Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin tonë. Megjithatë, në stilin e jetës së sotme të zënë, gjumi është shpesh në krye të listës së zakoneve të shëndetshme të jetesës që duhen sakrifikuar.
Kjo është sjellje e gabuar, sepse gjumi i mirë është po aq jetik për shëndetin sa ngrënia e ushqimit të shëndetshëm dhe ushtrimet e mjaftueshme. Përveç kësaj, studimet theksojnë se pagjumësia shkakton shtim në peshë.
“Sa orë duhet të flemë në ditë”, “sa orë duhet të flemë në cilën moshë”, “sa është koha e mjaftueshme e gjumit”? Ju mund të mësoni përgjigjet e pyetjeve tuaja duke lexuar pjesën tjetër të artikullit.
Gjumi cilësor është themeli i shëndetit
Gjumi është një kohë e rëndësishme për të pushuar trupin dhe mendjen. Në fakt, trupi ynë vazhdon të punojë ndërkohë që ne flemë.
Gjatë kohës së gjumit, trupi ynë rindërton muskujt dhe pastron pllakat e dëmshme dhe mbetjet e prodhuara në tru. Këto janë procese jetike që mbajnë mendjen dhe trupin të funksionojnë siç duhet.
Mendja përpunon dhe u përgjigjet emocioneve dhe përvojave të rëndësishme të ditës dhe i regjistron ato në kujtime. Gjumi është gjithashtu i nevojshëm për të rregulluar emocionet tona.
Gjumi i vetëm një nate mund të rrisë përgjigjet tona emocionale me 60%.
Gjumi i dobët e bën të vështirë për trupin të rregullojë funksionet thelbësore si kontrolli i oreksit, sistemi imunitar, funksioni metabolik dhe mbajtja e një peshe normale trupore.
Gjumi luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e ritmit cirkadian, me fjalë të tjera, orën e brendshme të trupit.
Kjo orë e brendshme funksionon në një orar afërsisht 24 orësh dhe rregullon kohën kur zgjohemi dhe kur shkojmë të flemë.
Ndihmon në rregullimin e kushteve të tilla si metabolizmi, funksioni imunitar dhe inflamacioni.
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm, gjumi në orët e çuditshme të ditës dhe ekspozimi ndaj dritës së fortë gjatë natës prishin këtë orë të brendshme dhe proceset e shumta që ajo rregullon.
Ju mund të mendoni se pushoni shumë dhe keni një dietë të shëndetshme, por nëse nuk flini mirë dhe mjaftueshëm, ato janë të pakuptimta në vetvete.
Për shkak se gjumi i mirë është thelbësor për shumë aspekte të shëndetit, ju duhet ta bëni gjumin me cilësi të lartë një prioritet çdo natë.
Cilat janë pasojat negative të gjumit të pamjaftueshëm?
Është vlerësuar se rreth një e treta e të rriturve dhe dy të tretat e nxënësve të shkollave të mesme nuk flenë mjaftueshëm çdo natë.
Fatkeqësisht, mungesa e gjumit cilësor mund ta bëjë trupin të ndihet i lodhur, por mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi.
Nëse jeni të privuar nga gjumi, aftësia juaj për të marrë vendime të mira zvogëlohet dhe ju keni më shumë gjasa të jeni në një aksident automobilistik ose të vdisni para kohe.
Kjo nxjerr në pah faktin se mos marrja e gjumit të mjaftueshëm mund të dëmtojë performancën njohëse.
Një studim zbuloi se fjetja për vetëm pesë orë në natë, disa netë me radhë, reduktonte performancën mendore po aq sa edhe pirja e një pije me përmbajtje alkooli prej 0.06.
Megjithatë, gjumi i pamjaftueshëm gjithashtu zvogëlon produktivitetin në vendin e punës. Më keq, zakonet e gjumit të dobëta ose joadekuate rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike si obeziteti, sëmundjet e zemrës ose diabeti.
Sa orë duhet të flini në çfarë moshe?
Çdo individ ka nevoja dhe preferenca, por përgjigja se sa gjumë na nevojitet nuk është e ndryshme. Sasia e gjumit të nevojshëm gjatë natës përcaktohet kryesisht nga mosha. Rekomandimet zyrtare për kohëzgjatjen e gjumit sipas grupmoshave janë si më poshtë:
Të rriturit e moshuar (65+ vjeç): 7-8 orë
Të rriturit (18-64 vjeç): 7-9 orë
Adoleshentët (14-17 vjeç): 8-10 orë
Fëmijët e shkollës (6-13 vjeç): 9-11 orë
Fëmijët parashkollorë (3-5 vjeç): 10-13 orë
Foshnjat (1-2 vjeç): 11-14 orë
Bebet (4-11 muaj): 12-15 orë
Të porsalindurit (0-3 muaj): 14-17 orë
Megjithatë, disa njerëz mund të kenë nevojë për më shumë ose më pak gjumë sesa rekomandohet, në varësi të faktorëve të mëposhtëm.
Gjenetike
Gjenetika është një përcaktues se sa orë gjumë na duhen në natë. Disa mutacione gjenetike mund të ndikojnë në atë se sa gjumë na nevojitet, në cilën orë të ditës preferojmë të flemë dhe si reagojmë ndaj pagjumësisë.
Për shembull, ata me një mutacion gjenetik specifik nuk kanë nevojë mesatarisht tetë orë gjumë në natë, gjashtë orë gjumë u mjaftojnë.
Dhe njerëzit që mbartin disa mutacione të tjera gjenetike ndikohen më negativisht nga pagjumësia ose flenë më thellë.
Fatkeqësisht, përbërja juaj gjenetike nuk është diçka që mund ta ndryshoni, dhe nëse keni një nga këto mutacione, nuk mund të ndryshoni modelet tuaja të gjumit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje mënyrës sesi ndiheni duke fjetur mjaftueshëm.
Cilësia e gjumit
Cilësia e gjumit gjithashtu ndikon në sasinë e gjumit të nevojshëm. Nëse cilësia e gjumit është e dobët, mund të zbuloni se jeni ende të lodhur edhe nëse flini mjaftueshëm.
Përkundrazi, nëse bëni gjumë cilësor, mund të keni aftësi mendore dhe fizike edhe me pak më pak.
Shumica e studimeve kanë zbuluar se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit, si dhe cilësia e dobët e gjumit janë përgjegjëse për shumë nga efektet negative të gjumit.
Prandaj, mos u fokusoni vetëm tek gjumi për një kohë të gjatë, por gjumi cilësor dhe i pandërprerë është gjithashtu i rëndësishëm. Gjithashtu, shumë çrregullime të zakonshme të gjumit - të tilla si apnea e gjumit - mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit.
Nëse rregullisht mendoni se nuk flini mirë ose jeni tepër të lodhur dhe nuk e dini pse, është mirë të konsultoheni me një mjek.
Simptomat e pagjumësisë
PagjumësiaPërveç shqetësimit të gjumit, mund të çojë në probleme të tjera si:
– Lodhje ose përgjumje gjatë ditës
– Nervozizëm, depresion ose ankth
– Simptomat gastrointestinale
– Motivim ose energji të ulët
– Përqendrimi dhe fokusi i dobët
– Mungesa e koordinimit që çon në gabime ose aksidente
– Shqetësohu për gjumin
- Përdorimi i drogës ose alkoolit për të fjetur
– Dhimbje koke nga tensioni
– Vështirësi në shoqërim apo punë
Sipas ekspertëve, mungesa e gjumit është një faktor kryesor në aksidentet me automjete.
Faktorët e rrezikut për pagjumësinë
Pagjumësia mund të ndodhë në çdo moshë, por disa faktorë rrisin rrezikun. Këto:
– Udhëtoni ndërmjet zonave kohore
- Me turne pune
- Plake
– Përdorimi i kafeinës, drogave ose alkoolit
- Të kesh një histori familjare të pagjumësisë
– përjetimi i ngjarjeve të rëndësishme
- Të jesh shtatzënë
– hyrja në menopauzë
– Të kesh kushte të caktuara të shëndetit fizik ose mendor
- Bëhu grua
Këshilla për gjumë më të mirë
Këtu janë disa këshilla për gjumë cilësor:
Ndiqni një orar të rregullt të gjumit
Të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë ndihmon në rregullimin e orës tuaj të brendshme. Gjumi i parregullt është për shkak të cilësisë dhe kohëzgjatjes së dobët të gjumit.
zbatoni një rutinë qetësuese
Miratimi i një rutine relaksuese para gjumit mund t'ju ndihmojë të flini. Për shembull, dëgjimi i muzikës qetësuese ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit te disa njerëz.
krijoni një mjedis të rehatshëm
Fjetja në një dhomë të qetë dhe të errët në një temperaturë të përshtatshme mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Të qenit shumë aktiv para gjumit dhe një mjedis shumë i nxehtë ose i zhurmshëm mund të shkaktojë gjumë të dobët.
Minimizoni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën
Studimet kanë lidhur përdorimin e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës me cilësi më të dobët të gjumit. Shmangni kafeinën në pasdite dhe në mbrëmje.
Reduktoni përdorimin e elektronikës
Përdorimi i tepërt i telefonave celularë dhe pajisjeve elektronike është shoqëruar me cilësi të dobët të gjumit. Edhe ekspozimi ndaj dritave të ndritshme të dhomës para gjumit mund të ndikojë negativisht në gjumin.
të jetë më aktiv
Studimet kanë treguar se pasiviteti lidhet me gjumin e dobët dhe anasjelltas, stërvitja gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës.
Praktika e meditimit dhe relaksimit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe funksionit të trurit.
suplement melatonine
Melatonin Suplementet rekomandohen gjerësisht për një sërë kushtesh gjumi. Melatonin është një hormon natyror që rregullon ciklin gjumë-zgjim në tru. Suplementet e melatoninës mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tek të moshuarit që vuajnë nga pagjumësia.
suplement valerian
Valeriana ( Valeriana officinalis ), zakonisht konsumohet si çaj ose suplement për të reduktuar ankthin dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Mendohet se valeriana ndikon në nivelet e një prej neurotransmetuesve qetësues në trup, acidit gama-aminobutirik (GABA). Gjithashtu lehtëson spazmat e muskujve dhe ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve menstruale.
Gjërat që duhen marrë parasysh para se të shkoni në shtrat
mos pini shumë lëngje
Zgjimi gjatë natës për të shkuar në tualet bëhet një problem më i madh ndërsa plakeni. Mos pini asgjë një orë para se të flini dhe shkoni në tualet disa herë para se të përgatiteni për të fjetur.
mos pini alkool
Pijet alkoolike ndërhyjnë në ciklin e gjumit, duke ju bërë që të zgjoheni gjatë natës.
Mos e teproni në darkë
Mundohuni të hani darkë herët në mbrëmje dhe Shmangni vaktet e rënda dy orë para gjumit. Ushqimet pikante ose acide mund të shkaktojnë shqetësime në stomak dhe urth, të cilat mund t'ju zgjojnë gjatë natës.
mos merrni kafeinë
Ndaloni të pini pije me kafeinë të paktën gjashtë orë para gjumit. Njerëzit e ndjeshëm ndaj kafeinës mund të kenë nevojë të lënë duhanin më herët.
Si rezultat;
Sasia e gjumit që ju nevojitet ndryshon për çdo person dhe ndikohet nga disa faktorë. Megjithatë, për shumicën e të rriturve, 7-9 orë në natë është një sasi ideale. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndiheni gjatë ditës për të përcaktuar sasinë e duhur për ju.
Nëse flini mjaftueshëm, do të ndiheni vigjilent dhe energjik gjatë gjithë ditës. Nëse ndiheni të plogësht ose shpesh të lodhur, mund t'ju duhet të flini më shumë.
Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, adoptoni zakone të mira të tilla si minimizimi i marrjes së kafeinës dhe alkoolit, ndjekja e një orari të rregullt të gjumit dhe krijimi i një ambienti të rehatshëm gjumi.
