Dhammaan karbohaydraytyadu isku mid maaha. Karbohaydraytyada, sida sonkorta iyo istaarijka, ayaa saameyn kala duwan ku leh caafimaadkeena.
istaarij u adkaystaWaa karbohaydrayt loo arko nooc ka mid ah fiber-ka. Isticmaalka istaarijka ee adkaysta Waxay faa'iido u yeelan kartaa unugyadeena iyo sidoo kale bakteeriyada ku jirta xiidmaha.
Cilmi baaris ayaa muujisay in habka aad u diyaariso cuntooyinka sida baradhada, bariiska iyo baastada content istaarijka adkaysi waxay muujisay in ay isbedeli karto.
ee maqaalka istaarij u adkaysta Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato.
Waa maxay istaarijka iska caabinta?
Starches waxay ka kooban yihiin gulukoos silsilad dheer. Gulukoosku waa dhismaha ugu muhiimsan ee karbohaydraytyada. Sidoo kale waa il muhiim ah oo tamar u ah unugyada jidhkeena.
istaarijkawaa karbohaydraytyada caadiga ah ee laga helo badarka, baradhada, digirta, galleyda, iyo cuntooyinka kale. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan istaarijka si isku mid ah looguma farsameeyo jirka.
Istaarijka caadiga ah waxaa loo kala qaybiyaa gulukoos waana la nuugo. Tani waa sababta gulukooska dhiigga, ama sonkorta dhiigga, ay u kacdo cuntada ka dib.
istaarij u adkaysta Waxa ay adkaysi u leedahay dheefshiidka, sidaa awgeed waxa ay sii martaa mindhicirka iyada oo aan jidhku jabin. Wali waa la jebin karaa oo loo isticmaali karaa shidaal ahaan bakteeriyada ku jirta mindhicirkeena.
Tani waxay sidoo kale faa'iido u yeelan kartaa caafimaadka unugyada. silsilado gaaban oo dufan ah soo saara istaarij u adkaystaIlaha ugu muhiimsan ee cananaaska waxaa ka mid ah baradhada, muuska cagaaran, digirta, cashews, iyo miro.
Saamaynta Istaarijka Iska-caabbinta ee Jirka
istaarij u adkaystawaxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo muhiim ah. Maadaama aysan dheefshiidin karin unugyada xiidmaha yar, waxaa loo isticmaali karaa bakteeriyada ku jirta xiidmaha weyn.
istaarij u adkaystaprebioticWaa walax siisa "cunto" bakteeriyada wanaagsan ee xiidmaha.
istaarij u adkaystaWaxay ku dhiirigelisaa bakteeriyada inay samaysato asiidh dufan leh oo silsilad gaaban sida butyrate. Butyrate waa isha ugu fiican ee tamarta unugyada xiidmaha weyn. Intaa waxaa dheer istaarij u adkaysta Waxay yarayn kartaa bararka waxayna si wax ku ool ah u beddeli kartaa dheef-shiid kiimikaadka bakteeriyada ee xiidmaha.
Tani waa waxa saynisyahano istaarij u adkaystaTani waxay u horseedaysaa inay rumaystaan inay door ka qaadan karto ka hortagga kansarka mindhicirka iyo cudurka bararka mindhicirka.
Waxa kale oo aad yarayn kartaa kor u kaca sonkorta dhiigga cuntada ka dib oo aad wanaajiso dareenka insulin, ama arag sida wanaagsan ee hormoonka insuliinku u keeno sonkorta dhiigga unugyada.
Dhibaatooyinka dareenka insulinku waa qodobka ugu weyn ee nooca 2aad ee sonkorowga. Hagaajinta jawaabta insulinta ee jidhka adiga oo si fiican wax u cunaya waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka cudurkan.
Ka sokow faa'iidooyinka sonkorta dhiigga ee suurtogalka ah istaarij u adkaysta Waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg iyo cunto yar.
Hal daraasad, cilmi-baarayaal istaarij u adkaysta la tijaabiyey sida uu caafimaadka u cunay nin weyn ka dib markii uu cunay placebo ama placebo. Ka qaybgalayaasha istaarij u adkaysta Waxay ogaadeen inay cuneen ilaa 90 kaloori ka yar ka dib markay cuneen.
Cilmi baaris kale istaarij u adkaystaWaxaa la muujiyay inay kordhiso dareenka qanacsanaanta ragga iyo dumarka labadaba. Dareemidda buuxda cuntada ka dib waxay yarayn kartaa qaadashada kalooriga.
Waqti kadib, istaarij u adkaysta Waxa kale oo ay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka iyada oo kordhinaysa dheregnaanta iyo yaraynta qaadashada kalooriga.
Noocyada istaarijka iska caabinta
istaarij u adkaystaWaxay leedahay 4 nooc oo kala duwan.
Talada 1
Waxaa laga helaa miraha, miraha iyo digirta waxayna ka hortagtaa dheefshiidka sababtoo ah waxay ku dheggan tahay gidaarada unugyada fayruuska ah.
Talada 2
Waxa laga helaa cuntooyinka istaarijka ah qaarkood, oo ay ku jiraan baradhada cayriin iyo muuska cagaaran (aan bislaan).
Talada 3
Waxay abuurmaan marka cuntooyinka istaarijka qaarkood, oo ay ku jiraan baradhada iyo bariiska, la kariyo lana qaboojiyo. Qaboojintu waxay ka saartaa qaar ka mid ah istaarijyada dheefshiidka leh iyadoo dib loo habeynayo. istaarij u adkaystaiyaga u rogo.
Talada 4
Waxa qaabeeyey hab kiimikaad oo ay dadku sameeyeen.
Si kastaba ha ahaatee, soociddani maaha mid sahlan, sababtoo ah waxaa jira noocyo kala duwan oo cunto ah oo isku mid ah. nooca istaarijka u adkaysta waa la heli karaa. Iyada oo ku xidhan sida cuntada loo diyaariyo, istaarij u adkaysta qadarku wuu isbedelaa.
istaarij u adkaysta Marka ay gaadho mindhicirka, waxa ay quudisaa bakteeriyada caafimaadka qabta oo u beddesha istaariyadan dhawr asiidh dufan-gaaban oo kala duwan. Asiidhyadan dufanka leh waxaa ka mid ah butyrate, oo ah qayb muhiim u ah unugyada mindhicirka.
Aragti ahaan, butyrate waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso dhibaatooyinka kale ee bararka ee mindhicirka sida:
– Calool istaag
- Shuban
– Cudurka Crohn
- Diverticulitis
Inkasta oo faa'iidooyinkan suurtagalka ah ay yihiin kuwo rajo leh, cilmi-baarisyada intooda badan ilaa maanta waxay ku lug lahaayeen xayawaan halkii ay ka ahaan lahaayeen aadanaha. Daraasado aadminimo oo tayo sare leh ayaa loo baahan yahay si loo taageero sheegashooyinkan.
Hagaajinta dareenka insulin
Cunista istaarijka adkaysi u lehlaga yaabaa inay caawiso hagaajinta dareenka insulin ee dadka qaarkood. Faa'iidada suurtagalka ah ee suurtogalka ah waa muhiim sababtoo ah dareenka insulinta ee hoose ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaaraan xanuuno kala duwan sida cayilka, sonkorowga, iyo xitaa cudurada wadnaha.
Hal daraasad, 15-30 garaam maalintii istaarij u adkaysta waxaa la ogaaday in ragga aadka u cayilan ama cayilan ee cunay istaarijyadan ay kordhiyeen dareenka insulinta marka loo eego ragga aan cunin istaarijyadan.
Si kastaba ha ahaatee, ka qaybgalayaasha dumarka ah ma aysan la kulmin saameyntan. Cilmi-baarayaashu waxay ku baaqayaan cilmi-baaris dheeraad ah si loo go'aamiyo sababta farqigan.
Waxay kaa caawisaa inaad dareento dhereg
Cunista istaarijka adkaysi u lehwaxay dadka ka caawin kartaa inay dareemaan dhereg. Daraasad la sameeyay 2017 ayaa lagu ogaaday 6 garaam maalintii muddo 30 toddobaad ah. istaarij u adkaysta waxaa la ogaaday in cunista ay ka caawisay dhimista hormoonnada keena gaajada dadka caafimaadka qaba ee cayilan. istaarij u adkaysta Cunista sidoo kale waxay kordhisay iskudhisyada ka caawiya qofka inuu dareemo gaajo yaraan subaxdii.
istaarij u adkaystaKu darida lilac ee cuntada waxay caawin kartaa dadaalka dhimista miisaanka iyadoo kordhinaysa qadarka wakhtiga qofku dareemayo dharbaaxo cunto ka dib. Dareen buuxa ayaa ka hortagi kara cunto fudud oo aan loo baahnayn iyo qaadashada kalooriyada xad dhaafka ah.
Qadarka istaarijka adkaysi u leh ayaa kordha ka dib marka cuntada la kariyo oo la qaboojiyo.
Nooc marka cuntada la qaboojiyo karinta ka dib istaarij u adkaysta dhacaya Habkan waxa loo yaqaan dib u habeynta istaarijka.
Waxa la sameeyaa marka istaarijyada qaarkood ay lumiyaan qaab-dhismeedkoodii asalka ahaa kululaynta ama karinta awgeed. Haddii istaarijyadaas la qaboojiyo, qaab cusub ayaa la sameeyay. Qaab dhismeedka cusub ayaa u adkaysta dheefshiidka wuxuuna bixiyaa faa'iidooyin caafimaad.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaris ayaa lagu sameeyay dib u kululaynta cuntooyinka hore loo qaboojiyey. istaarij u adkaystawaxay muujisay in ay sii korodhay. Tallaabooyinkan istaarij u adkaystawaxaa laga yaabaa inay kordhiso cuntooyinka caadiga ah sida baradhada, bariiska, iyo baasto.
baradho
baradhoWaa isha caadiga ah ee istaarijka, istaarijka ugu badan ee laga isticmaalo meelo badan oo adduunka ah. Si kastaba ha ahaatee, in baradhadu caafimaad qabto waa laga doodi karaa. Tan waxa laga yaabaa inay qayb ahaan sabab u tahay tusmada glycemic sare ee baradhada.
Halka isticmaalka baradhada ee sarreeya ay la xiriirto khatarta sii kordheysa ee sonkorowga, tani waa sababtoo ah foomamka la warshadeeyay sida shiilan faransiiska ayaa la cunaa halkii baradhada la dubay ama la kariyey.
Habka baradhada loo kariyo oo loo diyaariyo ayaa go'aamisa saameyntooda caafimaad. Tusaale ahaan, qaboojinta baradhada ka dib karinta istaarij u adkaysta waxay si weyn u kordhin kartaa qaddarkooda.
Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in baradhada oo qabowday habeenkii ka dib karinta. istaarij u adkaysta ayaa shaaca ka qaaday in ay saddex laablaabtay nuxurkeeda.
Intaa waxaa dheer, daraasado lagu sameeyay 10 nin oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in baradhada ay ku badan tahay istaarij u adkaysta qadar, istaarij u adkaysta waxay muujisay in karbohaydraytyadu aanay joogin ay keentay jawaab-celin sonkorta dhiigga oo yar.
bariis
Waxaa lagu qiyaasaa in bariiska uu yahay cuntada ugu muhiimsan qiyaastii 3.5 bilyan oo qof oo adduunka ah, ama in ka badan kala bar dadka adduunka.
Qaboojinta bariiska ka dib karinta istaarij u adkaysta waxay kordhin kartaa cadadka faa'iidooyinka caafimaadka.
Shaqaale cusub oo la kariyey bariis cad marka la barbardhigo bariiska cad ee hore loo kariyey, qaboojiyaha 24 saacadood ka dib marka la karinayo, ka dibna dib loo kululeeyo.
Bariiska la kariyey ee la qaboojiyey ayaa 2.5 jeer ka badan bariiska cusub ee la kariyey istaarij u adkaysta ku jira.
Cilmi-baarayaashu waxay sidoo kale tijaabiyeen wixii dhacay markii labada nooc ee bariiska ay cuneen 15 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba. Waxay ogaadeen in bariiska qaboojiyaha ee la kariyey uu sababay wax ka yar jawaabta sonkorta dhiigga.
baasto
Baastada waxaa badanaa lagu soo saaraa sarreen. Waa saxan laga isticmaalo aduunka oo dhan.
istaarij u adkaysta Cilmi baaris yar ayaa lagu sameeyay saameynta karinta iyo qaboojinta baastada si loo kordhiyo tirada
Weli, cilmi-baarisyada qaar ayaa muujiyay in qaboojinta karinta ka dib ay dhab ahaantii sameyso istaarij u adkaysta la caddeeyey in ay kordhiso nuxurkeeda. daraasad, istaarij u adkaystaayaa shaaca ka qaaday in markii baastada la kululeeyay ee la qaboojiyey, ay korodhay 41% ilaa 88%.
Cuntooyin Kale Oo Ka Kooban Istaarj Adag
Marka lagu daro baradhada, bariiska iyo baastada, cuntooyinka kale ama waxyaabaha lagu daro istaarij u adkaysta Waxa ku jira waxa lagu kordhin karaa karinta ka dibna qaboojin. Qaar ka mid ah cuntooyinkaas waa boorash, muus cagaaran, shaciir, digir, digir iyo digir.
Mawduuca sare ee istaarijka adkaysi u leh Qaar ka mid ah cuntooyinka ay ka mid yihiin:
– Rooti galley
- Galleyda
– badarka sarreenka oo bararsan
- Boorash
– Muusli
- muus cayriin
- Digirta Haricot
- Liin
Kordhinta isticmaalka istaarijka u adkaysta adiga oo aan bedelin cuntadaada
Iyada oo ku saleysan cilmi baaris, adoon bedelin cuntadaada istaarij u adkaysta Waxaa jira hab fudud oo lagu kordhin karo qaadashada.
Si joogto ah u isticmaal baradhada, bariiska iyo baastada oo ku qabooji qaboojiyaha adiga oo ku kari dhawr maalmood ka hor isticmaalka. Ku qaboojinta cuntooyinkan qaboojiyaha habeenkii ama dhowr maalmood, istaarij u adkaysta kordhin kartaa waxa ku jira.
istaarij u adkaystaWaa hab fudud oo lagu kordhiyo qaadashada fiber-ka, iyadoo la tixgelinayo inay tahay nooc ka mid ah fiber-ka. Si kastaba ha ahaatee, waxaan ognahay in qaabka ugu wanaagsan ee cuntooyinkan ay yihiin kuwo cusub oo la kariyey.
Xaaladdan oo kale, isku day inaad raadiso waddo hareeraheeda ah. Mararka qaarkood waxaad dooran kartaa inaad qaboojiso cuntooyinkan ka hor intaadan cunin, laakiin mararka qaarkood waxaad karisaa iyaga oo cusub.
Saamaynta Dhinacyada Istaarjka ee iska caabinta
istaarij u adkaysta Waxay u dhaqantaa si la mid ah fiber-ka jirka waxayna qayb ka tahay cuntooyin badan oo maalinle ah. Sababtan awgeed, waxaa inta badan aad u yar halista waxyeellooyinka marka la cunayo istaarijka adkaysta.
Si kastaba ha ahaatee, heerarka sare istaarij u adkaysta Cunista waxay keeni kartaa waxyeelo fudud sida gaaska iyo dibiro.
Dadka qaarkiis istaarij u adkaysta Waxaa laga yaabaa inaad xasaasiyad ku yeelato ama dareen-celin ka bixiso cuntooyinka qaarkood oo ay ku badan yihiin
Natiijo ahaan;
istaarij u adkaysta Waa karbohaydrayt gaar ah maadaama ay ka hortagto dheefshiidka waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.
Cuntooyinka qaar ayaa ka badan kuwa kale istaarij u adkaystaHabka aad u diyaariso cuntadaada sidoo kale waxay saameyn kartaa tirada.
In baradhada, bariiska iyo baasto istaarij u adkaystaWaxaad ku kordhin kartaa kulaylka adiga oo qaboojiya ka dib karinta kadibna dib u kululee.
