ලිපියේ අන්තර්ගතය
- ගර්භණී සමයේදී පෝෂණ නිර්දේශ
ගර්භණී සමයේදී පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බොහෝ අය සිතන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ සිරුරේ බර ගනිමින් ආදායම්. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය එසේ නොවේ සහ නොවිය යුතුය ... ගැබ් ගැනීම යනු නව ජීවිතයක් බිහි කිරීම සඳහා සූදානම් වීමට සුන්දර හා විශේෂ කාලයකි. මෙම කාලය තුළ, දරුවාගේ වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට සහාය වීම සඳහා ස්වභාවිකවම කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්යතා වැඩි වේ. පෝෂ්යදායී, ගුණාත්මක ආහාර අනුභව කිරීම සහ දරුවාට හානි කළ හැකි ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. "ගර්භණී සමයේදී පෝෂණය විය යුත්තේ කෙසේද?" "කන්න ඕන මොනවද සහ වැළකිය යුතු දේ?" දැන්, ගර්භණී සමයේදී පෝෂණය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ගර්භණී සමයේදී පෝෂණ නිර්දේශ
ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම සාමාන්ය දෙයක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය දරුවා වර්ධනය වන බවට වඩාත්ම පැහැදිලි ලකුණකි. ස්වාභාවිකවම, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වෙනදාට වඩා ටිකක් වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු බවයි. කෙසේ වෙතත්, දෙදෙනෙකු සඳහා ආහාර ගැනීම දෙගුණයක් වනු ඇති බව අදහස් නොවේ.
ගර්භණී සමයේදී ශරීරය ආහාර වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට වඩා කාර්යක්ෂම වේ. එමනිසා, පළමු මාස තුන තුළ අමතර කැලරි අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ දිනකට අමතර කැලරි 340 ක් සහ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේදී අමතර කැලරි 450 ක් දරුවාගේ වර්ධනයට සහාය වීම අවශ්ය වේ.
ඔබේ ආහාර තෝරාගැනීමේදී ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත් ලෙස ආහාර නොගැනීම තරම්ම හානිකර විය හැක. ගර්භණී සමයේදී සහ පසුව දරුවාගේ ජීවිතයේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තරබාරු බව අවදානම වැඩි කරයි. අතිරික්ත කැලරි අවශ්ය වේ, නමුත් තවත් බොහෝ දේ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. මෙය ගර්භණී දියවැඩියාව ලෙස හඳුන්වන ගර්භණී දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ගර්භණී සමයේදී අධික රුධිර සීනි; ගබ්සා වීමේ අවදානම, උපත් ආබාධ සහ මොළයේ වර්ධනයේ ගැටළු ඇති කරයි. ගර්භණී දියවැඩියාව නිසා දරුවාගේ ජීවිතයේ පසුකාලීනව හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි වේ.
මවගේ අතිරික්ත බර වැඩිවීම නිසා දරුවා ඉපදුණු පසු ඇගේ පැරණි බරට ආපසු යාමට අපහසු වේ. අනාගත ගැබ්ගැනීමේදී නිරෝගී දරුවෙකුගේ උපත ද අවදානමට ලක් වේ. එසේනම් ගර්භණී සමයේදී පෝෂණය විය යුත්තේ කෙසේද?
1) අමතර ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න
ප්රෝටීන් යනු ගර්භණී සමයේදී පෝෂණය සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂකයකි. දරුවාගේ අවයව, පටක සහ වැදෑමහ නිසි ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා එය අවශ්ය වේ. එය මවගේ මාංශ පේශි වැනි පටක ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට ද යොදා ගනී.
ගර්භණී සමයේදී ප්රෝටීන් අවශ්යතා දිනකට ග්‍රෑම් 25 කින් පමණ වැඩිවේ, විශේෂයෙන් ගර්භනී අවධියේ දෙවන භාගයේදී. මෙයින් අදහස් කරන්නේ නිවුන් දරුවන් අපේක්ෂා කරන මව්වරුන් දිනකට අමතර ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 50 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. පේශිවල ඇති ප්රෝටීන් දරුවා පෝෂණය කිරීම සඳහා යොදා ගනී. ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ආහාර නොගැනීම දරුවාගේ වර්ධනය ප්‍රමාද කරයි.
සෑම ආහාර වේලකම මස් මාළුබිත්තර හෝ කිරි වැනි ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බෝංචි, පරිප්පු, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ශාක පදනම් වූ ආහාර ද ඉහළ ප්රෝටීන් විකල්ප වේ.
2) ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කෙඳි අනුභව කරන්න
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයේ කැලරි ප්‍රභවය වන අතර දරුවාගේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වේ. ගර්භණී සමයේදී පෝෂණය සඳහා ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය වැදගත් වේ. නමුත් පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට වෙනුවට පෝෂ්යදායී ස්වභාවික කාබෝහයිඩ්රේට තෝරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට සෞඛ්ය සම්පන්න මූලාශ්ර; සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පලතුරු, පිෂ්ඨමය එළවළුශාක කිරි වේ.
ගර්භණී සමයේදී තන්තු විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමටත්, රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර කිරීමටත්, මෙම කාල සීමාව තුළ ඇතිවන මලබද්ධය අඩු කිරීමටත් උපකාරී වේ.
3) සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය
මේදය වැඩෙන දරුවෙකුට අත්යවශ්ය වන්නේ එය මොළයේ සහ ඇස්වල වර්ධනයට උපකාර වන බැවිනි. ඔමේගා-3 මේද, විශේෂයෙන්ම docosahexaenoic අම්ලය (DHA) දරුවාගේ මොළය වර්ධනයට හිතකර වේ. විශේෂයෙන් තුන්වන කාර්තුවේදී ගර්භනී කාන්තාවන් අවම වශයෙන් DHA මිලිග්‍රෑම් 200 ක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. සතියකට තෙල් සහිත මාළු ග්‍රෑම් 150 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබට මෙම ප්රමාණය පහසුවෙන් ලබා දිය හැකිය.
4) ප්රමාණවත් තරම් යකඩ සහ විටමින් B12 ලබා ගන්න
Demirඑය මවගේ සහ වැඩෙන දරුවාගේ සෛල වෙත ඔක්සිජන් ප්රවාහනය සඳහා අවශ්ය ඛනිජයකි. විටමින් B12එය රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය වන අතර ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වේ. ගර්භණී සමයේදී රුධිර පරිමාව වැඩි වන අතර එමඟින් ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතු යකඩ සහ විටමින් බී 12 ප්රමාණය වැඩි වේ.
ගැබිනි මව්වරුන් තුළ මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම නිසා ඔවුන් වෙහෙසට පත් වන අතර ආසාදන ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ගර්භණී සමයේදී දිනකට අවශ්ය යකඩ ප්රමාණය මිලිග්‍රෑම් 18 ත් 27 ත් අතර ප්‍රමාණයකින් වැඩි වන අතර විටමින් B12 සඳහා අවශ්ය ප්රමාණය දිනකට 2.4 සිට 2.6 mcg දක්වා වැඩි වේ. මස්, බිත්තර, මාළු සහ මුහුදු ආහාර මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකෙහිම හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
5) ප්රමාණවත් ෆෝලේට් ලබා ගන්න
ෆෝලේට් යනු සෛල වර්ධනයට, ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට සහ DNA නිෂ්පාදනයට අවශ්ය විටමින් වර්ගයකි. එය සෛල වලට ඔක්සිජන් ප්රවාහනය කිරීමට භාවිතා කරන රතු රුධිර සෛල සෑදීම සපයයි.
ප්රමාණවත් ෆෝලේට් නොලැබීම රක්තහීනතාවය හේතු විය හැක. එය නොමේරූ දරු උපත් හෝ උපත් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි. ගර්භණී සමයේදී ෆෝලේට් ආහාරයට ගැනීම දිනකට 0.4-0.6 mg පරාසයක වැඩි වේ. ෆෝලේට් බහුල ආහාර වන්නේ රනිල කුලයට අයත් බෝග, තද කොළ එළවළු සහ තිරිඟු විෂබීජ ය.
6) කොලීන් ඕනෑ තරම් ලබා ගන්න
Kolinඑය දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනය වැනි ශරීරයේ බොහෝ ක්රියාවලීන් සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂකයකි. ගර්භණී සමයේදී මන්දපෝෂණය සමඟ කොලීන් පරිභෝජනය අඩු නම්, උපත් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ. ගර්භණී සමයේදී මෙම ආහාරය සඳහා අවශ්යතාවය දිනකට 425 mg සිට 450 mg දක්වා වැඩිවේ. කොලීන් වල හොඳ ප්‍රභවයන් බිත්තර, කිරි සහ රටකජු ඇතුළත් වේ.
7) ප්රමාණවත් කැල්සියම් සහ විටමින් D අත්යවශ්ය වේ
මුල් පිටුව කැල්සියම් ඒ සමගම විටමින් ඩී ශක්තිමත් දත් සහ අස්ථි සෑදීම සඳහා එය අවශ්ය වේ. ගර්භණී සමයේදී නිර්දේශිත කැල්සියම් සහ විටමින් D වැඩි නොවේ, නමුත් ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සෑම දිනකම කැල්සියම් 1000 mg සහ විටමින් D 600 IU (15 mcg) ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අස්ථි හා දත් වර්ධනය වන විට තුන්වන කාර්තුවේ දී එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ඔබ මෙය නොකළහොත් මවගේ අස්ථි වලින් දරුවාට කැල්සියම් ලැබේ. මෙය මවගේ ජීවිතයේ පසුකාලීනව අස්ථි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ගර්භනී සමයේ පෝෂණය තුළ ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීම සඳහා, කිරි නිෂ්පාදන සහ තැඹිලි යුෂ වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
8) ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න
නිරෝගී ගැබ් ගැනීමක් සඳහා ජලය පානය කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම මලබද්ධය වළක්වන අතර අපද්‍රව්‍ය විසුරුවා හැරීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, එය වකුගඩු හරහා වඩාත් පහසුවෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ. ගර්භණී සමයේදී නිර්දේශිත තරල පරිභෝජනය දිනකට වීදුරු 10 (ලීටර් 2,3) ලෙස ගණන් බලා ඇත.
ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වැදගත් වේ. මෙම කාලය තුළ ශරීරයට අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්ය වේ. ගර්භණී සමයේදී නිරෝගී මවකගේ ආහාර වේල දරුවාගේ සෞඛ්‍යය ද ආරක්ෂා කරයි. ඉතින් ගර්භණී සමයේදී කන්නේ කුමක්ද?
කිරි නිෂ්පාදන
ගර්භණී සමයේදී, වැඩෙන දරුවාගේ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා අතිරේක ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ. කිරි යනු කැල්සියම් වල හොඳම ආහාර ප්‍රභවයයි.
යෝගට්ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා එය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. අනෙකුත් බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන වලට වඩා එහි කැල්සියම් අඩංගු වේ. සමහර ප්‍රභේදවල ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට සහාය වීම probiotic බැක්ටීරියා ඇත.
- හද ගැස්ම
මෙම කණ්ඩායමේ පරිප්පු, ඇට, බෝංචි, කඩල, සෝයා බෝංචි ve රටකජු හමු වී ඇත. ගර්භණී සමයේදී පෝෂණයෙන් කැපී පෙනෙන රනිල කුලයට අයත් බෝග ශරීරයට අවශ්ය ශාක, තන්තු, ප්රෝටීන්, යකඩ, ෆෝලේට් (B9) සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වේ.
- සැමන්
සැමන් මසුන් අත්යවශ්ය ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. ගර්භණී සමයේදී ගත යුතු ආහාර වලින් එකකි. ගර්භනී කාන්තාවන් ප්රමාණවත් ඔමේගා-3 ලබා ගත යුතුය. ඔමේගා 3 මේද අම්ල මුහුදු ආහාරවල ඉහළ ප්රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. එය ගර්භාෂයේ සිටින දරුවාගේ මොළය සහ ඇස් සෑදීමට උපකාරී වේ. සතියකට 2-3 වතාවක් තෙල් සහිත මාළු අනුභව කරන ගර්භනී කාන්තාවන්ට ඔමේගා 3 ප්රමාණවත් වේ.
සැමන්එය විටමින් D හි ස්වභාවික ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි, එය ඉතා සුළු ආහාර වල දක්නට ලැබේ. අස්ථි සෞඛ්‍යය සහ ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය ඇතුළුව ශරීරයේ බොහෝ ක්රියාවලීන් සඳහා එය අත්යවශ්ය වේ.
බිත්තර
බිත්තරඑය අවශ්ය සෑම පෝෂ්ය පදාර්ථයක්ම පාහේ අඩංගු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි. ගර්භනී කාන්තාවන් ඒ නිසා ලැයිස්තුවේ තිබිය යුතුය.
විශාල බිත්තරයක කැලරි 77 ක් අඩංගු වන අතර එය ප්රෝටීන් සහ මේදවල උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රභවයකි. එය බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද සපයයි. එය කොලීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. Kolinඑය මොළයේ වර්ධනයට සහ බොහෝ ක්රියාවලීන් සඳහා අවශ්ය වේ. ගර්භණී සමයේදී අඩු කොලීන් පරිභෝජනය ස්නායු නල දෝෂ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර දරුවාගේ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීමට හේතු වේ.
හරිත කොළ එළවළු
පිටකිරීම සිදුකරයි ve නිවිති මේ වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග වල ගර්භණී පෝෂණයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ බොහොමයක් අඩංගු වෙනවා. එනම් තන්තු, විටමින් සී, විටමින් කේ, විටමින් ඒ, කැල්සියම්, යකඩ, ෆෝලේට් සහ පොටෑසියම් ය. මීට අමතරව, මෙම හරිතයන් ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් වේ. ඒවායේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ ආහාර ජීර්ණයට ප්රයෝජනවත් වන ශාක සංයෝග අඩංගු වේ.
- කෙට්ටු මස්
හරක් මස් සහ කුකුළු මස් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. මීට අමතරව, මෙම මස් යකඩ, කොලීන් සහ අනෙකුත් බී විටමින් වලින් පොහොසත් වේ. ගර්භණී සමයේදී පරිපූර්ණ පෝෂණය සඳහා කෙට්ටු මස් පරිභෝජනය අවශ්ය වේ.
පළතුරු
බෙරි වල ජලය, සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින් සී, තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. ඒවායේ සාමාන්‍යයෙන් විටමින් සී ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගත යුතු පලතුරු විශේෂයෙන් විටමින් සී. විටමින් C සමේ සෞඛ්‍යය සහ ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වේ.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ, විශේෂයෙන්ම දෙවන හා තුන්වන ත්‍රෛමාසිකවල වැඩිවන කැලරි අවශ්යතා සපුරාලීමට සම්පූර්ණ ධාන්ය උපකාරී වේ. ඕට් ve Quinoa මෙවැනි ධාන්ය වර්ග ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගත යුතු ධාන්ය අතර ප්රෝටීන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් සපයයි. මීට අමතරව, ඒවා බී විටමින්, තන්තු සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ය. මේ සියල්ල ගර්භනී කාන්තාවන්ට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ.
- අලි ගැට පේර
අලි ගැට පේර ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා එය අසාමාන්‍ය පලතුරකි. එහි තන්තු, බී විටමින් (විශේෂයෙන් ෆෝලේට්), විටමින් කේ, පොටෑසියම්, තඹ, විටමින් ඊ සහ විටමින් සී ද අඩංගු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ෆෝලේට් සහ පොටෑසියම් බහුල බැවින් ගැබ්ගැනීමේදී ආහාරයට ගත යුතු පලතුරු අතර අලිගැට පේර ද වේ. පළතුරු වල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න මේද දරුවාගේ සම, මොළය සහ පටක ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ෆෝලේට් ස්නායු නල දෝෂ වළක්වයි.
වියළි පලතුරු
එය කැලරි, තන්තු සහ විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ඉහළයි. නවතයි තන්තු, පොටෑසියම්, විටමින් K සහ සෝබිටෝල් වලින් පොහොසත් ය. එය ස්වාභාවික විරේචකයක් වන අතර මලබද්ධය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. රටඉඳි තන්තු, පොටෑසියම්, යකඩ සහ ශාක සංයෝගවලින් ඉහළයි. තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේදී රටඉඳි නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම ගැබ්ගෙල විශාල වීමට පහසුකම් සපයයි.
වියළි පලතුරු කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වුවද, වරකට එක් සේවයකට වඩා පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
ගර්භණී සමයේදී වඩාත් ප්රයෝජනවත් පලතුරු
ගර්භණී සමයේදී නැවුම් පලතුරු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් මව සහ දරුවා නිරෝගීව සිටින බව සහතික කරයි. නැවුම් පලතුරු බොහෝ අත්යවශ්ය විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි. ගර්භණී සමයේදී දිනපතා පලතුරු පරිභෝජනය සීනි තෘෂ්ණාව අඩු කරන අතරම විටමින් පරිභෝජනය වැඩි කරයි. ගර්භණී සමයේදී හොඳම පලතුරු වන්නේ;
ඇටවල මදය
- විටමින් A
- C විටමින්
- විටමින් ඊ
- කැල්සියම්
- Demir
- පොටෑසියම්
- බීටා කැරොටින්
- පොස්පරස්
ඇටවල මදයබබාගේ මේ පෝෂ්ය පදාර්ථ සියල්ලම දරුවාගේ වර්ධනයට සහ වර්ධනයට උපකාරී වෙනවා. Demir එය රක්තහීනතාවය වළක්වන අතර කැල්සියම් ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට උපකාරී වේ.
තැඹිලි
- ෆෝලේට්
- C විටමින්
- Su
තැඹිලිපළතුරු වල අඩංගු විටමින් C සෛල හානි වැළැක්වීමට සහ යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ෆෝලේට් දරුවාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ අසාමාන්‍යතා ඇති කළ හැකි ස්නායු නල දෝෂ වළක්වයි. මව්වරුන් සඳහා, දිනකට මධ්යම ප්රමාණයේ තැඹිලි ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීම අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
පෙයාර්ස්
පෙයාර්ස්පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථ බොහොමයක් සපයයි:
- ලයිෆ්
- පොටෑසියම්
- ෆෝලේට්
ගර්භණී සමයේදී තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් මලබද්ධය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එය ගැබ්ගැනීමේ පොදු රෝග ලක්ෂණයකි. පොටෑසියම් මව සහ දරුවා සඳහා හෘද සෞඛ්ය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. එය සෛල පුනර්ජනනය ද උත්තේජනය කරයි.
දෙළුම්
දෙළුම් ගර්භනී කාන්තාවන්ට බහුල පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයයි:
- විටමින් K
- කැල්සියම්
- ෆෝලේට්
- Demir
- ප්රෝටීන්
- ලයිෆ්
දෙළුම් හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර එහි ඉහළ යකඩ ප්රමාණය සමඟ යකඩ ඌනතාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නිරෝගී අස්ථි පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් K අත්යවශ්ය වේ. ගර්භණී සමයේදී දෙළුම් යුෂ පානය කිරීම වැදෑමහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ.
අලි ගැට පේර
අලි ගැට පේර එය පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි:
- C විටමින්
- විටමින් ඊ
- විටමින් K
- මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල
- ලයිෆ්
- බී විටමින්
- පොටෑසියම්
- තඹ
අලිගැට පේර වල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වන අතර එය ශක්තිය සපයන අතර ස්නායු නල දෝෂ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය වර්ධනය වන දරුවාගේ සම සහ මොළයේ පටක සෑදීමට වගකිව යුතු සෛල ශක්තිමත් කරයි. අලිගැට පේර වල ඇති පොටෑසියම් ගර්භණී සමයේදී විශේෂයෙන් තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේදී කකුල් වල කැක්කුම සමනය කරයි.
කෙසෙල්
කෙසෙල් වල පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
- C විටමින්
- පොටෑසියම්
- විටමින් B6
- ලයිෆ්
කෙසෙල්පිටි වල ඇති අධික තන්තු අන්තර්ගතය ගර්භණී සමයේදී මලබද්ධය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. විටමින් B6 මුල් ගර්භනී අවධියේදී ඔක්කාරය සහ වමනය සමනය කරයි.
මිදි
මිදි විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් ගර්භනී කාන්තාවන්ට පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දේ:
- C විටමින්
- විටමින් K
- ෆෝලේට්
- ප්රතිඔක්සිකාරක
- ලයිෆ්
- කාබනික අම්ල
- පෙක්ටින්
මිදි වල ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන ප්රතිඔක්සිකාරක වන ෆ්ලේවනෝල්, ටැනින්, ලිනලූල්, ඇන්තොසියානින් සහ ජෙරානියෝල් වැනි ආසාදන වළක්වයි.
බෙරි වර්ග
- C විටමින්
- සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට
- ප්රතිඔක්සිකාරක
- ලයිෆ්
බෙරි පලතුරු, බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි වැනි පලතුරු වල පොදු නම, ජලය ඕනෑ තරම් අඩංගු වේ. C විටමින් යකඩ අවශෝෂණයශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට උපකාර වන සහ ශක්තිමත් කරන දේ.
ඇපල්
ඇපල්, වැඩෙන දරුවාගේ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ:
- විටමින් A
- C විටමින්
- ලයිෆ්
- පොටෑසියම්
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ගර්භණී සමයේදී ඇපල් ආහාරයට ගැනීමෙන් දරුවාට කාලයත් සමඟ ඇදුම සහ අසාත්මිකතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු විය හැකි බවයි.
වියළි පලතුරු
වියළි පලතුරුඑයට එවැනි ආහාර ද ඇතුළත් ය:
- ලයිෆ්
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
- බලශක්ති
වියළි පලතුරු වල නැවුම් පලතුරු හා සමාන පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. එමනිසා, ගර්භනී කාන්තාවන්ට නැවුම් පලතුරු සමාන ප්රමාණයකට වඩා කුඩා වියළි පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගත හැකිය.
නමුත් වියළි පලතුරු වල සීනි අධික වන අතර නැවුම් පලතුරු වල යුෂ අඩංගු නොවන බව මතක තබා ගන්න. ගර්භනී කාන්තාවන් වියළි පලතුරු පමණක් මධ්යස්ථව ආහාරයට ගත යුතු අතර කැන්ඩිඩ් පළතුරු වළක්වා ගත යුතුය.
ලෙමන්
බොහෝ කාන්තාවන් ගර්භණී සමයේදී ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලට මුහුණ දෙයි. ලෙමන් ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ. එය උදෑසන අසනීප ද වළක්වයි.
කිවි
කිවිසෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වන පලතුරකි. පලතුරු හදවතටද හිතකරය. එමනිසා, ගර්භණී සමයේදී කිවි පරිභෝජනය නොසලකා හැරීම අවශ්ය නොවේ. කිවි දරුවාගේ මොළයට සහ බුද්ධි වර්ධනයට හිතකරයි.
කොමඩු
කොමඩු, එය ජලයෙන් පොහොසත් වන අතර එම නිසා ශරීරය සජලනය කරයි. ගර්භණී සමයේදී එහි පරිභෝජනය විශේෂයෙන් නිර්දේශ කරනුයේ එය අජීර්ණ අඩු කරන අතර උදෑසන අසනීපයෙන් සහනයක් ලබා දෙන බැවිනි.
ගර්භණී සමයේදී කොපමණ පලතුරු අනුභව කළ යුතුද?
ගර්භනී කාන්තාවන් දිනකට අවම වශයෙන් නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු වර්ග පහක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පළතුරු නැවුම්, ටින් කළ හෝ වියලන ලද පරිභෝජනය කළ හැක.
ගර්භණී සමයේදී අනුභව නොකළ යුතු පලතුරු මොනවාද?
ගර්භනී කාන්තාවන් ආහාරයට නොගත යුතු පලතුරක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ආහාරයට ගන්නා පලතුරු ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. පලතුරු වල අඩංගු විය හැකි පළිබෝධනාශක සහ බැක්ටීරියා විනාශ කිරීම සඳහා ආහාරයට පෙර පලතුරු හොඳින් සේදීම අවශ්ය වේ.
ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට නොගත යුත්තේ කුමක්ද?
ගර්භණී සමයේදී ඔබ අනුභව නොකළ යුතු ආහාර කිහිපයක් තිබේ. මන්ද ඔවුන් මවට සහ දරුවාට හානි කළ හැකි බැවිනි. ගර්භණී සමයේදී නොගත යුතු ආහාර සහ පරිභෝජනය කළ යුතු ආහාර පහත පරිදි වේ;
ඉහළ රසදිය මට්ටම් සහිත මාළු
රසදිය ඉතා විෂ සහිත මූලද්‍රව්‍යයක් වන අතර දූෂිත ජලයේ බහුලව දක්නට ලැබේ. විශාල ප්රමාණවලින් ශරීරගත වීම, එය ස්නායු පද්ධතියට, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ වකුගඩු වලට විෂ සහිත වේ. එය දූෂිත ජලයේ දක්නට ලැබෙන නිසා සාගරවල ජීවත් වන විශාල මසුන්ට රසදිය විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කර ගත හැකිය. මේ හේතුව නිසා ගර්භනී කාන්තාවන් අධික රසදිය සහිත මාළු පරිභෝජනය සීමා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රසදිය ඉහළ මට්ටමක අඩංගු වන අතර ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට නොගත යුතුය මාළු යනු:
- මෝරා
- තලපතා
- කිං මැකරල්
- ටූනා
කෙසේ වෙතත්, සියලු මසුන් රසදිය ඉහළ මට්ටමක නොමැති නමුත් සමහර විශේෂවල පමණක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ගර්භණී සමයේදී රසදිය අඩු මාළු ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න ය. මෙම මාළු සතියකට 2 වතාවක් ආහාරයට ගත හැකිය. විශේෂයෙන්ම තෙල් සහිත මාළුඑය ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය දරුවාට වැදගත් වේ.
නොපිසූ හෝ අමු මාළු
ගර්භණී සමයේදී නොකෑ යුතු දේ ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම තිබිය යුතු දෙයක් තමයි අමු මාළු. විශේෂයෙන් අමු මාළු සහ සිප්පි කටු, එය සමහර ආසාදන ඇති විය හැක. Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria සහ පරපෝෂිතයන් වැනි. මෙම ආසාදනවලින් සමහරක් මවට පමණක් බලපාන අතර ඇය දුර්වල වීමට හේතු වේ. වෙනත් ආසාදන නූපන් දරුවාට බරපතල හානියක් විය හැක.
ගැබිනි කාන්තාවන් විශේෂයෙන් Listeria ආසාදන වලට ගොදුරු වේ. මෙම බැක්ටීරියාව පස හා දූෂිත ජලය හෝ ශාකවල දක්නට ලැබේ. අමු මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් මෙම බැක්ටීරියාව දූෂිත ජලයෙන් ඉවත් වේ. මවගේ රෝගයේ කිසිදු සලකුනක් නොපෙන්වා සිටියද, වැදෑමහ හරහා නූපන් දරුවෙකුට ලිස්ටීරියා සම්ප්‍රේෂණය කළ හැකිය. මෙය නොමේරූ දරු උපත්, ගබ්සා කිරීම්, මළ දරු උපත් සහ අනෙකුත් බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු වලට මග පාදයි. මේ හේතුව නිසා, ගර්භනී කාන්තාවන් අමු මාළු සහ බෙල්ලන් පරිභෝජනය නොකිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
අඩුවෙන් පිසින ලද, අමු සහ සැකසූ මස්
ඔබ නොපිසූ හෝ අමු මස් අනුභව කරන විට, විවිධ බැක්ටීරියා හෝ පරපෝෂිතයන්ගෙන් ආසාදනය වීමේ අවදානම වැඩිවේ. මෙම ආසාදන "Toxoplasma, E. coli, Listeria සහ Salmonella" වේ. බැක්ටීරියා නූපන් දරුවාගේ සෞඛ්යයට තර්ජනයක් වේ. එය මළ දරු උපත් හෝ මානසික අවපීඩනය, අන්ධභාවය සහ අපස්මාරය වැනි දරුණු ස්නායු රෝගවලට හේතු විය හැක.
සමහර බැක්ටීරියා මස් කැබලි මතුපිට දක්නට ලැබෙන අතර අනෙක් ඒවා මාංශ පේශි තන්තු තුළ රැඳී සිටිය හැක. එමනිසා, පිසූ මස් අනුභව කිරීම වැදගත්ය.
ගර්භණී සමයේදී අනුභව නොකළ යුතු දේ සැකසූ මස් නිෂ්පාදන ඇතුළුව. සොසේජස් සහ සලාමි වැනි සියුම් නිෂ්පාදන ද පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. එවැනි මස් සැකසීමේදී හෝ ගබඩා කිරීමේදී විවිධ බැක්ටීරියා වලින් ආසාදනය විය හැක.
අමු බිත්තර
සැල්මොනෙල්ලා මගින් අමු බිත්තර නරක් විය හැක. සැල්මොනෙල්ලා ආසාදනයේ රෝග ලක්ෂණ මව තුළ පමණක් දක්නට ලැබේ. ගිනි, ඔක්කාරය, වමනය, බඩේ කැක්කුම සහ පාචනය මෙම රෝග ලක්ෂණ වලින් එකකි.
නමුත් දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, ආසාදනය ගර්භාෂයේ කැක්කුම ඇති කළ හැකි අතර නොමේරූ දරු උපත් හෝ මළ දරු උපත් ඇති කරයි.
Offal
අපවිත්රඑය සමහර පෝෂ්ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. උදාහරණ වශයෙන්; ඩිමර්, විටමින් B12, විටමින් A ve තඹ. කෙසේ වෙතත්, සත්ව පාදක විටමින් A අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ගර්භනී කාන්තාවන් අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණකි.
එය විටමින් A විෂ වීම මෙන්ම අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහළ තඹ මට්ටම් ද ඇති කළ හැකි අතර එමඟින් ස්වාභාවික දෝෂ සහ අක්මාව විෂ වීම සිදු විය හැක. මේ හේතුව නිසා, සතියකට වරක් වඩා බොහෝ විට ඕෆල් පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
කැෆේන්
කැෆේන්එය කෝපි, තේ, සිසිල් බීම සහ කොකෝවා වල දක්නට ලැබේ. ගර්භණී සමයේදී කැෆේන් ප්රමාණය දිනකට 200 mg ට අඩු හෝ කෝපි කෝප්ප 2-3 කට සීමා කළ යුතුය.
කැෆේන් ඉතා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර දරුවාට පහසුවෙන් ගමන් කරයි. නූපන් ළදරුවන්ට කැෆේන් පරිවෘත්තීය කිරීමට අවශ්ය ප්රධාන එන්සයිමය නොමැත. අධික ආහාර ගැනීම ගැටලුවක් ඇති කරන්නේ එබැවිනි.
අමු ආහාර
ගර්භණී සමයේදී හානිකර ආහාර අතර රාබු වැනි සමහර අමු එළවළු ඇතුළත් වේ. සැල්මොනෙල්ලා ආසාදනය නිසා මේවා දුර්වල විය හැක.
සෝදා නොගත් ආහාර
සෝදා නොගත් හෝ නොකැඩූ පලතුරු සහ එළවළු මතුපිට විවිධ බැක්ටීරියා සහ පරපෝෂිතයන් තැන්පත් කළ හැකිය. මේවා toxoplasma, E. coli, Salmonella සහ Listeria වන අතර ඒවා පස හරහා ගමන් කරයි. බැක්ටීරියාව මවට සහ ඇගේ නූපන් දරුවාට හානි කළ හැකිය.
පළතුරු සහ එළවළු මත සොයා ගත හැකි ඉතා භයානක පරපෝෂිත වර්ගයකි toxoplasma. ටොක්සොප්ලාස්මා පරපෝෂිතයා ලබා ගන්නා බොහෝ පුද්ගලයන්ට රෝග ලක්ෂණ නොමැත. තවත් අයට හැඟෙන්නේ මාසයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින උණ ඔවුන්ට ඇති බවයි.
ටොක්සොප්ලාස්මා ආසාදනය වූ බොහෝ ළදරුවන් ගර්භාෂයේ සිටියදී උපතේදී රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වයි. කෙසේ වෙතත්, අන්ධභාවය හෝ බුද්ධිමය ආබාධ වැනි රෝග ලක්ෂණ පසුකාලීනව වර්ධනය විය හැක. ගර්භණී සමයේදී, පලතුරු සහ එළවළු හොඳින් සේදීම, පීල් කිරීම හෝ පිසීම මගින් ආසාදන අවදානම අවම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
පැස්ටරීකරණය කළ කිරි, චීස් සහ යුෂ
අමු කිරි සහ පැස්ටරීකරණය නොකළ චීස් "Listeria, Salmonella, E. coli සහ Campylobacter" වැනි සමහර හානිකර බැක්ටීරියා අඩංගු විය හැක. බැක්ටීරියා ආසාදනවලට ගොදුරු වන පැස්ටරීකරණය නොකළ යුෂ සඳහාද එය එසේම වේ. මෙම ආසාදන සියල්ලම නූපන් දරුවෙකුගේ ජීවිතයට තර්ජනයක් වේ.
මත්පැන්
ගර්භණී සමයේදී මත්පැන් අනිවාර්යයෙන්ම හානිකර බීම අතර වේ. ගර්භනී කාන්තාවන්ට මත්පැන් පානය කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, එය ගබ්සා වීමේ හා මළ දරු උපත් අවදානම වැඩි කරයි. කුඩා ප්‍රමාණයක් පවා දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
සකස් කළ ආහාර
ගර්භණී සමයේදී ආහාර වේල ප්රධාන වශයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය. මවගේ සහ වැඩෙන දරුවාගේ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් එහි අඩංගු විය යුතුය.
සැකසූ ආහාරවල පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩුයි. එය අධික කැලරි, සීනි සහ මේද වලින් සමන්විත වේ. එපමණක්ද නොව, ආහාර වලට සීනි එකතු කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි විවිධ රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එය බර වැඩිවීමට හේතු වේ. මේ හේතුව නිසා ගර්භනී කාන්තාවන් සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ හෝ හානියක් නොවන සැකසූ ආහාර වලින් ඈත් විය යුතුය.
සමහර ඖෂධීය තේ
සමහර ඖෂධීය තේ ගර්භණී සමයේදී වළක්වා ගත යුතුය, මන්ද ඒවා ලේ ගැලීම උත්තේජනය කළ හැකි අතර ගබ්සා වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිතම ලෙස සැලකෙන ඔසු තේ නම් ඉඟුරු, ලින්ඩන්, තැඹිලි පීල්, ලෙමන් බාම්. ආරක්ෂිත වීමට, දිනකට ඖෂධීය තේ කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනකට වඩා බොන්න එපා.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
ගර්භණී සමයේදී සමබර හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වැදගත් වේ. ඔබ කන දේ දරුවාගේ සෞඛ්යයට හා වර්ධනයට සෘජුවම බලපායි. වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය වන බැවින් ගර්භනී කාන්තාවන් තම දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීමට උපකාරී වන පෝෂ්යදායී ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී පෝෂණයේ ප්රතිඵලයක් ලෙස බර වැඩිවීම සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් විය යුතුය. මෙය දරුවාගේ සහ මවගේ සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
