Një studim i NASA-s, 40 minuta gjumë gjumëtregoi se mund të përmirësojë performancën gjatë ditës me 34% dhe vigjilencën me 100%.
Ju mund të ndjeni nevojën për të marrë një sy gjumë diku pasdite. Disa studime gjumë gjumëTregon se mund të përmirësojë vigjilencën dhe funksionin njohës dhe ta bëjë një person shumë më produktiv se më parë.
Megjithatë, pasdite ëmbëltorePër t'ju ndihmuar të ndiheni të freskët dhe të freskuar, duhet t'i kushtoni vëmendje këshillave të mëposhtme.
Çfarë është gjumi i gjumit?
sy gjumë gjumëështë një gjumë afatshkurtër që bëhet për të rivendosur vigjilencën mendore. Në veçanti, është një mënyrë e shëndetshme për të trajtuar pagjumësinë. Vetëm një gjumë 15 deri në 20 minuta pas drekës do të jetë efektiv në përmirësimin e performancës motorike.
30 deri në 60 minuta duke fjeturmund të përmirësojë aftësitë e vendimmarrjes, të rrisë kujtesën dhe kreativitetin. Raportet e publikuara nga Shoqata Psikologjike Amerikane, ëmbëltoreAi thekson se mund të përmirësojë kohën e reagimit dhe arsyetimin logjik edhe te njerëzit e pushuar mirë.
Sa duhet të zgjasin dremitjet?
Fondacioni Kombëtar i Gjumit 20 minuta për t'u zgjuar duke u ndjerë i freskët gjumë gjumë rekomandon. Koha ideale e gjumit mund të ndryshojë nga personi në person, por shumica e profesionistëve zbulojnë se kur qëllimi i dikujt është të zgjohet i freskët, Koha e gjumitJam dakord që më e shkurtër është më mirë.
Më i gjatë ëmbëltoreMund të ketë edhe disa përfitime. Për shembull, 20Një studim i bërë në 19 rezulton në 25, 35 apo edhe 45 minuta. sy gjumëte meshkujt fizikisht aktivë Stres ve yorgunluk demonstruar se redukton ndjeshëm simptomat. Gjithashtu përmirësoi vëmendjen dhe performancën e tyre fizike.
Koha më e mirë për të marrë një sy gjumë
Për një sy gjumë Koha më e mirë varet nga faktorë individualë siç janë orari juaj i gjumit dhe mosha. Për shumicën e njerëzve, është më mirë të bëni një sy gjumë herët pasdite. pas orës 3 duke fjeturmund të ndikojë në gjumin e natës.
Sa sy gjumë duhet të bëjnë fëmijët?
Ndërsa rreth 15-20 minuta është ideale për të rriturit, kohët e gjumit ndryshon me moshën.
Për shembull, të porsalindurit e kalojnë pjesën më të madhe të ditës duke fjetur pasi zhvillimi i tyre kërkon shumë energji. Foshnjave të vogla mund t'ju duhet një kohë e gjatë disa herë gjatë ditës. ata kanë gjasa të marrin një sy gjumë, e cila është e mirë për shëndetin e tyre.
Të vegjlit dhe të vegjlit do të fillojnë të zhvillojnë një model të qetë gjumi me kalimin e kohës, por do të vazhdojnë të bëjnë disa dremitje pasdite. Për shembull, rreth një orë në mes të ditës gjumë të gjatë ata munden.
Adoleshentët përballen me shumë sfida që mund t'i bëjnë të ndihen të lodhur, si ndryshimet hormonale, koha për të studiuar dhe për të filluar shkollën herët. Një studim i vitit 2019 gjen më të mirën për adoleshentët Koha e gjumitAi zbuloi se ishte rreth 30-60 minuta.
Kohët e gjumit
Fëmijët dhe të rriturit kanë nevoja të ndryshme për gjumë dhe këto vazhdojnë të ndryshojnë gjatë gjithë jetës sonë. ËmbëltoreTë kuptuarit se sa kohë do të zgjasë do të varet nga sa gjumë nevojitet për një natë dhe sa gjumë keni në të vërtetë.
te fëmijët Koha e gjumit Rekomandimi i tij ndryshon sipas moshës, si më poshtë:
0 deri në 6 muaj: Dy ose tre gjumë gjatë ditës, secila prej 30 minutash deri në 2 orë
6 deri në 12 muaj: Dy herë në ditë nga 20 minuta deri në disa orë gjumë gjumë
1 deri në 3 vjet: Një gjumë pasdite që zgjat 1 deri në 3 orë
3 deri në 5 vjet: një gjumë pasdite që zgjat 1 ose 2 orë
5 deri në 12 vjeç: Nuk ka nevojë për një sy gjumë nëse ata bëjnë 10 ose 11 orë gjumë të rekomanduar në natë.
Një i rritur i shëndetshëm nuk ka nevojë për një sy gjumë, por duhet të marrë një sy gjumë 10 deri në 20 minuta ose 90 deri në 120 minuta gjumë nëse i mungon gjumi. gjumë gjumë mund të përfitojnë. Një orë pasdite për të rriturit duke fjeturKa disa prova nga të cilat mund të përfitojë
Si bëhet karamele?
Si për të bërë karamele është kryesisht gjumë gjumëpërcakton cilësinë e Gjatë dremitjes duhet theksuar sa vijon:
Gjeni një vend të këndshëm
Ju mund të bëni një sy gjumë kudo. Mund ta vendosni kokën në tavolinë. Ose uluni. Mund të bëni edhe një sy gjumë në autobus gjatë rrugës për në shtëpi.
mbaje shkurt
Kjo është e rëndësishme - 15 deri në 20 minuta janë gjithçka që duhet. Ose më së shumti 30 minuta. Gjumi më i gjatë mund t'ju bëjë të ndiheni të plogësht.
bëni një sy gjumë pasdite
Kjo është koha më e mirë për një sy gjumë energjie midis orës 13:00 dhe 15:00 pasi niveli juaj i energjisë bie natyrshëm gjatë kësaj periudhe. sy gjumë gjumëMundohuni ta përfundoni para orës 16:00 ose mund të keni probleme me gjumin gjatë natës.
Cilat janë përfitimet e gjumit?
Rrit vigjilencën
kërkimore, strategjike mos dremitTregon se mund të reduktojë lodhjen dhe të rrisë vigjilencën në mjediset operative. Nëse keni kërkesa operative 24-orëshe duke fjeturmund të jenë veçanërisht të dobishme.
gjumi i ditësËshtë zbuluar se forcon kujtesën motorike duke përmirësuar funksionimin e vendeve të caktuara në tru. Këto karamele gjithashtu forcojnë kujtesën hapësinore që kontribuon në të mësuarit tek njerëzit.
Përafërsisht 45 deri në 60 minuta gjumë gjumëu zbulua se përmirësonte pesëfish kujtesën. Në një studim, 41 pjesëmarrësve iu kërkua të mbanin mend disa fjalë dhe çifte fjalësh.
Gjysma e pjesëmarrësve dremitën një orë, ndërsa gjysma tjetër pa vetëm një video. Kur testohet më vonë, individë që bëjnë karamele performoi pesë herë më mirë në kujtimin e fjalëve.
bëj një sy gjumëËshtë zbuluar se hipokampusi mund të ndihmojë në konsolidimin e kujtimeve.
Mund të ndihmojë në luftimin e stresit
Studime të shkurtra ëmbëltoreTregon se sherebela mund të lehtësojë stresin dhe të forcojë imunitetin – kryesisht te njerëzit që janë të privuar nga gjumi. Ekspertët, mos dremitAi beson se mund të ndihmojë në shërimin e sistemit imunitar dhe neuroendokrin.
sy gjumë gjumëMund të përmirësojë gjithashtu disponimin, gjë që ndihmon më tej në luftimin e stresit.
Disa burime thonë se orët e rregullta të gjumit mund të luftojnë presionin e lartë të gjakut dhe të parandalojnë sëmundjet e zemrës. Megjithatë, duhet bërë më shumë kërkime për këtë.
sy gjumë gjumë Mund të ndryshojë nga 15 në 30 minuta. Herë të tjera përveç kësaj mund t'ju trullosin.
ul presionin e gjakut
Hulumtimet e reja tregojnë se një sy gjumë ul ndjeshëm presionin e gjakut. Rezultatet e një studimi të paraqitur në Sesionin Vjetor Shkencor të Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë 2019 tregojnë se dremitjet në mesditë janë po aq efektive në uljen e niveleve të presionit të gjakut sa edhe ndryshimet e tjera të stilit të jetesës, si ulja e konsumit të kripës dhe alkoolit.
Studimi, mos dremitzbuloi se, mesatarisht, presioni i gjakut u ul me 5 mm Hg. Kjo është gjithashtu e krahasueshme me marrjen e një ilaçi për presionin e gjakut me dozë të ulët, i cili zakonisht ul presionin e gjakut me 5 deri në 7 mm Hg.
Një rënie e presionit të gjakut prej vetëm 2 mm Hg mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër deri në 10 për qind.
Cilat janë llojet e ëmbëlsirave?
Nano pasticerie
Duhen 10 deri në 20 sekonda. Nuk dihet ende nëse kjo ka ndonjë përfitim. Puna vazhdon në këtë fushë.
Mikro dremitje
Duhen 2 deri në 5 minuta. Kjo ndihmon për të hequr qafe pagjumësinë.
Mini karamele
Duhen 5 deri në 20 minuta. Përmirëson vigjilencën dhe performancën motorike.
Ëmbëlsira origjinale
Duhen 20 minuta. Përmban përfitimet e gjumit mikro dhe mini me energji. Gjithashtu përmirëson kujtesën e muskujve dhe kujtesën afatgjatë.
bëj një sy gjumëEdhe pse është vërejtur se ofron përfitime të shumta shëndetësore, mund të shkaktojë efekte anësore dhe madje të ketë pasoja negative për shëndetin tuaj nëse nuk caktohet në kohën e duhur ose nëse keni disa kushte themelore.
Koha e gjumit mbi 20 minuta mund të shkaktojë që përgjumja t'i nënshtrohet dembelizmit, duke ju bërë të ndiheni të plogësht dhe të lodhur. Kjo ndodh kur zgjoheni nga një gjumë i thellë. Nëse tashmë keni pagjumësi, kjo do të përkeqësojë simptomat.
Dremitja shumë vonë gjatë ditës e bën të vështirë për të bërë një gjumë të mirë. Kjo është edhe më keq për njerëzit me pagjumësi që tashmë kanë probleme me gjumin gjatë natës.
Sipas një meta-analize të vitit 2015, dremitjet më të gjata gjatë ditës u shoqëruan me një rrezik dukshëm më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.
Rezultatet treguan se dremitjet më të gjata se 60 minuta gjatë ditës shoqëroheshin me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet, krahasuar me mungesën e gjumit. Mosha, shëndeti i përgjithshëm dhe zakonet e gjumit mund të luajnë gjithashtu një rol.
Efektet e shumë ose shumë pak gjumit në trup
duke fjetur shumë ose shumë pakmund të shkaktojë efekte negative, dhe të dyja mund të jenë tregues të një problemi themelor.
Gjumi i tepërt mund t'ju bëjë të ndiheni të plogësht shumë kohë pasi të jeni ngritur. Gjumi i tepërt është shoqëruar me një rrezik në rritje të një sërë gjendjesh, duke përfshirë:
- Sëmundjet e zemrës
- Obeziteti
– Diabeti i tipit 2
– vdekje e parakohshme
Gjumi shumë i vogël mund të ketë gjithashtu një sërë efektesh negative shëndetësore. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm shkakton përgjumje dhe nervozizëm gjatë ditës dhe mund të ndikojë në performancën.
Efektet e tjera të pagjumësisë përfshijnë:
- Shtimi në peshë
– Rritja e rrezikut të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut
