روزانو ڪيترا ڪلاڪ سمهڻ؟ ڪيترا ڪلاڪ سمهڻ ڪافي آهي؟

سمهڻ اسان جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي. بهرحال، اڄ جي مصروف زندگي جي زندگي ۾، ننڊ اڪثر ڪري قربان ڪرڻ لاء صحتمند زندگي جي عادتن جي فهرست جي چوٽي تي آهي.

اهو غلط رويو آهي ڇو ته سٺي ننڊ صحت لاءِ ايتري ئي ضروري آهي جيترو صحتمند کاڌو کائڻ ۽ ڪافي ورزش ڪرڻ. ان کان سواء، مطالعي تي زور ڏنو ويو آهي ته اندرا وزن وڌائڻ جو سبب بڻائين.

”اسان کي روزانو ڪيترا ڪلاڪ سمهڻ گهرجي“، ”ڪهڙي عمر ۾ ڪيترا ڪلاڪ سمهڻ گهرجي“، ”ڪافي سمهڻ جو وقت ڇا آهي“؟ توھان پنھنجي سوالن جا جواب پڙھي سگھوٿا باقي مضمون پڙھي.

معيار جي ننڊ صحت جو بنياد آهي

ننڊ جسم ۽ دماغ جي آرام لاءِ هڪ اهم وقت آهي. حقيقت ۾، اسان جو جسم اڃا تائين ڪم ڪري رهيو آهي جڏهن اسان سمهي رهيا آهيون.

سمهڻ جي وقت ۾، اسان جو جسم عضلات کي ٻيهر ٺاهي ٿو ۽ دماغ ۾ پيدا ٿيندڙ نقصانڪار تختي ۽ فضلات کي صاف ڪري ٿو. اهي اهم عمل آهن جيڪي دماغ ۽ جسم کي صحيح طريقي سان ڪم ڪن ٿا.

ذهن عمل ڪري ٿو ۽ ڏينهن جي اهم جذبات ۽ تجربن جو جواب ڏئي ٿو ۽ انهن کي ياداشتن ۾ رڪارڊ ڪري ٿو. اسان جي جذبات کي منظم ڪرڻ لاء ننڊ پڻ ضروري آهي.

صرف هڪ رات جي ننڊ اسان جي جذباتي ردعمل کي 60 سيڪڙو وڌائي سگهي ٿي.

ناقص سمهڻ جسم لاءِ ضروري ڪمن کي منظم ڪرڻ ۾ مشڪل بڻائي ٿو جهڙوڪ بُھڪ تي ڪنٽرول، مدافعتي نظام، ميٽابولڪ ڪم ۽ جسم جو عام وزن برقرار رکڻ.

ننڊ سرڪيڊين تال کي منظم ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي، ٻين لفظن ۾، جسم جي اندروني ڪلاڪ.

هي اندروني گھڙي تقريبن 24 ڪلاڪن جي شيڊول تي ڪم ڪري ٿي ۽ ضابطي ۾ اچي ٿي جڏهن اسان جاڳون ٿا ۽ جڏهن اسان ننڊ ۾ وڃون ٿا.

اهو حالتن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو جهڙوڪ ميٽابولزم، مدافعتي فنڪشن، ۽ سوزش.

ڪافي ننڊ نه اچڻ، ڏينهن جي اونداهي ڪلاڪن ۾ سمهڻ، ۽ رات جي وقت روشن روشنيءَ جي نمائش هن اندروني گھڙي ۽ ڪيترن ئي عملن کي خراب ڪري ٿي جن کي اهو منظم ڪري ٿو.

توهان شايد اهو سوچيو ته توهان ڪافي آرام حاصل ڪيو ۽ صحتمند کائو، پر جيڪڏهن توهان سٺي ۽ ڪافي ننڊ نه ٿا ڪريو، اهي پنهنجو پاڻ تي بي معني آهن.

ڇاڪاڻ ته سٺي ننڊ صحت جي ڪيترن ئي حصن لاءِ ضروري آهي، توهان کي هر رات اعليٰ معيار جي ننڊ کي ترجيح ڏيڻ گهرجي.

ناکافي ننڊ جا منفي نتيجا ڇا آهن؟

اهو اندازو آهي ته اٽڪل هڪ ٽيون بالغ ۽ ٻه ٽيون هاء اسڪول جي شاگردن کي هر رات ڪافي ننڊ نه ايندي آهي.

بدقسمتي سان، ڪافي معيار جي ننڊ نه حاصل ڪرڻ جسم کي ٿڪل محسوس ڪري سگهي ٿي، پر اهو سٺو کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان ننڊ کان محروم آهيو، توهان جي سٺا فيصلا ڪرڻ جي صلاحيت گهٽجي ويندي آهي ۽ توهان جي ڪار حادثي ۾ ٿيڻ يا وقت کان اڳ مري وڃڻ جو وڌيڪ امڪان آهي.

اهو حقيقت کي نمايان ڪري ٿو ته ڪافي ننڊ نه حاصل ڪري سگھي ٿو سنجڪاتي ڪارڪردگي کي نقصان پهچائي.

هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته هڪ رات ۾ صرف پنج ڪلاڪ سمهڻ، مسلسل ڪيتريون ئي راتيون، دماغي ڪارڪردگي کي ايترو گهٽائي ٿو جيترو شراب پيئڻ سان 0.06 جي مقدار سان.

تنهن هوندي، ناکافي ننڊ پڻ ڪم ڪار ۾ پيداوار گھٽائي ٿي. بدتر، غريب يا ناکافي ننڊ جون عادتون دائمي بيماريون جهڙوڪ موهپا، دل جي بيماري يا ذیابيطس کي وڌائڻ جو خطرو وڌائي ٿو.

توهان کي ڪهڙي عمر ۾ ڪيترا ڪلاڪ سمهڻ گهرجي؟

هر فرد جون ضرورتون ۽ ترجيحون هونديون آهن، پر اسان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي ان جو جواب مختلف ناهي. رات جو سمهڻ جي ضرورت گهڻو ڪري عمر جي لحاظ کان مقرر ڪئي وئي آهي. عمر جي گروپن طرفان ننڊ جي مدت لاءِ سرڪاري سفارشون هن ريت آهن:

پراڻا بالغ (65+ سال): 7-8 ڪلاڪ

بالغ (18-64 سال): 7-9 ڪلاڪ

نوجوان (14-17 سال): 8-10 ڪلاڪ

اسڪول جا ٻار (6-13 سال): 9-11 ڪلاڪ

پري اسڪول ٻار (3-5 سال): 10-13 ڪلاڪ

ٻار (1-2 سال): 11-14 ڪلاڪ

ٻار (4-11 مهينا): 12-15 ڪلاڪ

نئون ڄاول (0-3 مهينا): 14-17 ڪلاڪ

بهرحال، ڪجهه ماڻهن کي شايد سفارش کان وڌيڪ يا گهٽ ننڊ جي ضرورت هجي، هيٺ ڏنل عنصر تي منحصر آهي.

جينياتي

جينياتي اهو طئي ڪري ٿو ته اسان کي هڪ رات ۾ ڪيترا ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي. ڪجهه جينياتي ميوٽيشنز تي اثر انداز ٿي سگھي ٿو ته اسان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي، اسان ڏينهن جي ڪهڙي وقت سمهڻ کي ترجيح ڏين ٿا، ۽ اسان بي خوابي جو جواب ڪيئن ڏيون ٿا.

مثال طور، جن کي هڪ مخصوص جينياتي ميوٽيشن سان گڏ هڪ رات جي اوسط اٺ ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت ناهي، انهن لاء ڇهه ڪلاڪ ننڊ ڪافي آهي.

۽ جيڪي ماڻهو ڪجهه ٻين جينياتي ميوٽيشنز کي کڻندا آهن انهن کان وڌيڪ منفي طور تي متاثر ٿيندا آهن اندرا يا وڌيڪ ننڊ ۾.

بدقسمتي سان، توهان جي جينياتي ميڪ اپ ڪجهه نه آهي جيڪا توهان تبديل ڪري سگهو ٿا، ۽ جيڪڏهن توهان وٽ انهن ميوٽيشنز مان هڪ آهي، توهان پنهنجي ننڊ جي نمونن کي تبديل نٿا ڪري سگهو. انهي ڪري اهو ضروري آهي ته ڌيان ڏيڻ گهرجي ته توهان ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ سان ڪيئن محسوس ڪيو.

سمهڻ جي معيار

ننڊ جي معيار تي پڻ اثر پوي ٿو ته ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن ننڊ جي معيار خراب آهي، توهان شايد اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان اڃا تائين ٿڪل آهيو جيتوڻيڪ توهان ڪافي ننڊ حاصل ڪندا آهيو.

ان جي برعڪس، جيڪڏهن توهان معياري ننڊ حاصل ڪري سگهو ٿا، توهان ذهني ۽ جسماني صلاحيتون حاصل ڪري سگهو ٿا جيتوڻيڪ ٿوري گهٽ ۾.

اڪثر مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ننڊ جي مختصر مدت ۽ غريب ننڊ جي معيار ڪيترن ئي منفي ننڊ سان لاڳاپيل اثرات جا ذميوار آهن.

تنهن ڪري، نه رڳو ننڊ تي گهڻو ڌيان ڏيو، پر معيار ۽ بي ترتيب ننڊ پڻ اهم آهي. انهي سان گڏ، ڪيتريون ئي عام ننڊ جي خرابي، جهڙوڪ ننڊ اپني - منفي طور تي ننڊ جي معيار تي اثر انداز ڪري سگهن ٿا.

جيڪڏهن توهان باقاعده محسوس ڪيو ته توهان کي ننڊ نه ايندي آهي يا توهان تمام گهڻو ٿڪل آهيو ۽ توهان کي خبر ناهي ڇو، اهو هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ سٺو خيال آهي.

بي خوابي جي علامات

بي خوابيننڊ جي خرابي کان علاوه، اهو ٻين مسئلن کي جنم ڏئي سگهي ٿو جهڙوڪ:

- ڏينهن جي ٿڪاوٽ يا ننڊ

- چڙهائي، ڊپريشن يا پريشاني

- معدي جي علامات

- گھٽ حوصلا يا توانائي

- ڪمزور توجه ۽ توجه

- ڪوآرڊينيشن جي کوٽ سبب غلطيون يا حادثا

- ننڊ جي باري ۾ پريشان

- سمهڻ لاءِ منشيات يا شراب جو استعمال

- سر درد

- سماجي ڪرڻ يا ڪم ڪرڻ ۾ مشڪل

ماهرن موجب ننڊ جي گهٽتائي موٽر گاڏين جي حادثن جو هڪ وڏو سبب آهي.

اندرا لاءِ خطري جا عنصر

اندرا ڪنهن به عمر ۾ ٿي سگهي ٿو، پر ڪجهه عنصر خطري کي وڌائي ٿو. اهي:

- وقت جي علائقن جي وچ ۾ سفر

- ڪم جي تبديلي

- پوڙهو ٿيو

- ڪيفين، منشيات يا شراب جو استعمال

- بي خوابي جي خانداني تاريخ هجڻ

- اهم واقعن جو تجربو

- حامله ٿيڻ

- مينوپاز ۾ داخل ٿيڻ

- ڪجهه جسماني يا ذهني صحت جون حالتون

- عورت ٿي

بهتر سمهڻ لاءِ صلاحون

هتي معيار جي ننڊ لاء ڪجهه طريقا آهن:

باقاعده ننڊ جي شيڊول تي عمل ڪريو

هر رات هڪ ئي وقت بستري تي وڃڻ توهان جي اندروني ڪلاڪ کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. بي ترتيب ننڊ ننڊ جي معيار ۽ مدت جي ڪري آهي.

 هڪ آرام واري معمول تي عمل ڪريو

سمهڻ کان اڳ آرام واري معمول کي اپنائڻ سان توهان کي سمهڻ ۾ مدد ملندي. مثال طور، پرسڪون ميوزڪ ٻڌڻ سان ڪجهه ماڻهن ۾ ننڊ جي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي آهي.

 هڪ آرامده ماحول ٺاهيو

مناسب درجه حرارت تي خاموش، اونداهي ڪمري ۾ سمهڻ توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. سمهڻ کان اڳ تمام گهڻو سرگرم هجڻ ۽ تمام گرم يا شور وارو ماحول خراب ننڊ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

 گھٽ ۾ گھٽ ڪيفين، شراب ۽ نيڪوٽين

مطالعي سان ڳنڍيل آهي ڪيفين، شراب، ۽ نيڪونين جي استعمال کي غريب ننڊ جي معيار سان. منجهند ۽ شام جو ڪافين کان پاسو ڪريو.

 پنھنجي اليڪٽرانڪس استعمال کي گھٽايو

سيل فون ۽ اليڪٽرانڪ ڊوائيسز جو گهڻو استعمال غريب ننڊ جي معيار سان لاڳاپيل آهي. ايستائين جو سمهڻ کان اڳ روشن ڪمري جي روشنيءَ جي نمائش ننڊ تي منفي اثر ڪري سگهي ٿي.

 وڌيڪ سرگرم ٿيڻ

اڀياس ڏيکاريا آهن ته غير فعالي غريب ننڊ سان لاڳاپيل آهي، ۽ ان جي برعڪس، ڏينهن ۾ مشق توهان کي رات ۾ بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

 مراقبي جي مشق

مراقبي ۽ آرام جي مشق ننڊ جي معيار ۽ دماغ جي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

melatonin اضافي

ميلاتون سپليمنٽس وڏي پيماني تي سفارش ڪئي وئي آهي مختلف ننڊ جي حالتن لاء. Melatonin هڪ قدرتي هارمون آهي جيڪو دماغ ۾ ننڊ جاڳڻ جي چڪر کي منظم ڪري ٿو. Melatonin سپليمنٽس شايد ننڊ جي معيار کي بهتر ڪري سگھن ٿيون پراڻن بالغن ۾ جيڪي اندرا ۾ مبتلا آهن.

valerian اضافي

ويلرين ( والرانا officinalis )، اهو عام طور تي چانهه يا اضافي طور استعمال ڪيو ويندو آهي پريشاني کي گهٽائڻ ۽ ننڊ جي معيار کي بهتر ڪرڻ لاء. 

ويلرين جو خيال آهي ته جسم ۾ هڪ پرسڪون نيوروٽانسميٽرز جي سطح تي اثر انداز ٿئي ٿو، گاما-امينوبوٽيرڪ ايسڊ (GABA). اهو پڻ عضلات جي اسپاس کي رليف ڪري ٿو ۽ حيض جي درد کي رليف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

بستري تي وڃڻ کان اڳ غور ڪرڻ جون شيون

تمام گهڻو مائع نه پيئو

رات جو جاڳائڻ لاءِ غسل خانو وڃڻ هڪ وڏو مسئلو بڻجي ويندو آهي جيئن توهان جي عمر وڌندي ويندي آهي. سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ڪجھ به نه پيئو ۽ بستري تي تيار ٿيڻ کان اڳ ڪيترائي ڀيرا غسل خانو وڃو.

شراب نه پيئو

الڪوحل مشروبات ننڊ جي چڪر سان مداخلت ڪن ٿا، توهان کي رات جو جاڳائڻ جو سبب بڻائيندو آهي.

رات جي ماني ۾ گهڻو نه کائو

ڪوشش ڪريو رات جي ماني صبح جو سوير ۽ سمهڻ کان ٻه ڪلاڪ اڳ ڳري کاڌي کان پاسو ڪريو. مسالا يا تيزابي کاڌو پيٽ جي خرابي ۽ دل جي جلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو، جيڪو توهان کي رات جو جاڳائي سگهي ٿو.

ڪيفين نه وٺو

سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ ڇهه ڪلاڪ اڳ ڪافين وارا مشروبات پيئڻ بند ڪريو. ڪيفين سان حساس ماڻهو شايد اڳ ڇڏڻ جي ضرورت پوندي.

نتيجو؛

ننڊ جو مقدار جيڪو توهان جي ضرورت آهي هر شخص لاء مختلف آهي ۽ ڪيترن ئي عنصر کان متاثر ٿئي ٿو. بهرحال، اڪثر بالغن لاء، 7-9 ڪلاڪ في رات هڪ مثالي رقم آهي. ڌيان ڏيو ته توهان سڄي ڏينهن ۾ ڪيئن محسوس ڪيو ته توهان لاء صحيح رقم جو اندازو لڳايو وڃي.

جيڪڏهن توهان ڪافي ننڊ حاصل ڪري رهيا آهيو، توهان سڄي ڏينهن ۾ خبردار ۽ متحرڪ محسوس ڪندا. جيڪڏهن توهان سست يا اڪثر ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، توهان کي وڌيڪ ننڊ ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ لاءِ، سٺيون عادتون اپنائڻ جهڙوڪ ڪيفين ۽ الڪوحل جي واپرائڻ کي گهٽائڻ، باقاعده ننڊ جي شيڊول تي عمل ڪرڻ ۽ آرامده ننڊ جو ماحول پيدا ڪرڻ.