirë). Ka pak efekt në nivelet e kolesterolit LDL (të keq).
Edhe në doza të vogla, ndihmon në uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Regjistro
Parandalon pllakat arteriale, duke i bërë ato të ngurtësohen si dhe duke i bërë pllakat arteriale më të qëndrueshme.
aritmitë fatale
Tek njerëzit në rrezik, mund të zvogëlojë incidencën e aritmive fatale. Një aritmi është një ritëm jonormal i zemrës që mund të shkaktojë një atak në zemër në disa raste.
Ndihmon në lehtësimin e disa çrregullimeve mendore
Truri përbëhet nga rreth 60% yndyrë, dhe pjesa më e madhe e kësaj yndyre është acide yndyrore omega 3. Prandaj, omega 3 është thelbësore për funksionimin normal të trurit.
Studimet kanë treguar se njerëzit me çrregullime të caktuara mendore kanë nivele më të ulëta të omega 3 në gjak.
Studime, suplement i vajit të peshkutËshtë treguar se parandalon fillimin ose përmirëson simptomat e disa çrregullimeve mendore. Për shembull, mund të zvogëlojë rrezikun e çrregullimeve psikotike tek njerëzit në rrezik.
Përveç kësaj, në doza të larta suplement i vajit të peshkut skizofrenike dhe çrregullim bipolar mund të zvogëlojë disa nga simptomat e saj.
përfitimet e syve të vajit të peshkut
Ngjashëm me trurin, yndyrnat omega 3 përbëjnë një pjesë thelbësore të strukturës së syve. Provat kanë treguar se njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm omega 3 kanë një rrezik më të madh të sëmundjeve të syve.
Shëndeti i syve fillon të përkeqësohet në pleqëri, në lidhje me moshën degjenerim makular (AMD) mund të ndodhë. Ngrënia e peshkut ndihmon në parandalimin e AMD.
Redukton inflamacionin
Inflamacioni është mënyra e sistemit imunitar për të luftuar infeksionin dhe për të dëmtuar trupin. Megjithatë, inflamacioni ndonjëherë mund të ndodhë në nivele të ulëta për periudha të gjata kohore.
Ky quhet inflamacion kronik. obeziteti, diabeti, depresion dhe mund të përkeqësojë disa sëmundje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës.
Në raste të tilla, ulja e inflamacionit ndihmon në trajtimin e simptomave të sëmundjes. Vaj peshku Ka veti anti-inflamatore dhe ndihmon në trajtimin e sëmundjeve që përfshijnë inflamacion kronik.
Për shembull, tek individët e stresuar dhe obezë, ai redukton prodhimin dhe shprehjen e gjeneve të molekulave inflamatore të quajtura citokina.
Edhe, suplement i vajit të peshkutmund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen, ngurtësimin dhe nevojat për mjekim te njerëzit me artrit reumatoid, një sëmundje në të cilën inflamacioni shkakton dhimbje në nyje.
Përfitimet e vajit të peshkut për lëkurën
Lëkura është organi më i madh i trupit të njeriut dhe përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore omega 3. shëndetin e lëkurësmund të përkeqësohet, veçanërisht në pleqëri ose pas ekspozimit të tepërt në diell.
Psoriaza dhe dermatit suplement i vajit të peshkut Ka çrregullime të lëkurës që mund të zvogëlojnë efektin si rezultat i përdorimit të tij.
Acidet yndyrore omega 3 janë shumë të rëndësishme gjatë shtatzënisë dhe foshnjërisë.
Omega 3 është thelbësore për zhvillimin dhe rritjen. Prandaj, është e rëndësishme që nënat të marrin mjaftueshëm omega 3 gjatë shtatzënisë dhe gjatë ushqyerjes me gji.
Në nënat shtatzëna dhe në laktacion suplement i vajit të peshkutRrit koordinimin e duarve dhe syve tek foshnjat. Megjithatë, është e paqartë nëse të mësuarit apo IQ përmirësohet.
Marrë herët nga nëna suplement i vajit të peshkut Gjithashtu rrit zhvillimin vizual të foshnjave dhe zvogëlon rrezikun e alergjive.
Redukton yndyrën e mëlçisë
Mëlçia përpunon pjesën më të madhe të yndyrës në trupin tonë dhe luan një rol të madh në shtimin e peshës. sëmundje të mëlçisë, Sëmundja e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD), e cila shkakton akumulimin e yndyrës në mëlçi, është rritur me shpejtësi kohët e fundit.
suplement i vajit të peshkutPërmirëson funksionin e mëlçisë dhe inflamacionin, duke ndihmuar në reduktimin e simptomave të NAFLD dhe sasisë së yndyrës në mëlçi.
Ndihmon në përmirësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit
Depresioni pritet të jetë shkaku i dytë kryesor i barrës së sëmundjeve në botë deri në vitin 2030. Njerëzit me depresion të rëndë kanë nivele më të ulëta të omega 3 në gjak.
hulumtim Vaj peshku dhe suplementet omega 3 mund të përmirësojnë simptomat e depresionit. Për më tepër, disa studime kanë vënë në dukje se vajrat e pasur me EPA ndihmojnë në reduktimin e simptomave të depresionit më shumë se DHA.
Parandalon zhvillimin e deficitit të vëmendjes dhe hiperaktivitetit tek fëmijët
Çrregullime të sjelljes mund të vërehen tek fëmijët, si çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD).
Duke pasur parasysh se omega 3 është një pjesë e rëndësishme e trurit, është e rëndësishme të përfitoni prej tyre në sasi të mjaftueshme për parandalimin e çrregullimeve të sjelljes në periudhën e hershme.
suplement i vajit të peshkutRedukton hiperaktivitetin e perceptuar, mosvëmendjen, impulsivitetin dhe agresionin tek fëmijët. Kjo është e dobishme për të mësuar jetën.
Përfitimet e vajit të peshkut për trurin
Me kalimin e moshës, funksionet e trurit ngadalësohen dhe rreziku i sëmundjes së Alzheimerit rritet. Njerëzit që hanë më shumë peshk kanë tendencë të kenë më ngadalë funksionimin e trurit në pleqëri.
Megjithatë, te njerëzit e moshuar suplement i vajit të peshkut Studimet mbi të nuk ofrojnë prova të qarta se ato mund të ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit. Megjithatë, shumë pak studime Vaj peshkuËshtë treguar se jargavani mund të përmirësojë kujtesën tek njerëzit e shëndetshëm dhe të moshuar.
Përmirëson simptomat e astmës dhe zvogëlon rrezikun e alergjive
Astma, një gjendje e mushkërive që shkakton ënjtje të mushkërive dhe gulçim, është shumë më e zakonshme tek foshnjat. Një seri studimesh Vaj peshkuËshtë treguar se mund të zvogëlojë simptomat e astmës, veçanërisht në moshë të re. Gjithashtu, nënat shtatzëna duke marrë suplemente të vajit të peshkutMund të zvogëlojë rrezikun e alergjive tek foshnjat.
forcon kockat
Gjatë pleqërisë, kockat fillojnë të humbasin minerale të rëndësishme, duke rritur mundësinë e thyerjes. Kjo çon në sëmundje të tilla si osteoporoza dhe osteoartriti.
kalcium dhe të vitaminës D Dihet se është shumë i rëndësishëm për shëndetin e kockave, por disa studime tregojnë se acidet yndyrore omega 3 mund të jenë gjithashtu të dobishme.
Njerëzit me nivele të larta të omega 3 në gjakun e tyre kanë një densitet më të mirë mineral kockor (BMD).
humbje peshe me vaj peshku
Obeziteti përkufizohet si të kesh një indeks të masës trupore (BMI) më të madh se 30. Në përgjithësi, rreth 39% e të rriturve janë mbipeshë, ndërsa 13% janë obezë.
obeziteti, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri rrit ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të tjera si p.sh suplement i vajit të peshkutpërmirëson përbërjen e trupit dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës tek njerëzit obezë.
Gjithashtu, disa studime, së bashku me dietën ose stërvitjen suplement i vajit të peshkutështë treguar se ndihmon në humbjen e peshës.
Efektet anësore pak të njohura të marrjes së tepërt të vajit të peshkut
I pasur me acide yndyrore omega 3 të shëndetshme për zemrën Vaj peshkuThuhet se redukton trigliceridet në gjak, zvogëlon inflamacionin dhe madje lehtëson simptomat e kushteve të tilla si artriti reumatoid.
Megjithatë, më shumë merrni vaj peshku, nuk është më mirë dhe një dozë shumë e lartë mund të dëmtojë shëndetin. Kërkesë efektet anësore të marrjes së tepërt të vajit të peshkut...
Sheqeri i lartë në gjak
Disa kërkime tregojnë se plotësimi me sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Për shembull, një studim i vogël zbuloi se marrja e 8 gramë acide yndyrore omega 3 në ditë çoi në një rritje prej 2% të niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 22 gjatë një periudhe tetë-javore.
Kjo është për shkak se doza të larta të omega 3 mund të stimulojnë prodhimin e glukozës, e cila mund të kontribuojë në nivele të larta afatgjatë të sheqerit në gjak.
Gjakderdhje
Gjakderdhje e mishrave të dhëmbëve dhe gjakderdhje nga hunda, konsumimi i tepërt i vajit të peshkutjanë dy nga efektet anësore të tij përcaktuese.
Sipas një rishikimi të madh të 52 studimeve, Vaj peshku mund të parandalojë formimin e mpiksjes së gjakut tek të rriturit e shëndetshëm, gjë që mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes.
Një studim me 56 persona pati rezultate të ngjashme, duke përdorur 640 mg në ditë për një periudhë katër javore. suplement i vajit të peshkut Është zbuluar se koagulimi i gjakut reduktohet tek të rriturit e shëndetshëm me
Për më tepër, një studim tjetër i vogël, Vaj peshku Marrja e 1-5 gram në ditë mund të lidhet me një rrezik më të lartë të gjakderdhjes nga hundët. Vaj peshku raportoi se 72% e adoleshentëve që merrnin ilaçin përjetuan gjakderdhje nga hundët si një efekt anësor.
Prandaj, para operacionit dhe nëse jeni duke marrë hollues gjaku si Warfarin Vaj peshkuRekomandohet që të flisni me mjekun tuaj përpara se ta merrni.
Presioni i ulët i gjakut
Vaj peshkuAftësia për të ulur presionin e gjakut është dokumentuar. Një studim i 90 njerëzve në dializë zbuloi se marrja e 3 gram acide yndyrore omega 3 në ditë uli ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut në krahasim me placebo.
Në mënyrë të ngjashme, një analizë e 31 studimeve, duke marrë vaj peshkuAi arriti në përfundimin se ilaçi ul në mënyrë efektive presionin e gjakut, veçanërisht në ata me presion të lartë të gjakut ose nivele të larta të kolesterolit.
Ndërsa këto efekte janë sigurisht të dobishme për ata me presion të lartë të gjakut, ato mund të shkaktojnë probleme serioze tek ata me presion të ulët të gjakut.
Vaj peshkumund të ndërveprojë me medikamente për uljen e presionit të gjakut, kështu që nëse jeni duke u trajtuar për presion të lartë të gjakut, duke përdorur vaj peshku Ju duhet të flisni me mjekun tuaj për këtë.
Diarre
Diarre, Vaj peshku Është një nga efektet anësore më të zakonshme të lidhura me marrjen e barit dhe është i zakonshëm kur merrni doza të larta.
Një rishikim, diarre, Vaj peshkuraportuar se është një nga efektet anësore më të zakonshme të
Përveç vajit të peshkut, suplemente të tjera omega 3 gjithashtu mund të shkaktojnë diarre. Për shembull, vaji i lirit Vaj peshkuËshtë një alternativë popullore vegjetariane ndaj veganit, por është treguar se ka një efekt laksativ dhe rrit shpeshtësinë e lëvizjeve të zorrëve.
Refluksi i acidit
Vaj peshkuEdhe pse i njohur për efektet e tij të fuqishme në shëndetin e zemrës, shumë njerëz suplement i vajit të peshkutAjo raporton se ndjeu urth pasi filloi të merrte pilulën.
Simptoma të tjera të refluksit acid – duke përfshirë të përzierat dhe shqetësimet e stomakut – janë kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës. Vaj peshkujanë efekte anësore të zakonshme. Vaji është treguar se shkakton dispepsi në shumë studime.
Mos e teproni dhe Vaj peshkuMarrja e tij me vakte shpesh mund të zvogëlojë në mënyrë efektive refluksin e acidit dhe të lehtësojë simptomat.
Ndarja e dozës tuaj në disa pjesë të vogla gjatë ditës mund të ndihmojë në lehtësimin e dispepsisë.
Goditja në tru
Goditja hemorragjike është një gjendje e karakterizuar zakonisht nga hemorragji cerebrale e shkaktuar nga këputja e enëve të gjakut të dobësuara.
Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se një konsum i lartë i acideve yndyrore omega 3 mund të rrisë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe goditjes hemorragjike.
Këto gjetje janë gjithashtu Vaj peshkuKjo është gjithashtu në përputhje me hulumtimet e tjera që tregojnë se kedri mund të parandalojë formimin e mpiksjes së gjakut.
Shtimi në peshë
Meqenëse shumë njerëz duan të humbin peshë shtesë dhe të rrisin djegien e yndyrës, suplemente të vajit të peshkut fillon të marrë.
Disa studime Vaj peshkuzbuloi se mund të jetë e dobishme për humbje peshe. Një studim, ushtrime aerobike dhe Vaj peshkuAta krahasuan efektet e kedrit në humbjen e peshës dhe zbuluan se të dy faktorët ndihmuan në uljen e yndyrës në trup dhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës tek njerëzit me mbipeshë.
Nga ana tjetër, dozat e larta mund të shkaktojnë shtim në peshë. Në studime të ndryshme, Vaj peshku Ka ndihmuar në ngadalësimin e humbjes së peshës tek pacientët me kancer.
Kjo është për shkak se, Vaj peshkuËshtë i lartë në yndyrë dhe kalori, me 4.5 kalori në vetëm një lugë çaji (40 gram) yndyrë. Kjo mund të mos duket shumë, por konsumimi i sasive të mëdha mund të çojë në rritjen e kalorive.
Toksiciteti i vitaminës A
Disa lloje të suplementeve të acideve yndyrore omega 3 janë të larta në vitaminë A, e cila mund të jetë toksike kur konsumohet në sasi të mëdha. Për shembull, një lugë gjelle (14 gram) vaji i mëlçisë së merlucit mund të plotësojë 270% të nevojës ditore për vitaminë A në një porcion të vetëm.
Toksiciteti i vitaminës A mund të shkaktojë efekte anësore si marramendje, vjellje, dhimbje kyçesh dhe acarim të lëkurës. Në afat të gjatë, mund të çojë gjithashtu në dëmtim të mëlçisë dhe madje edhe në dështim të mëlçisë në raste të rënda.
Prandaj, është mirë t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes së vitaminës A në suplementin tuaj omega 3 dhe të moderoni dozën e saj.
Pagjumësia
Disa studime janë të ndërmjetme Vaj peshku Është zbuluar se marrja e alkoolit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Për shembull, një studim me 395 fëmijë tregoi se marrja e 16 mg acide yndyrore omega 600 në ditë për 3 javë ndihmoi në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Në disa raste,duke marrë shumë vaj peshku në fakt mund të ndërhyjë me gjumin dhe të shkaktojë pagjumësi.
Në një rast studimi, doza e lartë Vaj peshku është raportuar të përkeqësojë simptomat e pagjumësisë dhe ankthit për një pacient me një histori depresioni. Megjithatë, hulumtimi aktual është i kufizuar në studime rasti dhe raporte anekdotike.
Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si doza të mëdha mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit në popullatën e përgjithshme.
Përdorimi i vajit të peshkut
Nëse nuk hani peshk 1-2 herë në javë,. suplement i vajit të peshkut Ju mund të konsideroni blerjen.
Rekomandimet e dozimit të EPA dhe DHA ndryshojnë në varësi të moshës dhe shëndetit tuaj. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon një marrje të kombinuar ditore prej 0.2-0.5 gram EPA dhe DHA. Megjithatë, nëse jeni shtatzënë ose jeni në rrezik të sëmundjeve të zemrës, mund t'ju duhet të rrisni dozën.
Një dietë që siguron të paktën 0.3 gram (300 mg) EPA dhe DHA për porcion suplement i vajit të peshkut zgjidhni.
Shumë suplemente përmbajnë deri në 1000 mg vaj peshku për porcion, por vetëm 300 mg EPA dhe DHA. Lexoni etiketën dhe merrni një suplement që përmban të paktën 1.000 mg EPA dhe DHA për 500 mg vaj peshku.
Acidet yndyrore omega 3 janë të prirur ndaj oksidimit. Për të shmangur këtë, mund të zgjidhni një suplement që përmban një antioksidant si vitamina E.
Gjithashtu, mbajini larg dritës dhe ruajini në frigorifer. Mos përdorni ato që kanë erë të keqe ose që nuk janë të freskëta.
Kur të merrni vaj peshku?
Vajra të tjerë ndihmojnë në përthithjen e acideve yndyrore omega 3. Prandaj, me një vakt që përmban yndyrë suplement i vajit të peshkutËshtë më mirë ta merrni.
