යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන සහ අඩු කරන ආහාර

යකඩ අවශෝෂණය, ශරීරයට ප්රමාණවත් ආහාර ලැබේ යකඩ ඛනිජයයන්නෙන් අදහස් කරන්නේ එය අවශ්‍ය කාර්යයන් සඳහා ගැනීම සහ භාවිතා කිරීමයි.

යකඩ යනු ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. එමනිසා, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ කන දේවල යකඩ ප්‍රමාණය සමඟ ඔබේ ශරීරය කොපමණ යකඩ අවශෝෂණය කරනවාද යන්නද වැදගත් වේ.

ශරීරය තුළ යකඩ අවශෝෂණය එය සිදු වූ විට, එය ඔක්සිජන් සංසරණයට උපකාරී වන රතු රුධිර සෛලවල ඇති ප්‍රෝටීනයක් වන හීමොග්ලොබින් සඳහා ගොඩනැඟිලි ඒකකයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

යකඩ ද මාංශ පේශිවල ඇති ඔක්සිජන් ගබඩා ප්‍රෝටීනයක් වන myoglobin හි සංඝටකයකි. මෙම ඔක්සිජන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට භාවිතා කරයි.

සාමාන්‍ය ජනගහනය සඳහා දිනකට යකඩ පරිභෝජනය නිර්දේශිත පරාසය 7-18 mg වන අතර ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ග්‍රෑම් 27 දක්වා ඉහළ යා හැක.

මෙම පාඨයෙහි "යකඩ අවශෝෂණය යනු කුමක්ද", "යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන ආහාර", "යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරන ආහාර", "යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට" කුමක් කරන්න දමාතෘකා ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ ඔබට කියනු ඇත.

යකඩ අවශෝෂණ ආබාධ සහ යකඩ ඌනතාවය

යකඩ ඌනතාවයලොව පුරා බිලියනයකට බලපාන රක්තහීනතාවයේ වඩාත් පොදු හේතුව වේ. යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට තෙහෙට්ටුව, කරකැවිල්ල, හිසරදය, සීතලට සංවේදීතාව සහ සරල කාර්යයන් කිරීමේදී හුස්ම හිරවීම ඇතුළු විවිධ රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි.

යකඩ ඌනතාවය මානසික ක්‍රියාවලීන්ට ද බලපායි. මුල් ළමාවියේ යකඩ ඌනතාවය බුද්ධියට සම්බන්ධ වේ.

ගර්භණීභාවය, ප්‍රජනක වයස, නව යොවුන් වියේ සහ කාන්තාවන් යකඩ ඌනතාවයට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ.

මෙයට හේතුව ඔවුන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ යකඩ සඳහා ඇති ඉහළ ඉල්ලුම සපුරාලීමට නොහැකි වීමයි. මීට අමතරව, සාමාන්‍යයෙන් නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් යකඩ ඌනතාවයට ගොදුරු වීමේ වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇතැයි සැලකේ.

යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන ආහාර

ආහාර වලින් ලැබෙන යකඩ ශරීරයට එක හා සමානව අවශෝෂණය නොවන නමුත් සමහර ආහාර මගින් ශරීරයේ අවශෝෂණය වැඩි කරයි. ඉල්ලීම යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන ආහාර;

විටමින් C බහුල ආහාර

යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන විටමින්ඒවායින් එකක් වන්නේ විටමින් සී ය.

විටමින් C යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

Heme යකඩ ග්‍රහණය කර ශරීරයට වඩා පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන ආකාරයෙන් ගබඩා කරයි. විටමින් C අධික ආහාර පැඟිරි, තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු, ගම්මිරිස්, කොමඩු සහ ස්ට්රෝබෙරිtr.

එක් අධ්යයනයක දී, විටමින් C 100 mg ගැනීම යකඩ අවශෝෂණය67% කින් වැඩි වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. එමනිසා, ඔබ යකඩ බහුල ආහාර අනුභව කරන විට, පැඟිරි යුෂ පානය කරන්න හෝ විටමින් සී බහුල ආහාර අනුභව කරන්න. යකඩ අවශෝෂණයඑය වැඩි කරයි.

විටමින් A සහ ​​බීටා-කැරොටින් සහිත ආහාර

විටමින් Aනිරෝගී පෙනීම, අස්ථි වර්ධනය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා එය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බීටා-කැරොටින් යනු ශාක හා පලතුරු වල දක්නට ලැබෙන රතු-තැඹිලි වර්ණකයකි. එය ශරීරයේ විටමින් A බවට හැරේ.

බීටා-කැරොටින් සහ විටමින් A හොඳ ආහාර ප්රභවයන්; කැරට්, බතල, නිවිති, ගෝවා, zucchini, රතු ගම්මිරිස්, ඇටවල මදය, තැඹිලි සහ පීච්.

ධාන්‍ය මත පදනම් වූ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් 100 දෙනෙකුගෙන් කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ විටමින් A බවයි යකඩ අවශෝෂණයසහල් 200% කින් ද තිරිඟු සඳහා 80% කින් ද බඩඉරිඟු සඳහා 140% කින් ද ඉහළ ගොස් ඇති බව අනාවරණය විය.

එම අධ්‍යයනයේ දී, බීටා-කැරොටින් ආහාර වේලට එකතු කිරීමෙන් සහල් අවශෝෂණය 300% කට වඩා වැඩි වූ අතර තිරිඟු සහ බඩ ඉරිඟු වැඩිවීම 180% කි.

මස්, මාළු සහ කුකුළු මස්

මස්, මාළු සහ කුකුල් මස් පමණක් හේමේ යකඩ අවශෝෂණයඑය සජලනය ලබා දෙනවා පමණක් නොව, හේම් නොවන පෝරමය අවශෝෂණයට පහසුකම් සපයයි.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ආහාර වේලකට මස් ග්‍රෑම් 75 ක් එකතු කිරීම හේමේ නොවන බවයි. යකඩ අවශෝෂණයආසන්න වශයෙන් 2,5 ගුණයක වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කළේය.

අධ්‍යයන සොයාගැනීම් මත පදනම්ව, මස්, මාළු හෝ කුකුල් මස් ග්‍රෑම් 1 ක් විටමින් සී 1 mg ට සමාන වැඩි දියුණු කිරීමේ බලපෑමක් ලබා දෙන බවට ඇස්තමේන්තු කර ඇත.

යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරන ආහාර

සමහර ආහාර අවශෝෂණය වැඩි කරනවා සේම තවත් සමහරක් යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරයි බලපෑමක් ඇත. ඉල්ලීම යකඩ අවශෝෂණය වළක්වන ආහාර...

ෆයිටේට් අඩංගු ආහාර

ෆයිටේට් හෝ ෆයිටික් අම්ලයඑය ධාන්ය වර්ග, සෝයා, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ෆයිටේට් කුඩා ප්රමාණ පවා යකඩ අවශෝෂණයසැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය

එක් අධ්‍යයනයක දී, ආහාරවල ෆයිටේට් 2 mg තරම් ප්‍රමාණයක් තිරිඟු වලට එකතු කළ විට යකඩ අවශෝෂණය 18% කින් වළක්වයි.

විටමින් C හෝ මස් වැනි ෆයිටේට්, හේමේ වල ඍණාත්මක බලපෑම යකඩ අවශෝෂණයවැඩිවන ආහාර ගැනීමෙන් එය වළක්වා ගත හැකිය

කැල්සියම් බහුල ආහාර

කැල්සියම්අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. කෙසේ වෙතත්, සමහර සාක්ෂි යකඩ අවශෝෂණයඑය අවහිර වී ඇති බව පෙන්නුම් කරයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කිරි, චීස් හෝ අතිරේකයකින් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් එකසිය හැටපහක් අවශෝෂණය 50-60% කින් අඩු කරන බවයි.

යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට, කැල්සියම් බහුල ආහාර යකඩ අඩංගු ආහාර සමඟ නොගත යුතුය. අතිරේක ආහාර වලදී, හැකි නම්, දවසේ විවිධ වේලාවන්හිදී කැල්සියම් සහ යකඩ අතිරේක ලබා ගත යුතුය.

පොලිෆෙනෝල් අඩංගු ආහාර

පොලිෆෙනෝල්; එය එළවළු, පලතුරු, සමහර ධාන්‍ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, තේ, කෝපි සහ වයින් වැනි ශාක ආහාර සහ පාන වර්ගවල විවිධ ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන කෝපි සහ තේ වල ඉහළ පොලිෆෙනෝල් අන්තර්ගතයක් ඇති අතර ඒවා හීම් නොවන ඒවා වේ. යකඩ අවශෝෂණයමොනවද බාධා කරන්නේ.

එක් අධ්‍යයනයක දී, ආහාර වේලක් සමඟ කළු තේ කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් අවශෝෂණය 60-70% කින් අඩු විය. කෙසේ වෙතත්, සහභාගිවන්නන් ආහාර වේල් අතර තේ පානය කරන විට අවශෝෂණය අඩුවීම 20% ක් පමණි.

පොලිෆෙනෝල් වල ඍණාත්මක බලපෑමට එරෙහිවීම සඳහා, ආහාර වේල් සමඟ නොව, ආහාර අතර තේ හෝ කෝපි පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

යකඩ අඩංගු ආහාර මොනවාද?

රතු මස් වලින් යකඩ ලබා ගත හැකි බව ඔබ අසා ඇති නමුත් ස්වභාවිකව යකඩ අඩංගු වෙනත් ආහාර තිබේ. ආහාරවල, යකඩ ආකාර දෙකකින් පවතී: හීම් සහ හීම් නොවන යකඩ.

හේමේ යකඩ ප්‍රභවයන්

මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වැනි හිමොග්ලොබින් අඩංගු සත්ව ආහාර වල හේමේ යකඩ දක්නට ලැබේ. හේමේ යකඩ යනු යකඩවල හොඳම ආකාරයයි, මන්ද එයින් 40% ක් ඔබේ ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. හීම් යකඩවල හොඳ ආහාර ප්‍රභවයන් අතරට ඇතුළත් වන්නේ:

- හරක් මස්

- කුකුල් මස්

- වහු මස්

- halibut, haddock, sea bass, සැමන් හෝ ටූනා වැනි මාළු

- බෙල්ලන් සහ මට්ටි වැනි බෙල්ලන්.

- රතු මස් සහ අක්මාව වැනි අවයව මස් විශේෂයෙන් හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.

Heme නොවන යකඩ ප්‍රභවයන්

Heme නොවන යකඩ ප්‍රධාන වශයෙන් ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන අතර ධාන්‍ය, එළවළු සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. බොහෝ අතිරේකවල හීම් නොවන යකඩ මෙන්ම යකඩවලින් පොහොසත් හෝ ශක්තිමත් කළ ආහාරවලට එකතු කරන ලද ආකෘතියද අඩංගු වේ.

ඇස්තමේන්තු කර ඇති පරිදි මුළු යකඩ පරිභෝජනයෙන් 85-90% හීම් නොවන ආකෘතියෙන් සහ 10-15% හීම් ආකෘතියෙන් පැමිණේ. හීමම් නොවන යකඩ ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම හේමේ යකඩවලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස නරක ය.

හීම් නොවන යකඩවල හොඳ ප්‍රභවයන් අතරට ඇතුළත් වන්නේ:

- ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග, සහල්, තිරිඟු සහ ඕට්ස්

- නිවිති සහ ගෝවා වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු

- මුද්දරප්පලම් වැනි වියළි පලතුරු

- පරිප්පු සහ සෝයා බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග

යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීම සඳහා උපදෙස්

ඔබේ ආහාර යකඩ ප්‍රමාණය උපරිම කිරීමට පහත උපදෙස් ඔබට උපකාරී වනු ඇත:

සරල රතු මස් අනුභව කරන්න

මෙය පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරන හීම් යකඩවල හොඳම ප්‍රභවයයි. ඔබට යකඩ ඌනතාවයක් ඇත්නම්, ඔබට සතියකට කිහිප වතාවක් ආහාරයට ගත හැකිය.

කුකුල් මස් මාළු කන්න

මේවා හීම යකඩ හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.

විටමින් C බහුල ආහාර අනුභව කරන්න

විටමින් C සහ යකඩ අවශෝෂණය අතර සමීප සබඳතාවක් පවතී heme යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට ආහාර ගැනීමේදී විටමින් C බහුල ආහාර අනුභව කරන්න. නිදසුනක් ලෙස, කොළ පැහැති කොළ මත මිරිකා ලෙමන් යුෂ අවශෝෂණය වැඩි කරයි.

ආහාර සමඟ කෝපි, තේ හෝ කිරිවලින් වළකින්න

යකඩ අඩංගු ආහාර අඩංගු ආහාර වලදී ඒවා වළක්වා ගන්න. ආහාර අතර තේ හෝ කෝපි බොන්න.

Heme නොවන යකඩ බහුල ආහාර තෝරන්න

ඔබ මස් මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම් යකඩ බහුල ශාක ආහාර ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න.

පොඟවා ගැනීම, පැළවීම සහ පැසවීම

ධාන්‍ය සහ රනිල කුලයට පොඟවා ගැනීම, පැළවීම සහ පැසවීම මෙම ආහාරවල ස්වභාවිකව ඇති ෆයිටේට් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. යකඩ අවශෝෂණයඑය වැඩි කරයි.

ලයිසීන් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන්න

Lizin ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් පොහොසත් රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ක්විනෝවා වැනි ශාක ආහාර පරිභෝජනය කිරීම අවශෝෂණයඑය වැඩි කළ හැකිය.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

යකඩ යනු ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. ආහාර වර්ග දෙකක් තිබේ: හේමේ සහ හේම් නොවන. මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වල හීම් ස්වරූපය අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ.

Heme නොවන යකඩ ප්‍රධාන වශයෙන් ශාක වලින් ලබාගත් ආහාර වල දක්නට ලැබේ, නමුත් මෙම ආකෘතිය ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට අපහසු වේ.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි විටමින් C, විටමින් A, මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ අවශෝෂණය වැඩි කර ගත හැකිය. අනෙක් අතට, ෆයිටේට්, කැල්සියම් සහ පොලිෆෙනෝල් අඩංගු ආහාර, යකඩ අවශෝෂණයඑය වළක්වා ගත හැකිය.