ලිපියේ අන්තර්ගතය
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන ගැන ඔබ දන්නේ කුමක්ද?
බොහෝ කාන්තාවන්ට ගැබ්ගැනීම් නැවතී සිටීමට සහ විවේක ගැනීමට සුදුසුම කාලයයි. නමුත් බොහෝ අය නොදන්නා කරුණක් නම් මෙම අදියරේදී කාන්තාවක් ශක්තිමත් වී නිරෝගී දරු උපතක් සඳහා සූදානම් විය යුතු බවයි.
ගර්භනීභාවයේ අමතර බර, උදෑසන තෙහෙට්ටුව සහ පිටුපස වේදනාව ඔබට මුළු දවසම වාඩි වීමට අවශ්ය විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, චලනය නොවීම හෝ කුඩා ව්යායාමයක් සිදු නොකිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට මෙන්ම ඔබේ නූපන් දරුවාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ.
වැඩි වැඩියෙන්, පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාමයේ ප්රතිලාභ මාතෘ සහ ළදරු සෞඛ්‍ය සඳහා ඉතා වැදගත් වන බවයි. සතියේ සෑම දිනකම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විනාඩි 20-30 ක මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන, ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන සහ කුමන ව්‍යායාමවලින් වැළකී සිටිය යුතුද යන්න පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක ලිපියක් සමඟ අපි දැන් මෙහි සිටිමු. හොඳ කියවීම…
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමේ ප්රතිලාභ
අතිරික්ත බර වැඩිවීම වළක්වයි
- ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම නොවැළැක්විය හැකි නමුත් අධික බර වැඩිවීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ ඔබේ නූපන් දරුවාට හානි කළ හැකිය.
- ගර්භණී සමයේදී අධික බර වැඩිවීම ගර්භණී දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- නමුත් නිතිපතා ව්යායාම්එය අමතර කැලරි දහනය කිරීමට සහ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- මීට අමතරව, ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම ගර්භණී සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම සහ උපත් සංකූලතා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.
මලබද්ධය ඇතිවීමේ හැකියාව අඩු කරයි
- යකඩ අතිරේක භාවිතා කිරීම සහ ගර්භණී සමයේදී ශරීරයේ progesterone මට්ටම වැඩි කිරීම මලබද්ධයට එය විය හැක්කේ ඇයි?
- නමුත් ක්‍රියාශීලී සහ නිතිපතා ව්යායාම කරන කාන්තාවන් සාමාන්‍යයෙන් මලබද්ධය අත්විඳින්නේ නැත.
- ක්රියාකාරී ශරීරයක් බඩවැල්වල නිත්යභාවය සහතික කරයි. දිනපතා මිනිත්තු 30 ක වේගයෙන් ඇවිදීම බඩවැල් චලනය ක්‍රමවත් කරයි.
- එසේම, සැහැල්ලු ව්යායාම ආහාර දිරවීමට සහ මලබද්ධය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම සමඟ, මලබද්ධය වැළැක්වීම සඳහා ආහාර තන්තු සහ තරල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
රුධිර පීඩනය අඩු කරයි
- ගර්භණී සමයේදී රුධිර පීඩනය වරින් වර ඉහළ යයි, නමුත් එය බොහෝ විට හෝ අධික ලෙස සිදු වුවහොත් එය ප්‍රීක්ලැම්ප්සියාවට හේතු විය හැක.
- ක්‍රියාශීලී වීම අධි රුධිර පීඩනය වැනි ප්‍රසව සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ගර්භණී දියවැඩියාව වළක්වයි
- ගර්භනී අවධියේ පළමු අදියරේ සිට නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ගර්භණී දියවැඩියාව වළක්වා ගත හැකිය. මෙය තරබාරු කාන්තාවන් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන රෝගී තත්ත්වයකි.
- ව්යායාම මගින් ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බර වැඩිවීම වළක්වයි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයඑය අඩු කරයි.
මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි
- ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන එක් ප්‍රතිලාභයක් නම් එය ගර්භණී සමයේදී ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමයි. මේ සම්බන්ධයෙන් ඖෂධ මෙන් පවා ඵලදායී වේ.
- ව්යායාම, ආතතිය ve කරදර වෙන්නඑය ශරීරයේ එන්ඩොර්ෆින් මුදා හැරීමට සහාය වන අතර එය මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- මීට අමතරව, එය මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි වේදනාව සමනය කරයි
- සාමාන්‍යයෙන්, කාන්තාවන් දෙවන සහ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයට ඇතුළු වන විට පහළ පිටුපස වේදනාව වඩාත් කැපී පෙනේ. මෙම බර වැඩිවීමට හේතුව ඉරියව් වෙනස්වීම් සහ මාංශ පේශි ආතතියයි.
- පිටුපස හෝ ශ්‍රෝණි වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය ව්යායාම වේ.
- නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර එමඟින් ගැබ්ගැනීමේ වේදනාව සමඟ හොඳින් කටයුතු කිරීමට ශරීරයට උපකාරී වේ.
තෙහෙට්ටුව සමඟ කටයුතු කිරීමේදී ඵලදායී වේ
- දිනපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට ජවසම්පන්න බවක් දැනෙන අතර තෙහෙට්ටුව සමඟ සටන් කරයි. ව්යායාම මගින් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් වන නිසා ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් නොවේ.
- ගර්භණී සමයේදී තෙහෙට්ටුවට එක් හේතුවක් වන්නේ නොසන්සුන්තාවය සහ රාත්‍රියේදී හොඳින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වීමයි. නමුත් නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ගැඹුරු නින්දක් සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වන විවේකයක් ලැබෙනු ඇත.
රැලි වැටීම වළක්වයි
- නිරෝගී සහ දිදුලන සමක් තිබීම ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන තවත් වාසියකි. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් සමේ නම්යතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම දහඩිය අවුස්සන විට, එය ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. මීට අමතරව, ඔබේ උදරයේ ඇති විය හැකි අධික බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ ව්යායාමයකි. දිගු ලකුණු නරක අතට හැරීම වැළැක්වීම.
- ඉක්මනින් ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න සහ උදරය, උකුල් සහ කලවා වල අපිරිසිදු දිගු සලකුණු වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ සම හොඳින් රැකබලා ගන්න.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු
- ඇවිදීම ගර්භණී සමයේදී කළ යුතු විශිෂ්ට ව්යායාමයකි.
- අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් විකල්ප අතරට පිහිනීම, අඩු බලපෑම් සහිත aerobic අභ්යාස සහ ස්ථාවර බයිසිකලයක් සමඟ බයිසිකල් පැදීම ඇතුළත් වේ.
- දැඩි ව්යායාම වලින් වළකින්න, එය ඔබව අධික ලෙස වෙහෙසට පත් කරයි.
- පුහුණු සැසියකදී සෑම විටම උණුසුම්, දිගු සහ සිසිල්.
- සජලනය වීමට තරල ඕනෑ තරම් බොන්න.
- සෙමින් ආරම්භ කරන්න, අභිප්‍රේරණය වී ඉදිරියට යන්න.
- ඔබ ඔබේ සහකරු හෝ මිතුරෙකු සමඟ ව්‍යායාමය කරන්නේ නම් එය වඩාත් විනෝදජනක වනු ඇත.
- ගර්භණී සමයේදී යම් ක්‍රියාකාරකමක් හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ආරක්ෂිතද යන්න ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීමේ ප්රතිලාභ
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන ගැන අපි ඉහත සඳහන් කළෙමු. මේ කාලය තුළ කළ හැකි අපූරුම ව්‍යායාමය ඇවිදීම බව අපි ප්‍රකාශ කළා. ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීම පුද්ගලයෙකුට නිරෝගීව හා නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වේ. එය දරුවාගේ සෞඛ්යය සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් හා අවශ්ය වේ. එය දිනපතා ඇවිදීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම වේවා; දිගු කලක් යෝග්‍ය බවක් දැනීමට නම්, ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීම පුරුද්දක් කර ගැනීම අවශ්ය වේ.
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීම ප්රයෝජනවත්ද?
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීම අනාගත මව්වරුන් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. බර ව්යායාම අවශ්ය නොවන අතර කකුල් වෙහෙසට පත් නොවන බැවින් එය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබට ඕනෑම වේලාවක ඇවිදින්න පුළුවන්. මීට අමතරව, ඇවිදීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බර වැඩිවීම පාලනය කිරීමෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ පෙනහළු වලට ප්රයෝජනවත් වේ.
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීමට කවදාද
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ඇවිදීම බොහෝ වෛද්ය වෘත්තිකයන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ගැබ්ගැනීමේ පළමු දිනයේ සිට ඔබට ඇවිදීමට පටන් ගත හැකිය. එය ගර්භණී සමයේදී කිසිදු විභව අවදානමකින් තොරව සිදු කළ හැකි සරල සහ සැහැල්ලු ව්යායාමයකි. නමුත් වෛද්ය උපදෙස් අනුව ඔබ ගත කරන කාලය අනුව යම් යම් පූර්වාරක්ෂාවන් ගත යුතුයි.
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීමේ ප්රතිලාභ
දරුවාගේ සෞඛ්යය
- ගර්භණී සමයේදී සරල ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය මවගේ සහ දරුවාගේ බර පාලනය කරයි. දරුවා නිරෝගී ආකාරයකින් බර වැඩිවේ.
ගර්භණී දියවැඩියාව
- සෑම නව මවකටම අත්විඳිය හැකි පොදු දෙයක් වන්නේ දරු ප්රසූතියෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට හේතු වේ.
- එය නොමේරූ දරු උපත් අවදානම ද වැඩි කරයි.
- අනෙක් ප්‍රතිඵලය වන්නේ තරබාරු දරුවකුයි. ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීම තරමක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර එමඟින් බර පාලනය කර ගර්භණී දියවැඩියාව වළක්වා ගත හැකිය.
සාමාන්ය උපත් අවස්ථාව
- ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීමෙන් සිසේරියන් සැත්කමක් වෙනුවට සාමාන්ය දරු ප්‍රසූතියක් සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ඇවිදීම උකුලේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි.
- සාමාන්ය දරු ප්‍රසූතිය සඳහා ගර්භණී සමයේදී උදේ පාන්දර ඇවිදීම ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ලබා දෙන බව ඔප්පු වී ඇත.
වේදනාව සහ අසහනය අඩු කරයි
- බොහෝ ගැබිනි මවුවරුන්ට ශරීරයේ විවිධ ස්ථානවල අපහසුතාවයන් සහ වේදනාවන් ඇතිවීම සාමාන්ය දෙයකි.
- ඕනෑම වේදනාවක් අවම කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ.
බර වැඩිවීම පාලනය කරයි
- ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ පිළිබඳ කොටසේ අප සඳහන් කළ පරිදි, ඇවිදීම පුද්ගලයෙකුගේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බර වැඩිවීම පාලනය කරන අතර ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ප්‍රවර්ධනය කරයි. ඊට අමතරව, ඇවිදීම මාංශ පේශි තද කරන අතර හෘද වාහිනී සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි.
ආතතියෙන් තොර ජීවන රටාව
- එය කාංසාව, නින්ද නොයාම හෝ තෙහෙට්ටුව වේවා; ඇවිදීම ඔවුන් සියල්ලන් පරාජය කිරීමට සහ සමස්ත ප්‍රීතිමත් ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට උපකාරී වේ.
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදින්නේ කෙසේද?
පළමු ත්‍රෛමාසිකය
පළමු ත්‍රෛමාසිකය සති 13 දක්වා පවතී. පළමු ත්‍රෛමාසිකයේදී මන්දගාමී ඇවිදීම සුදුසුය. මෙම වේදිකාවේ එකම අරමුණ ඇවිදීමයි. සතියකට දවස් හතරක් විනාඩි 15ක් 20ක් ඇවිදීම හොඳයි. සතියකට පස් වතාවක් එය තවත් විනාඩි 5කින් ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් ඔබට ඉදිරියට යා හැක.
ඊළඟ පියවර වන්නේ අතරමැදි මට්ටමයි. මෙම අදියරේදී සතියකට දින හයක් ඇවිදින්න. මිනිත්තු 20 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කර සතියකට දින හයක් එය කරන්න. අවසාන වශයෙන්, සතියකට දින හයක් විනාඩි 20 සිට 40 දක්වා ඇවිදීමට ඉලක්ක කරන්න.
ඊළඟ අදියර උසස් අදියරයි. සතියකට දින පහක් විනාඩි 20 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. එය දින හයකට ගන්න. ඉහළට සහ පඩිපෙළ එකතු කර අවසානයේ ඔබ දින හයක් පුරා විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ආවරණය කර තිබිය යුතුය.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකය
දෙවන ත්‍රෛමාසිකය සති 13 සිට 25 දක්වා වේ. සතියකට දින 4-5 විනාඩි 10 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. එය විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා වැඩි කර සතියකට දින හයක් කරන්න.
අතරමැදි අවධියේදී, සතියකට දින හතරක් හෝ හයක් විනාඩි 20 ක් ඇවිදීම ආරම්භ කරන්න, සම්පූර්ණ කාලය විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා.
දියුණු අවධියේ ගර්භනී කාන්තාවන් සතියකට දින හයක් විනාඩි 30-40 ක් ඇවිදීම ආරම්භ කළ යුතුය. සතියකට එක් දිනක් විනාඩි 50ක් ඇවිදීමට ඉලක්ක කරන්න, එක්කෝ පඩිපෙළ නැගීම හෝ ඉහළට ඇවිදීම.
තුන්වන කාර්තුව
සති 26 සිට 40 දක්වා කාලය තුන්වන කාර්තුවයි. මෙම කාල සීමාව තුළ සතියකට දින පහක් හෝ හයක් සුදුසු ඇවිදීමකි. වැඩෙන බඩත් එක්ක ඇවිදින්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, සතියකට දින හතරක් හෝ පහක් විනාඩි 10 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. සෙමින් ඇවිදින්න, මෙම අදියරේදී ඇවිදීමේදී හුස්ම පිට නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. වරින් වර නවත්වන්න සහ වේගය අඩු කරන්න. ගැබ්ගැනීමේ අවසානයේ, විශේෂයෙන් 9 වන මාසයේ දී, සියලු පූර්වාරක්ෂාවන් අනුගමනය කරමින් ඇවිදීම ප්රවේශමෙන් කළ යුතුය.
මෙම කාලසීමාව අවසානයේදී, ඔබ සතියකට දින 5-6 විනාඩි 15-30 ක් ඇවිද යා යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු
කඳු නැගීමේදී, පහත සඳහන් කරුණු සැමවිටම මතක තබා ගන්න:
- ආරක්ෂිතව ඇවිදින්න. ඕනෑවට වඩා ආතතියට පත් නොවන්න. ඔබ නිරෝගීව හා නිරෝගීව තබා ගැනීම පූර්වාරක්ෂාවකි.
- සෑම මිනිත්තු කිහිපයකට වරක් ඇවිදින අතරතුර කතා කරන්න. ඔබ හුස්ම ගැනීමට අපහසු නම්, එය නතර කිරීමට කාලයයි.
- ඇවිදීමෙන් පසු ඔබට දැඩි වේදනාවක් හෝ හදිසි ඉදිමීමක්, ක්ලාන්තයක්, ක්ලාන්තයක් දැනේ නම්, ඔබ වහාම ඇවිදීම නතර කර තවදුරටත් ඇවිදීමේ ආරක්ෂාව පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.
- ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම දැනගන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, සෙමින් හා දිනකට තුන් වරක් ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න. එක් එක් ඇවිදීම අතර දිනක් විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ සූදානම් යැයි හැඟෙන විට දිනක් හෝ එකතු කරන්න. ඔබේ ගර්භනී කාලය අවසන් වන විට, ඔබට පෙරට වඩා වේගයෙන් ඇවිදීමට හැකි විය යුතු අතර අවම වශයෙන් සතියකට දින 3-4 ක් වත් ඇවිදින්න. ඔබ අතරමැදි නම්, විනාඩි 20 ක් පමණ හතර වතාවක් ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න. වේගය උත්සාහ කළ යුතු අතර ඔබේ ගර්භනී කාලය අවසන් වන විට ඔබ පෙරට වඩා යෝග්‍ය විය යුතු අතර සතියකට දින පහක් පමණ ඇවිදීමට හැකි විය යුතු අතර තවමත් ඒ ගැන ජවසම්පන්න බවක් දැනේ.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් අතුරු ආබාධ මෙන්ම ප්‍රතිලාභද ඇති විය හැක.
ගැබිනි මව්වරුන් සඳහා ඇවිදීම ඉතා හොඳ බව අපි කවුරුත් දන්නා නමුත් සමහර විට එය අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය.
- ක්ලාන්තය, තෙහෙට්ටුව, කරකැවිල්ල, වලිප්පුව, යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ ගැලීමපපුවේ වේදනාව හෝ දුර්වලතා ගැන විමසිලිමත් වන්න. ඇවිදීමේදී ඔබට මේ කිසිවක් අත්විඳින්නේ නම් වහාම වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.
- ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ පෙනහළු රෝග තිබේ නම්, ඔබ ඇවිදීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
- ගර්භණී සමයේදී වේගයෙන් ඇවිදීම සැමවිටම නිවැරදි නොවිය හැකිය. ඔබට වේගය සමඟ කිසියම් දුෂ්කරතාවයක් ඇත්නම්, වේගය අඩු කර අවධානය යොමු කරන්න!
ගර්භණී සමයේදී ඇවිදින්නේ කෙසේද?
වහාම නැඟිට ඇවිදීමට පටන් ගැනීම පහසු නැත. මතක තබා ගත යුතු උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න…
ඔබට බල නොකරන්න
සාමාන්‍යයෙන් සතියකට විනාඩි 150ක් පමණ ඇවිදීම ගර්භනී කාන්තාවකට ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ. බෙදී ගිය විට, එය සතියකට දින පහක් විනාඩි 30 ක ඇවිදීමක් අවශ්ය වේ. මෙම කාල සීමාව තුළ ඔබ ක්රියාකාරී විය යුතුය. ඔබ වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන තරමට ඔබට ලැබෙන ප්රතිලාභ වැඩි වේ.
වතුර බෝතලයක් රැගෙන යන්න
ගර්භණී සමයේදී කළ යුතු වැදගත්ම දෙය වන්නේ විජලනය නොකිරීමයි. ඇවිදීමේදී සහ ව්යායාම කරන විට ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
ඇවිදින සපත්තුව
ඔබේ වළලුකරට ආධාර කිරීම සඳහා, හොඳම ක්රමය වන්නේ ඇවිදීමේ සපත්තු භාවිතා කිරීමයි. ඔබේ පාද ලිස්සා යා හැකි බැවින් ඒවාට බාධා කරන සෙරෙප්පු හෝ සපත්තු පළඳින්න එපා.
හිරු ආවරණ අමතක කරන්න එපා
ගිම්හානයේදී, හිරු ආවරණ නොමැතිව පිටතට යාම පාරජම්බුල කිරණ හේතුවෙන් ඔබේ දරුවාගේ ජීවිතයට අනතුරක් විය හැකිය. කුඩ, හිස් වැසුම් සහ වතුර බෝතල් නොසලකා හැරිය යුතු අනෙකුත් භාණ්ඩ වේ. විජලනය වීමෙන් ඔබේ සිරුරේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යා හැකි අතර එය ඔබේ දරුවාට හොඳ නැත.
ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ හෝ අවදානම් ගැබ් ගැනීමක් තිබේ නම්, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ප්රතිලාභ ඇතත්, සෑම අනාගත මවකගේම තත්වය වෙනස් වේ. එබැවින් ව්‍යායාමයේ මට්ටම සහ සීමාවන් පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.
ගර්භණී සමයේදී ශරීරය ව්යායාම කිරීමට ප්රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේද?
ගර්භණී සමයේදී ශරීරය විවිධ ආකාරවලින් වෙනස් වේ. ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබට පහත වෙනස්කම් අත්විඳිය හැකිය:
ශේෂය: ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමේදී ඔබට පහසුවෙන් සමබරතාවය නැති විය හැක.
ශරීර උෂ්ණත්වය: ගර්භණී සමයේදී ශරීර උෂ්ණත්වය තරමක් වැඩි වේ. මේ හේතුව නිසා ඔබ ගැබ් නොගත් කාලයට වඩා ඉක්මනින් දහඩිය දමනවා.
හුස්ම ගන්න: දරුවා වැඩෙන විට සහ ඔබේ ශරීරය වෙනස් වන විට, ඔබට වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ බඩ විශාල වන විට, එය හුස්ම ගැනීමට උපකාර වන මාංශ පේශියක් වන ප්රාචීරය මත පීඩනයක් ඇති කරයි. සමහර විට ඔබට හුස්ම හිරවීම පවා දැනෙන්නට පුළුවන.
බලශක්ති: දරුවාගේ වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි. ගර්භණී සමයේදී ඔබට උදාසීන බවක් දැනෙන්නේ එබැවිනි.
ස්පන්දනය: ගර්භණී සමයේදී දරුවාට ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා හෘදය දැඩි ලෙස ක්රියා කරන අතර වේගයෙන් ස්පන්දනය වේ.
සන්ධි: ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ශරීරය සමහර හෝමෝන වැඩිපුර නිපදවයි. මෙය සන්ධිවලට ආධාරක වන පටක වඩාත් සුවපහසු කරයි. සන්ධි වෙහෙසට පත් කරන චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
ගර්භණී සමයේදී වළක්වා ගත යුතු ව්යායාම
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මෙන්න. ඉතින් ඔබට ගර්භණී සමයේදී ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක් කළ හැකිද? ගර්භණී සමයේදී ඇතැම් ආකාරයේ ව්යායාම නිර්දේශ නොකරයි. මන්ද එය ගර්භාෂය මත පීඩනයක් ඇති කර මාරාන්තික විය හැක. දැන් අපි බලමු ගර්භණී සමයේදී වැළකිය යුතු ව්යායාම ගැන.
පැනීම වැනි ජරා චලනයන්
ගැබිනි සමයේදී පැනීම සහ ජරා ව්යායාම ඇතුළත් ව්යායාම අනිවාර්යයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය. එවැනි චලනයන් කරදරකාරී ය. එය මව සහ දරුවා යන දෙදෙනාටම සමබරතාවයේ ගැටළු ඇති කළ හැකිය. කිසියම් චංචල චලනයක් සිදු කිරීම ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට හානි කළ හැකිය.
හුස්ම හිර කරගෙන
ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින බැවින් සහ ශරීර දෙකෙහිම අවශ්‍යතා සපුරාලිය යුතු බැවින්, හුස්ම හිරවීම සම්බන්ධ ව්යායාම වලින් වැළකී සිටීම තරයේ නිර්දේශ කෙරේ. ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට නිරන්තර ඔක්සිජන් සැපයුමක් අවශ්ය වන අතර ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම මාරාන්තික විය හැක. ගර්භණී සමයේදී ඔක්සිජන් ප්රමාණයේ කිසියම් ඌනතාවයක් නූපන් දරුවාගේ වර්ධනයේ දෝෂයක් ඇති විය හැක.
ස්කුබා කිමිදීම
අප කී පරිදි, ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති කරන ඕනෑම ව්යායාමයක් ගර්භණී සමයේදී වළක්වා ගත යුතුය. ස්කූබා කිමිදීම මවට සහ ඇගේ නූපන් දරුවාට ඉතා භයානක වන අතර එය ඔක්සිජන් සැපයුම අත්හිටුවයි. නිරෝගී දරුවෙකු බිහි කිරීම සඳහා ගර්භණී සමයේදී මෙම ක්රියාකාරකම දැඩි ලෙස වළක්වා ගත යුතුය.
උසස් උදර චලනයන් ඇතුළත් ව්යායාම
සම්පූර්ණ වාඩි වී සිටීම හෝ ද්විත්ව පාද ඉහළ නැංවීම වැනි ව්යායාම ඉදිරියට උදරයේ චලනයන් වේ. එවැනි ව්යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය ඇති වන අතර උදරීය මාංශ පේශී මැද රේඛාවෙන් වෙන් වී ඉරී යාම මවට සහ දරුවාට අහිතකර වේ.
වැටීමේ අවදානමක් සහිත ක්රීඩා
වැටීමේ හා තුවාල වීමේ අවදානම ඉතා ඉහළ බැවින්, ජිම්නාස්ටික්, පහත් ස්කීං, හිමබෝල, ආදිය. එය ගර්භණී සමයේදී වළක්වා ගත යුතු ව්යායාම ලැයිස්තුවේ ඇත. තුවාල වීම ගර්භණී සමයේදී ඔබ මුහුණ නොදිය යුතු දෙයකි, මන්ද එය ගබ්සා වීමට හේතු විය හැක. අයිස් මත ලිස්සා යාම, අශ්වාරෝහක පැදීම, හොකී, පාපන්දු, බංගී පැනීම යනාදිය මෙම කාණ්ඩයට ඇතුළත් අනෙකුත් ක්රීඩා වේ. විශේෂයෙන්ම ඔබේ දරුවාගේ ආරක්ෂාව සඳහා ගර්භණී සමයේදී එවැනි ක්රියාකාරකම් දැඩි ලෙස වැළැක්විය යුතුය.
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින ව්යායාම
ගර්භණී සමයේදී වළක්වා ගත යුතු ව්යායාම ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ. මන්ද මෙම කාල සීමාව තුළ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම අතිශයින්ම හානිකර මෙන්ම අපහසුතාවයක් විය හැකිය. මෙම ඉරියව්වෙන්, ප්‍රසාරණය වන ගර්භාෂයේ බර ඔබේ ප්‍රධාන රුධිර වාහිනී සම්පීඩනය කරයි, සංසරණය සීමා කරයි, එය අවසානයේ දරුවාට හානි කළ හැකිය.
backbends
පසුපසට නැමීම් හෝ වෙනත් හැරීම් ඔබේ දරුවාට, විශේෂයෙන් ගර්භණී සමයේදී අතිශයින්ම හානිකර වේ. සන්ධි ගැඹුරට නැමීම සම්බන්ධ වෙනත් චලනයන් ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට තුවාල වීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, නිරෝගී ගැබ් ගැනීමක් සඳහා, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පිටුපසට නැමීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
තවමත් ඉරියව්ව
නිශ්චලව සිටීම රුධිර ගමනාගමනය සීමා කළ හැකි අතර අවසානයේ ඔක්සිජන් ඌනතාවයට හේතු විය හැක. මෙලෙස මවගේ ශරීරයේ ඔක්සිජන් නොමැතිකම නිසා කලලයට රුධිර ගමනාගමනය අඩුවීම වැනි විවිධ ගැටළු ඇති විය හැක. එමනිසා, එය නූපන් දරුවාට හෝ ගබ්සාවට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
ගර්භණී සමයේදී මා ව්යායාම කිරීම නැවැත්විය යුත්තේ කවදාද?
පුද්ගලයා ව්යායාම කිරීම නැවැත්විය යුතු බව ඇඟවුම් කරන ශරීරය විසින් එවන ලද අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා තිබේ. මෙම අනතුරු ඇඟවීමේ සලකුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, එසේ නොමැති නම් ඔවුන් කලලයට සහ අනාගත මවට මාරාන්තික විය හැකිය. ඔබ පහත රෝග ලක්ෂණ කිසිවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය:
- යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ ගැලීම: යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිර වහනය වීමට ව්යායාම හේතු නොවිය යුතුය, නමුත් ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ ගැලීම ගබ්සා වීමට හේතු විය හැක.
- ව්යායාම අතරතුර හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව.
- හිසරදය
- කරකැවිල්ල
- පපුවේ වේදනාව
- මාංශ පේශි දුර්වලතාවය
- ඉදිමීම හෝ පැටවාගේ වේදනාව
- මුල් උපත
- අඩු කළල චලනය
- ඇම්නියොටික් තරල කාන්දු වීම
ගර්භණී සමයේදී කළ යුතු ආරක්ෂිත ව්යායාම
ගර්භණී සමයේදී, වැටීමේ අවදානම අඩු හෝ බන්ධනයට යම් හානියක් ඇති ක්රියාකාරකම් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ගර්භණී සමයේදී ඔබට නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි ආරක්ෂිත සහ සරල ව්යායාම මෙන්න:
- උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම: ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමේදී මෙය වැදගත් අංගයකි. උනුසුම් වීමකින් ශරීරය ව්යායාම සඳහා සූදානම් වන අතර සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වයි.
- ඇවිදින්න: ගර්භණී සමයේදී සිදු කරන වඩාත් පොදු ව්යායාම මෙයයි.
- ස්ථාවර බයිසිකලය: මෙය කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට තවත් ව්යායාමයකි. ගර්භණී සමයේදී ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදීම සාමාන්ය බයිසිකලයක් පදින්නට වඩා හොඳය. මොකද වැඩෙන බඩක් එක්ක බයික් එකක් බැලන්ස් කරන්න අමාරුයි.
- ධාවනය: ගර්භණී සමයේදී ධාවනය ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
- යෝග
- පිලේට්ස්
- ජල aerobics සහ පිහිනීම.
ගර්භණී සමයේදී කළ යුතු අභ්යාස
මම පහත විස්තර කරන ව්යායාම ගර්භණී සමයේදී දිනපතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අභ්යාස ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. එය ඔබේ සන්ධි ශක්තිමත් කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, පිටුපස වේදනාව සමනය කරයි සහ සමස්තයක් ලෙස ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරයි.
උදරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ඔබේ දරුවා වැඩෙන විට, ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති කෝප්පය වැඩි වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. මෙය ඔබේ පිටුපස වේදනාව ඇති කරයි. මෙම ව්යායාම මගින් උදරයේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් වන අතර කොන්දේ වේදනාව සමනය වේ.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උකුල් යට දණින්, උරහිස් යට අත්, ඇඟිලි ඉදිරියට, සහ උදරය ඉහළට තබා කොටු පිහිටුමකින් (අඩි 4ක් මත) ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ උදරයට සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න. ඔබේ කඳට කරකැවී ඔබේ හිස තරමක් ඉදිරියට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මේ ආකාරයට ඉන්න. ඉන්පසු සෙමින් පෙට්ටියේ ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ පිටුපස සිදුරු නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
- මෙය 10 වතාවක් සෙමින් හා රිද්මයානුකූලව කරන්න.
- ඔබට සුවපහසු ලෙස චලනය කළ හැකි තරම් ඔබේ පිටුපසට ගෙන යන්න.
ශ්රෝණිය ඇලවීමේ අභ්යාස
- බිත්තියකට එරෙහිව ඔබේ උරහිස් සහ බට් සමඟ නැගී සිටින්න.
- ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස තබා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස බිත්තියට වයස්ගත කරන්න. තත්පර 4 ක් මේ ආකාරයට සිට පසුව නිදහස් කරන්න.
- 10 වතාවක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
දරු ප්රසූතියෙන් පසු නැවත ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැක්කේ කවදාද?
නැවත ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කවදාද යන්න පිළිබඳව ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය. ඔබට කිසිදු සංකූලතාවයකින් තොරව යෝනි මාර්ගයෙන් දරු ප්‍රසූතියක් සිදු වන්නේ නම්, සාමාන්‍යයෙන් දරු ප්රසූතියෙන් දින කිහිපයකට පසු ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම ආරක්ෂිත වේ. ඔබ සිසේරියන් සැත්කමක් හෝ අත්දැකීම් සංකූලතා ඇති නම්, එය දරු ප්රසූතියෙන් පසුව ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට වැඩි කාලයක් බලා සිටීම අවශ්ය වේ.
ඔබ ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කරන්නේ නම්, දරුවා ඉපදුණු පසු නැවත ව්යායාම ආරම්භ කිරීම පහසුය. සෙමින් ආරම්භ කරන්න. ව්යායාම කිරීමේදී ඔබට වේදනාවක් හෝ වෙනත් ගැටළු ඇති වුවහොත් නතර කර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
