ලිපියේ අන්තර්ගතය
ඔමේගා 3 මේද අම්ල අත්යවශ්ය මේද අම්ල වන අතර එය බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFA) ලෙසද හැඳින්වේ. අසංතෘප්ත මේද හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. ඔමේගා 3 ප්රතිලාභ අතර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, වර්ධනය සහ සංවර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම සහ දැවිල්ල සමනය කිරීම ඇතුළත් වේ. එය පිළිකා සහ ආතරයිටිස් වැනි නිදන්ගත රෝග වළක්වයි. එය මොළයේ සංකේන්ද්‍රණය වී ඇති බැවින් මතකය සහ හැසිරීම සඳහා ද වැදගත් වේ. මෙම මේද ශරීරයේ නිපදවන්නේ නැත. එමනිසා, එය ආහාර හා අතිරේක වලින් ලබා ගත යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී මව්වරුන්ගෙන් ඔමේගා 3 ප්රමාණවත් ලෙස ලබා නොගන්නා ළදරුවන්ට පෙනීම සහ ස්නායු ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. ශරීරයේ ඌනතාවයක් ඇත්නම් මතක ශක්තිය දුර්වල වීම, තෙහෙට්ටුව, සම වියලීම, හෘදයාබාධ, මනෝභාවය වෙනස් වීම, මානසික අවපීඩනය, රුධිර සංසරණය දුර්වල වීම වැනි ගැටළු ඇතිවේ.
බොහෝ සෞඛ්‍ය සංවිධාන නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට ඔමේගා 250 මිලිග්‍රෑම් 500-3ක් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරයි. ඔමේගා 3 තෙල් මේද මාළු, ඇල්ගී සහ අධික තෙල් සහිත ශාක ආහාර වලින් ලබා ගත හැක.
Omega 3 යනු කුමක්ද?
සියලුම මේද අම්ල මෙන් ඔමේගා 3 මේද අම්ල කාබන්, හයිඩ්‍රජන් සහ ඔක්සිජන් පරමාණු දාම වේ. මෙම මේද අම්ල බහු අසංතෘප්ත වේ, එනම් ඒවායේ රසායනික ව්‍යුහයේ ද්විත්ව බන්ධන දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත.
ඔමේගා 6 මේද අම්ල මෙන්, ඒවා ශරීරයට නිපදවිය නොහැකි අතර අප ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. මෙම හේතුව නිසා ඒවා අත්යවශ්ය මේද අම්ල ලෙස හැඳින්වේ. ඔමේගා 3 මේද අම්ල ගබඩා කර ශක්තිය සඳහා භාවිතා නොවේ. දැවිල්ල, හෘද සෞඛ්යය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැනි සියලුම ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාවලීන්හි ඔවුන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම මේද අම්ලවල ඌනතාවය බුද්ධිය, මානසික අවපීඩනය, හෘද රෝග, ආතරයිටිස්, පිළිකාවක් සහ තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැක.
Omega 3 හි ප්රතිලාභ මොනවාද?
- මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි
අවපාතයලෝකයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන මානසික ආබාධවලින් එකකි. කාංසාව කාංසාව ආබාධය ද ඉතා සුලභ රෝගයකි. ඔමේගා 3 මේද අම්ල නිතිපතා පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වීමේ සම්භාවිතාව අඩු බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. එපමණක්ද නොව, මානසික අවපීඩනය හෝ කාංසාව ඇති පුද්ගලයින් මෙම මේද අම්ල සමඟ අතිරේකව ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු වනු ඇත. ඔමේගා 3 හි EPA ආකෘතිය මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හොඳම වේ.
- ඇස් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ
DHA යනු ඔමේගා 3 හි ආකාරයකි. එය මොළයේ සහ ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයේ වැදගත් ව්‍යුහාත්මක අංගයකි. DHA ප්රමාණවත් නොවන විට පෙනීමේ ගැටළු ඇති විය හැක. ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමෙන් ස්ථිර අක්ෂි හානි සහ අන්ධභාවයට හේතු විය හැක. අක්ෂි පරිහානිය අවදානම අඩු කරයි.
- ළදරුවන් සහ ළමුන්ගේ මොළයේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
මෙම හිතකර මේද අම්ල ළදරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට ඉතා වැදගත් වේ. DHA මොළයේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවලින් 40% ක් සහ ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයේ 60% ක් සෑදේ. එමනිසා, DHA අඩංගු සූත්‍රය පෝෂණය කරන ළදරුවන්ට අනෙක් අයට වඩා ඉහළ දැක්මක් ඇත.
ගර්භණී සමයේදී ප්රමාණවත් ඔමේගා 3 ලබා ගැනීම; එය මානසික වර්ධනයට සහය දක්වයි, සන්නිවේදනය සහ සමාජ කුසලතා ගොඩනැගීමට හැකියාව ලබා දෙයි, චර්යාත්මක ගැටළු අඩු වේ, සංවර්ධනය ප්‍රමාද වීමේ අවදානම අඩු වේ, ADHD, ඔටිසම් සහ මස්තිෂ්ක අංශභාගය වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු වේ.
- හෘද සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත්
හෘදයාබාධ හා ආඝාතය ලෝකයේ මරණවලට ප්‍රධානතම හේතුවයි. ඔමේගා 3 මේද අම්ල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නැංවීම, හානිකර රුධිර කැටි ගැසීම අඩු කිරීම, ධමනි දැඩි වීම වැළැක්වීම සහ දැවිල්ල සමනය කිරීම මගින් හෘද සෞඛ්‍යයට විශාල සහයෝගයක් සපයයි.
ළමුන් තුළ ADHD රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි
අවධානය අඩුවීම අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ ආබාධය (ADHD) යනු නොසැලකිලිමත්කම, අධි ක්‍රියාකාරීත්වය සහ ආවේගශීලීත්වය මගින් සංලක්ෂිත චර්යාත්මක ආබාධයකි. ADHD සහිත දරුවන්ගේ රුධිරයේ ඔමේගා 3 අඩු මට්ටමක පවතී. බාහිර ඔමේගා 3 ආහාරයට ගැනීමෙන් රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ. එය නොසැලකිලිමත්කම සහ කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. එය අධි ක්‍රියාකාරීත්වය, ආවේගශීලී බව, නොසන්සුන් බව සහ ආක්‍රමණශීලී බව ද අඩු කරයි.
- පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි
පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, තරබාරුකම, අධි රුධිර පීඩනය, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ අඩු HDL මට්ටම් සම්බන්ධ තත්ත්වයන් වෙත යොමු වේ. ඔමේගා 3 මේද අම්ල ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දැවිල්ල අඩු කරයි. පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇති පුද්ගලයින්ගේ හෘද රෝග අවදානම් සාධක වැඩි දියුණු කරයි.
- දැවිල්ල සමනය කරයි
නිදන්ගත දැවිල්ල හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග වර්ධනයට දායක වේ. ඔමේගා 3 මේද අම්ල දැවිල්ලට සම්බන්ධ අණු සහ ද්‍රව්‍ය නිෂ්පාදනය අඩු කරයි.
- ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කරයි
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ආගන්තුක සෛල ලෙස සලකන නිරෝගී සෛල වලට පහර දෙන විට ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග ආරම්භ වේ. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වඩාත්ම වැදගත් උදාහරණයයි. ඔමේගා 3 මෙම සමහර රෝග වලට එරෙහිව සටන් කරන අතර කුඩා අවධියේදී එය ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ජීවිතයේ පළමු වසර තුළ ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව, වැඩිහිටියන්ගේ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ දියවැඩියාව සහ බහු ස්ක්ලේරෝසිස් ඇතුළු බොහෝ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග අඩු කරන බවයි. ඔමේගා 1 මේද අම්ල ලූපස්, රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්, ulcerative colitis, Crohn's disease සහ psoriasis සඳහා ප්රතිකාර කිරීමට ද සහාය වේ.
- මානසික ආබාධ වැඩි දියුණු කරයි
මානසික ආබාධ ඇති අයට ඔමේගා 3 මට්ටම් අඩුයි. පර්යේෂණ, භින්නෝන්මාදය සහ භින්නෝන්මාදය යන දෙකෙහිම ඔමේගා 3 අතිරේකය බයිපෝල අක්රමිකතාව පුද්ගලයන්ගේ මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ නැවත ඇතිවීමේ වාර ගණන අඩු කරයි
- වයස්ගත මානසික පරිහානිය අඩු කරයි
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම වයසට යාමේ අනිවාර්ය ප්‍රතිවිපාකවලින් එකකි. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඉහළ ඔමේගා 3 ලබා ගැනීමෙන් වයස්ගත මානසික පරිහානිය අඩු වන බවයි. එය ඇල්සයිමර් රෝගයේ අවදානම ද අඩු කරයි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ තෙල් සහිත මාළු අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ මොළයේ අළු පදාර්ථ වැඩි බවයි. තොරතුරු, මතකයන් සහ හැඟීම් සකසන මොළයේ පටක මෙයයි.
පිළිකා වළක්වයි
වර්තමාන ලෝකයේ මරණවලට ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේ පිළිකාවයි. ඔමේගා 3 මේද මෙම රෝගයේ අවදානම අඩු කරයි. ඔමේගා 3 මේද අම්ල වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 55% කින් අඩු බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. ඔමේගා 3 පරිභෝජනය කරන පිරිමින්ට පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන අතර කාන්තාවන්ගේ පියයුරු පිළිකා අවදානම අඩු වන බව සඳහන් වේ.
- ළමුන් තුළ ඇදුම රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් කියැවෙන්නේ ඔමේගා 3 ගැනීමෙන් ළමුන් සහ තරුණ වැඩිහිටියන් තුළ ඇදුම අවදානම අඩු කරන බවයි.
- අක්මාවේ මේදය අඩු කරයි
ඔමේගා 3 මේද අම්ල අතිරේක ලෙස ගැනීමෙන් අක්මා මේදය සහ මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග වල දැවිල්ල අඩු කරයි.
- අස්ථි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා 3 මේද අම්ල අස්ථිවල කැල්සියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් අස්ථි ශක්තිය ශක්තිමත් කරන බවයි. මෙය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කරයි. එය ආතරයිටිස් රෝගීන්ගේ සන්ධි වේදනාව ද අඩු කරයි.
- ඔසප් වේදනාව සමනය කරයි
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩිපුරම ඔමේගා 3 පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට මෘදු ඔසප් වේදනාව අත්විඳින බවයි. එක් අධ්යයනයක දී, ඔමේගා 3 තෙල් දරුණු වේදනාවන්ට ප්රතිකාර කිරීමේදී වේදනා නාශක වලට වඩා ඵලදායී විය.
- හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ
ගුණාත්මක නින්ද අපගේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ. ඔමේගා 3 තෙල් නින්දේ ගැටළු සමනය කරයි. ශරීරයේ අඩු DHA මට්ටම නින්දට යාමට උපකාරී වේ melatonin එය හෝමෝනය ද අඩු කරයි. ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් යන දෙඅංශයේම අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔමේගා 3 සමඟ අතිරේකව නින්දේ දිග සහ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන බවයි.
සම සඳහා ඔමේගා 3 ප්රතිලාභ
- හිරු එළියෙන් හානි වලින් ආරක්ෂා කරයි: ඔමේගා 3 මේද අම්ල සූර්යයාගේ හානිකර පාරජම්බුල A (UVA) සහ පාරජම්බුල බී (UVB) කිරණවලින් ආරක්ෂා කරයි. එය ආලෝකයට සංවේදීතාව අඩු කරයි.
- කුරුලෑ අඩු කරයි: මෙම මේද අම්ල බහුල ආහාර වේලක් කුරුලෑ වල කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඔමේගා 3 මේදය දැවිල්ල අඩු කරයි. එමනිසා, එය දැවිල්ල නිසා ඇතිවන කුරුලෑ වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී වේ.
- කැසීම අඩු කරයි: ඔමේගා 3 සමට මොයිස්චරයිසින් කරයි. atopic සමේ රෝග ve සමේ රෝග වැනි සමේ ආබාධ නිසා ඇතිවන රතු, වියළි සහ සමේ කැසීම අඩු කරයි මෙයට හේතුව ඔමේගා 3 සමේ බාධකයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, තෙතමනය මුද්‍රා කිරීම සහ කෝපයෙන් ආරක්ෂා වීමයි.
- තුවාල සුව කිරීම වේගවත් කරයි: සත්ව පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දේශීය වශයෙන් යොදන ඔමේගා 3 මේද අම්ල තුවාල සුව කිරීම වේගවත් කළ හැකි බවයි.
- සමේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි: ඔමේගා 3 මේද අම්ල බහුල ලෙස පෝෂණය වූ සතුන් තුළ, පිළිකා වර්ධනය අඩාල විය.
ඔමේගා 3 හිසකෙස් ප්රතිලාභ
- එය හිසකෙස් නැතිවීම අඩු කරයි.
- එය හිස්කබලේ දැවිල්ල සමනය කර හිසකෙස් ශක්තිමත් කරයි.
- එය හිරුගේ හානිකර බලපෑම් වලින් හිසකෙස් ආරක්ෂා කරයි.
- එය හිසකෙස් වර්ධනය වේගවත් කරයි.
- දීප්තිය සහ දීප්තිය වැඩි කරයි.
- හිසකෙස්වල ඝනකම වැඩි කරයි.
- ඔමේගා 3 හිසේ කැක්කුම අඩු කරයි.
- හිස්කබලේ කෝපය සමනය කරයි.
ඔමේගා 3 හානි
මෙම මේද අම්ල බාහිරව අතිරේක ලෙස ගත් විට මෘදු අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය:
- කට ගඳයි
- දුගඳ හමන දහඩිය
- හිසරදය
- පපුවේ වේදනාකාරී දැවෙන සංවේදනය
- ඔක්කාරය
- පාචනය
ඔමේගා 3 අතිරේකවල අධික මාත්රා ගැනීමෙන් වළකින්න. මාත්රාව තීරණය කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටින්න.
ඔමේගා 3 වර්ග
ඔමේගා 3 මේද අම්ල වර්ග බොහොමයක් තිබේ. සියලුම ඔමේගා 3 මේද සමාන වටිනාකමක් නැත. ඔමේගා 11 විවිධ වර්ග 3 ක් ඇත. වැදගත්ම තුන වන්නේ ALA, EPA සහ DHA ය. ALA බොහෝ දුරට ශාක වල දක්නට ලැබෙන අතර EPA සහ DHA බොහෝ විට තෙල් සහිත මාළු වැනි සත්ව ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
- ALA (ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය)
ALA යනු ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය සඳහා කෙටි වේ. එය ආහාරවල බහුලවම ඇති ඔමේගා 3 මේද අම්ලයයි. එහි කාබන් 18 ක්, ද්විත්ව බන්ධන තුනක් ඇත. ALA බොහෝ දුරට ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබෙන අතර එය මිනිස් සිරුරට භාවිතා කිරීමට පෙර EPA හෝ DHA බවට පරිවර්තනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙම පරිවර්තන ක්රියාවලිය මිනිසුන් තුළ අකාර්යක්ෂමයි. ALA හි කුඩා ප්‍රතිශතයක් පමණක් EPA හෝ DHA බවට පරිවර්තනය වේ. එය ගෝවා, නිවිති, කුංකුම, සෝයා බෝංචි, walnuts සහ චියා බීජ, හණ සහ කංසා වැනි ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ALA සමහර සත්ව මේදවල ද දක්නට ලැබේ.
- EPA (Eicosapentaenoic අම්ලය)
EPA යනු eicosapentaenoic අම්ලය සඳහා කෙටි යෙදුමකි. කාබන් 20 ක්, ද්විත්ව බන්ධන 5 ක්. එහි ප්‍රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ කායික විද්යාත්මක භූමිකාවන් රාශියක් ඉටු කරන eicosanoids නම් සංඥා අණු සෑදීමයි. ඔමේගා 3 වලින් සාදන ලද Eicosanoids දැවිල්ල අඩු කරන අතර ඔමේගා 6s වලින් සාදන ලද ඒවා දැවිල්ල වැඩි කරයි. එමනිසා, EPA බහුල ආහාර වේලක් ශරීරයේ ඇතිවන දැවිල්ල සමනය කරයි.
තෙල් සහිත මාළු සහ ඇල්ගී ඇතුළු මුහුදු ආහාර වල EPA සහ DHA යන දෙකම බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙම හේතුව නිසා ඒවා බොහෝ විට මුහුදු ඔමේගා 3 ලෙස හැඳින්වේ. හුරුල්ලන්, සැමන්, ඊල්, ඉස්සන් සහ ස්ටර්ජන් වල EPA සාන්ද්‍රණය ඉහළම වේ. ස්වභාවික තෘණ කිරි සහ මස් වැනි සත්ව නිෂ්පාදන ද යම් EPA අඩංගු වේ.
DHA (Docosahexaenoic අම්ලය)
DHA, docosahexaenoic අම්ලයයනු කෙටි යෙදුමයි. එහි කාබන් 22 ක්, ද්විත්ව බන්ධන 6 ක් ඇත. DHA යනු සමේ වැදගත් ව්‍යුහාත්මක අංගයක් වන අතර එය ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයේ දක්නට ලැබේ. DHA සමඟ ළදරු කිරිපිටි ශක්තිමත් කිරීම ළදරුවන්ගේ පෙනීම වැඩි දියුණු කරයි.
ළමා කාලයේ මොළයේ වර්ධනයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ වැඩිහිටියන්ගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට DHA ඉතා වැදගත් වේ. කුඩා අවධියේදී ඇතිවන DHA ඌනතාවය ඉගෙනීමේ අපහසුතා, ලිංගාශ්‍රිත රෝග, ආක්‍රමණශීලීභාවය සහ පසුකාලීනව වෙනත් ආබාධ වැනි ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වේ. වයසට යාමේදී DHA හි අඩුවීමක් දුර්වල මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඇල්සයිමර් රෝගයේ ආරම්භය සමඟ ද සම්බන්ධ වේ.
තෙල් සහිත මාළු සහ ඇල්ගී වැනි මුහුදු ආහාරවල DHA ඉහළ ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. තණකොළවලින් පෝෂණය වන ආහාරවල ද යම් DHA අඩංගු වේ.
- වෙනත් ඔමේගා 3 මේද අම්ල
ALA, EPA සහ DHA යනු ආහාරවල බහුලවම ඇති ඔමේගා 3 මේද අම්ල වේ. කෙසේ වෙතත්, අවම වශයෙන් තවත් ඔමේගා 8 මේද අම්ල 3 ක් සොයාගෙන ඇත:
- Hexadecatrienoic අම්ලය (HTA)
- ස්ටීරිඩොනික් අම්ලය (SDA)
- Eicosatrienoic අම්ලය (ETE)
- Eicosatetraenoic අම්ලය (ETA)
- Heneicosapentaenoic අම්ලය (HPA)
- Docosapentaenoic අම්ලය (DPA)
- Tetracosapentaenoic අම්ලය
- Tetracosahexaenoic අම්ලය
ඔමේගා 3 මේද අම්ල සමහර ආහාරවල දක්නට ලැබෙන නමුත් අත්යවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ජීව විද්යාත්මක බලපෑමක් ඇත.
හොඳම ඔමේගා මොනවාද?
ඔමේගා 3 තෙල් ලබා ගැනීමට ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ක්‍රමය නම් ඒවා ස්වභාවික ආහාර වලින් ලබා ගැනීමයි. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ අවශ්යතා සපුරාලනු ඇත. ඔබ මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබට ඔමේගා 3 අතිරේක ලබා ගත හැකිය. වැදගත්ම ඔමේගා 3 මේද අම්ල වන්නේ EPA සහ DHA ය. EPA සහ DHA ප්‍රධාන වශයෙන් මේද මාළු සහ ඇල්ගී, තණකොළ සහිත මස් සහ කිරි සහ ඔමේගා-3 පොහොසත් බිත්තර ඇතුළු මුහුදු ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
මාළු තෙල් ඔමේගා 3
මාළු තෙල්, සාඩින්, නැංගුරම්, මැකරල් එය සැමන් සහ සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු වලින් ලබා ගන්නා අතිරේකයකි. එහි හෘද සෞඛ්‍ය සහ සමේ ප්රතිලාභ ඇති ඔමේගා 3 මේද අම්ල EPA සහ DHA වර්ග දෙකක් අඩංගු වේ. මාළු තෙල් මොළයට ඇදහිය නොහැකි බලපෑමක් ඇති කරයි, විශේෂයෙන් මෘදු මතක ශක්තිය නැතිවීම සහ මානසික අවපීඩනය වැනි අවස්ථාවන්හිදී. එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පෙන්වන අධ්‍යයන ද තිබේ. ඔමේගා 3 අන්තර්ගතය නිසා මාළු තෙල්වලින් ලබාගත හැකි ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ;
- මාළු තෙල් මතක ශක්තිය නැති වීම වළක්වයි.
- එය මානසික අවපීඩනය සුව කිරීමට උපකාරී වේ.
- එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
- එය ආහාර රුචිය අඩු කරයි.
- එය මේදය සිට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔමේගා 3 අඩංගු ආහාර
ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ මාළු තෙල්, සැමන්, ට්රවුට් සහ ටූනා වැනි මේද මාළු ය. මේ නිසා මස් කන අයට, මාළුන්ට වෛර කරන්නන්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට ඔමේගා 3 මේද අම්ල අවශ්යතා සපුරාලීමට අපහසු වේ.
ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්‍රධාන වර්ග තුනෙන්, ශාක ආහාර අඩංගු වන්නේ ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) පමණි. ALA ශරීරයේ එතරම් ක්‍රියාකාරී නොවන අතර එම සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා දීම සඳහා ඔමේගා 3 මේද අම්ල, eicosapentaenoic acid (EPA) සහ docosahexaenoic අම්ලය (DHA) වෙනත් ආකාර දෙකක් බවට පරිවර්තනය කළ යුතුය. අවාසනාවකට, ALA පරිවර්තනය කිරීමට අපගේ ශරීරයට ඇති හැකියාව සීමිතය. ALA වලින් 5% ක් පමණ EPA බවට පරිවර්තනය වන අතර 0.5% ට වඩා අඩු DHA බවට පරිවර්තනය වේ.
එමනිසා, ඔබ මාළු තෙල් අතිරේක ලබා නොගන්නේ නම්, ඔබේ ඔමේගා 3 අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ALA බහුල ආහාර හොඳ ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔමේගා 3 අඩංගු ආහාර වේ:
- මැකරල්
මැකරල් එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඇදහිය නොහැකි තරම් පොහොසත් ය. මැකරල් ග්රෑම් 100ක් ඔමේගා 5134 මිලිග්‍රෑම් 3ක් සපයයි.
- සැමන්
සැමන්එහි උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, සෙලේනියම් සහ බී විටමින් වැනි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. සැමන් ග්රෑම් 100 ක ඔමේගා 2260 මිලිග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ.
- කෝඩ් අක්මා තෙල්
කෝඩ් අක්මා තෙල්එය කෝඩ් මාළු අක්මාවෙන් ලබා ගනී. මෙම තෙල් ඔමේගා 3 මේද අම්ල ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වනවා පමණක් නොව, එක් මේස හැන්දකින් පිළිවෙළින් විටමින් D සහ A දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 338% සහ 270% සපයයි.
එමනිසා, අක්මා තෙල් මේස හැන්දක් පමණක් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තුනක අවශ්‍යතාවයට වඩා වැඩි ය. කෙසේ වෙතත්, විටමින් A වැඩිපුර හානිකර බැවින් වරකට මේස හැන්දකට වඩා ගන්න එපා. කෝඩ් අක්මා තෙල් මේස හැන්දක ඔමේගා 2664 මිලිග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ.
හුරුල්ලා
හුරුල්ලන් යනු විටමින් ඩී, සෙලේනියම් සහ විටමින් බී 12 හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අමු හුරුල්ලන් ෆිලට් ඔමේගා 3181 මේද අම්ල 3 mg අඩංගු වේ.
- බෙල්ලා
බෙල්ලා වෙනත් ඕනෑම ආහාරයකට වඩා එහි සින්ක් අඩංගු වේ. 6-7 අමු බෙල්ලන් (ග්රෑම් 100) සින්ක් සඳහා RDI වලින් 600%, තඹ සඳහා 200% සහ විටමින් B12 සඳහා 300% සපයයි. අමු බෙල්ලන් 6 ක් ඔමේගා 565 මේද අම්ල 3 mg සපයයි.
- සැමන්
සාඩින් ශරීරයට අවශ්‍ය සෑම පෝෂකයක්ම පාහේ සපයයි. සාඩින් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 149) විටමින් B12 සඳහා RDI වලින් 200% ක් සහ විටමින් D සහ සෙලේනියම් සඳහා 100% කට වඩා සපයයි. එහි ග්රෑම් 149 ඔමේගා 2205 මේද අම්ල මිලිග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ.
- නැංගුරම්
නැංගුරම් එය නියාසින් සහ සෙලේනියම් ප්‍රභවයකි. එය කැල්සියම් වලින් ද පොහොසත් ය. නැංගුරම් ග්රෑම් 100 ක ඔමේගා 2113 මේද අම්ල මිලිග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ.
- කේවියර්
කේවියර් මාළු රෝ ලෙසද හැඳින්වේ. සුඛෝපභෝගී ආහාර අයිතමයක් ලෙස සැලකෙන කේවියර් බොහෝ විට කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාර රුචිය හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කරයි. ඔබේ කේවියර් කොලීන් මට්ටම ඉහළයි. කේවියර් මේස හැන්දක් ඔමේගා 1086 මේද අම්ල 3 mg සපයයි.
- බිත්තර
මාළු වලට ප්‍රිය නොකරන අය ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්‍රභවයක් ලෙස බිත්තර වලට කැමති විය හැකිය. ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් බිත්තර නිදහස් පරාසයක කුකුළන්ගේ බිත්තර වේ.
පහත දැක්වෙන්නේ ලැයිස්තුවේ නොමැති ජනප්‍රිය මාළු සහ බෙල්ලන් වල ග්රෑම් 112 ක සම්පූර්ණ ඔමේගා 3 මේද ප්‍රමාණයයි.
- බ්ලූෆින් ටූනා: 1.700 mg
- යෙලෝෆින් ටූනා: 150-350 mg
- ටින් කළ ටූනා: 150-300 mg
- ට්රවුට්: 1.000-1.100 mg.
- කකුළුවන්: 200-550mg.
- හිස්කබල්: 200 mg.
- පොකිරිස්සා: 200mg.
- Tilapia: 150mg.
- ඉස්සන්: 100mg
එළවළු ඔමේගා 3 අඩංගු ආහාර
- චියා බීජ
චියා බීජඑය ALA හි විශිෂ්ට ශාක ප්‍රභවයකි. චියා බීජ ග්රෑම් 28 කට ඔමේගා 3 මේද අම්ල නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණය සපුරාලීමට හෝ ඉක්මවිය හැක. එහි ඔමේගා 4915 මිලිග්‍රෑම් 3 දක්වා අඩංගු වේ. වයස අවුරුදු 19 ට වැඩි වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික ALA පරිභෝජනය කාන්තාවන් සඳහා 1100 mg සහ පිරිමින් සඳහා 1600 mg වේ.
- බ්රසල්ස් පැළ
විටමින් K, විටමින් C සහ තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතයට අමතරව, බ්රසල්ස් පැළ එය ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. බ්රසල්ස් පැළ ග්රෑම් 78 ක සේවයක් ඔමේගා 135 මේද අම්ල මිලිග්‍රෑම් 3 ක් සපයයි.
- වට්ටක්කා
වට්ටක්කාශාක පදනම් වූ ආහාර අතර ඔමේගා 3 මේද අම්ල හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔමේගා 3 හැරුණු විට පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ නියාසින් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් ය. වට්ටක්කා වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා එය විනාඩි පහක් හෝ හයකට වඩා තැම්බූ අතර ලෙමන් යුෂ හෝ සීතල පීඩිත ඔලිව් තෙල් එයට එකතු කළ යුතුය.
- පර්ස්ලේන්
පර්ස්ලේන් එහි එක් සේවයක් සඳහා ඔමේගා 400 මේද අම්ල මිලිග්‍රෑම් 3 ක් පමණ අඩංගු වේ. එය කැල්සියම්, පොටෑසියම්, යකඩ සහ විටමින් A ද ඉහළ ය. මෙය ශාක ඔමේගා 3 ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහළ ස්ථානයක් තබයි.
ඇල්ගී තෙල්
ඇල්ගී වලින් ලබාගත් තෙල් වර්ගයකි ඇල්ගී තෙල්EPA සහ DHA යන දෙකෙහිම ශාක ප්‍රභවයන් කිහිපයෙන් එකක් ලෙස කැපී පෙනේ. එක් අධ්‍යයනයකින් ඇල්ගී තෙල් කරල් පිසූ සැමන් සමඟ සංසන්දනය කරන ලද අතර ඒවා දෙකම හොඳින් ඉවසා සිටින අතර අවශෝෂණය සම්බන්ධයෙන් සමාන වේ. සාමාන්යයෙන් මෘදු ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකි, ඇල්ගී තෙල් අතිරේක සාමාන්යයෙන් DHA සහ EPA 400-500mg සපයයි.
- ගංජා බීජ
ගංජා බීජ ප්රෝටීන්, මැග්නීසියම්, යකඩ සහ සින්ක් වලට අමතරව මේදය 30% ක් පමණ අඩංගු වන අතර ඔමේගා 3 හොඳ ප්‍රමාණයක් සපයයි. ගංජා බීජ ග්රෑම් 28 ක ALA මිලිග්‍රෑම් 6000 ක් පමණ අඩංගු වේ.
- Walnut
Walnutඑය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ ALA ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පිරී ඇත. එය බර අනුව දළ වශයෙන් 65% මේද වලින් සමන්විත වේ. walnuts එක් සේවයක් පමණක් ඔමේගා 3 මේද අම්ල මුළු දවස අවශ්යතා සපුරාලිය හැක; 28 ග්රෑම් ඔමේගා 2542 මේද අම්ල 3 mg සපයයි.
- හණ බීජ
හණ බීජඑය තන්තු, ප්රෝටීන්, මැග්නීසියම් සහ මැංගනීස් හොඳ ප්‍රමාණයක් සපයයි. එය ඔමේගා 3 හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. හණ ඇට ග්රෑම් 28 ක ALA ඔමේගා 6388 මේද අම්ල මිලිග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර එය නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණය ඉක්මවයි.
- සෝයා බෝංචි
සෝයා බෝංචි එය කෙඳි සහ එළවළු ප්රෝටීන් හොඳ මූලාශ්රයකි. රයිබොෆ්ලැවින්, ෆෝලේට්, විටමින් කේ, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද එහි අඩංගු වේ. වියළි බැදපු සෝයා බෝංචි කෝප්ප භාගයක (ග්රෑම් 86) ඔමේගා 1241 මේද අම්ල මිලිග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වේ. හෘද සෞඛ්‍යයට බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වන ඔමේගා 3 ප්රතිලාභ මොළයේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ දරුවන්ගේ සංවර්ධනය ලබා දීම ඇතුළත් වේ. එය මතකය ශක්තිමත් කරයි, මානසික අවපීඩනය සමනය කරයි, දැවිල්ල සමනය කරයි. එය පිළිකා සහ ආතරයිටිස් වැනි නිදන්ගත රෝග වළක්වයි.
ඔමේගා 11 මේද අම්ල වර්ග 3 ක් තිබුණත්, වඩාත්ම වැදගත් ඒවා වන්නේ ALA, EPA සහ DHA ය. DHA සහ EPA සත්ව ආහාර වල දක්නට ලැබෙන අතර ALA ශාක ආහාර වල පමණක් දක්නට ලැබේ. ඔමේගා 3 මේදවල හොඳම වර්ග වන්නේ EPA සහ DHA ය.
ඔමේගා 3 අඩංගු ආහාර අතර මැකරල්, සැමන්, කෝඩ් අක්මා තෙල්, හුරුල්ලන්, බෙල්ලන්, සාඩින්, නැංගුරම්, කේවියර් සහ බිත්තර ඇතුළත් වේ. ඔමේගා 3 ශාකසාර අඩංගු ආහාර වේ; හණ ඇට, චියා බීජ, බ්රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, පර්ස්ලේන්, ඇල්ගී තෙල්, walnuts සහ සෝයා බෝංචි.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
ဟုတ် ဟုတ်