ලිපියේ අන්තර්ගතය
බ්ලූබෙරීස් යනු ඊනියා සුපිරි ආහාරයක් වන අතර එය විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සපයයි. වයසට යාමෙන් හා පිළිකාවෙන් ආරක්ෂා කරයි.
පළතුරු අමු, නැවුම් හෝ වියලන ලද හෝ සමහර වට්ටෝරු වලට එකතු කළ හැක. මෙන්න රසවත් බ්ලූබෙරි මෆින් වට්ටෝරු...
බ්ලූබෙරි කේක් වට්ටෝරු
නැවුම් බ්ලූබෙරි කේක්
ද්රව්ය
- 2 බිත්තර
- සීනි වීදුරුවක් 1 යි
- තෙල් කෝප්ප ¾
- කිරි කෝප්පයක්
- ලෙමන් යුෂ වීදුරු භාගයක්
- පිටි තරම්
- ෙබ්කිං සෝඩා තේ හැඳි 2 ක් හෝ ෙබ්කිං කුඩු තේ හැඳි 1 ක්
- නැවුම් බ්ලූබෙරීස් 1 කෝප්පයක්, සෝදා පිටිවලින් බිම
- හතරැස් කේක් අච්චුව
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- උඳුන අංශක 175 දක්වා රත් කරන්න.
– කාමර උෂ්ණත්වයේ බිත්තර සහ සීනි පෙණ එනතුරු බීට් කරන්න.
- කිරි, තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කර සැහැල්ලුවෙන් ගසන්න.
- පිටි සහ ෙබ්කිං සෝඩා මෝටාර් එකට මිශ්ර කර දිගටම කසන්න.
– අවසානයේ සෝදා පිටි කරගත් බ්ලූබෙරීස් එකතු කර මිශ්‍රණය හැන්දක් ආධාරයෙන් මිශ්ර කර පිටි දැමූ කේක් අච්චුවට වත් කරන්න.
- කේක් උඳුන තුල තබන්න.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
බ්ලූබෙරි කේක් වට්ටෝරුව
ද්රව්ය
- 1 වතුර වීදුරුවක් තෙල් මිනුම
- කිරි කෝප්පයක්
- සීනි වීදුරුවක් 1 යි
- පිටි කෝප්ප 3 ක්
- 1 ලෙමන්
- බිත්තර 3 යි
- walnuts 1 භාජනයක්
- බ්ලූබෙරීස් 1 තේ හැන්දක
- වැනිලා පැකට් 1 ක්
- ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
– බඳුනකට සීනි, බිත්තර වීදුරු 1ක් ගෙන හොඳින් බීට් කරන්න. ඉන්පසු කිරි සහ තෙල් එකතු කරන්න.
- මිශ්රණයට ලෙමන් 1 ක පිටත මතුපිට දැලක.
– වැනිලා පැකට් 1 ක් සහ walnuts බඳුනක් එකතු කර මිශ්ර කරන්න. පිටි එකතු කරන්න, ෙබ්කිං කුඩු එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- පිටිවලින් පොඟවා ගත් බ්ලූබෙරීස් හැන්දක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
– කේක් අච්චුවට තෙල් දැමූ පසු ඔබ සාදාගත් මිශ්‍රණය කේක් අච්චුවට වත් කරන්න. මිනිත්තු 180 ක් සඳහා පෙර රත් කළ 30 ° උඳුනක පිළිස්සීම.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
බ්ලූබෙරි තෙත් කේක්
ද්රව්ය
- බිත්තර 3 යි
- කැටි කළ සීනි කෝප්ප 1 ක්
- කිරි කෝප්පයක්
- 1 තේ හැන්දක්
- වැනිලා පැකට් 1 ක්
- ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
- ගොඩගැසූ පිටි 8 tablespoon
- කොකෝවා 4 හැදි
- බ්ලූබෙරීස් 1 තේ හැන්දක දක්වා
ඉහත සඳහා;
- කිරි කෝප්පයක්
- කැටි කළ සීනි 2 හැදි
- කොකෝවා සුප් හැඳි 1 ක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
පළමුව, බිත්තර සහ සීනි සුදු වන තුරු ගසන්න.
- ඉන්පසු කිරි සහ තෙල් එකතු කර නැවත කසන්න.
- අවසාන වශයෙන්, පිටි, කොකෝවා, වැනිලා, ෙබ්කිං කුඩු සහ බ්ලූබෙරීස් එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- තෙල් ආලේප කරන ලද අච්චුවකට වත් කර අංශක 170 ට පෙර රත් කළ උඳුනක විනාඩි 40 ක් පුළුස්සන්න.
- උඳුනෙන් එය ඉවත් කිරීමෙන් පසු, කේක් එහි පළමු උෂ්ණත්වය ලබා ගැනීම සඳහා විනාඩි 10 ක් රැඳී සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
අනෙක් පැත්තෙන් කිරි වීදුරුවකට කැටි කළ සීනි මේස හැඳි 1ක් සහ කොකෝවා මේස හැඳි 2ක් දමා මිශ්ර කරන්න.
– පසුව එය විවේක ගත් කේක් එක මත වත් කර එය සිසිල් වූ පසු එය පිළිගන්වන්න.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
චොකලට් බ්ලූබෙරි කේක්
ද්රව්ය
- 3 බිත්තර
- සීනි වීදුරුවක් 1 යි
- පිටි 2.5-3 කෝප්ප
- 1 වැනිලා
- 1 ෙබ්කිං කුඩු
- 1 වතුර වීදුරුවක් තෙල් මිනුම
- කිරි කෝප්පයක්
- බ්ලූබෙරීස් 1 කෝප්පයක්
- චොකලට් චිප්ස් වීදුරු භාගයක්
මත ;
- චොකලට් සෝස් (විකල්ප)
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
– බිත්තර 3 සහ සීනි පෙණ එනතුරු බීට් කරන්න.
– ඉන්පසු තෙල්, වැනිලා, කිරි වීදුරු 1ක් දමා විස්ක් කරන්න. ඉන්පසු හලාගත් පිටි සහ ෙබ්කිං කුඩු එකතු කරන්න.
- බ්ලූබෙරීස් සහ චොකලට් චිප්ස් පිටිවල වත් කරන්න. එය වැඩිපුර මිශ්ර නොකර ග්‍රීස් කළ තැටියකට වත් කර අංශක 150-160 ට අවන් එකේ පැය 1ක් පමණ බේක් කරන්න.
- පිසීමෙන් පසු, ඔබට එය මත චොකලට් සෝස් සකස් කර වත් කළ හැකිය.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
වියළි බ්ලූබෙරි ලෙමන් කේක්
ද්රව්ය
- 3 බිත්තර
- සීනි 1 කෝප්ප
- කිරි කෝප්පයක්
- 1 වතුර වීදුරුවක් තෙල් මිනුම
- පිටි කෝප්ප 3 ක්
- ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
- වැනිලා සීනි පැකට් 1 ක්
- වියළි බ්ලූබෙරීස් 1 කෝප්පයක්
- 1 ලෙමන්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පළමුව, බිත්තර සහ සීනි සුදු වන තෙක් ගසා, පසුව කිරි සහ තෙල් එකතු කර දිගටම විස්ක් කරන්න.
- පිටි, ෙබ්කිං කුඩු සහ වැනිලා සීනි එකතු කර දියර අනුකූලතාවක් තෙක් මික්සර් මධ්යම වේගයකින් මිශ්ර කරන්න.
– එයට ලෙමන් ලෙල්ල ගා, බ්ලූබෙරි එකතු කර, මිශ්ර කර, කේක් අච්චුව ග්‍රීස් කර, එය තුළට දමා, අංශක 175 ට පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න.
- විනාඩි 45 කට පසු, ඔබේ කේක් සූදානම්.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
බ්ලූබෙරි කේක්
ද්රව්ය
- 1 කුසලාන අඩු මේද යෝගට්
- තෙල් 3 tablespoon
- බිත්තර 2 සුදු
- සීනි වීදුරු භාගයක්
- පිටි කෝප්ප 1 හමාරක්
- 1 ලෙමන් ගෙඩියක්
- ෙබ්කිං කුඩු 2 තේ හැන්දක
- ෙබ්කිං සෝඩා තේ හැන්දක ½
- ¼ තේ හැන්දක ලුණු
- නැවුම් හෝ ශීත කළ බ්ලූබෙරීස් කෝප්ප 1 හමාරක් (ශීත කළ ඒවා භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවා කේක් එකට එකතු කිරීමට පෙර දිය වීමට ඉඩ දෙන්න.)
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- මිශ්ර බඳුනක යෝගට්, තෙල්, බිත්තර සුදු සහ සීනි මිශ්ර කරන්න.
- බ්ලූබෙරීස් හැර අනෙකුත් අමුද්රව්ය එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- බ්ලූබෙරීස් එකතු කර ප්රවේශමෙන් මිශ්ර කරන්න.
- තෙල් ආලේප කරන ලද කේක් අච්චුවකට හෝ තැටියට ද්රව්ය වත් කර අංශක 175 ට විනාඩි 45 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම.
- එය උඳුනෙන් පිටතට පැමිණි පසු, එය විනාඩි 10 ක් තබා එය කපා ගන්න.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
බ්ලූබෙරි වල වාසි මොනවාද?
ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලයි
ප්‍රතිඔක්සිකාරක යනු හානිකර නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කරන සහ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ රැසක් ලබා දෙන සංයෝග වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක සෛල හානි වැළැක්වීම පමණක් නොව පිළිකා, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වර්ග කිහිපයකින් ආරක්ෂා කරයි.
බ්ලූබෙරීස්එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳම ප්‍රභවයකි.
චීනයේ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි සහ ස්ට්‍රෝබෙරි වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව සංසන්දනය කරන ලද අතර බ්ලූබෙරීස් හි ඉහළම සම්පූර්ණ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව පමණක් නොව, ෆීනෝල්, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ ඇන්තොසියානින් ඇතුළු විශේෂිත ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ග කිහිපයක් ද අඩංගු බව සොයා ගන්නා ලදී.
පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කරයි
මෑත කාලීන පර්යේෂණ මගින් ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා වීමට බ්ලූබෙරීස් වල ඇති හැකියාව පිළිබඳ ආකර්ෂණීය සොයාගැනීම් කිහිපයක් අනාවරණය කර ගෙන ඇත.
උදාහරණයක් ලෙස, 2010 පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයකින් වාර්තා වූයේ බ්ලූබෙරි සාරය පිළිකා මර්දන කාරකයන් බවට පත් කරමින් බ්ලූබෙරි සාරය පියයුරු පිළිකා සෛල වර්ධනය හා පැතිරීම වළක්වන බවයි.
ඒ හා සමානව, 2007 සිට පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ අඩු බුෂ් බ්ලූබෙරි යුෂ ආමාශය, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය, බඩවැල් සහ පියයුරු පිළිකා සෛල ඇතුළු පිළිකා වර්ග කිහිපයක වර්ධනය අඩු කරන බවයි.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
බ්ලූබෙරීස් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් කෝප්පයකට තන්තු ග්‍රෑම් 3.6 ක් සපයන අතර, ඔබේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 14 ක් එක් සේවයකින් සපුරාලයි.
තන්තු ආහාර දිරවීමේ පත්‍රිකාවේ සෙමින් ක්‍රියා කරයි, තෘප්තිය වැඩි කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
සත්ව අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බ්ලූබෙරීස් වල වාසිදායක බලපෑම් සනාථ කර ඇත. උදාහරණ වශයෙන්, PLoS එකක් Cell Science සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ක්‍රැන්බෙරි යුෂ අධික තෙල් සහිත ආහාරයක් ලබා දුන් මීයන්ගේ තරබාරු බව වළක්වන බවයි.
හෘද වාහිනී මධ්‍යස්ථානය සහ මිචිගන් ඒකාබද්ධ වෛද්‍ය වැඩසටහන විසින් සිදු කරන ලද තවත් සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ බ්ලූබෙරි ආහාරයට ගැනීම තරබාරු මීයන් සඳහා බඩ මේදය අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.
මොළයට හිතකරයි
බ්ලූබෙරීස් වල වඩාත් ආකර්ෂණීය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ මොළයේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ හැකියාවයි. බ්ලූබෙරීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් මතකය සහ සංජානනය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
යුරෝපීය පෝෂණ සඟරාවේ විද්‍යාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද මෑත කාලීන 2016 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ බ්ලූබෙරි පානයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ළමුන් 21 දෙනෙකුගේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය ප්ලේසෙබෝ වලට සාපේක්ෂව වැඩි දියුණු කළ බවයි. තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සති 12 ක් සඳහා සෑම දිනකම බ්ලූබෙරි යුෂ පානය කිරීම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ මතකය වැඩි දියුණු කරන බවයි.
මීට අමතරව, බ්ලූබෙරීස් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් මොළය නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් ආරක්ෂා කර නිරෝගී මොළයේ වයසට යාම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
දැවිල්ල අඩු කරයි
දැවිල්ල යනු සාමාන්‍ය ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරයක් වන අතර එය ශරීරය රෝග හා තුවාල වලින් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ, නිදන්ගත දැවිල්ල බොහෝ රෝග වල මුල වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, දැවිල්ල පිළිකා, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ආබාධ, හෘද රෝග සහ මානසික අවපීඩනය ඇතුළු විවිධ රෝග සඳහා දායක වන බව සැලකේ.
එහි ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, බ්ලූබෙරීස් ශරීරයේ සැලකිය යුතු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත.
2014 දී පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ බ්ලූබෙරීස් වල ඇති පොලිෆෙනෝල් දැවිල්ලේ විවිධ සලකුණු වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
ආහාර දිරවීමට සහාය වේ
බ්ලූබෙරීස් එකක් හෝ දෙකක් ඇතුළුව කෝප්පයකට තන්තු ග්‍රෑම් 3,6 ක් තන්තු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වන අතරම විධිමත්භාවය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
තන්තු ආහාර දිරවීමකින් තොරව ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා ගමන් කරන අතර ඔබව නිතිපතා තබා ගැනීම සඳහා මලපහ කිරීමට තොග එකතු කරයි. Gastroenterology පිළිබඳ ලෝක සඟරාවේ එක් විශ්ලේෂණයක් අධ්‍යයන පහක ප්‍රති results ල දෙස බැලූ අතර, ආහාර තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම මලබද්ධය ඇති අයගේ මළපහ වාර ගණන වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බව සොයා ගන්නා ලදී.
හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරයි
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බ්ලූබෙරීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක කිහිපයක් අඩු කර ගත හැකි බවයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, 2015 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති අටක් දිනපතා බ්ලූබෙරීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් කාන්තාවන් 48 දෙනෙකුගේ රුධිර පීඩනය අඩු වී ධමනි තද ගතිය ඇති වන බවයි.
පෝෂණ සඟරාවේ තවත් ප්‍රකාශිත අධ්‍යයනයක් වාර්තා කළේ බ්ලූබෙරි අතිරේකය රුධිර පීඩනය සහ ඔක්සිකරණය වූ LDL කොලෙස්ටරෝල් වල විශාල අඩුවීමක් ඇති කළ බවයි, හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධාන අවදානම් සාධක දෙක වන පාලක කණ්ඩායමකට සාපේක්ෂව.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
