Cuntooyinka dhimista Miisaanka - Cuntooyinka dhimista miisaanka degdegga ah

Cuntooyinka dhimista miisaanka ayaa kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan waxayna noqon doontaa caawimadaada ugu weyn ee habka khafiifinta. Markaad cunto cunto, cuntooyinka qaarkood waxay u taagan yihiin cunto dhimis. Waxaad waydiisaa sababta? Qaarkood waxaa ku yar kalooriyada. Cuntooyinka qaar ayaa sidoo kale naga dhigaya inaan cunno wax yar sababtoo ah muuqaalkooda dhereggooda. 

Cunista dhowr cunto kuma filna inaad si caafimaad leh u lumiso miisaanka. Waa in aan cunno isku darka cuntooyinka ay ku jiraan macro iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee qaybinta dheellitiran. Intaa waxaa dheer, fiber iyo borotiinku waa laba walxood oo muhiim ah oo ay tahay inay ku jiraan cuntooyinka inta lagu jiro habka khafiifinta. Waayo labadooduba way is hayaan. Marka loo eego sifooyinkan, waxaad eegi kartaa liiska cuntooyinka daciifka ah ee hoose.

Cuntooyinka dhimista Miisaanka

ukunta

• Ukuntu waa cunto u qalanta inay ka mid noqoto liiska ugu sarreeya liiska cuntooyinka miisaanka dhimaya.
• Waxay ka caawisaa inay lumiso miisaanka sababtoo ah heerka borotiinka oo sarreeya.
• Waxa kale oo ku jira dufan caafimaad qaba.
• Astaamahan, waxay ku haysaa si buuxda waqti dheer. 
• Sidoo kale waa cunto kaloori yar. Kaloriyada ukunta waxay ku kala duwan tahay inta u dhaxaysa 70-80 kalori, iyadoo ku xiran cabbirkeeda.
• Tan ugu muhiimsan oo dhan ukunta Waa cunto nafaqo leh. Ku dhawaad ​​dhammaan nafaqeeyayaalka waxaa laga helaa jaallada ukunta.

khudaarta caleenta cagaaran

• Kaabashka, isbinaajka, bagalka, basasha guga. Khudaarta caleenta cagaaran sida salaarku waa cuntooyin miisaan dhimis ah. 
• Khudaartani waxay leedahay sifooyin dhowr ah oo ka caawiya dhimista miisaanka. Waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo karbohaydraytyada labadaba waxayna ka kooban yihiin xaddi badan oo fiber ah.
• khudaarta caleenta cagaaranWaxay bixisaa kalooriyo yar sababtoo ah cufnaanta tamarta hoose. 
• Waa nafaqo sababtoo ah waxay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo fiitamiino, macdan iyo antioxidants. Waxay caawiyaan gubista baruurta.

Salmon

• salmon Kaluunka saliidda leh sida kalluunka ayaa aad u caafimaad qaba. Waxay kaa caawinaysaa inaad dheregto wakhti dheer.
• Salmon waxa ku jira borotiin tayo sare leh oo ay la socdaan dufan caafimaad qaba. Waxa kale oo ka kooban dhammaan noocyada nafaqooyinka. 
• Guud ahaan, kalluunka iyo cuntooyinka badda ayaa ka kooban xaddi badan oo iodine ah. Nafaqadani waxay lagama maarmaan u tahay tayroodhku si ay u shaqeyso waxayna muhiim u tahay ilaalinta dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh. Haddii tayroodhku aanu shaqadiisa qabsan karin, waxaanu la kulannaa dhibaatooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan dhibaatooyinka miisaanka.
• Salmonku waxa kale oo uu wax ku ool u yahay dhimista bararka jidhka ee keena korodhka miisaanka. Sababtoo ah waxay bixisaa omega 3 fatty acids oo yareeya bararka.
• Mackerel, trout, sardines, herring iyo noocyada kale ee kalluunka saliidda leh ayaa sidoo kale ah noocyada kalluunka ee u muuqda cunto dhimis.

khudaarta cruciferous

• Waxaa ka mid ah khudaarta cruciferous broccoli, tufaax, kaabajka iyo sprouts. Sida khudaarta kale, waxay ku badan yihiin fiber-ka. Waxay leedahay hanti haynta. Waxaa intaa dheer, khudaarta noocan oo kale ah waxaa ku jira qadar wanaagsan oo borotiin ah.
• Astaamahan, waxay ku qaataan booskooda cuntooyinka miisaan dhimista.
• Inkasta oo aanay borotiinku u sarreyn sida cuntooyinka xayawaanka ama digirta, waxay ka kooban yihiin boqolkiiba borotiinka ka sarreeya khudaarta intooda badan.
• Khudaarta aadka u nafaqo badan, khudaarta cruciferous waxay sidoo kale leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, sida ka hortagga kansarka.

Hilib lo'aad oo caato ah iyo naaska digaaga

• Hilibka la warshadeeyay sida bolse, sausage, salami iyo hilib doofaar caafimaad ma leh. Sidoo kale waxba kuma kordhinayso miisaan dhimista.
• Laakiin hilibka cas ee aan la warshadayn ayaa leh faa'iidooyin caafimaad qaba wadnaha. 
• Hilibka cas sidoo kale waa cunto saaxiibtinimo u leh dhimista miisaanka sababtoo ah waxaa ku badan borotiinka.
• Borootiinku waa nafaqada ugu muhiimsan ee dhimista miisaanka. Cunto borotiinku ku badan yahay waxay kuu ogolaanaysaa inaad gubto kalooriyo badan maalintii oo dhan.
• Sababtan awgeed, waxaan ku dari karnaa hilibka lo'da ee caatada ah iyo digaagga cuntooyinka miisaanka lumiya.

Baradho la kariyey

• Baradhada cad ayaa dhab ahaantii ah cuntada ugu dambeysa ee aan ka fekereyno cuntooyinka miisaan lumis. Laakiin maadaama ay jiraan wax sida cunto baradho ah, cuntadani waa inay lahaataa sifooyin caawiya dhimista miisaanka.
• Runtii, baradhadu waa cunto caafimaad qaba oo daciifisa marka lagu kariyo habab ay ka mid yihiin karkarinta. Waxay ka kooban tahay nooc kasta oo cunto ah oo jidhku u baahan yahay, xitaa haddii ay yar tahay.
• Baradhada la kariyey waxay kaa dhigaysaa inaad dheregto wakhti dheer oo waxay kaa dhigtaa inaad cunto yar.
• Ka dib markaad karkariso baradhada, ha qaboojiso in muddo ah. Waxay samayn doontaa xaddi badan oo istaarij ah oo adkaysi u leh wakhti go'an ka dib. istaarij u adkaystaWaa walxo u eg fiber-ka oo leh faa'iidooyin ay ka mid yihiin dhimista miisaanka.
• Baradhada macaan, bagalka, iyo khudaarta kale ee xididka ah ayaa sidoo kale saameyn la mid ah tan baradhada cad ee arrintan la xiriira.

Tuna

• Tuna waa cunto kale oo ay ku yar tahay kalooriyeyaasha iyo borotiinka. Waa kalluun caadi ah, sidaas darteed kuma jirto saliid badan.
• Tuna waa cunto caan ah oo ka mid ah kuwa dhisa jirka iyo xirfadlayaasha jirdhiska. Sababtoo ah ilaalinta borotiinka sare waxay hoos u dhigi doontaa qadarka kalooriyada iyo baruurta.

garaaca wadnaha

• sida digirta, digirta, digirta atar Waxay ka mid tahay cuntooyinka miisaanka lumiya.
• Cuntooyinkaan waxaa ku badan borotiin iyo fiber, laba nafaqo oo bixiya dhereg. Intaa waxaa dheer, waxay taageeraan miisaan lumis sababtoo ah waxay ka kooban yihiin istaarij u adkaysta.

maraq

• Cunista cuntooyinka leh cufnaanta tamarta yar waxay kuu ogolaaneysaa inaad qaadato kalooriyo yar. Inta badan cuntooyinka tamarta yar waa cuntooyinka ay ku jiraan biyo badan, sida khudaarta iyo miraha.
• Marka aad cabto maraq, waxaad heleysaa biyo. 
• Daraasadaha qaarkood waxay go'aamiyeen in cabitaanka maraq halkii aad ka cuni lahayd cuntooyinka adag ay kaa caawinayso inaad dheregto oo ay keento kalooriyooyin yar.

avocado

• avocadoInkasta oo ay ku badan tahay kalooriyada, haddana waxa laga helaa cuntooyinka miisaanka lumiya. Sababtoo ah qaar ka mid ah sifooyinkeeda ayaa kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka.
• Halka midhaha badankoodu ay ku badan yihiin karbohaydraytyada, avokadogu waxa ku badan dufan caafimaad qaba.
• gaar ahaan dufanka monounsaturated oleic acidWaxay ka kooban tahay xaddi badan. 
• Inkasta oo ay u badan tahay saliidda, maaha mid cufan sida aan u maleyneyno sababtoo ah waxaa ku jira biyo badan. 
• Waxa kale oo ku jira nafaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fiber iyo potassium.

Khamriga tufaaxa

• Khamriga tufaaxa waxay kaa dhigaysaa inaad lumiso miisaanka. Daraasado badan ayaa daaha ka qaaday arrintan.
• Qaadashada khalka ciderka tufaaxa leh cunto ay ku badan tahay karbohaydraytyadu waxay bixisaa dhereg.
• Sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu sameeyay dadka buuran, cabbitaanka 12 ama 15 ml oo khalka tufaax ah maalin kasta muddo 30 toddobaad ah ayaa keentay in miisaanku hoos u dhaco 2.6-3.7 kg.

Fiidik

• Inkastoo xadiga saliida uu badan yahay nutsWaxay ka mid tahay cuntooyinka miisaanka lumiya. Sababtoo ah waxa ku jira xaddi isku dheeli tiran oo borotiin, fiber iyo dufan caafimaad qaba.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista lawska ay hagaajiso caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo xitaa inay caawiso dhimista miisaanka.
• Qodobka la tixgelinayo marka la cunayo hazelnuts maaha in si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Inta badan kaloriinta badan.

miraha oo dhan

• Badiyaa badanaa waa cuntooyinka ugu horreeya ee laga saaro liiska nafaqada inta lagu jiro habka miisaan lumis. Laakiin waxaa jira noocyo caafimaad qaba oo caawiya dhimista miisaanka. 
• Miraha oo dhan ee bixiya guryahan ayaa qani ku ah fiber waxayna sidoo kale bixiyaan borotiin wanaagsan.
• tus boorash, bariis bunni ah ve quinoa Waa cunto dhimis. 
• Hilibka waxaa ku jira beta-glucan, fiber milmaya, kaas oo bixiya dhereg iyo hagaajinta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.
• Bariiska, labadaba bunni iyo caddaan, ayaa ka kooban xaddi badan oo istaarij ah oo adkaysi u leh, gaar ahaan marka loo oggolaado inuu qaboojiyo ka dib karinta.
• Hadii aad ku jirto cunto karbohaydrayt yar tahay, waa inaad iska ilaalisaa badarka sababtoo ah waxa ku badan karbohaydraytyada.

basbaas

• basbaaska basbaaskaWaxay faa'iido u leedahay dhimista miisaanka. Waxa ku jira maado loo yaqaano capsaicin, taas oo caawisa in ay gubto dufanka iyada oo hoos u dhigaysa rabitaanka cuntada. 
• Shaygan waxa lagu iibiyaa qaab dheeri ah. Waa shay caadi ah oo laga helo supplements miisaan lumis ganacsi oo badan.

Miraha

• Miraha, kuwaas oo leh dhammaan sifooyinka cuntooyinka dhimista, waxay fududeeyaan miisaanka. 
• Inkasta oo ay ku jirto sonkor, haddana way ku yar tahay cufnaanta tamarta. 

• Intaa waxa dheer, fiber-ka ku jira waxa uu ka kooban yahay waxa ay ka hortagtaa in sonkortu si degdeg ah ugu faafto dhiigga.

bambeelmo

• Waxaa ka mid ah midhaha miisaanka dhima, midhaha ay tahay in si gaar ah loo xoojiyo waa canab. Sababtoo ah saameynteeda miisaanka dhimista ayaa si toos ah loo darsay. 
• Daraasad lagu sameeyay 91 qof oo buuran, kuwa cunay nus canab cusub cuntada ka hor waxay lumiyeen 12kg oo miisaan ah muddo 1.6 toddobaad ah.
• bambeelmo Waxay sidoo kale keentay hoos u dhac ku yimaada caabbinta insulinta.
• Sidaa darteed, cun nus bambeelmo nus saac cuntada ka hor si aad u dareento dheregto oo aad hoos u dhigto qaadashada kalooriga maalin kasta.

abuurka chia

• abuurka chia Waxay ka kooban tahay 30 garaam oo karbohaydrayt ah 12 garaam; Tani waa qadar aad u sarreeya. Si kastaba ha ahaatee, 11 garaam oo lacagtan ah waa fiber. Taasi waa sababta miraha chia ay u yihiin mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee fiber-ka.
• Maaddaama waxa ku jira fiber-ka, iniinaha chia waxay nuugi karaan ilaa 11-12 jeer miisaankooda biyaha. Waxay isu beddeshaa maaddo jel oo kale ah waxayna ku fiddaa caloosha.
• Daraasadaha qaarkood ayaa muujiyay in miraha chia ay caawiyaan dhimista rabitaanka cuntada.

caano fadhi dufan badan

• Yogurt waxa laga yaabaa inay hagaajiso shaqada mindhicirka bakteeriyada probiotic Waxaa ku jira.
• Caafimaadka mindhicirka ayaa suurtogal ah inuu ka caawiyo iska caabbinta leptin iyo bararka, sababta ugu weyn ee buurnaanta.
• U isticmaal dookhaaga caano fadhi oo dufan badan. Taasi waa sababta oo ah daraasaduhu waxay muujinayaan in dufanka buuxa ee aan dufanku yareyn, caano fadhigu ay hoos u dhigto khatarta buurnaanta iyo nooca 2 ee sonkorowga waqti ka dib.

Waxyaalaha la Samayn karo ee dhimista Miisaanka Caafimaadka qaba

Miisaanka xad-dhaafka ah ayaa had iyo jeer ahaa dhibaato, gaar ahaan haweenka. Waxay ku riyoodaan inay u muuqdaan kuwo khafiif ah munaasabadaha gaarka ah sida aroosyada iyo ciidaha, ama waxay rabaan inay lumiyaan miisaankooda sababo la xiriira dhibaatooyin caafimaad.

Inkasta oo miisaanka luminta uusan had iyo jeer ahayn wax sahlan xaalad kasta, waxa muhiimka ah ee halkan waa in habka miisaanku uu yahay mid caafimaad qaba. Waxaan ka hadalnay waxa ay yihiin cuntooyinka miisaan dhimista. Hadda aan ka hadalno khiyaanada miisaanka caafimaadka leh.

Miisaanka kuma dhimi karno cunista cuntooyinka caatada ah, miyaanay karnaa? Waxa kale oo jira waxyaabo la sameeyo si loo lumiyo miisaanka si caafimaad leh. Haddaba waa maxay? 

Raac cunto dheeli tiran

• Waxaad si dhakhso ah, badbaado leh oo caafimaad leh u lumin kartaa miisaankaaga barnaamijka cuntada kaas oo nafaqooyinka waaweyn iyo kuwa yaryar loo isticmaalo si dheellitiran. 
• Ka fogow cuntooyinka naxdinta leh si aanad u helin saddexdii kiilo ee kaa luntay shan kiilo. 
• Ku dar barnaamij cunto dheeli tiran iyo barnaamij jimicsi joogto ah. Si dhakhso leh oo caafimaad leh ayaad miisaanka u dhimi kartaa.

Ka fogow cuntooyinka warshadaysan

• Baakadaha cuntada ee diyaarsan, inkasta oo wax ku ool ah, kuma habboona miisaan lumis waqti dheer. 
• Ma dareemaysid dharbaaxo ka dib markaad cunto cuntooyinka. 
• Halkii, farmaajo, kaas oo labadaba caafimaad qaba iyo dabiici ah, yogurt, strawberries Cun cuntooyinka kalooriyadu ku yar yihiin, sida cuntooyinka miisaankoodu hoos u dhaco.

Iska yaree sonkorta iyo istaarijka

• Sonkorta iyo cuntooyinka istaarijka ah waa in aan lagu darin barnaamijka cuntada. Markaa si dhakhso leh oo fudud ayaad miisaanka u dhimi kartaa. 
• Cuntooyinka macaan iyo istaarijku waxay kiciyaan dheecaanka insulinta, hormoonka kaydinta dufanka ugu weyn ee jidhkeena. Tani waxay sababtaa korodhka miisaanka halkii ay miisaan lumis. 
• Marka insulintu ay hoos u dhacdo dhiigga, dufanka jidhkeena si fudud ayaa looga gubi karaa bakhaarka baruurta oo si degdeg ah u gubtaa.

ha seexan goor dambe

• Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, hurdo la'aantu kuma dhigayso miisaankaaga, waxay kaa dhigaysaa miisaan.. Mid ka mid ah waxyaabaha la sameeyo si loo lumiyo miisaanka waa in lagu seexdo xadka caadiga ah. 
• Wax ka yar shan ama lix saacadood oo hurdo ah waxay keeni doontaa isbeddel hormoon ah, sidaas darteed ma lumin doontid miisaanka kiiskan. 
• Daalka ayaa sidoo kale kicinaya rabitaankaaga inaad wax cunto.

Soco fiidkii

• U dooro socodka fiidkii sida jimicsi ahaan. 
• Sidaa darteed, dheef-shiid kiimikaad, kaas oo hoos u dhigaya fiidkii, ayaa dardargeliya. 
• Waxaad sidoo kale si fiican u seexan doontaa habeenkii.

hore u soco

• U samee meel bannaan oo naftaada ah shaqadaada maalinlaha ah. Waxaa jira siyaabo badan oo tan loo sameeyo. 
• Waxaad horay uga soo degi kartaa baska hal joogsi oo aad u socotid meeshaad u socoto, waxaad ka shaqayn kartaa beerta ama nadiifinta guriga Waxaad ku gubi kartaa kalooriyo dheeraad ah.

Samee jimicsiyo kala duwan

• Isku dayga noocyada kala duwan ee jimicsiga sidoo kale waa mid ka mid ah siyaabaha wax ku oolka ah ee loo dhimo miisaanka si degdeg ah oo caafimaad leh. 
• Haddii aadan jeclayn ka shaqaynta jimicsiga, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso door kale, sida jimicsiga kooxda ama fasalka qoob ka ciyaarka. 
• Taas ka sokow, waxa kale oo aad samayn kartaa qaar ka mid ah hawlaha dibadda sida baaskiil wadida, socodka, taas oo ka caawin karta in jidhku si fiican u shaqeeyo. 
• Jimicsigu wuxuu kaa caawin doonaa inaad ilaaliso cufnaanta murqaha iyo sidoo kale inaad lumiso miisaanka.

Ha samayn jimicsi xad dhaaf ah

• Mid ka mid ah waxyaabaha la sameeyo si loo lumiyo miisaanku waa hubaal maaha jimicsi xad-dhaaf ah. 
• Waa khalad inaad ku fikirto in jimicsigaaga oo badan uu kaa dhigi doono inaad si dhakhso ah u lumiso miisaanka. 
• Jimicsiga ayaa muhiim u ah dhimista miisaanka, laakiin khubarada ayaa sheegaya in wax badan ay dib u soo celin karaan. 
• Barnaamijka cuntadu waa inuu ka kooban yahay 80% nafaqo iyo 20% jimicsi.

Cun miraha iyo khudaarta oo leh biyo badan

• Haddii aad cunto cunto qani ku ah biyaha, waxaad cuni doontaa kalooriyo yar. Waxay waxtar u yeelan doontaa dhimista miisaanka. Waxay kaloo dhimaysaa gaajada iyo haraadka.
• Sida cilmi-baaris, zucchini, qajaar iyo yaanyo cuntooyin biyo badan ku jiraanayaa muujisay in la yareeyo qaadashada kalooriga.

Mar walba salad ha cunin

• Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, saladku ma noqon karo doorasho wanaagsan adiga. 
• Salad Ma caawin karto in la xakameeyo hormoonnada gaajada sababtoo ah kuma jiraan karbohaydrayt ku filan.  
• Halkii salad, waxaad dooran kartaa maraq nafaqo leh ama lentil ee cagaarka ah, chickpeas, digirta waa lagu dari karaa.

Iska ilaali lowska kaloriyada sare leh

• Sababtoo ah cuntadu waa caafimaad qabtaa macnaheedu maaha inaad si xad dhaaf ah u cuni doonto. 
• Cunista roodhida birta ah halkii aad ka cuni lahayd rooti cad, isticmaalka dufanka xoolaha halkii aad ka isticmaali lahayd saliidda khudradda, iyo cunista lawska halkii aad ka cuni lahayd chips waa xulasho caafimaad leh. 
• Laakiin weli ma ahan beddelka kalooriyada hooseeya. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in si sax ah loo xakameeyo qaybta.

waqti hore ha cunin

• Waa run in fiidkii hore la cuno si miisaanku u dhinto. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad u dejisaa wakhtigaaga wakhtiga cuntada sida wakhtiga jiifka.
• Tusaale ahaan; Ma haboona in qof uu seexdo 11 habeenimo si uu u casheeyo 6 subaxnimo. Jidhku wuxuu u baahan yahay shidaal mar kale. 
• Sababtan awgeed, casho soo daahday waxay iska ilaalin kartaa cuntooyinka kalooriyada ah ee la cuni karo 11 habeenimo.

keligaa ha noqon

• Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka ay taageeraan qoyska ama saaxiibada ay u fududahay inay dhimaan miisaanka. 
• Raadi qof aad naftaada ku masruufto. Waxa kale oo aad xubin ka noqon kartaa golayaasha internetka oo waxaad ku lumin kartaa miisaanka kooxaha cuntada.

Ha ka boodin cuntada

• Dheef-shiid kiimikaadka wuxuu u baahan yahay in la quudiyo 4-5 saacadood kasta si loo ilaaliyo shaqeyntiisa. 
• Sidaa darteed, cun cunto kasta, xitaa haddii ay ka yar tahay ka boodda cuntada.

Samee jaantus cunto maalinle ah

• Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in kuwa xajinaya jaantuska maalinlaha ah ay lumiyeen miisaan labanlaab ah. 
• Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha, qorista cuntooyinka la cuno waxay kordhiyeen mas'uuliyadda, ka qaybgalayaashuna waxay gooyeen kalooriyada. 
• Qor waxaad cunayso iyo kalooriyooyinka adiga oo isu diyaarinaya jaantuska cuntada maalinlaha ah.

Biyo

• cabitaannada kaarboonaysan, Casiirka diyaarka ah ayaa kordhiya qaadashada kalooriga maalinlaha ah. 
• Biyuhu waxay caawiyaan xakamaynta rabitaanka cuntada. 
• Waxaa la go'aamiyay in kuwa cabay 2 koob oo biyo ah iyaga oo aan wax cunin ay qaateen 90 kalori oo ka yar.

shaaha cagaaran

• Khubarada ayaa sheegaya in catechin ee shaaha cagaaran waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaad ayuu yidhi.
• Cabitaanka shaaha cagaaran maalin kasta waxay faa'iido u leedahay caafimaadka sidoo kale waxay caawisaa inay lumiso miisaanka. Sababtoo ah waxay ka caawisaa ka hortagga iyo daaweynta cudurro badan.

guriga wax ka cun

• Cuntooyinka aad dibadda ka cuntid waa kaloriin ka badan kuwa guriga lagu sameeyo. 
• Markaad dibadda wax ka cunto, badh cun oo badhka kale xidho.

Iska yaree xadiga dufanka

• Cunto caafimaad qabta waxay u baahan tahay dufan yar. Noocyada saxda ah ee saliidda waa in la door bidaa. 
• Yaraynta baruurta macnaheedu maaha inaad iska dayso cuntooyinka aad jeceshahay. Waxaad kari kartaa cuntooyinka aad jeceshahay adiga oo hela habab cusub.

Fiiri talooyinka soo socda si loo yareeyo dufanka iyo cuntooyinka dufanka leh:

• Ku dar cuntooyinkaaga xawaash marka aad u baahan tahay inaad isticmaasho suugo. Suugada waxaa ku badan kalooriyo iyo sidoo kale dufan badan. 
• Halkii aad isticmaali lahayd margarine, door bido subagga.
• Isku day saladkaaga saxan liin kaliya oo aan saliid lahayn. 
• Isticmaal yogurt marka aad u baahan tahay inaad isticmaasho maraqa ama majones, ketchup.
• Iska yaree xadiga dufanka buuxa. Taas awgeed, dooro subagga beddelka saliidda khudradda ama margarine.
• Ku beddel caanahaaga la shiiday caano badhkiis ama caano dushiis ah.
• Markaad iibsanayso hilibka cas, dooro kuwa caatada ah. Xataa haddii ay saliid leedahay, jar qaybaha saliidda leh ka dib markaad karisid. Nadiifi maqaarka digaaga ka hor ama ka dib cunto karinta.
• Ku kari cuntada aad ku shiili doonto foornada. Ku samee hilib, digaag, suxuun kalluun saxaarad dubista ama dub iyaga.
• Isticmaal digsi aan dheg lahayn si aad isaga ilaaliso isticmaalka saliid dheeraad ah markaad wax karinayso.
• Haddii aad u baahan tahay inaad isticmaasho ukun, isticmaal laba ukun oo cad halkii aad ka isticmaali lahayd.

u tag dhakhtarka cuntada

• Haddii aad qorshaynayso in aad lumiso miisaan xad dhaaf ah oo aad rabto in qof is xakameeyo inta lagu jiro hawshan, waxaad aadi kartaa cunto yaqaan.
• Waxaad awood u yeelan doontaa inaad si fudud u lumiso miisaanka sababtoo ah waxay kugu hagi doontaa nafaqada waxayna kugu abuuri doontaa hannaan xakameyn.

La yeesho rajooyin macquul ah

• Rajadaadu ha noqoto mid dhab ah. "Waxaan rabaa in aan lumiyo 10 kiilo bishiiHaddii aad dejiso yool sidan oo kale ah oo aad naftaada cadaadis saarto inaad si degdeg ah miisaanka u lumiso, qorshayaashaada cunto caafimaad leh way fashilmi doonaan.
• Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in dadka cayilan ee rajaynaya inay lumiyaan miisaan badan ay u badan tahay inay joojiyaan barnaamijka cuntada caafimaadka leh 6-12 bilood gudahood. 
• Dejinta yoolal waaqici ah oo la gaari karo waxay kaa caawin doontaa inaad ku socotid jidkaaga tallaabooyin kalsooni leh oo adag adoon niyad jabin.

dhiirigeli

• Samee liis sababahaaga si aad u xasuusato sababta aad isku dayayso inaad cunto cunto caafimaad leh oo aad miisaanka u dhinto, oo ku dheji meel aad ku arki karto mar walba. 
• Raadi kuwan markaad u baahan tahay dhiirigelin.

Ka ilaali cuntada aan caafimaadka lahayn guriga

• Haddii ay kugu xeeran yihiin cunto qashin ah, way kugu adkaan doontaa in aad miisaan lumiso. 
• Guriga ha ku haysan cuntooyinkan oo kale kuwaas oo caqabad ku noqon kara hadafyadaada cunto cunto iyo caafimaad leh.

"Ha odhan "dhammaan ama waxba"

• Caqabadda ugu weyn ee lagu gaari karo cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed waa fikirka madow iyo caddaanka. Haddii aad si xad dhaaf ah u cunto quraacda oo aad ka leexato yoolkaaga, ha sii wadin in aad cunto caafimaad darro maalinta inteeda kale, adiga oo u malaynaya in aad dhibtii seegtay. 
• Waa in aad tidhaahdaa "Meel kasta oo khasaaruhu ka yimaaddo waa faa'iido" iskuna day inaad badbaadiso inta ka hadhay maalinta.

Qaado cunto fudud oo caafimaad leh

• Markaad guriga ka maqan tahay wakhti dheer, way adkaan doontaa inaad ku dhegto cuntadaada. 
• Markaad aad u gaajoonayso safarka, ku hay cunto fudud oo la qaadi karo oo caafimaad leh sida yicib iyo hazelnuts si aad u cunto fudud oo aad u xakamayso rabitaanka cuntadaada.

Yaanu socdaalku kaa leexin

Haddi aad u safrayso ganacsi ama raaxaysi, kabaxsanaanta aagga nool waxay adkeynaysaa inaad u hogaansanto qaab nololeed caafimaad leh. Tan awgeed;

• Horey u baadh makhaayadaha iyo suuqyada waaweyn.
• Cuntooyin caafimaad qaba oo aan si fudud u dhicini ku hayso.

Ku bilow maalintaada quraac borotiin sare leh

• Haddii cuntadaada ugu horreysa ay tahay mid dheellitiran oo ay ka kooban tahay borotiin ku filan, waxaad u badan tahay inaad ilaaliso heerka sonkorta dhiigga oo aan xad dhaafin inta maalinta ka dhiman.
• Mid ka mid ah daraasaddan, haweenka aadka u cayilan ee cunay ugu yaraan 30 garaam oo borotiin ah quraacda ayaa cunay kalooriyo yar wakhtiga qadada marka loo eego kuwa cunay quraacda borotiinku ku yar yahay.
• Ha ka boodin quraacda si aad wakhtiga u badbaadiso.

Ogow in ay wakhti qaadanayso in aad bedesho caadooyinkaaga

• Ha niyad jabin haddii ay qaadato waqti ka badan inta la filayo inaad la qabsato qaab nololeedkaaga cusub ee caafimaadka qaba. 
• Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in ay qaadato celcelis ahaan 66 maalmood si ay u sameeyaan dabeecad cusub. Ugu dambeyntii, cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah ayaa si toos ah u noqon doona.

Ma fududa inaad jebiso caadooyinka oo aad cunto cunto caafimaad leh oo aad lumiso miisaanka. Cunista cuntooyinka miisaanka lumiya, u fiirso waxa loo baahan yahay in la sameeyo si loo lumiyo miisaanka hab caafimaad leh. Haddii aad isku dayayso inaad lumiso miisaanka, ka dhig qaab nololeedka isbeddel ka sarreeya caadada.

Tixraacyo: 1, 2