MelatoninËshtë një suplement dietik i përdorur gjerësisht në mbarë botën. Më së shumti përdoret për të lehtësuar pagjumësinë. Ajo gjithashtu ka efekte të fuqishme për shëndetin.
Në këtë tekst "çfarë është melatonina, çfarë bën ajo, "përfitimet e hormonit të melatoninës" dhe "përdorimi i melatoninës informacion të detajuar rreth.
Çfarë është Melatonin?
hormoni i melatoninësështë një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në tru. Ai është përgjegjës për rregullimin e ritmit cirkadian të trupit për të menaxhuar ciklin natyral të gjumit.
Prandaj, suplement melatonine,pagjumësi përdoret për të trajtuar probleme të tilla si
Përveç gjumit, ai gjithashtu luan një rol në menaxhimin e funksionit imunitar, presionit të gjakut dhe niveleve të kortizolit. Sipas disa gjetjeve të hulumtimit, ai gjithashtu vepron si një antioksidant.
Studimet kanë treguar se ky suplement hormonal mund të përmirësojë shëndetin e syve, të zvogëlojë simptomat e depresionit sezonal dhe madjezbaticëtregon se është e mundur të heqësh qafe
Çfarë bën Melatonin?
Është një hormon që rregullon ritmin cirkadian të trupit. Ritmi cirkadian është ora e brendshme e trupit. Ju njofton kur është koha për të fjetur, për t'u zgjuar dhe për të ngrënë.
Ky hormon gjithashtu ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, presionit të gjakut dhe niveleve të hormoneve. Kur është errësirë, nivelet në trup fillojnë të rriten, duke i sinjalizuar trupit se është koha për të fjetur.
Ai gjithashtu lidhet me receptorët e trupit dhe ndihmon relaksimin. Errësira rrit prodhimin e këtij hormoni, ndërsa drita, përkundrazi, prodhimin e hormoneve të gjumite shtyp atë. Kjo është mënyra e trupit tuaj për të ditur se kur është koha për t'u zgjuar.
Njerëzit që nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm nga ky hormon gjatë natës mungesa e melatoninës Ata jetojnë dhe e kanë të vështirë të flenë. Natën mungesa e hormonit melatoninKa shumë faktorë që mund të shkaktojnë
Stresi, pirja e duhanit, ekspozimi i tepërt i dritës gjatë natës (përfshirë dritën blu), puna me turne që nuk merr mjaftueshëm dritë natyrale gjatë ditës dhe plakja ndikojnë në prodhimin e këtij hormoni.
Pilula e hormonit melatonin Marrja e tij mund të rrisë nivelet e këtij hormoni dhe të normalizojë orën e brendshme.
Cilat janë përfitimet e melatoninës?
Mbështet gjumin
hormoni i gjumit melatonin quhet. Është suplementi më popullor që përdoret për të trajtuar probleme të tilla si pagjumësia. Studime të shumta melatonin dhe gjumin mbështet marrëdhëniet ndërmjet
Në një studim me 50 persona me probleme me gjumin, dy orë para gjumit pilula gjumi melatonine Është zbuluar se marrja e ilaçit rrit shpejtësinë e rënies në gjumë dhe cilësinë e përgjithshme të gjumit.
Një analizë e madhe e 19 studimeve te fëmijët dhe të rriturit me çrregullime të gjumit zbuloi se plotësimi i këtij hormoni redukton kohën që duhet për të fjetur, përmirëson kohën e përgjithshme të gjumit dhe cilësinë e gjumit.
Për më tepër, ndihmon me vonesën e shpejtë, një çrregullim i përkohshëm i gjumit. Jet lag ndodh kur ora e brendshme e trupit nuk është e sinkronizuar me zonën e re kohore.
Punonjësit e turnit mund të përjetojnë simptoma të vonesës së avionit, sepse ata punojnë kur normalisht duhet të jenë në gjumë. hormoni i gjumit melatoninNdihmon në reduktimin e vonesës së avionit duke sinkronizuar orën e brendshme të trupit me ndryshimin e orës.
Për shembull, një analizë e 10 studimeve zbuloi se ishte efektive në reduktimin e efekteve të vonesës së avionit kur hetoheshin efektet e këtij hormoni tek njerëzit që udhëtonin në pesë ose më shumë zona kohore.
Redukton simptomat e depresionit sezonal
Çrregullimi emocional sezonal (SAD), i quajtur edhe depresioni sezonal, është një gjendje e zakonshme që vlerësohet të prekë 10% të popullsisë së botës.
Ky lloj depresioni shoqërohet me ndryshime të stinëve dhe shfaqet në të njëjtën kohë çdo vit, me simptoma që zakonisht shfaqen në vjeshtë ose dimër.
Disa kërkime sugjerojnë se kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve të ritmit cirkadian të shkaktuara nga ndryshimet sezonale të dritës.
Për shkak se luan një rol në rregullimin e ritmit cirkadian, depresioni i melatoninës Përdoret kryesisht në doza të ulëta për të reduktuar simptomat.
Sipas një studimi në 68 njerëz, ndryshimet në ritmin cirkadian u vunë re se kontribuojnë në depresionin sezonal dhe kapsulë melatonineMarrja e suplementeve ditore ishte efektive në reduktimin e simptomave.
Rrit nivelin e hormonit të rritjes
hormoni i rritjes njerëzore Ai çlirohet natyrshëm gjatë gjumit. Marrja e një suplementi të këtij hormoni tek të rinjtë e shëndetshëm mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të hormonit të rritjes.
Studimet tregojnë se ky hormon mund ta bëjë gjëndrën e hipofizës, organin që sekreton hormonin e rritjes, më të ndjeshme ndaj hormonit që çliron hormonin e rritjes.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar si më të ulëta (0.5 mg) dhe më të larta (5.0 mg) doza e melatoninësËshtë treguar të jetë efektiv në stimulimin e lirimit të hormonit të rritjes.
Mbështet shëndetin e syve
pilula melatoninejanë të larta në antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe për të mbajtur sytë të shëndetshëm.
Hulumtimi, ata që përdorin melatoninglaukoma dhe të lidhura me moshëndegjenerim makular (AMD) thekson se ka efekte të dobishme në trajtimin e sëmundjeve si p.sh
Në një studim me 100 persona me AMD, 6 mg për 24-3 muaj tabletë melatonine plotësimi ndihmoi në mbrojtjen e retinës, vonoi dëmtimin e lidhur me moshën dhe ruajtjen e qartësisë vizuale.
Përveç kësaj, një studim i minjve zbuloi se ky hormon reduktoi ashpërsinë dhe incidencën e retinopatisë, një sëmundje e syve që prek retinën dhe mund të çojë në humbje të shikimit.
Ndihmon në trajtimin e GERD
Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) është një gjendje e shkaktuar nga refluksi i acidit të stomakut në ezofag, duke rezultuar në simptoma të tilla si urth, nauze dhe të vjella.
Thuhet se ky hormon pengon sekretimin e acideve të stomakut. Gjithashtu redukton prodhimin e oksidit nitrik, një përbërje që relakson muskul unazor të ezofagut dhe lejon që acidi i stomakut të hyjë në ezofag.
Prandaj, disa kërkime pilula melatonineAi thotë se mund të përdoret për të trajtuar urthin dhe GERD. Në një studim me 36 persona, suplement melatonine I marrë vetëm ose me një ilaç të zakonshëm të GERD, omeprazolin, ai ka qenë efektiv në lehtësimin e urthit dhe shqetësimit.
Në një studim tjetër, omeprazoli dhe suplement melatonine Efektet e aminoacideve të ndryshme, vitaminave dhe komponimeve bimore u krahasuan në 351 njerëz me GERD dhe GERD.
Pas 40 ditësh trajtim, ata që përdorin melatonin100% e pacientëve raportuan një reduktim të simptomave krahasuar me vetëm 65.7% të grupit që merrte omeprazol.
Redukton simptomat e tringëllimë në veshët
Tringëllimë në veshët është një gjendje në të cilën ka zhurmë të vazhdueshme në vesh. Shpesh përkeqësohet në situata të qeta, të tilla si kur përpiqeni të bini në gjumë.
Marrja e suplementeve të këtij hormoni mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të tringëllimë në veshët dhe të ndihmojë gjumin.
Në një studim, 61 të rritur me tringëllimë në veshët morën 30 mg para gjumit për 3 ditë. suplement melatonine mori. Efektet e tringëllimë në veshët u reduktuan dhe cilësia e gjumit u përmirësua ndjeshëm.
Efektet anësore të melatoninës dhe doza
Melatoninështë një hormon i prodhuar nga gjëndrat pineale në tru, veçanërisht gjatë natës. Përgatit trupin për gjumë. Kjo është arsyeja pse ai quhet "hormoni i gjumit" ose "hormoni i errët".
Suplementet e melatoninës janë kryesisht pagjumësi Ata që kanë probleme e përdorin atë. Ndihmon për të fjetur, përmirëson cilësinë e gjumit dhe zgjat kohën e gjumit.
Gjumi nuk është funksioni i vetëm i trupit i prekur nga melatonin. Ky hormon gjithashtu luan një rol në mbrojtjen antioksiduese të trupit dhe ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut, temperaturës së trupit dhe niveleve të kortizolit, si dhe funksionin seksual dhe imunitar.
Përdorimi i melatoninës po rritet dita-ditës dhe sjell me vete disa shqetësime. Sepse “Dëmet dhe efektet anësore të melatoninës” Le të shohim se çfarë.
Efektet anësore të melatoninës
Studimet tregojnë se ky suplement hormonal është i sigurt për përdorim afatshkurtër dhe afatgjatë tek të rriturit dhe nuk krijon varësi.
Por pavarësisht shqetësimeve se përdorimi i këtij suplementi mund të zvogëlojë aftësinë e trupit për t'u riprodhuar natyrshëm, disa studime sugjerojnë të kundërtën.
MelatoninMeqenëse studime afatgjata mbi efektet e barit janë bërë te të rriturit, aktualisht nuk rekomandohet për fëmijët, gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
Disa nga efektet anësore më të raportuara të lidhura me këtë suplement hormonaltë përziera,dhimbje koke, marramendje dhe përgjumje gjatë ditës.
Ai gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara, duke përfshirë ilaqet kundër depresionit, holluesit e gjakut dhe ilaçet për presionin e gjakut.
Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto medikamente, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni këtë suplement për të shmangur efektet anësore.
Ndërveprimi me pilulat e gjumit
Një studim i pilulës së gjumit zolpidem pilula melatonine zbuloi se marrja e tij me zolpidem rriti efektet negative të zolpidemit në kujtesën dhe performancën e muskujve.
Ulje e temperaturës së trupit
Ky suplement hormonal shkakton një rënie të lehtë të temperaturës së trupit. Ndonëse ky zakonisht nuk është problem, mund të jetë problem për njerëzit që kanë vështirësi të mbajnë veten të ngrohtë ose që janë shumë të ftohtë.
hollimi i gjakut
Ky suplement hormonal mund të zvogëlojë koagulimin e gjakut. Si rezultat, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se ta përdorni me warfarin ose hollues të tjerë të gjakut.
Dozimi i melatoninës
Ky suplement hormonal mund të merret në doza prej 0.5-10 mg në ditë. Megjithatë, duke qenë se jo të gjitha suplementet janë të njëjta, është mirë të përdorni dozën e rekomanduar në etiketë për të shmangur efektet anësore negative.
Gjithashtu, filloni me një dozë më të ulët dhe rriteni sipas nevojës për të gjetur atë që funksionon për ju.
Nëse po e përdorni këtë për të përmirësuar cilësinë e gjumit, merrni 30 minuta para gjumit për efekt maksimal.
Nëse e përdorni për të korrigjuar ritmin cirkadian dhe për të krijuar një orar më të rregullt të gjumit, duhet ta merrni 2-3 orë para gjumit.
Rritja e niveleve të melatoninës në mënyrë natyrale
pa plotësim niveli i melatoninësJu mund të rrisni tuaj
– Disa orë para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha dritat e shtëpisë tuaj dhe mos shikoni televizor ose përdorni kompjuterin ose smartfonin tuaj.
– Shumë dritë artificiale në tru hormoni i gjumit mund të zvogëlojë prodhimin e tij, duke e bërë më të vështirë për ju të bini në gjumë.
– Ju mund të forconi ciklin gjumë-zgjim duke e ekspozuar veten ndaj shumë dritës natyrale, veçanërisht në mëngjes.
– Melatonin natyral Faktorë të tjerë që lidhen me nivelet e ulëta të presionit të gjakut janë stresi dhe puna me turne.
Cilat ushqime përmbajnë melatonin?
Nivelet e melatoninës fillojnë të rriten në trupin tonë kur jashtë është errësirë, duke sinjalizuar trupin tonë se është koha për të fjetur.
Ai gjithashtu lidhet me receptorët në trup dhe ndihmon në relaksimin. Për shembull, melatonin lidhet me receptorët në tru dhe redukton aktivitetin nervor. një hormon në sy që ju ndihmon të qëndroni zgjuar dopamina Ndihmon në uljen e niveleve.
Ka shumë faktorë që mund të shkaktojnë nivele të ulëta të melatoninës gjatë natës. Stresi, duhani, ekspozimi ndaj shumë dritës gjatë natës (përfshirë dritën blu), mosmarrja e mjaftueshme e dritës natyrale gjatë ditës, puna me turne dhe plakja ndikojnë në prodhimin e melatoninës.
Marrja e një suplementi të melatoninës mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër niveleve të ulëta dhe në normalizimin e orës tuaj të brendshme.
Megjithatë, melatonin ka disa efekte anësore. Në vend që të merrni një suplement, është e nevojshme të rritni natyrshëm nivelet e melatoninës në trup. Për këtë do të marrim ndihmë nga ushqimet që mbështesin prodhimin e melatoninës.
Ushqimet që përmbajnë melatonin
Disa ushqime në mënyrë natyrale prodhimin e melatoninës stimulon dhe për këtë arsye është i shkëlqyeshëm për darkë ose një rostiçeri të lehtë nate:
- Banane
- Qershi
- Tërshërë
– Misër karamele
- Oriz
- Xhenxhefil
- Elbi
- Domate
– Rrepkë
triptofanit ushqimet që përmbajnë ushqimet që përmbajnë melatonin Ato mund të konsiderohen në kategorinë e serotoninës sepse nxisin prodhimin e serotoninës, e cila është e nevojshme për të krijuar hormonin e gjumit:
– Produktet e qumështit
– Soja
- Lajthia
- Produkte deti
– Gjeli i detit dhe pula
– Drithërat e plota
– Fasule dhe bishtajore
- Oriz
- Vezë
– Farat e susamit
- Fara luledielli
Disa mikroelemente, duke përfshirë prodhimin e melatoninësështë e rëndësishme në:
