ලිපියේ අන්තර්ගතය
ගැබ් ගැනීම යනු සෑම කාන්තාවක් සඳහාම මහත් උද්යෝගයක් සහ සතුටක් ගෙන දෙන කාල පරිච්ඡේදයකි. කෙසේ වෙතත්, එය ද යම් දුෂ්කරතා ගෙන එයි. ඉන් එකක් වන්නේ ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාමයි. කායික හා චිත්තවේගීය වෙනස්කම් රාශියක් අත්විඳින ශරීරයට රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. මෙම තත්ත්වය අනාගත මවගේ සහ දරුවාගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. ඉතින්, ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාමට හේතුව කුමක්ද සහ ඒ සඳහා පූර්වාරක්ෂාවන් ගත හැක්කේ කෙසේද? මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම ගැටළු විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාමේ ගැටලුව
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම සමඟ කටයුතු කිරීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර විය හැකිය. කාන්තාවගේ ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම්, බර වැඩිවීම, නිතර මුත්රා කිරීම සහ නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය වැනි සාධක නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. මෙම ක්රියාවලිය අතරතුර, ලිහිල් කිරීමට සහ නිදා ගැනීමට යම් යම් පූර්වාරක්ෂාවන් ගත යුතුය.
පළමුවෙන්ම, නිතිපතා නිදාගැනීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීම සහ ඔබ රාත්‍රියේ නින්දට යන වේලාවන් සහ උදෑසන අවදි වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මීට අමතරව, සැහැල්ලු ඇවිදීම, උණුසුම් ස්නානය කිරීම හෝ නින්දට යාමට පෙර විවේකී භාවනාවක් කිරීම ද නින්දට යාම පහසු කරයි. ඔබේ නිදන කාමරය සුදුසු උෂ්ණත්වයේ සහ නිස්කලංක බව සහතික කර ගැනීම ඔබේ නින්ද ගැඹුරු කරයි.
ඔබේ ආහාර වේල සහ දියර පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද වැදගත් ය. රාත්‍රියේදී බර හා තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමෙන් ඔබේ බඩ සැහැල්ලුවෙන් තබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, රාත්‍රියේදී තරල පරිභෝජනය අඩු කිරීම සහ මුත්රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය අඩු කිරීම ඔබේ නින්ද වඩාත් සුවපහසු කරයි.
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම දිගටම පවතී නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා අමතන්න. ඔබට සුදුසු විසඳුම් සහ නිර්දේශ ලබා දීමෙන් ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබට හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාර කරයි. මතක තබා ගන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් ඔබ සහ ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්යය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාමට හේතුව කුමක්ද?
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම විවිධ හේතු නිසා ඇති විය හැක.
කායික වෙනස්කම්
ගර්භණී සමයේදී ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම්, නිතර මුත්රා කිරීමට අවශ්‍ය වීම සහ අජීර්ණ නින්දේ රටාවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. සුව පහසු නිදාගැනීමේ පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම, නිදාගන්නා ඉරියව්ව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ සැහැල්ලු ආහාර ගැනීම සහනයක් ලබා ගත හැකිය.
ආතතිය සහ කාංසාව
ගර්භණී සමයේදී වැඩි ආතතිය සහ කාංසාව නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. දරුවා ගැන සැලකිලිමත් වීම, උපත් ක්රියාවලිය සහ දෙමාපියන්ගේ ගැටළු නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපායි. මානසික ආතතිය අවම කිරීම සඳහා ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම, ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීම සහ අවශ්‍ය විටෙක මනෝවිද්‍යාත්මක සහාය ලබා ගැනීම නින්ද නොයාමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
දරුවාගේ චලනය
දරුවාගේ චලනයන් රාත්රී නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. විශේෂයෙන් රාත්‍රියේදී දරුවාගේ චලනයන් අපේක්ෂා කරන මවගේ නින්දට බාධාවක් වන අතර නින්ද නොයාමට හේතු වේ. සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම, උණුසුම් ස්නානය කිරීම හෝ කකුල් සොලවා දරුවා සන්සුන් කිරීමට උත්සාහ කිරීම නින්දේ රටාවන්ට සහාය විය හැක.
ඔක්කාරය හා කැක්කුම
ගර්භණී සමයේදී බහුලව දක්නට ලැබේ ඔක්කාරය සහ මාංශ පේශි කැක්කුම නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. මෙම අපහසු තත්වයන්, විශේෂයෙන් රාත්‍රියේදී, නින්දේ රටාවන් කඩාකප්පල් කළ හැකිය. කුඩා කෙටි ආහාර ගැනීම, දියර පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ව්යායාම සමඟ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ඔක්කාරය හා කැක්කුම වළක්වා ගත හැකිය.
හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව
ගර්භණී සමයේදී වර්ධනය වන ගර්භාෂය ප්රාචීර ප්රදේශය සීමා කළ හැකි අතර, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති කරයි. විශේෂයෙන්ම බොරු ඉරියව්වෙන් මෙම තත්ත්වය වැඩි වී නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. කොට්ට සහිත උස් ස්ථානයක වැතිරීමෙන්, නැවුම් වාතය ආශ්වාස කිරීමෙන් සහ විවේකයෙන් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා අවම කර ගත හැකිය.
නිතර මුත්රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය
ගර්භණී සමයේදී නිතර මුත්රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය රාත්රී නින්දට බාධා ඇති කරයි. විශේෂයෙන් දිවා කාලයේ දියර වර්ග වැඩිපුර ගැනීමෙන් පසු රාත්‍රියේදී වැසිකිලියට යාමේ අවශ්‍යතාවය වැඩි විය හැක. සවස් වරුවේ දියර පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ මුත්රාශය හිස් කිරීම සඳහා නින්දට යාමට පෙර නැවත වරක් වැසිකිළියට යාමෙන් මුත්රා කිරීමේ වාර ගණන අඩු කළ හැකිය.
හෝමෝන වෙනස්කම්
ගර්භණී සමයේදී ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම් නින්දේ රටාවට බලපායි. විශේෂයෙන්ම නින්ද නියාමනය කරන progesterone හෝමෝනය වැඩි වීම melatonin එය හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් කළ හැකිය. ස්වභාවික ආලෝකයට වැඩිපුර නිරාවරණය වීම, දිවා කාලයේ ව්යායාම කිරීම සහ ආතතියෙන් තොර ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම මගින් හෝර්මෝන වෙනස්වීම් වල බලපෑම අවම කර ගත හැක.
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයෑමට ලක්වන බොහෝ කාන්තාවන් සිටී. අප ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මෙම තත්ත්වය සඳහා බොහෝ හේතු තිබිය හැකිය. සරල ක්‍රම කිහිපයකින් ඔබට නින්ද නොයාමෙන් මිදිය හැක.
- සුවපහසු නිදාගැනීමේ පරිසරයක් සාදන්න: ඔබේ නිදන කාමරය සන්සුන් හා සුවපහසු පරිසරයක් බවට පරිවර්තනය කරන්න. අඳුරු ආලෝකය, සුවපහසු ඇඳක් සහ නිස්කලංක පරිසරයක් ඔබට නින්දට යාමට උපකාරී වේ.
- නිතිපතා නිදාගන්නා වේලාවන් සකසන්න: සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ ශරීරය එයට පුරුදු වන අතර ඔබේ නින්ද නොයාමේ ගැටලුව ලිහිල් වනු ඇත.
- විවේකී ක්‍රියාකාරකම් කරන්න: නින්දට යාමට පෙර සවස් වරුවේ සන්සුන් හා විවේකී ක්‍රියාකාරකම් කරන්න. පොතක් කියවන්න, භාවනා කරන්න හෝ උණුසුම් ස්නානය කරන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු අනුගමනය කරන්න: සැහැල්ලු හා ඉක්මනින් රාත්රී ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න. කැෆේන් අඩංගු අධික ආහාර සහ බීම ඔබේ නින්ද නොයාම වැඩි කරයි.
- අභ්යාස: සැහැල්ලු ව්යායාම කිරීමෙන් දිවා කාලයේදී ඔබේ ශක්තියෙන් මිදෙන්න. කෙසේ වෙතත්, සවස් වරුවේ දැඩි ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ නින්ද නොයාම වැඩි කළ හැකිය.
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම සාමාන්ය දෙයක් බව මතක තබා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, මා ඉහත සඳහන් කළ ක්‍රම අත්හදා බැලීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ නින්ද නොයාමේ ගැටලුව දිගටම පවතින්නේ නම්, විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර විසඳුම
ගර්භණී සමයේදී බොහෝ කාන්තාවන්ට නින්ද නොයාම ඇතිවිය හැකිය. මෙය මවගේ සහ දරුවාගේ සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. නමුත් කරදර නොවන්න, ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර විසඳුම් තිබේ.
- හණ ඇට: හණ බීජඑය ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් වන අතර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. රාත්‍රියේ නින්දට යාමට පෙර ඔබට හණ බීජ හැන්දක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- ලෙමන් බාම් තේ: ලෙමන් බාම් තේ එහි සන්සුන් ගුණාංග නිසා නින්දේ ගැටළු සඳහා හොඳ විය හැකිය. රාත්‍රියේ නින්දට යාමට පෙර ලෙමන් බාම් තේ කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් ඔබට විවේකීව සිටීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
- ලැවෙන්ඩර් තෙල්: ලැවෙන්ඩර් තෙල් ආතතිය අඩු කර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබට මෙම තෙල් ස්කාෆ් මත තබා ඔබේ හිස වටා ඔතා හෝ නින්දට යාමට පෙර ඔබේ කොට්ටය මත තැබීමෙන් භාවිතා කළ හැකිය.
- Chamomile තේ: chamomile තේ එය විවේකයක් ලබා දීමෙන් ඔබේ නින්ද නොයාම අඩු කළ හැකිය.
- මින්ට් තෙල්: කපුරු තෙල් එහි සුවඳ සමඟ ඔබට විවේක ගැනීමට සහ නින්දට යාමට උපකාරී වේ.
- අග්ගිස්: අග්ගිස් තේ මගින් ආතතිය අඩු කර ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගත හැකිය.
- ඉඟුරු තේ: ඉඟුරු තේ ආහාර දිරවීම නියාමනය කිරීමෙන් රාත්රී නින්දට ධනාත්මක ලෙස බලපෑ හැකිය.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ගර්භණී සමයේදී නින්ද නොයාම පොදු ගැටළුවක් වන අතර අනාගත මව්වරුන්ගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය අතරතුර, නින්දේ රටාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ විවේකී ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී නින්ද නොයාම නිසා ඇති වන ගැටලු අවම කර ගැනීමට සුදුසු විසඳුම් සෙවිය හැක. මතක තබා ගන්න, ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්යය සඳහා ඔබේම සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. දිගු කාලීනව වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීම සඳහා, නිතිපතා සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද පුරුදු වර්ධනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
