اندرا لاء سٺو ڇا آهي؟ اندرا جو حتمي حل

"بي خوابي لاءِ ڇا سٺو آهي؟" سوال هڪ اهڙو مسئلو آهي جنهن کي جيڪي ماڻهو ننڊ نه ٿا ڪري سگهن ۽ ان جو حل ڳولڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.

بي خوابي جو ذڪر نه ڪرڻ. حقيقت ۾، اهو دماغ، جسم ۽ صحت کي وڌيڪ نقصان پهچائيندو آهي جيترو توهان تصور ڪري سگهو ٿا. سٺي ننڊ جسماني ۽ ذهني صحت کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي. 

بي خوابي ڇا آهي؟

بي خوابي سمهڻ يا سمهڻ جي ناڪامي آهي. اها حالت، ننڊ جي خرابي جي نالي سان، مختصر مدت يا ڊگهي مدت ٿي سگهي ٿي. بي خوابي، ٿڪاوٽ، بي ڌياني ۽ سر درد اهڙا مسئلا آهن جيڪي بي خوابي سبب پيدا ٿين ٿا.

بي خوابي کي عام طور تي 3 گروپن ۾ ورهايو ويندو آهي.

• عارضي بي خوابي لڳ ڀڳ 1 هفتي رهي ٿي: اهو ٿي سگهي ٿو جڳهه جي تبديلي، سمهڻ جو وقت، مشروبات جو گهڻو استعمال جهڙوڪ چانهه، ڪافي، شراب.
• شديد بي خوابي: اهو بار بار جاڳڻ يا سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري ٿو. اهو 1 مهينو تائين وٺندو آهي. اهو عمل روزاني سرگرمين کي متاثر ڪري ٿو ۽ اڪثر ڪري دٻاء سان لاڳاپيل آهي.
• دائمي بي خوابي: ڪيسن ۾ 1 مهيني کان وڌيڪ عرصي تائين، بي خوابي دائمي ٿي ويندي آهي. جسماني ۽ ذهني ٿڪاوٽ، عمر سان لاڳاپيل عنصر هن حالت جي سببن مان آهن.

بي خوابي جو سبب ڇا آهي؟

شديد بي خوابي خاندان يا ڪم جي دٻاءُ، يا صدمي جي ڪري ٿئي ٿي. ٻئي طرف، دائمي اندرا اڪثر ڪري ٻين مسئلن جي ضمني اثر طور ڏٺو ويندو آهي. تنهن ڪري، ان کي ثانوي اندرا پڻ سڏيو ويندو آهي. اسان بي خوابي جي سببن کي هيٺ ڏنل فهرست ڪري سگهون ٿا:

• اسٿما، زکام ۽ الرجي لاءِ دوائون
• اعصابي خرابيون جهڙوڪ الزيائمر ۽ پارڪنسن جي بيماري
• بي آرام پير سنڊوم حالتون جهڙوڪ ننڊ جي خرابي ۽ ننڊ اپن
• مسئلا جيڪي دائمي درد جو سبب بڻجن ٿا، جهڙوڪ گٿريس
• overactive thyroid غدود
• صحت جا مسئلا جيڪي سانس جي مسئلن جو سبب بڻجن ٿا، جهڙوڪ دمما
• ھلندڙ
• ڪيفين، تمباکو، الڪوحل يا لاڳاپيل شين جو تمام گهڻو استعمال
• ڏينهن دوران دٻاء
• پنهنجي بستري کان سواءِ ڪنهن بستري تي سمهڻ
• وقت سمهڻ جي ڪوشش
• گهڻو کائڻ

بي خوابي لاءِ سمهڻ جي دوا

ننڊ جون گوليون بي خوابي جو حل نه آهن. اهي عادتون آهن. هڪ دفعو توهان شروع ڪيو، توهان روڪي نه ٿا سگهو.

ان جا ضمني اثرات به آھن جھڙوڪ خشڪ وات، چکر، دل جي جلن، قبض، دستن، ڪمزوري، بي قابو جھٽڪا. تنهن ڪري ننڊ جون گوليون وٺو مسئلو حل ڪرڻ لاء استعمال نه ڪريو. بي خوابي جي قطعي حل لاءِ، هيٺ ڏنل قدرتي طريقا چونڊيو.

بي خوابي جا نتيجا

• ڪمزوري
• ڪمزوري
• بي حسي
• ڌيان جي کوٽ
• درٻار
• ٻٽي نظر
• دل جي بيماري جو خطرو

اندرا لاء سٺو ڇا آهي؟

هاڻي "بي خوابي لاءِ ڇا سٺو آهي؟" اچو ته قدرتي ۽ جڙي ٻوٽين جي حلن تي هڪ نظر وجهون جيڪي بي خوابي جو حتمي حل ٿي سگهن ٿيون. مون انهن کي مختلف عنوانن هيٺ ورهايو آهي ته جيئن سمجهڻ ۾ آساني ٿئي.

کاڌو جيڪي اندرا لاءِ سٺو آهن

1. ڪوئي

• سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ٻه تازا ڪيئي کائو. 
• جيڪڏهن توهان هن رات کي جاري رکو ٿا، توهان ڪجهه هفتن اندر نتيجا ڏسڻ شروع ڪندا.

kiwiاهو اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال آهي جيڪو دماغ ۾ آڪسائيڊائٽي دٻاءُ کي گهٽائي ٿو جيڪو اندرا جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان ۾ پڻ سيروٽونين شامل آهي، جيڪو دماغ کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

2. ڪيلا

• هڪ ڪيلي جي پڇاڙيءَ کي ڪٽي هڪ گلاس پاڻي ۾ 10 منٽن تائين اُباليو.
• هڪ پيالي ۾ پاڻي ڀريو ۽ ان ۾ هڪ چمچو دار چینی پائوڊر شامل ڪريو.
• ان لاءِ جڏهن اهو گرم آهي.
• توهان به سمهڻ کان اڳ هڪ پڪي ڪيلي کائي سگهو ٿا.
• اهو ڪريو جڏهن توهان کي سمهڻ ۾ مشڪل آهي.

bananas جي ۽ ان جي ڇلي پوٽاشيم، ميگنيشيم، ٽريپٽوفن ۾ مالا مال آهي. اهي ضروري غذائيت دماغ ۽ جسم جي ڪم کي منظم ڪن ٿا. اهو پڻ ننڊ کي منظم ڪرڻ واري هارمون جي سطح پيدا ڪري ٿو جهڙوڪ ميلاتون ۽ سيروٽينن. ان ڪري، اهو دماغ کي آرام ڪري ٿو ۽ ننڊ کي متحرڪ ڪري ٿو.

3. ماکي

• سمهڻ کان اڳ 1-2 چمچا ماکي کائو. 
• اهو هر رات ڪريو.

بستري کان اڳ ماکي کائڻرات جو استعمال ڪرڻ لاءِ جگر کي ڪافي گلائڪوجن فراهم ڪري ٿي. جڏهن جسم ۾ گلائڪوجن جي سطح گهٽجي وڃي ٿي، دٻاءُ وارا هارمون (cortisol) پيدا ٿين ٿا.

اهي بي خوابي جو سبب بڻجن ٿا. اهو آساني سان هر رات ماکي کائڻ سان ڪنٽرول ڪري سگهجي ٿو. ان کان علاوه، ماکي اينٽي آڪسيڊنٽ سان ڀريل آهي جيڪو جسم ۾ آڪسائيڊائٽي دٻاء کي گھٽائي ٿو.

4. کير

• کير کي ٿورو گرم ڪريو ۽ سمهڻ کان 10 کان 15 منٽ اڳ پيئو. 
• اهو هر رات ڪريو. 

کير، جيڪو هڪ پرسکون مادو آهي ۽ ننڊ کي فروغ ڏئي ٿو ٽرپٽوفن اها ڳالهه تي مشتمل آهي.

اندرا لاءِ سٺو تيل

1. Lavender تيل

• Lavender تيلان کي تکتي تي ڇڏي ڏيو جنهن تي توهان سمهي رهيا آهيو. 
• هر رات هن کي ورجايو.

Lavender هڪ خوشگوار خوشبو آهي جيڪا اسان مان گهڻا پيار ڪندا آهن. اهو هڪ نرم sedative آهي. اهو پڻ مزاج کي توازن ڪري ٿو. اهو پريشاني کي گھٽائي ٿو ۽ بهتر ننڊ فراهم ڪري ٿو.

2. ناريل جو تيل

• 1 چمچو ناريل جو تيل، 1 چمچو ماکي ۽ 1 چمچو سامونڊي لوڻ ملايو.
• سمهڻ کان اڳ هي استعمال ڪريو.
• باقاعده ننڊ لاء هر رات ورجائي.

ناريل تيلاهو وچولي زنجير فيٽي اسيد ۾ مالا مال آهي جيڪو جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿو. اهو پڻ هارمون جي پيداوار کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هي ننڊ جي چڪر کي منظم ڪري ٿو.

3. ارڙي جو تيل

• ڪيسٽر آئل جو هڪ قطرو پنهنجي پلڪن تي لڳايو ۽ رگيو. 
• محتاط رھو ته توھان جي اکين ۾ تيل نه اچي. 
• اهو هر رات بستري تي وڃڻ کان اڳ ڪريو.

انڊين تيلاهو معلوم ٿئي ٿو ته اهو ننڊ جي ڊگهي ڪلاڪ فراهم ڪري ٿو.

4. مڇيء جو تيل

• سڄي ڏينهن ۾ کاڌي سان گڏ مڇي جي تيل جو هڪ ڪيپسول وٺو.

مڇي جو تيل اوميگا 3 فائيٽي اسيد تي مشتمل آهي. DHA، اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ جو هڪ قسم، دماغ ۾ ننڊ هارمون، ميلاتون ڇڏڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ٻوٽا اندرا لاءِ سٺا آهن

1. ويلرين روٽ

• 5 کان 10 منٽن تائين خشڪ ويلريئن روٽ جو هڪ چمچو پاڻي ۾ وجھي ڇڏيو.
• سمهڻ کان ٻه ڪلاڪ اڳ هن هيبل چانهه کي ڇڪيو ۽ پيئو.
• توهان هر رات هن پيئڻ ڪري سگهو ٿا.

valerian روٽ اهو هڪ نرم پرسڪون اثر آهي. اهو وقت گھٽائي ڇڏيندو جيڪو توهان کي سمهڻ ۾ وٺندو آهي. اهو پڻ توهان کي گهڻي ننڊ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو دماغ ۾ GABA نالي ڪيميڪل جي مقدار کي وڌائي ٿو، جيڪو اعصاب تي پرسکون اثر رکي ٿو.

ڌيان!!! ويلرين روٽ ڪجهه ماڻهن ۾ وشد خوابن ۽ خوابن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. تنهن ڪري، ڪوشش ڪرڻ کان پهريان هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.

2. لہسن

• لوسن جو هڪ لونگ ڪٽ ڪريو ۽ ان کي کير جي گلاس ۾ شامل ڪريو.
• هن آميزش ۾ چوٿون پيالو پاڻي شامل ڪريو ۽ اُبالو جيستائين هڪ پيالو لہسن جو کير باقي رهي.
• اهو گرم کير سمهڻ کان ڪجهه منٽ اڳ پيئو.
• توهان هر رات اهو ڪري سگهو ٿا.

توهان جو لہسن ان جي اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ antimicrobial ملڪيت جسم جي رطوبت ۽ عضون کي انفيڪشن کان پاڪ رکي ٿي. اهو پڻ دل ۽ دماغ کي صحت مند ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان ڪري، اهو ننڊ جي چڪر کي منظم ڪري ٿو.

3. جوجوب

• 10 منٽن لاءِ 2 پيالي پاڻيءَ ۾ مٿس جوجوب اُباليو ۽ پوءِ دٻايو.
• هن گرم يا ٿڌو پاڻي جو هڪ گلاس پيئو. باقي توهان فرج ۾ ذخيرو ڪري سگهو ٿا.
• روزانو هڪ کپ جوجوب چانهه پيئو.

جوجوب اهو هڪ نرم سڪون وارو آهي جيڪو دماغ جي هپپوڪيمپس واري حصي کي متاثر ڪري ٿو. اهو قدرتي طور تي ننڊ فراهم ڪري ٿو.

هربل چانهه اندرا لاءِ سٺي آهي

1. چيمومائل چانهه

• چانھ جي ٿانءَ ۾ 2 چمچا ڪيمومائل جا گل وجھو ۽ 250 مليل پاڻي شامل ڪريو.
• اٽڪل 10 منٽن لاء پاڻي ۾ اڇو.
• چانهه کي ڇڪيو ۽ پيئو.
• توهان هڪ ڏينهن ۾ ٻه پيالو چامومائل چانهه پيئي سگهو ٿا.

chamomile چانهه اهو اڪثر ڪري ننڊ جي چانهه طور حوالو ڏنو ويندو آهي. هن چانهه ۾ موجود apigenin دماغ ۾ ڪجهه ريڪٽرز سان ڳنڍيل آهي ۽ هڪ آرام واري اثر فراهم ڪري ٿي.

2. سائي چانهه

• 1 چمچو سائي چانهه جي پنن جو هڪ گلاس پاڻيءَ ۾ ڪجهه منٽن لاءِ پيئو.
• ان کان پوء ذائقو لاء ماکيء کي دٻايو ۽ شامل ڪريو.
• پنهنجي چانهه پيئو جڏهن اهو گرم هجي.
• توهان بستري تي وڃڻ کان اڳ هڪ پيالو سائي چانهه پيئي سگهو ٿا.

سائي چانهه, اهو اندرا لاء هڪ بهترين علاج آهي. ان ۾ امينو اسيد L-theanine شامل آهي، جيڪو ننڊ فراهم ڪري ٿو.

3. Rooibos چانهه

• روئبوس چانهه جو 1 چمچو گرم پاڻيءَ ۾ 5 کان 10 منٽن لاءِ وجھو.
• پنهنجي ذائقي مطابق کير، کنڊ يا ماکي شامل ڪريو.
• چانهه گرم پيئي.
• توهان دورن دوران روئبوس چانهه جو پيالو پي سگهو ٿا جڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي.

روئبوس چانهه اهو وڏي پيماني تي سڄي دنيا ۾ اندرا لاء استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو هڪ اعلي antioxidant مواد آهي ۽ ڪيفين کان پاڪ آهي. اهو دٻاء گھٽائي ٿو. اهو هڪ آرام ۽ آرام وارو اثر آهي.

4. ميليسا چانهه

• 2 چمچ خشڪ ليمن بام جي پنن کي هڪ گلاس گرم پاڻيءَ ۾ 5 منٽن لاءِ وجھي ڇڏيو.
• چانهه کي ڇڪيو ۽ پيئو.
• توهان هڪ ڏينهن ۾ ٻه ٽي پيالو پيئڻ ڪري سگهو ٿا. سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ هڪ گلاس پيئڻ کي ترجيح ڏيو.

ميليسا مرکبات تي مشتمل آهي پرامن ملڪيت سان. ان جي نرمي واري اثر ننڊ جي معيار ۽ مدت کي بهتر بڻائي ٿي.

وٽامن بي خوابي لاءِ سٺو

ڪجهه ويتامين هڪ صحتمند ننڊ چڪر لاء ضروري آهن. بي خوابي تڏهن ٿي سگهي ٿي جڏهن انهن وٽامن جي جسم ۾ کوٽ هجي.

• وٽامن B3، B5، B9 ۽ B12 جي گھٽتائي بي خوابي جو سبب بڻجي سگهي ٿي. گھٽتائي جي صورت ۾ ڪمزوري، ٿڪ ۽ بي خوابي نظر اچي ٿي. انهن وٽامن سان مالا مال کاڌو کائو، جهڙوڪ انڊا، پولٽري، کير جون شيون.
• وٽامن اياهو دماغ جي صحت مند ڪم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، خاص طور تي ننڊ ۽ ياداشت ۾. وٽامن اي جي ڪافي مقدار سان گڏ کاڌ خوراڪ، انڊا، پولٽري ۽ کير جون شيون شامل آهن.
• وٽامن سي ۽ اي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهن. اهو آڪسائيڊائٽي دٻاء کي ننڊ جي چڪر کي متاثر ڪرڻ کان روڪي ٿو. ڪافي کاڌو کائو جيڪي ھي وٽامن مهيا ڪن، جھڙوڪ ليمو ميوو، ٻير، ٽماٽر، گريبان، زيتون، ڪڻڪ جو جراثيم.
• ٻيو ويتامين جيڪو توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو وٽامن ڊيآهي ان جو بنيادي ڪم صحتمند هڏن جي ترقي ۽ سار سنڀال آهي. ان جي گھٽتائي اندرا ۽ دائمي ٿڪائي سگھي ٿي. سج ۾ ٻاهر وڃو ۽ وٽامن ڊي سان مالا مال کاڌو کائو جهڙوڪ مڇي ۽ اوسٽر.
• ميگنيشيم جي گھٽتائي اهو پڻ بي خوابي کي جنم ڏئي ٿو. ميگنيشيم GABA جي سطح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، هڪ ننڊ کي فروغ ڏيڻ وارو نيوروٽرانسٽرٽر. ميگنيشيم سان مالا مال کاڌو کائو جيئن سائي پنن واري ڀاڄين، ڪدو جا ٻج، ڀاڄيون، ۽ گريبان.

سمهڻ جوڳو کاڌو

اسان ڄاڻون ٿا ته دائمي اندرا ڪجهه صحت جا مسئلا پيدا ڪري ٿي. اسان جي صحت لاءِ، اسان کي رات ۾ 7 کان 9 ڪلاڪ جي اڻ کٽ ننڊ جي ضرورت آهي. ان جي اهميت جي باوجود، ڪيترائي ماڻهو ڪافي ننڊ نه ٿا ڪن. ان جي سببن ۾ سمهڻ ۾ مشڪلات ۽ ننڊ دوران بار بار جاڳڻ شامل آهن. اسان مٿي ذڪر ڪيل کاڌن جي سيڪشن ۾ جيڪي کاڌا آهن انهن کان علاوه بي خوابي لاءِ سٺيون شيون به آهن جيڪي ننڊ آڻين ٿيون. اچو ته انهن کي هاڻي جانچيو.

• چيري جو رس

سمهڻ کان اڳ ڪچو چيري جو رس پيئڻ سان ننڊ جي معيار ۾ بهتري اچي ٿي. اهو ننڊ کي فروغ ڏئي ٿو جيئن اهو جسم جي اندروني ڪلاڪ کي منظم ڪري ٿو.

• هندي

ترڪي گوشتننڊ جي ضابطي واري هارمون melatonin جي پيداوار کي وڌائي ٿو ٽرپٽوفن امينو اسيد تي مشتمل آهي. ترڪي جي پروٽين جو مواد پڻ هن لحاظ کان اثرائتو آهي.

• بادام

باداماهو ننڊ ۾ آڻڻ واري خوراڪ مان هڪ آهي. ڇاڪاڻ ته اهو melatonin جو هڪ ذريعو آهي. اهو پڻ ميگنيشيم جي شاندار سطح تي مشتمل آهي. ميگنيشيم ننڊ جي معيار کي بهتر ڪري ٿو جيڪي اندرا سان گڏ آهن.

• تيل واري مڇي

لومناوميگا 3 فائيٽي ايسڊس ۽ ويتامين ڊي جو مواد فيٽي مڇين جهڙوڪ ٽونا، ٽرائوٽ ۽ ميڪريل ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو. ڇاڪاڻ ته ٻئي دماغ کي ڪيميائي سيروٽونين جي پيداوار کي وڌائڻ لاء سڃاتل آهن، جيڪو ننڊ جي منتقلي فراهم ڪري ٿو.

• اخروٽ

اخروٽاهو خاص طور تي ميگنيشيم، فاسفورس، مسو ۽ مينگنيز ۾ مالدار آهي. ان کان سواء، omega 3 fatty acids ۽ linoleic امل صحتمند چربی تي مشتمل آهي جهڙوڪ اخروٽ ننڊ جي ضابطي واري هارمون melatonin جي بهترين خوراڪ ذريعن مان هڪ آهي. انهي سبب لاء، اهو ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو. 

• اڇو چانور pilaf

هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس سان کاڌو کائڻ، جهڙوڪ اڇو چانورن جو پيلاف، سمهڻ کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ، ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته ان ۾ ننڊ ۾ آڻڻ واري امينو اسيد ٽرپٽوفن شامل آهي. Tryptophan ننڊ ۾ آڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو دماغ ۾ serotonin جي سطح پڻ وڌائي ٿو، جيڪو ننڊ کي منظم ڪرڻ لاء اهم آهي.

• ڦريل اٽو

جيئن چانورن سان، ڦريل اٽو اهو پڻ ننڊ جو سبب بڻجندو آهي جڏهن سمهڻ کان اڳ کائڻ. ان کان سواء، ٻڪريون melatonin جو هڪ اهم ذريعو آهن.

• lettuce

lettuceليڪچراريم جو هڪ ذريعو آهي جنهن کي سڪون واري ملڪيت آهي جيڪا ننڊ کي متاثر ڪري ٿي.

Sleep Inducing Supplements

• ميلاتون

ميلاتوناهو هڪ هارمون آهي جيڪو قدرتي طور تي جسم طرفان پيدا ٿئي ٿو. اهو دماغ کي ٻڌائي ٿو ته اهو سمهڻ جو وقت آهي. هن هارمون جي سطح قدرتي طور تي شام ۾ وڌي ٿي ۽ صبح جو گر ٿي. تنهن ڪري، melatonin سپليمنٽس وٺڻ ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي، خاص طور تي جڏهن melatonin جي چڪر ۾ خلل پوي ٿو، جهڙوڪ جيٽ ليگ.

• valerian روٽ

ويلريناهو پريشاني، ڊپريشن، ۽ مردن جي علامات لاء هڪ عام قدرتي اضافي آهي. اهو پڻ جڙي ٻوٽين جي سپليمنٽ مان آهي جيڪو ننڊ جي گولي طور استعمال ڪيو ويندو آهي.

• هي ميگنيشيم

هي ميگنيشيماهو هڪ معدني آهي جيڪو انساني جسم ۾ سوين عملن ۾ شامل آهي. اهو دماغ جي ڪم ۽ دل جي صحت لاء اهم آهي. ان کان سواء، اهو دماغ ۽ جسم کي آرام ڪري ٿو. اهو آسانيء سان سمهڻ آسان بڻائي ٿو.

• Çارڪي

Passionflower، "Passiflora incarnata" يا "maypop" جي نالي سان پڻ مشهور آهي، بي خوابي لاء هڪ مشهور جڙي ٻوٽي علاج آهي. جانورن جي مطالعي ۾ passionflower جي ننڊ جي منتقلي اثرات جي نشاندهي ڪئي وئي آهي. انسانن ۾ ان جا اثر استعمال ٿيل فارم تي منحصر آهن.

• گليسائن

گليسائناهو هڪ امينو اسيد آهي جيڪو اعصاب سسٽم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. اهو سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيئن ته گليسائن سمهڻ وقت جسم جي گرمي پد کي گهٽائي ٿي، ان ڪري اهو جسم کي سمجهڻ جي اجازت ڏئي ٿو ته اهو سمهڻ جو وقت آهي.

Glycine گولي جي صورت ۾ يا هڪ پائوڊر جي طور تي موجود آهي جيڪا پاڻي ۾ ملائي سگهجي ٿي. کاڌو جيئن ته هڏن جو برٿ، گوشت، انڊا، مرغي، مڇي، لوبيا، پالڪ، ڪيلي، ڪيلا ۽ ڪيوي، گلائسين جا قدرتي ذريعا آهن.

• ٽرپٽوفن

هن ضروري امينو اسيد کي اضافي طور کڻڻ سان سمهڻ جي عمل کي تيز ڪري ٿو. 

• جينگو بلبو

جيڪڏهن توهان هن قدرتي جڙي 30-60 منٽ اڳ بستري تي وڃڻ کان اڳ استعمال ڪندا آهيو، دٻاء گهٽجي ويندو. اهو آرام فراهم ڪري ٿو ۽ ننڊ کي فروغ ڏئي ٿو.

• ايل-آنائن

هن ضمير کي استعمال ڪرڻ سان رليف ملي ٿو. اهو قدرتي طور تي سمهڻ آسان بڻائي ٿو. 

سمهڻ جا طريقا

"بي خوابي لاءِ ڇا سٺو آهي؟" اسان کاڌن، تيل، هربل چانهه ۽ سپليمنٽس بابت ڳالهايو جيڪي اندرا لاءِ سٺا آهن. هاڻي اچو ته جلدي سمهڻ ۽ سمهڻ جي طريقن جي باري ۾ ڳالهايون.

1) سمهڻ وقت ڌيان ڏيو

جسم ۾ هڪ ريگيوليٽري سسٽم آهي جهڙوڪ سرڪيڊين تال. اهو اندروني گھڙي سڏيو ويندو آهي. اهو توهان کي ڏينهن ۾ جاڳي ٿو ۽ رات جو سمهي ٿو.

هڪ ئي وقت تي سمهڻ ۽ هڪ ئي وقت اٿڻ هر روز اندروني ڪلاڪ ذريعي منظم ڪيو ويندو آهي. جڏهن اسان جا جسم هن شيڊول جي پيروي ڪندا، اهو هر روز ساڳئي وقت سمهڻ ۽ جاڳڻ آسان ٿي ويندو. سمهڻ جو وقت مقرر ڪرڻ معيار جي ننڊ جي ڪنجي آهي.

2) ڏينهن جي روشني ۽ اونداهي برابر اهم آهن

انهن شين مان هڪ آهي جيڪا جسم جي اندروني ڪلاڪ کي متاثر ڪري ٿي روشني آهي. روشنيءَ جي غير منظم نمائش سرڪيڊين تال جي خلل جو سبب بڻجي ٿي. نتيجي طور، سمهڻ جو مسئلو پيدا ٿئي ٿو. رات جو اونداهو ٿيڻ جسم کي ننڊ جي ياد ڏياريندو آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته اونداهي ننڊ لاء هڪ ضروري هارمون آهي. ميٽونٽن وڌندڙ پيداوار جي نشاندهي ڪري ٿو.

جيڪڏهن ممڪن هجي، پنهنجي ڪمري کي رات جو اونداهو رکو. جيتوڻيڪ هن لاء اونداهي پردا استعمال ڪريو.

3) هر وقت گھڙي نه ڏس

اڌ رات جو جاڳڻ معمول آهي. بهرحال، سمهڻ ۾ مصيبت ان کي هڪ خواب ۾ تبديل ڪري سگهي ٿي. جن کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، اُهي مسلسل اڌ رات ۾ ڪلاڪ کي ڏسندا آهن. هو سوچڻ لڳن ٿا ته هو سمهي نه سگهندا. جيڪڏهن ممڪن هجي، ڪلاڪ کي ڪمري مان هٽايو يا هر وقت ڪلاڪ کي ڏسڻ کان پاسو ڪريو.

4) ڏينهن ۾ ننڊ نه ڪريو

جيڪي رات جو ننڊ نه ٿا ڪري سگھن، اهي ڏينهن ۾ ننڊ ۾ محسوس ڪن ٿا. اهو اڪثر ڪري ڏينهن جي ننڊ جو سبب بڻائيندو آهي. ڪجهه اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته ڏينهن ۾ سمهڻ رات جو دير سان سمهڻ جو سبب آهي. اهو پڻ ننڊ جي خرابين جو سبب بڻائيندو آهي.

جيئن ته ڏينهن جي مختصر مدت جي ننڊ رات جي ننڊ کي متاثر ڪري سگهي ٿي، ڪوشش ڪريو جيترو توهان ڏينهن جي دوران ڪري سگهو ٿا. confectionery نه.

5) گرمي پد کي گهٽايو ۽ جراب پائڻ

سمهڻ دوران جسم جي درجه حرارت ۾ تبديلي اچي ٿي. جڏهن ته مجموعي درجه حرارت گهٽجي وڃي ٿي، هٿن ۽ پيرن جو گرمي پد وڌي ٿو. جيڪڏهن توهان جو ڪمرو تمام گرم آهي، اهو سمهڻ ڏکيو ٿيندو. ڪمري جي حرارت کي 15-23 ° C جي وچ ۾ درجه حرارت کي ترتيب ڏيڻ توهان کي جلدي سمهڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

ذاتي ترجيحات مختلف آهن. تنهن ڪري پنهنجي لاءِ بهترين درجه حرارت ڳوليو. انهي سان گڏ، توهان جي پيرن تي جراب پائڻ يا گرم غسل وٺڻ ۾ مدد ڪري ٿي جسم جي درجه حرارت جي تبديلين کي تيز ڪرڻ ۽ توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

6) "4-7-8" مشق ڪريو

"4-7-8" ورزش هڪ سادي پر طاقتور سانس جو طريقو آهي جيڪو سڪون ۽ آرام کي وڌائيندو آهي. بستري تي وڃڻ کان اڳ لوڻ. اهو هڪ سانس جي مشق آهي جيڪو اعصاب سسٽم کي آرام ڪري ٿو. اهو لاڳو ٿي سگهي ٿو جڏهن توهان پريشان يا دٻاء محسوس ڪيو. ڪيئن ڪندو؟

• پنھنجي پوزيشن کي ترتيب ڏيو ته جيئن توھان آساني سان سانس ڪري سگھو.
• پنھنجي زبان کي پنھنجي مٿئين تالو تي رکو. پنهنجي وات ذريعي سيٽي جي آواز سان سانس ڪڍو.
• پنھنجي وات کي بند ڪريو ۽ چار جي ڳڻپ لاء سانس ڪريو.
• پوءِ پنھنجي سانس کي ست جي ڳڻپ لاءِ رکو.
• پنهنجي وات کي ٿورو کوليندي، اٺن تائين ڳڻڻ ۽ گونجندڙ آواز ڪندي سانس ڪڍو.
• ٻيهر سانس. هن چڪر کي گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀيرا ورجايو جيستائين توهان آرام ۽ ننڊ لاء تيار محسوس ڪيو.

جيڪڏهن روزانو مشق ڪيو وڃي، هي ٽيڪنڪ توهان کي جلدي سمهڻ ۾ مدد ڪندي.

7) ياد رکو ته توهان ڪڏهن ۽ ڇا کائو

جيڪو کاڌو توهان سمهڻ کان اڳ کائيندا آهيو اهو ننڊ تي اثر انداز ٿئي ٿو. مثال طور، تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته اعلي ڪارب کاڌو رات جي سٺي ننڊ لاء نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان رات جي ماني لاءِ اعليٰ ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو کائڻ وارا آهيو، ان کي سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ چار ڪلاڪ اڳ کائو ته جيئن توهان وٽ هضم ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت هجي.

پوري پيٽ سان سمهڻ سٺو نه آهي. توهان کي ڪافي ڊگهو انتظار ڪرڻ گهرجي ته توهان جي پيٽ کي سمهڻ کان اڳ کاڌو هضم ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

8) آرام سان موسيقي ٻڌو

موسيقي خاص طور تي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو. اهو پڻ دائمي ننڊ جي خرابين کي بهتر ڪرڻ لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو جهڙوڪ اندرا.

ايستائين جو سھڻي موسيقيءَ کان سواءِ، شور کي بند ڪرڻ به ننڊ ۾ ۽ بيزاري واري ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي.

9) ناشتو ڪريو

بهتر ننڊ لاءِ ناشتو ضروري آهي. Tryptophan ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو. ٽرپٽوفنهڪ ضروري امينو اسيد آهي جيڪو دماغ ۾ serotonin ۾ تبديل ٿئي ٿو ۽ پوء melatonin ۾ تبديل ٿئي ٿو.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ٽريپٽوفن جي ميلاٽونين ۾ تبديلي اونداهين جي ڀيٽ ۾ روشني جي موجودگي ۾ وڌيڪ آهي. تنهن ڪري، melatonin جي پيداوار کي وڌائڻ لاء، ٽرپٽوفن جي استعمال ۽ روشني جي نمائش جو وقت هٿ ۾ هٿ ڪرڻ گهرجي.

تنهن ڪري، ناشتي ۾ ٽريپٽوفن سان مالا مال کائڻ ۽ ڏينهن جي روشني ۾ بي نقاب ٿيڻ سان ميلاٽونين جي پيداوار کي وڌ کان وڌ ٿيندو، توهان کي رات جو بهتر ننڊ ۾ مدد ڪندي.

ڪجھ ٽريپٽوفن سان مالا مال کاڌو جيڪي توھان ناشتي ۾ استعمال ڪري سگھو ٿا اھي آھن کير، پنير، انڊا، گوشت، اوٽ بران، نٽ ۽ ٻج.

10) ورزش

جسماني سرگرمي صحتمند ننڊ لاءِ فائديمند آهي. ورزش دماغ ۾ serotonin جي پيداوار وڌائي ٿي. اهو دٻاءُ واري هارمون ڪورٽيسول جي سطح کي گهٽائڻ سان ننڊ جي مدت ۽ معيار کي بهتر بڻائي ٿو. بهرحال، اهو ضروري آهي ته ان کي وڌيڪ نه ڪرڻ گهرجي. گھڻي ورزش خراب ننڊ سبب ڪري سگھي ٿي.

توهان جي ورزش جو وقت پڻ نازڪ آهي. بهتر معيار جي ننڊ لاءِ، صبح جو سوير ڪم ڪرڻ بهتر آهي ڏينهن جو دير سان ڪم ڪرڻ کان.

11) پنهنجو بسترو آرام سان ٺاهيو

بستري جو آرام پڻ ننڊ کي متاثر ڪري ٿو. تکيا جو معيار پڻ تمام ضروري آهي. انهي سان گڏ، هڪ ڳري ڊيوٽ يا ڪمبل استعمال ڪندي جسم جي دٻاء کي گھٽائي ٿو. اهو بهتر ننڊ فراهم ڪري ٿو.

توهان بستري ۾ پائڻ وارا ڪپڙا پڻ ننڊ تي اثر انداز ڪن ٿا. آرام سان ڪپڙا پائڻ ته جيئن اهو توهان کي سڄي رات مناسب درجه حرارت تي رکي سگهي.

12) سڀ بتيون بند ڪريو

ٽيڪنيڪي ڊوائيسز جي روشني ان کي ننڊ ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿي. ٽيليويزن يا موبائيل فون جو استعمال ننڊ ۾ تڪليف جو سبب بڻجي ٿو. بغير ڪنهن پريشاني جي خاموش ننڊ لاءِ، توهان کي گهرجي ته سموريون بتيون بند ڪريو ۽ ڪمپيوٽر ۽ سيل فون کان پري اهڙي جاءِ تي سمهو.

13) ارومٿراپي جي ڪوشش ڪريو

خوشبوصحت جي مسئلن کي رليف ڪري ٿو جهڙوڪ اندرا ۽ پريشاني. ارومٿراپي وڏي پيماني تي استعمال ڪيو ويندو آهي انهن جي طرفان جن کي سمهڻ ۾ مشڪل آهي. ڇاڪاڻ ته اهو آرام فراهم ڪري ٿو ۽ سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان آرام سان سمهڻ لاءِ پنهنجي ڪمري ۾ آرامده خوشبو رکي سگهو ٿا.

14) ڪيفين کي محدود ڪريو

ڪافين اڪثر جاڳندا رهندا هئا. اهو کاڌو ۽ مشروبات جهڙوڪ چاکليٽ، ڪافي، سوڊاس، ۽ توانائي پيئڻ ۾ ملي ٿو. بدقسمتي سان، ڪيفين منفي طور تي ننڊ تي اثر انداز ڪري ٿو. اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڪيفين جو استعمال ان کي ننڊ ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿو. 

جيتوڻيڪ ڪيفين جا اثر ماڻهوءَ کان ٻئي شخص ۾ مختلف هوندا آهن، پر توهان کي سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ ڇهه ڪلاڪ اڳ ڪافين جو استعمال ڪرڻ گهرجي.

15) پنھنجي سمهڻ واري پوزيشن کي ترتيب ڏيو

معيار جي ننڊ رات جي دوران توهان جي جسم جي پوزيشن تي منحصر آهي. اتي ٽي بنيادي سمهڻ واريون پوزيشنون آهن: توهان جي پٺي تي ڪوڙ، منهن هيٺ يا توهان جي پاسي تي.

جيتوڻيڪ ذاتي ترجيحات ننڊ جي پوزيشن کي چونڊڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا، توهان جي پاسي تي سمهڻ اعلي معيار جي ننڊ لاء بهتر آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي پاسي تي سمهندا آهيو، توهان وڌيڪ پوئتي مدد لاء توهان جي پيرن جي وچ ۾ هڪ تکيا رکي سگهو ٿا.

16) پڙهو

سمهڻ کان اڳ پڙهڻ هڪ آرامده سرگرمي آهي. پر اي ڪتاب نه پڙهو. اليڪٽرانڪ ڪتاب هڪ روشني خارج ڪن ٿا جيڪو ميلاٽونين جي آزاديء کي گهٽائي ٿو، ان کي ننڊ ڪرڻ ڏکيو آهي ۽ ايندڙ ڏينهن کي ٿڪل محسوس ڪري ٿو. تنهن ڪري، سمهڻ لاء هڪ جسماني ڪتاب پڙهو.

17) جاڳڻ جي ڪوشش ڪريو

جيڪڏهن توهان بستري تي وڃو ۽ پاڻ کي سمهڻ تي مجبور ڪيو، توهان کي ننڊ نه ايندي. ان جي بدران، مخالف ٽيڪنڪ استعمال ڪريو. هن ٽيڪنڪ ۾، توهان کي سمهڻ بدران جاڳي رهڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.

هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪي ماڻهو هن ٽيڪنڪ جي ڪوشش ڪندا هئا اهي جلدي ننڊ ۾ پئجي ويا. اهو ئي سبب آهي جو سمهڻ سان لاڳاپيل دٻاء گهٽجي ويندو آهي.

تنهنڪري توهان سوچڻ بند ڪيو ته ڇا مان ننڊ ڪري سگهان ٿو. سمهڻ ۾ جلدي نه ڪريو. پنهنجو پاڻ کي وقت ڏيو.

18) خوشيءَ جي وقت جو خيال ڪريو

بستري تي ليٽڻ بدران پريشان ٿيڻ ۽ پريشان ٿيڻ وارين شين جي باري ۾ ، انهن شين بابت سوچيو جيڪي توهان کي خوش ڪن. هي ٽيڪنڪ توهان کي سمهڻ کان اڳ واري دور ۾ پريشانين سان معاملو ڪرڻ جي بدران توهان جي ذهن کي سٺن خيالن سان قبضو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. توهان ان کي سمجهڻ کان سواءِ سمهي پيا آهيو.

اختصار ڪرڻ؛

سٺي ننڊ صحت لاءِ ايترو ئي فائديمند آهي جيترو کائڻ، پيئڻ ۽ باقاعدي ورزش ڪرڻ. ڪجهه ماڻهن کي سمهڻ ۽ سمهڻ ۾ مشڪل آهي. اها حالت وقت سان گڏ دائمي اندرا ۾ بدلجي ٿي. پوء اندرا لاء سٺو ڇا آهي؟

جيئن اسان اسان جي مضمون ۾ ذڪر ڪيو آهي، اهو ضروري آهي ته قدرتي طور تي سمهڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. توھان استعمال ڪري سگھو ٿا ننڊ ۾ آڻيندڙ کاڌو ۽ ننڊ ۾ آڻيندڙ سپليمنٽس ھن لاءِ. سمهڻ جي طريقن کي لاڳو ڪرڻ سان، توهان هڪ صحتمند ننڊ جا دروازا کولي سگهو ٿا.

ذريعو: 1, 2, 3, 4