ukuntaWaa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee lagu sifeeyay inay yihiin "superfood". Waxa ku jira nafaqooyin ku yar cuntada casriga ah. "Waa maxay faa'iidooyinka ukunta", "waa maxay fiitamiinada ku jira ukunta", "Beedka ma kor u qaadaa kolestaroolka", "Ukuntu ma waxay kordhisaa miisaanka", "ma waxyeello u tahay inaad cunto ukun badan?" Halkan waxaa ah jawaabaha su'aalaha inta badan la isweydiiyo…
Ukun Nutritional Content iyo Kaloriinta Qiimaha
oo dhan ukuntaKa kooban dhammaan nafaqooyinka looga baahan yahay hal unug si uu u noqdo digaag. mid weyn nuxurka nafaqada ee ukunta la kariyey waa sida soo socota:
Vitamin A: 6% ee RDI
Folate: 5% ee RDI
Vitamin B5: 7% ee RDI
Vitamin B12: 9% ee RDI
Vitamin B2: 15% ee RDI
Fosfooraska: 9% ee RDI
Selenium: 22% ee RDI
oo dhan kalooriyada ukunta 77, qiimaha borotiinku waa 6 garaam, dufanka caafimaadka lehna waa 5 garaam. Waxa kale oo ku jira xaddi fiican oo fiitamiino ah D, E, K, B6, calcium iyo zinc. ukuntaWaxa kale oo ay bixisaa nafaqooyin kala duwan oo raad raac ah oo muhiim u ah caafimaadka.
Waa maxay Faa'iidooyinka Ukuntu?
Waxa ku jira kolestaroolka sare, laakiin ma saameeyo kolestaroolka xun
Kolestaroolka ukunta nuxurku waa sarreeyaa. Hal ukuntawaxay bixisaa 300 mg, taas oo ka badan kala badh qaadashada maalinlaha ah ee kolestaroolka ee 212 mg. Si kastaba ha ahaatee, kolestaroolka cuntada ma saameeyo kolestaroolka dhiigga.
Beerka ayaa soo saara xaddi badan oo kolestarool ah maalin kasta. Wax badan ukunta Markaad wax cunayso, beerku wuxuu soo saaraa kolestarool yar, sidaas darteed waa dheellitiran.
ukunta Jawaabta isticmaalka si gaar ah ayey u kala duwan tahay. 70% dadka ukuntama kor u qaado heerka kolestaroolka gabi ahaanba. 30% kale (oo loo yaqaan hyper-responders), waxa laga yaabaa inay yara kordhiso wadarta guud iyo kolestaroolka LDL. (Sidoo kale waxaa jira waxyaabo ka reeban.
Dadka qaba xaaladaha hidde-sidaha ee nooca hidda-wadaha loo yaqaan familial hypercholesterolemia ama ApoE4 ukunta si loo yareeyo isticmaalka.)
Waxay kordhisaa HDL (wanaagsan) kolestaroolka
HDL waa soo gaabin loogu talagalay Lipoprotein cufnaanta Sare. Waxaa caadi ahaan loo yaqaan kolestaroolka "wanaagsan". Dadka leh heerarka HDL sare waxay badanaa leeyihiin halis hoose oo ah cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan.
Ukun cunista Waa hab fiican oo lagu kordhiyo HDL. Hal daraasad, 6 jeer maalintii muddo 2 toddobaad ah ukunta Waxaa la go'aamiyay in cunista heerarka sare ee HDL kolestaroolku uu kordhay 10%.
Maaddooyinka choline sare
KolinWaa nafaqo aan la ogeyn inay ka jirto dadka badankiisa. Waa walax aad u muhiim ah oo inta badan lagu ururiyo gudaha fiitamiinada B.
Choline waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo xuubabka unugyada waxayna ku lug leedahay soo saarista unugyada calaamadaha oo ay la socdaan hawlaha kala duwan ee maskaxda.
Daraasadaha nafaqeynta ayaa muujinaya in qiyaastii 90% dadku ay leeyihiin wax ka yar inta lagu taliyey ee choline. ukunta Waa il heer sare ah oo choline ah. Hal ukuntawaxa ku jira in ka badan 100 mg oo ah nafaqadan aadka muhiimka ah.
Waxay yaraynaysaa khatarta cudurada wadnaha
Kolestaroolka LDL waxaa caadi ahaan loo yaqaan kolestaroolka "xun". Haysashada heerarka sare ee kolestaroolka LDL waxay kordhisaa halista cudurada wadnaha.
Waxaa jira qaybo yaryar oo cufan LDL iyo qaybo waaweyn oo LDL ah. Daraasado badan ayaa muujiyay in dadka ay u badan yihiin kuwa yaryar, qaybaha LDL ee cufan ay leeyihiin halis sare oo ah cudurrada wadnaha marka loo eego dadka leh badi qaybaha LDL ee waaweyn.
ukunta In kasta oo ay u janjeerto inay kor u qaaddo kolestaroolka LDL dadka qaarkiis, daraasaduhu waxay muujinayaan in qaybuhu ay ka beddelaan LDL cufan yar oo LDL weyn, taas oo faa'iido u leh hoos u dhigista khatarta cudurrada wadnaha.
Waxa ku jira lutein iyo zeaxanthin antioxidants
Mid ka mid ah cawaaqibka gabowga waa aragga oo yaraada. Waxaa jira nafaqooyin dhowr ah oo ka caawiya xakameynta hababka xumaanta qaarkood ee saameyn kara indhahaaga. Lutein iyo zeaxanthin Antioxidants waa antioxidants awood leh oo u muuqda inay ku ururaan retina ee isha.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku filan isticmaalka nafaqooyinkan ay sababto cataracts iyo macular degeneration Waxay muujinaysaa inay si weyn u yareeyn karto halista xanuunada labada indhood ee caadiga ah sida
Ukunta ukuntawaxaa ku jira xaddi badan oo lutein iyo zeaxanthin ah. Daraasad la xakameeyey, kuwa cunay 4.5 xabbo oo ukun ah maalintii muddo 1.3 toddobaad ah waxay kordhiyeen heerka dhiigga lutein-ka 28-50% iyo zeaxanthin 114-142%.
ukunta, sidoo kale waxaa ku badan fitamiin A, yaraanta fitamiin A waa sababta ugu badan ee indho la'aanta adduunka.
Waxay hoos u dhigtaa triglycerides
Dhammaan qiimaha nafaqada ee ukunta isku mid maaha. Halabuurka nafaqada ee ukuntaway kala duwan tahay iyadoo ku xidhan cuntada iyo cuntada digaagga.
digaagga cuna quudka oo ay ku jiraan omega 3 ukuntawaxay hodan ku yihiin omega 3 fatty acids.
Omega 3 fatty acids ayaa la og yahay inay hoos u dhigaan heerarka dhiigga ee triglycerides, oo ah arrin si fiican loo yaqaan khatarta cudurrada wadnaha.
Mid ka mid ah daraasaddan, kuwa cunay 5 omega-3 ukun oo la kobciyay toddobaadkii waxay hoos u dhigeen 3-16% heerarka triglyceride 18 toddobaad ka dib.
Borotiinno waa waxyaalaha ugu muhiimsan ee lagu dhiso jidhka bini'aadamka. Waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo dhammaan noocyada unugyada iyo molecules ee u adeega ujeedooyinka qaabdhismeedka iyo shaqada.
Qaadashada borotiinka cuntada ee ku filan waa mid aad muhiim u ah, cilmi-baaristuna waxay muujineysaa in caddadka lagu taliyey ay aad u hooseeyaan.
Hal qaado oo weyn oo ah 6 garaam oo borotiin ah ukuntaWaa il heer sare ah oo borotiin ah. ukunta Waxay ka kooban tahay asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah saamiga saxda ah.
Cunista borotiinka ku filan waxay leedahay faa'iidooyin ay ka mid yihiin miisaanka oo yaraada, korodhka murqaha, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta caafimaadka lafaha.
Ukuntu waxay caawisaa miisaan dhimista
ukunta si cajiib ah ayey u haysaa. ukuntaWaxay awood u leedahay inay hoos u dhigto qaadashada kalooriyada xiga, kicinta dareenka qanacsanaanta.
Daraasad lagu sameeyay 30 haween ah oo miisaankoodu sarreeyo, kuwa cunay ukunta halkii ay ka cuni lahaayeen roodhida quraacda waxay kordhiyeen dareenka dheriga waxayna si toos ah u cuneen kalooriyo yar 36 saacadood.
Daraasad kale, ku beddelashada quraacda karbohaydrayt-culus ee quraacda ukunta waxay keentay miisaan lumis weyn muddo 8 toddobaad ah.
Daraasaduhu waxay si cad u muujinayaan in cunista 3 ukun maalintii ay tahay mid ammaan ah. Waxaa marag ma doon ah in intaas laga gudbo ay dhib leedahay, waa uun "dhul aan la soo koobi karin" maadaama aan la darsin.
Iskusoo wada duuboo, waxay bixisaa cunto raqiis ah, si sahlan loo diyaarin karo, cunto wax ku ool ah oo lagu cuni karo ku dhawaad cunto kasta.
Waxay wanaajisaa dhaqdhaqaaqa maskaxda
ukuntawaxaa ku jira choline, oo ah nafaqo aad muhiim u ah shaqada saxda ah ee habdhiska dareenka. Waxay wanaajisaa awoodda xusuusta ee maskaxda iyo sidoo kale inay gacan ka geysato garashada sare iyo fikirka dambe. Cunista ukunta maalin kastaWaxa kale oo ay meesha ka saartaa khatarta ah in ay ku dhacaan xanuunada neurodegenerative ee halista ah sida Alzheimer, waallida iyo burooyinka maskaxda.
Waxay xoojisaa habka difaaca jirka
EggQadarka sare ee fiitamiin B12 iyo selenium waxay caawiyaan dhisidda hawlaha difaaca ee jidhka.
Selenium waxay leedahay sifooyin antioxidant awood leh oo ka caawiya ka hortagga xag-jirrada xorta ah ee waxyeellada leh inay ka soo saaraan unugyada caafimaadka qaba ee nidaamka.
Nidaam difaac adag ayaa jirka ka ilaaliya caabuqyada microbial-ka ah iyo cudurrada kale ee xilliyeedka sida hargabka, hargabka iyo qandhada.
Waxay xoojisaa unugyada muruqa
ukuntaWaxa ku jira borotiinka aadka u weyn ee ku jira ayaa qiimo weyn u leh kor u qaadida koritaanka murqaha iyo korriinka. Sidoo kale, waqtiyada dhaawaca, walbahaarka ama jirrada ukuntawaxay caawisaa in ay isla markiiba dib u hagaajiso wixii unug isku xidha ee jidhka ah oo dhaawacan. Carruurta hal mar oo keliya maalintii ukun yar Ku dhiirigelinta in la cuno waxay kordhisaa cufnaanta murqaha iyo dabacsanaanta.
Faa'iidooyinka ukunta ee haweenka uurka leh
ukuntaFolic acid iyo birta ku badan ee ku jirta ayaa faa’iido badan u leh haweenka uurka leh. Folic acidMarka lagu daro birta, waxay qabataa qaar ka mid ah hawlaha muhiimka ah sida hubinta isku-dhafka ugu wanaagsan iyo qaadista unugyada dhiigga cas ee jirka iyo sidoo kale hubinta horumarka saxda ah ee uurjiifka ee uurka hooyada uurka leh.
Sidaa darteed, qadar dhexdhexaad ah cunista ukuntaWaxay ka caawisaa hooyooyinka uurka leh inay yeeshaan uur badbaado leh iyadoo ka fogaanaysa dhibaatooyinka ay ka midka yihiin xanuunada neerfaha sida laf dhabarta bifida ee ilmaha dhasha ama wareegga dhiigga ee jidhka hooyada oo aad u hooseeya.
Waxay bixisaa tamar ku filan
Nafaqada ee ukuntaQani ku ah nafaqooyinka waxay caawisaa in uu jidhku firfircoonaado oo uu kordhiyo wax soo saarkiisa. ukuntawaxay nafaqaysaa unugyada maskaxda waxayna caawisaa hagaajinta shaqada garashada, xusuusta iyo niyadda. Waxa kale oo ay ka caawisaa in laga soo kabsado dhaawaca iyada oo xoojinaysa muruqyada.
Faa'iidooyinka cunista ukunta maqaarka
ukunta, si dabiici ah biotin Biotin waa fiitamiin B ah oo mas'uul ka ah hagaajinta qaabka maqaarka iyo hagaajinta koritaanka timaha.
ukunta Waxa kale oo ay bixisaa fitamiin D iyo fitamiin B5, iyo sidoo kale macdanta muhiimka ah ee raadraaca sida zinc iyo selenium, kuwaas oo fududeeya dib u soo kabashada unugyada maqaarka.
Sidaa darteed, cunista ukunta si joogto ah Waxay si weyn u iftiimisaa maqaarka, taasoo siinaysa muuqaal dhalinyaro ah oo dhalaalaya.
xoojisaa lafaha
ukuntaWaxa ku jira fiitamiin D, kaas oo gacan ka geysta kordhinta cufnaanta lafaha, taas oo xoojinaysa unugyada isku xidhan oo bixiya qaab-dhismeed adag oo lafdhabarta ah.
Waxay ka kooban tahay xaddi la yaab leh oo kalsiyum iyo fosfooraska ah, kuwaas oo xoojiya qaybaha unugyada lafaha iyo sidoo kale fududeeya hawlaha asaasiga ah ee enzyme ee anatomy ee jirka.
Sidaa darteed ukunta Waxay ka caawisaa ka hortagga cudurrada halista ah ee lafaha sida arthritis-ka, osteoporosis iyo rickets.
Waxay ka caawisaa ka hortagga dhiig-yarida
ukuntaHeerarka birta ee aan caadiga ahayn waxay gacan ka geystaan ilaalinta isku-dhafka unugga dhiigga cas ee caafimaadka qaba iyo gaadiidka jirka oo dhan.
Intaa waxaa dheer, qaadashada xaddi badan oo birta ah waxay sababtaa hoos u dhaca Ogsajiinta dhiigga ee loo qaado xubnaha muhiimka ah ee jirka, sida wadnaha, maskaxda, sambabada, beerka iyo kelyaha. dhiig yaraanta birtawaxay caawisaa ka hortagga
Sidaa darteed, cunista ukunta maalin kasta Waxa hubaal ah in ay dhiig-yaraanta ka ilaaliso, iyada oo meesha ka saaraysa calaamadaha la xidhiidha sida dawakhaad iyo lallabbo.
Ukunta ceyriinka ah ama aan la karinin waxaa ku jiri kara bakteeriya ka soo geli karta daloolada qolofka. Sababtan awgeed, waa lagama maarmaan in si fiican loo dhaqo qolofka ukunta ka hor intaadan karinin.
xasaasiyad
Dadka qaarkiis waxay leeyihiin xasaasiyad beedka ama dareenka. Qofka xasaasiyadda qaba waxa uu la kulmi karaa fal-celin nafta halis gelisa marka uu la taabto ukunta ama waxyaalaha ukunta.
ukuntaWaa mid aan qaali ahayn oo nafaqo leh. Waxaa ka buuxa borotiinno, fiitamiinno, macdanno, dufan caafimaad qaba, iyo nafaqooyin kala duwan oo raadraaca qiimaha kalooriga. Habka aad u kariso ukunta sidoo kale waxay saamaysaa muuqaalkeeda nafaqeynta.
Ukunta waxaa loo karin karaa siyaabo badan oo kala duwan waxaana si fudud loogu dari karaa cuntooyinka kale ee caafimaadka leh sida khudaarta. Cunto karinta ukunta waxay baabi'isaa bakteeriyada khatarta ah waxayna ka dhigtaa mid ammaan ah. Waa kuwan kuwa ugu caansan hababka karinta ukunta;
Wakhtiga karkarinta wuu ka yar yahay ukun la karkariyey. Wakhtiga karkarinta waa qiyaastii 2.5 ama 3 daqiiqo. jaallohu ma adkaato oo waxay ku sii jirtaa xaalad dareere badan.
Ukun la tumay
Ukunta la tumay waxaa lagu jejebiyey digsi kulul oo saliid kulul leh. Huruudda si ikhtiyaari ah ayaa loo kala firdhiyaa ama loo daayaa iyada oo aan loo qaybin qaab dareere ah.
Ukun la kariyey
ukuntawaxaa lagu kariyaa saxan hoose oo foorno kulul ah ilaa ay ka adkaato.
Menemen
Waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu shubo ukun la tumay ama lagu jejebiyey ukunta khudaarta lagu kariyey digsiga leh yaanyada, basbaaska iyo basasha ikhtiyaariga ah.
maqlaha
Si loo sameeyo omelet, ukunta waa la garaacaa, waxaa lagu shubaa digsi kulul oo si tartiib ah loo kariyey kulayl yar ilaa uu adag yahay. Si ka duwan ukunta la dubay, omelet lama walaaqin.
Cunto karintu waxay ka dhigtaa qaar ka mid ah nafaqeeyayaalka mid aad loo dheefshiido
karinta ukunta waxay ka dhigtaa kuwo badbaado leh oo fududeeya dheefshiidka qaar ka mid ah nafaqooyinkooda. tusaale tan ukuntawaa borotiinka ku jira.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in ay noqdaan kuwo dheefshiidka marka la kariyo. Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in jidhka bini'aadamka uu isticmaali karo 91% borotiinka ukunta la kariyey iyo 51% oo kaliya ee borotiinka ukunta ceyriinka ah.
Marka borotiinada la kariyo, kulaylku wuxuu jebiyaa curaarta daciifka ah ee qaabeeya. Borotiinadu waxay markaas samaystaan curaarta cusub ee borotiinada kale ee deegaankooda. Ukun la kariyey Xirmooyinkan cusub ee ku jira waxa ay fududeeyaan in jidhku dheefshiido.
Ku karinta heerkulka sare waxay dhaawici kartaa nafaqooyinka kale
Karinta ukuntaIn kasta oo ay nafaqooyinka qaar ka dhigayso kuwo dheefshiidka leh, haddana waxay dhaawici kartaa kuwa kale.
Tani maahan mid aan caadi ahayn. Cuntooyinka badankooda oo la kariyo waxay yareeyaan nafaqooyinka qaarkood, gaar ahaan haddii lagu kariyo heerkul sare muddo dheer.
Baro xaaladan ukunta lagu eegay. daraasad karinta ukunta Waxa uu ogaaday in ay hoos u dhigtay maadada fitamiin A ilaa 17-20%.
Karinta sidoo kale waa ukunta Waxa kale oo ay si weyn u dhimi kartaa qadarka antioxidant-ka ee ku jira. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in hababka cunto karinta ee caadiga ah, oo ay ku jiraan mikrowaving, karkarinta, iyo shiilan, ay hoos u dhigeen qadarka qaar ka mid ah antioxidants 6-18%.
Daraasaduhu waxay muujiyeen taas ukunta Waxay hoos u dhigi kartaa maadada fitamiin D ilaa 40% marka la kariyo 61 daqiiqo, halka ay lumin karto ilaa 18% marka la karkariyo.
karinta ukuntaInkasta oo ay hoos u dhigto qaar ka mid ah nafaqooyinka, haddana waa il aad u qani ah oo fiitamiinno iyo antioxidants ah.
Talooyin caafimaad leh oo ku saabsan karinta ukunta
ukuntaWaa cunto nafaqo leh laakiin ukuntaWaxaad ka dhigi kartaa mid caafimaad leh adigoo fiiro gaar ah u leh talooyinka soo socda.
Dooro habka cunto karinta ee kaloori yar
Haddii aad isku dayayso inaad jarto kalooriyooyinka, waxaad dooran kartaa ukunta la karkariyey ama jilicsan. Maadaama aan saliid dheeraad ah lagu darin hababkan wax lagu kariyo, waxay ka hooseeyaan kalooriyooyinka marka loo eego ukunta la dubay ama omelettes.
Ku kari ukunta khudaar
ukuntaSi fiican ayey ula socotaa khudaarta. ukuntaKu-kordhinta qaadashada khudaarta ee khudaarta waxay la macno tahay in cuntadaada lagu daro fiber iyo fiitamiino dheeraad ah. Waxaad ku dari kartaa khudaarta aad dooratay omelet ama samee saxan khudradeed. ukunta Waad karin kartaa
Ukunta ku kari saliid xasilan
Saliidaha ugu fiican ee lagu kariyo kulaylka sare waa kuwa ku xasiloon heerkul sare oo aan si sahal ah oksaydh u samayn si ay u sameeyaan xag-jiryo xor ah oo waxyeello leh. Tusaalooyinka doorashada wanaagsan saliid saytuun ah oo bikrad ah ve subagga waa la helay.
Dooro ukunta ugu nafaqada badan ee aad awoodid
tayada nafaqada ee ukuntaWaxaa saameeya dhowr arrimood, sida habka beerashada iyo quudinta digaagga. Guud ahaan, ukunta dabiiciga ah ee digaagga xorta ah waxaa loo tixgeliyaa inay nafaqo ahaan ka sarreeyaan ukunta beeraha.
Ha badin
ukuntaInta dheer oo aad kulushahay, waa inta nafaqo ee aad lumiso. Isticmaalka kulaylka sare ee wakhti dheer waxay sidoo kale kordhin kartaa qadarka kolestaroolka oksaydhka ee uu ku jiro. Tani waxay si gaar ah run u tahay kuleylka digsiga.
