Waa kuwan kuwa ugu caafimaadka badan Magacyada iyo faa'iidooyinka khudradda caleenta cagaaran...
Faa'iidooyinka Khudaarta Caleenta Cagaaran ee Cagaaran iyo Madaw
Waxay caawisaa hagaajinta shaqada maskaxda
Cunista khudaarta caleenta cagaaranwaxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta shaqada maskaxda oo ay hoos u dhigto garaadka dadka da'da ah.
Ugu yaraan 1-2 qaado maalintii khudaarta caleenta cagaaran Kuwa wax cunay ayaa la ogaaday in ay maskaxda ku hayaan qof 11 sano ka yar kuwa aan waligood wax cunin.
Tani waa dhan khudaarta caleenta cagaaran ee madowWaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee laga helo Qaab dhismeedka molecular ee chlorophyll wuxuu la mid yahay kan hemoglobin ee ku jira dhiigga bini'aadamka, sidaas darteed waxay kordhisaa wax soo saarka unugyada dhiigga cas, taas oo ka caawisa in ay si degdeg ah u qaadaan ogsijiinta si ka fiican dhammaan qaybaha jidhka.
Vitamin K
Saynis yahano ayaa dhawaan daahfuray faa'iidooyinka tirada badan ee fitamiin K waxaana la ogaaday inuu taageero shaqada maskaxda ee caafimaadka qabta. Marka lagu daro kordhinta dhaqdhaqaaqa maskaxda, waxay sidoo kale wanaajisaa dabeecadda cilmi-nafsiga, falcelinta iyo garashada guud.
Folate
Marka folate-ku oksaydhaysan yahay, waxa ay isu beddeshaa folic acid maadaama ay ka kooban tahay B. Folic acid aad ayey muhiim ugu tahay ilaalinta heerarka hemoglobin ee jirka waana sidoo kale niyad-jabka waxayna caawisaa dhimista welwelka.
calcium
Kaalshiyamku waa qayb ka mid ah dhismaha lafaha waxayna sidoo kale lama huraan u tahay maskaxda caafimaadka qabta. Waxa ay hawlgelisaa neurons-ka si ay maskaxda uga sii daayaan gudbiyaasha waxayna sidoo kale wanaajisaa xusuusta. Yaraanta kalsiyumku waxay u horseedi kartaa lafo daciif ah iyo lafo-jileec, iyo sidoo kale hoos u dhaca awoodaha garashada.
Lif
Dadku waxay kaliya ku xidhidhiyaan fiber-ka caafimaadka dheefshiidka, laakiin ma ogtahay in isticmaalka fiberku uu sidoo kale saameeyo qaybaha maskaxda? Hypothalamus waa qayb ka mid ah maskaxda oo calaamadisa gaajada iyo haraadka waxayna ilaalisaa heerarka fiber-ka mar kasta.
Waxay caawisaa dhisidda lafo xooggan
Hal koob oo caano ah ayaa ka kooban 280 mg oo calcium ah. khudaarta caleenta cagaaranMa ogtahay in ay ka kooban tahay 336 mg oo calcium ah?
caleen cagaaran Nuugista kalsiyumka ee ilaha khudradda ayaa aad u sarreeya marka loo eego nuugista calcium ee caanaha.
Tani waa macluumaad aad u muhiim ah oo dad badan aysan wali ka warqabin. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay ka yimaadaan ilaha xoolaha, kuwaas oo awood u leh inay abuuraan jawi acidic ah oo jirka ah. Sidaa darteed, halkii ay si buuxda u nuugi lahaayeen lafaha, qadar go'an oo kalsiyum ah ayaa laga soo saaraa kelyaha.
Dhanka kale, khudaarta caleenta cagaaran Waxay ka dhigi kartaa dhiigga ka badan alkaline, ka dibna hagaajinaysaa habka nuugista calcium ee lafaha.
khudaarta caleenta cagaaranWaa il qani ah oo folate ah, taas oo si weyn uga caawin karta ka hortagga ugxan-sidaha iyo cilladaha dhalashada.
Birtu sidoo kale waa nafaqo lagama maarmaan u ah haweenka qorsheynaya inay ilmo dhalaan iyo khudaarta caleenta cagaaran Waxay door muhiim ah ka ciyaartaa kordhinta heerarka birta ee jidhka, taas oo kordhisa unugyada dhiigga cas ee caawiya bixinta jawi ku habboon ukunta si ay u koraan.
Intaa waxaa dheer, khudaarta caleenta cagaaran waxay siisaa dheelitirka alkaline ee jirka, ka caawinta shahwada inay si guul leh u gaarto ukunta.
Waxay bixisaa maqaar u eg dhalinyaro
Nafaqadu waxay saameyn weyn ku leedahay caafimaadka maqaarka iyo quruxda.
Xubinta ugu wayn jidhka oo ah maqaarka waxa ay u baahantahay fiitamiino iyo macdan badan si ay u noqoto mid caafimaad qabta gaar ahaan marka aynu da'da nahay. Cuntooyinkaan khudaarta caleenta cagaaran kulan aad u badan.
Waxay caawisaa ka hortagga kansarka
khudaarta cagaaran ee caleenta lehWaxay leedahay nafaqooyin badan oo ka ilaalin kara kansarka iyo sidoo kale caawinta ka gudubka calaamadaha kansarka.
Mid ka mid ah xeryahooda dhirta ugu muhiimsan ee caawiya garaaca kansarka waa carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
Glucosinolates, oo masuul ka ah dhadhanka qadhaadh ee khudaartan, waxay caawisaa samaynta xayndaabyada firfircoon ee jidhka sida indoles, nitriles, thiocyanates iyo isothiocyanates, kuwaas oo la og yahay inay leeyihiin saameyn lid ku ah kansarka.
Xeryahooda ayaa sidoo kale ka caawiya inay unugyada ka difaacaan waxyeelada DNA-da, waxay baabi'iyaan saamaynta kansarka, waxayna leeyihiin waxyaabo badan oo ka hortagga bararka kuwaas oo ka caawiya jidhku inuu si wax ku ool ah ula dagaallamo unugyada kansarka.
Waxay faa'iido u leedahay indhaha
khudaarta caleenta cagaaranmas'uul ka ah ilaalinta aragti wanaagsan oo fiiqan lutein iyo zeaxanthin Waxa ku jira carotenoids sida
Carotenoids-kaani waxay saameyn wanaagsan ku leeyihiin xuubka isha. In ka badan 20 carotenoids ee laga helo dhiigga bini'aadamka, kaliya lutein iyo zeaxanthin ayaa laga helaa isha.
Waa maxay Khudaarta Caleenta Cagaaran ee Cagaaran iyo Madaw?
kaabaj kale
kaabaj kaleWaa mid ka mid ah khudaarta ugu nafaqada badan waxaana ugu wacan fiitamiino, macdan iyo antioxidants oo badan.
Tusaale ahaan, hal koob (67 garaam) oo kale oo cayriin ah ayaa bixiya 684% baahida maalinlaha ah ee fitamiin K, 206% fitamiin A iyo 134% fitamiin C.
Waxa kale oo ku jira antioxidants sida lutein, carotenoids iyo beta-carotene, kuwaas oo ka hortagaya cudurrada ay keento cadaadiska oksaydhka.
Si aad uga hesho faa'iidada ugu badan ee ka kooban nafaqooyinka kale, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo cayriin sababtoo ah karinta ayaa yarayn karta muuqaalkeeda nafaqeynta.
Micro sprouts
sprouts microwaa cagaar aan qaan-gaarin oo laga helo khudradda iyo iniinaha dhirta. Waxay inta badan yihiin 2,5-7,5 cm oo dherer ah.
Laga soo bilaabo 1980-yadii, waxaa badanaa loo isticmaali jiray qurxinta ama qurxinta, laakiin waxay leeyihiin faa'iidooyin badan.
Inkastoo ay yar yihiin, waxay ka buuxaan midab, dhadhan, iyo nafaqooyin. Dhab ahaantii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in microsprouts ay ku jiraan ilaa 40 jeer nafaqooyin ka badan kuwa dhiggooda ah ee qaangaarka ah. Nafaqooyinkan qaarkood waa fiitamiinnada C, E iyo K.
Waxaad sanadka oo dhan ku kori kartaa sprouts gurigaaga oo si fudud ayaad u isticmaali kartaa.
broccoli
broccoli Waa qayb ka mid ah qoyska kaabashka. Khudaartani waxay qani ku tahay nafaqooyinka, iyadoo hal koob (91 garaam) oo brokoli cayriin ah ay buuxinayso 135% iyo 116% baahida maalinlaha ah ee fiitamiinada C iyo K, siday u kala horreeyaan. Sidoo kale waa il weyn oo fiber, calcium, folate iyo fosfooraska.
Khudaarta ka mid ah qoyska kaabashka, brokoli waa kan ugu qanisan warshadda sulforaphane, taas oo wanaajin karta flora mindhicirka bakteeriyada iyo yaraynta khatarta kansarka iyo cudurrada wadnaha.
Intaa waxaa dheer, sulforaphane waxay yarayn kartaa calaamadaha autismka. Daraasad aan kala sooc lahayn oo lagu sameeyay 26 dhallinyaro ah oo qaba cudurka autism ayaa lagu arkay saameyn togan oo ku saabsan calaamadaha dabeecadda ka dib markii ay cuneen sulforaphane supplements oo ka soo baxa brokoli.
kaabash madow
Kaabashka madow wuxuu leeyahay qaab dhismeed la mid ah kaabashka.
Kalluunku waa il wanaagsan oo calcium ah waxaana ku jira fiitamiinada A, B9 (folate) iyo C. Isla markaana khudaarta caleenta cagaaran Waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee fitamiin K. Hal koob (190 garaam) oo cagaar ah oo la kariyey ayaa bixiya 1,045% baahida maalinlaha ah ee fitamiin K.
fitamiin KWaxaa lagu yaqaanaa doorka ay ku leedahay xinjirowga dhiigga. Waxa kale oo ay wanaajisaa caafimaadka lafaha.
Daraasad lagu sameeyay 38 dumar ah oo da'doodu u dhaxayso 63-72327 sano ayaa lagu ogaaday in kuwa qaatay fitamiin K uu hoos uga dhacay 109 mcg maalintii ay si weyn u kordhisay khatarta jabka lafaha misigta, taasoo soo jeedinaysa xiriirka ka dhexeeya fitamiinkan iyo caafimaadka lafaha.
Hal koob (30 garaam) oo isbinaajka ceeriin ah ayaa leh muuqaal nafaqo oo cajiib ah, taasoo bixisa 181% DV-ga maalinlaha ah ee fitamiin K, 56% fitamiin A iyo 13% manganese.
Waxa kale oo ku jira folate, kaas oo door muhiim ah ka ciyaara wax soo saarka unugyada dhiigga cas iyo ka hortagga cilladaha tubbada neerfaha. Daraasad lagu sameeyay cilladda laf dhabarta ee tubbada neerfaha ayaa lagu ogaaday in mid ka mid ah arrimaha khatarta ah ee looga hortagi karo xaaladdan ay tahay qaadashada folate-yar oo hooseeya inta lagu jiro saddexda bilood ee ugu horreeya uurka.
Qaadashada fiitamiinada dhalmada ka hor, cunista isbinaajku waa hab fiican oo aad ku kordhin karto qaadashada folate-ka xilliga uurka.
Kaabashka
KaabashkaWaxay ka kooban tahay rucubyo caleemo leh oo ku yimaadda midabyo cagaar, caddaan iyo guduud ah.
Brussels waxay ku soo baxdaa broccoli iyo kalluun brassica reerkiisa ayaa iska leh. Khudaarta qoyskan geedka waxaa ku jira glucosinolate, taas oo siinaya dhadhan qadhaadh.
Cilmi-baadhisyo xayawaanku sameeyeen ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka ay ku jiraan maaddadan ay leeyihiin waxyaabo difaac ah, gaar ahaan kansarka sambabada iyo hunguriga.
Faa'iidada kale ee kaabashku waa in uu khamiiri karo, kaas oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan sida hagaajinta dheef-shiidka iyo taageeridda habka difaaca jirka. Waxay xitaa kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka.
Hilibka cagaaran
dabocaseBeetroot waxay leedahay muuqaal nafaqo oo cajiib ah, laakiin marka beetroot aad loo isticmaalo karinta, caleemaha inta badan waa la iska indhatiraa.
Halka, caleemaha ay hodan ku yihiin potassium, calcium, riboflavin, fiber iyo vitamins A iyo K. Kaliya hal koob (144 garaam) oo caleemaha dabocase la kariyey ayaa ka kooban 220% qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin A, taas oo bixisa 17% potassium iyo fiber.
Waxa kale oo ku jira maadada loo yaqaan 'antioxidants' ee beta-carotene iyo lutein, kuwaas oo ka hortaga xanuunada indhaha sida murqaha oo xumaada iyo indhaha indhaha.
Xididdada cagaarka ah waxaa lagu dari karaa saladh, maraq waxaana loo cuni karaa saxan dhinac ah.
Biyo-biyood
Biyo-biyoodBrassicaceae Waa dhirta biyaha ee qoyska. Waxay caan ku tahay sifooyinkeeda bogsashada waxaana loo isticmaali jiray dawo ahaan qarniyo badan.
Daraasaduhu waxay ogaadeen in laga soosaaray watercress ay faa'iido u leedahay beegsiga unugyada asliga ah ee kansarka iyo carqaladaynta faafinta unugyada kansarka iyo duulaanka.
Waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiinada A iyo K, hal koob (47 garaam) oo salaar romaine ah ayaa bixiya 82% iyo 60% baahida maalinlaha ah ee fiitamiinadan.
Chard
ChardWaa khudrad caleen ah oo madow oo leh jirid qaro weyn, midab casaan ah, caddaan, jaalle ah ama cagaar ah. Inta badan loo isticmaalo cunnada Mediterranean-ka, waxay ka tirsan yihiin qoys isku mid ah sida dabocase iyo isbinaajka.
Waxay leedahay dhadhan carro leh waxayna hodan ku tahay macdanta iyo fiitamiinnada, sida potassium, manganese, iyo fiitamiinada A, C, iyo K.
Chard waxa kale oo ku jira flavonoid gaar ah oo loo yaqaan syringic acid, oo ah xarun faa'iido u leh hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga.
Laba daraasadood oo yaryar oo lagu sameeyay jiirarka qaba xanuunka macaanka, maamulka afka ee saliingic acid muddo 30 maalmood ah ayaa hagaajiyay heerka sonkorta dhiigga.
Roka
Roka Brassicaceae reerkiisa khudaarta caleenta cagaarand.
Waxay leedahay dhadhan basbaas leh oo leh caleemo yaryar oo si fudud loogu dari karo saladh ama loo isticmaali karo qurxinta. Waxa kale oo loo isticmaali karaa isqurxin iyo dawo.
kale khudaarta caleenta cagaaran Waxaa ka buuxa nafaqooyin sida fiitamiinada A, B9 iyo K.
Sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee Nitrate-ka, nafaqada oo isu beddesha nitric oxide ee jirka.
Inkasta oo faa'iidooyinka Nitrate-ka laga doodayo, haddana cilmi-baadhisyada qaarkood waxay ogaadeen in ay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga iyada oo kordhinaysa socodka dhiigga iyo ballaarinta xididdada dhiigga.
Chicory
Chicory cichorium reerkiisa ayaa iska leh. Aad loogama yaqaan cagaarka kale ee caleenta ah. Waxaa la cuni karaa ceeriin ama la kariyey.
Sidoo kale waa isha kaempferol, oo ah antioxidant-ka yareeya bararka waxaana la caddeeyey in ay joojiso korriinka unugyada kansarka ee daraasadaha-tubeyada.
Dabaal
Dabocase waa cagaarka geedka bagalka ah, kaas oo ah khudrad xidid la mid ah baradhada. Cagaarkani wuxuu bixiyaa nafaqooyin ka badan kan bagalka laftiisa, oo ay ku jiraan kalsiyum, manganese, folate, iyo fiitamiinada A, C, iyo K.
