Për ata që përpiqen të humbin peshë, sasia e gjumit dhe cilësia e gjumit janë po aq të rëndësishme sa dieta dhe stërvitja. Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm nga këto përfitime sepse nuk flenë mjaftueshëm.
Studimet tregojnë se rreth 30% e të rriturve flenë më pak se gjashtë orë në natë. Si rezultat i këtyre studimeve, zbulohet se ata që nuk flenë mjaftueshëm kanë vështirësi në humbjen e peshës.
Gjumi adekuat ndihmon në humbjen e peshës. Kërkesë "A ju bën çrregullimi i gjumit të shtoni peshë", "pse pagjumësia ju bën të shtoni peshë" pergjigje per pyetjet tuaja…
Pagjumësia është një faktor kryesor rreziku për shtimin në peshë dhe obezitetin
PagjumësiaËshtë i lidhur me indeksin e masës trupore (BMI) dhe shtimin në peshë.
Nevojat për gjumë të të gjithëve ndryshojnë, por në përgjithësi, ndryshimet në peshë janë vërejtur në studimet e njerëzve që flenë më pak se shtatë orë në natë.
Një studim i shkurtër përmbledhës zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit rrit shanset për obezitet me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.
Një studim tjetër ndoqi afro gjashtëdhjetë mijë infermierë jo të trashë gjatë këtyre gjashtë viteve. Në fund të studimit, infermierët që flinin pesë orë në natë kishin 15% më shumë gjasa të ishin obezë sesa ata që flinin të paktën shtatë orë në natë.
Ndërsa të gjitha këto studime janë vëzhguese, shtimi në peshë është vërejtur gjithashtu në studimet eksperimentale të pagjumësisë.
Në një studim, gjashtëmbëdhjetë të rritur flinin vetëm pesë orë për pesë net. Në fund të këtij studimi, pjesëmarrësit shtuan mesatarisht 0,82 kg. Gjithashtu, shumë çrregullime të gjumit, probleme si apnea e gjumit, u përkeqësuan me shtimin në peshë.
Pagjumësia është një rreth vicioz nga i cili mund të jetë e vështirë të qëndrosh larg. Pagjumësia shkakton shtim në peshë dhe shtimi në peshë bën që cilësia e gjumit të ulet edhe më shumë.
Pagjumësia rrit oreksin
Shumë studime kanë vënë në dukje se njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë një oreks të shtuar. Kjo është ndoshta sepse gjumi është një nga dy hormonet e rëndësishme të urisë. Ghrelin ve leptin efektet në të.
Ghrelin është një hormon i çliruar në stomak që sinjalizon urinë në tru. Nivelet janë të larta para ngrënies; i ulët kur stomaku juaj është bosh dhe pasi keni ngrënë.
Leptina është një hormon i çliruar nga qelizat yndyrore. Ai shtyp urinë dhe sinjalizon ngopjen në tru.
Kur nuk flini mjaftueshëm, trupi çliron më shumë grelin dhe më pak leptinë, duke ju lënë të uritur dhe duke rritur oreksin.
Një studim i më shumë se 1000 njerëzve zbuloi se ata që flinin afatshkurtër kishin 14.9% nivele më të larta të grelinit dhe 15.5% nivele më të ulëta të leptinës sesa ata që flinin mjaftueshëm. Ata që flinin më pak kishin gjithashtu indeks më të lartë të masës trupore.
Përveç kësaj, hormoni kortizol rritet më shumë kur nuk flini mjaftueshëm. Kortizoli është një hormon stresi që mund të rrisë oreksin.
Gjumi ju ndihmon të bëni zgjedhje të shëndetshme
Pagjumësia ndryshon mënyrën se si funksionon truri. Kjo e bën të vështirë marrjen e zgjedhjeve të shëndetshme dhe rezistimin ndaj ushqimeve jo të shëndetshme.
Pagjumësia zbut aktivitetin në lobin frontal të trurit. Lobi frontal është pjesa që kontrollon vendimmarrjen dhe vetëkontrollin.
Përveç kësaj, të flesh më pak do të thotë që qendrat e shpërblimit të trurit do të stimulohen më shumë nga ushqimi.
Prandaj, pas një gjumi të keq, një tas me akullore bëhet më i kënaqshëm dhe e keni të vështirë të kontrolloni veten.
Gjithashtu, hulumtimi ka zbuluar se mungesa e gjumit mund të rrisë një predispozicion ndaj ushqimeve të larta në kalori, karbohidrate dhe yndyra.
Një studim i dymbëdhjetë burrave vëzhgoi efektet e pagjumësisë në marrjen e ushqimit.Pjesëmarrësit flinin vetëm katër orë, marrja e tyre e kalorive u rrit me 22%, dhe marrja e yndyrës u dyfishua në krahasim me ata që flinin tetë orë.
Pagjumësia rrit marrjen e kalorive.
Njerëzit që flenë më pak kanë tendencë të konsumojnë më shumë kalori. Në një studim me dymbëdhjetë burra, kur pjesëmarrësit flinin vetëm katër orë, ata konsumuan mesatarisht 559 kalori më shumë sesa kur flinin për tetë orë.
Kjo rritje në marrjen e kalorive mund të jetë për shkak të rritjes së oreksit dhe zgjedhjeve të ushqimit.
Gjithashtu, disa studime mbi pagjumësinë kanë zbuluar se shumica e kalorive të tepërta konsumohen si një meze të lehtë pas darkës.
Pagjumësia mund të ndikojë në aftësinë për të kontrolluar madhësinë e porcioneve, duke rezultuar në rritjen e marrjes së kalorive. Kjo u gjet në një studim me gjashtëmbëdhjetë burra.
Pjesëmarrësit ose u lejuan të flinin për tetë orë ose qëndruan zgjuar gjithë natën. Në mëngjes, ata përfunduan një detyrë të bazuar në kompjuter, në të cilën duhej të zgjidhnin madhësitë e porcioneve të ushqimeve të ndryshme.
Ata që qëndruan zgjuar gjithë natën zgjodhën porcione më të mëdha, kishin rritur urinë dhe kishin nivele më të larta të hormonit të urisë grelin.
Pagjumësia ngadalëson ritmin metabolik në pushim
Shkalla e metabolizmit në pushim (RMR) është numri i kalorive që trupi djeg gjatë pushimit. Ndikohet nga mosha, pesha, gjatësia, gjinia dhe masa e muskujve.
Studimet tregojnë se mungesa e gjumit mund të ulë normën metabolike në pushim. Në një studim, pesëmbëdhjetë burra u mbajtën zgjuar për njëzet e katër orë.
Më pas, RMR ishte 5% më e ulët se sa ata që flinin normalisht natën, dhe shkalla e tyre metabolike pas vaktit ishte 20% më e ulët.
Gjithashtu mendohet se pagjumësia shkakton humbje të muskujve. Muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyrë, kështu që shkalla e metabolizmit në pushim zvogëlohet kur muskujt humbasin. Humbja e 10 kg masë muskulore mund të ulë normën metabolike në pushim me rreth njëqind kalori në ditë.
Gjumi rrit aktivitetin fizik
Pagjumësia shkakton lodhje gjatë ditës, e cila redukton dëshirën për të ushtruar. Përveç kësaj, ndiheni më të lodhur gjatë aktivitetit fizik.
Një studim i pesëmbëdhjetë burrave zbuloi se sasia dhe intensiteti i aktivitetit fizik u ul kur pjesëmarrësit ishin të privuar nga gjumi. Gjumi cilësor dhe i mjaftueshëm ndihmon në përmirësimin e performancës atletike.
Në një studim, basketbollistëve të kolegjit iu kërkua të flinin dhjetë orë çdo natë për pesë deri në shtatë javë. Lëvizjet e tyre u përshpejtuan, koha e reagimit dhe nivelet e tyre të lodhjes u ulën.
Gjumi ndihmon në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës
Pagjumësia mund të bëjë që qelizat tuaja të bëhen rezistente ndaj insulinës. Insulina është një hormon që transferon sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat e trupit për t'u përdorur si energji.
Kur qelizat bëhen rezistente ndaj insulinës, më shumë sheqer mbetet në qarkullimin e gjakut dhe trupi prodhon më shumë insulinë për të kompensuar.
Insulina e tepërt ju bën të uritur dhe bën që trupi të ruajë më shumë kalori si yndyrë. rezistenca ndaj insulinës Është një pararendës i diabetit të tipit 2 dhe shtimit në peshë.
Në një studim, njëmbëdhjetë njerëzve iu tha të flinin vetëm katër orë gjatë gjashtë netëve. Pas kësaj, aftësia e trupit të tyre për të kontrolluar sheqerin u ul me 40%.
Si të parandaloni pagjumësinë?
– Mos konsumoni kafeinë të paktën katër orë para gjumit. Kafeina është shkaktari më i madh i pagjumësisë tek disa njerëz.
– Fikni celularët, kompjuterët, televizorin apo pajisje të tjera që emetojnë dritë pasi stimulon mendjen dhe nuk lejon të bini në gjumë.
- Lënë duhanin. Ashtu si kafeina, nikotina është një stimulues natyral dhe ju mban zgjuar.
– Sasia e tepërt e alkoolit gjithashtu mund të prishë ciklin e gjumit.
– Hani shëndetshëm gjatë ditës.
– Hani vakte të lehta në mbrëmje dhe gjatë natës. Një vakt i rëndë e bën të vështirë të biesh në gjumë.
– Shmangni sheqerin dhe pijet me sheqer, veçanërisht në mbrëmje.
– Bëni meditim ose joga.
– Vendosni një rutinë gjumi dhe përmbahuni në të.
Si rezultat;
Së bashku me ushqimin e duhur dhe ushtrimet, gjumi cilësor është çelësi i kontrollit të peshës dhe humbjes së peshës.Pagjumësia ndryshon në mënyrë dramatike mënyrën se si trupi reagon ndaj ushqimit.
Situata mund të përkeqësohet, duke u shndërruar në një rreth vicioz. Sa më pak të flini, sa më shumë të shtoni peshë, sa më shumë të shtoni peshë, aq më e vështirë është të flini.
Një zakon i shëndetshëm i gjumit ndihmon trupin të humbasë peshë në një mënyrë të shëndetshme.
